especial

fitness

FIT GIRLS
LEITORAS.
PELAS NOSSAS
ESTA CAPA É FEITA ÓXIMA?
QUER SER A PR
Vire esta
revista

T E S D O V E R ÃO
R M A A N
EM FO • 35 EXERCÍCIOS FÁCEIS
E T R E IN O PA R A FAZER
• 6 PL ANO S D
GINÁSIO
EM CASA OU NO
CASOS REAIS
AM
COMO PERDER
10, 22 E 27 KG

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 WH FITNESS CORE

PREPARE-SE
PARA SUAR
Páginas de inspiração
de fitness para que se
sinta no seu melhor,
por dentro e por fora.

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 WH FITNESS CORE

Trabalho abdominal
por vários ângulos
Eis o plano de treino que pode
pôr em prática em qualquer lugar
sempre que quiser trabalhar
o core de forma bem completa!

Alguns dos abdominais mais conhecidos do

mundo da música e do espetáculo (como Shakira)
partilham uma única arma secreta: falamos da
treinadora Anna Kaiser, cujos planos de treino dia
super completos não esquecem nenhum músculo do o ura.
to st
abdominal. nte r po
scie elho
n m
co
Tal acontece porque a filosofia de treino ra ma
ostu ara u
(ou escultura) de Kaiser segue uma abordagem P p
a 360º. “Precisamos de vários tipos de contração
muscular e ângulos, bem como ritmos”, diz
a treinadora. “Se fizermos sempre os mesmos
movimentos, não poderemos contar com todos
os benefícios!”. Ao realizar estes exercícios,
estará a chegar a todos os músculos da zona
do core – os abdominais transversos (camada
mais profunda), o reto abdominal (camada do
meio) e ainda os oblíquos internos e externos.

Os abdominais transversos, por exemplo,

beneficiam mais de exercícios isométricos como
as pranchas, em que mantemos uma contração
por longos períodos. Por outro, movimentos que
obriguem à rotação do tronco (seja de forma rápida
ou a um ritmo lento, mais controlado), como
bicicletas, são maioritariamente desafiadores
para os abdominais laterais.

Perceba melhor o que Kaiser quer dizer ao

trocar o seu treino abdominal de sempre por
estes exercícios que vão por a trabalhar todo
o core ao máximo. Faça duas rondas do número
de repetições indicado a cada exercício, trocando
de lados sempre que tal for apontado. Complete
este treino três vezes por semana e sinta no corpo
os resultados desenhados por Anna Kaiser. Por: Jordan Galloway | Fotografias: Tyler Joe, Kathryn Wirsing, Gettyimages

O bê-á-bá // UMA COLUNA

SEMPRE RETA
// ESTEJA ATENTA
AO SEU UMBIGO
//COMA AÇÚCAR DE
FORMA INTELIGENTE
de Kaiser Preste atenção aos seus Quando se trata de esta- Kaiser aconselha os seus
para glúteos para garantir que
não os está a descair du-
bilizar o core, vai conse-
guir melhores resultados
alunos a reduzir o con-
sumo de açúcar, caso
esculpir rante movimentos como se mantiver os abdomi- queiram uma maior
o core a prancha. Este cuidado
vai ajudá-la a contrair
nais transversos sempre
contraídos (e não só du-
definição. Sem abs à vis-
ta? Garantimos que este
o core sem que tenha rante os treinos). Consi- trabalho de core vai, ainda
de colocar demasiado ga-o ao ‘empurrar’ o assim, trazer-lhe muitos
stress nas costas. umbigo para a coluna. – e invisíveis – benefícios.

4 WomensHealth.pt

3-5_Fitness ABS.indd 4 10-05-2021 15:36:39

 ABS COM EXTENSÃO A UMA PERNA
De barriga para cima com a perna esquerda estendida
e suspensa próxima do chão, a perna direita fletida, com B
a sola do pé paralela ao chão e as mãos atrás da nuca (a).
Mantenha esta posição enquanto balança para trás para
levantar as ancas do chão para a primeira contagem (b).
Lentamente, balance para a frente para regressar à posi-
ção inicial e perfazer o segundo tempo da contagem. A
Isto é uma repetição. Faça 10 repetições, troque de
pernas e repita para o outro lado.

OBLÍQUOS COM PRANCHA COM ROTAÇÃO

A REVERÊNCIA Comece em posição de prancha baixa, com
Coloque-se de pé, com a perna o braço direito à frente do esquerdo (a). Em duas
esquerda atrás, ligeiramente contagens, ronde tronco para o lado direito, para
cruzada por detrás da perna direita, ficar em prancha lateral, trazendo a mão direita
as mãos apoiadas atrás da cabeça para junto da anca (b). Volte à posição inicial em
e os cotovelos apontados para os duas contagens. Isto é uma repetição. Faça 10 para
lados (a). Em duas contagems, flita cada lado, descansando 1 minuto entre lados.
os joelhos a 90º, ficando com o
calcanhar esquerdo fora do chão
enquanto alcança o chão com
a mão direita (b). Mantenha os
B A
ombros e anca sempre voltados
para a frente, e os abdominais
sempre contraídos. Regresse
à posição inicial numa contagem.
Isto é uma repetição. Faça 15
repetições para cada lado.
B

EXTENSÃO LATERAL
Comece com um lunge lateral para o lado direito,
colocando o tronco bem esticado sobre a coxa direita.
Olhe para cima e estique o braço esquedo sobre
B
a cabeça, mantendo o braço direito esticado
e perpendicular ao chão (a). Contraia os abdominais
e levante o braço direito para enquadrar o rosto com
A ambos os braços em duas contagens (b). Retome
a posição inicial em duas contagens. Isto é uma
repetição. Complete 15 para cada lado.

