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Técnico/

Princípios de nutrição e dietética

UFCD 8259

811184 - Técnico/a de
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25 Horas
Princípios de nutrição e dietética UFCD 8259

Índice

Objetivos e conteúdos ...............................................................................................................................................3

Nutrição e alimentação .............................................................................................................................................4

Conceitos ........................................................................................................................................................................5

Funções da alimentação ...........................................................................................................................................6

Constituintes alimentares ........................................................................................................................................9

Metabolismo............................................................................................................................................................... 12

Funções do aparelho digestivo ........................................................................................................................... 14

Processo digestivo .................................................................................................................................................. 17

Roda dos alimentos e grupos alimentares ..................................................................................................... 21

Alimentação equilibrada ....................................................................................................................................... 23

Regras ........................................................................................................................................................................... 23

Principais erros alimentares .............................................................................................................................. 25

Necessidades diárias de nutrientes .................................................................................................................. 29

Alimentação racional .............................................................................................................................................. 33

Noções para a elaboração de ementas ............................................................................................................. 35

Bibliografia e netgrafia........................................................................................................................................... 36

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Objetivos:
✓ Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação

✓ Classificar os constituintes alimentares.

✓ Aplicar princípios de nutrição e dietética em ementas.

Conteúdos:
✓ Nutrição e alimentação

➢ Conceitos

➢ Funções da alimentação

✓ Constituintes alimentares

➢ Metabolismo

o Funções do aparelho digestivo

o Processo digestivo

✓ Roda dos alimentos e grupos alimentares

✓ Alimentação equilibrada

➢ Regras

➢ Principais erros alimentares

➢ Necessidades diárias de nutrientes

➢ Alimentação racional

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Nutrição e alimentação

Conceitos

Nutrição é a ciência que estuda as diversas etapas que um alimento sofre, desde a
sua introdução no organismo (mastigação) até à sua eliminação, também relacionando estes
fatores à presença ou não de consequências maléficas ou benéficas. É nessa etapa que
ocorrem os processos de digestão, absorção, metabolismo e eliminação dos nutrientes. É
um ato involuntário e ocorre apenas com a introdução do alimento no sistema digestivo.

É bom saber que os alimentos são complexos e precisam ser decompostos em


elementos simples para depois serem reconstruídos nas formas que o organismo deseja. Ou
seja, para o uso imediato ou para armazenar sob a forma de glicogénio ou gordura, por
exemplo. A saliva presente na mastigação tem grande importância no início desse processo.

Alimentação é o ato de alimentar-se. É consciente e depende de cada um. A


alimentação tem as suas leis:

❖ Lei da quantidade: a quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as


exigências energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço. As calorias
ingeridas através dos alimentos devem ser suficientes para permitir o cumprimento das

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atividades de uma pessoa, bem como, a manutenção da temperatura corporal. As diferentes


atividades determinam as diferentes exigências calóricas.

❖ Lei da qualidade: a composição do cardápio alimentar deve ser completo para


fornecer ao organismo - que é uma unidade indivisível - todas as substâncias que o integram.
O cardápio completo inclui todos os nutrientes que devem ser ingeridos diariamente.

❖ Lei da harmonia: as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação


devem guardar a relação de proporção entre si.

Resumindo: a alimentação normal deve ser quantitativamente suficiente,


qualitativamente completa, além de harmoniosa nos seus componentes e adequada à sua
finalidade e ao organismo a que se destina.

❖ Lei da adequação: a finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao


organismo. Essa adequação está subordinada ao momento biológico da vida e, além disso,
deve adequar-se aos hábitos individuais e à situação económica e social da pessoa.

Alimentos são substâncias introduzidas no organismo visando promover o


crescimento, a reparação dos tecidos, a produção de energia e o equilíbrio das diversas
funções orgânicas. Estes são de origem animal, vegetal e mineral. São classificados de
acordo com as suas propriedades físicas e químicas e sobre a sua forma de atuação no nosso
organismo.

Nutrientes são substâncias químicas que compõem o alimento que é utilizado pelo
organismo. São carboidratos, lipídos, proteínas, vitaminas e minerais. Portanto, para se
alimentar de forma a nutrir o organismo sem o prejudicar é preciso observar as leis da
alimentação. As pessoas cada vez mais tomam consciência dessa atitude: alimentar-se para
nutrir o corpo. Às vezes, um alimento comporta-se como um tóxico que não tem nada de
nutritivo. Um alimento é nutritivo quando colabora ou sustenta os processos de manutenção
da vida. O alimento bom pode se tornar perigoso quando ingerido em excesso.

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Funções da alimentação

Todos sabemos que, para se viver com saúde, é necessário ingerir alimentos de diferentes
tipos, em quantidade adequada. Estes alimentos fornecem substâncias ao organismo para que
se mantenha vivo (respirar, conservar a temperatura corporal, movimentar-se, crescer,
brincar, trabalhar, etc.).

