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Nesse ebook você encontrará opções de refeições saudáveis para agregar ao

seu programa Maratona Saudável Herbalife.

As refeições preparadas com no mínimo de 2 1/2 colheres colheres de Nutri

Soup, possuem os mesmos nutrientes do seu shake, podendo ser usadas para

substituir uma refeição. Entretanto, considere sempre que os ingredientes

adicionados, acrescentam calorias! Por isso use sempre o bom senso.

Esse material trás também sugestões de lanches e outras receitas para compor

na refeição livre do seu programa alimentar, garantindo assim que você

potencialize ao máximo seus resultados.

Bom
Ape
tite!
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Tão importante quanto as refeições principais no gerenciamento de peso,

os lanches devem ser nutritivos e saudáveis e, sobretudo, ricos em

proteína.
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3 colheres (sopa) ou 1 sachê de Nutri Soup

250 ml de agua + 2 1/2 colheres de Nutrev ou

250ml de leite semidesnatado

1 colher (sopa) de pimentão verde cortado em

pedaços

1 colher (sopa) de pimentão vermelho cortado em

pedaços

1 colher (sopa) de cebola picada

1⁄2 dente de alho amassado

1⁄2 tomate

4 fatias de pepino

2 colheres (sopa) de azeite

3 folhas de manjericão

sal e pimenta a gosto

Adicione a Nutri Soup em uma tigela ou prato fundo,

acrescente o leite semidesnatado quente e misture

até ficar homogêneo.

Reserve na geladeira até gelar.

Junte os pimentões, a cebola, o alho, o tomate e o

pepino com o azeite e o sal, acrescente a Nutri Soup

e bata tudo no liquidificador até obter a consistência

de um creme.

Sirva frio.
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CREME:

250 ml de agua + 2 1/2 colheres de Nutrev ou 250 ml de

leite semidesnatado

1 gema de ovo

3 colheres (sopa) ou 1 sachê de Nutri Soup.

MOLHO:

1 dente de alho picado

1⁄2 cebola pequena picada

1 colher (café) de azeite

1⁄2 xícara (chá) de shitake picado (25 g)

1⁄2 xícara (chá) de shimeji picado (25 g)

1⁄2 colher (sopa) de shoyu

Cebolinha picada

CREME: Coloque o leite semidesnatado em uma panela pequena e

acrescente a gema de ovo.

Mexa em fogo baixo até engrossar ligeiramente (10 a 15 minutos).

Desligue o fogo e, enquanto espera o leite amornar, prepare o

molho.

MOLHO: em uma frigideira grande de fundo grosso, doure a cebola

e o alho no azeite.

Com a panela bem quente, passe os cogumelos pela frigideira

rapidamente, com o shoyu, apenas para “assustá-los”. Adicione a

Nutri Soup ao leite, misturando bem até que fique homogênea.

Transfira o creme para o prato e coloque o molho de cogumelos por

cima.

Finalize com a cebolinha.

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2 dentes de alho amassados

1 colher (chá) de azeite de oliva

2/3 de xícara (chá) de ervilhas congeladas*

250 ml de agua + 2 1/2 colheres de Nutrev ou

250 ml de leite semidesnatado

Salsinha e cebolinha a gosto

Pimenta do reino a gosto

3 colheres (sopa) ou 1 sachê de Nutri Soup

1 punhado de ervilhas para decorar •

1/4 fatia de pão sírio para acompanhar.

Doure o alho no azeite, adicione as ervilhas e pingue

um pouco de água até que as ervilhas fiquem macias.

Acrescente o leite e deixe esquentar.

Antes de ferver, retire do fogo e leve ao

liquidificador, junto da salsinha, cebolinha, pimenta e

pó da Nutri Soup.

Bata até obter um creme verde.

Decore com um punhado de ervilhas e sirva com o

pão sírio.
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1⁄2 cebola pequena cortada em rodelas

finas (40 g)

1 ramo de alecrim picado

250 ml de agua + 2 1/2 colheres de Nutrev

ou 250 ml de leite semidesnatado

3 colheres (sopa) ou 1 sachê de Nutri Soup

1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

(15 g)

Em fogo baixo, refogue as cebolas com o alecrim por 3 minutos,

pingando água para não queimar.