A VARETA
Por: Jordan Galloway | Fotografias: Tyler Joe, Kathryn Wirsing, Gettyimages

A Comece de pé, com

os braços fletidos,
AGULHA LATERAL cotovelos apontados
B
Deite-se de barriga para cima, para fora e abdominais
suba as pernas, levando-as para o lado contraídos (a). Salte alto,
esquerdo, mantenha o braço direito rode as ancas para a
esticado no chão, sobre a cabeça esquerda e mantenha
e o braço esquedo ao nível dos o peito virado para
ombros, com a palma da mão virada a frente ao aterrar (b).
para baixo (a). Em duas contagens, B Reverta o movimento
pressione a mão esqueda contra para regressar à posição
o chão para conseguir flexionar os inicial. Isto é uma
joelhos e sentar-se sobre a anca direita, repetição. Faça 15
alcançando a ponta dos pés com para cada lado. A
o braço direito (b). Desça em duas
contagens para completar uma
repetição. Faça 10 para cada lado.

WomensHealth.pt 5

3-5_Fitness ABS.indd 5 10-05-2021 15:38:06

 W H F I T N ESS SA PAT I L H AS

FESTA
Por vezes, é melhor manter as
coisas o mais simples possível.
Mas simples não significa

DE ESPUMA
tecnologia fraca – pelo contrário,
como já provou a equipa da New
Balance com o lançamento das
Fresh Foam 1080v10. A tecnologia
Fresh Foam, consiste numa
meia-sola feita à base de pelúcia,
uma espuma sem costuras
desenhada para garantir uma
engenharia ultra-adaptável ao pé
e altamente leve.Esta sola prima
pelo conforto e a suavidade que
garante mesmo durante corridas
longas ou treino de alta inten-
sidade. Não é o que estava
à espera, certo?
Quanto à sola propriamente dita,
foi contruída com a borracha
NDurance, componente exclusivo
da marca que garante todo
o conforto e durabilidade. E porque
os detalhes fazem a diferença,
a malha HypoKnit garante uma
cobertura ao pé suave e sem
costuras e bastante respirável.
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ENERGIA REATIVA DO QUE
O MODELO FRESH FOAM
ANTERIOR Por: Abigail Buchanan. Fotografia de: Michael Hedge.

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PARA QUEM TREINA
Todo este calçado foi
pensado em caminhadas,
corridas e no ginásio.
Dê mais energia à sua
passada durante qualquer
treino com estas sugestões
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em que ambiente for.
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 OR
M AÇ ÃO WH FITNESS LEITORAS
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Cuidar de si:
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missão cumprida!
TRA
NSFO

Cada história marca a vida destas mulheres e inspira tantas outras!

Testemunhos que chegam à Women’s Health e que partilhamos por saber
que são a força que muitas precisam para se superar.

88 kg
por Mariana Botelho

ANTES 94 kg
Mónica ANTES

Rodrigues
34 anos, Guimarães
MENOS 10 KG EM 6 MESES
Desde a sua infância que Mónica Ribeiro
recostava-se na postura derrotista de viver num
corpo que sabia não lhe ser benéfico. As poucas
tentativas de mudar eram sem sustento, alcan-
çadas através de dietas de choque após as
quais o peso é facilmente recuperado, o que
a frustrava ainda mais. Tudo mudou quando
decidiu que não se iria conformar mais. Estava

61 kg
cansada de chorar por ter um corpo de que não
gostava e foi à procura de ajuda, que encontrou
num nutricionista especializado em reequilíbrio
AGORA

72 kg
alimentar. Corrigidos muitos erros alimentares
que até então lhe impediam uma perda de peso
saudável, estava na altura de aderir ao desporto.
Três meses de CrossFit chegaram para começar AGORA

Estefânia Pinto
29 anos, Vila Real
MENOS 27 KG EM 10 MESES
Estefânia seguia uma alimentação pouco
cuidada mas como era uma criança bastante
ativa, ninguém questionava a sua alimentação,
que se manteve descuidada até aos 20 anos,
altura em que terminou os estudos. Com 88 kg
e muitos comentários depreciativos sobre o seu
aspeto, apercebeu-se de que a situação estava
problemática, o que a levou a dar o primeiro
passo do percurso que ainda hoje mantém na
alimentação e treino. “A nível de alimentação,
bastou-me algumas pequenas grandes trocas:
legumes e vez de processados, carnes brancas e
peixe em vez de carnes vermelhas e água ou chá
em vez de refrigerantes”. A estas mudanças,
juntou caminhadas e aulas de aeróbica. E foi com
esta equação que, em dois meses, perdeu 15kg.
Em 10 meses, estava com menos 25kg e havia
descoberto um novo estilo de vida. Entretanto,
“comecei por participar em trails na montanha
e em algumas provas de corrida na cidade”.
Seguiu-se a meia maratona e o CrossFit, experiên-
cias únicas que a marcaram profundamente e
fazem parte do seu novo eu, como muito mais
alegria e energia. “Foi como se tivesse renascido”,
confessa à Women’s Health.
a sentir-se diferente e por isso manteve a prática
daquela modalidade por mais 3 anos, após os
quais passou para um ginásio onde se foca em
treinos de musculação, com acompanhamento
de personal trainer. A mudança foi visível, mas
não só pelos quilos perdidos. As roupas largas
com que se escondia e a compulsão alimentar
foram substituídas por um novo estado de
espírito, cheio de autoestima e confiança.
“Sinto-me ativa e energética. Mais forte!”, diz.
72 kg
ANTES
Susana Bastos
30 anos, Évora
MENOS 22 KG EM 10 MESES
Susana Bastos passou por várias oscilações de
peso ao longo da vida. Com 75 kg, “não tinha
o corpo que desejava, mas sentia-me bem
comigo mesma”. Por isso, e sem cuidados, após
a gravidez chegou aos 94 kg, peso que se
refletia em dor de costas e pernas e rápido
cansaço. Além disso, também a autoestima se
foi perdendo. Estava na altura de mudar e se
reencontrar. Embora o exercício físico não lhe
fosse novidade, pois frequentava o ginásio
desde os 21 anos, hoje sabe que nunca se focou
a 100%, por isso os resultados não chegavam.
Com ajuda de um PT, e as dicas certas de
nutrição, passou a treinar cinco vezes por
semana. Os treinos de hora e meia contavam
com cardio e musculação localizada, um treino
completo e personalizado à sua realidade que
a ajudou a chegar aos 67 kg e passar à fase
seguinte: aumentar a massa muscular até
chegar aos 70 kg. Além de ter dito adeus às
dores, hoje Susana gosta realmente de si. O que
mais a orgulha? Ser capaz de conciliar casa,
filho, trabalho, o negócio pessoal e um estilo de
vida saudável. “Quem diz ser impossível, está
errado”.

