Ebook - 50 Receitas Fit Potencial Emagrecedor

Por Potencial Emagrecedor
50
Receitas Fit
Pratos para todas as refeições do dia sem
deixar de comer o que gosta!
Sobre nós
Antes queremos apresentar um pouquinho sobre o Projeto

Potencial Emagrecedor... Com dados alarmantes de
pessoas obesas e com sobrepeso crescendo nos últimos
anos, cuidar da saúde vem se tornando fundamental.
Ao mesmo tempo, surgiram no mercado de
emagrecimento, vários produtos e fórmulas com promessas
milagrosas falsas que cada dia vem enganando milhares de
pessoas.
É por isso que criamos o Potencial Emagrecedor, para
fornecer as melhores informações e métodos com
embasamento científico para que pessoas como você,
possam emagrecer naturalmente e sem ficar passando
fome, o que só traz mais problemas de saúde.
Siga o Nosso Trabalho!
www.potencialemagrecedor.com
Se você está querendo emagrecer sem abrir mão das comidas que
mais gosta de comer, então este ebook é perfeito para você!
Quando falamos em dieta, logo vem a ideia das comidas sem graça e
sem sabor que realmente não agradam o paladar, não é mesmo? É
exatamente por isso que criamos este ebook.
Repleto de receitas funcionais e saborosas para você continuar

comendo o que gosta sem ganhar aqueles quilinhos indesejáveis!
Manter uma alimentação saudável é muito importante para quem

busca não só emagrecer, mas também para uma melhor qualidade de
vida. E só de pensar naquelas dietas restritivas que você precisa
cortar um monte de coisas gostosas... Dá um desânimo né?
A boa notícia é que com as receitas que vamos te mostrar aqui, você
irá emagrecer ou manter o peso naturalmente e nem vai sentir que
está passando por uma reeducação alimentar.
Muita gente acredita que refeições mais calóricas são mais práticas
porque não possuem muito tempo para cozinhar pratos mais
elaborados e saudáveis, ou que precisam usar ingredientes muito
caros.
Este ebook foi feito especialmente para resolver este problema! Cada
receita foi pensada para que você tenha a melhor alimentação
possível com ingredientes que você encontra em qualquer mercado ou
feira.
E, além disso, aqui você terá um cardápio completo, barato e simples

de preparar, com 50 refeições para o café da manhã, almoço, lanche
da tarde, jantar e sobremesas incríveis!
E aí? Deu água na boca?
Então... Bom Apetite!

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Índice Lanche da Tarde
Cookies de Aveia com Banana
Coxinha de Tapioca Fit
Pão de Queijo com Inhame
Bolo de Café Fit
Chips de Banana Assada
Sanduíche de Atum
Muffin Salgado Low Carb
Tapioca de Couve
Batata Doce Rústica
Mini Pizzas de Berinjela
Café da Manhâ Jantar

Panqueca de Aveia Macarrão de Abobrinha
Pão Low Carb Salpicão de Frango Light
Mingau de Banana com Aveia Quiche de Espinafre e Ricota
Crepioca de Clara de Ovo Sopa de Tomate e Manjericão
Pão de Leite Fit Berinjela Recheada com Atum
Omelete de Ervas Frescas Pizza com Massa de Couve Flor
Pancake Americano Fit Hambúrguer de Frango Fit
Maçãs Assadas Torta de Sardinha Fit
Sanduíche de Queijo Low Carb Peixe Empanado Light
Tapioca com Recheio de Frango Mix de Folhas com Iogurte
Almoço Sobremesa
Almôndega de Frango Fit Mousse de Morango Light
Frango Cremoso Fit Sorvete de Chocolate Fit
Torta de Abobrinha Fit Pudim de Tapioca Light
Strogonoff Light Mousse de Maracujá Fit
Berinjela à Milanesa Brigadeiro de Batata Doce
Creme de Milho Fit Bolo de Caneca Light
Salada de Camarão Bombom de Prestígio Fit
Lasanha Low Carb Leite Condensado Fake
Batata Doce Recheada Fit Pudim de Leite Condensado Fit
Brócolis Gratinado Light Torta de Limão Fit
que tal começar com o...
Café da Manhã
Tudo para começar o dia com