Os constituintes dos alimentos designam-se por nutrimentos. Em função das suas


propriedades químicas, podem classificar-se em hidratos de carbono, proteínas, gorduras,
vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e água. Estes sete grupos de nutrimentos
desempenham no organismo humano três funções principais:

função energética,

função plástica ou reparadora e

função reguladora.

Função Energética: Uma das principais funções dos alimentos é a de fornecer


energia ao organismo, para o seu bom funcionamento e para a manutenção da vida de
relação.

❖ A energia no organismo é necessária para manter constante a temperatura


corporal e para permitir o trabalho muscular.

❖ Não é, assim, surpresa que uma maior atividade física implique um aumento
substancial do consumo de energia.

❖ A função de reserva é também muito importante, já que permite ao organismo


armazenar energia quando o que se ingere excede as necessidades, sendo esta transformada
em tecido gordo ou adiposo, pronto a ser utilizado em situações de carência.

A unidade de medida mais usada para exprimir as necessidades energéticas é a caloria,


embora a unidade do sistema internacional seja o Joule (1 caloria = 4,186 Joules). Os
nutrimentos mais adequados para fornecer energia são os hidratos de carbono e as
gorduras e, por conseguinte, serão também os alimentos mais ricos nestes nutrimentos os
melhores fornecedores de energia.

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A energia fornecida pelos alimentos mede-se habitualmente em calorias.

o 1 Grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias.

o 1 Grama de proteínas fornece 4 calorias.

o 1 Grama de gorduras fornece 9 calorias.

❖ São alimentos ricos em hidratos de carbono o pão, o arroz, as massas, o feijão, o


grão, outras leguminosas e os cereais. São alimentos ricos em gorduras o azeite, os óleos, a
banha de porco, a manteiga, as margarinas e as gorduras de constituição dos alimentos.

❖ É de referir que o álcool etílico é um elemento que pode fornecer cerca de 7 calorias
por grama, não sendo, no entanto, uma energia facilmente utilizada pelo organismo. Assim, o
álcool não é considerado um nutrimento, principalmente devido aos seus efeitos
potencialmente tóxicos, quando consumido de forma excessiva.

❖ O consumo de álcool é completamente desaconselhado abaixo dos 17 anos de idade,


durante a gravidez, amamentação e nas situações de alcoolismo crónico ou de debilidade
física, bem como nas situações em que o médico o interdita.

❖ Durante os primeiros tempos de vida, as necessidades energéticas são superiores


às registadas na idade adulta e, sobretudo, às registadas durante a velhice. Tal facto resulta,
por um lado, de uma maior atividade física durante a infância e a juventude e, por outro, de
um aumento das necessidades e exigências de funcionamento do organismo, inerente ao
processo de crescimento próprio da infância e da adolescência.

❖ Assinale-se ainda que a composição corporal também vai sofrendo mudanças com a
idade: com o decorrer dos anos, e mesmo que o peso se mantenha, a massa magra diminui e,
paralelamente, a massa gorda aumenta.

❖ A atividade física é o fator que mais altera as necessidades energéticas de um


indivíduo, já que o trabalho muscular é um grande consumidor de oxigénio e, por conseguinte,
de energia.

❖ Alguns fatores psíquicos como a emoção e o stress podem aumentar o consumo de


oxigénio e, consequentemente, os gastos de energia.

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❖ O balanço energético deve ser equilibrado, isto é, deve procurar obter-se a energia
adequada ao que se vai gastar, sob a forma de alimentos, já que o seu défice implicaria a
impossibilidade de realizar todas as funções vitais e o seu excesso provocaria o aparecimento
de obesidade, na medida em que, como já se referiu, a energia excedente é depositada e
armazenada no organismo sob a forma de gordura.

Função Plástica ou Construtora: Os nutrimentos plásticos ou construtores são


principalmente as proteínas, que fazem parte da constituição de todos os tecidos,
contribuindo para a sua reconstituição ou crescimento e para a formação dos que estão
sujeitos a uma renovação constante.

Alguns sais minerais, como o cálcio ou o fósforo, que integram os ossos, ou o ferro que existe
no sangue, e a própria água, necessária ao bom funcionamento das células, têm também
funções plásticas.

Função Reguladora: Os nutrimentos reguladores são aqueles que, apesar de não fornecerem
energia, promovem e facilitam quase todas as reacções bioquímicas no organismo humano.
Sem a sua acção, a vida não seria possível, nem os outros nutrimentos corretamente
aproveitados.

Os nutrimentos reguladores mais importantes são as vitaminas, os minerais e as fibras


alimentares ou complantix.

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Constituintes alimentares
❖ As nossas funções vitais requerem a obtenção permanente de matéria e de
energia, mesmo quando estamos em repouso, porque todas as nossas células continuam a
funcionar.

❖ O nosso organismo tem vários tipos de necessidades que são satisfeitas através da
alimentação: energéticas, de construção, de proteção e de regulação.

❖ Para obter energia, o nosso organismo tem de «gastar» certas substâncias que
funcionam como «combustível». Estas substâncias têm de ser repostas através da
alimentação.