62 kg WomensHealth.pt 7
AGORA

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 WH FITNESS FIT GIRLS

TREINO
PARA
GRÁVIDAS
POR CARMEN CONSIGLIERI
@CARMEN_CONSIGLIERI_PT

A personal trainer e Fit Girl Oficial Carmen

Consiglieri já trabalhava com alunas
grávidas. Agora, é a vez da própria por em
prática os planos de treino específicos
para mulheres nesta condição. “A prática
de exercício físico durante a gravidez
promove o alívio de tensões musculares
e articulares, aumenta a consciência
corporal e melhora a resistência a grávida.
Todos estes fatores poderão promover
um trabalho de parto mais facilitado”,
garante.
Quanto ao treino que desenhou para
o Especial Fitness WH, “pode ser realizado
por todas as grávidas com autorização
médica para a prática de exercício físico,
independentemente da fase da gravidez
em que se encontram”, explica a PT.
O circuito começa com exercícios para
reforço dos membros inferiores e
posteriores, seguindo-se os exercícios
sentada na bola, para fortalecer os
músculos mais profundos das costas
e promover uma postura mais correta.
A personal trainer alerta que “a grávida
deve realizar exercícios apenas nas
posições em que se sinta confortável”.
“É de extrema importância que a mulher
sinta o seu corpo durante o treino e esteja
atenta a eventuais sinais de alerta. Se
sentir algum desconforto ou indisposi-
ção, interrompa de imediato o treino”, diz.

FAÇA ASSIM: Complete os seis exercícios,

no número de repetições indicado em cada
etapa. Descanse 1 minutos após completar
a primeira ronda e repita o circuito por mais
duas vezes, voltando a descansar 1 minuto
entre rondas.
Pode realizar este treino 2 a 4 vezes por
semana, completando-o, idealmente, Sutiã desportivo (12,99€)
com caminhadas de 20 a 30 minutos, e leggings (16,99€),
bem como sessões de alongamentos da yourself
e mobilidade articular. (www.yourselfapparel.com)

10 WomensHealth.pt

8-17_FitGirls.indd 10 10-05-2021 22:03:09

 (a)

(a) (a)

1 (b)

AGACHAMENTO COM ELÁSTICO

FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(a) Pise o elástico com os dois pés, segure
2 (b)

TRICÍPITE COM ELÁSTICO

FAÇA: 15 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
(a) Com uma mão, segure numa das pontas do
3
BICÍPITE COM ELÁSTICO
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(b)

(a) Pise o centro do elástico e segure uma ponta

o elástico cruzando-o à sua frente e coloque
as mãos junto à cintura.
(b) Agache e sinta as coxas e glúteos a
trabalhar. O elástico deve estar suficiente-
mente esticado para oferecer resistência
durante o agachamento.
elástico e com o pé contrário pise a outra ponta.
Mantenha o tronco direito mas sempre inclinado
para a frente.
(b) Mantenha o cotovelo fletido junto ao tronco
e estique o antebraço, criando tensão no elástico.
Irá sentir a parte de trás do braço a exercitar.
Dica: É importante que o elástico ofereça
resistência para que sinta o efeito do exercício.
do mesmo em cada mão. Mantenha os cotovelos
sempre junto ao tronco, pois o movimento será
realizado apenas com o antebraço.
(b) Puxe o elástico para cima, sentindo a parte da
frente e de trás dos dois braços a trabalhar em
simultâneo.
Dica: Para um alinhamento mais correto da
coluna, mantenha os joelhos ligeiramente fletidos.

(a) (a)

4 5 6
(a)

(b) (b) (b)

REMADA ALTA COM ELÁSTICO
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(a) Pise o centro do elástico com os dois pés
ligeiramente afastados, cruze o elástico para
aumentar a resistência e segure uma das pontas
em cada mão.
(b) Puxe o elástico sempre junto ao tronco até
à linha do peito, fletindo os cotovelos.
Dica: Tal como no exercício anterior, flita
ligeiramente os joelhos para um alinhamento
mais correto da coluna.
ABDUÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM
ELÁSTICO, SENTADA NA BOLA
FAÇA: 15 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
(a) Sente-se na bola de pilates, com os pés
à largura dos ombros e segure o elástico com
ambas as mãos, sem criar tensão no elástico,
mantendo os cotovelos junto ao tronco.
(b) Estique o elástico, movimentando apenas
os antebraços para fora.
Dica: Ao sentar-se na bola, promove uma maior
ativação do centro do corpo, trabalhando assim
músculos abdominais mais profundos,
nomeadamente o transverso abdominal.
ABERTURAS COM ELÁSTICO, SENTADA
NA BOLA
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(a) Sente-se na bola, com os pés à largura dos
ombros, segure o elástico com ambas as mãos,
sem criar tensão, e estique os braços à sua
frente.
(b) Com os braços sempre esticados, realize
o movimento de abertura, sentindo a resistência
do elástico quando afasta os braços.

