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Body Building

Ganhar Massa Muscular Sem Segredos!


Importante
Este programa para ganhar massa muscular permite criar seu próprio plano de
treinos, com exercícios de musculação e exemplos de alimentação que pode
utilizar para ter mais sucesso.

Apesar da importância do exercício físico em geral e da musculação em


particular, existe sempre o risco de lesões musculares e outros problemas
físicos. Por este motivo, deve sempre consultar um médico antes de iniciar
qualquer tipo de treinamento físico.

Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare qualquer exercício e consulte


imediatamente o seu médico de familia.

O comoganharmassamuscular.com, os seus sócios, empregados e afiliados não


poderão ser responsabilizados por qualquer lesão ou outro problema físico que
derive da má utilização destas dicas práticas de musculação.
Importante _____________________________________________________________________ 2
Introdução _____________________________________________________________________ 5
Musculação ____________________________________________________________________ 6
Exercícios ______________________________________________________________________ 8
Dumbell Bench Press ___________________________________________________________ 8
Standing Military Press _________________________________________________________ 8
Lying Tricep Push _______________________________________________________________ 8
Side Lateral Dumbbell Raise ____________________________________________________ 9
Preacher Curls ___________________________________________________________________ 9
Seated Dumbell Curl ___________________________________________________________ 10
One-arm Dumbell Row _________________________________________________________ 10
Dumbell Shrugs ________________________________________________________________ 10
Standing Calf Raises ___________________________________________________________ 11
Crunches ________________________________________________________________________ 11
Dumbell Hammer Curl _________________________________________________________ 11
Incline Dumbbell Press ________________________________________________________ 12
Barbell Squat ___________________________________________________________________ 12
Upright Barbell Row____________________________________________________________ 12
One Leg Barbell Squat _________________________________________________________ 13
Lunges __________________________________________________________________________ 13
Barbell Tricep Extension _______________________________________________________ 14
Planos de Treino _______________________________________________________________ 15
Comendo Corretamente _________________________________________________________ 20
Carboidratos ____________________________________________________________________ 20
Proteína_________________________________________________________________________ 22
Gorduras ________________________________________________________________________ 23
Planos de Refeição______________________________________________________________ 28
Culinária Para Massa Muscular ___________________________________________________ 33
Bons Sonhos ___________________________________________________________________ 42
Suplementos __________________________________________________________________ 44
Creatina _________________________________________________________________________ 44
Glutamina_______________________________________________________________________ 45
Proteína_________________________________________________________________________ 46
Óxido Nítrico ___________________________________________________________________ 47
Esteroides e Hormônios de Crescimento_____________________________________________ 48
Musculação Para Ela ____________________________________________________________ 50
Musculação Para Adolescentes ____________________________________________________ 52
Competições___________________________________________________________________ 55
Conclusão _____________________________________________________________________ 60
Introdução
Desde o início da febre da forma física nos anos 80, nos
tornamos um planeta com uma conscientização
crescente sobre nossa saúde e físico. Milhões de reais,
dólares e euros são gastos todos os anos na busca pelo
corpo perfeito. Academias são assunto sério, personal
trainers (professores particulares) estão ajudando as
pessoas que se cuidam a manter a forma, e
suplementos musculares nunca tiveram um
desempenho tão alto.

Na atualidade, o esporte do fisiculturismo tem se


mantido por um bom tempo. No fim do século XIX, o
homem conhecido como o pai do fisiculturismo, Eugen
Sandow recebeu o crédito de ter criado o esporte ao convidar pessoas para
verem seu corpo mostrando seus músculos.

Sandow construiu suas performances através de demonstrações de força e


agilidade, além de mostrar o físico 'Grego', que era considerado o corpo
perfeito.

Sandow também recebeu o crédito pelo primeiro concurso de fisiculturismo,


chamado 'A Grande Competição', cuja sede se localizava em Londres. Essa
competição foi um exemplo base para muitas outras, incluindo o Mr. Olympia,
competição que é a mais famosa do fisiculturismo atual.

Quando a Segunda Guerra Mundial estourou, os americadnos foram inspirados


a se tornarem maiores no físico, mais fortes e com um comportamento mais
agressivo. As técnicas de treino foram melhoradas, a nutrição estava mais em
foco do que nunca e os equipamentos para musculação evoluíram como jamais
antes visto no auxílio para criação de músculos.

Foi também nessa época que surgiram muitas organizações de fisiculturismo,


incluindo a 'Amateur Athletic Union' e a 'International Federation of Body
Building'. Em 1970, o fisiculturismo foi levado a um novo nível quando o filme
'Pumping Iron' foi lançado, estrelando o ator novato Arnold Schwarzenegger.

Através dos anos, o fisiculturismo vê sua popularidade crescendo e se tornando


quase uma obsessão para muitos. Mulheres começaram a se interessar em
esculpir seus corpos e o esporte evoluiu para uma verdadeira competição de
arena.

Se você sempre quis descobrir como deixar seu corpo igual ao 'Ideal Grego'
visualizado por Eugen Sandow, irá aprender aqui. Esse livro vai lhe guiar
através do básico para iniciar. Claro, nada se compara a ir à academia e
levantar todos aqueles pesos, mas você vai precisar de um pouco de
informação antes.
É por isso que está aqui. Vamos revelar os segredos do fisiculturismo a VOCÊ!

Musculação
Musculação é o processo de desenvolver fibras musculares
através de várias técnicas. Isso é alcançado através de
condicionamento muscular, treino de pesos, aumento na
ingestão de calorias e descanso.

Exercícios físicos foram designados para focar em categorias específicas de


músculos e a comida é consumida com a intenção de aumentar o metabolismo
e a massa muscular.

Essa seção vai se focar na musculação para quem deseja ganhar peso. Esse
tipo de treino desenvolve força, assim como o tamanho dos músculos
esqueléticos. É usada a força da gravidade para opor a força gerada pelos
músculos. Treino com pesos usa uma variedade de equipamentos
especializados para músculos e movimentos técnicos.

Algumas pessoas se referem a treino com pesos como treino de força.


Enquanto estes não sejam exatamente iguais, eles são similares. Treinos de
força focam no aumento da força e tamanho muscular. Já treino com pesos é
um tipo de treino de força usando pesos como motivo primário na construção
de massa muscular.

Os princípios básicos de treino com pesos são basicamente os mesmos de


treino de força. Ambos envolvem manipulação no número de repetições,
séries, tempo, tipos de exercício e peso, movido pelo tão desejado aumento na
força, resistência, tamanho e forma.

A combinação específica de repetições, séries, exercícios e pesos depende dos


desejos do atleta. Séries com poucas repetições podem ser feitas com mais
peso, mas com um impacto menor na resistência.

Equipamentos usados em treino com pesos incluem barras de ferro, halteres,


polias / roldanas, e pilhas na forma de aparelhos ou o peso do próprio corpo
como em flexões ou levantamentos na barra. Diferentes pesos vão resultar em
diferentes tipos de resistências.

Treino com pesos também foca na postura, executando os movimentos com os


músculos apropriados que vão transferir o peso para diferentes partes do corpo
a fim de levantar mais peso. Se você não fizer os exercícios de maneira
correta, existe a chance de lesão muscular, que poderia impedir seu progresso.

Outra forma de treino com pesos é o treino de resistência. Esse treino envolve
o uso de resistência elástica ou hidráulica na contração, ao invés da gravidade.
Quando seus músculos estão resistindo ao peso, os tecidos dos músculos vão
aumentar com o tempo.
Se você é iniciante na musculação, não deve ir com muita sede ao pote.
Primeiro você deve construir sua força, já que forçar muito os músculos pode
causar mais mal do que bem. Alguns dos seus músculos podem ser
naturalmente mais forte que outros. Ir com calma permite a cada músculo
uma evolução apropriada e semelhante.

A maioria das academias oferece um 'personal trainer' ao ingressar. Esses


professores podem sugerir treinos específicos para você começar. Se deseja
fazer por conta própria, nós podemos dar algumas sugestões em rotinas que
podem lhe ajudar a construir músculos e colocar no caminho para um belo
corpo.

Primeiro, vamos definir alguns exercícios comuns para esclarecer.


Exercícios
Você talvez não ache familiar algumas das terminologias usada no
fisiculturismo. Tendo em base isso, você deve saber o que certos exercícios são
e como executá-los de forma correta. Existem muitos tipos de exercícios que
você pode fazer - tantos, na verdade, que não temos espaço para colocarmos
todos aqui. No entanto, aprender o básico pode ser de grande ajuda.

Dumbell Bench Press

Sente-se na ponta de um banco plano com os halteres nos


joelhos. Num movimento relaxado, encoste-se e traga os
halteres numa posição um pouco acima e fora dos seus
ombros. As palmas de suas mãos devem estar viradas para
cima.

Dobre seus cotovelos em um ângulo de noventa graus com seus braços


paralelos ao chão. Pressione os pesos acima do seu peito em um movimento
triangular até que eles se encontrem na linha do meio do seu corpo. Ao
levantar, concentre-se em manter os pesos equilibrados e sob controle. O
mesmo vale para baixo.

Standing Military Press

Para esse exercício, você vai usar uma barra de ferro.


Mantenha suas pernas na largura do ombro e levante a
barra na altura do peito. Trave suas pernas e quadril e
mantenha os cotovelos levemente abaixo da barra.
Levante a barra acima da cabeça, esticando o braço
completamente.

Abaixe a barra até o peito superior ou queixo, dependendo de qual for mais
confortável para você. Esse exercício também pode ser realizado com halteres
ou sentado num banco com barra.

Lying Tricep Push

Sente-se num banco plano segurando uma barra curva


com uma pegada por cima da barra, ou halteres. Deite-
se de forma que a parte de cima da sua cabeça fique no
fim do banco. Ao deitar, estenda seus braços acima da
sua cabeça para que a barra ou halteres fiquem acima
dos seus olhos. Mantenha seus cotovelos firmes e a
parte de cima dos braços parados durante o exercício.
O grande segredo para o exercício é manter a parte de cima dos braços numa
posição fixa. Lentamente, abaixe a barra até que esta praticamente toque sua
testa. Pressione a barra para cima devagar, estendendo o movimento como um
arco. Ao terminar, trave seus cotovelos completamente.

Side Lateral Dumbbell Raise

Fique de pé e ereto, com uma largura igual a distância


dos pés aos ombros, e seus braços ao lado do corpo.
Segure um haltere em cada mão com as palmas viradas
para seu corpo. Mantenha seus braços retos e levante os
pesos para cima e para os lados até que eles estejam
levemente acima dos ombros. Depois, abaixe-os até que
eles voltem ao seu lado.