❖ Se não nos alimentássemos, a circulação do sangue, os movimentos respiratórios e até


mesmo um simples grito não se processavam, pois não tínhamos energia para os realizar. O
nosso corpo necessita, além de energia, de materiais de construção que lhe permitam
crescer ou substituir estruturas envelhecidas.

❖ Para a normal realização das funções vitais o organismo necessita de determinadas


substâncias que têm um papel protetor e regulador de certas funções. Por exemplo, sem
flúor surge a cárie dentária e sem fibras - celulose - o intestino não funciona normalmente.

❖ Os alimentos são constituídos por substâncias designadas por nutrientes: prótidos,


lípidos, glúcidos, vitaminas, minerais, água e fibras.

❖ Cada alimento é constituído por vários nutrientes, encontrando-se estes em


proporções variáveis. Quando os alimentos são consumidos de forma adequada, os nutrientes
que os constituem satisfazem as necessidades energéticas, de construção e de proteção e
regulação do organismo

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❖ A alimentação permite-nos obter diferentes nutrientes, através do processo de


digestão. Essenciais ao bom funcionamento do organismo, os nutrientes podem ser
macronutrientes (proteínas, glícidos e lípidos) e micronutrientes (vitaminas, sais minerais e
oligoelementos).

❖ As proteínas, os glícidos e os lípidos são responsáveis pelo fornecimento de


energia, necessária a todos os processos e reações do organismo, como andar e respirar. As
proteínas, em conjunto com os micronutrientes, promovem o crescimento e restauram os
tecidos. As fibras, a água, as vitaminas, os minerais e os oligoelementos (caso, por exemplo, do
ferro presente na carne), apresentam um papel importante na regulação do metabolismo e
na proteção do organismo.

❖ De extrema importância para a saúde, os macronutrientes são os nutrientes que


precisamos em maior quantidade, na nossa alimentação diária.

❖ Formadas pela união de vários aminoácidos, as proteínas são necessárias para a


construção dos tecidos do corpo designadamente dos músculos, dos órgãos, da pele e do
sistema imunitário. No entanto, quando consumidas em excesso, podem ser convertidas em
massa gorda.

❖ Os glícidos, a principal fonte de energia para o organismo, incluem, entre outros, os


açúcares, os amidos e as fibras. Tal como com as proteínas, os glícidos são convertidos, em
caso de excesso, em gordura. Os glícidos podem ser digeríveis (o organismo assimila-os e
transforma-os em energia), ou não digeríveis (fibra vegetal).

❖ Os lípidos, compostos de ácidos gordos são insolúveis em água e, quando


consumidos moderadamente, são fundamentais para a renovação e manutenção da

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integridade celular, para a produção e armazenamento de energia, para a protecção mecânica


dos vários órgãos e para a síntese de algumas hormonas.

❖ O grupo dos micronutrientes é constituído por vitaminas, por minerais e


oligoelementos. Estes são necessários em menor quantidade, mas desempenham um papel
igualmente importante.

❖ As vitaminas, classificadas em hidrossolúveis (vitamina C e oito componentes do


complexo vitamínico B) ou lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), não fornecem energia, mas
são essenciais em pequena quantidade para regular vários dos processos metabólicos,
ajudando a evitar muitas doenças. O seu aporte diário pode ser atingido através da ingestão
de frutas, verduras, legumes, entre outros alimentos.

❖ Os minerais (cálcio, fósforo, potássio e sódio) e os oligoelementos (cobalto, cobre,


ferro, flúor, iodo, manganês, molibdênio, selênio, silício, zinco) são nutrientes não-
energéticos fundamentais para a conservação e renovação dos tecidos, para o bom
funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reacções que ocorrem
no organismo. Existem em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal.

❖ Não existem nutrientes mais importantes que outros. Uma alimentação


equilibrada exige um consumo variado de alimentos, com base nos critérios de diversidade,
equilíbrio e moderação.

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Metabolismo
❖ Considera-se metabolismo, as reações químicas que ocorrem dentro do organismo e
tem a função de mudar ou produzir moléculas. Pode estar presente de duas formas: no
estado anabólico ou catabólico.

❖ No estado de anabolismo ocorre a formação dos compostos e no estado de


catabolismo ocorre a quebra dos compostos. No caso de dietas para perda de peso
considera-se que a pessoa sofre o processo de catabolismo, tornando algumas partículas do
organismo degradadas, gerando assim, a diminuição do peso.