WomensHealth.pt 11

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 WH FITNESS FIT GIRLS

TREINO FAÇA ASSIM: Este treino

tem duração de 24 minutos.

COM
Realize 4 rondas do circuito.
Tem 1 minuto para realizar
cada um dos seis exercícios,

CARGA
sendo que deve trabalhar
por 40 segundos e descan-
sar 20 segundos, antes de
passar ao exercício seguinte.
POR SARA VELOSO Depois dos 20 segundos de
@SARAACVELOSO descanso do último exercício
do circuito, volte de imediato
ao primeiro exercício da
ronda seguinte.
Embora não seja um objeto
Sara Veloso aconselha
tão presente nos ginásios à prática de 3 treinos de HIIT
caseiros quanto os halteres, por semana, que devem ser
“um kettlebell é um ótimo complementados com
instrumento de fitness para corrida e aulas de flexibilida-
ter em casa” garante a Fit Girl de e mobilidade.
Oficial Sara Veloso, que vê
nesta ferramenta uma
mais-valia para intensificar
a produção de potência
muscular, produzir trabalho
de força em grande amplitu-
de de movimento (graças
à forma de sino com que
o kettlebell conta) e promover
correções de assimetria
corporal, já que muitos gestos
são executados unilateral-
mente.
Em suma, o kettlebell oferece
uma infinita variedade de
exercícios com uma única
peça e de forma bastante
versátil, como se pode ver no
plano desenhado por Sara,
que é coach level 1 de
CrossFit.
Quanto ao treino para este
Especial Fitness, Sara Veloso
preparou um HIIT “em que
o objetivo é maximizar
o número de repetições
durante os 40 segundos em
que estamos em atividade
e em que devemos atingir
o nosso limite máximo”. Com
duração de 24 minutos, “este
treino está estruturado de
forma a trabalhar o corpo
todo através de squats, lunges
e deadlifs, para trabalho de
pernas e glúteos, russian twist
que trabalham sobretudo os
abdominais e shlouder press
e kettlebell swing, que
estimulam e bem os mem- Sutiã desportivo (13,99€)
bros superiores”, enumera e leggings (16,99€),
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 (a)
1
GOBLET SQUAT
(b)
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) Comece de pé, com os pés ligeiramente
mais afastados que a largura dos ombros e
segure o kettlebell junto ao peito.
(b) Desça, projetando a anca para trás
e fletindo os joelhos até efetuar um ângulo de
sensivelmente 90º. Volte a subir até à posição
inicial e repita.
Dica: Quanto flete os joelhos, garanta que estes
nunca ultrapassam as pontas dos pés.
4 5
(a)
(b)
DEADLIF T
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) Novamente, comece na posição de pé,
com os pés afastados à largura dos ombros.
Segure o kettlebell com as duas mãos,
mantendo os braços estendidos.
(b) Desça o tronco, que se dobra, para levar
o kettlebell em direção ao chão, sem fletir
demasiado os joelhos, e projete a anda para
trás. Retome a posição inicial e repita.
Dica: O kettlebell deve manter-se junto ao corpo ao
longo do movimento descendente e ascendente.
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(a)
2 (b)
AMERICAN KETTLEBEL SWING
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) De pé, com os pés afastados à largura dos
ombros, estenda os braços e segure
o kettlebel com as duas mãos entre as pernas.
Flita ligeiramente as pernas.
(b) Inicie o movimento com um pequeno
balanço do kettlebell para trás e projete-o para
a frente e para cima, com impulso da anca, até
que este atinja a máxima amplitude, acima da
cabeça. Retome a posição inicial e repita.
(a)
(b)
RUSSIAN T WIST
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) Sente-se no chão, com as costas e pernas
em suspensão (sem contacto com o chão)
e segure o kettlebell com as duas mãos.
(b) Leve o kettlebell ao lado direito e depois
ao lado esquerdo, via rotação lateral do
tronco, sem nunca tocar no corpo. Repita.
(a)
3
SHOULDER PRESS
(b)
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) Comece de pé, com os pés afastados
à largura dos ombros e um kettlebell seguro
com as duas mãos junto ao peito.
(b) Projete o kettlebell para cima até
à extensão completa dos cotovelos.
Retome a posição inicial e repita.
(a)
6
(b)
OVERHEAD LUNGE
FAÇA: 40’’ DE ATIVIDADE, 20’’ DE DESCANSO
(a) Segure o kettlebell com uma mão,
mantendo o braço totalmente esticado para
cima e o cotovelo trancado, posicionado junto
à cabeça. A outra mão mão tem qualquer
peso extra
(b) Dê um passo em frente, para realizar um
lunge frontal, e alterne este movimento entre
a perna direita e esquerda, com o braço que
segura o kettlebell sempre esticado. Realize 2
rondas com o peso no braço direito troque.
WomensHealth.pt 13
10-05-2021 22:04:35
 WH FITNESS FIT GIRLS

