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DIETAS PARA
EMAGRECER
COM SAÚDE

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 PATRICIA DAVIDSON
Nutricionista

Patricia Davidson foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio

de Janeiro e uma das vinte primeiras do Brasil. Possui mais de dez-
esseis anos de atendimentos clínicos focados em emagrecimento,
saúde, bem-estar, intolerâncias alimentares, doenças auto-imunes,
desempenho físico e modulação nutricional.

FORTE BASE AMOR POR CADA VOCAÇÃO PARA

CIENTÍFICA DETALHE DO TRABALHO MUDAR VIDAS

Amo o meu trabalho e tenho o enorme prazer

em mudar a vida dos meus clientes! Acredito que
cada um de nós possui características singulares,
com mil e uma particularidades metabólicas,
digestivas, comportamentais, físicas, etc...
Por isso, o verdadeiro bem estar depende de
uma alimentação personalizada, de acordo com
as necessidades genéticas de cada um.

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 FAST MIMICKING

DIET (FMD)
 FAST MIMICKING DIET (FMD)

• Baseia-se na redução do aporte calórico aos valores mínimos

durante 5 dias seguidos, com a ingestão de alimentos
específicos afim de suprir o aporte de nutrientes necessários
ao metabolismo. Ao promovermos essa escassez calórica,
induzimos o metabolismo a achar que entramos em estado
de jejum. O organismo não “reconhece” os alimentos pois sua
disponibilidade está reduzida.

• A alimentação do FMD baseia-se na plant based (legumes,

frutas e verduras) aliada a fontes de gorduras boas. Evitamos
alimentos de origem animal, industrializados, café, açúcar,
adoçante, doces em geral, trigo, leite e derivados (de qualquer
espécie).

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 FAST MIMICKING DIET

RECEITAS

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 RISOTO DE QUINOA

INGREDIENTES:
• 1 col. de servir de Quinoa Cozida

• ½ xícara de água

• 1 col. de sobremesa de amido

• 2 tomates picados (sem semente)

• ½ cenoura picada

• Alho e Cebola

• Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela doure o alho e a cebola,

coloque a quinoa cozida e mexa bem.
Coloque a água e dilua o amido.
Junte essa mistura a quinoa mexendo
sem parar até que fique bem cremoso,
acrescente os tomates picados, a
cenoura e o cheiro verde.

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 CEVICHE DE CAJU COM
MELANCIA E CARDAMOMO
INGREDIENTES:
• 2 fatias médias de melancia com cerca de 180 g cada
• 2 cajus frescos
• 1 cebola roxa
• 1 unidade de pimenta dedo de moça
• Suco de 4 limões Taiti
• 1 colher de sobremesa de coentro
• 3 unidades de semente de cardamomo
• Sal marinho à gosto
• 100 ml de infusão de hortelã
• 1 colher de chá de açafrão da terra em pó
• Pedras de gelo
MODO DE PREPARO:
Corte o caju em cubos e leve ao fogo com chá
de hortelã ou água para cozinharem, com o
açafrão e sal até ficarem macios. Reserve.
Corte a cebola ao meio e depois em tiras finas.
Abra a pimenta ao meio, retire as sementes
e despreze-as. Corte-as em seguida em tiras
e depois em cubinhos bem pequenos. Corte
a melancia em cubos, sem as sementes. Bata
no liquidificador metade do suco de limão, a
infusão, metade da cebola em tiras finas, uma
colher de café de pimenta picada, uma colher
de sopa de coentro, os cardamomos, pedras
de gelo e o sal. Passe pela peneira e reserve.
Misture ao caldo preparado, a melancia e o
caju em cubos. Misture delicadamente com o
que restou dos ingredientes.
Por fim, leve para gelar.

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 ESPAGUETE DE CENOURA AO
MOLHO DE MANJERICÃO
INGREDIENTES:
• 2 Cenouras

• 1 pitada de sal

• 300 ml de água

• 2 ramos de Manjericão

• 200 ml de Azeite extra virgem

MODO DE PREPARO:

ESPAGUETE: Descasque as cenouras

e corte a cenoura em fatias finas
no descascador, no formato de um
espaguete (pode comprar já fatiada).
Doure o alho em uma panela com ½
colher de azeite, adicione a cenoura,
mexa até ficar semi cozida e desligue.
Salpique um pouco de sal e reserve.