a disposição que você merece!
Panqueca de aveia
Ingredientes:
173
3 colheres de aveia em flocos Kcal
1 colher de polvilho doce porção
1 ovo
¼ de xícara de leite integral
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador. Esquente 1/2 colher de óleo de coco
ou manteiga na frigideira e coloque a mistura. Espere ficar bem
firme (cuidando para não queimar) e vire. Sirva-se!
Rendimento: 1 porção
Tempo de Preparo: 15 minutos
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Pão Low Carb
Ingredientes:
3 ovos 35
2 colheres (sopa) de cream cheese ou queijo cottage Kcal
porção
½ colher (chá) de bicarbonato de sódio
Modo de Preparo:
Bata as claras em neve junto com o bicarbonato até ficar em ponto firme.
Enquanto isso peneire as gemas e misture com o queijo em uma tigela, até
ficar uniforme. Junte essa mistura com as claras mexendo suavemente com
uma colher. Unte uma forma grande com azeite ou óleo de coco e coloque a
massa espalhada em formas redondas no tamanho de sua preferência. Leve
ao forno até dourar, por uns 15 min a 170°!
Rendimento: 8 porções

Mingau de Banana com Aveia
Ingredientes:
1 colher (sopa) de farinha de aveia 220
1 colher (sopa) de aveia em flocos Kcal
porção
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 banana amassada
1 colher (chá) de canela
Modo de Preparo:
Aqueça o leite em uma panela e acrescente a aveia em flocos e a farinha
mexendo até engrossar. Desligue o fogo e misture com a banana amassada.
Você pode salpicar a canela por cima ou incorporá-la ao mingau, se quiser.
Sirva-se!

Crepioca com Clara de Ovo
Ingredientes:
89,60
2 colheres (sopa) de goma de tapioca Kcal
porção
Clara de 1 ovo
Modo de Preparo:
Bata a clara com um garfo ou fuê até criar uma espuminha. Acrescente a
tapioca e misture até ficar uniforme. Despeje numa frigideira antiaderente,
espere ficar mais firme e vire para assar o outro lado. Sirva-se!

Pão de Leite Fit
Ingredientes:
4 ovos 99,74
1 colher (sopa) de fermento biológico Kcal
porção
180g de leite em pó desnatado (12 colheres de sopa)
Modo de Preparo:
Bata os ovos numa tigela até ficar bem uniforme. Vá adicionando o leite em
pó aos poucos e misture o fermento suavemente. Despeje em uma forma
para pão untada com manteiga, tampe e leve ao forno pré-aquecido a 180°.
Asse por 20 min até dourar e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva-se!

Omelete de Ervas Frecas
Ingredientes:
1 ovo 179
2 claras
Kcal
porção
1 colher (chá) de azeite
Ervas frescas de sua preferência (manjericão, orégano,
salsinha, cebolinha, alecrim...)
Modo de Preparo:
Bata o ovo com as claras até ficar bem uniforme. Acrescente as ervas frescas
e misture tudo. Despeje a mistura numa frigideira antiaderente ou em uma
com o azeite aquecido. Quando um lado já estiver firme, vire. Sirva-se!

Pancake Americano Fit
Ingredientes:
1 ovo 141
1 xícara de leite desnatado Kcal
8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral porção
½ colher (sopa) de fermento em pó
1 pitada de sal ou de adoçante se preferir
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador ou com um mixer até ficar bem homogêneo.

Numa frigideira untada com manteiga ou óleo de coco, despeje uma
quantidade da massa que cubra todo o fundo e frite os dois lados dos
pancakes. Dica: você pode colocar geleia ou mel com frutas se quiser!

Maçãs Assadas
Ingredientes:
1 maçã 162
2 colheres (sopa) de aveia em flocos Kcal
porção
1 colher (sopa) de mel
1 colher (chá) de canela
Modo de Preparo:
Faça um corte vertical na maçã para retirar a parte do meio com as

sementes e o cabinho. Misture o mel, a canela e a aveia em um recipiente e
despeje por cima da maçã. Cubra a maçã com papel alumínio e leve ao forno
por 45 min retirando nos últimos 10 min para dourar. Sirva-se!

Sanduíche de Queijo Low Carb
Ingredientes:
1 ovo 246,35
1 colher (café) de fermento químico Kcal
porção
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto
2 colheres (sopa) de requeijão light
2 fatias médias de mussarela light
Modo de Preparo:
Misture o ovo, o fermento, os temperos e o requeijão em um recipiente

untado com manteiga e próprio para microondas. Leve ao microondas por
3 min. Espere esfriar e faça um corte horizontal na massa para rechear
com o queijo. Leve a uma torradeira ou sanduicheira. Sirva-se!

