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PARA TUDO
ORGANIZAÇÃO
E GESTÃO PESSOAL
ÍNDICE GERAL
A ÍNDICE REMISSIVO
Impressão: AGIR
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE
deco.proteste.pt/guiaspraticos
A
Índice
Porquê este livro? 7 As mulheres no mercado de trabalho 37
Impor a ordem 11
A nossa “caixa de ferramentas” 11 CAPÍTULO 3
O ritmo acelerado da vida 12 A necessidade de mudar
Desenvolvimento do trabalho a distância 13
A dinâmica do processo 42
Estratégias para sobreviver Estímulos desencadeadores 43
num mundo em mudança 13 A negação do problema 44
Caminhar em direção à mudança 44
Conhecimentos ao longo da vida 17 Entender o problema 45
Se a tentativa não for bem-sucedida 48
O preço das escolhas 18 Liberte-se da bagagem 48
Preparar a mudança e agir 51
Viver com autonomia 20
O centro de controlo 20 Manter a mudança 53
Estar consciente do que se quer 21
CAPÍTULO 4
CAPÍTULO 2 As prioridades
Gestão do tempo para todos
Recupere a vida 56
Stresse com conta peso e medida 24
O stresse laboral 26 Defina objetivos 58
O burnout 27 A sua declaração de missão 60
Outras abordagens 61
Trabalhadores compulsivos 29
Porquê o trabalho compulsivo? 31 Compreender as suas motivações 62
Os sintomas do trabalho compulsivo 32 O que é para si o sucesso profissional? 62
Em que perfil se enquadra? 64
Gastar, gastar, gastar 33 Três chaves para o poder 64
As compras compulsivas 34
Quando é preciso ajuda 34 O quadro geral 68
Avalie as suas competências 68
Lidar com o excesso de informação 37 Tome aquela decisão 70
A
CAPÍTULO 6 CAPÍTULO 8
Aumentar o tempo A gestão do tempo
e a família
Fadiga: um problema comum 96
Vença a fadiga 100 O horário familiar 138
CAPÍTULO 9
50 ideias para simplificar a vida
Espiritualidade 160
A verdade é esta: com os avanços tecnológicos torna-se cada vez mais difícil
“desligar” ao longo do dia, reservando tempo só para nós. Mas, paralela-
mente, a tecnologia oferece-nos mais opções de escolha. Esta multiplicidade
(à partida, um aspeto positivo dos tempos modernos) acaba, muitas vezes,
por se transformar numa exigência adicional, consumindo-nos tempo e con-
tribuindo para que desviemos a nossa atenção de assuntos importantes. Ao
fazê-lo, poderemos deparar-nos com falta de tempo para realizar determina-
das tarefas, responder a exigências e concretizar objetivos que consideramos
prioritários, contribuindo, assim, para aumentar o stresse e a insatisfação. Em
suma, apesar de os avanços tecnológicos nos facilitarem a vida, estes também
requerem da nossa parte uma maior capacidade de gestão da sua utilização
e de conciliação com as nossas prioridades.
7
A Tempo para tudo
Cuidar de si
(cap. 6)
8
Capítulo 1
Da cabana à sala
de reuniões
A Tempo para tudo
Horários Aumento
exigentes do stresse
Demora Dificuldade
na concretização na concretização
das tarefas das tarefas
10
A Da cabana à sala de reuniões
Impor a ordem
Existem estratégias que visam trazer uma certa ordem para este caos. Estas
passam não só por gerir o tempo, conciliar as atividades que são para nós
importantes e melhorar a nossa produtividade, como também por estabe-
lecer um equilíbrio entre as várias solicitações que exigem tempo, tendo
em consideração os nossos objetivos de vida.
11
A Tempo para tudo
12
A Da cabana à sala de reuniões
13
A Tempo para tudo
1. Dedicar-se à aprendizagem
e ao desenvolvimento
As empresas estão, cada vez mais, a concentrar a sua atenção na apren-
dizagem e no desenvolvimento organizacional. Tal não é surpreendente,
se nos lembrarmos de que as empresas dotadas de tecnologia de ponta
(como as que estão ligadas às indústrias das telecomunicações, de infor-
mática e de produtos farmacêuticos) assumem que muitos dos seus
conhecimentos tecnológicos estarão ultrapassados em menos de uma
década. Esta ideia de “organização em aprendizagem constante” reflete
a necessidade crescente de as empresas desenvolverem e consolidarem
o capital intelectual de forma mais eficaz. Do mesmo modo, mas a um
nível individual, cada pessoa precisa de desenvolver e consolidar os
seus conhecimentos e a sua experiência, o que conduzirá a um uso mais
eficiente e criativo do tempo.
3. Perspetivar o futuro
Atualmente, muitas empresas usam uma técnica denominada “visualização”
para a definição de objetivos e o planeamento das estratégias para os alcançar.
Como veremos no capítulo 4, poderá usar a “visualização” para imaginar
o seu futuro e dar à sua vida um objetivo que esteja em harmonia com os
valores e as filosofias que são mais importantes para si. Mas não se esqueça:
é fundamental rever o seu progresso com regularidade.
14
A Da cabana à sala de reuniões
Apesar desta propensão para um estilo de vida mais isolado, a espécie humana
é naturalmente social. No trabalho, por exemplo, as pessoas reúnem-se ins-
tintivamente — muitas vezes, à volta da máquina de café. E é cada vez mais
necessária a formação de grupos que sirvam para trocar ideias e partilhar
experiências.
Esta atitude mais prudente levará também a uma diminuição da sua depen-
dência em relação ao seu emprego. É óbvio que, se estiver financeiramente
menos dependente do seu emprego, as consequências de ficar sem ele serão
menos significativas e poderá ter mais liberdade para escolher uma atividade
profissional que o realize. Ao ser prudente estará também a contribuir para
diminuir as tensões familiares, uma vez que as preocupações com o pagamento
15
A Tempo para tudo
das despesas constituem uma das principais causas de stresse. Por outras
palavras, a prudência é um fator importante, que o ajudará a gerir melhor a
sua vida e o seu tempo. Afinal, viver de forma mais comedida e poupada e
com um orçamento mais controlado até pode tornar a sua vida mais rica.
Mas lembre-se: poucas pessoas podem esperar uma viagem calma ao longo
de um percurso profissional. Reduções e cortes são uma realidade desagra-
dável e que ocorre mesmo em profissões especializadas.
16
A Da cabana à sala de reuniões
17
A Tempo para tudo
planear uma carreira profissional pode ter de aprender mais sobre si, adquirir
conhecimentos numa determinada área e desenvolver novas capacidades.
O mundo está a mudar rapidamente, e não há escola ou curso universitário
que nos prepare convenientemente para a direção que a nossa vida e a nossa
carreira poderão seguir.
Aliás, as empresas estão a prestar cada vez mais atenção ao que está para além
da experiência e dos conhecimentos específicos que se encaixam na descrição
de uma função. A seleção de profissionais com base em aspetos como persona-
lidade, capacidades intelectuais, competências de relacionamento interpessoal
e talento, além do curriculum académico e profissional, permite à empresa
constituir equipas de trabalho de excelência. Neste sentido, o mercado de
trabalho obriga ao desenvolvimento ativo de novas capacidades e saberes, em
vez da simples atualização de conhecimentos e competências profissionais.
Assim, é importante dispor de tempo suficiente para investir numa aprendi-
zagem contínua, sem que, para isso, a vida tenha de sofrer um desequilíbrio.
18
A Da cabana à sala de reuniões
Imagine, por exemplo, que quer comprar uma máquina de lavar loiça
sem recorrer ao crédito. Para tal, pode ter de adiar outras compras ou
aquela viagem de fim de semana que andava a planear. Por outras pala-
vras, o preço da máquina de lavar loiça é a possibilidade de ir de viagem
de fim de semana. Os economistas descrevem esta situação como custo
de oportunidade.
Quando estiver perante uma situação em que pode escolher, sabendo que
essa escolha tem um preço, tente ter uma visão mais global. O custo de
oportunidade é um conceito importante que pode ajudar a manter o equi-
líbrio entre necessidades e prioridades concorrentes, uma vez que ajuda a
avaliar as implicações das diversas opções.
19
A Tempo para tudo
O centro de controlo
O centro de controlo (ou locus de controlo) refere-se às expectativas que
temos sobre o controlo que conseguimos exercer nos acontecimentos que
ocorrem nas nossas vidas.
Por sua vez, as pessoas que consideram ter pouco controlo sobre o que
acontece nas suas vidas têm menor autonomia na gestão do seu equilíbrio
e bem-estar. Diz-se que estão sujeitas a um centro de controlo externo. Para
elas, a vida corre, em grande medida, fora do seu controlo pessoal. Estas
pessoas tendem a atribuir aos outros a responsabilidade dos acontecimentos,
mesmo daqueles pelos quais são evidentemente responsáveis. Poderão, por
exemplo, dizer que não entregaram um relatório por causa da greve dos
comboios ou porque um superior lhes mandou fazer outra coisa. Por outro
lado, como não sentem controlo sobre o seu trabalho e como são outras
pessoas a determinar o ritmo ou a forma como trabalham, tenderão a sentir
um maior nível de stresse.
20
A Da cabana à sala de reuniões
21
A Tempo para tudo
22
Capítulo 2
Gestão do tempo
para todos
A Tempo para tudo
Em si, o stresse não é prejudicial. Em pequenas doses, pode até ser benéfico.
O stresse revela o nosso nível de excitação biológica: à medida que ficamos
mais despertos, o nosso nível de alerta vai crescendo de forma gradual e as
nossas capacidades físicas e mentais vão aumentando de modo que nos seja
possível fazer face aos compromissos e horários. Ou seja, o stresse vai aumen-
tando de forma adaptativa até chegarmos a um nível ótimo de desempenho.
Este stresse é tecnicamente designado de “eustress”.
24
A Gestão do tempo para todos
Ativação adequada
criatividade
satisfação
Desempenho
sucesso
Eustress Distress
Défice Excesso
de ativação de ativação
tédio fadiga
apatia ineficiência
frustração colapso
Stresse
25
A Tempo para tudo
O stresse laboral
Em Portugal, quatro em cada dez trabalhadores consideram que o seu horá-
rio de trabalho não se adapta aos seus compromissos familiares, pessoais ou
sociais. E mais de metade dos portugueses consideram que o trabalho pago
os impede de dedicar à família o tempo que gostariam, de realizar tarefas
domésticas necessárias e de usufruir dos seus tempos de lazer. Esta dificul-
dade na conciliação da vida familiar e profissional não deve ser encarada
de ânimo leve, pois constitui uma das principais fontes de stresse atual. E,
apesar de a legislação prever estratégias facilitadoras da articulação da vida
profissional com a vida familiar e pessoal (por exemplo, a jornada contínua
ou a flexibilidade de horário), são poucos os portugueses que as utilizam.
26
A Gestão do tempo para todos
O burnout
Apesar de muitas pessoas associarem o burnout a determinadas profissões
(por exemplo, corretores da bolsa, médicos, professores, etc.), a verdade é
que esta condição é muito mais comum do que se pode imaginar, atingindo
todas as profissões de forma praticamente idêntica. Segundo o inquérito da
deco proteste a 1146 trabalhadores portugueses, realizado em 2018, os profis-
sionais em maior risco de desenvolver a chamada "síndroma de burnout" são
empregados de lojas e supermercados, profissionais de saúde não-médicos
(por exemplo, enfermeiros, fisioterapeutas e psicólogos) e quem trabalha em
serviços administrativos e em profissões ligadas ao ensino, como professores
e auxiliares de educação.
Existem diversas formas de avaliar se está a pisar o risco a este nível. Pode,
por exemplo, responder todos os dias (durante uma ou duas semanas de
trabalho típico) ao questionário da página seguinte. Quanto mais vezes tiver
respondido “sim” às perguntas do questionário, mais perto estará de atingir
o seu limite e, por isso, de poder entrar em burnout.
27
A Tempo para tudo
Sente que não tem o controlo sobre a sua vida pessoal? Sim Não
28
A Gestão do tempo para todos
Pode ser difícil fazer uma pausa quando é preciso cumprir prazos, especial-
mente se trabalha por conta própria ou à comissão, condições nas quais
tempo é, efetivamente, dinheiro. Na realidade, muitas pessoas têm de fazer
horas extraordinárias de vez em quando para conseguirem dar resposta às
exigências profissionais. Quando assim for, acorde consigo próprio: se con-
seguir cumprir o prazo, faça uma pausa na semana seguinte para dedicar a
uma atividade de lazer. Reserve na sua agenda o tempo necessário para tal e
não abdique dele — a menos que surja um motivo de força maior.
Também pode, e deve, fazer pequenas pausas durante o dia. Fazer um inter-
valo no trabalho não significa perder tempo. As pausas permitem recuperar
energia, quebrar a monotonia e até mesmo reduzir o stresse, aumentando,
por isso, a produtividade.
Trabalhadores compulsivos
Ainda que os avanços tecnológicos e a implementação de políticas sociais de
proteção ao trabalhador tenham contribuído para a diminuição do número
semanal de horas de trabalho, números de 2017 revelavam que, em média, os
portugueses trabalhavam cerca de cem horas por ano a mais do que a média
dos trabalhadores dos 36 países membros da Organização para a Cooperação
29
A Tempo para tudo
JOÃO
O João sabia que estava em má forma física e com peso a mais. Queria fazer jogging,
mas, tendo uma vida tão ocupada como gestor de marketing, parecia nunca conseguir
arranjar tempo. Decidiu resolver este problema reservando uma hora na sua agenda, ao
fim da tarde, todas as segundas, quintas e sábados. O João passou a recusar a intromissão
de qualquer coisa – exceto uma verdadeira situação de crise – nesse agendamento. Via
a gestão do tempo como parte da sua autodisciplina. E precisava mesmo dessa força de
vontade, especialmente nas frias tardes de inverno, para não ser dissuadido por exigências
profissionais e pelas solicitações da mulher e dos filhos. Já perdeu o peso a mais e tenciona
participar na próxima Meia Maratona de Lisboa.
Tal como o João (da história acima) descobriu, gerir eficazmente o tempo requer
autodisciplina para cumprir os objetivos estabelecidos, realizar as atividades
planeadas e não permitir interferências de outras solicitações concorrentes.
Se conseguir estabelecer as suas prioridades familiares, profissionais, sociais
e pessoais, mais facilmente irá gerir as solicitações com sucesso.
Parece ser uma realidade o facto de as empresas exigirem mais dos seus
trabalhadores atualmente do que faziam no passado. De tal forma que a
compulsão para o trabalho pode até ser considerada um fator necessário
para que um candidato seja selecionado. Em Portugal, os horários de traba-
lho longos, acima de 40 horas semanais, abrangem ainda quase um em cada
três trabalhadores, pelo que não é de surpreender que algumas pessoas se
tornem dependentes do trabalho.
Diversas são as empresas onde, além de uma intensa carga horária sema-
nal, existe um elevado nível de exigência e pressão para o desempenho e
cumprimento de prazos apertados como constantes da vida profissional dos
trabalhadores. Apesar do stresse que pode induzir, esta pressão também é
responsável pela produção do neurotransmissor “adrenalina”, que produz
uma sensação de satisfação e de bem-estar quando é libertado no organismo,
o que acontece quando o trabalhador consegue cumprir o prazo solicitado. É
por isso que alguns trabalhadores se sentem realmente satisfeitos e produtivos
ao cumprir prazos bastante apertados, podendo inclusivamente chegar a
30
A Gestão do tempo para todos
Apesar de poder parecer que trabalhar mais tempo significa ter maior produ-
tividade, tal não é necessariamente verdade. Ao trabalhar durante mais horas
sem uma boa gestão do tempo, o trabalhador pode até mesmo prejudicar
a sua produtividade: por disponibilizar mais tempo para realizar as suas
tarefas profissionais, o trabalhador poderá dispersar mais a sua atenção por
diversas tarefas, interferindo, assim, com a execução das tarefas prioritárias.
De salientar que, em alguns casos, a necessidade de trabalhar até mais tarde
pode ser uma forma de tentar evitar confrontar-se com problemas na vida
pessoal, familiar ou social.
Gerir a ansiedade
A tendência para trabalhar excessivamente poderá ter origem numa pertur-
bação do controlo dos impulsos. Com esta perturbação, as pessoas têm muita
dificuldade em resistir à vontade de realizar determinadas ações, mesmo que
estas sejam prejudiciais para si ou para terceiros. Além do trabalho compulsivo,
enquadram-se nesta situação comportamentos como roubar objetos mesmo
que estes não sejam necessários ou valiosos (cleptomania), jogar, ingerir
alimentos (bulimia ou anorexia) e consumir bebidas alcoólicas.
31
A Tempo para tudo
Satisfazer o perfeccionismo
Para alguns trabalhadores compulsivos, as longas horas passadas a trabalhar
resultam de uma tendência perfeccionista que as impede de interromper
a execução de uma tarefa enquanto não considerarem que está perfeita.
Apesar de o perfeccionismo ser, em algumas profissões, uma característica
valorizada (caso dos bancários ou dos revisores de texto, por exemplo), nou-
tras é desnecessária e até mesmo contraproducente (por exemplo, quando
o trabalho exige sobretudo rapidez de execução).
Atingir objetivos
Para alguns trabalhadores compulsivos, o investimento excessivo nesta área
das suas vidas visa alcançar os objetivos que lhes irão permitir obter satis-
fação e realização pessoal — por exemplo, dedicar toda uma vida a investir
na carreira como forma de ser reconhecido como um especialista mundial
numa determinada matéria mesmo que para isso se tenha de desinvestir
completamente na vida familiar e social.
32
A Gestão do tempo para todos
33
A Tempo para tudo
As compras compulsivas
Para algumas pessoas, comprar pode tornar-se numa compulsão. Esta per-
turbação tem a sua origem numa dificuldade no controlo dos impulsos.
As situações agudas de stresse podem conduzir a sintomas de ansiedade e
de depressão, e as compras compulsivas podem constituir uma estratégia
disfuncional para gerir este mal-estar psicológico.
34
A Gestão do tempo para todos
Para melhor avaliar se tem ou não este problema, pode também registar as
vezes que sai para ir comprar alguma coisa e que perde o controlo sobre
os gastos, tomando nota do que sente quando vai às compras e analisando
os fatores que desencadeiam as crises de consumo. Uma vez identificados
esses fatores, estará em melhor posição para fazer algo em relação a eles
(usando, por exemplo, as técnicas de resolução de problemas referidas
no capítulo 4). Por exemplo, se gasta mais dinheiro quando está sozinho,
tente ir às compras só quando estiver com amigos ou família. Peça-lhes a
opinião sobre tudo o que tiver vontade de comprar. Se costuma comprar
por impulso, faça um esforço por esperar uns dias antes de decidir comprar
algo. Experimente também comprar só a pronto-pagamento, sem recorrer a
prestações nem a cartões de crédito (veja os nossos conselhos sobre gestão
financeira nas páginas 148 e seguintes).
35
A Tempo para tudo
36
A Gestão do tempo para todos
Assim, o excesso de informação gera problemas que vão desde o stresse para
tentar assimilar a maior quantidade possível de informação, a dificuldade em
gerir o tempo necessário para tal e a ansiedade por não conseguir fazê-lo. Acresce
que, atualmente, o sucesso é medido não só em termos de conhecimentos e de
desempenho, mas também em termos de rapidez de resposta. Em muitas áreas da
vida, a análise aprofundada parece ter sido substituída pela ideia curta e incisiva.
37
A Tempo para tudo
e lugares na política tem aumentado de ano para ano. Apesar das lutas pela
igualdade entre géneros, e sendo certo que muitos homens gostariam de
restabelecer o equilíbrio e passar mais tempo com a família, ainda é comum
que as mulheres tenham um desafio acrescido à sua gestão do tempo, que
tem que ver com a conciliação da sua vida laboral com a maioria das respon-
sabilidades da casa e dos filhos.