❖ Hoje em dia muito se comenta sobre o metabolismo, as pessoas possuem interesse em


conhecer o seu próprio ritmo metabólico. Surgem várias dúvidas sobre essa questão,
contudo, é mais simples do que parece. Não existe uma fórmula que torne o metabolismo
menos ou mais acelerado, são vários fatores que estão envolvidos e que devem ser
considerados e avaliados individualmente para se ter ideia de qual tipo é o metabolismo
de cada um. O peso, idade, sexo, atividade física são fatores importantes na regulação do
metabolismo. Por exemplo, aqueles que apresentam peso mais alto necessitam de um valor
calórico maior, a idade mais avançada torna o metabolismo mais lento, os homens possuem
maior massa muscular do que as mulheres e com isso possuem um metabolismo mais rápido.
Além disso, a prática de exercícios físicos deixa o metabolismo mais rápido. Todos esses
dados devem ser considerados quando o assunto se refere ao metabolismo de cada pessoa.
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❖ Apenas para se manter o organismo vivo é gasto uma certa quantidade de energia,
assim quando se respira, dorme e para se manter as funções cardiovasculares o organismo
utiliza a sua reserva calórica. Esse valor está relacionado ao metabolismo basal de cada um.
Já no caso da perda de peso, ocorre a diminuição no valor calórico; com o tempo o
organismo passa a exigir menos energia para a execução das funções vitais, tornando o
metabolismo mais lento e adaptado a tal situação. Esse é o conhecido efeito Platô. Nesse caso
é preciso a diminuição do valor calórico e o aumento da atividade física para que assim
continue a ocorrer a perda de peso esperada.

❖ Com isso, nota-se que em todas as situações, seja ela para perda, ganho ou
manutenção do peso a necessidade calórica será diferente de uma pessoa para outra.
Por isso, deve-se ter o acompanhamento de um profissional especializado.

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Funções do aparelho digestivo

Pertencem ao sistema digestivo o tubo digestivo e os órgãos anexos ou glândulas anexas.

O tubo digestivo é constituído por uma série de órgãos que formam um “tubo” por onde
passam os alimentos, durante a sua transformação.

As glândulas anexas, embora não fazendo parte do tubo digestivo, produzem e


lançam no seu interior substâncias que têm um papel importante na digestão dos alimentos.

Boca – a boca constitui a primeira parte do aparelho digestivo. É na boca que se inicia a
transformação dos alimentos, através da ação da saliva, da língua e dos dentes.

Glândulas salivares – glândulas anexas produtoras de saliva. Localizam-se perto da


boca. São em número de três pares e, em função da sua localização, denominam-se parótidas,
sublinguais e submaxilares.

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Esófago – tubo que estabelece a ligação da faringe com o estômago.

Estômago – órgão do tubo digestivo, com paredes musculosas, que desempenha um papel
fundamental na digestão.

Fígado – glândula anexa responsável pela produção de bílis – suco que faz a emulsão dos
lípidos – que armazena na vesícula biliar.

Vesícula biliar – órgão em forma de saco onde a bílis fica depositada.

Pâncreas – glândula anexa ao sistema digestivo que desempenha uma dupla função secretora.
Como glândula exócrina, liberta para o duodeno o suco pancreático. Como glândula
endócrina, produz e armazena as hormonas insulina e glucagon, que liberta para a corrente
sanguínea.

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Intestino delgado – Neste órgão os alimentos são sujeitos a movimentos intestinais, que
facilitam a mistura dos alimentos com o suco pancreático, a bílis e o suco intestinal, assim
como a sua deslocação ao longo deste órgão.

Intestino grosso – as partes dos alimentos que não são absorvidas passam para o intestino
grosso e, após várias transformações, são expulsas pelo ânus sob a forma de fezes.

Reto – parte terminal do tubo intestinal.

Anus – orifício que termina o tubo intestinal e pelo qual as fezes são expelidas.

Os alimentos que ingerimos são física e quimicamente transformados, ao longo do tubo


digestivo, em moléculas mais simples e pequenas que podem ser absorvidas. Estas
transformações constituem a digestão.

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Processo digestivo

A digestão é um processo químico e mecânico onde ocorre a quebra das moléculas dos
nutrientes. Estes nutrientes são os lípidos, as proteínas, os carboidratos e os ácidos nucleicos.
O caminho do alimento é o seguinte: boca, faringe, esôfago, estômago, duodeno, intestino
delgado (jejuno), intestino grosso, reto e ânus, por onde saem as fezes.

A bílis, produzida pelo fígado, emulsifica gorduras, facilitando a ação das lípases. Os
hormónios envolvidos na digestão são: gastrina, secretina, colecistocinina e
enterogastrona. Todos secretados por células epiteliais do trato digestivo. As pregas
intestinais ou vilosidades são formadas por vasos sanguíneos e linfáticos, tecido
conjuntivo e tecido epitelial com microvilosidades, que aumentam a superfície de absorção.

As enzimas gástricas (do estômago) não quebram carboidratos, mas apenas proteínas, pela
ação da pepsina, que é ativada pelo HCl do suco gástrico. A tripsina e a quimiotripsina estão
inicialmente na forma de tripsinogénio e quimiotripsinogénio, que são ativados pela
enteroquinase no duodeno, quando o suco pancreático ali é lançado. Os monossacarídeos são
obtidos a partir de dissacarídeos no intestino delgado pela ação das enzimas entéricas:
maltase, lactase e sacarase.

O alimento é utilizado como fonte de energia ou construção da matéria viva. O que


estiver em excesso será armazenado na forma de lipídios, nos adipócitos (células do tecido

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gorduroso ou adiposo). Quando há carência de nutrientes, as gorduras começam a ser


mobilizadas como fonte de energia e a pessoa emagrece.