Em seguida, despeje o leite semidesnatado ou nutrev, misturando

sem deixar ferver.

Acrescente a Nutri Soup na panela e misture até ficar homogêneo.

Coloque em um prato próprio para forno e salpique o queijo por

cima.

Leve ao forno pré-aquecido alto até gratinar.

Retire do forno com cuidado e sirva ainda quente.

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1 dente de alho amassado

1 colher (chá) de azeite

1⁄2 tomate fresco sem semente picado em cubos

2 colheres (sopa) de extrato de tomate

50 ml de água

Pimenta do reino e pimenta calabresa agosto

250 ml de água + 2 1/2 colheres de Nutrev ou 250

ml de leite semidesnatado

3 colheres (sopa) ou 1 sachê de Nutri Soup

Cheiro verde, rodelas de cebola roxa epimenta

biquinho a gosto para finalizar.

Doure o alho no azeite, acrescente o tomate, o

extrato de tomate, a água, a pimenta calabresa e do

reino a gosto e refogue bem.

Adicione o leite semidesnatado e vá misturando até

ferver.

Desligue o fogo, acrescente o pó da Nutri Soup

e misture bem.

Coloque em um recipiente e decore com cheiro

verde, as rodelas de cebola roxa e pimenta biquinho.

Sirva quente
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1⁄4 cebola picada

1⁄2 colher (sopa) de azeite de oliva

1 dente de alho amassado

1 cenoura cortada em rodelas

1⁄2 xícara (chá) de suco delaranja natural

250 ml de água + 2 1/2 colheres de Nutrev

ou 250 ml de leite semidesnatado

3 colheres (sopa) ou1 sachê de Nutri Soup

sal e pimenta a gosto

1 colher (café) de gengibre ralado

Cheiro verde a gosto para decorar

Em uma panela pequena, refogue a cebola no azeite.

Adicione o alho, a cenoura, o suco de laranja.

Deixe a panela semi tampada em fogo baixo até a cenoura ficar

macia.

Acrescente o leite e deixe esquentar sem ferver.

No liquidificador (ou mixer) bata o preparado junto com a Nutri Soup

até ficar com uma consistência cremosa.

Tempere com sal, pimenta e o gengibre. Decore com o cheiro verde

e sirva.
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1kg de carne moída

3 colheres de sopa de Nutrisoup

1 ou 2 ovos inteiros

1 fio de azeite, ou oléo de coco

Temperos picadinhos a gosto: cebola, salsa, alho,

pimenta, tomilho, sal, páprica, etc…

Água o suficiente

1/2 colher de chá de fermento em pó

Misture todos os ingrediente e vá acrescentando a

água aos poucos até dissolver o pó do Nutrisoup.

Ele servirá para dar a liga das almôndegas.

Faça bolinhas e leve a fritadeira sem óleo.

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1 ovo inteiro

2 claras

1 sachê de Sopa Instantânea sabor Frango com

Legumes

Legumes (da lista sugerida de compras) picados

Salsinha, cebolinha, tomate, cebola, abobrinha à

gosto

Bata os ovos, as claras e o pó da Sopa Instantânea juntos.

Despeje em uma frigideira antiaderente e leve em fogo baixo.

Acrescente os legumes e temperos a gosto.

Com o auxílio de uma espátula, dobre a omelete ao meio.

Deixe cozinhar até que fique dourada, virando se necessário.

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3 Claras

1 Sachê sopa instantânea herbalife

Rendimento : 2 lanches saudáveis

Misture no liquidificador ou mixer todos os

ingredientes;

Asse-os sobre papel manteiga, espalhando a massa

em 2 círculos ou em uma assadeira retangular

pequena.

Deixe-os ficar no forno até dourarem bem. +- 15min.

Ficarão mais crocantes.

1/2 lata de Atum light em água, amassada

1/2 cenoura pequena ralada

1/2 cebola pequena ralada

Salsinha bem picadinha

Misture tudo e reserve.

A parte, misture:

1 colh.(sopa) de Nutrev

1/2 sachê de sopa instantânea legumes e verduras

Água ate dar o ponto de maioneseTemperinhos a

gosto

Bata bem tudo e misture ao atum.

