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Resumo​: este artigo de revisão tem como objetivo pesquisar a literatura mais

recente sobre proteínas e analisar o efeito do consumo proteico na saúde e


rendimento esportivo ​Fonte dos dados: ​Os artigos de referência foram obtidos a
partir de pesquisas no PubMed e no Scielo. ​Síntese dos dados​: Na nossa revisão,
contemplamos o papel estrutural das proteínas no organismo, explorando a função
da dieta proteica em associação com treinamento físico no tratamento de
sarcopenia, e a vantagem da utilização de proteínas hidrolisadas na recuperação de
tecidos. Quanto ao esporte, nossa pesquisa verificou que o consumo dietético
adequado de proteínas promove adaptações positivas ao treinamento de
endurance,​como ​menor dano muscular após provas de ​cross-country​, e redução da
dor muscular tardia em atletas de ​rugby​. A suplementação de creatina também foi
revisada, mostrando-se benéfica ao desempenho esportivo. ​Revisamos também
como a suplementação pré-treino de proteína dietética não é capaz de aumentar a
síntese miofibrilar e o “saldo” de proteína muscular em treinamentos com baixa
ingestão calórica (​train low)​ . Analisamos a quantidade de ingestão e distribuição
ótima de proteína nas refeições de atletas de alto nível, e para considerar as
consequências da alta ingestão proteica, discutimos os efeitos da fermentação de
aminoácidos em excesso no intestino. ​Conclusão​: a revisão feita mostrou como as
proteínas são importante elemento estrutural do organismo, sendo eficientes para a
saúde e recuperação dos tecidos, mas também seu potencial de melhorar a
recuperação muscular pós-exercício e diminuir a dor. O consumo de proteínas foi
avaliado quanto à quantidade e frequência de ingestão, para diminuir riscos à flora
intestinal causados pelo excesso de consumo, em atletas profissionais e amadores

Palavras-chave: ingestão protéica, nutrição esportiva, treinamento de ​endurance​,


suplementação esportiva

Integrantes do grupo:
Jonatas Tamborra Estima – 10741315
Leonardo Santos Silva - 8029027
Luís Fantoni - 11226124
Makenge Makiya Yamashiro - 9280987
Santino Leite Neto - 11277639
Introdução

No âmbito do esporte e da qualidade de vida, o conhecimento nutricional


sobre ingestão de proteínas é relevante não só para a performance esportiva
amadora e profissional, mas também para pessoas que buscam tratamento para a
saúde.
Um programa de treino associado a uma dieta com a quantidade adequada
de proteínas pode elevar ao máximo a melhora no processo de anabolismo
muscular, e ser no tratamento contra a sarcopenia. (PADDON-JONES et al, 2010)
No ​cross-country mountain biking ​(XCO), por outro lado, são altas as
demandas energéticas aeróbio e anaeróbia, causando diminuição da força
muscular, queda no desempenho e a ​dor muscular tardia por até 72h após o
exercício devido a alta quebra de proteínas. ​(SECCATO et al, 2019)
De modo semelhante, cargas de treinamento e demandas físicas
progressivas no treinamento de ​rugby ​provocam catabolismo e microlesões nas
miofibrilas do tecido muscular esquelético. A intensa dor muscular tardia e fadiga
causadas por este treinamento podem desacelerar o aprendizado e rendimento do
atleta. A ingestão de quantidades de proteína pós-exercício é um fator que pode
mitigar as dores musculares. (BOSCH et al, 2015).
Ao verificar o desempenho de atletas de endurance relacionado à dieta,
verificou que atletas cuja ingestão energética consiste de carboidratos e proteína
obtiveram melhor desempenho em relação aos que ingerem apenas carboidrato.
Após uma análise comparativa do consumo calórico em ambos os casos, chegou-se
à conclusão que não foi a diferença calórica que causou essa melhora no
desempenho, mas a própria proteína, devido à sua capacidade de reconstrução
muscular. (CINTINEO, et al, 2018)
Para atletas bem-treinados, o consumo de proteínas deve ser acompanhado
por profissionais de nutrição e treinadores. A quantidade total de proteína a ser
ingerida, a origem desta proteína (animal ou vegetal) e o fracionamento desta
quantidade em torno das refeições diárias deve ser cuidadosamente considerados
quando o objetivo é alto rendimento esportivo. (GILLEN et al, 2017)
É importante ressaltar que o consumo desordenado de proteínas,
principalmente através de suplementos como ​Whey Protein ​ou BCAA, pode ser
prejudicial à saúde estomacal. A venda e uso de suplementos esportivos
encontra-se generalizada no mercado, o que indica necessidade de cautela por
parte dos profissionais de educação física e nutrição para não prejudicar os clientes.
Os atletas estão focados na melhoria da performance atlética, e a alta ingestão
proteica justifica-se nisso. Mas e quanto aos atletas amadores ou sedentários, vale
a pena e é saudável consumir suplementos, ou esta é mais uma estratégia do
Marketing​? (KARLUND et al, 2019)