Ao levantar os halteres, mantenha a palma da sua mão


virada para baixo para que você trabalhe mais os ombros do que o bíceps.
Certifique-se de que você está levantando os halteres, ao invés de balançá-los.
Não se incline para frente ao executar o exercício, caso contrário você pode
machucar suas costas.

Preacher Curls

Esse exercício é melhor feito com um banco para rosca


scotch, mas você pode realiza-lo sem, com pequenas
modificações. Sente-se no fim de um banco e coloque
algo como um travesseiro debaixo de suas axilas, no seu
colo. Segure a barra curvada com a palma de suas mãos
viradas para cima. Não arqueie suas costas no
travesseiro, sente-se o mais reto possível.

Segure a barra com ambas as mãos, na linha do ombro. Curve a barra acima,
como se fizesse um arco. Tenha cuidado para não balançar ao tentar mover a
barra. Você precisa usar seus músculos para mover a barra. O objetivo do
exercício é trabalhar seu bíceps.

Traga a barra até seu queixo mantendo em mente que a resistência é maior
durante o início do levantamento. Abaixe a barra lentamente, trabalhando o
músculo ao descer a barra também. Pode-se também usar halteres ou
trabalhar um braço por vez.
Seated Dumbell Curl

Sente-se no fim de um banco com os pés firmes no chão.


Mantenha seus braços e cabeça retos, olhando para frente.
Comece com os braços esticados e segurando halteres, com a
palma da mão virada para dentro. Curve o peso para cima e
gire seus pulsos assim que eles passarem suas coxas.
Comprima seu bíceps quando chegar ao topo e então abaixe o
peso lentamente.

Não balance os halteres para baixo; abaixe-os enquanto você trabalha os


músculos! Você pode fazer esse exercício de pé, mas sentado previne-se má
postura.

One-arm Dumbell Row

Comece com o pé direito no chão e seu joelho esquerdo em


cima de um banco. Incline-se para frente de modo que você
apoie o peso da parte superior do corpo no seu braço esquerdo,
que estará no banco. Suas costas deverão estar retas e quase
paralelas ao chão.

Pegue um haltere no chão com sua mão direita. Seu braço esquerdo deve estar
travado no cotovelo, sendo assim ele suportará o peso da parte superior do
corpo.

Mantenha suas costas retas. Contraia seu abdômen para impedir seu corpo de
virar para o lado enquanto você levanta o haltere. Concentre-se em puxar seu
cotovelo para trás o máximo possível. O haltere deve terminar em posição
paralela a seu tronco.

Após puxar o haltere o máximo que conseguir, traga-o para baixo na posição
inicial. Troque de braço após uma série.

Dumbell Shrugs

Fique de pé com os pés na linha dos ombros. Com os braços


esticados e ao lado do seu corpo, segure dois halteres. Incline
seus ombros para baixo o máximo possível.

Levante seus ombros o máximo que conseguir, então retorne


lentamente a posição inicial.
Você também pode girar os ombros fazendo um movimento circular de frente
para trás, depois para baixo de novo. Isso também pode ser feito usando uma
barra de ferro.

Standing Calf Raises

Esse exercício pode ser feito com um aparelho específico na


academia, ou adaptado, sem o uso do aparelho. Fique de pé
contra uma parede, com seu corpo virado para a parede, suas
palmas também na parede e seus pés no chão.

Mantenha seu corpo reto e, lentamente, levante seus


calcanhares até que você fique na ponta dos pés. Fique nessa posição por um
instante e então volte ao original, com os pés no chão.

Crunches

Deite-se no chão e mantenha seus pés no mesmo ou banco e


curve os joelhos num ângulo de 90 graus. Caso seus pés
estejam no banco, coloque-os numa diferença de 7 a 10
centímetros e encoste os dedos de cada pé um no outro.

Ponha suas mãos levemente em cada lado da cabeça


mantendo seus cotovelos para dentro. Não trave seus dedos atrás da cabeça!
Empurre a parte superior do chão para isolar os músculos abdominais. Comece
a tirar os ombros do chão.

Continue a empurrar para cima o mais forte que conseguir com a parte inferior
das costas. Seus ombros devem estar acima do chão apenas por uns 10
centímetros e a parte inferior das costas deve continuar no chão. Foque em um
movimento lento e controlado – não se engane usando impulso!

Dumbell Hammer Curl

Com um haltere em cada mão, fique de pé com os braços


pendurados ao lado do corpo e com as palmas das mãos viradas
uma para as outra. Mantenha seus ombros travados aos lados. A
parte superior de seu corpo e os ombros devem permanecer
parados durante todo o levantamento.

Mantenha as palmas viradas uma para as outra, curve o peso da sua mão
direita num semi-círculo em direção ao ombro direito. Contraia o bíceps
fortemente no fim do levantamento e abaixe devagar. Não vire os pulsos
durante o levantamento! Você também pode fazer um braço por vez e/ou
alternar.
Incline Dumbbell Press

Sente-se no fim de um banco inclinado em um ângulo de 45


graus. Pegue um haltere com cada mão e coloque-os em suas
coxas. Então, um por vez, levante-os até o nível do ombro
enquanto pressiona suas costas e ombros firmemente no banco.

Pressione os pesos num ponto acima do seu peito, com as palmas


viradas para frente. Abaixe os pesos lentamente. Inspire enquanto
você abaixa os pesos e expire ao levantar.

Barbell Squat

Coloque uma barra de ferro na parte superior das costas, não


no pescoço. Agarre a barra firmemente com suas mãos, dando
uma distância igual ao dobro da distância dos seus ombros.
Posicione seus pés na linha dos ombros e seus dedos devem
estar apontando um pouco para fora, assim como seus joelhos.

Mantenha suas costas o mais reto possível e seu queixo acima,


dobre seus joelhos e lentamente abaixe seu quadril até que suas coxas fiquem
paralelas ao chão. Assim que você chegar nessa posição, pressione o peso
acima para voltar a posição original.

Não incline ou curve suas costas para trás! Você pode usar um cinto para
ajudar a diminuir a chance de lesão. Você pode colocar um bloco de 2.5
centímetros para trabalhar mais o quadril. Pode também usar uma postura
mais larga para trabalhar ainda mais o quadril.

Upright Barbell Row

Fique em pé e segure uma barra com as mãos sobre a largura


dos ombros. Deixe a barra pendurada para baixo na sua frente.
Mantenha seu corpo e os pulsos retos. Puxe a barra para cima
em direção ao seu queixo, mantendo-a próxima ao seu corpo.

Concentre-se em puxar a barra com o trapézio ou os ombros, dependendo de


qual você quer mais trabalhar. Abaixe lentamente para a posição inicial. Não
roube inclinando-se para trás ou para frente. Não balance!
One Leg Barbell Squat

Use uma caixa ou banco de 30 a 45 centímetros para esse exercício


– quanto mais alta a caixa, mais difícil o exercício. Coloque uma
barra atrás da cabeça, na base do pescoço. Segue a barra com as
duas mãos, numa distância maior que a largura dos ombros.

Mantenha-se de 60 a 90 centímetros da caixa e vire-se para que a caixa fique


de costas para você. Coloque um pé sobre a caixa. Mantenha o outro pé firme
no chão e os dedos para frente. Fique reto. Mantenha as costas e o peito
firmes durante o exercício.

Deixe a cabeça e o pescoço na linha do tronco para que você olhe a frente.
Seus ombros devem estar diretamente sobre o pé da frente. Mantendo seu pé
da frente no chão, abaixe os quadris (como se fosse sentar numa cadeira),
dobre o joelho (da perna da frente) e incline-se para a frente levemente com a
cintura.

Abaixe seu corpo de uma maneira controlada até que a coxa da perna da
frente fique paralela ao chão. Se tiver dificuldade em descer até essa posição,
abaixe-se até que o joelho da perna frontal dobre-se em um ângulo de 90
graus. Nesse ponto, seu joelho deve estar sobre seu dedo, seus quadris atrás e
seu peito diretamente sobre o meio da coxa.

Agora, começando com sua cabeça e peito, levante-se ao empurrar seus


quadris levemente acima na direção do teto e esticando suas pernas. Retorne
à posição inicial. Nesse ponto, seus ombros devem estar sobre a perna da
frente.

Lunges

Coloque uma barra na parte superior do pescoço ou segure


dois halteres (como na figura). Levante o seu peito e olhe
diretamente para frente. Posicione a perna direita a frente
com um longo passo. Seu pé deve estar bem na frente de
você de modo que quando você dobrar o joelho direito, sua
coxa e perna formem um ângulo reto.

Lentamente, flexione os joelhos, abaixando os quadris para que o seu joelho


de trás raspe no chão. Faça uma breve pausa nesta posição, depois lentamente
estique as pernas e levante o seu corpo de volta até uma posição ereta.
Complete uma série inteira, troque a perna e repita, ou alterne as pernas a
cada repetição.

Certifique-se de que seu joelho não passe os dedos do pé quando estiver


agachado!
Barbell Tricep Extension

Segure uma barra com as mãos numa distância um pouco


menor da largura dos ombros. Sente-se num banco inclinado
e coloque sua cabeça no topo. Empurre a barra acima da
cabeça, esticando os braços. Abaixe a barra em um
movimento semicircular atrás de sua cabeça até que seus
antebraços toquem o seu bíceps.

Mantenha a parte superior dos braços próxima a cabeça. Volte à posição inicial.
Esse exercício também pode ser feito com uma barra reta, dois halteres,
sentado ou de pé com dois halteres e as palmas para dentro.

Todos os exercícios listados acima podem ser feitos ou na academia ou em


casa. Se você pretende entrar em uma academia, eles terão muitos aparelhos
especializados que vão trabalhar partes específicas do seu corpo. Os
professores da academia podem lhe ajudar a usar os aparelhos da maneira
correta.

Agora que você sabe o que os exercícios fazem, vamos dar uma olhada em
alguns exemplos de treino.
Planos de Treino
Começar um treino de musculação requer um certo nível de
comprometimento. Como iniciante, você pode trabalhar com
mais frequência do que os outros fisiculturistas.

O motivo é simples: ao se tornar mais experiente, você


aprende a forçar mais seus músculos e a causar mais danos, que levam mais
tempo para recuperar. Iniciantes, por outro lado, sentem dor, mas se
recuperam mais rápido já que o dano muscular não é tão grave.

Se a palavra 'dano' faz você recuar, não se preocupe. É algo bom um


fisiculturista se expor a um limitado dano muscular, porque força o organismo
a se recuperar e a compensar (crescendo) levemente para preparar futuros
treinos. É disso que a musculação trata - um ciclo contínuo de um passo para
trás, dois para frente, repetido várias vezes em uma base semanal.