Tapioca com Recheio de Frango
Ingredientes:
500g de goma de tapioca 231
500g de peito de frango cozido e desfiado Kcal
porção
3 tomates picados sem sementes
1/2 cebola média picada
1/2 colher (sopa) de manteiga
3 colheres (sopa) de farinha integral
1 xícara de leite desnatado quente
Modo de Preparo:
Prepare a tapioca numa frigideira antiaderente cobrindo todo o fundo e
asse os dois lados. Em uma panela, doure a cebola e acrescente o tomate e
sal a gosto. Coloque a farinha misturando bem e depois o leite até ficar
cremoso. Acrescente o frango e tempere como desejar. Recheie a tapioca e
sirva-se!

está na hora do...
Almoço
Pratos saudáveis e deliciosos todos

os dias e não só nos Domigos!
Almôndega de Frango Fit
Ingredientes:
300g de peito de frango cru 56
1 cenoura ralada Kcal
2 dentes de alho porção
Sal e Pimenta a gosto

5 colheres de aveia em flocos
Cebolinha e salsinha
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes. Faça bolinhas e coloque em uma travessa
untada. Coloque no forno pré-aquecido e deixe dourar levemente.
Depois, vire todas as almôndegas e deixe dourar mais um pouco. Leve
ao forno novamente por mais 20 minutos.

Frango Cremoso Fit
Ingredientes:
1 e ½ xícara (chá) de milho verde 230
½ caixinha de creme de leite Kcal
1 colher (sopa) de creme de queijo porção
1 pitada de sal
200 g de frango
Queijo branco e orégano a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o frango e tempere como preferir. No liquidificador,coloque o milho, o
creme de leite e o sal. Bata por alguns minutos até que se transforme em um
creme homogêneo. Em seguida, coloque o frango desfiado dentro de uma
travessa que possa ir ao forno. Despeje o creme sobre o frango, cubra com
queijo e salpique o orégano. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
aproximadamente 25 minutos.

Torta de Abobrinha Fit
Ingredientes:
200 g peito de peru 135
1 abobrinha italia média Kcal
200 g de ricota porção
1 caixa de creme de leite

4 ovos
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Unte uma forma média com manteiga ou azeite. Coloque as fatias de peito de
peru cobrindo o funda da forma e as laterais. Pique e a ricota em cubos. Em
outro recipiente, bata os ovos com o creme de leite, sal e temperos a gosto. Em
seguida, junte todos os ingredientes e coloque na forma. Finalize com queijo a
gosto. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°por 30 min. Espere 5
min e desenforme com cuidado. Sirva-se!

Strogonoff Light
Ingredientes:
250 g de peito de frango 188
1 iogurte natural Kcal
2 colheres (sopa) de molho de tomate porção
½ cebola pequena
2 dentes de alho pequenos
Sal, temperos e champignon a gosto
Modo de Preparo:
Corte o frango em cubos, adicione sal e os temperos. Pique o alho e a cebola,
refogue na manteiga dentro de uma panela média. Adicione o frango e frite em
fogo médio/alto até dourar. Em seguida adicione o molho de tomate, misture
bem e finalize adicionando o iogurte. Mexa em fogo baixo por 2 minutos e
sirva-se em seguida!

Berinjela à Milanesa
Ingredientes:
1 berinjela
¼ xícara farinha de aveia
237
Kcal
1 ovo porção
1 xícara de farinha de linhaça
Modo de Preparo:
Lave e corte a berinjela em rodelas. Coloque as fatias de molho por 2 horas
dentro de um recipiente com água. Junte a farinha de aveia com ovo, o sal e os
temperos dentro de um recipiente. Bata com um garfo e coloque 3 colheres de
água para o que o creme não fique grosso. Passe as fatias dentro da mistura e
depois na farinha de linhaça para empanar. Coloque na assadeira e asse em
forno médio por 20 minutos. Sirva-se.

