Macrociclo Mariana

Mês Fevereiro
Semana 10 11
Período Adaptação Desenvolvimento
Etapa Acumulação Intensificação
Dias 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
Volume

Prioridade
Verde = Neuromuscular
Laranja = Cardiovascular

Semana 10

Dia 1 (segunda)
Corrida.
5 minutos aquecimento.
Intervalado:
10 series X 1 minuto X 1 minuto de caminhada.
3/5 minutos de volta a calma.

Dia 2 (terça)
Preparação
Balanço da perna
1 X 10
Bird dog
2 X 8 segundos para cada lado
Glute bridge (marching)
2 X 12
Salto e aterrissagem
2X5
Parte principal
1.Squat
2.Lateral lunge
3.Row
4.Back lunge
5.Chest press
6.Back extension
7.Ham curl
8.Y
9.Biceps curl
10.Roll out

3 séries X 10 repetições

Dia 3 (quarta)
Corrida.
5 minutos aquecimento.
50 minutos.
5 minutos volta a calma.

Dia 4 (quinta)
O mesmo de terça. 4 séries.

Sexta
Descanso.

Dia 6 (sábado)
Corrida.
5 minutos aquecimento.
Intervalado:
10 series X 1 minuto X 1 minuto de caminhada.
Descansar 3 a 5 minutos.
Repetir as 10 séries.

Domingo
Descanso.