AZEITE DE MANJERICÃO: Bata o

manjericão e o azeite no liquidificador
e reserve. Acrescente ao espaguete de
cenoura e corrija o sal

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 PLANT
BASED
 DIETA PLANT BASED

• A dieta plantbased é baseada em vegetais, porém difere de uma

alimentação vegana porque prioriza a ingestão dos alimentos na
sua forma mais natural, completa, não refinada, e minimamente
processada, excluindo produtos industrializados, fast food,
açúcares, farinhas refinadas, etc.

O cardápio prioriza os alimentos orgânicos

e inclui basicamente:
• Frutas
• Vegetais
• Tubérculos (batata, mandioca, inhame, batata-doce, cará)
• Leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha)
• Cereais integrais (arroz, trigo, quinoa)
• Oleaginosas (castanhas, amendoim, macadâmia, pistache, nozes)
• Sementes
• Cogumelos

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 DIETA PLANT BASED

RECEITAS

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 EMPADA DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES:
• 500 gramas de palmito fresco

• 500 gramas de grão-de-bico

• Cheiro-verde picado (um molho)

• 2 tomates

• Sal, alho e cebola a gosto

• Azeite de oliva a gosto

• Ervas a gosto

MODO DE PREPARO:
Deixe o grão-de-bico de molho por 12
horas (trocando a água). Despreze a
água e cozinhe o grão com um pouco de
sal até ficar macio. Escorra e passe na
peneira ou espremedor de batata. Bata
com um pouco de azeite e ervas de sua
preferência. Forre uma vasilha refratária,
deixando um pouco de massa para
cobrir a torta. Faça um refogado com
azeite, cebola, alho e tomate. Coloque
o palmito picado e o cheiro-verde,
tempere com sal e cozinhe até ficar
macio. Recheie o refratário e cubra com
o restante do purê. Pincele com azeite e
leve ao forno para dourar.

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 ESTROGONOFE DE COGUMELOS
COM PALMITO PUPUNHA
INGREDIENTES:
• 1 lata de tomate pelado

• 1 xícara de Biomassa de banana verde

• 300g de cogumelos paris laminados

• 300g de cogumelos shitake laminados

• 150g de palmito pupunha fresco picado e previamente cozido

por 10 minutos

• 1 cebola média picada em cubinhos

• 5 dentes de alho picados

• 4 colheres (sopa) de azeite

• 4 pitadas de sal marinho

• Suco de ½ limão

MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata a biomassa com
o tomate até que fique homogêneo. Em
uma panela média, refogue a cebola e
o alho no azeite. Acrescente o palmito e
deixe cozinhar por dez minutos. Adicione
os cogumelos e deixe cozinhar por mais
cinco minutos. Acrescente o molho e
deixe ferver. Tempere a gosto com sal e
limão e sirva.

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 RISOTO DE ASPARGOS

INGREDIENTES:
• 2 xícaras de chá de arroz cateto integral

• 4 unidades de tomate orgânicos sem pele, sem sementes

• 100 g de aspargos

• ½ xícara de chá de alho-poró fatiados

• ¼ xícara de chá de cebolinha verde picada

• Azeite de oliva extra virgem

• Sal marinho/ rosa

• Pimenta rosa moída e manjericão

MODO DE PREPARO:

Cozinhar o arroz cateto integral seguindo

o modo de preparo da embalagem do
produto. Em outra panela, aquecer o
azeite e refogar o alho porró. Acrescentar
os tomates. Quando o tomate já estiver
levemente cozido, acrescentar o arroz
cateto integral germinado e deixar que
todos os ingredientes cozinhem juntos
até o ponto correto. Finalizar com
cebolinha, azeite extravirgem, pimenta
rosa moída e manjericão a gosto.