TREINO PARA
TONIFICAÇÃO
DE GLÚTEOS
COM INÊS NETO
@INESSANTOSNETO

Embora a Fit Girl Inês Neto seja uma

grande entusiasta do exercício físico, esta
não é a sua formação. Assim, e porque
todos os nossos treinos são preparados
por profissionais da área do exercício
físico, foi a Fit Girl e personal trainer
Carmen Consiglieri quem desenhou
o plano de treino com bandas de
resistência – instrumento de treino
escolhido por Inês, que admite que o que
mais gozo lhe dá trabalhar são os glúteos FAÇA ASSIM: Este treino
pode ser realizado 1 ou 2
e pernas. “As bandas acabam por
vezes por semana, idealmen-
intensificar o meu treino de pernas e por te intercalado com treinos
isso ando sempre com 2 bandas de de membros superiores
resistências diferentes, no saco de e treinos cardiovasculares
ginásio”, como forma de “diversificar ou como corrida ou bicicleta.
intensificar o treino”, que é planeado Deve realizar 3 rondas deste
circuito, composto por 6
conforme dois relevantes aspetos: as
exercícios, cada qual
orientações dadas por profissionais da repetido por 15 vezes por
área e a atenção ao seu próprio corpo, que ronda. Após completar os
Inês ‘ouve’ para perceber o que o corpo seis exercícios, descanse
necessita a cada dia. 1 minuto e repita o circuito
Dito isto, Carmen Consiglieri preparou “um mais duas vezes.
treino de resistência muscular para
membros inferiores, com maior foco nos
glúteos. A PT esclarece que as bandas
elásticas podem ser utilizadas por
qualquer praticante, mas alerta que “é
importante ter alguma consciência
corporal para garantir que realiza os Sutiã desportivo (13,99€)
exercícios com as posturas corretas e que e leggins (12,99€), da yourself
se saiba ‘vencer’ a resistência do elástico”. (www.yourselfapparel.com)

14 WomensHealth.pt

8-17_FitGirls.indd 14 10-05-2021 22:05:44

 (a) (a) (a)

1
AGACHAMENTO
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(b)

(a) Posicione a banda de resistência

2
LUNGE CRUZADO
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(b)

(a) Mais uma vez, posicione a banda de

3
EXTENSÃO DA COXA
(b)

FAÇA: 15 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

resistência imediatamente acima dos joelhos (a) De pé, com a banda de resistência nas
imediatamente acima dos joelhos e fique de
e fique de pé, com as pernas afastadas, uma canelas, incline o tronco ligeiramente para
pé, com os pés afastados à largura da anca.
à frente da outra. a frente, mantendo o peso corporal na perna
(b) Agache de forma controlada. Durante
(b) Flita a perna de trás, de forma a cruzar da frente.
o movimento, os joelhos devem se manter
com a perna da frente. Quando estende (b) Com a perna de trás bem esticada, realize
afastados de forma a garantir que sente
a perna de trás, deve garantir que a perna movimentos de extensão. Finalizadas as 15
a resistência da banda elástica.
da frente fica na posição vertical. repetições, repita para a perna oposta.

(a) (a)

(b) (b)

4 5 6
(a)

(b)
ABDUÇÃO
FAÇA: 15 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
(a) Mantenha a banda de resistência nas
canelas, tal como no exercício anterior,
e mantenha todo o peso corporal sobre
a perna esquerda, afastando ligeiramente
a perna direita do chão.
(b) Mantendo esta posição, realize movimen-
tos de abdução com a perna direita para
o lado direito. Finalizadas as 15 repetições,
repita o exercício com a perna oposta.
PONTE DE GLÚTEOS
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(a) Deite-se de barriga para cima, flita os
joelhos ligeiramente afastados e coloque
a banda de resistência nas coxas, perto dos
joelhos.
(b) Suba e desça a anca, com os joelhos
afastados, de forma a criar resistência na
banda elástica durante todo o movimento.
CLAM
FAÇA: 15 REPETIÇÕES
(a) Deite-se de lado, com a banda de
resistência nas coxas, perto dos joelhos e a
cabeça apoiada sobre o braço.
(b) Com os pés sempre juntos, suba o joelho
de cima, de forma a sentir a resistência do
elástico.

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 WH FITNESS FIT GIRLS

TREINO
DE FORÇA
POR MÓNICA SANTOS
@MSS.COACH

Como começa por esclarecer a Fit Girl Mónica

Santos, “o treino com peso corporal é tanto
uma progressão como um complemento do
treino com carga”. “Existe uma grande
simbiose entre ambos” e é por isso que incluir
carga extra em alguns dos seus treinos é uma
mais-valia. Aliás, “o treino com carga pode
ser uma forma de progredir e melhorar a
performance no treino sem carga” nomeada-
mente melhoria em treinos pliométricos, de
potência na corrida ou de resistência, explica
a personal trainer e crosstrainer specialist. Para
já, foquemo-nos no plano de treino com carga

*Segundo as guidelines da ACSM (The American College of Sports Medicine)

que Mónica preparou. Resume-se a um treino
de corpo inteiro que visa trabalhar os
principais grupos musculares numa dinâmica
agonista/antagonista. Quanto à carga, “deverá
ser sempre ajustada às capacidades
individuais de cada um. Para temros uma
carga ajustada, teremos de selecionar um
peso que nos permita executar o número de
repetições propostas no treino com uma
postura e técnica adequadas, mantendo
sempre algum nível de intensidade”, FAÇA ASSIM: Este treino de
aconselha. seis exercícios é composto
Por fim, quanto à frequência deste treino, por 3 superséries, cada qual
a personal trainer recorda que “os adultos composta por dois exercí-
devem treinar cada grupo muscular principal cios. Em cada supersérie,
deve alternar entre os dois
2 ou 3 vezes por semana*. Adicionalmente,
exercícios descritos no
recomenda-se a realização de treinos número de vezes indicado Sutiã desportivo (14,99€)
dedicados à melhoria do sistema cardiorrespi- em cada movimento. e calções (10,99€), da yourself
ratório, cujas diretrizes apontam pelo menos Descanse 2 minutos antes de (www.yourselfapparel.com)
150 minutos de intensidade moderada”. passar à supersérie seguinte.