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4 ovos inteiros

6 colh.(sopa) de Nutrisoup

2 colh.(sopa) de Nutrev

2 colh.(sopa) de Protein Power

Sal a gosto(Nutrisoup contem sal)

Água o suficiente para dar ponto de massa

1/2 colh.(sopa) de Fermento em pó

Bata bem os ovos, acrescente os outros ingredientes

secos, menos o fermento.

Misture bem e vá acrescentando a água até dar o

ponto de massa de bolo.

Só então acrescente o fermento, misturando

levemente.

Recheio a gosto: Carne moída; frango; atum; legumes

picados; escarola
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250g de Frango ou Carne moída (dê preferência

aos cortes magros como patinho)

1 Sachê de Sopa instantânea herbalife

Temperos sugeridos: salsinha, cebolinha, alho,

cebola, pimenta dedo de moça

Misture todos os ingredientes e molde pequenos

hambúrgueres;

Asse em forno médio por 20 minutos.

Dica: para o hambúrguer ficar bem temperado e

uniforme, pique os temperos bem pequenos ou bata

no mixer.

Dica 2: coma com salada e um bom carboidrato

como uma refeição principal ou coma apenas dois

pequenos hambúrgueres como lanche

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1 vidro de grão de bico cozido

1 lata de atum

1 tomate sem pele e sem semente

1 pepino

1 dente de alho picado

1 cebola roxa pequena

salsinha a gosto

Azeite, sal rosa e vinagre a gosto

Escorra e lave bem o grão de bico.

Se preferir tirar o excesso de casquinhas, coloque na panela com

água e deixe ferver por 5 minutos.

Escorra e reserve.

Escorra bem o atum (de preferência à postas em água.

Corte a cebola a seu gosto e deixe-a de molho em água gelada por

10 minutos. Depois escorra e reserve.

Misture tudo e acrescente o tomate picado, alho, salsinha e pepino.

Tempere com bastante azeite, sal e vinagre a gosto.

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2 ovos

Temperos a gosto

2 colh.(sopa) de Nutrisoup

2 colh.(sopa) de Nutrev

3 colh.(sopa) de caldo do frango

Salsinha

Cebolinha

Temperinhos a gosto

Peito de frango desfiado

1 colh.(cha) de fermento em pó

Bata os ovos e misture com todos os ingredientes

menos o frango e fermento.

Acrescente o frango desfiado, junte o fermento e leve

ao forno quente até dourar.

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1 ovo

2 colheres de água

2 colheres de nutrev

1 colher de protein powder (opcional)

1 colher de chá de fermento

Bata bem o ovo com o nutrev e a água e depois de obter um creme

homogêneo, adicione o fermento mexendo delicadamente. Pré

aqueça a máquina de waffle e unte com spray desmoldante ou óleo

de coco.

2 colheres de água

1 colher de Nutrisoup

1/2 colher Nutrev

Misture bem ate obter um creme.

(para substituir uma refeição faça receita em

dobro)

Adicione topings a sua escolha

(orégano, pimentas, etc)

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1 batata doce média (200 g)

1 filé de frango médio (120 g) cozido e desfiado

1 clara de ovo

4 colheres (sopa) de Fiber Powder

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

1 pitada de cúrcuma

Sal a gosto

RECHEIO:

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva • 2 dentes de alho

amassados

1⁄2 cebola cortada em cubinhos

1 filé de frango pequeno (80 g)cozido e desfiado

Sal, pimenta e salsinha a gosto

2 colheres (sopa) de requeijão light

MONTAGEM:

1 clara

quinoa em grãos para empanar.

Descasque e corte a batata doce em cubos pequenos.

Coloque em um recipiente de vidro com 2 colheres da água,

tampe e leve ao micro-ondas por 5 minutos.

No processador, misture a batata cozida, a clara eo frango.

Retire e acrescente todos os outros ingredientes da massa e

misture bem. Cubra e deixe por cerca de 10 minutos na

geladeira para facilitar na hora de moldar.

RECHEIO: doure o alho e a cebola no azeite, acrescente o

frango desfiado. Tempere com sal, salsinha e pimenta a

gosto. Desligue o fogo e acrescente

o requeijão.

MONTAGEM: molde a massa e recheie. Passe a mão na clara

e besunte a coxinha.