Proteínas no tratamento de sarcopenia e recuperação de tecidos


No meio científico é sabido que após o exercício físico desgastante, o
músculo recupera-se, em um processo conhecido como hipertrofia. Esse processo é
muito utilizado em treinamentos de força ou de hipertrofia, mas pode ser importante
também para tratar sarcômeros envelhecidos. Um programa adequado de
treinamento, juntamente com uma dieta adequada de proteínas, eleva ao máximo
estes benefícios, e pode ser uma medida eficaz contra a perda muscular conhecida
como sarcopenia. Tal perda de massa aumenta de 3 a 8 % por década a partir dos
30 anos, afeta cerca de 30% das pessoas com mais de 60 anos e 50% dos idosos
com mais de 80 anos . (PADDON-JONES et al, 2010)

Para prevenir ou diminuir a perda de massa muscular com o envelhecimento,


propõe-se uma ingestão de 25-30 g de proteína de alta qualidade por refeição. A
ingestão de mais de 30 g de proteína parece não ser eficaz para anabolismo
protéico, e é possível detectar mudanças preocupantes na taxa de filtração
glomerular, mostrando que uma dieta entre 25-30 g de proteína por refeição tem um
resultado de absorção mais completo.
Este trabalho mostra que para um processo anabólico eficaz uma dieta que
se baseia em ingestões de proteínas fracionada entre 25-30 g de proteínas de alta
qualidade por refeição tem um efeito melhor do que refeições com baixas ou
altíssimas quantidades de proteínas.
Como continuidade do tema sobre o papel das proteínas na recuperação de
tecidos, citamos o papel das proteínas hidrolisadas, que apresentam o benefício de
rápida absorção.
Os hidrolisados de proteínas também foram investigados no seu valor de
reparação tecidual no caso de queimaduras. Seu benefício é que apresentam maior
tolerância nas vias gastrointestinais, pois neutralizam o ácido gástrico e também
fornecem ao corpo uma alta fonte de nutrientes para auxiliar no reparo.
Por fim tais hidrolisados de proteínas mostram potencial de melhora em
vários tipos de tecidos , mostrando ganhos quando é necessário usar dietas com
quantidade elevadas de proteínas devido à rápida absorção, bem como como no
caso de recuperação de queimaduras e úlceras e prevenção de dores musculares.
(THOMSOM ​et al, 2011)