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Roda dos alimentos e grupos alimentares


❖ A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e
a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É um símbolo em
forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por
Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A Roda dos
Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber
comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na
situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda
dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente
identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da
pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. A
subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias
equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes


dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente
na alimentação diária: Cereais e derivados, tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta –
20% Lacticínios – 18% Carnes, pescado e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos
– 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz
parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é
fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar
entre 1,5 e 3 litros por dia.

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Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo


que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos
entre si.

Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e


devendo ser regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a
necessária variedade.

Grupo 1: Carboidratos

Fazem parte desse grupo: os pães, massas, arroz, batata e cereais. Esses alimentos são a
base da pirâmide alimentar e a maior fonte de energia para o corpo. Estão inclusos aqui a
glicose, a sacarose, a maltose e o amido, que constituem os principais elementos dos
alimentos ricos em carboidratos.

Consumo recomendado por dia: de 6 a 11 porções

Grupo 2: Verduras e legumes

Esses alimentos possuem os componentes essenciais para o bom funcionamento do


organismo: ferro, fibras, sais minerais e vitaminas. Eles ajudam a regular o funcionamento
do organismo e contribuem com muitos benefícios a saúde.

As folhagens, por exemplo, possuem clorofila, elemento que oxigena e limpa o sangue. Sua
ingestão pode prevenir a anemia, pois também há presença de ácido-fólico e fósforo. Os
legumes amarelo-alaranjados e vermelhos como a cenoura, a abóbora e a beterraba ajudam a
tonificar a pele, são antioxidantes (retardam o envelhecimento) e previnem uma infinidade de
câncros.

Consumo recomendado por dia: 3 a 5 porções.

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Grupo 3: Frutas

As frutas possuem várias vitaminas e substâncias que trazem diversos benefícios para o
organismo de quem as consome. A mais conhecida é a vitamina C, presente na laranja, no
limão e na acerola. É anti-oxidante e previne resfriados e gripes.

Outras frutas têm o poder de desintoxicar o sangue e diminuir o nível de colesterol, como é o
caso do melão, da uva e do abacaxi. Existem, ainda, aquelas que atuam como laxante,
auxiliando na limpeza do intestino. São elas: a manga, o kiwi e o mamão.

Consumo recomendado por dia: 3 a 5 porções.

Grupo 4: Carnes, ovos e grãos

Esse grupo é o dos alimentos construtores. A grande quantidade de proteínas ajuda na


formação e crescimento do corpo das crianças até a fase adulta. São alimentos como carnes,
ovos, feijão, lentilha, grão-de-bico, nozes e castanhas que auxiliam na estrutura óssea,
formação de tecidos do cérebro, dos músculos, de diversos órgãos e da pele.

Na fase adulta, o consumo equilibrado desse tipo de comida pode ajudar a manter a saúde do
corpo, no fortalecimento de ossos e músculos e na cicatrização de eventuais ferimentos.

Mas quando a dieta é pobre de proteína pode acarretar baixa estatura nas crianças, fraqueza
muscular, anemia, deficiência hormonal e baixa defesa contra diversas infecções.

Consumo recomendado por dia: 2 a 3 porções.

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Grupo 5: Laticínios (leites e derivados)

Nesse grupo temos o leite e todos os seus derivados, como iogurtes, coalhadas e queijos. Esses
alimentos são ricos em minerais e proteínas, auxiliam na formação dos tecidos musculares,
ósseos e nervosos.

O leite é uma importante fonte de cálcio e fósforo, que ajudam a manter a integridade dos
ossos, além de contribuir com a vitamina B12 e com gorduras e açúcares, que dão muita
energia.

Toda a criança precisa de ter os laticínios inclusos em sua dieta para que tenham um bom
desenvolvimento, mas os adultos não devem descuidar, principalmente, os idosos, que
precisam de um reforço para manter os músculos e ossos fortes.

Consumo recomendado por dia: 2 a 3 porções.

❖ Grupo 6: Lipídios (óleos e gorduras) e açúcares

Os alimentos que possuem gorduras e açúcares concentram maior energia do que os


carboidratos e as proteínas. Porém, essa energia é armazenada na forma de tecido adiposo
e, por isso, deve-se ter muito cuidado. É recomendado, pelos nutricionistas, consumo
moderado de tudo que contenha essas substâncias, como manteigas, maionese, creme de
leite e doces em geral.

Consumo recomendado por dia: 1 a 2 porções.

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Alimentação equilibrada

Regras

❖ A alimentação e tudo o que comemos irá determinar não apenas o nosso peso mas,
sobretudo, a nossa saúde. É necessário ter consciência da necessidade de adotarmos uma
alimentação equilibrada, e da sua influência na qualidade da nossa vida.