Além desta sobrecarga com as tarefas familiares, ainda se verifica uma dispari-
dade considerável entre a média dos salários ganhos por homens e mulheres.
De acordo com dados revelados pela Comissão Europeia, em 2012 as mulheres
recebiam, por igual função laboral, salários em média 16,4% inferiores aos
homens. Em Portugal esta disparidade era de 15,7%.
Neste cenário, não admira que as mulheres se sintam insatisfeitas, com difi-
culdade em gerir o seu tempo e as suas prioridades e, por isso, com elevados
níveis de stresse. O inquérito referido revelou ainda que 48,9% das mulheres
consideravam não ter tempo suficiente para fazer tudo o que gostariam (para
os homens, a percentagem é de 42%). E mais de 45,4% das mulheres (36,6%
dos homens) referiam sentir que andavam apressadas no seu dia-a-dia.
38
A Gestão do tempo para todos
Não obstante, nunca é tarde de mais para reclamar o tempo — e a vida. Conhe-
cem-se muitas histórias de pessoas que começaram apenas na meia-idade,
ou mais tarde, o trabalho que lhes trouxe a fama. Ian Fleming começou a
escrever o seu primeiro romance aos 43 anos. Esse livro, Casino Royale, deu
início à indústria de James Bond. Brahms terminou a sua primeira sinfonia
com a mesma idade. O Prémio Nobel da Literatura português, José Saramago,
embora tivesse publicado o seu primeiro romance aos 25 anos, só 19 anos mais
tarde é que voltou a publicar. Estes e muitos outros casos revelam que nunca
é demasiado tarde para começar.
Assim, a reforma pode ser uma etapa de oportunidades sem precedentes. Cada
vez mais pessoas precisarão de encontrar algo para fazer durante a reforma.
Um homem nascido em 1962 tem uma esperança de vida de 73 anos, e uma
mulher de 78. Os seus filhos e filhas nascidos em 1996 têm uma esperança de
vida de 75 e 80 anos, respetivamente.
39
A Tempo para tudo
40
Capítulo 3
A necessidade
de mudar
A Tempo para tudo
A dinâmica do processo
O planeamento é uma fase importante no processo de mudança. Pode ser
aplicável a mudanças simples (como, por exemplo, organizar melhor o seu
escritório) e a mudanças mais complexas (por exemplo, abrandar o ritmo de
trabalho). A elaboração de um plano tem sido alvo de pesquisas intensivas dos
psicólogos, na tentativa de descobrir como e em que circunstâncias decidimos
(e conseguimos) mudar as nossas vidas.
42
A A necessidade de mudar
Estímulos desencadeadores
Seja simples ou complexa, qualquer mudança é sempre precedida por um
estímulo ou incentivo. Pense num hábito que tenha alterado. Conseguirá pro-
vavelmente identificar um estímulo que tenha contribuído para que sentisse
necessidade de realizar essa mudança. Nalguns casos, um acontecimento
em particular tê-lo-á motivado a mudar. Por exemplo, uma pessoa que sem-
pre resistiu à ideia de fazer uma dieta saudável pode aceitar essa mudança
mais facilmente após um problema cardíaco. O mais comum é a mudança
ser efetivada a um ritmo mais lento, avançando gradualmente através das
fases do processo de mudança. No entanto, algumas mudanças podem ser
súbitas, e, nestes casos, as pessoas avançam muito rapidamente através das
fases apresentadas no esquema. Essencialmente, passam quase diretamente
43
A Tempo para tudo
A negação do problema
Quem se encontra na fase pré-contemplativa ainda não está interessado em
mudar, uma vez que não existe consciência do problema. Isto corresponde
frequentemente a uma “fase de negação”. Por exemplo, uma pessoa com con-
sumo abusivo de álcool pode negar que tem um problema. Do mesmo modo,
pessoas obesas podem negar a necessidade de emagrecer, apesar de toda a
informação existente sobre os problemas de saúde associados ao excesso de
peso. Alguém que se debata constantemente com problemas de produtividade
ou que tenha dificuldades em gerir o tempo pode estar sistematicamente a
arranjar desculpas para a sua falta de capacidade de resposta.
Por isso, é útil analisar os prós e os contras da mudança. Ou seja, há que pen-
sar no que vai ganhar, mas também no que vai perder com a implementação
da mudança em causa. Para tal, será importante recolher toda a informação
44
A A necessidade de mudar
que puder sobre o assunto em causa. Se considera ter excesso de peso e qui-
ser seguir um regime alimentar, fará sentido compreender melhor os riscos
associados a uma determinada dieta antes de decidir começar a fazê-la.
Atenção que, por vezes, pode ser difícil identificar os fatores que o impedem
de mudar. Nestes casos, a técnica do brainstorming pode ser muito útil: comece
por escrever uma lista de todos os fatores que podem estar a contribuir para
que venha a adiar a decisão de mudar. Não faça julgamentos sobre esses fatores,
pelo menos nesta fase. Anote tudo na lista, mesmo o que possa parecer-lhe
ridículo. Depois, elimine os fatores que não dependem da sua vontade (por
exemplo, idade, doenças físicas, etc.) e os que não pode resolver (por exemplo,
constrangimentos financeiros). De seguida, analise criteriosamente cada uma
dessas barreiras de forma a verificar o que é realmente impraticável e seja
honesto e rigoroso consigo mesmo. Se seguir estas indicações, restar-lhe-ão
os obstáculos e barreiras que estão sob o seu controlo.
Entender o problema
O passo seguinte é analisar concretamente estes obstáculos e encontrar uma
forma de os ultrapassar. Numa folha em branco, tente responder às perguntas:
—— Qual é o problema?
—— Quem contribuiu para ele?
—— Onde e quando ocorre?
—— Porque ocorre?
—— Como resolvê-lo?
45
A Tempo para tudo
ENTENDER O PROBLEMA
Quem
Qual é o Quando Porque Como
contribui Onde ocorre?
problema? ocorre? ocorre? resolvê-lo?
para ele?
Qual é o problema?
Tente definir o problema numa frase simples e clara (por exemplo, “não
consigo cumprir os prazos de entrega do relatório mensal de vendas três em
cada quatro vezes que tal me é pedido” ou “a maior parte das vezes que vou
às compras, acabo por comprar coisas de que não preciso”). Se não for capaz
de definir o problema numa frase simples, é possível que tenha mais do que
um. Neste caso, tente decompô-lo em partes.
46
A A necessidade de mudar
47
A Tempo para tudo
Pode, então, dar o passo seguinte, pedindo às pessoas para indicarem as três
ou quatro soluções que consideram mais adequadas, por ordem de preferên-
cia. Uma forma de resolver a ansiedade, preocupação e as dificuldades de
sono que surgem quando tem o relatório trimestral para entregar será, por
exemplo, ir preparando a entrega dos relatórios com mais antecedência, esta-
belecendo datas ao longo do mês para a conclusão de tarefas mais pequenas
(por exemplo, marcar um prazo para a recolha da informação) e planear os
seus compromissos familiares de forma a não coincidir com esta altura do
mês. O treino da assertividade também pode ser útil (veja as páginas 86 e 87).
Liberte-se da bagagem
Estará na chamada fase de contemplação quando reconhecer a necessidade
de mudar alguma coisa na sua vida e conseguir começar a deixar para trás
parte da “bagagem” histórica que carrega — ou, pelo menos, começar a vê-la
sob outra perspetiva. A ideia de que temos de ser a mesma pessoa ontem,
hoje e amanhã é extremamente limitadora. O que já vivemos ficou para trás.
Não obstante, todos temos passado, e este pode condicionar bastante o pre-
sente — para o bem e para o mal. Podemos ver os dias de escola, os anos da
faculdade ou uma carreira profissional do passado como os melhores tempos
48
A A necessidade de mudar
No entanto, o seu guião de vida não tem de ser prejudicial. Do mesmo modo
que reflete aspetos menos positivos, reflete também os nossos valores, sonhos
e ideais. Trata-se, por isso, de termos consciência dos conteúdos deste nosso
guião e ativamente escolhermos quais os que pretendemos dar expressão no
nosso projeto de vida presente e futuro. Poderemos ativamente deixar para
trás as inseguranças que adquirimos enquanto crianças e recuperar sonhos e
expectativas desenvolvidos na infância sem nos preocuparmos excessivamente
em encaixar na imagem do adulto “normal” e “bem-sucedido”. De facto, muitas
vezes, encaramos os sonhos de infância como algo “perigoso”. Como referiu
Maslow, virar as costas a esta parte do guião significa renegar muito do que
é fundamental na nossa natureza. Com esta rejeição, reduzimos o contacto
com as fontes das nossas alegrias e com a capacidade de brincar, bem como
com a capacidade de amar, rir e ser criativos.
49
A Tempo para tudo
As reações desajustadas
Devido à tendência para agirmos de acordo com o nosso guião de vida, quando
nos deparamos com situações semelhantes às que vivenciamos ao longo do
nosso desenvolvimento podemos ter reações desajustadas. Por exemplo, se
em criança era alvo de compaixão excessiva quando estava doente, é possível
que, enquanto adulto, quando está doente, necessite e espere que os outros
que lhe estão próximos demonstrem compaixão e que, quando tal não acon-
tece, reaja de forma apelativa (cobrando compaixão) ou até mesmo agressiva
(recusando qualquer tipo de apoio). E isto apesar de esta reação apelativa ou
agressiva em nada se ajustar à situação atual, podendo até mesmo inviabilizar
a obtenção dos cuidados de que precisa da parte de terceiros.
Perceber onde estava, com quem, a fazer o quê e o que desencadeou a sua
reação poderá ajudá-lo a identificar os “gatilhos”. Os sintomas psicossomáticos
são outro tipo de reação desajustada às situações que ativam o nosso guião
de vida. Trata-se de sintomas orgânicos, cujo aparecimento, manutenção ou
agravamento resultam, em grande medida, de fatores psicológicos. Exemplos
disso são a asma, a hipertensão arterial, a úlcera gastrintestinal, etc.
50
A A necessidade de mudar
sobre algo que fez? As reações desajustadas só levarão a que o seu processo
de mudança e de evolução como pessoa se atrase e complexifique. A reflexão
sobre o ano que passou ou a anotação dos momentos que, para si, se desta-
cam, pela positiva ou pela negativa, ajudá-lo-ão a compreender o seu guião.
Os momentos cruciais
Numa fase seguinte, poderá tomar em consideração os momentos cruciais
da sua vida. Ao longo dela, todos nos deparamos com uma série de escolhas
importantes que estabelecem um rumo para os anos seguintes — como a
escolha de um emprego ou de um companheiro. Por isso, reflita sobre os
momentos em que a sua vida poderia ter tomado rumos diferentes:
—— Porque escolheu um caminho em detrimento de outro?
—— Como se sentiu?
—— Se estivesse na mesma situação atualmente, mudaria alguma coisa?
—— Até que ponto a sua escolha foi influenciada por outras pessoas (compa-
nheiro, pais ou colegas/chefias)? Embora sejamos indivíduos com poder de
decisão sobre as nossas vidas, os desejos das pessoas mais próximas são,
geralmente, um fator de peso nas escolhas importantes que temos de fazer.
Aqui deverá definir exatamente que mudança pretende fazer. Poderá inclusi-
vamente fazer pequenas mudanças, mais fáceis de implementar, e perante as
quais se sinta mais seguro de ser bem-sucedido. Ao realizar estas pequenas
mudanças ficará mais confiante em si próprio para avançar no processo.
51
A Tempo para tudo
a) Competências de escuta
• Estar atento à opinião ou ao ponto de vista do outro pode não chegar para garantir que
ele perceba que estamos ativamente a ouvi-lo. Será mais evidente se o demonstrarmos.
Para tal, aspetos simples como o comportamento não verbal (por exemplo, olhar, anuir ou
sorrir) são muito importantes. O uso do “hum-hum” também é muito útil. Neste sentido,
é importante ir dando a entender ao interlocutor que está a perceber o que ele quer dizer.
Isto faz-se, por exemplo, através de perguntas para clarificar a mensagem que o outro
procura transmitir: “O que queres dizer é que…?”
• Utilize a técnica da concordância: por exemplo, procure encontrar algum argumento acei-
tável ou compreensível no que a outra pessoa lhe diz. Identifique em que aspetos é que
ela poderá “ter razão”. Evite entrar numa situação de “eu estou certo, tu estás errado”:
é uma atitude que não leva a lugar nenhum. Ao concordar com a outra pessoa em algum
aspeto do seu discurso, ela tenderá a parar de argumentar e a procurar também pontos
de concordância.
• Se se sentir zangado ou atacado, expresse os seus sentimentos com afirmações não desa-
fiantes, iniciadas com “Eu sinto…” ao invés de “Tu fazes-me sentir…”. Evite a tentação de
discutir ou contra-atacar. Não se coloque na defensiva. Seja assertivo.
• Resista ao impulso de se enfurecer ou culpar a outra pessoa. Tente manter uma atitude de
respeito mútuo, de modo que ninguém se sinta humilhado ou perca a dignidade.
52
A A necessidade de mudar
b) Empatia
• Ponha-se na pele da outra pessoa. Escute cuidadosamente e tente compreender as ideias
expressas pelas suas palavras. Diga-lhe o que acha que ela está a pensar, verbalizando algo
do tipo “parece que...” e repita (sem usar necessariamente as mesmas palavras) o que lhe
pareceu ter entendido: “Por aquilo que me disseste, fico com a ideia de que…”
• Tome conhecimento daquilo que a outra pessoa está a sentir com base no que diz e no
modo como o diz. Preste atenção à linguagem corporal. Faça uma pergunta do tipo “eu
posso imaginar que neste momento te sintas frustrado comigo, é isso?” para confirmar o
modo como a pessoa se está a sentir. Pergunte-lhe se entendeu de forma correta aquilo
que ela estava a pensar ou a sentir.
• Valide o que a outra pessoa está a sentir. Poderá dizer “eu sentir-me-ia do mesmo modo
se tivesse acontecido comigo”.
• Aceite os sentimentos da outra pessoa. Não seja hostil, crítico ou defensivo. Deixe-a saber
que está disposto a ouvir o que ela tem para lhe dizer.
c) Questionamento
• Algumas pessoas podem ter receio de expressar abertamente os seus sentimentos e opi-
niões. Poderão ter medo do conflito e, por isso, evitar dizer o que pensam ou o que estão
a sentir numa determinada situação. Por vezes, chegam mesmo a negar ou mascarar os
seus sentimentos e pensamentos. Uma das estratégias para ajudar a ultrapassar esta difi-
culdade poderá ser pedir à pessoa para falar abertamente e expressar disponibilidade para
aceitar o que ela terá para dizer.
• Também pode pedir à outra pessoa que diga especificamente o que a perturba. Os deta-
lhes, a frequência, como é que ela se sente a esse respeito e qual o seu papel no problema.
• Peça ao outro para lhe dizer diretamente o que fez ou disse que o magoou. Mas, depois,
não se coloque na defensiva. Em vez disso, use a empatia. Encontre algo de verdade no
que lhe foi dito. Se se sentir aborrecido, irritado ou humilhado, tente expressar os seus
sentimentos com uma afirmação iniciada por “perante o que me disseste, eu sinto que...”
• Use um tom de voz respeitoso, não desafiante. Não seja sarcástico.
Manter a mudança
Contam-se pelos dedos de uma mão as resoluções de Ano Novo que se mantêm
por mais de alguns dias ou semanas. Os velhos hábitos são difíceis de mudar.
Qualquer pessoa que tenha tentado perder peso, começar a fazer exercício
físico regular, deixar de fumar ou de beber ou deixar de chegar atrasado
lhe dirá isso mesmo. Os estudos comprovam-no: por exemplo, no caso da
dependência do tabaco, dos 35% dos fumadores que todos os anos tentam
deixar de fumar, menos de 5% têm efetivamente êxito.
53
A Tempo para tudo
54
Capítulo 4
As prioridades
A Tempo para tudo
Não vale a pena tentar melhorar a sua capacidade de gestão do tempo se não
souber para onde quer ir. O que é que realmente quer da vida? Tendemos a
dedicar pouco tempo a dar resposta a esta questão. Normalmente, quando
o fazemos é quando estamos a vivenciar uma crise.
MÁRIO
“Quando o meu pai morreu, atravessei um período de medo em relação à minha própria
mortalidade. Apesar de estar ainda na casa dos 30, sentia a morte ali mesmo ao virar
da esquina”, diz Mário, um ex-consultor de gestão que agora gere um negócio de livros
antigos e em segunda mão. “Foi uma experiência de grande sofrimento, mas o meu pen-
samento começou a concentrar-se no que era realmente importante para mim. Já tinha
estabelecido os alicerces antes, mas a morte dele e a perceção de que a nossa existência
não é um ensaio levaram-me a pôr a minha vida em ordem e a começar a fazer o que
sempre quis. Precisei de sair da via rápida. Mas acho triste ter precisado da morte do meu
pai para decidir quais as minhas prioridades...”
Recupere a vida
Esta secção demonstra como pode estabelecer prioridades a curto, médio e
longo prazo que, em conjunto, o conduzirão ao seu objetivo principal. Este
é um processo que deve demorar cerca de meia hora, mas os seus benefícios
podem durar uma vida inteira.
56
A As prioridades
Realização pessoal
Valorização
Desejo de pertença
Segurança
Fome e sede
57
A Tempo para tudo
Defina objetivos
Para definir os seus objetivos comece por colocar a si próprio estas questões:
—— Se pudesse escolher uma meta a alcançar antes de morrer, qual seria?
—— Quais são os meus objetivos pessoais para os próximos cinco anos? E para
o próximo ano? E para o próximo mês?
—— Quais são os meus objetivos familiares para os próximos cinco anos? E para
o próximo ano? E para o próximo mês?
—— Quais são os meus objetivos profissionais para os próximos cinco anos?
E para o próximo ano? E para o próximo mês?
Dos desejos que sobrarem faça uma nova lista. Pode ordená-la de várias for-
mas (por exemplo, em termos de importância, do grau de dificuldade, etc.).
58
A As prioridades
Lista de desejos
59
A Tempo para tudo
nossa vida. Podemos atualmente não nos identificar com essas opiniões ou
decisões. É normal, tudo muda, e também nós nos vamos transformando
ao longo do tempo. Existem valores que são mais consistentes e se mantêm
centrais na forma como nos vemos, como vemos os outros e como pensamos
o mundo. Certo é que podemos aprender com todas as nossas escolhas,
mesmo com aquelas de que nos arrependemos, e, ao analisá-las, é possível
encontrar novos caminhos por onde avançar.
60
A As prioridades
Outras abordagens
Há uma série de outras abordagens que podem ajudá-lo a identificar os seus
objetivos e ambições. Uma abordagem possível é pensar sobre quais são as
suas mais-valias. Em que é que fez a diferença na vida dos que o rodeiam em
particular e na sociedade em geral?
61
A Tempo para tudo
Recompensa
Para algumas pessoas, o salário e os benefícios dados pela empresa são o
principal sinal de sucesso.
62
A As prioridades
Resultados
Algumas pessoas precisam de sentir que são boas no que fazem, mas também
que são reconhecidas por isso. Este reconhecimento pode ser feito em termos
de salário ou de posição social. Para outras pessoas, o reconhecimento pode
traduzir-se em receber prémios, assistir a conferências ou apenas em receber
um elogio ou um agradecimento. Para outros ainda, o sucesso depende menos
do reconhecimento por parte dos outros. Nestes casos, o fator de sucesso
pode ser a sensação de se sentir realizado profissionalmente ou de se sentir
um especialista na sua área.
Realização pessoal
As pessoas alcançam o sentimento de realização pessoal de várias maneiras.
Ser um pioneiro na sua área de conhecimento, ter um perfil que permita
concretizar negócios difíceis, ser criativo ou desenvolver-se enquanto pessoa
através do trabalho são algumas das conquistas que permitem obter este
sentimento.