Creme de Milho Fit
Ingredientes:
300ml de leite de coco
270
200g de milho
Kcal
1 cebola picada porção
1 caixa de creme de leite
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sobremesa) de farinha de aveia
Modo de Preparo:
Misture o milho e o leite de coco no liquidificador. Em uma panela coloque a
manteiga para derreter em fogo baixo e adicione a cebola. Misture bem
e adicione a farinha de aveia e continue misturando por alguns minutos.
Adicione o creme de leite e mexa. Sirva-se.

Salada de Camarão
Ingredientes:
1 xícara de camarão cru e descascado 220
1 pepino picado em cubinhos, sem casca Kcal
½ xícara de tomates picado em cubinhos porção
½ cebola roxa picada
Coentro fresco picado
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite
Sal e Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture o camarão com a manteiga derretida e aqueça em fogo médio até
dourar. Espere o camarão ficar cozido. Em um recipiente, misture todos os
ingredientes e acrescente o camarão. Sirva-se!

Lasanha Low Carb
Ingredientes:
1 abobrinha grande 432
1 xícara de molho de tomate Kcal
200g de queijo minas ralado porção
400g de carne moída
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Lave e fatie e coloque a abobrinha em um recipiente com bastante água, junto
com o sal e a pimenta. Deixe descansar na água por 15 minutos. Seque as
fatias com água e grelhe em uma frigideira pré aquecida untada com
manteiga. Unte uma forma, coloque um pouco de molho, uma camada de
abobrinha, uma camada de queijo, uma de carne moída e repita até terminar
em molho. Leve ao forno por 25 minutos. Sirva-se.

Batata Doce Recheada Fit
Ingredientes:
2 batatas doce grandes 193
3 colheres (sopa) de creme de ricota Kcal
2 dentes de alho amassados porção
2 colheres de sopa de manteiga
Parmesão, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Lave e faça um corte no meio da batata doce no sentido do comprimento.
Embrulhe com papel alumínio, leve para assar por 35 minutos em fogo médio.
Retire a batata do forno e com uma colher tire o miolo da batata. Refogue o
alho na manteiga, acrescente o miolo, o sal, a pimenta e parmesão a gosto.
Misture e desligue o fogo, adicionando em seguida o creme de ricota. Transfira
o purê nas batatas. Sirva-se!

Brócolis Gratinado Light
Ingredientes:
3 ovos 124
2 colheres (sopa) de requeijão light Kcal
½ cabeça de brócolis porção
Queijo branco a gosto
Temperos e sal a gosto
Fatia de peito de peru (opcional)
Modo de Preparo:
Em água fervente, adicione o brócolis lavado e deixe cozinhar por 5 minutos.
Bata os ovos junto com o requeijão e os temperos e sal. Adicione o peito de
peru (opcional).Distribua o brócolis cozido em uma travessa pequena untada e
despeje a mistura. Finalize com queijo por cima. Asse em forno pré-aquecido a
180°C por 25 minutos. Sirva-se!

uma pausa para o...
Lanche da Tarde
Nada como fazer um lanchinho

sem culpa!
Cookies de Aveia com Banana
Ingredientes:
2 banana maduras 112
Gotas de chocolate amargo Kcal
½ xícara farinha de aveia em flocos porção
Modo de Preparo:
Amasse as bananas e misture os outros dois ingredientes. Pegue pequenas

porções com uma colher e molde como preferir. Unte uma forma e coloque
enfarinha para não grudar, e coloque os Cookies distribuídos. Asse em forno
médio por 15 minutos. Sirva-se.

Coxinha de Tapioca Fit
Ingredientes:
100g de goma de tapioca 208
2 ovos Kcal
200g de frango cozido e desfiado porção
Temperos a gosto
Queijo branco
Farinha de linhaça
Modo de Preparo:
Cozinhe e desfie o frango. Misture 1 dos ovos, o frango desfiado já seco, a
tapioca e os temperos em um recipiente até virar uma massa modelável.
Continue misturando com as mãos. Abra uma pequena porção na mão,
coloque o queijo no meio e molde em formato de coxinha. Passe em 1 ovo
levemente batido e depois empane na farinha de linhaça. Asse no forno a
180°C por 25 minutos. Sirva-se!

Pão de Queijo com Inhame
Ingredientes:
2 inhames médios
33
Kcal
1 xícara de polvilho doce
porção
½ xícara de queijo branco
Sal a gosto
80ml de água
Modo de Preparo:
Lave e cozinhe os inhames com a casca na água até ficarem macios.