O seguinte plano de treino foi feito para focar em uma parte do seu corpo por
dia, com o meio da semana e o final desta como tempo de descanso. Esse
plano é apenas uma sugestão. Você pode adaptá-lo conforme necessário para
atender seus objetivos de treino.

Com qualquer treino, você precisa começar com alguns exercícios de


aquecimento. Isso pode ser feito com um simples alongamento. Uma sessão
de aquecimento antes do treino pode não só ajudar seu corpo a ficar pronto
para os exercícios e evitar lesões, mas ajuda sua mente a se preparar
também.

Você também deve ter um período adequado de relaxamento e descanso após


o treino. Isto irá reduzir a possibilidade de dor muscular atrasada e ajudar a
acalmar a adrenalina que foi gerada em seu sistema, como resultado do treino.
Isso também pode ser feito através de um simples alongamento e respiração
profunda.

Novamente, é importante começar devagar e não ir além dos limites.

Usar pesos que não são muito pesados para você vão lhe dar resistência para
construir músculos. Você pode aumentar os pesos progressivamente enquanto
você fica mais forte.

Dia 1 – Parte Superior do Corpo

Para os exercícios abaixo, comece com duas séries de 10-12 repetições cada.

Dumbbell press
Standing barbell military press
Lying tricep press
Side lateral raise
Preacher curls
Seated dumbbell curl
Dumbbell rows
Dumbbell shrugs

Se você tiver acesso a aparelhos, adicione os seguintes:

Pec deck butterflys


V-bar pushdowns
Lat pulls with pulley machine

Dia 2 – Parte Inferior do Corpo e Abdominais

Novamente, comece fazendo cada exercício com duas séries de 10-12


repetições cada, exceto pelos abdominais, estes pode fazer quantas quiser.

Barbell squat
One leg barbell squat
Lunges
Standing calf press
Stiff leg barbell
Crunches

Aparelhos podem ser especialmente úteis ao trabalhar a parte inferior do


corpo. Aqui segue uma lista de alguns que você pode usar nesse dia:

Leg presses on a plate loaded machine


Leg extension machine
Seated hamstring curls
Standing hamstring curls
Ab machine

Dia 3 – Descanso

Dia 4 – Parte Superior do Corpo

Aumente suas séries para 3 com 10-12 repetições cada

Chin ups (peça ajuda se necessário)


Seated dumbbell hammer curls
Dumbbell presses on an inclined bench
Standing barbell military press
Standing bicep curls
Barbell tricep extension
Upright barbell row
Front dumbbell raise

Os aparelhos que você pode usar nesse dia são:

Seated cable rows


Upright cable rows
Cable crossover flies
Tricep rope pushdowns

Dia 5 – Parte Inferior do Corpo e Abdominais

Volte a fazer apenas duas séries de 10-12 repetições cada, exceto pelos
abdominais, estes pode fazer quantas quiser.

Standing calf press


Lunges
Barbell squat
Stiff leg barbell
Standing calf raises
Crunches

Os aparelhos do dia são:

Leg presses on a plate loaded machine


Seated hamstring curls
Kneeling hamstring curls

Final de Semana – Descanso

Se um plano de treino com quatro dias é muito para você, considere começar
com um de dois ou três. Mantenha em mente que você não terá resultados tão
rápidos com treinos de menos dias, mas se você precisar começar mais
devagar, o resultado ainda pode ser eficaz.

Segue um exemplo de treino com três dias.

Dia 1 – Costas, Peito e Abdominais

Faça três séries de 12-15 repetições cada.

Bent over barbell row


Stiff legged barbell dead lift
Barbell bench press
Incline dumbbell press
Dumbbell flies
Crunches

Day 2 – Pernas e Ombros

Faça três séries de 12-15 repetições cada.

Barbell squat
Seated calf raise
Front dumbbell raise
Side lateral raise
Upright barbell row
Lunges
Barbell squats

Day 3 – Bíceps, Tríceps e Abdominais

Faça três séries de 12-15 repetições cada.

Barbell curl
Incline dumbbell curl
Lying triceps press
Barbell tricep extension
Front dumbbell raise
Dumbbell hammer curls
Crunches

Cerca de uma hora antes do treino, você deve ingerir proteína e carboidratos.
Isso vai garantir que você tenha energia suficiente para usar durante o treino.
Fazendo isso, você vai colocar seu corpo num estado anabólico, que vai lhe
fornecer energia e força necessários para trabalhar efetivamente seus
músculos.

Durante o treinamento, há aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.


Quando você consome proteínas e carboidratos antes de um treino, seu corpo
pode se aproveitar do fluxo sanguíneo extra e trabalhar os músculos de forma
mais eficiente.

Muitas pessoas optam por um shake de proteína e uma tigela de arroz, mas
você pode escolher qualquer alimento que lhe forneça o que precisa.

É uma boa ideia acompanhar seus exercícios e quantas séries e repetições está
fazendo. Anote isso em um pequeno caderno e quando você for capaz de
aumentar o número de séries e / ou repetições, não se esqueça de anotar
quanto tempo levou para chegar a esse ponto. Também anote a quantidade de
peso que você é capaz de levantar e quando foi capaz de aumentar o peso.

É também uma boa ideia fazer a primeira série com pouco peso. Isso é para
fazer o sangue fluir nos seus músculos. Na segunda série, adicione um pouco
de peso e faça o exercício novamente. Se você achar fácil, tente colocar mais
peso. A meta é adicionar peso e conseguir fazer de 8-12 repetições. Lembre-
se, você quer construir seu corpo, não levantar peso.

Certifique-se de descansar entre as séries para permitir que seu corpo se


ajuste e recupere. Geralmente isso dá em um ou dois minutos. NÃO descanse
mais do que um/dois minutos ou seus músculos vão ficar frios e você vai
perder o trabalho prévio.

É uma boa ideia misturar seus treinos de musculação com alguns exercícios
aeróbios para ajudar a bombear o sangue. Isso pode ser feito por um breve
tempo na esteira ou caminhando. Exercícios aeróbios são importantes para seu
corpo e você estará focando no músculo mais importante de todos – seu
coração!

Boa nutrição é também uma parte integrante de um programa de treino eficaz


para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular rapidamente.
Comendo Corretamente
Quando você decide que quer passar por um treino de
musculação, a alimentação que ingere pode fazer uma
grande diferença no resultado do treino.

Muitas pessoas não prestam atenção ao tipo de comida


que comem. No entanto, alimentação é muito importante
na musculação

Comida nos fornece calorias. As calorias são pequenos pedaços de energia que
seu corpo usa para realizar o trabalho. Contar calorias não é tão importante
quanto saber quais serão as melhores para consumir para que se tenha o
efeito máximo sobre o seu treino.

Para ter energia suficiente para realizar seu treino, você vai precisar de muitos
tipos diferentes de nutrientes. Um dos mais importantes é carboidratos.

Carboidratos

Carboidratos são a principal fonte de glicose para o corpo. A glicose é um


carboidrato simples, armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio.
Glicogênio é a principal forma de energia guardada nos músculos. Quando os
músculos estão cheios de glicogênio, você os vê e os sente inchados.

Glicose também fornece energia para o cérebro e produz sangue em seu corpo.
A glicose pode ser feita a partir de proteína, mas isso requer a quebra de
proteínas do músculo. Se você não comer carboidratos suficientes, seu corpo
vai começar a quebrar tecido muscular para a glicose.

Os carboidratos devem ser a maior parte de sua ingestão calórica diária,


quando está iniciando um programa de musculação Concentre-se em
carboidratos em seu estado inalterado, como batata-doce, batata, pães
integrais, aveia e arroz integral.

Esses carboidratos complexos são feitos de longas cadeias de açúcar e são


digeridos lentamente. Carboidratos que queimam devagar promovem níveis de
açúcar consistentes no sangue, o que ajuda a compensar o cansaço,
promovendo a liberação do hormônio insulina, que é o principal órgão de
anabolizantes.

Para homens, a quantidade de carboidratos que deve tomar pode ser calculada
ao multiplicar seu peso por aproximadamente sete. Esse é o número em
gramas que você deve consumir diariamente. Para mulheres basta multiplicar
o peso por aproximadamente cinco. Por exemplo, um homem de 90 quilos
deve consumir 600 gramas de carboidratos por dia. Já uma mulher, basta
consumir 450 gramas.
Junto com os carboidratos, você deve consumir fibras suficientes. Comer fibras
torna o tecido muscular mais sensível ao anabolismo, melhorando a absorção
de açúcar e aminoácidos, além de auxiliar na formação de glicogênio muscular
e de crescimento. Feijões e aveia são duas excelentes fontes de fibra.

Divida suas refeições de carboidratos em seis porções ao longo do dia. Esta


abordagem de dividir e conquistar estimula uma constante liberação de
insulina para criar um estado anabólico, ou de construção muscular. Se você
comer carboidratos demais de uma vez, o efeito líquido é que as enzimas que
armazenam gordura têm seu nível elevado e você pode perder aquela
aparência magra e forte.

Coma alguns carboidratos simples após o treino. Mel, açúcar e alimentos


refinados, como pão branco e arroz branco - típicos carboidratos simples - são
digeridos rápida e facilmente. O pico de insulina resultante é uma faca de dois
gumes, entretanto. Após o treino, ela pode evitar o catabolismo muscular,
promovendo anabolismo. Se você não estiver treinando, a ingestão de
carboidratos simples pode estimular o armazenamento de gordura.

A alta ingestão de carboidratos em sua refeição pós treino terá menos chance
de ser armazenada como gordura, pois carboidratos devem reabastecer níveis
esgotados de glicogênio antes que ganhem a capacidade de estimular o
armazenamento de gordura. Coma 25% dos carboidratos diários nessa
refeição.

O café da manhã é definitivamente a mais importante refeição do dia, e além


da sua refeição pós-treino, também é o melhor momento para carregar
carboidratos. Níveis de açúcar no sangue e os de glicogênio muscular são
reduzidos a partir de seu jejum durante a noite. Seu corpo precisa repor esses
níveis antes de estimular os mecanismos de armazenamento de gordura no
corpo.

No decorrer do dia, sua ingestão de carboidratos deve diminuir. Os requisitos


de energia também irão diminuir neste momento, logo seu corpo não precisará
de tanto. Se você comer carboidratos no final do dia, seu corpo irá armazená-
los como gordura e aumentar o ganho de peso e gordura em vez de massa
muscular.