Proteínas e redução da lesão muscular

Para estudar o efeito da ingestão proteica na performance esportiva de


cross-country​, foi feito um estudo de caso ​transversal cruzado e randomizado, com
objetivo de investigar a influência de dois protocolos de suplementação, os ​shakes
de alta proteína (HI-PRO) e alto carboidrato (HI-CHO), na dor muscular e
recuperação. ​(SECCATO et al, 2019)
No total 21 atletas amadores aceitaram participar do estudo, porém apenas
10 tinham os pré-requisitos. Foram realizadas anamnese, avaliações
antropométricas e nutricionais, foi aplicado o IPAQ e completaram um recall
alimentar de três dias. Cada sujeito recebeu uma dieta personalizada de um
nutricionista para atender ao gasto energético diário da Necessidade Estimada de
Energia (EER). A dieta foi realizada por quatro dias (dois antes da atividade, no dia
da atividade e um dia após). ​No estudo, 1000kcal da dieta foram substituídos por
suplementos de teste, sendo divididos em dois shakes de 500Kcal (ingeridos um
imediatamente e outro três horas após a atividade física) elaborados para o
protocolo de suplementação: HI-PRO (70% de proteína e 30% de carboidrato); e
HI-CHO (70% de carboidratos e 30% de proteína).
Os principais resultados indicaram que a ingestão de HI-PRO induziu menor
dano muscular 24 horas após atividade física. Quanto a resposta imune, em ambos,
houve uma diminuição significativa com uma forte dimensão do efeito na
concentração de monócitos e linfócitos, mas sem implicações clínicas relevantes. A
dor percebida e a percepção de recuperação foram outros dois indicadores que
mostraram o alto grau de demanda física do estudo. No entanto, o curso de
recuperação foi semelhante nas duas condições. ​(SECCATO et al, 2019).
No caso de atletas de ​rugby​, a suplementação de proteína foi alvo de estudo
quanto a dor muscular tardia e fadiga causadas pelo treinamento. ​(BOSCH, 2015)
O objetivo do estudo foi avaliar os efeitos a longo prazo da suplementação de
proteínas (hidrolisado de caseína) na dor e fadiga muscular percebida em jogadores
de rugby, durante um campo de treinamento de pré-temporada, em que o
treinamento é um processo de longo prazo no qual os atletas se adaptam
gradualmente a cargas de treinamento e demandas físicas progressivamente mais
altas.
Foi utilizado um desenho randomizado, duplo-cego, controlado por placebo,
onde 23 atletas participaram. Não houve diferenças significativas entre os dois
grupos em massa, altura, percentual de gordura corporal ou massa magra. As
mesmas opções de refeições foram fornecidas a todos os jogadores pelo período de
duração do estudo. Embora a ingestão de macronutrientes das refeições não tenha
sido controlada, eles receberam uma palestra detalhada por um nutricionista
esportivo qualificado sobre diretrizes para alcançar uma boa nutrição esportiva,
incluindo o atendimento de requisitos adequados de carboidratos e proteínas, além
de instruções estritas para não consumir nenhum suplemento adicional durante o
campo de treinamento.
O treinamento resistido compreendia a) exercícios de força, b) treinamento
de campo composto de ataque e defesa padrões, c) habilidades gerais de rugby e
d) condicionamento físico específico para o rugby. Após cada sessão de
treinamento de campo e de resistência os jogadores ingeriram um suplemento de
carboidrato e proteína (hidrolisado de caseína) ou uma bebida isocalórica com
apenas carboidratos dissolvida em 500 ml de água. O total de sessões foram 17 no
período de 23 dias. Os dados foram coletados por meio de um questionário
auto-aplicável, incluindo uma escala visual analógica, e foram preenchidos na
mesma hora do dia, antes de cada sessão de treinamento de campo e antes de
qualquer outra atividade.