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 SEM
LECTINAS
 DIETA SEM LECTINAS

• As lectinas são um tipo de proteína produzida pelas plantas

como forma de defesa contra microorganismos, pragas e
insetos. Estas proteínas podem causar lesões na parede
intestinal, aumentando a permeabilidade do intestino, com isso,
favorecendo a passagem de proteínas não digeridas e antígenos
para a corrente sanguínea.

• Desta forma, a atividade do sistema imune é hiper estimulado,

dando início à reações entre antígenos e anticorpos,
promovendo aumento da inflamação sistêmica, desordens
imunológicas, culminando no desenvolvimento de doenças
auto imunes como: artrite reumatoide, doença celíaca,
lúpus, tireoidite de Hashimoto, dermatite bolhosa e ainda,
prejudicando a perda de peso.

Alimentos ricos em lectinas que devem ser excluídos

nesta estratégias alimentar são:
• Leguminosas (ervilha, lentilha, feijões, grão de bico, amendoim, soja);
• Grãos (milho, quinoa, arroz, aveia, amaranto);
• Berinjela;
• Batata Inglesa;
• Pimenta;
• Pimentões;
• Sementes como castanha de caju, sementes de abobora,
sementes de chia, semente de girassol.

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 DIETA SEM LECTINA

RECEITAS

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 PÃO DE QUEIJO VEGANO

INGREDIENTES:
• 250g batata doce cozida e amassada (ou aipim / inhame / batata
baroa)

• 250g polvilho azedo

• 75ml de azeite

• 2 col sopa semente de linhaça

• Sal e temperos à gosto (cúrcuma, orégano, alecrim)

• Aproximadamente 160ml de água

MODO DE PREPARO:

Numa travessa, misture o polvilho e

o azeite; acrescente a batata doce, a
linhaça e os temperos; Va misturando
com as mãos até formar uma massa;
acrescente água aos poucos e vá
checando se há necessidade de usa-la
por completo. Quando a massa estiver
soltando das mãos, faça bolinhas e leve
ao forno médio por aprox. 30 min

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 MOQUECA DE LEGUMES COM
BIOMASSA
INGREDIENTES:
• 100g palmito pupunha fresco

• 1 cenoura

• 1 batata doce

• 1 colher cheia de sopa de coentro picado

• 2 dentes de alho

• 2 colheres de óleo de coco

• 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde

• Sal

MODO DE PREPARO:

Doure o alho já ralado no óleo de coco.

Descasque e corte em cubos todos os
legumes. Adicione palmito e coloque
250 ml de água e deixe cozinhar por
5 minutos. Coloque a biomassa no
liquidificador e bata até ficar bem
cremosa.
Coloque na panela com o palmito e
mexa bem. Depois coloque a abobrinha,
já cortada em cubos. Coloque sal, e
salpique o coentro. Deixe cozinhar por 5
minutos e desligue. Sirva a seguir.

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 BOLINHAS DE BANANA COM
COCO
INGREDIENTES:
• 1 banana amassada

• 2 colheres de sopa de farinha de coco

• ½ xícara de coco ralado sem açúcar

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes e deixe

na geladeira por 15 minutos. Retire,
faça bolinhas e passe no coco ralado (ou
cacau nibs ou outra castanha).

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HIPERPROTEICA
 DIETA HIPERPROTEICA
• A proteína é um nutriente essencial para a saúde. Ela é
composta de aminoácidos individuais e é responsável por uma
série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios,
enzimas e reparo e manutenção celular.
• Uma dieta hiperproteica é aquela onde há um maior consumo
de proteínas, e pode ser indicada para o ganho de massa
muscular e síntese proteica, recuperação pós-operatória,
estímulo de cicatrização, aumento na perda de gordura,
aumento de taxa metabólica, melhoria de desempenho físico,
controle da saciedade, etc.
Alimentos que devem ser incluídos:
• Carne;
• Frango;
• Peixes e Frutos do Mar;
• Ovos;
• Grãos;
• Leguminosas e Sementes;
• Aminoácidos essenciais;
• Proteína vegana
• Diferente do que muitas pessoas pensam, é possível manter o
aporte de proteínas adequado em uma dieta vegana, através de
aminoácidos essenciais, proteínas de ervilha / arroz / sementes,
tofu orgânico...
• Deve ser de acordo com a individualidade e necessidades de
cada um. Por isso, deve ser acompanhada e indicada por um
nutricionista.