Se você está precisando perder um pouco de gordura junto com o ganho


muscular, você vai querer alternar o seu consumo de carboidratos.
Fisiculturistas que alternam seu consumo de carboidratos tendem a perder
mais gordura do que os que mantêm um fluxo constante de carboidratos,
enquanto fazem a dieta.

Por exemplo, em vez de comer 600g de carboidratos por dia (o total diário
típico para um fisiculturista de 90 quilos), tente variar o volume de consumo.
Coma 50% menos carboidratos (300g) por dois dias, então o padrão de 600g
para os próximos dois dias, depois mais 50% (900g) para os próximos dois
dias.

A ingestão de carboidratos total é a mesma, mas este cronograma funciona


porque reduz o glicogênio muscular no primeiro estágio (a perda de gordura)
e, em seguida, aumenta os níveis de insulina (garantindo que você não perca
músculos) no final de dois dias.

Rotação de carboidratos lhe dá o melhor de dois mundos: diminuição da


gordura sem perda muscular.

Proteína

Outro importante nutriente que cada fisiculturista precisa de é muita proteína.


Aminoácidos são os blocos construtores de proteínas. Moléculas de glicose
compõem os carboidratos assim como os aminoácidos formam as proteínas.

Proteína está envolvida no crescimento, recuperação e substituição de tecidos.


Isso é possível porque as proteínas são a base para as estruturas do corpo.

Para fisiculturistas, balanço de nitrogênio é um conceito importante para se ter


em mente quando se fala de proteínas. Balanço de nitrogênio é a diferença
entre a quantidade de nitrogênio ingerida e a quantidade excretada ou perdida.
Se você perder mais nitrogênio do que consumir, seu corpo vai quebrar tecido
muscular para obtê-lo. Por outro lado, se você consumir mais do que perde,
estará em um estado anabólico, ou de construção muscular.

Quando a ingestão de proteína excede a produção, proteínas são retidas nos


tecidos e músculo novo será adicionado. Obviamente, isso é algo que você
quer. Fique atento, se sua saída for superior a ingestão de proteína, você terá
um balanço de nitrogênio negativo. Isso não é bom.

Seu corpo está degradando músculo e outras proteínas do corpo. Você vê isso
normalmente em pessoas que estão passando fome, queimadas, machucadas
ou com febre. Isso coloca seu corpo no que é chamado de estado catabólico.

Um estado anabólico é quando seu corpo tem um saldo positivo de nitrogênio.


O termo catabólico refere-se ao estado do corpo em que compostos são
quebrados para pegar energia. No contexto da musculação, catabólico significa
perda de massa muscular. Finalmente, seu corpo não vai crescer quando está
em um estado catabólico.

A regra geral é consumir diariamente quantidades de proteína iguais a


aproximadamente duas vezes seu peso. Portanto, um atleta de 90 quilos
precisaria consumir aproximadamente 200 gramas de proteína por dia para
colocar o corpo em estado anabólico. Ao calcular a quantidade de proteína que
você está comendo, concentre-se nas fontes de proteína completa, como
carne, peixe e ovos. Embora existam outras proteínas presentes nos alimentos,
você precisa se concentrar sobre as fontes completas ao invés das
incompletas.

Se você está numa dieta enquanto faz musculação, sua ingestão de proteínas
deve ser 1.5 vezes o seu peso. Muitas dietas fazem você reduzir o consumo de
gorduras e carboidratos. Isso força o corpo a queimar mais proteínas para usar
como combustível, o que pode colocar o seu tecido muscular em risco. Para
compensar, você precisa comer mais proteínas para neutralizar este efeito.

Aqui está um guia rápido para o conteúdo de proteína de alguns alimentos:

Alimentos que contêm proteína Proteína (em gramas)


141.5 gramas de bife cozido 35
141.5 gramas de frango assado 43
141.5 gramas de atum 43
1 ovo 6
1 copo de leite 8
2 colheres de manteiga de amendoim 9
2 fatias de queijo 14
2 fatias de pão de trigo integral 5
1 porcão de brócolis cozido 5
1 porcão de feijão (legumes) 15

Algumas pessoas acham que se encher de proteínas não é uma boa ideia para
qualquer um, mas se você quer ficar com um corpo trincado, você precisará
dos aminoácidos nas proteínas a trabalhar em seu corpo. Esteja ciente da
quantidade de proteína que você consome e faça-as trabalhar para você e não
contra.

Gorduras

Sim, mesmo se você estiver em busca do corpo perfeito, ainda vai precisar de
um pouco de gordura na sua dieta. Gorduras são a principal fonte de energia
para o corpo. Gordura combina com a glicose para a energia, a fim de poupar a
avaria da proteína. Desse jeito, a proteína vai fazer o seu papel - construir
músculos.

O segredo para ingerir gorduras é se manter longe das gorduras ruins e comer
somente gorduras boas. Gordura saturada é ruim. Estas são as que contribuem
para o colesterol alto e problemas no coração Devido a composição química da
gordura saturada, seu corpo não pode quebrá-la direito.

As gorduras saturadas são normalmente encontradas em produtos de origem


animal, como carne, peixe; produtos lácteos, como leite integral, leite e queijo,
bem como gema de ovo. As gorduras saturadas elevam o colesterol sanguíneo,
aumentando tanto o bom HDL e o LDL ruim. Níveis elevados de LDL podem
entupir artérias e causar problemas cardíacos. Eles também são mais
facilmente armazenadas como gordura corporal, então devem ser limitados.
Gordura trans também deve ser evitada. Este tipo de gordura é
frequentemente utilizado em alimentos processados industrialmente, porque
são preservados por mais tempo. A gordura trans causa um excesso de
atividade no sistema imunitário e estão associadas a acidentes vasculares
cerebrais, doenças cardíacas e diabetes. Você deve realmente se esforçar para
eliminar todas as gorduras trans de sua dieta.

As gorduras insaturadas são mais fáceis para o seu corpo quebrar. Algumas
delas podem atuar como antioxidantes e podem realmente ajudar na perda de
tecido adiposo armazenado no corpo. Estas gorduras são encontradas
naturalmente em alimentos como nozes e abacates. Essas gorduras têm um
grande efeito sobre o sistema cardíaco, já que elas trabalham para diminuir o
mau colesterol no organismo.

A maneira mais fácil de dizer a diferença entre gorduras saturadas e


insaturadas é olhar para elas. À temperatura ambiente, as gorduras saturadas
são duras e sólidas. As gorduras insaturadas são líquidas, como em óleos.

Então, basicamente, você deve ficar longe de gorduras animais como banha e
usar óleos como o azeite ou óleo de canola. Preste muita atenção para o teor
de gordura de todos os alimentos processados que você está comendo e
mantenha esse nível a um mínimo, ou o seu corpo vai armazenar gordura
como, bem, gordura…

Provavelmente o melhor tipo de gordura para ter em sua dieta seria Ômega 3,
os Ácidos Gordos. Essas gorduras são mais frequentemente encontradas em
peixes e podem ter algumas vantagens significativas para a saúde. Podem
reduzir a inflamação, ajudam a prevenir o crescimento do câncer e a melhorar
a função cerebral.

Ácidos Gordos Ômega 3 podem realmente ajudar a combater condições tais


como depressão, fadiga, dor nas articulações, e até mesmo diabetes tipo 2.
Por reduzir a inflamação no corpo, eles são bons para o atleta, porque ajudam
a promover a recuperação muscular, que pode ser importante no processo de
construção do corpo.

Gorduras são na verdade uma importante parte da dieta. Elas desempenham


um papel importante na proteção de órgãos vitais do corpo. Gorduras mantêm
o corpo isolado, o cabelo e a pele saudáveis, bem como proporcionam uma
sensação de plenitude após as refeições.

Obter gordura suficiente em sua forma saudável é uma das chaves para a boa
saúde, o bem-estar e um corpo ótimo! No entanto, você deve ter cuidado para
não exagerar na gordura, então considere as seguintes sugestões para manter
sua ingestão de gordura em um nível saudável:

- Lanche amendoim ao invés de doces ou batata frita. Meio copo é uma boa
quantidade.
- Use o azeite em molhos para salada e ao cozinhar.
- Ao cozinhar, em vez de cobertura de chocolate ou de doces, considere o uso
de nozes e sementes.
- Tente fazer sanduíches com abacate e atum, em vez de sanduíches com
maior gordura.
- Coma peixe pelo menos três vezes por semana para aumentar a sua ingestão
de Ômega 3.
- Limitar ou mesmo eliminar o fast food, bem como fontes de gorduras trans
processados comercialmente como biscoitos e bolos.

Quando você inicia um programa de musculação, vai querer prestar atenção


aos alimentos que está dando para seu corpo. Isso inclui álcool também.
Muitas pessoas gostam de uma bebida ou duas ou até três para ajudar a se
descontrair e relaxar. Mas quando você pretende ganhar músculos, o álcool
pode ter um efeito negativo sobre o seu progresso.

O álcool não contém nada além de calorias vazias. Não tem nenhum valor
nutritivo, mas contém alto teor calórico. Na verdade, apenas uma dose de
vodka contém 100 calorias! Bebendo você não só irá aumentar a sua ingestão
calórica, mas também vai retardar o seu metabolismo dificultando a
capacidade do organismo de processar alimentos.

O consumo de álcool também prejudica o crescimento muscular. Não só vai ter


uma ressaca que diminui a intensidade do seu treino, mas beber realmente
diminui a síntese de proteínas em vinte por cento. Existem diversas razões
para isso acontecer.

Por exemplo, desidrata as células do músculo. Músculo hidratado permite um


ambiente muito mais propício ao estado anabólico. Porque suas células não
estão segurando mais água, torna-se muito mais difícil construir o músculo.

A segunda razão pela qual o álcool pode prejudicar gravemente o crescimento


muscular é porque este bloqueia a absorção de muitos nutrientes importantes
que são essenciais para a contração muscular, relaxamento e crescimento,
incluindo cálcio, fósforo, magnésio, ferro e potássio.

Não só isso, mas o álcool reduz a quantidade de testosterona em seu corpo e


na verdade aumenta o estrogênio. Ter níveis mais elevados de testosterona
pode ajudar com seus exercícios, tornando-o mais agressivo, por isso, quando
os níveis estão baixos, você não será tão intenso em seu levantamento de
peso e musculação.

Provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seu
corpo no progresso da construção muscular do jeito que você quer é bebendo
muita água. A água é boa para você de qualquer jeito, mas para fisiculturistas,
pode ser especialmente importante. A água é parte de cada processo
metabólico que compromete o corpo.