Em conclusão, os resultados deste estudo sugerem que, durante um período


de aumento da carga cumulativa de treinamento, a ingestão pós-exercício de um
suplemento de carboidratos mais proteínas reduz dor muscular tardia, mas não a
fadiga. Assim, o efeito da suplementação de proteínas na dor muscular tardia e na
fadiga parece ser diferente. A ingestão pós-exercício de carboidratos mais proteína
pode, portanto, ter um efeito benéfico a longo prazo, reduzindo a dor muscular tardia
e dor muscular percebida como consequência da carga cumulativa de treinamento.
(BOSCH, 2015)
Também é importante apontarmos o efeito positivo da suplementação de
creatina no esporte. A creatina é um composto orgânico formado por aminoácidos, e
após a ingestão é armazenada nas fibras musculares. ​(MIELGO-AYUSO et al,
2019) Dentro os tópicos abordados no estudo, a revisão aponta as propriedades e
benefícios da suplementação de creatina, com benefícios para o metabolismo
anaeróbico devido a ressíntese de ATP, permitindo uma maior adaptação ao
treinamento devido uma melhora na qualidade e no tempo de recuperação do
exercícios. A creatina figura como responsável por aumento do desempenho em
esportes que utilizam o metabolismo anaeróbico. ​(MIELGO-AYUSO et al, 2019)
Vemos com estes estudos como o consumo de proteínas ajuda na
recuperação muscular após o exercício físico, no ​cross-country e no ​rugby.​ Como
será tratado mais tarde em detalhes, devemos lembrar que ​a ingestão de proteína
acima do máximo recomendado ( 2g/KG corporal ) não melhora o desempenho de
resistência. ​(JÄGER et al, 2017) A ingestão proteica acima do recomendado pode
provocar fermentação excessiva na flora intestinal. (KARLUND et al, 2019)
Se desconsiderarmos o potencial reconstrutor e anabólico das
proteínas, é possível pensarmos equivocadamente que a melhoria no desempenho
destas performances é devida a alta quantidade de energia disponível nas dietas
abundantes em proteína. (CINTINEO et al, 2018)
Diversos estudos analisados previamente demonstraram um melhor
desempenho de pessoas com o consumo de carboidratos associados a proteínas,
em relação à pessoas com o consumo apenas de carboidratos. Após uma análise
comparativa do consumo calórico em ambos os casos, chegou-se à conclusão que
não foi a diferença calórica que causou essa melhora no desempenho, mas a
própria proteína.
Estudos realizados previamente também fizeram uma comparação de grupos
com e sem a suplementação de proteína, com performance semelhante em
exercícios de longa duração. O desempenho dos grupos com a suplementação de
proteína foi maior após um período mais curto de descanso, o que resultou na
análise que concluiu a efetividade da proteína na agilização do processo de
recuperação muscular em atividades de resistência. (CINTINEO et al, 2018)
Não devemos pensar no entanto que a ingestão de proteína pré-exercício é
capaz de fazer armazenamento de proteína no músculo e viabilizar síntese proteica
durante o exercício. Esta possibilidade foi avaliado a partir dos treinos chamados
train low​, em que há baixa disponibilidade de carboidrato, com objetivo de provocar
adaptações associadas com a melhora da capacidade aeróbica. O estudo
questionou a efetividade da proteína em sujeitos treinando com estas restrições, e
verificou os efeitos do consumo pré-treino de proteína, em relação ao metabolismo
de carboidratos e armazenamento proteico durante o exercício. (LARSEN, et al,
2010)
O estudo foi feito a partir do teste realizado em nove atletas experientes,
treinando em duas sequências escolhidas aleatoriamente. Entre os testes
selecionados, estavam treinos em uma bicicleta ergométrica, de alta e média
intensidade (período de descanso de 4 horas). Dentre as bebidas dadas aos atletas
antes da realização dos testes estava uma solução líquida com proteína ​whey​, ou
uma água com sabor (placebo). Uma infusão isotrópica combinada com uma coleta
de sangue arterial e medidores da circulação plasmática foram usados para
determinar o efeito da proteína.
Os resultados do teste deixaram claro que não houve diferença na introdução
da proteína para a síntese de músculos, quando introduzida antes de treinos de
resistência, e não contribuíram para o aumento de proteína presente nos músculos
durante a realização da atividade, comparada com a ingestão da solução não
calórica (água com sabor [placebo]).(LARSEN, et al, 2010)

