PLANO 1

SEGUNDA- TERÇA- QUARTA- QUINTA- SEXTA-

REFEIÇÕES SÁBADO DOMINGO
FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA

AO
Beber 1 copo de água, preferencialmente água natural ou morna com umas gotas de limão (3, 4 gotas)
ACORDAR

Neste plano já poderá incluir outras opções ao seu pequeno-almoço. Se gosta de pão ou não dispensa
os seus cereais de pequeno-almoço, dou-lhe a agradável notícia que aqui já os poderá incluir. Se
gostou das opções de pequeno-almoço sugeridas no PLANO DETOX poderá sempre contar com elas
em alternativa às que se seguem...

OPÇÕES DE BEBIDAS:
ou 1 copo (200ml) de leite magro
ou 1 copo (200ml) de “leite” de soja (sem sabores)
ou 1 copo (200ml) de “leite” de arroz
ou 1 iogurte (125g) magro 0% de açúcar e 0% de gordura (sólido ou líquido, de aromas ou pedaços
ou natural)
ou 1 iogurte de soja (125g)
ou 1 chávena de chá sem açúcar ou com canela (pó ou pau) – chá preto, chá verde, chá branco, chá de
funcho, chá de cidreira, chá de tília, chá de rooibos, chá de cavalinha, chá de hortelã-pimenta ou outra
de que goste.
ou 1 chávena de café
NOTAS. Evite pôr açúcar. Habitue-se a usar a canela (pau ou pó) ou uma casca do limão ou da laranja
para adoçar.

+
PEQUENO-
ALMOÇO 1 Fatia de pão de tamanho médio ou 1 bolinha de pão (excluindo de todo os pães brancos – pão de
forma e baguetes, por exemplo. Prefira pão de centeio ou pão de mistura ou pão de sementes ou pão
integral)

Acompanhamento:
ou 1 fatia de fiambre de aves
ou 1 fatia de queijo magro (tipo flamengo)
ou 1 queijo fresco pequeno magro ou pouco gordo
ou ¼ de requeijão magro ou pouco gordo
ou 1 colher de chá de queijo creme para barrar (género Philadelphia magro)
ou 1 triângulo de queijo light

*OU EM ALTERNATIVA AO PÃO:

ou flocos de aveia - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias)
ou corn-flakes sem açúcar (cereais de milho) - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias)
ou farelo de trigo - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias)
ou 2 bolachas/galetes de arroz ou milho tufado (*)
ou 3 tostas de centeio ou integrais (*)
(*) com um dos respetivos acompanhamentos.
 PLANO 1

Mantem-se a recomendação: É importante que não se esqueça de comer no intervalo da manhã. Se

deixar acumular a fome até à hora do almoço depois será mais difícil controlar a fome e a vontade de
comer...
Deixo-lhe aqui algumas sugestões de snacks. Opte por apenas uma delas, contudo, poderá variar na
opção ao longo da semana para não saturar.
MEIO-DA-
MANHÃ
ou 1 porção de fruta – escolha uma das opções indicadas no PLANO DETOX
ou 1 gelatina light
ou 4 nozes (metades) ou amêndoas ou avelãs
ou ½ taça de tomates cereja
ou 1 cenoura crua

Mantenha as recomendações dadas no PLANO DETOX, gostaria de lhe poder acrescentar mais
algumas opções mas a luta continua... Concentre-se, respire fundo e pense no seu principal objetivo: o
seu peso desejado.

Se estiver sem ideias, neste livro deixo-lhe várias receitas. Consulte as páginas em que as descrevo e
dê assas à sua imaginação. Costumo brincar nas minhas consultas e dizer: não está “doente”, não
limite as opções dos pratos aos cozidos e aos grelhados.
DICA: ao cozinhar os legumes inclua um extra (+ ⅓ das verduras e hortaliças) e faça uma redução com
os mesmos, isto é, triture com a ajuda de uma varinha, tempere a gosto e resultará num molho que
pode sempre acrescentar aos seus pratos.