A maioria dos especialistas recomendam beber todos os dias de seis a oito


copos de água para permanecer saudável. Se quer ganhar músculos você vai
precisar de muito mais. Refrigerante, café e chá não contam! A cafeína pode
aumentar a perda de fluido, então você não está recebendo a hidratação que
necessita. Os fisiculturistas necessitam de pelo menos meio litro a um litro por
dia, dependendo da intensidade dos exercícios.

A água elimina as toxinas e outros resíduos metabólicos do corpo. A água é


especialmente importante quando segue uma alta ingestão de proteína, pois
ajuda a remover o excesso de nitrogênio, ureia (substância tóxica) e cetonas.
Se você está comendo bastante para o ganho de peso, então precisa de mais
água para ajudar seus rins a fazerem seu trabalho.

Sem água suficiente, os rins não funcionam adequadamente. Quando isso


acontece, parte da carga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza
gordura armazenada para a energia. Se o fígado está fazendo algum trabalho
dos rins, queima menos gordura. Além disso, a água pode realmente reduzir a
sensação de fome.

Ao contrário da crença popular, a água potável pode realmente ajudá-lo a


perder peso. Quando a água é escassa, o corpo, pensando que há uma
escassez, começa a acumulá-la. Esta água é armazenada em espaços extra
celulares. Em outras palavras, a pele começa a parecer mole e inchada.

Se você for usar suplementos em seus treinos de musculação, e você deveria


usar, a água pode ajudá-los a funcionar. Suplementos como a creatina
trabalham bem porque puxam a água nas células musculares, criando um
ambiente anabólico necessário para o crescimento muscular.

Para que isso funcione corretamente, você precisa de muita água. Além disso,
se você está treinando duro, então precisa de uma mega base de vitaminas.
Muitas vitaminas são solúveis em água, e isso destranca o poder das
vitaminas.

Uma boa dieta é essencial para um programa eficaz de construção muscular.


Você pode exercitar-se com a intensidade de um profissional, mas se sua dieta
for horrível, você não estará fazendo a si mesmo nada. Considere as seguintes
dicas gerais para as suas necessidades nutricionais.

- Beba leite desnatado ou de soja.


- Corte açúcar de sua dieta. Use adoçantes no lugar.
- Nenhum refrigerante normal! O diet é melhor para você de qualquer jeito e
não contém açúcar.
- Pizza e hambúrgueres são uma grande não. Não somente eles são ricos em
gordura ruim, eles são altamente calóricos e podem fazer você comer demais.
- Coma muito peixe para aumentar seus níveis de Omega 3 Ácidos Gordos.
- Os peitos de frango são bons para você também.
- Libere um dia da semana para que você coma o que está com muita vontade.
Só não exagere nesses dias para que você não perca o que já conquistou.
- Limite a quantidade de fruta que você come. Embora a fruta seja saudável,
ela pode ter um efeito negativo sobre o seu treino.
- Proteína e carboidratos complexos são muito importantes.
- Em vez de comer três grandes refeições por dia, coma seis menores.
- Não pule as refeições.
- Os vegetais são sempre uma boa escolha na hora das refeições.
- Quando comer fora, escolha os alimentos sabiamente.
- Evite restaurantes de fast food ou opte por escolhas saudáveis - lembre-se,
sem hambúrgueres!

O corpo é muito adaptável à mudança. De cara, você pode ter problemas se


acostumando com sua nova dieta. Mas quando você se acostumar a comer
direito, não mais vai encontrar o desejo de comer os alimentos que costumava
comer.

Caso você esteja um pouco confuso sobre o que e como comer, considere o
seguinte exemplo de planos de refeição.
Planos de Refeição
Escolher o caminho certo de comer para construir o músculo
pode ser um pouco confuso.

Mas uma vez que você começar a comer da maneira que


precisa, irá tornar-se uma segunda natureza para você.

Segue uma lista de alimentos bons para você comer em cada uma das
categorias que precisa se concentrar:

Proteínas

• Carne branca de frango ou peru


• Conservas de atum
• Salmão enlatado
• Peixe Fresco
• Marisco
• Ovos
• Tofu
• Soja
• Carne vermelha como o filé assado

Os carboidratos complexos

• Aveia
• Batatas
• Inhame, batata-doce, abóbora
• Arroz
• Legumes
• Milho

Legumes

• Todos os tipos base de água.


• Alface, couve, espinafre
• Espargos
• Repolho, Alhos
• Tomates
• Aipo
• Cebolas
• Feijão Verde
• Brócolis, couve-flor, Rabanete
• Abobrinha
• Cogumelos
• Cenouras
• Ervilhas
Fruta

• 1 Maçã
• 1 Laranja
• 1/2 Toranja
• 3 Pequenos Damascos
• 1 Banana
• 1/4 Melão
• 1 Porção de Uvas
• 1 Manga, Mamão, pequenos

Derivados do Leite

• 1 iogurte
• 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
• 1 xícara de leite sem gordura
• 1/2 Copa com baixo ou sem teor de gordura do queijo

Derivados do Trigo

• 2 fatias de pão de trigo integral


• 1 rosquinha
• 2 copos de macarrão
• Pão de milho integral

Lanches

• Bolinhos de arroz
• Cereais sem trigo
• Pipoca de panela
• Os vegetais crus
• Nozes
• Frutas Secas

Uma boa dieta é bem variada e contém alimentos de todos os grupos. Você
também deve incluir um suplemento em sua dieta, iremos chegar nisso depois.

Como dissemos, você deve comer cinco ou seis pequenas refeições por dia em
vez de três grandes. Separe suas refeições em cerca de 2 a 2 ½ horas.
Experimente alguns destes planos de refeição para começar.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Refeição 1

Omelete de legumes (3 claras, 1 ovo inteiro, 1 xícara de vegetais) Você pode


também adicionar um pouco de frango ou carne magra se quiser.

Refeição 2
Um copo de iogurte ou um shake de proteína

Refeição 3

170 gramas de frango


Salada de legumes crus e pequenos
Uma rosquinha

Refeição 4

Uma fruta
85-113 gramas de frango

Refeição 5

170 gramas de peixe


1 - xícara de legumes grelhados
1 - xícara de arroz integral

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Refeição 1

3 blocos de aveia instantânea


1 banana
1 copo de iogurte
1 xícara de queijo cottage

Refeição 2

Shake de proteína
Uma grande batata cozida

Refeição 3

225 gramas de peito de frango


2 xícaras de macarrão
1 maçã
1 copo de iogurte

Refeição 4

1 lata de atum
1 - 2 xícaras de brócolis

Refeição 5

Shake de proteína
1 xícara de arroz integral

Refeição 6

225 gramas de peixe grelhado


1 xícara de vegetais
2 xícaras de arroz

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Refeição 1

Café da manhã burrito (3 claras, 1 ovo inteiro mexidos, 1 xícara de cebola /


mistura de pimentão verde, salsa)
1 xícara de queijo cottage
1 xícara de bagas

Refeição 2

Shake de proteína
1 xícara de vegetais crus

Refeição 3

Hambúrguer de salmão em pão de trigo integral (salmão enlatado, 1 ovo,


cebola cozida em uma frigideira antiaderente)
1 batata grande cortada em tiras, escovados com azeite e cozido no forno até
que fiquem crocantes
Uma salada de entrada regada com azeite e vinagre de vinho tinto

Refeição 4

Shake de proteína
1 copo de iogurte

Refeição 5

225 gramas de peito de frango cortado em pedaços, frito em azeite e


temperado com orégano, sal, alho e manjericão
1 xícara de tomates cozidos
2 xícaras de macarrão
1 xícara de brócolis misturada com couve-flor

Refeição 6

Shake de proteína
1 xícara de melão
1 copo de iogurte
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Naturalmente, estes são apenas planos de refeição sugeridos. Você pode


misturá-los como quiser. É uma boa ideia planejar com antecedência e pré-
cozinhar as suas refeições. Mantenha legumes cortados na geladeira assim
você não terá que trabalhar muito na hora da refeição.

Não há realmente nenhuma necessidade de medir com cuidado as porções


sugeridas. Esta não é uma ciência exata! Olhe nas suas porções e considere a
seguinte tabela:

Porção Tamanho
30 gramas de carne caixa de fósforos
85 gramas de carne baralho
225 gramas de carne livro de páginas finas
85 gramas de peixe talão de cheques
30 gramas de queijo quatro dados
1 batata média mouse de computador
30 gramas de manteiga de amendoim bola de pingue-pongue
1 xícara de macarrão bola de tênis
1 rosquinha disco de hóquei

É sempre bom ter receitas à mão. Então aí vão algumas para experimentar.
Culinária Para Massa Muscular
Você não precisa ser um chef gourmet para cozinhar
refeições nutritivas que podem complementar o seu
programa de construção corporal.

Cozinhar pode ser uma ótima maneira de ganhar controle de


sua alimentação e escolher o que você quer colocar em seus
alimentos, como sal e gordura.

As refeições podem ser tão simples ou tão complicadas dependendo de você.


Aqui estão algumas receitas para começar.

Cereal de Caçarola

Seu cereal favorito


Leite desnatado
Mel
1 copo de iogurte

Preencha meia tigela de cereais. Adicione o leite até atingir o topo do cereal.
Adicione o iogurte. Cubra com mais cereal. Adicionar mais leite. Regue com
mel.

Panquecas de Proteína

1 xícara de farinha de aveia


11 ovos brancos
1 ovo inteiro
1 pacote de açúcar Jello livre de qualquer sabor

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Regue quente sobre frigideira


antiaderente.

Rissóis de Atum ou Salmão

1 lata de atum ou salmão


1 cebola
1 colher de sopa de sal
1 colher de chá de pimenta
1 colher de chá de salsa
1 ovo inteiro
3 batatas médias, cozidas e amassadas

Misture as batatas, atum, cebola, sal, pimenta e salsa. Modele os


hambúrgueres. Frite em azeite até dourar e aquecer ambos os lados.

Frango Apimentado
225 gramas de peito de frango cortado em pedaços
1 lata de tomate picado ou 2 tomates frescos em cubos médios
1 lata de feijão quente picante
1 cebola média picada

Refogue o peito de frango e cebolas em um pouco de azeite em uma frigideira.


Mexer no tomate e feijão apimentado. Cozinhe descoberto por dez minutos.
Polvilhe com baixo teor de gordura do queijo Cheddar picado.

Fajitas Num Instante

450 gramas de fraldinha cortada em tiras ou pedaços pequenos


1 pimentão verde grande, cortado em tiras
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 cebola amarela, cortado em tiras
3 dentes de alho prensados
1 colher de chá de chili em pó
Suco de limão
Pimenta fresca a gosto

Refogue o alho em um pouco de suco de limão por 1 minuto na frigideira


grande. Adicione a carne e pimenta em pó e cozinhe até a carne fique na
temperatura perto daquela que você deseja.