Descasque e amasse os inhames fazendo um purê e reserve-os. Em um
recipiente adicione o polvilho doce, o queijo, o sal e o purê de inhame. Misture
e vai adicionando água aos poucos até virar uma massa grudenta. Faça
bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos. Sirva-se!

Bolo de Café Fit
Ingredientes:
1 xícara de café preto quente 145
3 colheres (sopa) açúcar demerara Kcal
4 ovos porção
2 xícaras de aveia em flocos grossos

1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
Misture o demerara no café quente até se dissolver e espere esfriar. Transfira
o café frio no liquidificador e adicione a aveia em flocos, bata por 1 minuto em
velocidade alta. Em seguida, adicione os ovos e bata novamente por alguns
minutos e acrescente o fermento. Unte a forma com manteiga,enfarinhe e
despeje a massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 35 minutos.
Sirva-se!

Chips de Banana Assada
Ingredientes:
4 bananas verde 135
Manteiga para untar Kcal
Canela em pó a gosto porção
Modo de Preparo:
Descasque e fatie as bananas em fatias finas. Unte uma forma com a manteiga
e distribuía as fatias separadas, e salpique a canela. Leve para assar no forno
pré-aquecido a 160°C por 10 minutos. Vire-as e volte ao forno por 5 minutos.
Retire-as e coloque sobre um papel toalha e espere esfriar para que fique
crocantes, caso contrario volte ao forno por mais 5 minutos. Sirva-se!

Sanduíche de Atum
Ingredientes:
1 lata de atum 198
½ xícara de azeitonas sem caroço Kcal
½ xícara de creme de ricota ou requeijão light porção
Salsinha picada a gosto

Cebola a gosto (opicional)
Modo de Preparo:
Escorra toda a água do atum e misture todos os ingredientes no

liquidificador ou em um recipiente até virar uma pasta. Passe este patê no
seu pão integral e adicione demais ingredientes que você deseje no seu
sanduíche. Sirva-se!

Muffin Salgado Low Carb
Ingredientes:
3 ovos grandes 46
1 colher (sopa) creme de leite Kcal
½ colher (sopa) de fermento porção
Sal e temperos a gosto

Queijo branco
Modo de Preparo:
Bata ligeiramente em um recipiente, os ovos com o creme de leite.
Adicione o sal e os temperos e bata novamente. Acrescente um pouco do
queijo picado para recheio. Por último, adicione o fermento e misture.
Distribua em forminhas de empada untada com manteiga ou forminhas
de silicone. Asse em fogo pré-aquecido a 180°C por 25 à 30 minutos.
Sirva-se!

Tapioca de Couve
Ingredientes:
½ xícara de água 118
2 folhas de couve Kcal
4 colheres (sopa) cheias de tapioca porção
Sal e temperos a gosto

Queijo branco e peito de peru para recheio (opcional)
Modo de Preparo:
Em um liquidificador bata as folhas da couve com a água e passe essa mistura
por uma peneira. Em um recipiente, coloque a tapioca e adicione 1 colher de
sopa do suco da couve. Passe a tapioca verde por uma peneira direto para uma
frigideira pré-aquecida. Salpique o sal e deixe dourar. Adicione o recheio
desejado. Desligue o fogo. Sirva-se!

Batata Doce Rústica
Ingredientes:
2 Batatas Doce médias 115
1 Colher (chá) de Sal Kcal
1 Colher (sopa) Azeite porção
3 Dentes de Alho
Alecrim a gosto
Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Descasque e corte as batatas em pedaços grandes. Leve para cozinhar na água
com o sal em fogo alto e desligue após 5 minutos. Seque as batatas com papel
toalha e coloque em uma forma anti-aderente. Regue as batatas com o azeite e
tempere a gosto junto com o alho. Asse em forno pré-aquecido a 250°C por
40 minutos, virando-as na metade do tempo. Sirva-se!