16 WomensHealth.pt

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 1
(a)

SUPER SÉRIE
5 RONDAS COM DESCANSO
DE 1 MINUTO APÓS COMPLETAR
OS 2 EXERCÍCIOS
(b)
LUNGES
FAÇA: 10 PARA CADA LADO, COM FASE EXCÊNTRICA DE 3 SEGUNDOS
(a) Comece na posição vertical com os pés afastados à largura da anca
e segure um haltere em cada mão. Dê um passo em frente de forma
a criar um afastamento entre as pernas antes de realizar uma flexão
e extensão das pernas permitindo que o joelho da perna de atrás
execute um pequeno contacto com o chão. Mantenha o calcanha
r do pé de trás destacado do chão, o tronco direito e o peito aberto.
(b) Desça, realizando a flexão e extensão das pernas. A cada repetição,
garanta uma descida controlada e com duração de 3 segundos.
Depois de 10 repetições para o lado esquerdo, repita para o outro lado.
(a) (b)
(c)
FLEXÃO COM REMADA UNILATERAL
FAÇA: 4 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
(a) Depois dos lunges, passe de imediato para a posição de prancha,
com as mãos apoiada sobre os haltere, para as flexões de remadas
unilaterais. Em todo o movimento, evite deixar cair a cintura pélvica
em direção ao chão.
(b) Mantenha os pontos articulares dos ombros e punho alinhados
e realize uma flexão e extensão dos braços
(c) Após a extensão, faça uma remada unilateral, mantendo a
estabilidade do tronco. As remadas devem ser alternadas a cada
flexão entre braço esquerdo e direito.

2
(a) (a)

SUPER SÉRIE
5 RONDAS COM DESCANSO DE
1 MINUTO APÓS COMPLETAR OS
2 EXERCÍCIOS
(b) (b)
FRONT SQUAT STIFF DEADLIF T UNILATERAL
FAÇA: 10 REPETIÇÕES COM FASE EXCÊNTRICA DE 3 SEGUNDOS FAÇA: 10 REPETIÇÕES COM FASE EXCÊNTRICA DE 3 SEGUNDOS
(a) Na posição vertical, posicione os pés à largura da anca e segure (a) Depois dos front squats, passe de imediato para o stiff deadlift.
um haltere em cada mão no alinhamento dos ombros, perpendiculares Para a posição inicial, deve manter os pés no alinhamento dos ombros,
ao corpo. as costas bem verticais e os abdominais ativos.
(b) Realize uma flexão controlada das pernas (por 3 segundos) de (b) Apoie-se na perna direita e realize a flexão controlada do tronco
forma a levar o glúteo até abaixo da linha do joelho. De seguida, realize (por 3 segundos) e extensão da perna esquerda para trás, ativando
a extensão das pernas com máxima contração dos glúteos. bem a região dos glúteos. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos.
Dica: Este exercício pode ser realizado com um ou dois halteres.

3
*Segundo as guidelines da ACSM (The American College of Sports Medicine)

(a)

(a) (c)
SUPER SÉRIE
4 RONDAS COM DESCANSO
DE 1 MINUTO APÓS COMPLETAR
OS 2 EXERCÍCIOS (b)

(b)
3A SHOULDER PRESS
FAÇA: 8 REPETIÇÕES COM FASE EXCÊNTRICA DE 3 SEGUNDOS
(a) Na posição vertical, com os pés afastados à largura da anca, segure
os halteres no alinhamento dos ombros, perpendiculares ao corpo.
Mantenha as costas bem direitas e ative os abdominais durante todo
o movimento.
(b) Realize uma extensão/flexão dos braços, controlando a fase
de descida (flexão) a 3 segundos.
2B STIFF DEADLIF T UNILATERAL3B SEATED LEG RAISES
FAÇA: 10 REPETIÇÕES, 5 PARA CADA LADO.
(a) Sente-se em frente a um haltere, com as pernas esticadas e e mãos
apoiadas no chão. Inicie o movimento com as pernas juntas e em
extensão do lado esquerdo do haltere, com os pés elevados do chão.
(b) De seguida, eleve e posicione a perna direita no lado direito do
haltere, sem nunca tocar com os pés no chão.
(c) Faça seguir a perna esquerda, repetindo o movimento da perna
anterior. Depois, volte a transitar o movimento para o lado oposto.