Comece por comer ½ tigela (1 ou 2 conchas de sopa ou creme de legumes)

+
PRATO, que deverá ser composto sempre por:
Salada ou legumes (½ prato)
+
Proteína: peixe ou carne ou ovos ou derivados de soja.
ALMOÇO

LEMBRE-SE DOS INGREDIENTES...

• SALADA OU LEGUMES: varie nas opções para não saturar. Use alface, rúcula, espinafres,
agrião, cebola, alho, cenoura, tomate, nabo, couves, aipo, beringela, brócolos, courgette,
pepino, etc. use a imaginação e saia do modo “monótono”.
• PROTEÍNA:
ou 1 Posta de Peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmão, atum, etc.)
ou ⅓ do prato com carne magra (peru, frango, coelho ou vaca) ou substitutos da carne
(soja, tofu)
ou 2 ovos (ovos cozidos ou escalfados ou mexidos ou omelete sem adição de gordura)
NOTAS.
• Ainda, não poderá acompanhar o seu prato com leguminosas (feijão, grão, etc.) nem
hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou pão). Mantenha a perseverança que melhores
notícias virão... já a seguir!
• Deverá moderar na adição do azeite. Apesar de ser uma gordura dita “boa” é uma gordura:
use mas não abuse! E tenha especial atenção com o sal.
Como alternativa tempere com ½ limão ou lima ou laranja, vinagre de vinho branco ou
balsâmico, ervas e especiarias.
 PLANO 1

• Opte por cozidos, grelhados, estufados ou assados sem gordura!

Exclua os fritos ou os panados.
• Não há sobremesa.
•
SEGUNDA – TERÇA- QUARTA- QUINTA- SEXTA- SÁBADO DOMINGO
FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA

½ prato de ½ prato de ½ prato de ½ prato de ½ prato de ½ prato de ½ prato de

salada ou salada ou salada ou salada ou salada ou salada ou salada ou
legumes legumes legumes legumes legumes legumes legumes
+ + + + + + +
Ovos Carne: Peixe Carne: Peixe Bife Peixe
frango ou frango ou (grelhado) ou
peru ou peru ou ou Ovos
coelho coelho Peixe ou
Frango ou
peru

Dois lanches é sempre melhor que ter apenas a possibilidade de fazer um, certo?
Acerte o horário das suas refeições e continue a fazer dois intervalos da tarde.

OPÇÕES (varie entre as opções e evite repetir):

ou 1 porção de fruta – escolha uma das opções indicadas no PLANO DETOX
ou 1 iogurte (125g) magro 0% de açúcar e 0% de gordura (sólido ou líquido, de aromas ou pedaços
ou natural) – acrescente 1 colher de sopa de sementes de linhaça (moída)
ou 1 iogurte de soja (125g) – acrescente 1 colher de sopa de sementes de linhaça (moída)
ou 1 copo (200ml) de leite magro
ou 1 queijo fresco magro (tamanho pequeno)
ou 2 triângulos de queijo magro
ou 3 fatias finas de fiambre de aves – retire a gordura visível
ou 1 gelatina light
ou 1 porção de fruta – escolha uma das opções indicadas no pequeno-almoço
LANCHE ou 4 nozes (metades) ou amêndoas ou avelãs
ou 1 punhado (máximo 20 unidades) de bagas de Goji
ou ½ taça de tomates cereja
ou 1 cenoura crua

Lembre-se que sempre que o plano alimentar for bem cumprido tem, ainda, como alternativas:
ou 1 maça ou pera ou outra porção de fruta assada (ou cozida), acrescente 1 colher de café de mel
escuro e canela em pó ou pau.
ou 1 quadradinho de chocolate negro (acima de 70%)
Isto se merecer... vale a pena acredite.