Adicione as cebolas e os pimentões e cozinhe até que os vegetais fiquem mais


suaves, aumentando o calor por um tempo curto se você gosta de legumes
levemente carbonizados.

Uma colher com pão de trigo integral. Cubra com salsa ou nata sem gordura se
desejar.

Frango do Caçador

900 gramas de peito de frango desossado e sem pele


1 lata de 800 gramas tomate esmagado
1 cebola picada
1 pimentão verde picado
3 dentes de alho prensados
¼ colher de chá de tomilho
¾ colher de chá de sal
½ colher de chá de orégano
1 colher de sopa de salsa
Pitada de pimenta
Spray anti-grude

Use o spray na panela quando esta estiver quente. Doure frango e coloque-o
de lado. Adicione a cebola picada, pimenta verde e alho. Cozinhe até a cebola
ficar macia, cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates esmagados, salsa,
orégano, tomilho, sal e pimenta. Cozinhe com um fogo mais baixo por 15
minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o frango dourado, cubra e deixe
cozinhar em baixo por 45 minutos. Descubra e cozinhe mais 15 minutos. Sirva.
Coloque em cima massa de trigo integral ou arroz integral, se desejar.

Peixe Grelhado na Frigideira

450 gramas de filé de peixe


Uma lata de 400 gramas de tomate picado / manjericão, alho e orégano

Organizar filés de peixe em uma única camada na frigideira. Cubra com


tomates e do líquido. Cubra e cozinhe em fogo médio por 10-20 minutos, ou
até o peixe se cortar em flocos facilmente com o garfo. Sirva com arroz
simples ou integral.

Peixe Dijon Grelhado

6 filés de peixe
620 gramas de abobrinha pequena, cortada longitudinalmente em duas
metades
½ xícara de suco de limão
2 colheres de sopa de baixa caloria de mostarda Dijon
1 dente de alho picados ou espremidos
2 colheres de sopa de alcaparras drenadas
Pimentão a gosto

Lave e seque o peixe. Em uma tigela, misture a mostarda e o alho. Organize o


peixe e a abobrinha em uma única camada em uma panela grande. Regue com
o suco de limão. Asse por um máximo de 5 minutos. Vire o peixe, espalhe com
uma mistura de mostarda com alho. Continue a assar por 5 minutos ou até
que a abobrinha esteja levemente bronzeada e o peixe cozido. Polvilhe com
páprica e alcaparras. Sirva 6 porções.

Peitos de Frango Recheados

1 cebola picada
1 pacote de espinafre congelado, descongelado e seco
1 ovo batido levemente
225 gramas de ricota baixo teor de gordura
Sal e pimenta a gosto
4 peitos de frango sem pele, cortados ao meio e achatados

Misture a cebola, espinafre, ovo e o queijo em uma tigela. Coloque um bocado


da mistura em cada peito de frango. Amarre o peito de frango, juntamente
com barbantes, ou coloque palitos através deles. Asse em forno a 350 graus
por 30-35 minutos. Opcional: Decore com rodelas de limão.

Peito de Peru com Molho


450 gramas de peito de peru ou de boi
1 cebola picada
1 xícara de cogumelos portabella picados
1 colher de chá de pimenta da Jamaica
1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
Sal e pimenta a gosto
1 jarra molho de espaguete

Doure a carne com os flocos de pimenta vermelha. Adicione a cebola e os


cogumelos picados. Coloque os temperos, sal e a pimenta. Despeje o molho de
espaguete. Sirva com seu tipo preferido de macarrão.

Atum com Pimenta e Limão

1 lata de atum
Tempero de Pimenta e Limão
Pulverize uma frigideira com spray de cozinha sem calorias não-aderente.
Adicione o atum e regue com o tempero. Cozinhe o atum para o nível desejado
Coma puro ou com um pouco de macarrão. Isso também é bom frio.

Atum de Worcestershire

1 lata de atum
Molho Worcestershire
Queijo sem ou com pouca gordura (opcional)

Pulverize uma frigideira com spray de cozinha sem calorias não-aderente.


Adicione o atum com uma quantidade de molho Worcestershire que lhe agrade.
Cozinhe até ter a textura desejada. Adicione o queijo, se você quiser, e deixe
derreter depois de desligar o fogão. Você pode comer com pão de trigo
integral, simples, ou com um pouco de arroz marrom.

Frango, Arroz e Feijão

Peito de frango cozido desfiado


½ - 1 xícara de arroz integral cozido
¼ lata de feijão vermelho
2 colheres de sopa de molho barbecue

Em uma tigela grande ou Tupperware, misture o arroz, feijão e frango.


Adicione o molho barbecue e misture até ficar bem revestido.

Sanduíche de Salada de Ovos

3-4 claras de ovo cozido (pode manter 1-2 gemas)


2 colheres de sopa de maionese baixo teor de gordura
1 colher de sopa de mostarda amarela
Pimenta
2 fatias de pão de trigo integral
Alface picado ou folhas de espinafre
½ lata de atum (opcional para mais proteína, ou apenas usar mais ovos)

Pique os ovos e adicione na tigela média. Adicione maionese, mostarda,


pimenta do reino e atum. Misture bem e espalhe sobre o pão. Cubra com
alface ou folhas de espinafre e feche o pão.

Atum de Caçarola

3-4 xícaras de macarrão cozido


1-2 latas de atum (escorrido)
½ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura (escorrido)
¼ xícara de queijo cheddar ralado baixo teor de gordura
2 colheres de sopa maio baixo teor de gordura
Pimenta do reino
½ xícara de ervilhas em conserva (lavado e escorrido)

Em uma tigela média, misture todos os ingredientes e mexa até ficar bem
misturado. Ponga no micro-ondas por cerca de 1 minuto quando estiver pronto
para servir.

Frango de Luxo Ardente

225 gramas de peito de frango


Molho de Tabasco (ou outro molho quente que você gosta)
2 colher de chá de pimenta caiena
2 colheres de pimentas jalapeño secas e esmagadas
2 pitada de sal
1 colher de especiarias de Cajun
1 ½ xícaras de feijão verde congelado
140 gramas de batatas vermelhas

Misture o molho quente, pimenta caiena e sal com frango em um recipiente e


realmente role o peito de frango em torno da mistura, em seguida, deixe-o na
geladeira por 3-10 horas (quanto maior, mais suculento será).

Isto funciona melhor com uma grelha estilo George Foreman grill. Pré-aquecer,
em seguida, bater o frango e deixe cozinhar por 7 minutos e meio.

Quando o frango estiver cozinhando, corte as batatas vermelhas e cozinhe em


micro-ondas por 4 ½ minutos ou até ficar macio no meio.

Pegue as batatas e coloca o feijão verde por 2 - 3 minutos. Amasse as batatas


e polvilhe sobre uma pitada de sal e as pimentas jalapeño esmagadas.

Polvilhe a pitada de sal outros feijões verdes.


Frango Grelhado com Espargos

1 peito de frango
2 espargos no espeto
2 fatias de bacon de peru com baixo teor de gordura
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mel
Sal e pimenta a gosto

Uma vez que o peito de frango for lavado, corte a gordura dele. Corte o frango
em 2-4 fatias finas ou grossas, dependendo de como você preferir.

Coloque as fatias de frango no recipiente, adicione o sal, pimenta, mostarda e


mel. Deixe marinar por 25 minutos. Dê aos espargos uma lavagem rápida.
Encaixe as extremidades duras de espargos e remova as escamas com o
descascador de legumes.

Coloque uma fatia de bacon de peru em cada fatia de peito de frango. Coloque
um aspargo no topo do espeto e comece a enrolar. Uma vez que o espeto
estiver pronto, use um par de pauzinhos de madeira para segurar o bacon de
peru – certifique-se de que os pauzinhos sejam colocados de tal maneira que a
carne de frango mantenha sua forma em torno do espeto.

Você pode grelhar os espetos por sete minutos no grill elétrico a 190 graus, ou
assar por 25 minutos a 190 graus.

Vieiras em Três Minutos

¼ xícara de vinho branco seco


2 dentes de alho picados
1 colher de chá. Secas salsa
Suco de ½ limão
450 gramas de vieiras da baía frescas, lavadas e secas.

Aqueça o vinho em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue


por 1 minuto. Acrescente a salsa e o suco de limão. Cubra e cozinhe por um
minuto. Adicione as vieiras e deixe cozinhar por um minuto ou até vieiras
passarem de translúcido a opaco.

Faz de 2 a 3 porções.

Legumes Torrados com Alho

6 cenouras, descascadas e esquartejadas


6 cherivias, descascadas e esquartejadas
6 chalotas, descascadas e cortadas ao meio
2 cebolas médias, descascadas e cortadas em fatias de 6-8
Um grande bulbo de alho, cravo e dividido em pelados
1 colher de sopa de alecrim seco, ou 3 colheres de sopa de fresco picado
1 colher de sopa de tomilho seco, ou 3 colheres de sopa de fresco
4 colheres de sopa de azeite de oliva

No forno: Aqueça o forno a 200 graus Celsius. Misture todos os legumes na


assadeira, regue com o óleo e mexa para o revestimento. Asse por
aproximadamente 1 hora e 20 minutos ou até ficarem macias. Sal e pimenta a
gosto.

Na churrasqueira: a fogo médio. Misture todos os legumes em um saco de


papel alumínio, regue com azeite e mexa para o revestimento. Asse por
aproximadamente 30 minutos ou até ficarem macias. Sal e pimenta a gosto.

Salada de Frango

450 gramas de frango desossado e sem pele, cozido


2 colheres de sopa de sementes de girassol
2 colheres de sopa de pedaços de frutas secas
1/8 xícara de aipo picado
1/3 xícara de iogurte desnatado
Frescas folhas de alface

Pique o frango em cubos e coloque em uma tigela de mistura. Combine com


sementes de girassol, pedaços de frutas, salsão e iogurte. Espalhe um pouco
da mistura de frango sobre folhas de alface e enrole bem. Repita até que a
mistura acabe.
Sirva imediatamente, ou embrulhe roll-ups em filme plástico para uso
posterior.
Faz duas porções.

Peixe na Lâmina

450 gramas de alabote, cortado em dois pedaços


1 tomate picado
1 cebola verde picada
4 abobrinhas julienne pequenas
1 cenoura julienne
1 xícara de vinho branco seco
1 colher de endro fresco e salsa
Traço de pimenta moída sobre o peixe

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte duas peças de 30 centímetros


quadrados de papel alumínio. Coloque um pedaço de peixe em cada quadrado
de papel alumínio.