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 WH FITNESS POSTURA

NO

18 WomensHealth.pt

18-25_Fitness - Balance.indd 18
PONTO
10-05-2021 15:23:49
 Seja em teletrabalho ou
no escritório, os dias
à secretária com os
ombros descaídos para
a frente e o pescoço
sempre curvado não
lhe trazem quaisquer
benefícios. Estamos
aqui para a ajudar a
contrariar a tendência.
por MARIANA BOTELHO*
Fotografias de MARTIN RUSCH

DE EQUILÍBRIO
18-25_Fitness - Balance.indd 19
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10-05-2021 15:24:13
 WH FITNESS POSTURA
Para a grande maioria dos trabalhadores, passar
o dia sentado à secretária é uma necessidade
(quase) inevitável. Consequência de todas as horas
sentada numa mesma posição? “Baixo gasto de
energia, o que implica menor atividade muscular
e maior sobrecarga articular”, começa por apontar
Filipa Cabrita, fisioterapeuta com quem a Women’s
Health falou para perceber como prevenir –
ou corrigir – este comum mal que é a má postura.
Não há mesmo volta a dar:
a posição sentada, man-
tida por algum tempo,
corresponde a um com-
portamento sedentário.
Aspeto que pode trazer
consequências para a
saúde já que “ao fim de
algum tempo ao compu-
tador, é bastante difícil
manter o alinhamento
correto”, logo, opta-se por
uma má postura, explica
a fisioterapeuta Filipa
Cabrita, que integra a
equipa médica da cam-
panha Olhe pelas Suas
Costas, de sensibilização
aos cuidados dedicados
à coluna vertebral.
Desta má postura,
podem resultar encurta-
mentos e desequilíbrios
musculares. Males “que
por si só incrementam
a longo prazo a necessi-
dade do corpo procurar
conforto, que já é auto-
mático numa má postura”,
salienta Filipa Cabrita que
20 WomensHealth.pt
18-25_Fitness - Balance.indd 20
esclarece: habitualmente,
tais danos “são corrigíveis
com medidas muito sim-
ples, mas que fazem toda
a diferença”.
Se ao ler ‘medidas
muito simples’ pensou
automaticamente em
atividade física, não podia
estar mais certa. Incluir
momentos de exercitação
do corpo no seu quotidia-
no traz inúmeras vanta-
gens, entre as quais uma
melhor postura. Como
a especialista adianta-se
a esclarecer, atividade
física entende-se como
“qualquer movimento
corporal produzido pelo
músculo que resulte em
gasto de energia e pode
incluir exercícios, cami-
nhadas, jardinagem e
até tarefas domésticas”.
“A atividade física está
positivamente associada
a vários resultados desejá-
veis, incluindo satisfação
face à vida social, saúde
física e mental”. Quanto
ao tempo em que deve
realizar exercício físico,
nomeadamente exercício
aeróbico moderado,
a fisioterapeuta esclarece
que um mínimo de 20
a 25 minutos por dia che-
ga, e podem ser realiza-
dos em casa ou ao ar livre.
Além destes momentos
de atividade física mais
específica, há ainda estra-
tégias que pode adotar
ao longo do dia, para evi-
tar ficar demasiado tempo
numa mesma posição.
Diretor de moda: Kristen Saladino, Cabelo: Sheridan Ward/Cloutier Remix, Maquilhagem: Bren Robertson/
Mais do que definir um
alarme de x em x tempo
para se levantar, “o ideal
e mais exequível é asso-
ciar tais estratégias a
alguma rotina do dia-a-
-dia”. “Aproveitar a rotina
cloutier Remix, Produção: Wonder Partners, Modelo: Julian Flores/LA models.
de pausa para ir à casa de
banho, beber água, uma
caminhada ou simples-
mente organizar compo-
nentes de trabalho que
possam ser feitas
na posição de pé” são
exemplos apontados
pela especialista.
10-05-2021 15:24:56
 Página anterior:
Top Lululemon,
calções Myraswim,
sapatilhas Reebok

Nesta página:
Fato de banho
Bond-Eye

Os músculos mais
pequenos da zona superior
das suas costas são
frequentemente
esquecidos mas são
relevantes para a qualidade
da sua postura. Para
manter as omoplatas
numa posição apropriada,
tem de alongar estes
pequenos músculos.
Os músculos lats – que vão
desde o meio da coluna
até às escápulas – são
Diretor de moda: Kristen Saladino, Cabelo: Sheridan Ward/Cloutier Remix, Maquilhagem: Bren Robertson/

os maiores músculos
das nossas costas
e precisam (e merecem!)
uma minuciosa atenção
se quer uma melhor
postura no seu todo.
cloutier Remix, Produção: Wonder Partners, Modelo: Julian Flores/LA models.

Precisa de mais uma razão É provável que não pense

para por esses abdominais muito em treinar
a trabalhar? São uma os músculos do fundo
importante parte do core, das costas, mas faze-lo
logo, um six-pack com vai ajudar a proteger
músculos fortes melhora esta meticulosa zona
a postura ao suportar um do corpo, onde a má
tronco robusto e esticado. postura acumula
muita tensão.

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 WH FITNESS POSTURA

Para dizer adeus, de uma vez por todas, à falta de postura, a WH recomenda este circuito de treino
MAIS FORTE, MAIS ALTA com exercícios direcionados aos abdominais e costas. Complete-o três vezes por semana para
garantir que chega a todos os músculos chave de uma postura correta. Como fazê-lo: complete
o número prescrito de repetições para cada movimento. Assim que terminar, passe ao movimento

1
A

CAMINHADA DE AGRICULTOR
De pé, segure um haltere em cada mão.
Contraia o core e afaste ligeiramente os
halteres do tronco, para que não fiquem
apoiados nas pernas (A). De forma con-
trolada, dê um passo em frente com
o pé direito (B). Repita com o pé esquer- DIC A
do. Isto é uma repetição. Complete 10 Sente tensão no trapézio,
para cada direção. desde o pescoço até aos
ombros? Opte por um
peso com menos carga.

