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Coronavírus

Alimentação "

Alimentação para
fortalecer a imunidade
em tempos de COVID-
19
26 Maio 2020
Antes de mais nada, um alerta: não existe
alimento, nutriente ou vitamina milagrosos que
previnam ou curem a COVID-19. Mas é possível (e
necessário) fortalecer o sistema imunológico para
que o corpo consiga se defender da melhor forma
caso seja infectado.

Aí sim a alimentação se torna uma poderosa


aliada. E, para conseguir isso em tempos de
tempos de isolamento social, com menos idas a
supermercados ou feiras, é preciso planejar. Aqui,
você vai ver:

Alimentos que
fortalecem a imunidade
7 dicas para planejar a
alimentação saudável
Como conservar frutas
e legumes por mais
tempo

Alimentos que
fortalecem a imunidade

É recomendável manter o consumo de frutas e


legumes variados em pelo menos cinco porções
por dia. Eles contêm vitaminas e antioxidantes
que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se


fala em imunidade. A fama é justa, mas elas
sozinhas não são capazes de garantir um sistema
imunológico forte.

Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75


mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos
homens. São exemplos de alimentos fonte de
vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju,
kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão
vermelho e batata-doce.

Vitamina A: a recomendação diária dessa


vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres
e 900 µg para homens. Suas principais fontes são:
bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de
coloração amarelo-alaranjada, como manga,
mamão e caqui.

Para que o conjunto de células, tecidos, órgãos e


moléculas que formam o sistema imunológico
funcione bem, é preciso uma alimentação
equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras
e sais minerais.

E água, muita água. A hidratação é fundamental


para o funcionamento do corpo, sendo vital para
as células do sistema imunológico. Por isso, não
espere a sede chegar: mantenha sua garrafinha
sempre por perto e beba água várias vezes ao dia.
Sua saúde agradece.

Quer saber mais sobre os princípios de


uma alimentação balanceada?
Esta matéria é para você!

7 dicas para planejar a


alimentação saudável
mãe e filho preparando uma salada

Para garantir o equilíbrio de nutrientes, reforçar a


imunidade e reduzir as idas ao supermercado ou à
feira (para evitar aglomerações), é preciso
planejamento! Reunimos aqui 7 dicas:

1 - Crie o cardápio da semana e liste os


ingredientes necessários. Confira o que tem na
despensa e na geladeira e faça uma lista do que
falta.
Dica extra: se você tem crianças alfabetizadas em
casa, pode convidá-las a se envolverem na missão
de pesquisar receitas, calcular quantidades
necessárias ou escrever a lista de compras para
treinar sua ortografia. Tudo é oportunidade de
aprendizado!

Quer mais dicas sobre crianças na


quarentena? Saiba como reduzir o uso das
telas nesta matéria.

2 - Escolha horários com menos movimento para


ir às compras ou compre on-line.

3 - Não exagere nas compras. Escolha o que é


necessário e justo. Além de ser um ato consciente
em relação às necessidades das outras pessoas,
ajuda a evitar desperdícios.

4 - Evite comprar alimentos ultraprocessados,


como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis. A
maioria deles é rica em sódio, gordura trans e
calorias vazias.

5 - O ideal é organizar a rotina para preparar as


próprias refeições em casa. Por exemplo,
aproveitar o domingo para higienizar e armazenar
legumes ou cozinhar feijão a mais para congelar
em porções. Nesse caso, deve-se usar quantidades
pequenas de sal, gordura e açúcar nos preparos
caseiros.

Procurando dicas de temperos para


reduzir a quantidade de sal?
Encontre nesta matéria.

6 - Prefira as versões integrais de arroz, massas


e pães. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais
minerais e antioxidantes e têm menos gorduras
saturadas.
Dica extra: para evitar desperdícios, guarde o pão
na geladeira ou mesmo no congelador e o aqueça
na hora de comer.

7 - Aproveite este momento em casa para


descobrir formas de consumir mais frutas e
legumes.
Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja,
limão, goiaba, melão, abacaxi.
Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis,
cebola, batata, batata-doce, inhame, cenoura,
abóbora.

Como conservar frutas


e legumes
conservar alimentos

Além de planejar, é preciso caprichar na


conservação de frutas e legumes para que durem
mais tempo. Uma técnica bastante eficaz é o
branqueamento de hortaliças, que permite que
alimentos sejam congelados por até três meses.
Veja como fazer:

1 - Lave e corte os legumes e as verduras na forma


em que deverão ser consumidos
2 - Mergulhe-os em uma panela de água fervente
com fogo alto e feche a tampa (veja o tempo na
tabela abaixo)
3 - Com uma peneira ou escumadeira, retire-os da
panela e mergulhe-os em água bem fria com gelo
e deixe pelo mesmo tempo. Esse choque térmico
interrompe o cozimento
4 - Escorra a água e acondicione os alimentos em
potes herméticos ou sacos de plástico próprios,
preenchendo-os até a borda
5 - O descongelamento pode ser feito direto no
cozimento

A técnica preserva o valor nutricional, a coloração


e o sabor, pois reduz a carga microbiana e diminui
a ação enzimática natural que acabaria
estragando o alimento. Assim, aumenta seu tempo
de vida útil, ajudando na conservação.

Branquamento de hortaliças para congelar


abobrinha ralada 1 a 2 minutos
acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura
picada, cheiro-verde, chicória picada, couve picada,
2 minutos
espinafre picado, moranga picada, feijão-vagem,
folha de mostarda picada
abobrinha picada, aipo (talos picados), alho-poró
2 a 3 minutos
(talo), quiabo, ervilha em vagem
abóbora madura picada, nabo picado 3 minutos
2 a 4 minutos (depende do
aspargo
tamanho)
3 a 5 minutos (depende do
batata
tamanho)
berinjela picada 4 minutos
tomate picado 20 a 30 minutos
não precisa branquear, desde
tomate, pimentão, couve picada, repolho picado que sejam utilizados em
preparos cozidos
podem ser congelados como
batata, batata-doce, taro, inhame, cará, abóbora
purê
não precisa branquear: use os
morango, melancia, melão, pedaços congelados em sucos e
vitaminas
Fonte: Embrapa

O branqueamento não é recomendado para


hortaliças consumidas cruas, como alface, agrião
e rúcula. Nesse caso, a dica é higienizar, deixar
que sequem bem e guardar em potes na geladeira,
alternando camadas de folhas verdes com
camadas de papel toalha. Ao longo da semana,
troque o papel se notar que ele está úmido. Com
esse cuidado, você terá sua salada prontinha para
consumo por muito mais tempo.

Veja mais dicas de como higienizar suas


compras na matéria Cuidados com a
alimentação em tempos de coronavírus.

Com planejamento e evitando desperdícios, o


desafio de manter uma alimentação saudável sem
sair de casa (ou saindo apenas o mínimo possível)
se torna um pouco mais fácil. Para reforçar ainda
mais sua imunidade, não esqueça: o corpo precisa
de movimento e de descanso. Por isso, pratique
atividades físicas em casa e respeite as horas de
sono.

Leia mais:
Saúde mental também afeta sua imunidade: cuida
da saúde mental durante o isolamento social
Saiba mais sobre a pandemia de coronavírus:
perguntas e respostas sobre coronavírus e COVID-
19
Precisa sair para ir ao supermercado? Veja como
fazer uma máscara de pano

Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão:


Unimed do Brasil

Fonte: Asbran, Ministério da Saúde, Nações


Unimed Brasil

Revisão técnica: equipe médica da Unimed do


Brasil

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