Mini Pizzas de Berinjela Fit
Ingredientes:
1 berinjela com casca 123
1 tomate em rodelas Kcal
3 colheres de extrato de tomate porção
5 fatias de queijo branco

Orégano a gosto
2 colheres de azeite de oliva
Modo de Preparo:
Corte as berinjelas em rodelas grossas. Em uma forma untada com azeite,
coloque as berinjelas e leve ao forno médio por 15 minutos ou até começar a
murchar. Após 15 minutos, retire do forno e acrescente extrato de tomate,
queijo, tomate e orégano por cima.Volte ao forno até o queijo derreter.
Sirva-se!

pare tudo e vamos...
Jantar
Para uma mesa nutritiva e

apetitosa!
Macarrão de Abobrinha
Ingredientes:
2 abobrinhas médias 250
1 dente de alho Kcal
2 colheres (sopa) de azeite porção
2 colheres (sopa) de cebola picada
Temperos, ervas frescas e sal a gosto
Modo de Preparo:
Lave e corte as abobrinhas com um fatiador de vegetais em formato de
espaguete. Refogue o alho e a cebola no azeite até dourar. Acrescente a
abobrinha e refogue por mais 3 min. Coloque os temperos, o sal e adicione
molho de tomate light ou caseiro. Você pode acrescentar legumes cozidos e
servir!

Salpicão de Frango Light
Ingredientes:
300g de peite de frango cozido e desfiado 235
60g de milho verde cozido Kcal
60g de ervilha porção
¾ de cebola cortada em fatias finas
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
½ pote de iogurte natural ou creme de leite desnatado
Modo de Preparo:
Pique a maçã em pequenos pedaços e reserve em uma vasilha com um pouco
de água e o vinagre para não escurecer. Refogue o frango com um pouco de
azeite ou manteiga light e acrescente temperos de sua preferência. Desligue o
fogo e deixe esfriar. Acrescente o iogurte ou creme de leite, misture e deixe na
geladeira para esfriar novamente. Misture com os demais ingredientes numa
vasilha. Você pode acrescentar fatias picadas de peito de peru e cenoura
ralada e servir!

Quiche de Espinafre e Ricota
Ingredientes:
4 ovos 256
3 maços de espinafre Kcal
230ml de leite desnatado porção
110g de parmesão ralado light (2 pacotes)
55g de ricota
2 xícaras (chá) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de margarina light
Modo de Preparo:
Em recipiente, junte a aveia com a margarina e misture com as mãos até
formar uma massa para forrar a forma. Leve ao forno pré-aquecido à 180°
até firmar e dourar a massa. Numa tigela, bata os ovos até ficar uniforme e
misture o leite, um pacote de parmesão, tempero a gosto, o espinafre e a
ricota. Despeje a mistura por cima da massa, coloque o outro pacote de
parmesão por cima para gratinar e leve ao forno de 30 a 45 min. Sirva-se!
Tempo de Preparo: 1h20min

Sopa de Tomate e Manjericão
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite
50
1 cebola média Kcal
2 dentes de alho picados porção
500g de tomate sem pele e sem sementes
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
Modo de Preparo:
Refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente os tomates, os temperos e
deixe ferver. Em seguida bata no liquidificador até ficar cremoso. Volte com a
mistura para a panela e cozinhe com o espinafre para dar gosto e desligue.
Sirva ainda quente!

Berinjela Recheada com Atum
Ingredientes:
1 berinjela
220
Kcal
1 lata de atum
porção
1 tomate picado
1 cebola picada
Suco puro de 1 limão
2 fatias de mussarela light picadas
Modo de Preparo:
Lave a berinjela, corte no meio e retire a polpa do meio das fatias. Pique a
polpa e reserve. Refogue a cebola, o tomate, a polpa da berinjela picada com
azeite. Acrescente o atum, os temperos, o suco de limão e misture. Em um
recipiente misture o recheio com a mussarela e recheie as fatias de berinjela.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°por 20-30min. Sirva-se !

Pizza com Massa de Couve Flor
Ingredientes:
2 xícaras de flores de couve-flor
1 ovo 400
6 colheres (sopa) de molho de tomate Kcal
porção
1 punhado de rúcula ou folhas de manjericão
Orégano e sal a gosto
1 xícara (chá) de queijo parmesão ou mussarela light ralada
Modo de Preparo:
Cozinhe e amasse a couve-flor com um garfo. Acrescente o ovo, o sal e amasse
com as mãos. Faça dois discos com a massa e asse cada uma em forno pré-
aquecido à 200° até firmar e dourar. Espalhe o molho, o queijo, a rúcula, o
orégano e asse por mais 10 min. Você pode acrescentar tomate e cebola por
cima se quiser. Sirva as duas pizzas!