A B

A B

2 REMADA INCLINADA
3 BOM DIA
Modelo: Brittany Watts.

De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas, flita um pouco os joelhos
e segure um haltere de cada lado, com as palmas das mãos viradas para a frente. Empurre
as ancas para trás e incline o tronco para a frente, mantendo os braços estendidos e as
costas retas (A). Contraia o core e una as omoplatas para puxar os halteres até à zona da
cintura (B). Pare e desça os halteres de forma controlada. Isto é uma repetição. Faça 15.
Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e segure um único haltere
com ambas as mãos em frente ao peito (A). Contraia o core, una as omoplatas e desça, in-
clinando-se para a frente pelas ancas, até ficar com o tronco paralelo ao chão (B). Com
o pescoço sempre neutro e as costas retas, faça força com os pés para voltar à posição
inicial. Isto é uma repetição. Faça 15.

22 WomensHealth.pt

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 seguinte sem descanso. Assim que completar todo o circuito, repita tudo desde o início, num total de três séries. Vai uma dica? Foque-se em apertar as omoplatas para
trás e para baixo e mantenha o pescoço e coluna esticados e neutros ao longo de toda a sessão de treino. A recompensa é garantida: Cada um destes exercícios atinge
todo o core de forma indireta, enquanto ganha mais resistência ao treinar para prolongar o tempo em exercício antes de sentir fadiga, o que significa que vai se capaz de
manter uma boa postura durante todo o dia… além de definir os abdominais.

4
DIC A
Imagine que está a segurar
uma moeda com
as omoplatas sempre
que sobe os braços.
LEVANTAMENTO DO CORPO EM T
Deite-se virada para baixo, estique os braços
para os lados, em linha com os ombros,
e aponte para o teto com o polegar (A). Una
as omoplatas e afaste os braços do chão (B).
Pare e, lentamente, volte a descer os braços.
Isto é uma repetição. Faça 15.
B

5 PRANCHA INVERTIDA
Sente-se com as pernas esticadas, os pés
apoiados nos calcanhares e as palmas das
mãos apoiadas no chão, por baixo dos om-
bros, com os dedos virados para trás e os
braços estendidos. Levante as ancas até
formar uma linha reta com todo o corpo,
desde os ombros até aos calcanhares (A).
Contraia o core e os glúteos e puxe o joelho
direito em direção ao peito (B). De forma
controlada, volte a pousar o pé direito
e repita, agora com a perna esquerda. Isto
é uma repetição. Faça 10.

D IC A
Manter os dedos sempre
apontados para trás
de si vai ajudá-la a abrir
Modelo: Brittany Watts.

o peito e a fortalecer
a zona superior das costas.

WomensHealth.pt 23

18-25_Fitness - Balance.indd 23 10-05-2021 15:27:09

 20
Este é o tempo mínimo recomendado
minutos de exercício físico aeróbico moderado
por dia para evitar o sedentarismo.

ALIVIAR
A TENSÃO
Passar demasiado tempo com as
costas curvadas cria tensão no peito
e músculos dos trapézio (que
conectam o pescoço aos ombros).
Alongar estes mesmos músculos
não só é absolutamente libertador
como ajuda a relaxar a zona superior
do corpo, para que se consiga sentar
convenientemente de forma mais
fácil. Enquanto não entra na rotina,
prepare um alarme a cada hora, nos
dias de maior sedentarismo, para se
lembrar de se levantar e fazer estes
alongamentos para abrir o peito
e contrariar esta forma de C a que
as suas costas já se habituaram.

ALONGAMENTO De pé, junto a uma porta, flita

DE PEITO os braços a 90º, mantenha
NUMA PORTA os cotovelos afastados e em
linha com os ombros e os
antebraços apoiados nos
lados do vão da porta.
Gentilmente, empurre
o tronco para a frente,
passando o vão da porta,
até sentir o peito alongar.
Mantenha a posição por
5 a 10 inspirações profundas.

OUTROS A fisioterapeuta sugere

EXERCÍCIOS exercícios cujo tempo
PROPOSTOS e número de repetições
POR FILIPA devem ser “adequados à
CABRITA tolerância de cada pessoa”
como sentar e levantar de
uma cadeira com as costas
direitas (começar com 5 a 10
repetições); prancha frontal
(30 segundos); prancha
lateral com apoio dos
joelhos (30 segundos)
ou sentar nos calcanhares
esticando os braços para
a frente (30 a 45 segundos).

24 WomensHealth.pt

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 WH FITNESS POSTURA

Página anterior:
Top Ultracor, leggings
e sapatilhas, Nike

Nesta página:
Top Dos Gardenias,
leggings Vaara,
sapatilhas Brandblack,
óculos de sol Oakley
Suntro

ATENÇÃO AO Já que tem mesmo de passar várias horas em frente a um ecrã… porque não aproveitar para se lembrar que não tem desculpa
HORA PESCOÇO para se desleixar e ignorar a boa postura? Cole um post-it ou uma nota no seu computador para se lembrar constantemente
TECNOLÓGICO de manter o tronco direito e a cabeça sempre em cima dos ombros – nunca à frente.
DE PONTA
SAIBA QUANDO Se sente constantemente que precisa de uma massagem, nunca consegue levantar os braços acima da cabeça sem sentir
Mantenha a sua #PosturaPerfeita É HORA DE desconforto (como se estivesse constantemente a arrumar bagagem nos compartimentos superiores de um avião), tem de
(vamos fazer disto um movimento PEDIR AJUDA optar por carga menos pesada quando treina com pesos ou sente dor constante nas costas e pescoço, a sua postura precisa
viral?) durante todo o dia com de mais ajuda do que apenas uns exercícios semanais. Procure um fisioterapeuta que a possa ajudar a identificar potenciais
estas simpels mas eficazes dicas. problemas sérios a nível dos músculos ou articulações para depois trabalhar na sua melhor postura.

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