Padrão de consumo de proteínas em atletas

Sabendo destes fatores positivos no uso da proteína na recuperação


fisiológica pós-exercício, vamos agora avaliar os padrões de consumo mais efetivos
de proteína em atletas bem-treinados. (GILLEN et al, 2017) Embora seja
recomendada ​ingestão de 0,25g/KG g de proteína por hora de exercício de
endurance, promovendo uma diminuição da sensação de dor e dos marcadores de
CK (JÄGER et al, 2017), outros autores recomendam consumo de proteína baseado
não apenas na quantidade total mas também na distribuição entre as refeições
(GILLEN et al, 2017) Sabe-se que a ingestão proteica acima acima do máximo
recomendado ( 2g/KG corporal ) não melhora o desempenho de resistência (JÄGER
et al, 2017).
Os pesquisadores do artigo avaliaram a composição dietética e
distribuição das refeições durante o dia para 553 atletas holandeses profissionais.
(homens = 327, mulheres = 226), classificados em esportes de ​endurance,​ ​esportes
coletivos​ e ​esportes de força/corrida​.
Segundo o artigo, as recomendações oficiais de
consumo de proteína são de 0,8g,/kg/dia para pessoas sedentárias, e para atletas
variam de 1,2 a 1,8 g/kg/dia. As recomendações de fracionamento são 4 a 5
refeições diárias com 20 a 25 gramas de proteína, para favorecer a síntese proteína.
Os resultados mostraram que embora a maioria da proteína ingerida seja de origem
animal, a proteína de origem vegetal responde a 40% da ingestão diárias de
proteína, sendo o pão a maior fonte de proteína vegetal. Proteína de origem animal
é mais consumida no café da manhã e no almoço (50%) que na janta (30%).
(GILLEN et al, 2017)
A distribuição destas proteínas no dia acontece em 80% no café da manhã
(19g), almoço (25 g) e janta (38g). Embora a média de ingestão por peso dos atletas
(1,7g/kg/dia) do estudo estivesse dentro da média proposta, seu consumo de
proteínas estava distribuído apenas em 3 refeições diárias, estando longe da
recomendação de 20g ou mais através de 4 a 5 refeições diárias. Foi verificado que
a síntese de proteína muscular pós-prandial é favorecida após ingestão de 20 a 25g
de proteína de alta qualidade, revelando que embora a quantidade de proteína
esteja adequada para todos os atletas do estudo, a distribuição estava sub-ótima.
(GILLEN et al, 2017) O estudo
também observou que a quantidade de proteína ingerida estava positivamente
correlacionada com o consumo energético. Por conta do elevado gasto energético
das atividades atléticas, em qualquer atleta profissional a ingestão proteica está
contida no recomendado de 1,2 a 1,8 g/kg/dia. Por outro lado, o gasto energético
equivalente a proteínas deve ser de 15 a 25% do total do Gasto Energético. Como a
média verificada pelos atletas do estudo 1,7 g/kg/dia representa 17% do Gasto
Calórico, os pesquisadores do artigo e recomendam que a prescrição de proteínas
em uma dieta seja determinada por outros fatores mais específicos que Gasto
Energético e quantidade de proteína por kg/dia, como a qualidade da proteína e a
distribuição , para favorecer resposta adaptativa do sistema esquelético muscular ao
treinamento.(GILLEN et al, 2017)

Mais proteína é sempre melhor?