Cubra cada pedaço de peixe com tomate, cebola verde, abobrinha e cenoura.
Polvilhe cada um com vinho, ervas e pimenta. Dobre as bordas da folha juntas,
selando com um plissado. Asse por 15 minutos. Faz duas porções.

Shake Construtor de Músculo

1 xícara de cubos de gelo


¾ xícara de ovos brancos
¾ xícara de leite de soja de baunilha
1 xícara de morangos congelados
½ banana
½ xícara de suco de mirtilo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em alta por 30


segundos. Beba.

Salada Energia Para o Treino

1 xícara de alface, rasgado em pedaços iguais


1 / 3 xícara de espinafre, rasgado em pedaços iguais
1 / 3 de pepino, descascado e cortado
1 / 3 do tomate, fatias
¾ xícara de brotos
1 / 3 xícara de cenouras picadas
1 / 3 xícara de cogumelos cortados
1 / 3 de abacate em cubos
1 colher de sopa de sementes de girassol em bruto
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de chá de suco de limão
Cada traço de tomilho, salsa, manjericão

Em uma tigela de salada de tamanho médio, combine a alface, espinafre,


pepino, tomate, couve, cenoura, cogumelos, abacate e sementes de girassol.

Em uma jarra com tampa, misture óleo de oliva com suco de limão e ervas.
Agite vigorosamente e despeje sobre a salada.

Salada de Brócolis Para Aumentar a Densidade Muscular

½ quilo de bife cozido, cortado em tiras


1 xícara de brócolis cozido e picado
1 xícara de feijão verde, cozido e cortado
1 talo de aipo, cortados
½ xícara de cogumelos, em fatias
1 cebola verde, cortada
½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto
½ colher de sopa de suco de limão
¼ xícara de iogurte desnatado
½ colher de chá de mostarda
¼ colher de chá de pimenta
½ cabeça de alface
½ tomate cortado
Salsa fresca

Em uma tigela salada grande, combine bife, brócolis, feijão verde, aipo,
cogumelos e cebola.

Em uma jarra com tampa, misture o vinagre, o suco de limão, iogurte,


mostarda e pimenta, e mexa até ficar bem misturado para a salada.

Organize a salada sobre uma camada de folhas de alface. Decore com rodelas
de tomate e salsa.

Smoothie de Proteína
1 xícara de leite sem gordura
1 copo de iogurte de baunilha sem gordura
1 / 3 xícara de mirtilos congelados
¼ xícara de cerejas congeladas
½ xícara de ovos batidos
1 Banana
Bons Sonhos
O descanso é uma das partes mais negligenciadas de um
regime de exercício, mas a realidade é que é realmente um
princípio muito importante. O sono é uma das ferramentas
mais valiosas para o crescimento que você pode ter no seu
arsenal de musculação.

A adaptação e crescimento do músculo ocorrem geralmente durante a noite.


Durante o estado de animação suspensa onde se encontra, seu corpo está
fazendo exatamente o que você pediu ele para fazer durante seus treinos -
construir músculos.

Falta de sono pode ter um efeito tóxico em seu corpo. De acordo com o Journal
of Applied Science Sports, manter-se acordado por 24 horas tem o mesmo
efeito físico como um teor de álcool no sangue de 0,096, que está acima do
limite legal de condução, na maioria dos países.

Malhar neste estado tem desvantagens óbvias. Para começar, a sua falta de
coordenação muscular coloca você em um risco muito maior de lesões. Assim
como você nunca vai ao ginásio depois de beber algumas cervejas no seu bar
local, nunca deve malhar depois de não dormir bem na noite anterior. É melhor
esperar até o dia seguinte, quando seu corpo ganhou um descanso apropriado.

Quais são as melhores práticas quando se trata de dormir o suficiente? Aqui


estão algumas dicas:

- Não faça exercícios antes de dormir. A temperatura corporal tem um efeito


enorme sobre a nossa capacidade de adormecer. Como a temperatura do corpo
diminui, você começa a se sentir sonolento. Se você suar um pouco antes de
tentar dormir, você vai ter dificuldade em adormecer e poderia levar várias
horas para seu corpo esfriar o suficiente para que você possa dormir.

- Tente ter um lanche leve antes de dormir. Algumas pessoas discordam dessa
teoria, mas se você vai para a cama com o estômago vazio, pode distrair a sua
capacidade de adormecer. Certifique-se que este lanche é mesmo leve, no
entanto.

- Obtenha pelo menos oito boas horas de sono por dia. Isto irá assegurar que
você tem o descanso e recuperação que seu corpo precisa para ser capaz de
funcionar com eficácia durante o dia.

- Mantenha seu quarto escuro e fresco. Tente ter algum ruído no quarto, como
um ventilador funcionando.

- Não beba muitos líquidos antes de dormir, especialmente chá ou café. Não
só a cafeína vai mantê-lo acordado, mas você terá que usar o banheiro com
mais frequência, assim, terá um sono perturbado.
- Estabeleça tanto um ciclo de sono regular, bem como uma rotina pré-sono.
Isso irá ajudá-lo a sinalizar seu corpo de que é hora de pensar em descanso.

Enquanto seu corpo está dormindo, a síntese de proteína do seu corpo


aumenta. Isto é o que faz você crescer. Seu corpo pode se recuperar e reparar
qualquer dano que você fez durante o dia enquanto você estiver em repouso.

A maioria dos hormônios de crescimento também é liberada quando o corpo


está em estado de sono. Os hormônios do crescimento são muito importantes
no aumento da massa muscular. Durante um treino, hormônios de crescimento
também são liberados, mas a maior parte disso acontece quando o corpo está
em repouso.

Assim como o sono lhe dará mais energia, ele é também vital para ajudar seu
corpo a se recuperar e, finalmente, crescer como você quer.

Como dissemos antes, você vai querer tomar suplementos quando realmente
quiser crescer o seu corpo. Porém, eles podem ser confusos.
Suplementos
Há literalmente centenas de suplementos no mercado de
musculação que pretendem aumentar o seu tamanho
corporal.

Eles são projetados para maximizar as habilidades naturais do


corpo e ajudam a obter a massa do corpo que você quer.

Mas, como saber que suplemento é o ideal para você?

Creatina

A creatina é o mais popular e usado suplemento de esportes disponível hoje.


Existem inúmeros estudos apoiados por evidências da eficácia do apoio da
suplementação de creatina. Para a maioria da população, incluindo os atletas
de elite e pessoas não treinadas, a suplementação de creatina aumenta a
massa livre de gordura e melhora o desempenho anaeróbio e aeróbio.

A creatina é um constituinte natural da carne, encontrados principalmente em


carnes vermelhas. A creatina é produzida naturalmente no corpo nos
aminoácidos glicina, arginina e metionina. Este processo ocorre nos rins, fígado
e pâncreas.

Aproximadamente 40% das lojas de creatina no organismo são a creatina livre


(Cr), enquanto os restantes 60% são armazenados em forma de creatina
fosfato (CP). O adulto masculino típico processa 2 gramas de creatina por dia,
e substitui essa quantidade através da ingestão dietética e de fabricação
interna do corpo.

A creatina é utilizada para a ressíntese de ATP. ATP, ou trifosfato de adenosina,


é o "poder" que impulsiona a energia muscular. Quando um músculo é
obrigado a contrair, as ligações na molécula de ATP são divididas, gerando ADP
(adenosina difosfato). A energia liberada pela quebra deste vínculo aumenta o
poder de contração do músculo.

Quando a ATP está esgotada dentro da célula, esta não pode mais contrair.
Existem vários métodos pelos quais o corpo reconstrói ATP. O método mais
rápido, sem oxigênio, é através da CP. O fosfato de creatina é "dividido" para
produzir a porção de fosfato da molécula. Esta porção de fosfato se junta ao
ADP, transformando-o de volta em ATP. Uma vez que os armazenamentos de
CP dentro da célula estão esgotados, o corpo deve usar outros métodos para
reabastecer o ATP.

A suplementação com creatina aumenta Cr e CP dentro do músculo,


permitindo uma maior capacidade de regenerar ATP. Em outras palavras, a
creatina aumenta a capacidade do músculo para manter a potência durante
breves períodos de exercícios de alta intensidade. Os prazos são curtos porque
a capacidade de uma célula para armazenar CP é limitada, portanto o corpo vai
se mover rapidamente em busca de outros métodos de reposição de ATP.

Existem duas maneiras de decidir a dosagem de creatina que você deve tomar.
Na “fase de carregamento" que é onde você começa a adicionar à sua dieta
com creatina, a dose é 20 gramas por dia, durante 5-7 dias. Depois disso, é
recomendado que você mantenha a 5 gramas por dia.

450g dividido por 2,2 kg multiplicado por 0,3 = 27 gramas de creatina por dia

Após a fase de carregamento, seu peso é multiplicado por 0,03, assim que
você exigiria 2,7 gramas na fase de manutenção.

Essencialmente, a creatina pode criar plenitude muscular, assim como um


ambiente dentro do seu corpo que é propício ao crescimento muscular. Ela
também pode retardar a fadiga durante exercícios repetidos. No entanto, você
deve usar a sua creatina regularmente, ao invés de esporadicamente, para que
seja eficaz.

A creatina é também idealizada para aumentar a capacidade aeróbia do


organismo. Um estudo mostrou que o uso de suplementos de creatina ajuda a
reduzir o custo de oxigênio da atividade, dessa forma, menos tensão é
colocada sobre o sistema cardiovascular durante a execução de atividade
aeróbica. Esta é uma vantagem enorme para quem deseja ganhar músculos, já
que isso significa que você será capaz de trabalhar mais e mais a perder
gordura e construir músculo.

A creatina é segura para todos, com exceção das pessoas com problemas
renais. Os médicos estão até começando a aprovar a creatina, o que é
geralmente difícil, se tratando de suplementos.

Muitas pessoas gostam de ingerir a sua creatina em shake, uma vez que na
maioria das vezes ela vem em forma de pó. Você pode misturar o pó da
creatina com algum leite desnatado ou de soja e até mesmo adicionar alguma
fruta fresca para o sabor. É geralmente uma boa ideia usar a sua creatina
depois de treino para que o glicogênio em seu corpo seja reabastecido e a
recuperação possa ser maior.

O melhor é sempre seguir as indicações da marca de creatina que você for


comprar.

Glutamina

Outro suplemento popular entre os fisiculturistas é a glutamina. A glutamina é


um aminoácido não essencial, que é produzida naturalmente pelo corpo.
Sessenta por cento de glutamina é encontrada nos músculos esqueléticos. O
restante é no pulmão, fígado, cérebro e tecidos do estômago.
Mais de 60% dos nossos aminoácidos vêm na forma de glutamina. Em
condições normais, o nosso corpo pode produzir mais do que suficiente. No
entanto, durante períodos de estresse, as reservas de glutamina são esgotadas
e devem ser repostas através da suplementação. Isso inclui o stress que o
corpo passa durante os períodos de exercício.