Deixo-lhe aqui algumas dicas, que quanto a mim, são bastante saborosas:
Se está com vontade de comer algo doce mas sabe que não deve... junte duas das opções do lanche e
delicie-se com estas sugestões (neste caso só fará um lanche).
 PLANO 1

• Bata, com a ajuda de uma batedeira ou uma vara de arames 1 iogurte magro de aromas ou
pedaços até torna-lo bem cremoso, disponha-o numa taça e coloque no congelador por 15 a
30 minutos. De seguida escolha: fruta ou frutos secos ou chocolate negro, isto é, outra das
opções dadas ao lanche.
Se optou por fruta, faça por exemplo uma calda de morango – corte/pique 10 morangos,
leve ao lume e acrescente 1 colher de sopa de água e uma colher de sobremesa de canela.
Quando estiver pronta deite a calda sobre o iogurte “gelado” e voilà! Use maça ou frutos
vermelhos ou se não quiser comer iogurte “gelado” tem sempre a opção de iogurte + fruta.
Se prefere o chocolate, faça o mesmo com o iogurte (bata, ponha no congelador) e prepare
uma calda de chocolate: 1 quadradinho de chocolate negro + 2 colheres de sopa de leite
magro + 1 colher de sopa de cacau cru (cacau em pó sem açúcar). Use como topping para o
iogurte.
No caso dos frutos secos, parta-os em pedaços bem pequeninos e distribua no iogurte antes
de ir ao frigorífico. Assim terá o prazer de encontrar umas amêndoas ou avelãs entre as
colheradas do iogurte.
• Mais sugestões: corte uma laranja às rodelas e disponha sobre um prato de sobremesa.
Acrescente pó de canela q.b. ou 1 colher de sobremesa de cacau cru. O sumo que sai da
laranja juntamente com a especiaria dá-lhe um toque delicioso.
• Gosta de coco? Então compre coco ralado. Acrescente 2 colheres de sobremesa rasas de
coco ralado a um iogurte magro de ananás (ou outro sabor que goste) e verá como é
interessante esta mistura.
Como vê fazer dieta não significa que se tenha que privar de tudo, o importante é que use a
imaginação e descubra que também os alimentos saudáveis são muito agradáveis de se apreciar e
satisfazer.

Já se esqueceu da expressão que usei... “não atesta o seu carro quando o arruma na garagem, certo?
não ateste o seu corpo para se sentar no sofá ou para ir dormir”.

OPÇÕES:
ou 1 tigela (até 3 conchas) de sopa ou creme de legumes (preferencialmente sem batata, sem
leguminosas nem hidratos de carbono: arroz, massa, pão ou tostas)
ou 1 prato de salada ou legumes
ou 1 tigela de sopa (1 concha) + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes
+
Um dos seguintes extras (siga o dia da semana para saber o que deve incluir):

JANTAR
SEGUNDA- TERÇA- QUARTA- QUINTA- SEXTA- SÁBADO DOMINGO
FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA FEIRA

½ xícara de ½ Cogumelos 1 lata de 3 Fatias 1 Ovo Frango

camarões mozzarella frescos atum ao finas de cozido ou
ou gambas ou salteados natural fiambre de Peru
cozidas ½ ou aves – pode
ou requeijão 1 posta de partidas desfiar, por
5 palitos de magro ou salmão aos exemplo
delicias do pouco ou cubinhos
mar gordo
ou
 PLANO 1

1 queijo 1 posta de ou faça 3

fresco peixe - rolinhos
pequeno cozido/ ou
magro ou grelhado/ 2 fatias de
pouco assado presunto
gordo (retire a
ou gordura
2 fatias de visível)
queijo ou
magro 1 fatia de
flamengo carne
partido em assada sem
cubinhos molho

Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca de laranja
ou limão para adoçar.

Se estiver com fome (ou vontade de comer...) lembre-se que pode sempre voltar a ler o que está para
trás... ganhe confiança e pense positivo. Se ainda assim não foi suficiente, opte pelos S.O.S.:

CEIA

ou 1 fruta (entre as descritas e na quantidade indicada) preferencialmente as que se comem com

casca, exemplo: maça ou pera ou pêssego, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite.
ou 1 iogurte magro sólido (experimente comer com a colher mais pequena que tiver para demorar
mais...)
ou 1 gelatina light