❖ Os alimentos são, como sabemos, condição única e essencial para a manutenção


da vida. Sem uma dieta equilibrada, tanto em quantidade como em variedade, o
organismo não se desenvolve corretamente e não dispõe de resistências (reservas
nutricionais) para lutar ativamente contra determinadas doenças, podendo levar ao
envelhecimento precoce e à perda de qualidade de vida.

❖ A alimentação deve ser variada, de forma a fornecer equilibradamente todos os


nutrientes necessários à vida (vitaminas, sais minerais, proteínas, hidratos de carbono.
lípidos e água).

❖ Os nutrientes essenciais são fornecidos pelos alimentos que ingerimos. Estes


dividem-se, tal como acima dissemos, em três grandes grupos, dependendo da função que
desempenham no nosso corpo.

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➢ Alimentos construtores: São responsáveis pela renovação e construção de tecidos


que se desgastam com o funcionamento diário. São ricos em proteínas e sais minerais (leite e
derivados, carne, peixe, ovos).

➢ Alimentos energéticos: são fundamentais para fornecer a energia que necessitamos


em todas as nossas actividades, incluindo quando dormimos. São indispensáveis ao nosso
organismo e estão presentes em alimentos como o pão, os frutos secos, os legumes, a massa, o
arroz, etc.

➢ Alimentos reguladores: contribuem para que o organismo funcione correctamente e


se mantenha saudável. As vitaminas, sais minerais e água presentes nos alimentos como o
leite, verduras e fruta, encontram-se neste grupo.

❖ A ingestão diária de alimentos destes três grupos, nas quantidades adequadas, é


essencial para a adopção de uma alimentação equilibrada e um passo dado para um estilo
de vida mais saudável.

❖ Uma dieta diária, para ser equilibrada, deve ser adequada às características e hábitos
de cada pessoa. A quantidade de alimentos essenciais para a saúde, depende de factores
muito importantes, tais como:

➢ Idade: as necessidades nutricionais variam consoante a idade, sendo diferentes na fase


de crescimento, na idade adulta e na terceira idade. Por essa razão, é necessário ir adaptando
a alimentação ao longo da vida de modo a adoptar uma dieta equilibrada que seja adequada a
cada etapa.

➢ Sexo: também o género deverá ser tido em conta na definição de uma alimentação
equilibrada. Isto porque, devido à sua constituição, os homens necessitam por norma de um
consumo de energia mais elevado do que as mulheres.

➢ Atividade física: a prática ou não de exercício físico regular é outro factor a ponderar,
tendo em conta o gasto de energia associado – um atleta de elite gasta mais energia do que
uma pessoa sedentária.

➢ Situação clínica: a definição de uma dieta equilibrada deve ser ainda mais ponderada
em caso de doença. Deve-se agir com muito cuidado, uma vez que um desequilíbrio
nutricional, nestas circunstâncias, pode agravar a situação.

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Principais erros alimentares

❖ Hoje em dia muito se comenta sobre a alimentação, quais são os melhores alimentos
e qual a maneira certa de comer, mas as pessoas generalizam a realidade e impõem a
sociedade regras que em poucos meses são desmentidas.

❖ A verdade é que cada pessoa funciona diferente das outras e que ocorrem variações
mesmo numa mesma pessoa, pois é através dos anos de vida que o nosso sistema digestivo
amadurece.

❖ De entre os principais erros alimentares, podemos indicar os seguintes:

Alimentação Monótona: Deve-se procurar variar o máximo possível. Analise a roda


dos alimentos e procure seguir as recomendações. Uma alimentação monótona pode dar
origem a uma ingestão deficiente de determinados nutrientes essenciais, principalmente
as vitaminas, fibras ou minerais.

Calorias a mais e exercício a menos: Hoje em dia, o trabalho é cada vez mais
sedentário e o tempo para praticar algum exercício é cada vez mais escasso. Além da falta de
exercício, há o aumento de ingestão calórica e o aumento de alimentos processados e
produtos alimentares pré-confecionados, ricos em açúcar, sal e/ou gorduras. O cocktail
entre as calorias e o pouco exercício vai promover a obesidade e algumas doenças
associadas à mesma, e à diminuição de capacidade competitiva no trabalho.

Falta do pequeno-almoço e intervalos longos entre refeições: O pequeno-almoço é


a principal refeição do dia. Deve-se tomar um peque-noalmoço composto por derivado de
leite, hidratos de carbono (sandes ou cereais) e uma peça de fruta.

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❖ Se não tomar pequeno-almoço e fizer intervalos longos entre as refeições pode


ter consequências graves, nomeadamente a alterações metabólicas que favorecem a
acumulação de gordura, perturbações digestivas (úlceras e gastrites), diminuição do
rendimento físico e intelectual e pode contribuir para os acidentes de trabalho e de
viação.

Excesso de bebidas alcoólicas: Há registos a nível nacional que indica que houve
aumento do consumo de bebidas alcoólicas, como a cerveja e bebidas brancas,
principalmente por jovens. O aumento das bebidas alcoólicas podem dar origem a: doenças
do aparelho digestivo (cirrose, cancro fígado, cancro do estômago), perturbações nervosas
e mentais, diminuição da capacidade intelectual e absentismo no trabalho.