Satisfação
Se a pessoa sentir interesse e satisfação no seu trabalho este torna-se compen-
sador. Até mesmo aquelas pessoas que estão mais interessadas na recompensa
financeira e na posição social querem fazer um trabalho de que gostem. Por
outro lado, algumas pessoas recusariam uma promoção, caso isso significasse
deixar de fazer um trabalho com o qual se sentem satisfeitas. A satisfação é
um fator essencial para uma vida profissional equilibrada e compensadora.
Integridade
Agir com integridade significa compreender e agir de acordo com os valores
e filosofia pessoais. As bases da integridade são a coragem moral e o compor-
tamento ético. Muitas pessoas sentem que devem contribuir de alguma forma
para a sociedade e tornam-se voluntários desenvolvendo trabalho comunitário.
Equilíbrio
Atualmente, o equilíbrio entre a vida familiar e a profissional é apontado
como um fator fundamental para o bem-estar. De facto, a dificuldade para
63
A Tempo para tudo
Influência
Apesar de a maioria das pessoas desejar ser influente, a forma como pretendem
exercer essa influência poderá ser diferente. Algumas pessoas exercem a sua
influência através do dinheiro e da posição social. Outras fazem-no através
das opiniões que veiculam ou do trabalho que desenvolvem.
64
A As prioridades
PERFIS PROFISSIONAIS
Sturges descreveu quatro perfis de pessoas de acordo com a importância que atribuem a
cada um dos critérios de sucesso profissional.
Trepadores
Os trepadores descrevem o sucesso profissional em termos da promoção hierárquica e de
recompensa financeira – em particular, o salário. Para os trepadores, uma promoção signi-
fica também sucesso e melhor posição social. Consequentemente, costumam ser pessoas
extremamente competitivas e centradas em objetivos que costumam encarar de forma
bastante positiva.
Não obstante, mesmo entre os trepadores, o dinheiro por si só não é suficiente para asse-
gurar uma carreira satisfatória em termos da realização pessoal. Os trepadores têm de
estar satisfeitos com o seu trabalho para se sentirem bem-sucedidos.
Especialistas
Para os especialistas, ter sucesso significa ser competente na sua função e ser reconhe-
cido como tal. Mais do que o dinheiro ou a posição que ocupam no local de trabalho,
os especialistas consideram como principal indicador de sucesso o facto de serem reco-
nhecidos como peritos, de receberem respeito, elogios e agradecimentos por parte dos
seus pares e chefias. A maioria dos especialistas encara as suas funções como algo mais
importante do que a sua posição na empresa e, consequentemente, até podem recusar
promoções.
Influentes
Os influentes desejam ter um efeito diferenciador, tangível e positivo no local de trabalho
e, talvez até, na sociedade em geral. Essencialmente, querem deixar a sua marca, atin-
gindo ao mesmo tempo autonomia e responsabilidade. Consequentemente, valorizam as
promoções pela influência adicional que estas lhes podem oferecer.
Muitos influentes tendem a envolver-se em atividades fora do emprego. São pessoas muito
ambiciosas, especialmente quando veem uma promoção para um cargo de chefia como a
melhor forma de exercer influência.
Autorrealizados
Os autorrealizados alcançam o sucesso através de satisfação de necessidades internas,
definindo-o nos seus próprios termos. Em muitos casos, as suas definições de sucesso
poderiam ser incompreensíveis para um influente, um especialista, um trepador ou até
para outro autorrealizado. De facto, muitos autorrealizados têm dificuldade em exprimir
exatamente o que entendem por sucesso, especialmente em termos profissionais. Não
obstante, o seu modelo interior de sucesso está na base de tudo o que atingem: dinheiro,
promoções, influência e por aí fora. Assim, os autorrealizados têm necessidade de que
o trabalho seja um desafio a nível pessoal, e todos os objetivos tendem a ser pontos de
referência no caminho para o objetivo principal. Contudo, talvez mais do que qualquer
outro grupo, os autorrealizados querem manter o equilíbrio entre as várias áreas da vida
(profissional, familiar, pessoal e social).
65
A Tempo para tudo
O que procura?
Todos temos um pouco de Espantalho, Homem de Lata ou Leão Cobarde — o
que, provavelmente, justifica o facto de O Feiticeiro de Oz ser uma história tão
cativante e ainda atual. Como refere Johnson, todas estas personagens se sen-
tem vulneráveis e “todas procuram o seu poder e auto-orientação”. Nalgumas
ocasiões, todos procuramos “um cérebro, um coração e, sobretudo, coragem”.
Pode tentar comparar o seu desempenho atual com estes três perfis. O que é
que normalmente tende a utilizar mais? A cabeça, o coração ou a coragem?
Precisa de melhor identificar os seus objetivos, para ter a certeza de que
consegue progredir no sentido da satisfação pessoal (cabeça)? Precisa de
66
A As prioridades
Ganhe coragem
Das três características descritas, a mais difícil pode ser ter coragem para
mudar. A próxima vez que se confrontar com um desafio exigente, como
pode ganhar coragem para avançar? Uma das estratégias pode ser imaginar
o que é o pior que pode acontecer. Na maior parte das vezes, a resposta
não é tão má como se pensa inicialmente. Descubra o que consegue fazer,
atingir ou corrigir, e faça-o. Identifique também aquilo que não está na sua
mão resolver e deixe de gastar energias desnecessárias em tentar fazê-lo.
Aceite que não é sua responsabilidade e ignore-o ou coloque-o de parte.
Caso tenha tendência para ter uma visão catastrofista da vida, tente fazer o
exercício anterior fantasiando dentro do limite do razoável. A tendência para
o pensamento catastrófico pode, por exemplo, levar a que alguém que ouviu
uma avaliação menos positiva da sua chefia pense logo na possibilidade de
ser despedido e perder a casa por impossibilidade de pagar o empréstimo.
Por isso, não dramatize.
Por fim, evite adiar. Mais tarde ou mais cedo, terá de arranjar coragem
para se confrontar com o problema. Vale a pena testar-se em problemas
menores e menos importantes. Quando tiver coragem para os resolver,
estará em melhor posição para se debruçar sobre desafios mais complexos
e exigentes.
67
A Tempo para tudo
O quadro geral
A este ponto, provavelmente já saberá quais são as suas motivações e os seus
valores e analisar as suas atitudes, bem como os problemas que enfrenta
e as formas de os resolver. Possivelmente, também terá uma ideia da sua
ambição principal: ser promovido, mudar-se para o campo ou passar mais
tempo com a família. O próximo passo é identificar as etapas que podem
ajudá-lo a avançar em direção ao seu objetivo. Deve dividir a viagem em
várias etapas e analisar o que é necessário para implementar cada uma
delas. Quanto tempo necessita para as pôr em prática? Que competências
precisa de ter (ou adquirir) para conseguir fazê-lo? Depois desta análise pode
chegar à conclusão de que cinco anos, por exemplo, é um prazo realista
para concretizar todas as etapas.
Comece por fazer uma lista dos seus pontos fortes. Provavelmente, terá muito
mais competências do que imagina. O quadro da página seguinte poderá ajudar.
Tente encontrar três a seis aprendizagens que fez em cada uma das suas
experiências profissionais, quer ao nível profissional, quer ao nível pessoal.
Lembre-se de que até a experiência menos positiva permite desenvolver com-
petências e ensinar algo de novo sobre nós próprios e sobre o mundo no geral.
68
A As prioridades
área importante? Por exemplo, talvez precise de mais formação na área das
tecnologias de informação. Então, encontre formas de colmatar esta carência:
cursos de formação, livros técnicos, ensino a distância, etc.
AS MINHAS COMPETÊNCIAS
Organize os seus pontos fortes em termos profissionais à luz do seu objetivo principal.
Habilitações literárias
Habilitações profissionais
Interesses, competências
e conhecimentos no trabalho
Interesses, competências
e conhecimentos fora do trabalho
Prémios/reconhecimento
que possa ter tido
69
A Tempo para tudo
que isso não trará qualquer sensação de sucesso. Por outro lado, se for bem-
-sucedido em alguns destes pequenos objetivos a curto prazo, conseguirá
desenvolver a confiança necessária para dar passos mais importantes e
seguir no seu processo de mudança. Por isso, deve decompor os grandes
projetos em etapas pequenas e exequíveis. Cada viagem, por mais longa
que seja, é constituída por uma série de pequenas etapas.
Além disso, deve avaliar de forma precisa o tempo que cada objetivo a curto,
médio e longo prazo irá consumir. Depois, acrescente cerca de 10% ou 20%
a cada estimativa, uma vez que a maioria das pessoas subestima a duração
de uma tarefa, especialmente se for algo que nunca tenha feito.
Por fim, faça uma revisão dos seus progressos regularmente. Para uma
monitorização eficaz pode realizá-la de três em três meses. De cada vez que
conseguir atingir os objetivos estabelecidos, recompense-se. Por exemplo,
ofereça a si mesmo algo de que gosta ou mesmo uns dias de férias. E tão
importante como a monitorização é o foco no destino. Durante esta viagem
é mesmo importante ser persistente e paciente consigo próprio.
70
A As prioridades
Por vezes, mudar significa saber quando parar de perder. Investimos décadas
de vida num casamento que não era satisfatório, milhares de euros numa
companhia à beira da falência ou anos de dedicação num emprego que
detestamos. Por termos feito estes investimentos, continuamos a “enterrar”
os nossos recursos, tentando manter-nos à tona. Podemos observar este
comportamento em qualquer casino: pessoas que perderam dinheiro, mas
não conseguem deixar de jogar, na esperança (geralmente vã) de recuperar
o dinheiro perdido. A maioria das pessoas aconselharia o jogador a parar de
perder. Contudo, este é um conselho que poucos conseguem seguir na vida
quotidiana quando aplicado a assuntos com que nos deparamos diariamente.
71
Capítulo 5
Os elementos
essenciais da
gestão do tempo
A Tempo para tudo
Pensar nas coisas de forma crítica e aproveitar o que é útil para si são dois dos
princípios fundamentais. Algumas das estratégias de gestão do tempo podem
parecer ideais na teoria, mas quando as aplicamos ao nosso quotidiano sim-
plesmente não funcionam. Por isso, é importante refletir sobre cada estratégia
aqui proposta e verificar se, no seu caso, é viável. Pergunte a si mesmo: esta
mudança é mesmo necessária? Vale a pena o esforço e o tempo que vou per-
der a implementá-la? Na maioria dos casos, a resposta será "sim". Mas, se fizer
sempre estas perguntas, lembrar-se-á mais facilmente das razões que estão por
detrás das mudanças desejadas.
74
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
Primeiro, é essencial analisar a sua posição atual. Por exemplo, pense nalgu-
mas tarefas que tem de realizar durante as próximas duas semanas. Depois,
faça uma estimativa de quanto tempo considera que necessita para realizar
cada uma dessas tarefas. Durante essas duas semanas faça um registo diário
do tempo que disponibiliza para a realização das atividades do seu dia-a-dia.
Passado esse período, compare o registo sobre o tempo estimado com o registo
do tempo efetivamente dedicado à realização das tarefas. O resultado desta
análise pode surpreendê-lo. A maior parte das vezes tendemos a subestimar
o tempo que dedicamos a realizar as tarefas do nosso quotidiano, e isso pode
explicar a sensação que às vezes surge de que nos falta tempo. Este exercício
permite ganharmos maior consciência sobre onde aplicamos o nosso tempo.
Em segundo lugar, deve ter presente o tempo que gasta a realizar cada tarefa,
tentando interferir o menos possível com o seu desempenho. Para que isto
realmente resulte, é importante ser regrado e anotar tudo. Durante uns dias,
tem de apontar quanto tempo gasta a tomar o pequeno-almoço, a trabalhar
efetivamente, nos passeios para desentorpecer as pernas ou nas escapadelas para
consultar as redes sociais online. Nalguns casos, pode descobrir que consegue
estar apenas alguns minutos a desempenhar uma tarefa antes de se distrair com
outra coisa. No que diz respeito ao trabalho feito ao computador, é possível
instalar aplicações que monitorizam quais os programas que utiliza e os sites
que visita e durante quanto tempo o faz. Com esta informação, é produzido um
relatório pormenorizado (diário, semanal ou mensal) que lhe permite consultar
onde investiu o seu tempo à secretária ou a usar o smartphone.
Também pode criar uma tabela com os dias da semana e com o tempo dividido
em secções de 15-30 minutos. Ao fim de cada hora, registe o que fez. É possível
que só se sinta motivado a fazer este registo durante não mais do que um ou
dois dias. Contudo, este exercício pode ser útil, quanto mais não seja para
permitir perceber o que faz com o seu tempo. Com as crianças e os jovens,
este pode inclusive ser um bom exercício para estipular períodos de estudo
intercalados com outros de lazer.
75
A Tempo para tudo
Seja qual for a abordagem utilizada, a avaliação do tempo pode ajudá-lo a fazer
descobertas muito importantes. Além de ganhar consciência sobre quais são as
atividades em que gasta o seu tempo, permite também desenvolver o sentido
do valor do tempo, especialmente se tiver de o pagar. Calcule quanto custa cada
hora do seu dia de trabalho, quer para si, quer para a sua empresa, e perceba o
preço que paga (ou que perde) por cada atividade que realiza ou cada distração.
Em primeiro lugar deve tentar, tanto quanto possível, executar as tarefas mais
difíceis durante a parte do dia em que trabalha de forma mais eficiente. Algumas
pessoas tendem a trabalhar melhor durante a manhã; outras à tarde. Há razões
biológicas comprovadas para estas variações. Muitas funções do corpo, como
a produção hormonal e os ciclos de sono/vigília, variam ao longo do dia. Estes
padrões são designados por “ritmo circadiano”.
Para identificar qual o seu ritmo circadiano, esteja atento ao seu nível de
energia e analise, a cada meia hora, o seu grau de alerta, numa escala de 1
a 4 (em que 1 é nada, 2 é pouco, 3 é moderadamente e 4 é muito) durante
alguns dias. Faça uma média diária e trace um esquema do seu desempenho
ao longo do dia. Depois, tente reservar, tanto quanto possível, as tarefas mais
exigentes a nível físico e mental para as alturas em que se verificam os seus
picos de energia.
Para perceber onde somos mais produtivos, também a tecnologia dá uma ajuda:
já existem aplicações para computadores e smartphones que funcionam com
tecnologia GPS e permitem que o utilizador associe espaços físicos a tarefas
específicas. Este tipo de programas tanto permite, por exemplo, ao utilizador
perceber que gasta demasiado tempo num espaço dedicado às pausas para
76
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
café, levando a que, por exemplo, o ajuste para ser mais rentável a trabalhar
(diminuindo o tempo dedicado a estes intervalos), como pode levar outra pes-
soa a perceber que trabalhar em determinado espaço foi bastante produtivo
e — porque não? — a utilizá-lo para tarefas mais exigentes.
Isto também pode ser útil para uma avaliação do tempo se a sua ocupação
principal for doméstica. Quanto tempo gasta no supermercado por semana?
Quanto tempo dedica à lida da casa? E quanto do seu dia dispersa nas redes
sociais online? Consciencializar-se de tudo poderá permitir-lhe perceber por
que razão não está a conseguir ter uns minutos só para si.
Melhore a produtividade
Depois de fazer a avaliação do tempo, pode começar a trabalhar no sentido de
melhorar a sua produtividade. Selecione as tarefas que o seu registo revelou
serem as que lhe ocupam mais tempo. De seguida, anote concretamente o
tempo que gasta a desempenhá-las. Também pode ordenar as tarefas tendo
em conta a sua prioridade. Muitas aplicações permitem-lhe priorizar as tarefas
de acordo com a sua urgência, mas mesmo num caderno é possível sublinhar
tarefas com cores diferentes consoante a urgência e num placard é possível
inserir bandeirolas ou post-its, por exemplo, para destacar os elementos mais
importantes — basta ver o que resulta no seu caso específico!
Depois, estabeleça um prazo para a realização de cada tarefa. Tente ser realista
e não comprometa a qualidade a favor da rapidez. Ainda assim, muitas pessoas
conseguem reduzir o tempo de cada atividade em 5% ou 10%, especialmente se
limitarem a ocorrência dos pequenos “ladrões de tempo” que já referimos atrás
(por exemplo, se interrompermos sistematicamente a redação de um relatório
para abrirmos alertas de notícias que tenham surgido no ecrã do computador,
talvez esteja na hora de desativarmos algumas notificações).
Também pode observar o impacto que terá cada técnica de gestão do tempo que
adotar. Neste caso, a avaliação irá revelar os seus pequenos ganhos e encorajá-lo
77
A Tempo para tudo
a prosseguir com as suas mudanças. Pode, por exemplo, fazer uma lista, como
a que mostramos abaixo. Lembre-se de que, para preencher a última coluna,
terá de fazer um registo do tempo.
Em muitos casos, pode ser preciso esperar algumas semanas para ver os bene-
fícios trazidos pelas mudanças introduzidas. No entanto, é expectável que,
gradualmente, se vá dando conta das melhorias. Embora seja um cliché, não
deixa de ser verdade que Roma e Pavia não se fizeram num dia. Conte com
recaídas e conceda-se algum tempo para lidar com elas. A tabela abaixo é uma
forma de confirmar se está mesmo a fazer progressos e permite quantificar os
benefícios que está a obter, o que o encorajará a manter as mudanças implemen-
tadas. Os psicólogos chamam a este encorajamento o “reforço positivo”. Outra
análise que sugerimos fazer ao seu registo implica perguntar-se a si próprio:
—— O que fiz com o tempo que ganhei?
—— Como é que isto se encaixa na minha missão (veja a página 60)?
—— Em que medida isto me aproxima dos meus objetivos no trabalho e na vida
em geral?
78
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
Também pode usar a agenda para traçar projetos a longo prazo. Nalguns
casos, isso não será suficiente e pode ser necessário usar um software mais
sofisticado de planeamento de projetos, sobretudo se precisar de coorde-
nar recursos materiais e humanos. Neste campo, há variados programas
informáticos de gestão de projetos que permitem não só ter uma ideia do
andamento das várias tarefas como partilhá-las com outros envolvidos e
definir ou estimar o tempo necessário para a execução de cada uma das
fases do trabalho.
Pode também utilizar a agenda para planear o que vai fazer ao longo do seu
dia e quando o vai fazer. Mais uma vez, isto ajuda-o a trabalhar de acordo
com o seu ritmo de desempenho. Contudo, não se esqueça de acrescentar
algum tempo a mais para interrupções e imprevistos. Quer os smartphones
quer os computadores disponibilizam hoje em dia funcionalidades que per-
mitem não deixar expirar as suas tarefas sem o alertar, antevendo imprevistos
sob a forma de lembretes ou alarmes, definidos consoante a data e hora ou
79
A Tempo para tudo
MARA E PAULO
A filha mais nova da Mara e do Paulo pediu uns patins em linha novos para o seu aniver-
sário. Paulo, sempre atento aos preços dos produtos à venda na internet, optou por fazer
a encomenda online e, uma semana depois, recebeu uma guia de encomenda para levan-
tar o presente. Face às funcionalidades disponíveis no seu telemóvel, o Paulo tirou uma
fotografia à guia da encomenda que recebeu, que associou à criação de uma tarefa para
ir levantar o pacote no sítio indicado. Depois, partilhou essa tarefa com a Mara, ativando
um alarme baseado na localização do ponto de recolha. Assim, o primeiro dos elementos
do casal que passasse pelo local onde se encontrava a encomenda seria avisado da possi-
bilidade de a levantar. Quando, no dia seguinte, a Mara passou em frente à loja indicada
como ponto de recolha, recebeu o referido alerta e foi levantar a encomenda. A tarefa foi
dada como terminada e os patins levados para casa.
80
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
estas etapas numa sucessão lógica e acrescente-as à sua lista. Desta forma,
um projeto complexo torna-se, de repente, muito menos “assustador”.