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 DIETA HIPERPROTEICA

RECEITAS

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 QUICHE DE LINHAÇA COM TOFU
CREMOSO E CEBOLA CARAMELIZADA
INGREDIENTES:
• 50 g de farinha de linhaça
• 100 g de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de proteína vegetal sem sabor
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Azeite de oliva extra virgem para untar a forma
• Sal à gosto.
Recheio:
• 150 g de tofu
• 1 colher de chá de orégano;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de gergelim
• Sal à gosto
Cebola Caramelizada:
• 1 cebola cortada em fatias
• 4 colheres de sopa de coco aminos
• Fio de azeite
• Sal à gosto
MODO DE PREPARO:
Para a base, coloque todos os ingredientes em
uma tigela e misture. Depois coloque ½ xícara
de água e comece a misturar com as mãos até
ativar a liga da linhaça e virar uma massa. Unte
uma forma com azeite e espalhe a massa pelas
laterais. Aperte com os dedos e depois coloque no
fundo. Leve para assar em fogo preaquecido por
20 minutos a 180 graus. Retire do forno e reserve.
Para o recheio, coloque todos os ingredientes em
uma tigela e mexa até soltar todo o tofu. Pegue
a massa já assada e recheie com pasta de tofu
temperada. Reserva. Para a cebola, coloque um
fio de azeite em uma frigideira antiaderente e
adicione a cebola já cortada. Espere começar a
dourar e coloque uma xícara de café de água para
que ela cozinhe. Coloque o coco aminos e o sal.
Deixe cozinhar, mexa e espere reduzir a água.
Desligue o fogo e finalize a quiche, colocando a
cebola caramelizada sobre o tofu.
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 FILET DE ROBALO COM CROSTA
DE ERVAS
INGREDIENTES:
• 4 colheres de sopa de azeite

• 2 nabos médios cortados em rodelas finas

• 1 cebola média cortada em rodelas finas

• 1 limão siciliano lavado e cortado em rodelas finas

• Sal e pimenta do reino a gosto

• 2 filés de robalo de aproximadamente 150 g cada

• 2 folhas de louro picadas

• 6 galhinhos de tomilho fresco

• 2 galhinhos de alecrim fresco

MODO DE PREPARO:
Aqueça o forno a 180º C. Unte o fundo de
um prato refratário com 1 colher de sopa
de azeite. Coloque as rodelas de nabo,
cebola e limão. Regue com mais 1 colher
de sopa de azeite. Tempere com sal e
deixe no forno por 30 minutos.
Com o azeite restante, tempere os filés.
Salgue-os e coloque-os por cima do nabo,
da cebola e do limão. Por cima dos filés,
coloque o louro, o tomilho e o alecrim.
Leve ao forno novamente e deixe assar o
peixe por mais 5 a 8 minutos, dependendo
da espessura dos filés

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 TOFU MEXIDO COM LEVEDURA
NUTRICIONAL E SHIMEJI GRELHADO
INGREDIENTES:
• 100 g de tofu soft

• 2 colheres de sopa de levedura nutricional

• 150 g de shimeji

• 4 ramos de tomilho

• 2 dentes de alho

• Azeite de oliva extra virgem ou óleo de gergelim

• Sal marinho à gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque um fio de azeite em uma

frigideira antiaderente e acrescente o tofu.
Vá amassando com um garfo até soltar por
completo. Adicione a levedura nutricional
e, se necessário, sal à gosto. Mexa por 5
minutos e desligue o fogo. Para o shimeji,
coloque um fio de azeite na frigideira e
doure o alho. Acrescente o shimeji e as
folhas de tomilho e misture. Deixe grelhas
por 10 minutos e desligue o fogo. Finalize
com sal à gosto. Sirva o tofu com o shimeji
com brotos ou salada verde.