Hambúrguer de Frango Fit
Ingredientes:
2 peitos pequenos de frango
50g de rodelas de cebola 76,40
Salsinha, cebolinha e sal a gosto
Kcal
porção
1 ovo
1 dente de alho
Pão de hambúrguer integral
Tomate e alface a gosto
Modo de Preparo:
Bata o frango em um processador ou compre já moído e misture os temperos,
o ovo e o alho em uma tigela. Molde a mistura com as mãos em formatos de
discos com a altura que desejar. Frite os hambúrgueres numa frigideira com
azeite e monte os hambúrgueres com os outros ingredientes. Sirva-se !

Torta de Sardinha Fit
Ingredientes:
1 colher (sopa) de fermento químico
200g de farinha integral
92,33
1 xícara de azeite
Kcal
3 ovos porção
2 copos de leite desnatado
1 lata de milho verde
3 latas de sardinha
Molho de tomate light ou caseiro
Cebola e azeitona a gosto
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador os ovos, a farinha, o azeite, o leite e o fermento. Em
seguida, misture numa vasilha, a sardinha sem o óleo, o milho, a azeitona e o
molho de tomate. Em uma forma untada com manteiga e a farinha integral,
coloque a metade da massa, o recheio e a massa novamente. Se quiser salpique
parmesão ralado para gratinar. Sirva-se !

Peixe Empanado Light
Ingredientes:
2 filés de Tilápia pequenos
1 ovo 171,64
Suco de 1 limão puro Kcal
Sal e pimenta do reino a gosto porção
4 colheres de sopa de farinha de aveia
Modo de Preparo:
Tempere os filés com o limão, o sal, a pimenta e reserve por uns 5 min. Bata o
ovo em um recipiente com o garfo ou fuê até ficar homogêneo. Em outro
recipiente, coloque a aveia. Passe os filés no ovo e depois na aveia. Forre uma
assadeira com papel alumínio, distribua os filés e tampe com mais papel
alumínio. Leve ao forno pré-aquecido a 200° por 15 min, retire o papel
alumínio de cima e asse por mais 5 min. Sirva-se !

Mix de Folhas com Iogurte
Ingredientes:
2 xícaras de rúcula
2 xícaras de alface
125,42
2 colheres (sopa) de cebola roxa picada
Kcal
1 maçã cortada em cubos porção
½ abacate pequeno picado
1 xícara de tomate cereja
1 pote de iogurte natural
Gengibre ralado a gosto
1 colher (sopa) de molho de mostarda (opcional)
1 colher (sopa) de mel (opcional)
Modo de Preparo:
Em uma saladeira, coloque as folhas, o tomate, a cebola, a maça e o abacate.
Misture e reserve. Em um recipiente misture o iogurte, o mel, a mostarda, o
gengibre. Despeja o molho em cima da salada. Você pode acrescentar milho ou
ervilha se quiser. Sirva-se !

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Sobremesa
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calorias!
Mousse de Morango Light
Ingredientes:
1 e ½ xícara (chá) de água 115
2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado Kcal
1 saquinho de Clight de morango porção
Morangos para decorar (opcional)
Modo de Preparo:
Coloque a água, o leite em pó e ½ saquinho de suco clight no liquidificador e
bata até ficar bem homogêneo. Em seguida, com o liquidificador ainda
batendo, acrescente o restante do saquinho. Bata novamente, transfira para
uma travessa e adicione os morangos por cima para decorar. Leve a geladeira
e sirva-se quando estiver gelado!

Sorvete de Chocolate Fit
Ingredientes:
6 bananas maduras 136
2 colheres (sopa) de cacau em pó Kcal
porção
Leite de coco ou água
Modo de Preparo:
Pique as bananas e leve ao congelador por 3 horas, em um recipiente ou saco
plástico. Depois de congeladas, bata no liquidificador ou processador, adicione
o cacau e 2 colheres de sopa de leite de coco e bata por alguns minutos até
virar um creme homogêneo. Sirva-se e mantenha no congelador!
Tempo de Preparo: 4 horas

Pudim de Tapioca Light
Ingredientes:
250g de tapioca granulada 145
4 copos de água Kcal
400ml leite de coco light porção
200g de coco ralado em flocos sem açúcar