Dependendo da duração do projeto, as tarefas podem ir sendo intercaladas
com o resto do seu trabalho.
Quando tiver a sua lista completa, será necessário dar a cada tarefa a devida
prioridade. Nalguns casos, isto pode significar identificar a tarefa com a priori-
dade mais elevada e ir decrescendo. Contudo, vale a pena, se possível, alternar
tarefas menos motivadoras com outras mais interessantes, bem como intercalar
tarefas mais físicas ou automáticas com outras mentalmente mais exigentes.
Nas primeiras vezes que tentar priorizar as tarefas, é possível que quase todos
os tópicos da sua lista lhe pareçam importantes e mais ou menos urgentes.
Contudo, com um pouco de prática, será capaz de atribuir a prioridade de
cada tarefa com maior rigor. Inicialmente, pode achar útil pedir aos seus
familiares, amigos, colegas ou chefe que o ajudem a definir as prioridades.
Por outro lado, se, após consideração cuidadosa, ainda deparar com uma
série de tarefas importantes e urgentes, tem duas opções: executa primeiro
a mais fácil (terminar uma tarefa tem a vantagem de levar a que fique psi-
cologicamente bem, e esta sensação poderá estender-se às outras tarefas
da lista); realiza primeiro os trabalhos mais difíceis e aborrecidos deixando
para o fim aqueles que mais o motivem e lhe interessem. A escolha é sua.
81
A Tempo para tudo
Adapte-se
Embora uma boa gestão do tempo dependa, de uma forma ou de outra, de uma
agenda e de uma lista de tarefas, é fundamental experimentar e desenvolver
o seu próprio sistema de gestão, em vez de tentar encaixar à força o seu estilo
82
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
Manter a calma
em momentos de crise
Muitas crises podem ser previstas, e a melhor forma de lidar com elas é agir
antecipadamente. As crises são pontos de viragem nas nossas vidas em casa e
no trabalho. Podem ser simultaneamente uma ameaça à harmonia e ao bem-
-estar e uma oportunidade de mudança. De facto, o conceito chinês de crise é
representado pelas palavras “ameaça” e “oportunidade”. Os acontecimentos
adversos e desagradáveis podem, efetivamente, representar oportunidades
para desenvolver relações, ajudar a estabelecer um sentido de competência
e integridade e abordar questões difíceis e importantes.
83
A Tempo para tudo
84
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
Simplificar
O objetivo da gestão do tempo pode ser resumido numa única palavra: sim-
plificar. Mas, ao mesmo tempo, terá de agir de forma preventiva: livrar-se da
desordem (veja o capítulo 8), controlar as finanças pessoais (veja o capítulo 9)
e aprender a lidar com a gestão do tempo em casa e no trabalho (veja os
capítulos 7 e 9). Estas medidas devem tornar a vida mais simples e permitir
que ganhe mais tempo para fazer outras coisas.
Por isso, antes de aceitar um pedido, avalie se tem condições para o fazer.
Algumas tarefas podem exigir mais tempo do que à primeira vista poderia
parecer. Nesse sentido, é importante acrescentar mais 10% a 25% de tempo
quando elabora a sua estimativa. Outra estratégia que pode utilizar quando
assume um compromisso é informar à partida qual o tempo que tem disponível
para a realização da tarefa que lhe propõem. Pode, por exemplo, informar
que vai poder ajudar durante umas horas por semana, sendo importante
cumprir o estipulado. Por outro lado, ter consciência dos seus valores e das
suas necessidades leva a que seja mais fácil dizer “não” sem se sentir culpa-
bilizado por o fazer.
85
A Tempo para tudo
TREINAR A ASSERTIVIDADE
O treino assertivo é uma técnica comportamental em que se treinam comportamentos
apropriados de afirmação pessoal, através da expressão honesta e direta de sentimentos,
preferências, necessidades e opiniões. Não é uma forma de se conseguir o que se quer ou de
controlar ou manipular os outros. Ser assertivo implica defender os seus direitos, mas sem-
pre com respeito pelos direitos dos outros. O comportamento assertivo pode ser treinado e
integra as seguintes fases:
1. Identifique em que ocasiões (falar em público, fazer um pedido, fazer uma crítica, dizer
“não”, etc.) e com que pessoas (os seus pais, o seu chefe, algum amigo, etc.) sente
maior dificuldade em comunicar as suas ideias, emoções, necessidades e preferências,
acabando por ter uma atitude passiva ou agressiva.
2. Procure perceber quais as suas convicções sobre os direitos e responsabilidades de cada
pessoa implicada em situações problemáticas (incluindo os seus). Por exemplo, se acre-
dita que tem de aceitar todos os pedidos (por mais abusivos que sejam) do seu chefe,
dificilmente poderá ser assertivo com ele no sentido de recusar trabalho excessivo.
Outros exemplos de convicções que impedem o comportamento assertivo são: “eu não
tenho o direito de dizer ‘não’ aos pedidos dos meus amigos”; “eu não tenho o direito
de pedir aos meus amigos coisas que impliquem algum esforço da parte deles”; “eu
não tenho o direito de questionar as autoridades”.
3. Determine as consequências do seu comportamento a curto e a longo prazo. O que
é que tem ganho com o facto de ser muito passivo no local de trabalho? Ou de não
conseguir dizer “não” e acabar por ferver num copo de água? O que ganharia, e o
que perderia, em ser mais assertivo nessas situações? Inicialmente, o uso da asserti-
vidade pode aumentar a tensão (até porque, se não costuma ser assertivo, os outros
irão estranhar este novo comportamento... tal como poderão estranhar quando muda
a cor do cabelo ou o estilo de roupa). Mas quais as consequências a longo prazo, nome-
adamente quando começarem a habituar-se ao facto de não poderem pedir-lhe tudo e
mais alguma coisa? É claro que ser assertivo poderá proporcionar mais vantagens em
algumas situações do que noutras.
4. Teste comportamentos assertivos em situações mais fáceis. De entre as situações identi-
ficadas anteriormente para pôr em prática o comportamento assertivo, escolha a mais
fácil (por exemplo, fazer um pedido a um familiar). Decida então de que forma vai ser
assertivo. Para o efeito, pode ser muito útil treinar o comportamento com alguém em
quem confie (ou com um profissional). Desta forma, poderá perceber quais são as suas
dificuldades numa situação mais protegida e, por isso, menos causadora de ansiedade.
Quando conseguir ser assertivo nesta situação com menor dose de ansiedade, está na
altura de avançar para situações mais desafiantes.
5. Avalie os resultados e procure compreender que técnicas de comunicação deverá melhorar
da próxima vez (veja Comunicação eficaz em situações de conflito, nas páginas 52 e 53).
É muito importante ter um comportamento consistente (sistemático). Se pretende que as
pessoas percebam e aceitem a sua mudança, deve ser assertivo sempre que achar necessá-
rio. Por outro lado, procure avaliar, situação a situação, se ser assertivo é o comportamento
mais adequado. A avaliação das suas crenças pessoais face aos seus direitos e deveres nas
relações com os outros tem aqui um papel fundamental. As principais técnicas de comunica-
ção assertiva são as seguintes:
86
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
• quando fala com alguém (na sua presença), olhe nos olhos. O impacto da mensagem é
afetado pelo contacto visual. Quando a pessoa está ansiosa, tende a olhar para tudo menos
para o interlocutor, dando uma impressão de insegurança. Consequentemente, o outro pode
não levar a sério a sua afirmação ou pedido;
• tente manter uma postura descontraída. Um aspeto muito rígido ou tenso, além de inibir a
expressão das suas necessidades ou opiniões, sugere insegurança;
• diga o que realmente quer dizer, isto é, seja concreto. Muitas vezes, as pessoas não o fazem e,
por conseguinte, sentem-se frustradas ou incapazes de alcançar os seus objetivos. Por exem-
plo, dizer a um vizinho que tem o hábito de pôr a música muito alta à noite “tenho andado
cansado por não conseguir adormecer cedo” é diferente de dizer “eu não consigo dormir por
causa da música que vem de sua casa. Gostava que passasse a ouvi-la mais baixo”;
• expresse o pedido (ou opinião) de forma concisa e direta. Desta forma, a mensagem torna-se
mais fácil de perceber. Por exemplo, ao fazer um pedido a um amigo, em vez de dizer “Olá,
João! Sabes, os miúdos hoje saem das aulas mais cedo. Que é que os teus filhos fazem esta
tarde? Talvez os meus pudessem fazer a mesma coisa... Importavas-te? É que eu tenho uma
reunião e preferia não os levar comigo...”, é bem mais eficaz e assertivo dizer simplesmente
“Olá, João! Hoje tenho uma reunião. Podes ficar com os meus miúdos até acabar?”;
• não dê grandes explicações ou desculpas ao fazer um pedido. Quando expressa um senti-
mento, não tem de explicar ou desculpar-se por ele. Tem o direito de sentir-se do modo como
o afirmou. Por vezes, pode ser importante acrescentar algum facto ou alguma razão para
que o outro perceba melhor a sua ideia. Mas, geralmente, não é necessário envolver-se em
grandes explicações ou pedidos de desculpa. Por exemplo, se está zangado pelo facto de a
sua companheira se ter atrasado para um encontro, pode dizer “eu estou aborrecido por te
teres atrasado. Sabes que gosto de chegar a horas e que não gosto de ficar à espera. Gostava
que me tivesses telefonado a avisar que te irias atrasar para que eu pudesse aproveitar para
ir fazer coisas que precisava”. Não precisa de justificar o seu comportamento, dizendo “eu sei
que sou um tipo nervoso e que não devia preocupar-me tanto, mas estou mesmo aborrecido
por chegares tão tarde. Se calhar é por ter tido aquele acidente com o carro e estou muito
sobressaltado, mas podias ter telefonado, não é? Desculpa lá estar tão preocupado...”. Ao
desculpar-se ou explicar-se em demasia, a mensagem fica menos forte e pode dar azo a
discussões paralelas e indesejáveis;
• evite afirmações começadas por “tu...”. Estas afirmações soam a crítica e, normalmente,
desencadeiam uma atitude defensiva ou de contra-ataque no interlocutor, podendo dar ori-
gem a zangas e discussões. Alguns exemplos são: “tu estás sempre a...”, “tu nunca...”, “tu
estás errado”, “tu não devias...”, “tu não tens o direito...”, “a culpa é tua”, “estás a deixar-me
zangado”. Evite amuar, calar-se, resmungar, bater com as portas, fazer-se de vítima, ser sar-
cástico ou crítico, ficar carrancudo, ser rude, etc.;
• ao expressar os seus sentimentos, use afirmações iniciadas por “eu sinto”. Por exemplo, os
sentimentos negativos podem ser expressos dizendo “eu sinto-me...”, seguido de palavras
como “preocupado”, “frustrado”, “zangado”, “coagido”, “pressionado”, “incompreendido”,
“desconfortável”, etc.;
• procure exteriorizar os seus desejos. Diga, por exemplo: “eu gostava de passar mais tempo
contigo”; “eu gostava mesmo que resolvêssemos este problema e voltássemos a ficar próxi-
mos”; “eu gostava que tentasses entender o meu ponto de vista”.
87
A Tempo para tudo
Se a sua chefia lhe fizer uma solicitação pouco razoável, informe-a de que para
realizar essa solicitação irá ter de sacrificar outra tarefa que tenha em mãos.
Envolva-a nessa decisão. Não se sinta culpado por isso. Decidir entre tarefas de
prioridade semelhante é uma capacidade central de gestão. Também convém
dar uma ajuda ao seu chefe. Explique, por exemplo, que não pode trabalhar
imediatamente num projeto em particular, mas que já estará disponível na
próxima semana. Por agora, isto pode parecer-lhe difícil de propor, mas, com
a prática, tornar-se-á mais fácil. Se a sua chefia é você próprio, tente decidir
quais as tarefas que tem de executar e quais as que tem de delegar e atribuir
estas últimas a outro colega (caso possa fazê-lo).
88
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
Não obstante, qualquer pessoa pode alterar este estilo relacional (ou tran-
sacional). Uma metodologia utilizada por psicólogos para perceber em que
situações a pessoa funciona em cada um destes registos é esta chamada
"análise transacional".
Tendo consciência destes diferentes modos de resposta, será mais fácil adaptar
o discurso ao seu interlocutor. Se tem um cargo de chefia e se na sua equipa
tem um elemento mais jovem e imaturo, este pode responder melhor a uma
abordagem de pai que apoia. Outros podem preferir uma interação de adulto
para adulto, especialmente se forem mais maduros. Por exemplo, como chefe,
pode passar do modo de pai para o de adulto, encorajando um funcionário a
passar do modo de criança para o de adulto colocando as perguntas de uma
forma específica. Por exemplo, pode, antes de mais, constatar “sabemos o
que está mal” e, depois, sugerir “estas são as opções”, antes de perguntar:
“Qual é que prefere?”
89
A Tempo para tudo
Ultrapasse a timidez
Muitas pessoas sentem dificuldade em lidar com situações nas quais se
sentem avaliadas. Esta dificuldade pode ser tão intensa que o indivíduo
pode mesmo chegar a evitar estas situações. Fala-se, então, na chamada
"ansiedade social" ou "fobia social". Trata-se, essencialmente, de uma per-
turbação mental caracterizada por um medo intenso, irracional e persistente
de situações sociais em que a pessoa pode ser avaliada pelos outros. Nestes
casos, a pessoa teme ser avaliada de forma negativa pelos outros e estar em
situações que podem resultar em humilhação, constrangimento, embaraço
e que podem provocar a rejeição ou ofender outros. As pesquisas sugerem
que cerca de 9,5% das mulheres e 4,9% dos homens apresentam critérios
de fobia social alguma vez ao longo da vida, sendo a terceira perturbação
mental mais frequente.
90
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
AUMENTAR A AUTOESTIMA
Há uma série de estratégias que pode experimentar para melhorar a sua autoestima,
muitas das quais funcionam com base no princípio de que uma transformação exterior
conduz a uma mudança interior. Outros métodos têm por objetivo melhorar a imagem
que tem de si. Se o seu guião de vida (veja o capítulo 3 na página 49) revelar uma ten-
dência para se ter em fraca consideração, isso irá refletir-se em tudo o que fizer, inibin-
do-o. Terá mais dificuldade para dizer “não” a pedidos desajustados e menos probabili-
dades de avançar na direção dos seus objetivos principais de vida. Por outras palavras,
a falta de autoestima pode prejudicar a implementação das suas estratégias de gestão
do tempo.
1. Imagine-se a ser bem-sucedido e afaste os pensamentos negativos.
2. Não se compare com outras pessoas, quer favorável, quer desfavoravelmente. Se se
comparar desfavoravelmente, é claro que a sua autoestima diminuirá. Se se compa-
rar favoravelmente com outras pessoas, elas podem exceder as suas expectativas, o
que prejudicará a sua capacidade de avaliação e, por conseguinte, diminuirá ainda
mais a sua autoestima.
3. Se não estiver profissionalmente ativo ou se o seu trabalho for muito solitário, ofe-
reça-se para realizar trabalho de voluntariado. Este tipo de atividade diminui a sensa-
ção de isolamento, permite estar distraído dos seus pensamentos mais negativos e é
uma ótima oportunidade para treinar as suas competências de socialização.
4. Evite pessoas que o critiquem severamente, que sejam intrusivas ou que não sejam
de confiança (por exemplo, pessoas que frequentemente criticam, enganam ou
manipulam) – se fazem isto aos outros, o mais provável é que também o façam a si.
5. Cuide da sua aparência. Ir ao cabeleireiro e atualizar o seu guarda-roupa são ótimas
estratégias para aumentar a autoestima.
6. Não se leve demasiado a sério – sorria! Assim, é mais provável que as pessoas à sua
volta também sorriam e reajam positivamente.
7. Pense nos sinais não verbais que transmite. Os psicólogos creem que cerca de 80%
de qualquer mensagem que transmitimos ou recebemos é não verbal. Apenas 20%
deriva das palavras que usamos ou ouvimos. Se estiver cabisbaixo ou com os ombros
descaídos, é provável que as pessoas o achem deprimido e com falta de confiança e
empenho, independentemente do que disser ou de como se sentir. E, claro, o inverso
também acontece.
8. Considere a possibilidade de fazer um treino de assertividade (reveja as páginas
86 e 87). Se tem dificuldade em afirmar-se quando é necessário, o treino de asserti-
vidade pode ajudá-lo a defender os seus direitos, respeitando os dos outros. Durante
um treino de assertividade pode, por exemplo, encenar situações em que é neces-
sário dizer “não” – como recusar um pedido da sua chefia para ficar a trabalhar até
mais tarde. Geralmente, este treino implica o recurso a um especialista na área (por
exemplo, um psicólogo). Recorre-se normalmente à simulação de situações de treino,
podendo as mesmas ser gravadas em vídeo para que possa rever e comentar o seu
desempenho. Deverá concentrar-se em elementos como a linguagem verbal e a não
verbal. Lembre-se de que a maior parte das mensagens que envia são não verbais.
O treino de assertividade é uma forma muito eficaz de melhorar a sua autoestima.
91
A Tempo para tudo
Qual é a solução? Antes de mais, não deve encarar a timidez como algo inte-
rior. É importante parar de pensar na sua própria insegurança e tornar-se
mais consciente das pessoas à sua volta, ou seja, deixar de ser excessivamente
autovigilante (de ter um pensamento dirigido para o interior) e dirigir a aten-
ção e o pensamento para o exterior, nomeadamente, para os outros. Uma
estratégia indispensável é criar oportunidades para interagir mais com outras
pessoas, de modo a ter mais oportunidades para praticar as suas competên-
cias sociais. É importante tentar interpelar o seu interlocutor (o que leva a
que altere o ponto de atenção do seu interior para a outra pessoa). Se consi-
dera difícil iniciar uma conversa ou se tem dificuldade em gerir os silêncios
quando está a falar com alguém, pode pensar antecipadamente em algumas
frases para começar uma conversa e experimentar formas de a manter. Além
disso, é também importante pensar de forma positiva. Se esperar uma reação
negativa por parte do outro, o mais provável é recebê-la. Tente interessar-se
genuinamente pelos outros. Também não deve esquecer-se de que há uma
probabilidade de o seu interlocutor ser, pelo menos, tão tímido como você.
Mais uma vez, a ajuda de um psicólogo pode ser de enorme utilidade, quer
para o desenvolvimento de técnicas e competências relacionais, quer para a
definição de estratégias para melhorar a sua vida social.
Sobre o acompanhamento
personalizado
Se considerar que as estratégias anteriores não estão a ter os resultados
pretendidos, considere a hipótese de recorrer a um psicólogo para o ajudar
a avaliar a origem das suas dificuldades. Estas podem resultar de problemas
mais simples de solucionar (por exemplo, dificuldade em dizer "não") ou
de problemas mais complexos (por exemplo, necessidade de agradar aos
outros). O acompanhamento psicológico permitir-lhe-á identificar estes
problemas e encontrar formas de lidar com eles e de os ultrapassar, con-
tribuindo, assim, para melhorar o seu bem-estar e abrir caminho a uma
gestão eficaz do tempo.
92
A Os elementos essenciais da gestão do tempo
ESCOLHER UM PSICOTERAPEUTA
Existem diversas formas de encontrar apoio psicológico: uma vez que já há vários cen-
tros de saúde com psicólogos clínicos, poderá perguntar ao seu médico de família onde
obter este tipo de apoio no Serviço Nacional de Saúde. Por exemplo, para adolescentes
e jovens, o Aparece – Centro de Atendimento a Adolescentes Amigável constitui um bom
exemplo de atendimento especializado para adolescentes que residam na área metro-
politana de Lisboa.
Se for beneficiário de um subsistema de saúde (por exemplo, ADSE ou SAMS), se tiver
um seguro de saúde ou possibilidade de custear as consultas a título privado, poderá
obter uma lista de profissionais diretamente no site da Ordem dos Psicólogos Portugue-
ses (encontreumasaida.pt). A pesquisa pode ser feita por tipo de problema ou por área
geográfica.