Passe na quinoa e leve ao forno pré-aquecido a 180oC por

aproximadamente 20 minutos.
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500 g de carne de patinho bovina

100 g de quinoa em flocos

2 colheres de sopa rasa (12 g) de Protein Powder

3 colheres de sopa rasa (15 g) de Fiber Powder

1 cebola média processada

1 ramo de folhas de hortelã picadas

1 colher de sopa de sal

1 dente de alho processado

Fio de azeite

Em um recipiente, misture a carne, a quinoa, o Protein Powder e o

Fiber Powder.

Em seguida, acrescente a cebola, o alho, o sal e a hortelã e misture

bem.

Unte uma forma com um fio de azeite de oliva, despeje a mistura e

leve ao forno preaquecido, por 30 minutos a 200 °C. Sirva.

Rendimento: 15 porções
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5 colheres (sopa) de NutreV

4 unidades de ovos

½ Cebola picada1 dente de alho

Sal a gosto

1 xícara (chá) espinafre picado

½ colher (sopa) de fermento

Bater os ovos, a cebola, o alho, o sal, espinafre e o

fermento na mão, e ir aos poucos adicionando o

NutreV.

Dispor em forminhas de silicone até a metade e assar

no forno por cerca de 20 minutos.

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Massa

9 colheres de sopa de Nutrisoup de Frango ou Creme Verde

9 colheres de NutreV6 colheres de chá de óleo de coco

12 colheres de chá de água

Recheio

3 ovos

1 sachê de sopa instantânea Frango ou Legumes

2 colheres de sopa de NutreV

1 colher de sopa de Protein Powder

50g de queijo ralado

2 colheres de sopa de água

1 colher de sopa de fermento em pó

Misture todos os ingredientes, até formar uma farofa, usar as mãos para dar

ponto na massa.

Untar as forminhas e esticar a massa de forma uniforme. Fazer furos com o

garfo para não estufar a massa, pincelar clara na massa crua, para selar

quando receber o recheio.

Colocar no forno à 180°C por aproximadamente 20 minutos ou até a massa

ficar dourada.

Espere esfriar para colocar o recheio.

Bater bem os ovos, até formar uma espuma. Acrescentar os demais

ingredientes e mistura bem.

Por último incorpore o fermento. Coloque o recheio nas bases já prontas, leve

ao forno por mais ou menos 15 minutos ou até dourar.

A versão vegetariana fica igualmente deliciosa!

Rendimento: 6 unidades
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7 unidades de pão sírio integral Patê especial Protein Powder:

14 folhas de alface

3 ½ tomate picado em cubos temperado com 7 colheres (sopa) de Protein Powder

orégano 250g de iogurte natural desnatado

Falafel assado 1 pepino pequeno-descascado sem sementes e

ralado
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido

¼ xícara (chá)farinha de arroz

1 dente de alho, amassados

½ xícara(chá) de salsinha
1/2 colher (chá) de sal

¼
1/4 colher (chá) de pimenta-do-reino
xícara de coentro
2 colheres (sopa) de folhas de hortelã, bem
½ xícara de hortelã
picadas
1 colher (sobremesa) de cominho em pó

1 colher (sobremesa) de páprica

2 colheres (chá) fermento em pó

½ colher (sobremesa) de azeite de oliva

½ colher (sopa) de sal

½ colher (chá) de pimenta do reino

Falafel assado : Leve o grão de bico cozido ao processador junto com os demais

ingredientes até virar uma pasta homogênea. Em seguida, unte uma forma com azeite e

fazer bolinhos levando-os º

ao forno pré-aquecido em 220 C, por cerca de 30 minutos,

virando na metade do tempo.

Patê especial Protein Powder : Pegue uma peneira ou um escorredor de macarrão e

coloque uma vasilha por baixo. Forre a peneira ou o escorredor com um pano bem fino

(morim). Despeje o iogurte sobre o pano e deixe-o escorrendo por no mínimo de 4 horas.

Esprema o pepino ralado para retirar o excesso de água. Em uma vasilha, misture o pepino

com o iogurte que já deve estar bem escorrido. Acrescente o Protein Powder, o alho, o

sal, a pimenta e a hortelã picada. Prove o molho e caso necessário, ponha mais sal. Leve o

molho à geladeira durante 1 a 2 horas.