Excesso de gorduras: A alimentação proveniente de alimentos processados, e as


refeições fast-food são ricas em gorduras, principalmente gorduras saturadas, que aumentam
o colesterol e são os principais causadores de problemas cariovasculares.

❖ A gordura é muitas vezes usada para temperar e para barrar o pão. Deve ser
consumida com moderação e deve ter em conta que existem muitos alimentos que já contêm
gordura “disfarçada”.

❖ A gordura é o principal causador da obesidade e da diabetes, dislipidémias,


hipertensão arterial e ainda pode estar relacionado com determinados tipos de cancro.

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Excesso de açúcar: O açúcar apenas fornece calorias vazias, e ajuda a desequilibrar a


alimentação. O açúcar está diretamente relacionado com a obesidade e a diabetes, além de
ser o principal causador de cáries dentárias, sobretudo se for ingerido entre as refeições.

Excesso de sal: A alimentação dos portugueses é por regra rica em sal. O sal não é um
alimento, mas sim um condimento. O excesso deste mineral pode causar hipertensão
arterial, e aumenta o risco de doenças cérebro vasculares e é um dos causadores de
cancro de estômago.

Insuficiente consumo de leite: O consumo de leite é muito baixo em Portugal,


principalmente nas classes jovens. Deve-se ingerir diariamente alimentos como o leite
e/ou derivados de leite, visto serem ricos em cálcio e ajudarem no desenvolvimento da
estrutura óssea e previnem a osteoporose.

Insuficiente consumo de pão escuro e leguminosas: Devido ao aumento do preço do


pão em geral, a população procura o alimento mais barato: pão branco.

❖ O pão branco não contém vitaminas, minerais nem fibra. O pão escuro é importante
para o bom funcionamento digestivo devido às fibras que contém. As leguminosas, além de
serem ricas em fibras, também contêm proteínas. Contêm fibras solúveis e insolúveis (estas
ultimas são importantes para o aumento da velocidade intestinal).

Insuficiente consumo de fruta e vegetais: Tanto a fruta como os vegetais são ricos
em fibras, vitaminas e minerais. Os Países desenvolvidos carecem da ingestão destes
alimentos. Deve ingerir 6 a 7 frutas e vegetais ao longo do dia.

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❖ Estes alimentos estimulam o crescimento, o normal funcionamento dos órgãos e


tecidos e previnem diversas doenças, nomeadamente doenças do coração, doenças do
aparelho digestivo, doenças metabólicas e alguns tipos de cancro.

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Necessidades diárias de nutrientes

Cada vez mais a população se preocupa com a qualidade e não só com a quantidade dos
alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada deve ser variada, colorida e ter proporções
adequadas de hidratos de carbono, lípidos e proteínas são macronutrientes presentes
nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia.

Os nutrientes depois de absorvidos pelo tubo digestivo, especialmente no intestino,


vão assegurar o funcionamento químico do corpo ou metabolismo.

A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação,


síntese proteica, renovação celular e trabalho físico., proteínas e lípidos, distribuídos entre
quatro a seis refeições diárias.

A energia fornecida pelos alimentos é medida em calorias. Em nutrição, a energia mede-se


em termos de quilocaloria (kcal), equivalente a 1000 calorias

Existem sete famílias de nutrientes, em que cada família tem as suas características, a sua
constituição e a sua função:

Os Prótidos (ou Proteínas)

Os Glúcidos (ou Hidratos de Carbono)

Os Lípidos (ou Gorduras)

As Vitaminas, os Minerais, as Fibras e a Água.

Hidratos de carbono, lípidos e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos


para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do
organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.

Hidratos de carbono: Componentes de 50 a 60 % da dieta, fornecem energia (o


cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular
pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães,
hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, massa, frutas,
leguminosas.

Os açúcares mais simples são a glucose e a frutose e encontram-se nos frutos.


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Também os açúcares têm como função fornecer energia necessária para a realização das
atividades em geral e tal como as proteínas 1 gr de glucídicos = 4 quilocalorias

Lípidos: Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo.


Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas:

➢ Ácidos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes,


abacate, castanha do Pará;

➢ Ácidos polinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau,


atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;

➢ Ácidos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras más:

➢ Ácidos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda,
toucinho, óleo de coco

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➢ Gordura: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de


panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Proteínas: Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das


células do corpo humano. São importantes para a construção e manutenção dos tecidos,
formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1 g
fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja,
leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.

As vitaminas são necessárias ao bom funcionamento e desenvolvimento do organismo.

Os sais minerais: O organismo necessita de cerca de vinte minerais, mas os principais são
o cálcio, o sódio o potássio e o ferro. Os sais minerais catalisam e regularizam os processos de
assimilação dos alimentos. Por exemplo a anemia resulta da falta de ferro.

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A água:

A água é vital. Sem alimentos podemos sobreviver durante algumas semanas, mas
sem água somente alguns dias.

