Alimentação para fortalecer a imunidade em tempos de COVID- 19 26 Maio 2020 Antes de mais nada, um alerta: não existe alimento, nutriente ou vitamina milagrosos que previnam ou curem a COVID-19. Mas é possível (e necessário) fortalecer o sistema imunológico para que o corpo consiga se defender da melhor forma caso seja infectado.
Aí sim a alimentação se torna uma poderosa
aliada. E, para conseguir isso em tempos de tempos de isolamento social, com menos idas a supermercados ou feiras, é preciso planejar. Aqui, você vai ver:
Alimentos que fortalecem a imunidade 7 dicas para planejar a alimentação saudável Como conservar frutas e legumes por mais tempo
Alimentos que fortalecem a imunidade
É recomendável manter o consumo de frutas e
legumes variados em pelo menos cinco porções por dia. Eles contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se
fala em imunidade. A fama é justa, mas elas sozinhas não são capazes de garantir um sistema imunológico forte.
Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75
mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos homens. São exemplos de alimentos fonte de vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão vermelho e batata-doce.
Vitamina A: a recomendação diária dessa
vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Suas principais fontes são: bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de coloração amarelo-alaranjada, como manga, mamão e caqui.
Para que o conjunto de células, tecidos, órgãos e
moléculas que formam o sistema imunológico funcione bem, é preciso uma alimentação equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais.
E água, muita água. A hidratação é fundamental
para o funcionamento do corpo, sendo vital para as células do sistema imunológico. Por isso, não espere a sede chegar: mantenha sua garrafinha sempre por perto e beba água várias vezes ao dia. Sua saúde agradece.
Quer saber mais sobre os princípios de
uma alimentação balanceada? Esta matéria é para você!
7 dicas para planejar a
alimentação saudável mãe e filho preparando uma salada
Para garantir o equilíbrio de nutrientes, reforçar a
imunidade e reduzir as idas ao supermercado ou à feira (para evitar aglomerações), é preciso planejamento! Reunimos aqui 7 dicas:
1 - Crie o cardápio da semana e liste os
ingredientes necessários. Confira o que tem na despensa e na geladeira e faça uma lista do que falta. Dica extra: se você tem crianças alfabetizadas em casa, pode convidá-las a se envolverem na missão de pesquisar receitas, calcular quantidades necessárias ou escrever a lista de compras para treinar sua ortografia. Tudo é oportunidade de aprendizado!
Quer mais dicas sobre crianças na
quarentena? Saiba como reduzir o uso das telas nesta matéria.
2 - Escolha horários com menos movimento para
ir às compras ou compre on-line.
3 - Não exagere nas compras. Escolha o que é
necessário e justo. Além de ser um ato consciente em relação às necessidades das outras pessoas, ajuda a evitar desperdícios.
4 - Evite comprar alimentos ultraprocessados,
como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis. A maioria deles é rica em sódio, gordura trans e calorias vazias.
5 - O ideal é organizar a rotina para preparar as
próprias refeições em casa. Por exemplo, aproveitar o domingo para higienizar e armazenar legumes ou cozinhar feijão a mais para congelar em porções. Nesse caso, deve-se usar quantidades pequenas de sal, gordura e açúcar nos preparos caseiros.
Procurando dicas de temperos para
reduzir a quantidade de sal? Encontre nesta matéria.
6 - Prefira as versões integrais de arroz, massas
e pães. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes e têm menos gorduras saturadas. Dica extra: para evitar desperdícios, guarde o pão na geladeira ou mesmo no congelador e o aqueça na hora de comer.
7 - Aproveite este momento em casa para
descobrir formas de consumir mais frutas e legumes. Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi. Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis, cebola, batata, batata-doce, inhame, cenoura, abóbora.
Como conservar frutas
e legumes conservar alimentos
Além de planejar, é preciso caprichar na
conservação de frutas e legumes para que durem mais tempo. Uma técnica bastante eficaz é o branqueamento de hortaliças, que permite que alimentos sejam congelados por até três meses. Veja como fazer:
1 - Lave e corte os legumes e as verduras na forma
em que deverão ser consumidos 2 - Mergulhe-os em uma panela de água fervente com fogo alto e feche a tampa (veja o tempo na tabela abaixo) 3 - Com uma peneira ou escumadeira, retire-os da panela e mergulhe-os em água bem fria com gelo e deixe pelo mesmo tempo. Esse choque térmico interrompe o cozimento 4 - Escorra a água e acondicione os alimentos em potes herméticos ou sacos de plástico próprios, preenchendo-os até a borda 5 - O descongelamento pode ser feito direto no cozimento
A técnica preserva o valor nutricional, a coloração
e o sabor, pois reduz a carga microbiana e diminui a ação enzimática natural que acabaria estragando o alimento. Assim, aumenta seu tempo de vida útil, ajudando na conservação.
Branquamento de hortaliças para congelar
abobrinha ralada 1 a 2 minutos acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura picada, cheiro-verde, chicória picada, couve picada, 2 minutos espinafre picado, moranga picada, feijão-vagem, folha de mostarda picada abobrinha picada, aipo (talos picados), alho-poró 2 a 3 minutos (talo), quiabo, ervilha em vagem abóbora madura picada, nabo picado 3 minutos 2 a 4 minutos (depende do aspargo tamanho) 3 a 5 minutos (depende do batata tamanho) berinjela picada 4 minutos tomate picado 20 a 30 minutos não precisa branquear, desde tomate, pimentão, couve picada, repolho picado que sejam utilizados em preparos cozidos podem ser congelados como batata, batata-doce, taro, inhame, cará, abóbora purê não precisa branquear: use os morango, melancia, melão, pedaços congelados em sucos e vitaminas Fonte: Embrapa
O branqueamento não é recomendado para
hortaliças consumidas cruas, como alface, agrião e rúcula. Nesse caso, a dica é higienizar, deixar que sequem bem e guardar em potes na geladeira, alternando camadas de folhas verdes com camadas de papel toalha. Ao longo da semana, troque o papel se notar que ele está úmido. Com esse cuidado, você terá sua salada prontinha para consumo por muito mais tempo.
Veja mais dicas de como higienizar suas
compras na matéria Cuidados com a alimentação em tempos de coronavírus.
Com planejamento e evitando desperdícios, o
desafio de manter uma alimentação saudável sem sair de casa (ou saindo apenas o mínimo possível) se torna um pouco mais fácil. Para reforçar ainda mais sua imunidade, não esqueça: o corpo precisa de movimento e de descanso. Por isso, pratique atividades físicas em casa e respeite as horas de sono.
Leia mais: Saúde mental também afeta sua imunidade: cuida da saúde mental durante o isolamento social Saiba mais sobre a pandemia de coronavírus: perguntas e respostas sobre coronavírus e COVID- 19 Precisa sair para ir ao supermercado? Veja como fazer uma máscara de pano
Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão:
Unimed do Brasil
Fonte: Asbran, Ministério da Saúde, Nações
Unimed Brasil
Revisão técnica: equipe médica da Unimed do
Brasil
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