Montagem do lanche: Coloque o falafel sobre o pão sírio, acrescente 2 folhas de alface,

parte do tomate picado temperado com orégano e despeje um pouco do patê por cima e

enrole. Repita o procedimento com os demais lanches

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1 e ½ xícara (de chá) de grão-de-bico cozido

1 xícara (de chá) de trigo para quibe

1 e ½ xícaras (de chá) de água quente

4 colheres (sopa) Fiber Powder

1 cenoura média ralada

3 dentes de alho picados

½ xícara (de chá) de cebola picada

4 colheres (de sopa) de hortelã fresca picada

4 colheres (de sopa) de salsinha picada

2 colheres (de sopa) de suco de limão

2 colheres (de sopa) de tahine

Cominho em pó a gosto

Sal a gosto

Pré-aqueça o forno a 210°C.

Coloque o trigo para quibe em uma vasilha e jogue

água quente por cima. Deixe de molho até ficar macio

(cerca de 15 minutos).

Amasse o grão-de-bico com um garfo.

Em uma vasilha grande, coloque o grão-de-bico, o

trigo hidratado, a cenoura, o alho, a cebola, a hortelã,

o limão, o azeite, o tahine e o Fiber Powder, e tempere

com sal e cominho a gosto.

Misture bem. Unte uma assadeira com óleo vegetal ou

azeite e coloque a misture.

Asse por cerca de 1 hora ou até as laterais ficarem

levemente douradas.

Deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de

servir.
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200g de salmão fresco sem pele

50g de quinoa cozida

1 tomate italiano

1/2 cebola roxa

2 unidades de rabanete pequenos (4g)

Suco de 1 limão

1 colher de sopa rasa de mostarda pronta (12g)

1 colher de sopa de Fiber Powder

15g de azeite

Ervas, sal e pimenta do reino a gosto

Alface e rúcula

Corte a cebola, o tomate, o rabanete e o salmão em

cubos pequenos.

Adicione o Fiber Powder, a quinoa e reserve.

Em um recipiente, misture os ingredientes: suco de

limão, azeite, mostarda.

Adicione os ingredientes reservados ao molho, sal e

pimenta e ervas a gosto.

No prato, molde com um aro.

Tempere a rúcula e o alface com azeite e sal e sirva

junto ao tartar.
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2 berinjelas

4 dentes de alho

1 colher (sopa) de gergelim (tahine)

1 colher (sopa) de suco de limão

1 e ½ colher (sopa) de Protein Powder

1 colher (sopa) de azeite

1 colher (chá) de gergelim torrado

Folhas de hortelã para decorar

Sal a gosto

Embrulhe os dentes de alho em papel alumínio.

Faça furos com um garfo na berinjela, coloque-as em

uma assadeira com o alho e leve ao forno pré-

º
aquecido a 200 C. Asse por cerca de 40 minutos.

Retire-as do forno e raspe a polpa das berinjelas com

uma colher (retire ligeiramente as sementes).

Adicione o tahine, o suco de limão, o alho assado, o

Protein Powder, o azeite e processe com um mixer.

Deixe gelar por duas horas.

Antes de servir, salpique o gergelim e as folhas de

hortelã por cima.

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1 abacate pequeno maduro

1 tomate sem pele e sem semente

½ cebola roxa

1 dente de alho

Suco de 1 limão

1 colher (sopa) rasa (6g) de Protein Powder

Sal, pimenta e coentro picado a gosto

Pique o tomate, a cebola, o dente de alho e a pimenta

em pedaços bem pequenos e coloque-os dentro de um

recipiente.

Abra o abacate ao meio e tire o caroço, corte a polpa

em pedaços.

Junte o abacate no recipiente e amasse até formar

uma pasta (quanto mais homogênea melhor).

Adicione o Protein Powder e misture bem.

Tempere com limão, sal e coentro picado.

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400g Abóbora Cabotiá cozida

2 col (sopa) de Protein Powder

2 col (sopa) de Tahine

1 limão Tahiti espremido

1 colher de chá de azeite

1 dente de alho pequeno

Sal e Pimenta a gosto.

Coloque a abóbora em um processador ou

liquidificador. Adicione o Protein Powder, o Tahine, o

suco de limão, o azeite, o alho, e tempere com sal,

cominho e pimenta do reino a gosto. Bata até obter

uma pasta uniforme.