A água intervém na regulação térmica, na eliminação de resíduos, na reparação dos tecidos


e na elaboração das secreções digestivas, e não fornece calorias.
As fibras são indispensáveis ao trânsito intestinal

Para funcionar eficientemente, o corpo humano requer o contributo de mais de 40


nutrientes. Por isso, é necessário ingerir uma grande variedade de alimentos. Com exceção
do leite nos primeiros meses de vida, não há nenhum alimento capaz de fornecer todos os
nutrientes em quantidades apropriadas.

O equilíbrio alimentar depende da variedade dos alimentos ingeridos de acordo com a


idade, sexo e estilo de vida de cada indivíduo.

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Alimentação racional

A alimentação deve ser racional, variada, equilibrada e só fica completa quando


não se põe de lado o consumo, diário, de água. A Pirâmide dos Alimentos indica-nos quais
os produtos que devemos ter em conta no nosso regime alimentar de acordo com o seu grau
de importância. Na base da Pirâmide, aparece a água e o exercício físico, porque estão a
“par”, isto é, são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

❖ Alguns benefícios do consumo de água são, por exemplo: não engorda (ajuda a
combater a obesidade), hidrata, ajuda a desintoxicar o organismo, é importante para o
bom funcionamento dos intestinos, na prevenção do envelhecimento precoce (reduz
rugas). Beber um copo de água, em jejum, facilita no processo digestivo preparando-o para
mais um dia.

❖ Agregado a uma alimentação racional e equilibrada, temos o exercício


físico/caminhada. A caminhada é uma das melhores atividades físicas e deve ser praticada
diariamente, pelo menos durante 30 minutos. Temos como benefício das caminhadas, por
exemplo: ossos mais fortes, prevenção da osteoporose, diminuição dos riscos
cardiovasculares, melhora o sistema respiratório, aumenta a sensação de bem-estar, ajuda a

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afastar a depressão e a controlar o peso. O aumento de peso implica aumento do risco de


diversas doenças, como por exemplo, as cardiovasculares, a Diabetes, Hipertensão Arterial,
etc.

❖ Para que o nosso organismo funcione em pleno, é necessário que, na maioria das
vezes, se combata maus hábitos diários! É muito importante implementar um novo estilo de
vida! E isso não é difícil! Apenas se necessita de força de vontade e maior atenção ao que nos
rodeia!

❖ Por vezes, uma grande alteração para a manutenção/prevenção da nossa saúde,


depende de pequenos gestos/procedimentos. É o caso da aquisição, por exemplo, de produtos
confecionados. Devemos olhar sempre com atenção para os rótulos sobre a composição de
cada produto.

❖ Não “copie” dietas de outras pessoas, porque cada pessoa tem o seu próprio
metabolismo. Procure aconselhamento alimentar e complemente com um programa sobre
alimentação, a melhor forma de dar Vida à sua Vida. Não caia na obesidade. Saiba:

❖ O que comer

❖ Como comer

❖ Quando comer

Deve-se ter sempre em mente que das escolhas alimentares, depende em grande parte, a
nossa saúde. Os erros repetidos, continuadamente, podem diminuir de forma irreversível a
qualidade de vida, que numa situação extrema pode levar a um desfecho que não se deseja.
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Noções para a elaboração de ementas


Uma vida longa e com qualidade é um objetivo para o qual concorre uma
alimentação saudável, ou seja, uma alimentação completa, variada e equilibrada. A
elaboração da ementa deve, por isso, seguir as recomendações da Roda dos Alimentos e
ainda respeitar o contexto sociocultural das pessoas a quem se destina, estar adequada às
necessidades da faixa etária e respeitar as preferências e gostos pessoais.

As ementas devem permitir:

❖ Promover um consumo adequado de alimentos dos grupos dos hortícolas e dos


frutos, devido à riqueza destes alimentos em fibra alimentar total, vitaminas e minerais;

❖ Adequar a ingestão calórica às necessidades energéticas, permitindo restringir o


consumo de calorias totais, se necessário;

❖ Dar preferência a técnicas culinárias mais saudáveis: cozidos, grelhados, estufados e


assados;

❖ Evitar fritos e refogados e rejeitar as partículas queimadas resultantes da confeção


dos alimentos;

❖ Realizar 5 a 6 refeições diárias, de modo a distribuir a ingestão calórica de forma


equilibrada:

❖ Realizar as refeições calmamente, mastigando bem os alimentos;

❖ Ingerir água suficiente, sem esquecer que durante o verão as necessidades hídricas
aumentam e que, para os idosos, o reflexo da sede é menor.

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Bibliografia e netgrafia
HTMARAL, A. - Prescrições de enfermagem em Saúde Mental. Lusociência. 2010.

GARRET C. - O Essencial da Saúde: Alzheimer. Quidnovi. 2007.

Conselho Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional - CONSEA. Disponível em:


https://www.planalto.gov.br/Consea/exec/index.cfm

Codex Alimentarius Comission

Joint FAO/WHO Food Standards Programme

www.forma-te.pt

www.wikipedia.com

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