]
Diante dos estudos apresentados por nossa revisão, é possível questionar-se
a respeito do efeito da ingestão altamente proteica na microbiota intestinal,
pensando na fermentação dos aminoácidos no intestino grosso.(KARLUND et al,
2019) Apenas um dos estudos de nossa revisão considerou o efeito das proteínas
na microbiota intestinal, que é capaz de fermentar os substratos que chegam à
região colorretal, e por isso é considerada como um “órgão metabólico” de vital
importância.Processos fisiológicos como homeostase intestinal, absorção de
nutrientes e síntese de vitaminas acontece através da microbiota intestinal. Como
sua afeta diretamente a resposta à intervenção nutricional, entender a composição
da microbiota é importante para determinar estratégias nutricionais.
A fonte das proteínas é importante para definir a sua interação com a
microbiota, e as proteínas de origem vegetal, por serem menos digestíveis no
sistema gastrointestinal humano, são mais fáceis de serem alvo de fermentação
anaeróbia da microbiota intestinal. Entretanto o que define mais a possibilidade de
fermentação dos aminoácidos no sistema gastrointestinal é a) a quantidade de
proteína entrando na via colorretal e b) composição da microbiota intestinal.
Nas dietas com alto consumo de proteína, mais proteínas não digeridas vão
parar no intestino grosso, fazendo com que aumente consequentemente a
quantidade de bactérias fermentadoras de proteína e seus metabólitos nocivos.
Como os carboidratos são o substrato preferível pela microbiota intestinal para
fermentação, é sabido que a ingestão de fibras na dieta de alto índice proteico pode
ajudar a compensar o impacto das proteínas na região colorretal.
Para atletas e pessoas que fazem consumo elevado de suplementos
proteicos, é importante haver acompanhamento nutricional para verificar a
composição da microbiota intestinal causado pelo impacto da dieta. Ao sinal de dor
abdominal e enchimento abdominal, inchaço e sensação de distensão, urgência de
defecação e flatos fétidos pode indicar este tipo de condição.
Como consequência da maior ingestão proteica, mais peptídeos chegam às
partes distais do sistema gastrointestinal e fermentação, causando perturbações
como inflamação, danos e perturbações no sistema gastrointestinal. Em adição a
isso, esforço intenso realizado pelo atleta aumenta os níveis de nitrogênio no
intestino, o que possibilita transformação na composição da microbiota.
Por isso, a prescrição de probióticos e prebióticos deve ser levada em conta
para atletas. O atleta não deve receber apenas suplementação protéica, mas
também probiótica, a fim de melhorar dano e dor muscular e declínio de força.
Sendo assim, se o atleta sentir desconfortos relacionados ao bem-estar
intestinal, a dieta proteica deve ser alterada para otimizar o metabolismo e a saúde
intestinal. Suplementação proteica esportiva envolve não só o rendimento esportivo
mas também a saúde do intestino.
A dieta com alto teor de proteína deve ser feita principalmente com alimentos
naturais e proteínas de alto valor biológico. Deve-se evitar consumo de alimentos
ultraprocessados, e a suplementação proteica deve ser feita baseada em evidências
científicas e quando os benefícios de performance e saúde sejam difíceis de serem
obtidos com alimentação natural.
Boas fontes de proteína natural são alimentos integrais, peixe, ovos,
laticínios, legumes, cereais e fibras, para que a microbiota da pessoa seja mantida
saudável em atletas profissionais, amadores e pessoas sedentárias.

Conclusões
Nosso artigo revisou 10 artigos a respeito da ingestão proteica na saúde e no
desempenho esportivo. Contemplamos o potencial de recuperação de tecido das
proteínas hidrolisadas, sendo eficiente no tratamento de queimaduras, e tratamento
de sarcopenia com 25 a 30g de proteína por refeição.
Mostramos como a ingestão de proteína pós-treino é eficiente para reduzir a
dor muscular tardia e melhorar a recuperação muscular após o exercício físico no
rugby ​e no ​cross​-​country,​ mas não sendo capaz de diminuir a fadiga. Mostramos
como a adequada ingestão de proteína é fundamental para performance e
recuperação de atletas de ​endurance,​ pelo seu potencial reconstrutor, e não pela
sua capacidade de fornecer energia.
No esporte de elite, mostramos como a proteína deve ser ingerida em
quantidades adequadas(1,2 a 1,8 g/kg/dia) e com alto valor biológico, mas também
divididas de 4 a 5 vezes nas refeições diárias, a fim de aumentar o seu potencial
reconstrutor e de recuperação muscular.
A suplementação de proteínas foi abordada sob aminoácidos na forma de
creatina, que melhora o desempenho de esportes que se utilizam do metabolismo
anaeróbio. Ainda sobre suplementos, mostramos como alta ingestão de proteína
através da popularização dos suplementos deve ser bem avaliada por profissionais
de educação física e nutrição, uma vez que a flora intestinal pode ser prejudicada
pela fermentação de proteínas em excesso no sistema gastrointestinal,
principalmente em profissionais amadores ou ​lifestyle users.​

Referências
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