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 DIETA
FUNCIONAL
 DIETA FUNCIONAL
• Um alimento funcional é aquele que, ao ser consumido, provoca
efeitos positivos no metabolismo e na saúde do corpo.
• Assim, a saúde é beneficiada principalmente pela prevenção de
doenças e outras condições que podem afetar seu bem-estar e
sua qualidade de vida.
• Um cardápio funcional conta com alimentos ricos em nutrientes
específicos como fibras, vitaminas e antioxidantes que atuam
reduzindo a inflamação sistêmica que é provocada por
xenobioticos, stress, alimentação inadequada, sensibilidade
intestinal, entre outros.
• Ela vai auxiliar o organismo a eliminar substâncias tóxicas, como
metais pesados, micro-organismos ou poluentes externos.
• E introduzindo uma alimentação individualizada com nutrientes
adequados, ela promove, ainda, a melhora do sistema
imunológico, aumentando a energia e regulando a liberação e
produção de hormônios.
• Ao fazer isso, ela reduz o que chamamos de inflamação
sistêmica ocorrendo assim o emagrecimento.

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 DIETA FUNCIONAL

RECEITAS

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 RISOTO DE BETERRABA

INGREDIENTES:
• 100 g de beterraba cozida ou assada ou, se preferir, ralada crua

• 200 ml de leite vegetal

• 50 g de biomassa de banana verde

• 1 colher de café de cominho em pó

• 1 pitada de zátar

• 1 colher de sopa de salsa a gosto

• Sal marinho à gosto

• Noz moscada à gosto

• 1 colher de sobremesa de alho poro cru fatiado

MODO DE PREPARO:

Reserve metade da beterraba em cubos

(se assada ou cozida) ou ralada se for crua.
Prepare o creme de beterraba, batendo o
leite vegetal com a biomassa e metade da
beterraba e as especiarias. Em uma panela
tipo caçarola, adicione o arroz e o creme
de beterraba. Deixe o arroz incorporar
líquido e misture todos os ingredientes
restantes até ficarem envolvidos. Corrija o
tempero a gosto e sirva.

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 SOPA DE COGUMELOS COM BASE
EM SOPA DE CEBOLA E COUVE-
FLOR COM CARDAMOMO
INGREDIENTES:
• 125 ml ou ½ xícara de chá de vinho branco

• Aproximadamente 650 g ou 5 cebolas cortadas em cubos ou

fatiadas

• 2 unidades de dente de alho picadas

• 150 g ou 2 xícaras de cogumelos paris fatiados

• 400 g ou 1 unidade de couve-flor

• 5 unidades de cardamomos

• 1 colher de sobremesa cheia ou 1 g de sal marinho

• 1 litro de água filtrada

• 2 colheres de sopa cheia de manteiga ghee

MODO DE PREPARO:
Refogue em 1 colher de sobremesa de
manteiga ghee a cebola e a couve-flor
até amolecerem bem. Adicione o alho, o
cardamomo, o sal e a água. Deixe cozinhar
por aproximadamente 15 minutos
e incorporar o sabor. Bata tudo no
liquidificador e leve para ferver mais um
pouco para reduzir e concentrar o sabor.
À parte, corte os cogumelos e refogue até
murcharem com o restante de manteiga
ghee. Adicione o vinho branco e deixe
incorporar um pouco. Adicione a sopa.
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SPAGHETTI DE PUPUNHA COM PESTO
DE MANJERICÃO E CASTANHAS
INGREDIENTES:
Pupunha:
• 230 g de pupunha ralado pronto ou pupunha in natura
• Sal marinho à gosto
• Azeite em fios para refoga
Molho Pesto:
• 1 xícara ou 250 ml de azeite extra virgem
• 1/3 de colher de chá de sal marinho
• 2 colheres de biomassa de banana verde (opcional)
• 50 g de castanha de caju ou 4 colheres de sopa de
castanha-de-caju triturada grosseiramente
• 1 maço pequeno de manjericão
• 1 dente de alho pequeno

MODO DE PREPARO:
PUPUNHA:
Rale o pupunha ou utilize o ralado. Sirva
cru ou leve para refogar rapidamente em
uma frigideira antiaderente quente com
um fio de azeite. Salpique sal e sirva com o
molho pesto.

MOLHO: Bata o azeite com o alho, sal e

as folhas verdes. Em seguida, agregue as
castanhas trituradas.

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