Adoçante a gosto
Modo de Preparo:
Ferva a água e adicione a tapioca, misture bem até ficar bem grossa e
branquinha. Adicione o leite de coco, o adoçante e o coco ralado. Desligue o
fogo quando estiver no ponto firme, sempre mexendo. Coloque em uma
assadeira de silicone ou uma comum untada com óleo de coco. Leve à
geladeira por 4 horas. Sirva-se!
Tempo de Preparo: 4h30 min

Mousse de Marucujá Fit
Ingredientes:
1 iogurte natural 146
1 xícara de polpa de maracujá Kcal
2 colheres (sopa) de mel ou adoçante porção
¼ gelatina sem sabor dissolvida (em leite)
Modo de Preparo:
Bata a polpa, o mel e o iogurte no liquidificador. Dissolve a gelatina em 2

colheres de sopa de leite no microondas e despeje no liquidificador com o
restante dos ingredientes. Coloque em um recipiente e leve a geladeira por 1
hora. Sirva-se!
Tempo de Preparo: 1h10min

Brigadeiro de Batata Doce Fit
Ingredientes:
1 batata doce 28
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demarara Kcal
100g de chocolate amargo ou 70% cacau porção
1 colher (sopa) de manteiga

1 colher (sopa) de cacau em pó
Cacau ou castanhas para enrolar
Modo de Preparo:
Cozinhe a batata doce até ficar macia e depois amasse até formar um purê.
Coloque em uma panela junto com os outros ingredientes, leve ao fogo baixo e
misture bem até virar um tipo de massa, desligue e espere esfriar. Unte as
mãos e enrole pequenas porções em formato de bolinhas. Passe no cacau e
sirva-se!

Bolo de Caneca Light
Ingredientes:
1 banana amassada 109
1 clara de ovo Kcal
2 colheres (sopa) de flocos de aveia porção
1 colher (chá) de fermento em pó

1 colher (sopa) de cacau
Amendoim triturado (opcional)
Canela para untar
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture bem a clara, a aveia, o cacau, o amendoim e o
fermento. Unte uma caneca com canela em pó e despeje a mistura do bolo.
Leve ao microondas por 3 minutos e fique de olho para que não cresça
demais. Retire e sirva-se!

Bombom de Prestígio Fit
Ingredientes:
150g de coco ralado fresco 105
200g de chocolate 70% Kcal
Açúcar mascavo ou açúcar de coco (opcional) porção
2 colheres (sopa) de manteiga de coco ou óleo de coco
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes menos o chocolate, molde em bolinhas e leve

ao congelador para firmar. Para a cobertura, derreta o chocolate no
microondas de 30 a 30 segundos ou em banho maria. Passe as bolinhas de
coco no chocolate derretido e leve ao congelador por 15 minutos. Sirva-se!

Leite Condensado Fake
Ingredientes:
1 e ½ xícara de leite em pó desnatado 120
½ xícara de água fervente Kcal
½ xícara de açúcar demerara porção
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos. Coloque em

um recipiente e leve na geladeira por 2 horas ou mais até ficar
consistente. Pode ser usado em outras receitas de doces e sobremesas!

Pudim de Leite Condensado Fit
Ingredientes:
3 copos de iogurte natural (170 g cada) 113
1 lata de leite condensado light ou fake Kcal
Acúçar demadera para a calda porção
Modo de Preparo:
Misture o iogurte e o leite condensado no liquidificador por 2 min. Transfira

essa mistura para uma forma de pudim previamente caramelizada com açúcar
demerara. Leve ao forno pré-aquecido a 180°por 45 min em banho maria.
Depois deixe na geladeira de um dia para o outro. Sirva-se!

Torta de Limão Fit
Ingredientes:
200g de bolacha Maria integral 220
100g de manteiga light sem sal Kcal
1 lata de leite condensado fake porção
Suco de 2 limões e ½
Chantilly light (opcional)
Raspas de limão para decorar
Modo de Preparo:
Bata a bolacha e a manteiga num processador ou liquidificador até virar uma
farofa úmida. Leve a massa para uma forma (com fundo removível) e forre
todo o fundo e as laterais prensando bem com as mãos. Coloque no forno pré-
aquecido a 180° por 10-15 min somente para firmar e dourar. Bata o leite
condensado com o suco de limão até ficar bem consistente. Despeje o recheio
na massa, espalhe as raspas de limão e leve ao freezer por 3 horas. Sirva-se!

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