Psiquiatra ou psicólogo?
Será também importante perceber a diferença entre psiquiatras e psicólogos: os psiquia-
tras são médicos com uma formação específica para diagnosticar problemas do foro
psiquiátrico e, sendo médicos, podem prescrever medicamentos. Para adquirirem com-
petências de psicoterapia, têm de fazer uma pós-graduação específica; os psicólogos são
profissionais licenciados em Psicologia. Os psicólogos clínicos são os que optaram por
esta variante do curso, mais direcionada para a terapia. Também necessitam de uma
formação específica para adquirirem competências psicoterapêuticas.
93
A Tempo para tudo
A maioria dos psicólogos faz uma consulta inicial para avaliar os seus problemas
e história pessoal. Pode aproveitar este primeiro encontro para avaliar se se
sente à vontade para revelar as suas preocupações a este profissional. Por isso,
não basta que o psicólogo escolhido tenha um bom currículo; é importante
que sinta confiança, empatia e à-vontade na sua presença.
94
Capítulo 6
Aumentar o tempo
A Tempo para tudo
É claro que não podemos fazer o tempo esticar. Contudo, se cuidar de si,
sentir-se-á mais eficaz e conseguirá fazer mais coisas durante o tempo dispo-
nível. Este capítulo analisa algumas formas de reduzir a fadiga e de melhorar
o desempenho, aperfeiçoando, assim, a sua gestão do tempo.
Se nos últimos seis meses tem sentido dores musculares, dores articulares,
dores de cabeça, dificuldades em dormir, dificuldade de concentração e de
memória, náuseas, tonturas, taquicardia e se se sente exausto após esforço
físico ou mental, mesmo após 24 horas de repouso, então deverá procurar
o seu médico assistente para avaliar a eventualidade de sofrer de síndroma
de fadiga crónica.
Fatores de risco
Há uma série de fatores que parecem contribuir para aumentar o risco de
sofrer de fadiga crónica, incluindo infeções bacterianas ou virais, desequilíbrios
hormonais, insónia, “síndroma do edifício doente”, stresse e certos medica-
mentos. A fadiga é cerca de quatro vezes mais comum em mulheres do que
em homens. Fatores como a menopausa e o período menstrual contribuem
96
A Aumentar o tempo
A idade e os ritmos
Tanto a sonolência durante o dia como a fadiga tornam-se mais comuns à
medida que envelhecemos, algo que, nos idosos, não será alheio ao facto de o
sono ser mais superficial e fracionado nesta faixa etária. Um inquérito a 1106
JET LAG
O jet lag surge quando se atravessam vários fusos horários, sobretudo se houver uma dife-
rença horária considerável entre o local de partida e o de destino. O estado de desequilí-
brio entre o ritmo biológico do organismo humano e os indicadores externos ambientais
(a variação dia/noite, por exemplo) que normalmente lhe servem de referência é causado
principalmente pelas viagens de avião (por serem rápidas) em direção a este ou a oeste.
Por exemplo, é mais fácil adaptarmo-nos quando viajamos de Portugal para os Estados
Unidos do que o contrário porque o dia se alonga e o nosso corpo se adapta, em geral,
mais facilmente. Os principais sintomas do jet lag são sonolência e/ou insónia, cansaço,
irritabilidade, dores de cabeça, problemas de estômago e intestinais e diminuição do ren-
dimento físico e mental. Em média, para superar completamente os efeitos do jet lag, é
necessário cerca de um dia de recuperação por cada hora de diferença em relação à ori-
gem. Felizmente, pode seguir uma série de passos para vencer o jet lag.
• Se a estada durar menos de 48 horas, procure manter o horário de Portugal. Tente
comer e dormir no horário a que o seu relógio biológico está habituado e agendar os
seus compromissos para horários que não atrapalhem essa rotina. Porém, se a deslocação
durar mais de 48 horas, é preferível adotar de imediato os horários do local de destino,
desde o início da viagem.
• Antes de viajar e durante toda a viagem evite fazer refeições pesadas e beba bastante
água. Faça o possível por dormir bem na noite anterior.
• Evite estimulantes durante a viagem, incluindo café, chá e bebidas energéticas.
• Durante a viagem, use roupas largas e sapatos confortáveis.
• Evite o álcool. Este facilita a desidratação, que é uma das causas da fadiga.
• Tente manter-se ativo: durante a viagem (por exemplo, de duas em duas horas), levante-
-se, estique os braços e as pernas e ande um pouco pelo corredor do avião.
• À chegada, se for uma estada superior a dois dias, faça as refeições no horário local,
passe o máximo de tempo possível no exterior ou, pelo menos, em locais com janelas,
para se habituar às novas condições de luz e para que esta estimule a vigília, e deite-se só
quando chegar a noite, mesmo que esteja muito cansado.
• Se nada disto funcionar, pode considerar a possibilidade de tomar comprimidos durante
um curto período, para ajudar a estabelecer um padrão de sono local. Contudo, evite o uso
de medicação para dormir por mais de alguns dias (veja também as páginas 102 e 103).
97
A Tempo para tudo
portugueses levado a cabo pela deco proteste entre maio e julho de 2016
revelou que 41% das pessoas sofrem de sonolência durante o dia. Vários estudos
mostram também que os trabalhadores por turnos e os que têm horários de
trabalho irregulares são especialmente vulneráveis a este problema, uma vez
que este tipo de horários interfere com uma adequada rotina de sono e com
o respeito pelos ritmos circadianos que orientam o padrão natural de sono,
o que leva à aplicação de medidas para minimização destes efeitos. Além de
serem perigosas (nomeadamente por estarem associadas a um aumento dos
acidentes laborais e de viação), a sonolência diurna e a fadiga comprometem
a capacidade de trabalho, o humor e as relações sociais.
Medicamentos
Há uma série de medicamentos amplamente usados que aumentam a sono-
lência e a fadiga, entre os quais se destacam alguns antidepressivos, ansiolíti-
cos e hipnoindutores (medicamentos para dormir). Existe atualmente muita
informação sobre os perigos do abuso dos hipnoindutores, nomeadamente
a diminuição dos reflexos e da capacidade cognitiva, o efeito de tolerância
(necessidade de tomar uma dose cada vez maior de medicamento para pro-
duzir o mesmo efeito) e os sintomas de abstinência gerada quando se deixa de
consumir estes medicamentos. Ainda assim, e segundo os dados recolhidos
pela deco proteste, cerca de um quarto dos portugueses tomam este tipo de
medicamentos e, mais grave ainda, alguns fazem-no por iniciativa própria ou
aconselhados por amigos ou familiares.
Qualidade do ar ambiente
Apesar de estarmos cada vez mais conscientes quanto às questões ambientais,
continuamos a ser expostos a substâncias químicas diariamente. Estamos
expostos, de forma continuada, a químicos industriais, pesticidas, aditivos
alimentares e metais pesados, bem como a drogas legais e ilegais.
98
A Aumentar o tempo
Vários estudos mostram que as pessoas residentes em casas mais húmidas têm
mais probabilidade de sofrer de sinusite e bronquite aguda, bem como de tosse
e falta de ar noturnas. Têm ainda maior probabilidade de sofrer de inflamações
na garganta, constipações e amigdalites. Do mesmo modo, as pessoas que
habitam casas com bolor são mais suscetíveis às constipações, tosse diurna e
noturna, inflamações de garganta e rinite. Além disso, a exposição ao bolor
provoca fadiga e dificuldades de concentração. Obviamente, estes fatores pre-
judicam o desempenho e, por isso, afetam a sua capacidade de gerir o tempo.
O excesso de cafeína
A maioria dos portugueses consome diariamente café ou bebidas com cafeína.
A ingestão desta substância em quantidades elevadas pode provocar ansiedade,
99
A Tempo para tudo
Esteja atento a estes sintomas. Se sentir que fica agitado quando bebe café,
está na altura de reduzir o seu consumo. Atenção que, para quem está habi-
tuado a tomar café com regularidade, deixar de o fazer de forma súbita tem
efeitos negativos no desempenho cognitivo, podendo provocar também
sensação de fadiga. Mas pode não ser preciso fazer um corte radical: reduza
a quantidade e lembre-se de que o chá e as bebidas energéticas também
contêm cafeína. O efeito da cafeína decresce, ou pelo menos estabiliza, com
o aumento do consumo.
Vença a fadiga
Se conseguir evitar ou minimizar as situações que acabámos de descrever,
estará a dar o primeiro passo para combater a fadiga. Mas há muito mais a
fazer, se quiser vencê-la definitivamente. As sugestões seguintes têm como
denominador comum um princípio básico essencial: procure manter-se
sempre física e mentalmente saudável.
Muitas pessoas sofrem de uma desidratação crónica ligeira por não inge-
rirem água ou líquidos em quantidade suficiente. Por exemplo, uma desi-
dratação de apenas 2% pode prejudicar o desempenho físico e psicológico,
contribuindo também para um aumento da fadiga — que, muitas vezes, é o
primeiro sinal de desidratação. Em casos mais graves, o baixo consumo de
líquidos contribui para o desenvolvimento ou agravamento de uma série
de doenças, tais como os cálculos do trato urinário, a obesidade e mesmo
alguns tipos de cancro.
100
A Aumentar o tempo
Assim, beba pelo menos sete copos de água por dia — ou mais, se praticar
exercício físico regularmente. A ingestão de água é uma forma simples de
atingir o auge do seu desempenho.
Durma bem
Há milhares de anos que procuramos formas de dormir melhor e de controlar
a fadiga. Os antigos egípcios recorriam a práticas nada recomendáveis para
dormir melhor, nomeadamente beber vinho (que pode ajudar a relaxar,
mas conduz a um sono de pior qualidade) e fumar ópio. Já no século xx,
nos anos 60, as companhias farmacêuticas lançaram as benzodiazepinas,
substâncias soníferas que — sabemo-lo hoje — causam dependência e podem
prejudicar o desempenho no dia seguinte, designadamente devido aos seus
efeitos sobre a memória e estado de alerta. De facto, estes medicamentos
são um grave problema de saúde pública, quer pelo número de pessoas que
os usam, quer pelo facto de, muitas vezes, o fazerem sem qualquer tipo de
orientação médica. Dados do Ministério da Saúde e do Infarmed referentes
a 2016 e 2017 revelam que Portugal é um dos países da União Europeia com
maior utilização de benzodiazepinas e análogos.
101
A Tempo para tudo
HIGIENE DE SONO
Apesar de os problemas de sono serem comuns, a maioria das pessoas consegue vencer
a insónia sem recorrer aos comprimidos, apenas seguindo algumas regras simples, mas
fundamentais, para um satisfatório nível de bem-estar.
• Tome atenção ao seu estado de saúde: várias doenças e problemas físicos podem pertur-
bar o seu sono, bem como o do seu companheiro, promovendo a sonolência diurna e a
fadiga crónica. Exemplos muito frequentes são: as dores, a depressão ou a apneia do sono
(doença em que as pessoas param de respirar durante o sono por mais de dez segundos,
geralmente por obstrução das vias respiratórias. Isto leva a que as pessoas acordem várias
vezes durante a noite, em sobressalto, com falta de ar).
• Não tome medicamentos para dormir por iniciativa própria.
• Evite a nicotina, a cafeína e o álcool, especialmente perto da hora de deitar. Muito prova-
velmente, a cafeína levará a que tenha mais dificuldade em adormecer. Por outro lado,
a ingestão de álcool antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais depressa,
mas os ciclos do sono são alterados, tornando o sono cada vez mais leve e fragmentado.
O álcool também agrava os casos de apneia do sono. Quanto à nicotina, sendo um esti-
mulante do sistema nervoso central, deixa-o ainda mais alerta e, por isso, não o ajuda a
dormir (além de todos os outros problemas de saúde que lhe estão associados).
• Mantenha um horário regular de sono, procurando deitar-se e levantar-se sempre à
mesma hora, mesmo aos fins de semana e feriados. Tente não ficar mais do que oito
horas na cama. A maioria das pessoas precisa de dormir entre seis e oito horas. Descubra
qual a sua necessidade média de sono: num dia de atividade normal, sem que tenha feito
esforços fora do comum, deite-se e durma até acordar por si, sem despertador. Sente-se
descansado? Veja quantas horas dormiu. É essa a duração de sono de que, à partida,
necessita. Ajuste os seus horários de forma a respeitar esta necessidade.
• Estabeleça uma rotina. Lembra-se de como punha (ou põe) os seus filhos a dormir – e
como os seus pais o faziam? Provavelmente seguia uma rotina de sono – talvez um banho,
seguido de uma história para adormecer. Assim, siga o seu próprio conselho e estabeleça
uma rotina de sono: tome um banho quente para ajudar a relaxar (e a ficar com sono),
escove os dentes e programe o despertador, por exemplo.
• Não conte carneiros. Se não consegue adormecer, levante-se e vá para outra divisão da
casa fazer uma atividade relaxante, como ler, até que o sono chegue.
• Não veja as horas. Vire o relógio para a parede porque estar a ver as horas passarem só lhe
aumenta a ansiedade por perceber que não está a conseguir dormir, e dará por si a fazer
contas de quantas horas tem para descansar antes de se levantar.
• Faça exercício físico regularmente pela manhã, durante a tarde ou ao princípio da noite.
Fazê-lo com luz natural é especialmente benéfico (a luz do sol ajuda a regular o ciclo de sono/
/vigília). Já o exercício físico imediatamente antes da hora de dormir pode dificultar o sono.
• Utilize o quarto apenas para dormir e para a atividade sexual. Não leia, não veja televisão,
não navegue nas redes sociais, não coma na cama. Computadores, telemóveis e consolas
de jogos não devem estar por perto. Deve criar uma associação entre o quarto e o sono.
102
A Aumentar o tempo
Algumas pessoas adormecem no sofá a ver televisão e quando vão para a cama não con-
seguem adormecer. O que se passa é que associam dormir a outro local que não o quarto
e acabam por associar o quarto à dificuldade em adormecer.
• Evite as sestas durante o dia. Só precisa de uma certa quantidade de sono por cada 24
horas. Por isso, se dormir durante o dia, precisará de dormir menos durante a noite. De
qualquer modo, se precisa mesmo de uma sesta, não a prolongue por mais de 20 a 40
minutos, para não entrar em fases de sono profundo, que dão inércia de sono ao acordar.
Para que seja revigorante, pode seguir a estratégia do pintor Salvador Dali: sente-se num
sofá confortável, feche os olhos e relaxe, com os braços esticados e uma colher na mão.
Quando a colher cair no chão (cerca de 15 minutos de sono), o ruído irá, à partida, des-
pertá-lo: chegou a altura de se levantar.
• Evite comer antes de ir para a cama, especialmente se costuma ficar com o estômago irri-
tado depois de refeições condimentadas. Se tiver fome, tome uma refeição ligeira.
• Se acorda de noite para ir à casa de banho, limite a ingestão de líquidos nas duas horas
antes de ir dormir.
• Se, quando se deita, tem tendência para começar a pensar nos problemas ou no que vai
fazer no dia seguinte, opte por escrever as suas preocupações ou afazeres antes de ir para
a cama e colocar a lista na mesa de cabeceira. Se se lembrar de mais alguma coisa que
queira acrescentar na lista, poderá fazê-lo e, assim, evitar ficar a ruminar sobre o assunto.
A dificuldade em “desligar” é uma das principais causas de insónia e, em alguns casos,
esta dificuldade pode requerer uma intervenção especializada.
• Use as técnicas de relaxamento e de respiração que adiante lhe apresentamos (veja as
páginas 106 e seguintes). Reserve algum tempo para descomprimir antes de ir dormir.
Experimente tomar um banho quente, ouvir música calma ou até mesmo ler (desde que
não o faça na cama).
• Torne o seu quarto num espaço relaxante e aprazível e faça da sua cama um local o mais
confortável possível.
Em conjunto, estas técnicas são uma boa ajuda para que consiga descansar bem, evitar
a fadiga diurna e ser produtivo durante o seu período de trabalho. Se, tendo utilizado
todas estas técnicas, considerar que continua a não conseguir descansar conveniente-
mente, é aconselhável ir ao médico. Aliás, também é indicado consultar um médico se:
—— ressonar e sentir que isso afeta o seu dia-a-dia (sonolência, cansaço crónico, falhas de
concentração e de memória, irritabilidade, etc.);
—— ressonar e sofrer de alguma doença cardiovascular;
—— adormecer facilmente em eventos sociais ou sentir muita sonolência ao volante.
Comece por ir ao seu médico de família. Se sente que os seus problemas de sono o afetam
realmente, insista para que este considere a hipótese de o encaminhar para uma consulta
do sono (existente nalguns dos principais hospitais do Serviço Nacional de Saúde).
103
A Tempo para tudo
Uma dieta pobre contribui para o aumento da fadiga. Isto significa que
pode melhorar os níveis de energia mudando a dieta, tornando-a mais nutri-
tiva e equilibrada. Aproximadamente metade das calorias que ingere devem
provir de alimentos ricos em hidratos de carbono, como massa, pão, batatas
e feijão. Os hidratos de carbono complexos são considerados açúcares de
absorção lenta: libertam açúcar lentamente na corrente sanguínea, forne-
cendo aos músculos e ao cérebro a energia necessária para combater a fadiga
e aumentar a produtividade. Entre 25% e 30% das calorias ingeridas devem
provir de alimentos de baixa gordura saturada, como o azeite e os peixes
gordos — e as restantes de alimentos ricos em proteínas, como leguminosas,
aves e peixe. Certifique-se também de que toma, pelo menos, cinco porções
de fruta e/ou legumes por dia, de forma a manter níveis adequados de vita-
minas e minerais. O mais importante é fazer uma dieta equilibrada.
104
A Aumentar o tempo
O exercício pode bem ser a forma principal de aumentar o seu tempo ao longo
da vida. Números da Direção-Geral de Saúde divulgados em 2016 mostram que
a atividade física reduz as taxas de mortalidade por todas as causas bem como
a prevalência de doença coronária, hipertensão, trombose (AVC), síndroma
metabólica, diabetes tipo 2, cancro da mama e colorretal e depressão. Há ainda
evidência de melhoria na condição cardiorrespiratória e muscular, no peso e
na composição corporal, na saúde óssea e na função cognitiva.
Agora tenha em atenção que a prática de exercício físico deverá servir para lhe
aumentar o bem-estar e não para lhe aumentar o stresse: se encarar o exercício
físico como mais uma obrigação, como mais uma área na qual tem de dar o
máximo e ser o melhor, se adotar uma atitude demasiado exigente e focada no
seu desempenho, pode até sentir-se ainda mais tenso ao terminar.
Reserve algum tempo para fazer exercício. Uma semana tem 168 horas; em
média, precisa de apenas três (meia hora por dia) para se manter em forma.
Não tem este tempo? Nos dias mais "cheios", divida-o em intervalos de dez
ou quinze minutos: acrescente uma caminhada na ida para o trabalho e no
regresso a casa, talvez saindo do autocarro umas paragens antes ou estacio-
nando o carro mais longe ou faça um pequeno passeio ritmado, por exemplo,
105
A Tempo para tudo
Está visto que, ainda que não disponha de muito tempo livre, manter a ativi-
dade física é quase sempre possível. Será, contudo, necessário encontrar uma
opção de que goste e que seja fácil de integrar no seu dia-a-dia. Por exemplo,
se dispuser de condições para tal, poderá ver a sua série de televisão favorita
se instalar uma bicicleta ou uma passadeira estacionária na sala de estar… Nem
toda a gente quer ir para uma aula de aeróbica ou correr uma maratona, mas
é quase certo que há de haver uma forma de exercício físico que lhe agrade
— talvez precise apenas de experimentar várias até descobrir qual é.
