Petrus (Holanda)

Microciclo 27 junho-4 julho (Escolher quarta ou domingo para descanso)

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

4 séries X 4 séries X
10/12 10/12
repetições repetições
3 séries X 3 séries X 3 séries X 3 séries X
10/12 10/12 10/12 10/12
repetições repetições repetições repetições
Treino A Treino B Descanso Treino A Treino B Treino A Treino B

Microciclo 5-11 julho (Escolher quarta ou domingo para descanso)

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

4 séries X 4 séries X 4 séries X 4 séries X
10/12 10/12 10/12 10/12
repetições repetições repetições repetições
3 séries X 3 séries X
10/12 10/12
repetições repetições
Treino A Treino B Descanso Treino A Treino B Treino A Treino B

Treino A
Aquecimento:
1. Bird dog. 8 segundos para cada lado. Repetir 2 vezes.
2. Prancha. 20 segundos. 2 séries.
3. Glute bridge marching. 2 séries X 5 repetições para cada lado.
Parte principal:
1. Puxada pela frente.
2. Remada sentado.
3. Terra romeno com kettlebell.
4. Rosca bíceps.
5. Rosca concentrada
6. Intervalado (bike ou outro ergômetro): 30 segundos (giro rápido com carga) X 30 segundos recuperação (giro
devagar sem carga) X 4 séries.

Treino B
Aquecimento:
1. Bird dog. 8 segundos para cada lado. Repetir 2 vezes.
2. Prancha lateral. 20 segundos. 2 séries para cada lado.
3. Y, T e W. 6 repetições cada. 2 séries cada.
Parte principal:
1. Supino.
2. Fly.
3. Leg press.
4. Extensão de perna.
5. Tríceps na polia.
6. Tríceps francês