Meditação e relaxamento
A meditação e o relaxamento são, sem dúvida, formas muito eficazes de dimi-
nuir os seus níveis de stresse, aprender a gerir momentos de tensão e aumentar
a capacidade de atenção, concentração e coordenação psicomotora. Existem
inúmeras atividades que pode experimentar: meditação, relaxamento, ioga ou
respiração diafragmática são alguns exemplos. Estas atividades podem melhorar
a qualidade de vida, reduzir os níveis de stresse, diminuir a tensão arterial e
aliviar os sintomas de depressão moderada, ansiedade e insónia.
Meditação
Tradicionalmente, a meditação consiste em estar sentado sobre um tapete — de
pernas cruzadas e com os olhos fechados — e em concentrar-se na respiração ou
em algumas palavras (mantra), durante 20 ou 30 minutos, duas ou três vezes por
dia. A chamada "meditação transcendental" requer sessões mais curtas, de 15 a 20
minutos. Isto pode parecer um compromisso de tempo considerável, sobretudo
se tem uma vida bastante ocupada. Contudo, as pessoas que fazem meditação
sentem normalmente que ocupar 40 ou 60 minutos por dia com esta atividade
ajuda a fazer mais com menos esforço — que é o objetivo principal da gestão do
tempo. Além disso, a meditação ajuda a lidar com o stresse — uma das principais
causas de uma gestão ineficaz do tempo.
106
A Aumentar o tempo
Relaxamento
Além da meditação, pode experimentar as técnicas de relaxamento. O princípio
do relaxamento é que a descontração do corpo ajuda a descontrair a mente.
Por isso, se aprender a descontrair os seus músculos de forma consciente, a sua
mente também irá ficar mais descontraída.
107
A Tempo para tudo
Uma forma muito simples de relaxamento passa por escolher uma divisão
calma onde se possa sentar numa cadeira confortável ou mesmo deitar-se.
Desligue o telemóvel e apague a luz. Instale-se comodamente e use roupas
confortáveis. A sala não deve estar demasiado quente nem demasiado fria.
Concentre-se na sua respiração. Se possível, tente inspirar pelo nariz e
expirar pela boca. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdómen
108
A Aumentar o tempo
109
A Tempo para tudo
mão que deve subir e descer, enquanto a que está sobre o peito deve ficar
praticamente parada. Não se preocupe se constatar que a sua respiração
é mais superficial: a maioria das pessoas respira superficialmente, usando
apenas a parte superior da cavidade torácica. A boa notícia é que pode
aprender a corrigir o seu padrão de respiração e aprender a respirar de
forma mais profunda e com isso aumentar os seus momentos de relaxa-
mento e tranquilidade.
110
Capítulo 7
Gerir o tempo
no trabalho
A Tempo para tudo
Olhe para a sua secretária. Que lhe diz ela acerca da forma como trabalha?
Está coberta de papéis? E o seu e-mail? Está cheio de lembretes e respostas
pendentes? Tem um monte de pessoas à espera de receber a sua chamada?
Anda numa roda-viva a debater-se constantemente com os prazos? Leva
trabalho para casa? Sente-se stressado? O monitor do seu computador está
coberto de post-its?
Produtividade e stresse
Na maioria das vezes, quando se considera a gestão do tempo, pensa-se em
formas de melhorar a produtividade no trabalho. É cada vez mais comum as
chefias esperarem que os trabalhadores produzam cada vez mais em cada vez
menos tempo. Os prazos para realizar as tarefas são cada vez mais curtos e
muitos trabalhadores sentem-se obrigados a passar mais tempo no escritório
para conseguirem cumprir todos os compromissos. Segundo o Inquérito nacio-
nal aos usos do tempo de homens e de mulheres em Portugal, que já referimos
antes, cerca de 30% dos portugueses afirmaram ter trabalhado durante o
seu tempo livre várias vezes por mês durante os últimos 12 meses de forma
a conseguir dar resposta a solicitações do trabalho. Mas, como para tudo, há
um preço a pagar por trabalhar demais (leia sobre o "custo de oportunidade"
nas páginas 18 e seguintes). Alguns estudos mostram que trabalhar durante
demasiadas horas pode prejudicar a saúde, especialmente se à quantidade de
112
A Gerir o tempo no trabalho
Muitas pessoas usam estes termos de forma indistinta, mas a verdade é que
se pode ser eficaz sem se ser eficiente e vice-versa. Ou seja, se se é eficaz,
realiza-se a tarefa correta; se se é eficiente, realiza-se a tarefa correta corre-
tamente. Assim, pode realizar-se a tarefa correta (eficácia) da forma errada
(ineficiência). E pode realizar-se a tarefa errada (ineficácia) da forma cor-
reta (eficiência). É claro que, para melhorar a produtividade no trabalho e
aproveitar ao máximo o seu tempo em geral, é preciso ser simultaneamente
eficiente e eficaz.
Organize-se!
“Um destes dias, vou organizar tudo; é só arranjar tempo” é um comentário
comum no local de trabalho. Contudo, se não fizermos algumas alterações,
talvez nunca consigamos arranjar tempo para nos organizarmos. Até a fase
de preparação para a mudança (veja a página 51) consome algum tempo. Por
isso, precisa de se organizar usando técnicas que melhorem a gestão do tempo
passo a passo — muitas vezes, as mudanças em casa e no trabalho fracassam
porque tentamos fazer tudo em simultâneo.
113
A Tempo para tudo
Pode ser necessário ficar a trabalhar até tarde ou fazer umas horas durante
o fim de semana para conseguir implementar as mudanças pretendidas.
Isto não vai contra tudo o que foi dito acerca de manter o equilíbrio da vida.
Pelo contrário, se trabalhar algumas horas durante um fim de semana para
desenvolver um procedimento de trabalho mais eficaz e eficiente, pode
estar a ganhar algum tempo para a família, para os amigos e para si próprio.
Deve encarar este tempo extra dedicado à sua organização como um inves-
timento que lhe permitirá ganhar mais tempo no futuro.
114
A Gerir o tempo no trabalho
Evite a papelada
Assuma uma postura crítica em relação a tudo o que guarda. Analise cada papel
ou ficheiro e pergunte a si mesmo se é, de facto, necessário. Guarde apenas
o que for útil para o seu trabalho e aquilo a que não possa aceder de outra
forma. Precisa mesmo de guardar aquele recorte de jornal? Quantas vezes irá
consultá-lo? Se for importante em termos pessoais, considere a hipótese de o
guardar em casa.
Sempre que possível, guarde apenas as versões digitais. Para arquivar, deve
desenvolver um sistema flexível que vá ao encontro das suas necessidades.
115
A Tempo para tudo
que tem em mãos no momento e copie atalhos destas pastas para o seu
ambiente de trabalho: assim poupa algum tempo nos acessos a estas pastas, o
que acaba por ser relevante se lhes aceder com frequência. Para os arquivos
em suporte de papel, pode usar “botas” de arquivo onde vai colocando os
documentos por temas, mas sem uma organização em particular, ou então
dossiês com separadores. A escolha do método de organização depende do
seu trabalho e do seu estilo: o objetivo é conseguir aceder rapidamente à
informação de que precisa, utilizando um sistema suficientemente flexível
para acompanhar as alterações no seu trabalho.
Há muitos livros que o podem ajudar a escrever de uma forma eficaz. Muitas
vezes, o segredo está em evitar a terminologia demasiado técnica e sofisticada
e limitar-se a frases simples e curtas. Contudo, antes de conseguir escrever
com clareza, é necessário ter primeiro uma ideia organizada na cabeça. Mais
uma vez, isso implica que reserve algum tempo para se preparar. Planeie o
que vai dizer e anote ideias, antes de redigir o documento.
116
A Gerir o tempo no trabalho
Se possível, peça a todos os que estão a trabalhar num projeto para utilizarem
a mesma pasta partilhada. Nesta pasta pode incluir um documento que resuma
as tarefas, as pessoas envolvidas interna e externamente (com números de
contacto), datas de finalização para cada fase e o prazo final, bem como um
espaço para anotações. Este sistema mantém organizados e centralizados
todos os documentos necessários para um determinado projeto, permitindo,
assim, o acesso facilitado a todos os que nele estão envolvidos e evitando a
perda de tempo na procura de documentos dispersos.
Recorra a lembretes
Muitas vezes, é necessário estar atento a um acontecimento importante num
futuro mais ou menos próximo. Mas pode acontecer, sobretudo se andar
assoberbado com compromissos e responsabilidades, esquecer-se do mesmo.
Não por não ser importante, mas simplesmente porque a mente humana tem
uma capacidade limitada de atenção e porque a memória tem as suas falhas,
sobretudo quando se está em sobrecarga. Poderá, por isso, utilizar algumas
ferramentas que o ajudem a lembrar-se, por exemplo, mantendo a sua agenda
atualizada (veja a página 79). Também os calendários de programas como o
Outlook ou o smartphone permitem a configuração de alertas para os dias
antes ou o próprio dia.
117
A Tempo para tudo
Aprenda a delegar
Saber quando e como delegar é uma das pedras de toque de uma gestão eficaz
do tempo no local de trabalho e em casa. Se é um gestor, deve lembrar-se de
que é essa a sua função.
Pode começar por analisar a sua lista de tarefas. De certeza que tem de ser
mesmo você a fazer tudo? Provavelmente poderá delegar pelo menos alguns
desses afazeres. E, se assim for, já estará a poupar algum tempo. Lembre-se
do provérbio: grão a grão… Atenção: o critério não deverá ser o de delegar as
tarefas de que não gosta (aliás, ganhará respeito entre os colegas se assumir
algumas das mais aborrecidas), mas sim as mais simples, de execução mais
rápida, as que não são urgentes ou que não são assim tão importantes. Será
porventura ajustado manter para si as tarefas de maior responsabilidade ou
com maior impacto, o que não significa que não possa delegar atividades mais
simples e/ou de menor responsabilidade que façam parte da tarefa maior.
118
A Gerir o tempo no trabalho
É claro que tem de acreditar na capacidade dos seus colegas para desempe-
nharem bem a tarefa que lhes delegar. Evite a tentação de estar sempre a
espreitar por cima do ombro para ver como estão a correr as coisas. Por outro
lado, terá de dar alguma resposta e ou opinião na altura certa. Uma boa prática
é estabelecer, em concordância com a pessoa a quem vai delegar o trabalho,
datas de conclusão de tarefas, com bastante antecedência relativamente aos
prazos oficiais de término do projeto. Além disso, deve ligar este aumento de
responsabilidade a uma recompensa — financeira ou outra.
A delegação eficaz é mais uma arte do que uma ciência. Trabalhadores motivados
e um departamento mais produtivo cedo começarão a dar os frutos pretendi-
dos, e isso irá com certeza refletir-se numa gestão mais eficaz do tempo para si.
Talvez não seja descabido refletir um pouco sobre o uso que faz do telemóvel.
Quantas chamadas faz e recebe por dia? Qual a sua duração média? Quantos e
quais dos telefonemas que faz ou recebe são realmente necessários? E quanto
às mensagens? Quais as realmente relevantes? Quanto tempo despende em
chats e, desses, quais os que poderia dispensar? Aponte o número de vezes e as
razões por que usa o telemóvel durante cerca de duas semanas. Há aplicações
119
A Tempo para tudo
que pode instalar no smartphone que o podem ajudar a fazer estas contas.
Com base nelas, determine quantas conversas foram essenciais. Ao reduzir
o tempo que passa a falar ou a trocar mensagens ao telemóvel inutilmente,
estará a ganhar tempo para pensar, para estar a conviver com os seus familia-
res e amigos, para concretizar os seus hobbies e, porque não, para não fazer
nada e simplesmente descansar a cabeça.
É certo que poderá perder uma ou outra chamada, uma ou outra notificação,
uma ou outra notícia. Mas, em caso de urgência, existem sempre as mensagens
que lhe permitirão devolver o contacto… Por outro lado, se aproveitar esse
tempo para pensar sem ser interrompido, isso pode conduzir a uma ideia
estratégica inovadora. As interrupções triviais do seu telemóvel são, pelo
menos, tão inoportunas como alguém entrar no seu espaço de trabalho sem
ter marcado uma reunião para falar consigo.
120
A Gerir o tempo no trabalho
como dores nas costas e lesões crónicas nos músculos e nos ossos. Investir
na ergonomia e no design do escritório não é algo dispensável: trata-se, sim,
de uma ajuda valiosa que lhe permitirá aproveitar o tempo no trabalho de
forma mais eficiente e zelar pela sua saúde.
121
A Tempo para tudo
Poluição sonora
Hoje sabe-se que a poluição sonora não é apenas um fator que perturba o
pensamento e prejudica a produtividade, mas também um claro perigo para
a saúde. Já é suficientemente difícil ser produtivo sem ter a pressão acrescida
de um martelo pneumático a trabalhar por baixo das nossas janelas. Se duas
pessoas que trabalham a dois metros uma da outra precisam de gritar para
conseguirem fazer-se ouvir, é porque o local de trabalho é perigosamente
ruidoso e prejudicial à saúde. Caso tenha dúvidas sobre o nível de ruído no
seu local de trabalho, saiba que a Autoridade para as Condições do Trabalho
disponibiliza na sua página (www.act.gov.pt) uma lista de verificação para
controlo de ruído que ajuda a avaliar se o seu local de trabalho está em
conformidade com a legislação em vigor.
122
A Gerir o tempo no trabalho
Evitar as interrupções
As interrupções são a principal causa da perda de tempo no trabalho. E são um
problema especial porque, por definição, não podem ser planeadas. Podem, no
entanto, ser minimizadas. Mas, mesmo que ponha em prática todas as técnicas
para evitar ser interrompido, poderá continuar a sê-lo. Por isso, o melhor é
manter uma atitude tolerante em relação às interrupções, acrescentando algum
tempo à sua estimativa de duração das tarefas.
Espere o inesperado
É claro que não se pode realmente esperar o inesperado. Contudo, pode modi-
ficar as suas estimativas horárias, de modo a incorporar as interrupções que
não pode evitar. Uma regra prática é acrescentar 20% a 50% à sua estimativa
inicial do tempo necessário para uma tarefa. O uso de um registo de tempo
(veja a página 74) ajudá-lo-á a calcular o tempo necessário em cada caso.
Afaste-se do escritório
Trabalhar em casa, noutro escritório, numa sala de reuniões ou na biblioteca,
pelo menos durante o tempo em que precisa de estar mais concentrado, poderá
ajudar a diminuir o número de vezes que é interrompido. Se precisa de refle-
tir ou de fazer planos estratégicos, aproveite a hora de almoço para ir a um
café sossegado da zona, a uma biblioteca ou um parque onde não possa ser
interrompido. E não se esqueça de desligar o telemóvel. Encontrar tempo para
refletir e planear é uma das formas mais importantes de melhorar a criatividade.
Mantenha as pessoas de pé
Quando for interrompido no escritório, evite que as pessoas se sentem.
Ao limitar o número de lugares sentados no seu escritório, conseguirá desen-
corajar as visitas mais longas.
123
A Tempo para tudo
(ou não pode) ser interrompido. Em casa, pode ser necessário separar o
seu espaço para trabalhar do espaço familiar e estabelecer um acordo com
as crianças, por exemplo, reservando esta área como um local protegido.
Algumas pessoas que trabalham em casa estabelecem como regra que, se
a porta estiver fechada, é porque querem privacidade.
124
A Gerir o tempo no trabalho
Domine a internet
Não há dúvida de que o universo online transformou o mundo. Se isso é bom
ou mau para a gestão do tempo é menos claro. Muitas pessoas sentem que
a tecnologia moderna apenas lhes trouxe mais solicitações sobre o tempo
disponível. Já não temos de lidar apenas com um tabuleiro de entrada de
documentos, mas também com um e-mail a “abarrotar”, grupos de men-
sagens no telemóvel sempre a serem alimentados...
3. Muitas pessoas recebem dezenas ou centenas de e-mails por dia. Por isso,
quando redigir uma mensagem, lembre-se: seja breve. E não espere uma
resposta imediata.
125
A Tempo para tudo
informal, uma ortografia correta leva a que tenha uma aparência mais
profissional. Apesar da informalidade, é um registo permanente e reflete
o seu profissionalismo do mesmo modo que um telefonema ou uma carta.
Gerir as reuniões
As reuniões são, provavelmente, a maior causa de perdas de tempo em qualquer
empresa. Quantas vezes assistiu a reuniões inúteis, aborrecidas e sem qual-
quer consequência? Quantas vezes um e-mail ou telefonema podiam ter tido
o mesmo efeito? Quantas vezes teve de ficar a trabalhar até mais tarde porque
a reunião demorou mais do que o previsto? E com que frequência sentiu que
os responsáveis pela reunião não foram capazes de as dirigir de forma eficaz?
126
A Gerir o tempo no trabalho
A reunião justifica-se?
Comece por perguntar a si próprio se a reunião é mesmo necessária — ou
faça esta pergunta a quem a marcou. Pode, por exemplo, fazer uma lista
das reuniões que tem todos os meses. Depois, ordene-as por importância e
resultados em termos de objetivos alcançados para a empresa e seus depar-
tamentos. Poderia passar sem 25% dessas reuniões (as menos importantes)?
Um dos argumentos mais persuasivos contra as reuniões é o dos custos.
Pense se o proveito da reunião compensa realmente os gastos.
Defina o assunto
As reuniões de trabalho eficazes e eficientes devem ter por objetivo discutir
e resolver um problema bem definido. Por exemplo, uma reunião pode ser
adequada para discutir estratégias que melhorem as vendas ou procedimen-
tos mais eficazes para gerir a comunicação entre departamentos. E todos
os participantes devem ser incentivados a participar na reunião, quer na
caracterização do problema quer na identificação de soluções. Desta forma,
não só se promove a responsabilização de todos os elementos na resolução
dos problemas da empresa, como ainda se evitam reuniões monótonas,
centralizadas, e que os trabalhadores sentem como uma perda de tempo
para todos.
127
A Tempo para tudo
Selecione os convidados
Convide as pessoas em termos de “quem precisa de saber”. Limite os con-
vites para a reunião às pessoas que precisam realmente de estar envolvidas
e que podem dar um contributo informado. Não se sinta na obrigação de
convidar alguém apenas por boa educação. Desta forma, terá a certeza de que
as pessoas convidadas têm algum contributo a dar. Por isso, deve certificar-se
de que têm a oportunidade de falar, especialmente se souber que são tímidas
ou novas no grupo. Se houver outras pessoas interessadas ou implicadas no
assunto da reunião (não tendo participado na mesma), considere a hipótese
de fazer circular minutas ou atas detalhadas do que foi discutido ou decidido.
128
A Gerir o tempo no trabalho
Delegue a logística
Se puder, peça a alguém que se assegure de que a sala de reuniões dispõe dos
meios audiovisuais necessários, canetas, papel, café ou chá e água. Se possível,
também pode delegar em alguém a preparação e redação das minutas ou atas.
Respeite os horários
Defina claramente, respeite e faça respeitar a hora de início e de fim. Marque
as reuniões para o final do dia ou para antes da hora de almoço, se quiser que
sejam mais breves. Se quiser que a reunião aconteça à hora combinada, é
preferível (na maior parte dos casos) marcá-la para sexta-feira à tarde. Dê um
prazo nunca superior a dez minutos para os atrasados, e depois comece a
reunião. Para algumas pessoas, chegar atrasado pode tornar-se uma rotina.
129
A Tempo para tudo
Uma vez estabelecida uma relação confortável, poderá negociar com facilidade
quer os prazos, quer as tarefas a desempenhar.
Pode e deve também colocar-se no lugar da sua chefia e tentar ver as coisas
da sua perspetiva. Isto implica perceber o que o motiva. Veja se ela se encaixa
em algum dos modelos descritos no capítulo 4 (veja a página 65): trata-se de
um trepador ou de um especialista? Se adaptar as suas ideias tendo em conta
a resposta a esta pergunta, as hipóteses de sucesso aumentarão.
130
A Gerir o tempo no trabalho
131
A Tempo para tudo
Além do brainstorming
Uma reunião de brainstorming é a forma convencional de desenvolver a criati-
vidade no trabalho. Visa ajudar os participantes a vencer as suas limitações em
termos de inovação e criatividade. Criada por Osborn, em 1963, uma sessão de
brainstorming dura normalmente cerca de 30 minutos (embora possa manter-se
por várias horas, consoante o número de pessoas e a dificuldade do tema). Este
exercício assenta em quatro regras fundamentais:
—— nunca criticar uma sugestão;
—— encorajar as ideias bizarras;
—— preferir a quantidade à qualidade;
—— ignorar a “propriedade intelectual”.
E como nascem as ideias novas? Não há uma resposta fácil para esta pergunta.
Contudo, há uma série de truques que podem ajudá-lo a encarar um problema
de outra perspetiva.
132
A Gerir o tempo no trabalho
Em reuniões e sessões
de brainstorming
Em casa
No banho
18% 7%
12%
Durante o tempo
de lazer ou na praia 17% Outros
14% locais/não sabe
17% 15%
Durante as viagens No escritório
casa-trabalho
tinham tido as suas melhores ideias fora do escritório. Contudo, a melhor ideia
do mundo é inútil se não conseguir lembrar-se dela. Se andar com um bloco de
notas (e quem diz bloco de notas diz aplicações para tirar notas no telemóvel),
poderá registá-la. Esta ferramenta também pode ser útil para registar lembretes
ou fazer anotações quando lê um livro ou um jornal.
Brinque
Liberte-se! Uma criança que brinca constrói castelos no ar e mundos de fan-
tasia e sonha acordada. Todos estes atos são criativos. Muitos adultos perdem
a capacidade de sonhar acordados. Podem até sentir-se envergonhados por
causa do tempo que “perdem” com devaneios. É verdade que por cada cem
sonhos que tem quando acordado, talvez aproveite apenas uma ideia. Mas
esta pode mudar o mundo — ou, pelo menos, a sua vida!
133
A Tempo para tudo
Divirta-se
O riso também pode fazer disparar a criatividade, provavelmente por ser,
muitas vezes, um ato subversivo. Contudo, embora o humor possa auxiliar a
criatividade, é necessária alguma seriedade quando chega a hora de decidir
se a ideia é válida e qual a melhor forma de a pôr em prática.
Decomponha o problema
Esta abordagem é sobretudo útil quando se analisam sistemas ou práticas de
negócios que se desenvolveram ao longo de um período extenso. Experimente
decompor um problema que tenha no momento. O que é que está errado
na situação atual? Comece pelo problema e vá recuando, analisando cada
fase do processo que conduziu à situação atual, para assim descobrir o que
se passa.
Dê-se tempo
Por vezes, pode precisar de um "período de incubação" mais longo. O período
de incubação, tanto para A Origem das Espécies de Darwin, como para a pri-
meira sinfonia de Brahms, foi de 20 anos! Assim, se não conseguir encontrar
imediatamente uma solução, não insista e volte a olhar para a questão após
alguns dias.
Mude o ambiente
Algumas empresas consideram que mudar a configuração do escritório
também ajuda. Pode parecer uma ideia disparatada, mas algumas pessoas
sentem que mudar o ambiente tem um efeito psicológico positivo, trazendo,
muitas vezes, novas perspetivas para práticas instaladas.
134
A Gerir o tempo no trabalho
Vários livros, por exemplo os de Tony Buzan, o inventor dos mapas con-
ceptuais, descrevem este sistema com detalhe. Existem também programas
informáticos que ajudam a fazer mapas conceptuais. Para mais informações
sobre as técnicas desenvolvidas por Tony Buzan, e caso não tenha dificul-
dades com o inglês, pode consultar o site imindmap.com.
Pense lateralmente
Em mais de 60 livros, Edward de Bono desenvolveu teorias e técnicas para
melhorar a criatividade, baseando-se na enorme capacidade que o nosso
cérebro tem de estabelecer relações entre tudo, gerindo a informação em
sistemas auto-organizáveis. Um exemplo é o chamado "pensamento late-
ral", que basicamente consiste na geração de novas ideias e no abandono
das obsoletas. De Bono distingue este processo (descontínuo e destinado à
geração de ideias) do "pensamento vertical" (contínuo e orientado para as
desenvolver). Ou seja, enquanto o pensamento lateral cria ideias, o vertical
desenvolve-as.
Pense por si
Reserve tempo para pensar por si sem ser interrompido. Se não consegue
arranjar tempo no trabalho, experimente chegar mais cedo uma vez por
semana e assegure-se de que consegue estar sozinho a pensar em assuntos
que requeiram uma abordagem mais criativa.
135
A Tempo para tudo
136
Capítulo 8
A gestão do tempo
e a família
A Tempo para tudo
Estudos recentes revelam que quase quatro em cada dez pessoas consideram
que o horário de trabalho não se adapta aos compromissos familiares, pessoais
ou sociais. São sobretudo as famílias com crianças menores de 15 anos quem
tem mais dificuldade em adequar os horários de trabalho aos compromissos
de natureza familiar, pessoal e social. E são exatamente os adultos entre
os 25 e os 44 anos (etapa do curso de vida em que os constrangimentos de
natureza familiar tendem a colocar-se com particular relevância) os que mais
dificuldade revelam ter para tirar uma ou duas horas durante o horário de
trabalho para tratar de assuntos pessoais ou familiares.
O horário familiar
A história que apresentamos na página seguinte mostra como, em algumas
circunstâncias, é possível uma pessoa libertar-se do rebuliço da vida e aumen-
tar a quantidade e a qualidade do tempo passado com a família. Mas implica
esforço. No seu caso, talvez não seja necessário uma mudança tão radical
como a de Sara. Mas haverá, com certeza, coisas que pode experimentar.
Uma das medidas mais simples passa por fazer um horário familiar.
138
A A gestão do tempo e a família
SARA
Sara tinha uma vida centrada na sua carreira profissional. Era mãe solteira e geria uma
empresa. Casou-se e, um ano depois, geria a empresa juntamente com o marido. Ao
fim de sete anos, Sara e o marido tinham de cuidar de seis crianças, contando com os
anteriores filhos dele.
“Apercebi-me do quanto perdia das vidas dos meus filhos por causa do trabalho e tomei a
decisão de deixar de trabalhar e voltar para casa”, diz. “Para poder fazê-lo, tive de contratar
alguém que preenchesse o meu lugar e, por isso, abdiquei de 80% dos meus rendimentos.”
“Sabia que as coisas em casa tinham de mudar, mas não sabia bem como. Vivemos
numa casa com cerca de 300 metros quadrados, com um pequeno terreno. Estava deter-
minada a manter estas condições”, lembra. “Comecei por andar literalmente de divisão
em divisão, à procura de uma forma de gerir melhor a casa. Decidi que podia fazê-lo
de uma forma diferente, para que a minha família não sofresse devido à diminuição do
ordenado. Só precisávamos de mudar o modo como fazíamos as coisas.” A Sara come-
çou pela cozinha e repensou tudo, desde a culinária à limpeza. “Reduzimos a conta da
mercearia em dois terços. Aprendi a cultivar legumes, a fazer conservas com a comida,
a usar as sobras”, diz. “Nada é desperdiçado, nem sequer o lixo orgânico, que é em
grande parte aproveitado como adubo para o jardim.” Começou também a comprar
quase todas as roupas em segunda mão e a passá-las de irmão para irmão. Olhando de
uma forma crítica, “aprendeu a esperar pelas coisas”.
A Sara conseguiu transmitir esta nova forma de vida à sua família. “O meu marido e
os rapazes mais velhos estavam dispostos a mudar, porque a minha presença em casa
fazia uma diferença muito grande”, diz. “Os meus filhos preferiam ter-me aqui do que
beneficiar de um rendimento mais elevado.”
“Esta mudança não foi fácil”, admite. “Mas, na vida, com dedicação e consistência, tudo
pode ser alcançado.” Por exemplo, foi-lhe difícil deixar de ser “o patrão e alguém muito ocu-
pado e sempre em conversas adultas", para passar a estar em casa, sem se "sentir ‘impor-
tante’ e perder todo o contacto com os adultos“. Era uma mudança de estilo de vida que eu
queria fazer, mas que era difícil”, reconhece. “Porém, agora sinto que não há dinheiro no
mundo que me faça voltar ao meu emprego. Sei que fiz o melhor para a minha vida.”
Esta mudança radical na vida da Sara trouxe-lhe mais felicidade. “Antigamente, achava
que era feliz, mas não me sentia realizada. Agora, já não vivo para trabalhar”, afirma.
“Quando o telemóvel toca porque há uma emergência na escola, o meu primeiro pensa-
mento não é ‘Ups... hoje tenho uma reunião, deixa-me ver quem é que pode tratar disto
por mim.’ As minhas prioridades limitam-se ao meu bem-estar e ao da minha família.”
139
A Tempo para tudo
que, afinal, podem passar mais tempo juntos. Pare um pouco, faça a análise
e pergunte a si próprio e aos seus filhos se querem realmente fazer todas as
atividades extracurriculares em que estão envolvidos.
Criar rituais
Ao passar mais tempo com a família, poderá recuperar alguns rituais que
o ritmo acelerado de vida possa ter eliminado. Mesmo as festas religiosas,
como o Natal e a Páscoa (tradicionalmente dedicadas à família), perderam
algo devido ao frenesim típico destas datas. Todos os anos, inúmeras pessoas
queixam-se do consumismo exagerado associado ao Natal, mas quantas
fazem alguma coisa para contrariar isso?
Até os rituais do dia-a-dia, como jantar em família, jogar, brincar, ler, tocar
música, visitar amigos ou familiares, parecem estar a desaparecer. Estes
140
A A gestão do tempo e a família
E porque não tentar recuperar alguns dos rituais das épocas festivas e tentar
apreciá-los de forma menos apressada? Não tem de ser algo complicado
ou dispendioso. Apenas terá de pensar em formas de tornar mais espe-
ciais estas datas, o que pode significar apenas passar mais tempo com os
seus familiares mais próximos. Por exemplo, pode organizar uma noite de
jogos. Há quanto tempo não desafia alguém para uma tarde com um jogo
de tabuleiro, perguntas de cultura geral, cartas ou uma partida de xadrez?
141
A Tempo para tudo
e os próprios pais para coisas de que não precisam ou das quais não tiram
qualquer benefício real ou duradouro.
142
A A gestão do tempo e a família
AS CRIANÇAS E O CONSUMO
Eis algumas estratégias que pode tentar pôr em prática para melhor gerir as expectativas
dos seus filhos face ao consumo.
• Encoraje-os a fazer os seus próprios cartões e presentes de aniversário para oferecer no
Dia da Mãe, no Dia do Pai, na Páscoa, no Natal, etc. Terão mais significado para quem os
recebe e ajudarão as crianças a compreender que não é preciso gastar dinheiro para fazer
as pessoas felizes. Será também uma boa forma de promover a criatividade.
• Evite fazer promessas que não possa cumprir. É demasiado fácil dizer “sim” quando os
seus filhos lhe pedem para comprar um brinquedo ou um equipamento novo. É claro que
pode fazer-lhes uma surpresa de vez em quando (e, se conseguir reduzir a despesa das
pequenas coisas que lhe pedem regularmente, até pode ser um presente especial).
• Estabeleça limites financeiros para os seus filhos. Encoraje-os a poupar parte das suas
mesadas. Assim, compreenderão que não podem ter tudo o que querem, quando querem.
Isto também poderá ensiná-los a dar valor à poupança e à necessidade de, por vezes, ter
de se esperar para conseguir o que se quer. Inicialmente, pode ter de suportar alguns
amuos, sobretudo se os seus filhos estão habituados a que ceda facilmente aos seus capri-
chos, mas rapidamente verá mudanças.
• Deixe que sejam os seus filhos a comprar (com a sua própria semanada ou mesada) aquela
última novidade que tanto querem. Isso levará a que compreendam a ideia do custo de opor-
tunidade, uma vez que perderão a hipótese de gastar o dinheiro noutra coisa qualquer.
• Ajude-os a compreender a diferença entre o que se quer, o que se necessita e o que é
um luxo.
•Compense-os monetariamente quando fizerem algumas tarefas extras. Por um lado,
conseguirá mais algum tempo para si, por outro, isso irá permitir-lhes ganhar um pouco
mais de dinheiro para alguma coisa que queiram comprar. Também é uma forma de lhes
ensinar a ideia do custo de oportunidade que referimos atrás.
•Se tiver de organizar uma festa, experimente fazer regressar alguns jogos tradicionais.
Passar algum tempo com os seus filhos a planear e a preparar uma festa é tão ou mais
importante do que a comemoração em si. De facto, algumas festas parecem ter como único
objetivo impressionar os outros pais, em vez de proporcionarem um divertimento às crianças.
143
A Tempo para tudo
Progresso ou retrocesso?
Muitos estudos mostram que passamos tanto tempo a executar as tarefas
domésticas como os nossos antepassados. A razão é simples. Por exemplo,
antigamente, as pessoas tinham menos roupa, e as nossas avós e mães reser-
vavam apenas um dia por semana para tratar dela. Agora, embora a máquina
permita lavar a roupa mais depressa, também há mais roupa para lavar.
Consequentemente, usamos mais energia (além de mais água e mais deter-
gente), o que, além de nos consumir mais tempo, prejudica mais o ambiente.
Cada vez mais mulheres trabalham fora de casa. Contudo, ainda são elas que
fazem a maior parte do trabalho doméstico. Dados recentes do Instituto Nacio-
nal de Estatística revelam que, em média, as mulheres ainda investem quase o
dobro do tempo dos homens nos afazeres da casa. Dividir as responsabilidades
de forma equitativa entre o casal, atribuir aos filhos determinadas obrigações
ou investir nos serviços de uma empresa de limpezas são algumas hipóteses
de diminuir uma eventual assimetria na realização das tarefas domésticas.
Experimente elaborar uma lista com tudo o que é preciso fazer com recor-
rência (por exemplo, diária ou semanalmente) e faça por responsabilizar
cada elemento da família pela sua fatia do bolo. Este pode inclusive ser um
exercício divertido com os mais novos, que terão bem definidas as respon-
sabilidades em casa.
Analise a lista com um olhar crítico e seja perspicaz. Confecionar uma porção
mais generosa de uma refeição que possa ser mantida no frigorífico permite-
-lhe poupar o tempo que gastaria a cozinhar no dia seguinte. Também pode
guardar no congelador sacos com legumes já lavados e cortados que servirão
para, com rapidez, preparar um estufado ou uma sopa.
Além disso, considerando a decoração da casa, tente optar por uma que não
exija muitos cuidados. Demasiados tapetes, almofadas, bibelôs ou outros
elementos decorativos que acumulem sujidade e pó não poderão ser evitados?
144
A A gestão do tempo e a família
As novas dependências
Graças à tecnologia moderna, a forma como trabalhamos, como passamos os
tempos livres e como nos relacionamos parece estar a alterar-se. Relativamente
à internet, são cada vez mais as pessoas que navegam pela autoestrada da
informação, mas muitas não conseguem encontrar o caminho de saída ou
forma de parar. Para muitos, a dependência é tal que os utilizadores podem
experimentar sintomas de privação, caso se vejam subitamente privados do
acesso a redes sociais e afastados dos seus hábitos de navegação na internet.
145
A Tempo para tudo
Se quer ser um bom modelo no que se refere à gestão do tempo, talvez queira
pensar, questionar e rever aspetos que passam de pais para filhos. Também
aqui educamos pelo exemplo. Alguns destes aspetos são:
—— a divisão das tarefas domésticas entre homens e mulheres;
—— a tendência para adiar as tarefas que não se gosta de realizar;
—— a tendência para chegar atrasado aos compromissos;
—— a tendência para ser excessivamente perfeccionista na concretização de
tarefas;
—— a dificuldade em planear e organizar as tarefas e compromissos.
146
Capítulo 9
50 ideias para
simplificar a vida
A Tempo para tudo
Como mostrámos nos vários capítulos que constituem este guia prático,
o objetivo da gestão eficaz e eficiente do tempo é tornar a vida mais simples,
evitando que se desperdicem escusadamente recursos (sejam eles temporais,
financeiros ou espirituais) em coisas com pouca ou nenhuma importância.
Rematamos este livro com 50 sugestões práticas que o podem ajudar a sim-
plificar a sua vida. Provavelmente algumas delas não farão sentido para a sua
realidade ou não poderão ser implementadas neste momento. Mas poderá,
certamente, aproveitar algumas ideias e, quem sabe, adaptá-las, para gerir de
forma mais equilibrada os seus recursos, abrindo caminho à concretização
dos seus objetivos.
Gestão financeira
Uma das pedras de toque da gestão do tempo consiste em cuidar da nossa vida
financeira. Trabalhamos, pelo menos em parte, para satisfazer os primeiros
degraus da pirâmide das necessidades de Maslow (veja a página 57). Acontece,
porém, que, por vezes, acabamos por tentar acompanhar o nível de vida dos
que nos rodeiam ou adquirir alguns dos bens materiais que associamos ao
ser bem-sucedido e influente como forma a satisfazer algumas necessidades
dos degraus mais avançados. Na maioria dos casos, isso obriga-nos a traba-
lhar mais tempo para ganhar mais dinheiro. Consequentemente, temos de
diminuir o tempo que temos disponível para estar em casa, com a família e
com os amigos, e, consequentemente, o stresse aumenta.
Um exercício útil para perceber como gere as suas finanças é imaginar o que
aconteceria se amanhã ficasse sem trabalho. Conseguiria manter o nível de
vida atual? Por quanto tempo conseguiria continuar a pagar as prestações da
casa, do carro e do cartão de crédito?
De seguida, apresentamos uma lista de sugestões para uma gestão mais eficaz
e eficiente dos rendimentos.
148
A 50 Ideias para simplificar a vida
Se considera importante ter cartão de crédito (por ser uma forma de paga-
mento segura e que facilita o comércio eletrónico, por exemplo) então adote
medidas de uso responsável.
2. Pague em dinheiro
De certa forma, o recurso ao crédito é demasiado fácil. Portanto, nas despesas
do dia-a-dia, sempre que possível, pague com dinheiro. Isto pode ajudá-lo a
perceber quanto é que gasta. O objetivo é fazê-lo refletir sobre os seus hábitos
de consumo e alterar os que lhe pareçam desnecessários e supérfluos. Tente
limitar-se a uma soma fixa para cada semana — fazer um orçamento pode
ajudá-lo a pensar duas vezes antes de gastar.
149
A Tempo para tudo
4. Faça um orçamento
Depois de fazer um registo diário dos seus gastos e de analisar as suas despesas
diárias, semanais e mensais, avalie se está satisfeito com o destino que tem
dado ao seu dinheiro. Avalie os pagamentos por transferência bancária e veja
se consegue reduzi-los (veja a sugestão número 7). Divida o seu orçamento
em gastos essenciais (coisas em que tem mesmo de gastar dinheiro) e compras
desejáveis, que não precisa de fazer obrigatoriamente. Considere a hipótese
de reduzir o valor das despesas essenciais, mudando o empréstimo da casa
para outro banco, alterando a sua seguradora ou o fornecedor de gás, etc.
Faça uma análise periódica das ofertas existentes no mercado.
150
A 50 Ideias para simplificar a vida
6. Invista
Vale a pena acompanhar a evolução de ações, fundos de investimento,
obrigações, planos de poupança reforma (PPR) e outros tipos de investi-
mento. Mantenha-se sempre atento, compare a evolução do rendimento e
mude de produto, se for vantajoso. O caso dos PPR é um bom exemplo, já que
as pessoas subscrevem um produto muitas vezes desajustado do seu perfil de
risco, com comissões elevadas, desconhecem o rendimento e nem sabem que
podem transferir. Quem opta pelos simples depósitos a prazo, deve sempre
procurar as melhores taxas de juro, escolhendo os bancos com melhores pro-
postas e menores custos de manutenção. Em muitos produtos, como ações,
fundos de investimento, obrigações e até PPR (especialmente sob a forma
de fundo), é necessário ter uma perspetiva a longo prazo e não se preocupar
demasiado com as variações de curto prazo. Em www.deco.proteste.pt/investe,
pode obter a informação de que precisa e recomendações sobre produtos
financeiros.
A ideia é questionar-se sobre todos os itens que paga por débito direto e pes-
quisar o mercado para encontrar o melhor preço. Vale a pena reservar algum
tempo para tal. No nosso site (em www.deco.proteste.pt), disponibilizamos
regularmente comparadores que permitem simular se está a fazer boas opções.
151
A Tempo para tudo
mercado por ofertas deste género e opte pela que apresentar a taxa efetiva
mais baixa. Esta estratégia de gestão financeira só funciona se saldar todas
as outras dívidas (caso contrário, pode correr o risco de o novo empréstimo
se transformar em apenas mais uma dívida...). Deixar a conta a descoberto,
quando previamente aprovado pelo banco, pode sair mais barato do que
recorrer aos cartões de crédito e a outros empréstimos, pois as taxas de juro
tendem a ser mais baixas. Por outro lado, fazê-lo sem o acordo da entidade
bancária pode sair mais caro, devido às taxas cobradas mensalmente. Por
isso, pode não ser a solução mais adequada se precisar de algum tempo para
saldar as dívidas. O segredo está em fazer uma pesquisa para descobrir qual
a melhor solução para o seu caso.
152
A 50 Ideias para simplificar a vida
Cada vez nos sentimos menos preocupados por contrair dívidas para pagar
bens materiais. Hoje, vemos o consumo como algo que traz “felicidade” por
si só, e comprar bens e serviços de consumo acabou por se tornar um fim
em si mesmo.
153
A Tempo para tudo
15. Organize a papelada
Com as facilidades introduzidas pelo e-fatura, não precisamos de guardar tantos
papéis como antigamente, mas o certo é que temos, ainda assim, obrigação de,
por razões fiscais, manter alguns documentos (inclusive algumas faturas), por
vezes durante anos. Sabe onde para a sua papelada? E, por exemplo, se neces-
sitar da garantia do seu frigorífico ou da sua máquina de lavar loiça, tem ideia
onde deve procurá-la? E as faturas mais recentes de água/luz/gás, os contratos
com a sua operadora de telecomunicações ou fornecimento de internet? Se a
resposta é “não”, então pode estar na hora de (re)organizar os seus papéis.
Algumas pessoas caem no extremo oposto, guardando todos os recibos do
cartão de crédito dos últimos 15 anos e até cartões de lojas que já nem exis-
tem. Se isto lhe soa familiar, pergunte-se se não está na hora de fazer uma
“limpeza à casa”.
16. Modernize-se
Se está habituado a usar a internet, tire partido dos serviços de home banking.
Seja através do computador, seja de aplicações no smartphone, estes serviços
permitem consultas eletrónicas ao saldo, aos movimentos das contas bancá-
rias e às transações automáticas, que podem ser bastante úteis e ajudá-lo a
poupar tempo. Também pode utilizar ordens de transferência automáticas
para ir pondo de parte algum dinheiro para a sua poupança. Mas, sobre isto,
veja os próximos conselhos.
154
A 50 Ideias para simplificar a vida
17. Faça um pé-de-meia…
Poupar para algo em especial, a curto e a médio prazo, pode impor alguma
disciplina sobre os seus gastos, mas vale a pena. Uma forma de juntar dinheiro
é transferir para outra conta (por exemplo, uma conta especificamente para
acumular poupança) 5% ou 10% do seu salário, nos dias de pagamento.
Outra abordagem possível é esperar até ser promovido e depois pôr de parte
pelo menos metade do aumento. De facto, optar por manter o seu estilo de
vida (ao invés de o melhorar) apesar de ter sido promovido ou de ter mudado
para um emprego mais bem pago pode ajudá-lo a controlar os gastos e até a
colocar algum dinheiro de parte. Mas lembre-se sempre de pagar as dívidas
primeiro.
Outra alternativa é optar pelos investimentos mais de longo prazo e com algum
risco. Desde que não esteja com dificuldades em pagar o empréstimo da casa
e não tenha credores à porta, provavelmente irá descobrir que ainda sobra o
suficiente para pagar as contas. É claro que terá de fazer algumas escolhas —
o custo de oportunidade é, mais uma vez, uma questão importante.
155
A Tempo para tudo
vale a pena pensar nas questões éticas, ambientais e sociais que estão por
detrás de muitos produtos e serviços.
Embora muitas pessoas não queiram envolver-se a este ponto, vale bem a
pena dedicar algum tempo a gerir o dinheiro de forma eficaz. Dependendo
da complexidade — ou estado de confusão — das suas finanças, pode ser útil
reservar mais ou menos uma hora por semana para analisar as suas despesas e
receitas. Pode aproveitar para verificar os extratos (os bancos também erram),
acompanhar os investimentos, assegurar-se de que está a cumprir o seu orça-
mento, analisar os débitos diretos, etc. Talvez não precise de uma hora, mas,
se reservar algum tempo, vai ver que a rotina o ajuda a restabelecer o controlo
sobre as suas finanças.
Vida familiar
Uma das principais razões que nos levam a querer melhorar a forma como
gerimos a nossa vida é o desejo de passar mais tempo com a família. É claro
que muitas pessoas estão de tal forma pressionadas pelos prazos e pela falta
de tempo que nem conseguem lidar com as tarefas diárias — muito menos
passar mais tempo com os filhos. Contudo, é possível adotar várias medidas
no sentido de simplificar a vida em casa.
156
A 50 Ideias para simplificar a vida
24. Prepare-se de véspera
Sempre que possível, organize, na véspera, a manhã de toda a família (a ida
para a escola, para o trabalho, etc.). Certifique-se de que todos preparam
antecipadamente a roupa para vestir. Coloque os casacos, as pastas e os
sacos à porta e certifique-se de que todos têm o que precisam. Também deve
determinar um local certo para guardar os objetos pessoais de uso diário,
como telemóvel, chaves do carro (e da casa), carteira, etc.
27. Agrupe tarefas
Há alguma viagem que possa fazer com outras pessoas da família ou do tra-
balho? Tire partido da nova “moda” do carsharing e verá que pode, inclusive,
poupar algum dinheiro, por exemplo, partilhando o custo de portagens ou
combustível. Pode ir ao banco na mesma altura em que vai ao supermercado?
Poupará duas viagens se fizer tudo numa só. Pode ir buscar a roupa à lavan-
daria quando for levar o seu filho à escola? Aproveite o embalo. Analise o seu
registo de tempo para ver quais as tarefas que pode agrupar.
28. Partilhe as tarefas
Partilhe as tarefas de fim de semana — trabalho doméstico, bricolagem, etc.
Para repartir os afazeres de forma justa, o ideal é fazer um registo do tempo
gasto atualmente por cada elemento da família em compromissos domés-
ticos bem como das tarefas que é necessário passar a desempenhar. E não
se esqueça dos filhos: eles também podem dar uma ajuda (mesmo que isso
signifique "incentivá-los" com um aumento na mesada).
157
A Tempo para tudo
30. Arrume em conjunto
Quando os seus filhos comprarem um brinquedo ou um jogo novo, encoraje-
-os a abdicarem de outro brinquedo ou jogo que não utilizem ou que já não
seja para a idade deles que até poderão oferecer a uma instituição ou a outra
criança que lhe possa dar uso. Também pode ajudá-los a passar revista aos
quartos, deitando fora os brinquedos mais velhos, estragados e os puzzles
sem as peças todas. Assim, será mais fácil manter os quartos arrumados e
encontrar espaço para os novos passatempos.
Da mesma forma, mesmo que imprimamos cada vez menos fotos, a verdade
é que a maioria das pessoas ainda tem algumas guardadas em caixas ou enve-
lopes. Selecione-as com a família. Deite fora as desfocadas ou que o fazem
“torcer o nariz”. Fique com aquelas de que gosta e coloque-as em álbuns.
Deixe os miúdos usarem as restantes em trabalhos manuais.
158
A 50 Ideias para simplificar a vida
159
A Tempo para tudo
Espiritualidade
Desenvolver o seu lado espiritual ajudá-lo-á certamente a manter o equilíbrio
que a gestão do tempo ajuda a alcançar. A meditação, por exemplo, seja ela
transcendental ou tradicional, evita que a nossa verdadeira natureza per-
maneça escondida pelas exigências que pendem sobre nós, sejam elas de
natureza profissional, familiar ou social. Como escreveu Thoreau: “A maioria
dos homens [...] está tão ocupada com cuidados artificiais e trabalhos supér-
fluos que não consegue colher os melhores frutos da vida.” Se desenvolver
160
A 50 Ideias para simplificar a vida
Há várias escolas de tai chi chuan, que diferem na abordagem a esta prá-
tica, sendo que, dentro de cada escola, cada professor pode interpretar esta
prática de forma pessoal. Por exemplo, alguns professores podem enfatizar
o lado marcial, enquanto outros podem dar mais ênfase à espiritualidade.
Não obstante, todas as escolas integram a meditação, a autodefesa e a terapia.
40. ... ou ioga
Milhões de pessoas em todo o mundo encontram no ioga uma sensação de
paz interior, de bem-estar geral e alívio do stresse, bem como melhorias em
termos da sua saúde física. O ioga ajuda a manter a mente e o corpo flexíveis,
relaxados, fortes e em equilíbrio e união. De facto, a palavra em sânscrito que
deu origem a “ioga” significa união.
Pode ter uma ideia do que é o ioga através de uma grande variedade de livros e
vídeos, mas é necessário participar em aulas e praticar durante 20-30 minutos
por dia para tirar algum benefício.
161
A Tempo para tudo
42. Leia biografias
Ler acerca da vida de outras pessoas (inclusivamente que viveram noutras
épocas) ajuda-nos a relativizar a importância que atribuímos aos nossos
problemas e até a normalizá-los porque constatamos que outros já passaram
por situações semelhantes e conseguiram ultrapassar os obstáculos. Ao ler
histórias semelhantes à sua, estará também a aprender estratégias concretas
para conseguir lidar com a sua própria história. As biografias também podem
ser inspiradoras e ajudá-lo a motivar-se para percorrer o caminho em direção
ao seu desenvolvimento e realização pessoal.
Passar algum tempo junto da natureza pode ser uma boa estratégia. Aprecie
o momento: veja o pôr do Sol ou admire a flora e a fauna. É uma excelente
forma de recarregar as baterias físicas e mentais.
162
A 50 Ideias para simplificar a vida
Em vez de marcar as férias para um intervalo mais longo, talvez seja melhor
descobrir os prazeres simples da vida durante pequenas pausas regulares ao
longo do ano, em casa ou noutro local. Essas pausas podem constituir uma
valiosa estratégia para prevenir o stresse ou para ajudar a geri-lo caso ele já
tenha começado a instalar-se. Estas pequenas pausas serão certamente uma
oportunidade para estreitar os laços familiares e usufruir do tempo que con-
seguir ganhar ao usar as técnicas apresentadas neste livro.
46. Alimente a criatividade
Como referimos, a criatividade é um dos segredos do sucesso no trabalho e
na vida em geral. Contudo, ser criativo também pode ajudá-lo a manter-se
em contacto com o seu lado interior, além de ser uma forma excelente de
descomprimir. Onde exercita a sua criatividade não é o mais importante:
pode ser criativo a cozinhar e a cuidar da casa ou a escrever poesia e a pintar.
Frequentar um curso sobre um tema apelativo pode ajudá-lo a explorar o seu
potencial. Além disso, se alimentar a sua criatividade numa área, ela pode
estender-se a outras dimensões da vida. Assim, se desenvolver um passatempo
criativo, pode conseguir tornar-se também mais criativo no trabalho e em casa.
47. Escreva um diário
Os historiadores estariam perdidos sem os registos e os diários escritos pelos
nossos antepassados. Falando de forma mais prosaica, escrever um diário
pode ajudá-lo a delinear os seus objetivos e motivações. Funciona ainda como
um registo das dificuldades enfrentadas e como uma descrição do caminho
percorrido. Finalmente, escrever também pode ter uma função terapêutica.
Exprima os seus pensamentos e sonhos mais íntimos e tente manter-se em
contacto com o seu lado criativo e emotivo.
48. Abrande
Vivemos tempos em que a pressa nos domina: corremos para o trabalho, almo-
çamos num instante, respondemos aos e-mails o mais rapidamente possível,
saímos à pressa para ir buscar os miúdos, cozinhamos qualquer coisa para o
jantar, despachamo-nos para ir dormir. Estamos sempre em "correria", e isso
muitas vezes impede-nos de apreciar as subtilezas da vida e desfrutar dos
bons momentos. É preciso abrandar. Viver e sentir mais e não deixar a vida
passar-nos ao lado para manter o contacto com os nossos valores e princípios.
Pode experimentar alterar alguns dos seus hábitos: escolha um dia por semana
para andar mais a pé e aprecie o que está à sua volta; coma mais devagar
e saboreie os alimentos; marque um café com os amigos durante o fim de
semana para saber das novidades; sente-se no chão do quarto dos seus filhos
a brincar com eles depois do jantar.
163
A Tempo para tudo
49. Aprenda a relativizar
Todos nós já nos sentimos zangados, irritados, aborrecidos por situações
que, se pensarmos nem, não têm assim tanta importância. Na realidade, as
situações em si mesmas não têm significado; somos nós que lhes atribuímos
significado com base na nossa experiência prévia, nas nossas dificuldades,
no que fomos aprendendo e vendo ao longo da vida.
50. Use a imaginação
As ideias apresentadas neste capítulo são apenas sugestões. Como especialista
na sua própria vida, será certamente capaz de encontrar outras estratégias e
atividades que lhe permitam simplificar o dia-a-dia e, assim, poupar tempo e
recursos para as coisas que realmente importam. Identifique os seus valores
e princípios, descubra o que quer para si e para os que o rodeiam e, a partir
daí, defina onde quer passar a investir o tempo que estará a poupar ao sim-
plificar a sua vida.
164
Anexo
Fontes
consultadas
A Tempo para tudo
Este livro teve como base o guia prático Which? Way to Manage your Time —
and your Life, de Mark Greener. Muito mudou na nossa sociedade e na nossa
vida desde que esta obra foi editada em Londres pela primeira vez. Nesta
segunda edição preparada para os consumidores portugueses, seguimos
o modelo original incluindo, sempre que possível, informações e estudos
recentes referentes à realidade no nosso país. Abaixo encontra a lista de
entidades e fontes externas à nossa organização consultadas para que atua-
lização fosse possível. O acesso online foi feito em outubro de 2018. As fontes
que não estão precedidas de QR code foram consultadas em papel.
Anacom
www.anacom.pt
166
A Anexo
Eurodata TV Worldwide
www.mediametrie.com
Infarmed
www.infarmed.pt
Informa D&B
www.informadb.pt
167
A Tempo para tudo
Marktest
www.marktest.com
Audimetria/MediaMonitor
2008.
168
A Anexo
PORDATA
www.pordata.pt
169
A Tempo para tudo
Statista
www.statista.com
Review of the Prevalence of Chronic Fatigue Worldwide. Vol. 33. No. 2. 25-33.,
The Journal of Korean Oriental Medicine (2012).
Universidad de Murcia
www.um.es
170
Índice
remissivo
Tempo para tudo
C E
Cafeína ������������������������������������������������� 99-100 Empatia���������������������������������������������������������53
Calma ��������������������������� (veja Manter a calma) Empreender�������17 (veja também Criatividade)
Cansaço���������������������������������������� (veja Fadiga) Equilíbrio pessoal e profissional������ 7-8, 63-64
Carreira����� (veja Trabalho e gestão de tempo) Ergonomia���������������������������������������������120-122
Cartões de crédito�������������(veja Gerir finanças) Escutar�����������������������������������������������������������52
Centro de controlo���������������������������������� 20-22 Esgotamento������������������������������(veja Burnout)
Chefias��������������������������������������� 88-89, 129-131 Espiritualidade�������������� 160-164 (veja também
Competências������������������������������������������68-70 Meditação e relaxamento)
(veja também Aprendizagem) Esticar o tempo�������������������������������������� 96-110
Compras compulsivas������������ (veja Compulsão Estímulos do problema��������������������� 43, 45-47
para as compras) Evolução da gestão do tempo ���������������� 10-22
Compulsão para as compras������������������� 33-36 Exercício físico�������������������������������������� 105-106
Comunicação eficaz ������������������������������� 52-53 Exigências laborais����� (veja Trabalho e gestão
Conflitos e crises��������������������������52-53, 83-84 de tempo)
Consciencialização ���������������������������������� 21-22 Expectativas���������������� (veja Gerir expectativas)
Consumismo������������������������143 (veja também
Compulsão para as compras) F
Contactos de apoio ����������������� (veja Ter apoio Fadiga����������������������������������������������������96-104
profissional) Família������������������������������������138-146, 156-160
Coragem������������������������������������������������������� 67 Fases da mudança���������������������������������� 42-54
Crédito�������������������������������(veja Gerir finanças) Finanças ���������������������������������������������� 148-156
Criatividade���������������������������������14, 17, 131-136 (veja também Consumismo)
172
Índice remissivo
173
Tempo para tudo
Produtividade�������������������������������������������77-78 T
Profissionais de apoio��������������� (veja Ter apoio Tarefas������������������������������� (veja Planeamento)
profissional) Tecnologias�������������� 7, 18-19, 37, 56, 75, 77-78,
Psicólogos�������������(veja Ter apoio profissional) 102, 119-120, 125-126,
Psicoterapeutas�����(veja Ter apoio profissional) 138, 145, 156
Psiquiatras�������������(veja Ter apoio profissional) Telemóveis���������������������������� (veja Tecnologias)
Tempo das mulheres����� 37-38, 96-97, 144, 146
Q Ter apoio profissional ���������� 15, 35, 48, 61, 78,
Qualidade do ar ambiente�������(veja Síndroma 90, 92-94
do edifício doente) Terapeutas�������������(veja Ter apoio profissional)
Questionar o outro���������������������������������������53 Terceira idade ��������������������������� (veja Reforma)
Timidez ��������������������������������������������������� 90-92
R Trabalho
Reações desajustadas������������������������������50-51 compulsivo ����������������������������������������� 29-33
Realização�����������������������������(veja Prioridades) e gestão de tempo ����������10-22, 88, 112-136
Recaídas ������������������������������������������������� 53-54
Redes sociais������������ 7, 18-19, 37, 56, 75, 77-78, V
102, 138, 145, 156 Ventilação�����������������������������������������������������99
Reforço positivo���������������������������������������������78 Visualização��������������������������������������������������� 57
Reforma��������������������������������������������������� 38-39
Registo do tempo������������������������������������74-94 W
Relaxamento��� (veja Meditação e relaxamento) Workaholism����������(veja Trabalho compulsivo)
Reuniões���������������������������������������������� 126-129
Ritmo circadiano���������������������������76-78, 97-98
Rituais em família��������������������������������� 140-141
Ruído�����������������������������(veja Poluição sonora)
S
Satisfação����������������������������������������������� 56-58
Simplificar���������������������������������85-92, 148-164
Síndroma do edifício doente������������������� 98-99
Slogan����������������� (veja Declaração de missão)
Smartphone ������������������������ (veja Tecnologias)
Sono ����������������������������������� (veja Dormir bem)
Stresse������������� 10-13, 18, 20-21, 24-32, 112-113
Sucesso profissional ��������������������������������62-67
Sugestões para simplificar a vida�������� 148-164
174
Mude para melhor. Neste guia, damos uma nova
ideia para cada semana do ano.
Também em versão digital.
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