Se você tem muito pouco glutamina em seu sistema, isso pode resultar em
perda de massa muscular. Este aminoácido é essencial para a construção
muscular porque ajuda o nitrogênio no corpo a se mover em torno do local
onde deve ser. Você tem que ter um equilíbrio positivo de nitrogênio para
ganho de massa muscular.

A glutamina é também pensada para prevenir doenças, promover a


cicatrização, evitar os músculos doridos, e acelerar a produção do hormônio do
crescimento.

A dieta típica americana prevê 3.5-7 gramas de glutamina por dia, que é
encontrada em proteínas animais e vegetais. Muitas pessoas estão escolhendo
suplemento diário devido à longa lista crescente de benefícios.

Pesquisas mostram níveis de suplementação 2-40 gramas por dia. Duas a três
gramas podem ajudar os sintomas de enjoos. Esta dosagem de 2-3 gramas
pós treino baseia-se em proteínas, reparos e constrói o músculo, além de
poder induzir níveis de hormônio de crescimento encontrados no corpo.

Se você quiser construir um corpo escultural, você vai precisar tanto de


creatina e glutamina. Novamente, ela geralmente vem em forma de pó, assim
que você vai querer consumi-la com leite ou um shake.

Novamente, siga as instruções do fabricante da marca que comprar.

Proteína

A importância da proteína no bodybuilding não é nenhuma ideia genial. É o


nutriente mais importante em um regime de musculação. A proteína é o que
compõe e mantém a maioria das coisas em nossos corpos. Proteína, tem sido
demonstrado, tem os melhores efeitos sobre o corpo quando combinada com
carboidratos.

Muito de sua proteína virá de sua dieta, mas se você realmente quiser
aumentar a sua massa corporal, o aumento da proteína virá através
substâncias que aumentam peso ou proteína em pó. Claro, você precisa ter
cuidado para não exagerar e monitorar a quantidade de proteína que está
consumindo.

O melhor tipo de suplemento proteico no mercado é a proteína de soro de


leite, porque tem o máximo rendimento. A Whey Protein é o melhor
investimento devido a sua capacidade como um suplemento de recuperação
pós-treino. Este é um momento crítico após estresse físico grave quando as
células atuarão como uma esponja e absorvem quase nada. A fome extrema
das células e as propriedades de ação rápida de soro farão com que você use
melhor sua janela para a recuperação.

Se não, o corpo vai caçar as reservas armazenadas de nutrientes e, quando


em uma dieta, por exemplo, vai levá-los a roubar outro tecido muscular de
glutamina. Assim, whey é a melhor proteína, especialmente em uma dieta. Ela
também fornece a maioria dos aminoácidos que os fisiculturistas utilizam.

Seu custo elevado, infelizmente, no entanto faz-nos aconselhá-lo a usá-lo com


moderação. Whey protein é a única opção numa dieta. Quando em dietas de
com baixo carboidrato, a whey pode funcionar como uma fonte alternativa de
energia, poupando a proteína.

Tal como acontece com a creatina, o melhor momento para tomar o seu
suplemento de proteína é pós-treino. Como dissemos antes, é bom combinar
suas proteínas com algum tipo de carboidrato para resultados melhores.
Misture o pó com alguns ovos, leite com baixo teor de gordura, sorvete e
azeite de oliva. Você também pode adicionar em algumas frutas para sabor.

Óxido Nítrico

Outro suplemento muito importante que você pode tomar como parte de seu
programa de musculação é o óxido nítrico. Muitos fisiculturistas tomam óxido
nítrico por uma variedade de razões.

O óxido nítrico, uma molécula-chave produzida pelo organismo, causa a


vasodilatação [uma expansão do diâmetro interno dos vasos sanguíneos], o
que leva a aumento do fluxo sanguíneo, transporte de oxigênio, a entrega de
nutrientes para o músculo-esquelético e redução da pressão arterial.

O óxido nítrico aumenta a capacidade de levantar pesos. Ele também sinaliza o


crescimento muscular, acelera a recuperação, e aumenta a força e resistência.
Este suplemento também aumenta os níveis de energia e algumas pessoas
ainda sentem que promove uma melhor vida sexual!

Durante um treino, quando um músculo se contrai e os vasos sanguíneos


dilatam, o óxido nítrico está presente por um breve momento. A liberação de
óxido nítrico cria ondas de fluxo sanguíneo, que é o músculo bomba com que
estamos familiarizados. Infelizmente esta bomba é apenas temporária, e irá se
dissipar logo depois que você completar o seu treino.

Ele muitas vezes vem na forma de comprimidos, e deve ser tomado na


dosagem recomendada pelo fabricante. O óxido nítrico também vem em forma
de pó, assim você pode tomá-lo em um shake com outros suplementos.
Esteroides e Hormônios de
Crescimento
Nós não vamos gastar muito tempo com esses tipos de
suplementos, porque eles certamente não são recomendados,
mas são usados por fisiculturistas em todo o mundo. Ambas as
substâncias são altamente controversas, e em muitos lugares,
são ilegais.

Esteroides e hormônios do crescimento estimulam o crescimento muscular,


muitas vezes muito rapidamente, motivo pelo qual eles são tão populares
entre alguns fisiculturistas. Eles também melhoram o desempenho fazendo
uma pessoa ficar mais forte e ampliando sua capacidade de resistência.

O uso de esteroides, geralmente não é tolerada no mundo dos esportes e


testes constantes são feito nos atletas para ver se eles estão recebendo uma
vantagem injusta por uso de esteroides e hormônios do crescimento.

Os esteroides têm algumas vantagens. Eles são usados no tratamento de uma


variedade de problemas de saúde, incluindo a AIDS, câncer e outras doenças
graves. Elas ajudam o corpo a combater os efeitos nocivos destas doenças e
promovem a cicatrização.

No entanto, os esteroides têm algumas implicações graves para a saúde


quando tomados por motivos não terapêuticos. Eles podem causar sérios
danos ao fígado e até levar à insuficiência hepática.

Esteroides aumentam a produção de testosterona que pode levar a


comportamentos agressivos demais, uma diminuição da libido, e baixa
contagem de esperma.

A razão pela qual muitos fisiculturistas fazem uso de esteroides é porque eles
aumentam a retenção de água nos músculos o que leva a um estado
anabólico. No entanto, este aumento na retenção de líquidos faz o coração
trabalhar mais, o que pode aumentar a pressão arterial e até mesmo provocar
um ataque cardíaco.

Todos os esteroides podem eventualmente mudar para estrogênio, fato que


provoca feminização nos homens. Isso provoca um aumento das mamas,
juntamente com um aumento de depósitos de gordura.

Hormônios de crescimento estimulam os elementos do corpo que fazem os


músculos crescer. Eles são produzidos naturalmente pelo organismo, mas
muitos fisiculturistas tomam para, basicamente, dizer aos seus músculos:
“fiquem maiores”. Entretanto, isto é muito perigoso.

Você pode obter enormes músculos definidos, sem ter que recorrer ao uso de
substâncias ilegais, como esteroides ou hormônios de crescimento artificial.
Eles podem fazê-lo ficar maior mais rápido, mas as desvantagens superam as
vantagens que você terá com a introdução dessas substâncias em seu corpo.

Fisiculturismo tem sido encarado como um esporte de homens por muito


tempo, mas mais e mais mulheres estão se interessando também.
Musculação Para Ela
Muitas mulheres se preocupam com a forma física de seus corpos.
Dieta e obsessão por peso são peças muito reais na vida de
muitas mulheres.

Musculação e mulheres realmente se encaixam muito bem quando


você pensa nisso. Focalizando em ganho de peso saudável e
aptidão muscular faz uma mulher parecer e se sentir melhor.

O fisiculturismo é muito mais do que apenas dieta e levantar pesos. Grande


parte das dicas dos capítulos anteriores pode ser aplicada a homens e
mulheres. Mas as mulheres precisam mudar algumas coisas quando se trata de
um plano de treino.

Algumas mulheres nunca consideraram o fisiculturismo como um esporte,


porque têm medo de ficarem grandes, volumosas e parecendo homens. Nada
poderia estar mais longe da verdade. Um corpo trincado em uma mulher é
muito sexy e saudável.

As mulheres não podem produzir naturalmente a quantidade de testosterona


que os homens, por isso é impossível as mulheres aumentarem seu tamanho
muscular da mesma forma que os homens fazem apenas por pegar um peso
ou dois. Sem substâncias artificiais, as mulheres não serão capazes de obter o
mesmo volume que os homens.

No entanto, muitos dos conselhos de exercício que damos para os homens se


aplicam a mulheres também: comer 5-6 refeições pequenas por dia, beber
muita água, e descansar bastante. Os exercícios são os mesmos, embora
algumas mulheres possam querer limitar as repetições inicialmente, até a sua
força ser construída.

Muitas mulheres lutam contra o tônus muscular e excesso de gordura flácida


nas coxas e nas nádegas. Porque as mulheres possuem naturalmente mais
curvas do que os homens, trabalhar nessas áreas contribui para uma figura
muito mais bonita.

Para trabalhar nessas áreas, você vai querer fazer muitos agachamentos com
halteres, flexões de perna, panturrilha/gémeos em pé e leg press. Adicione
alguns outros como agachamento com barra para a eficácia máxima. Você
pode comprar uma bola suíça para trabalhar seu abdômen e deixá-lo definido e
duro.

Mude o seu treino de cada vez que você o executa e concentre-se em uma ou
duas partes do corpo a cada dia que você treina. Ao fazer isso, você não está
mais exercitando os músculos sem lhes dar tempo para curar. A recuperação é
muito importante para os músculos do corpo, por isso dê a eles o tempo
necessário para descansar e crescer.
Muitas mulheres vivem suas vidas com os números que lêem em uma escala.
Quando você está construindo massa muscular para obter um bom
condicionamento físico, isso é um erro. Não se concentre no que a escala diz
sobre seu peso, e sim foque-se no seu tamanho.

Isso pode ser calculado sob a forma de centímetros ou percentual de gordura


corporal. Você provavelmente não verá uma perda de peso enorme na balança,
mas deve ver uma melhoria na aparência geral do seu corpo depois de um
período de tempo.

Aqui estão algumas áreas que as mulheres devem focar realmente em suas
rotinas de musculação:

Parte superior das costas - Use pull-ups para construir os músculos em sua
parte superior das costas, isso irá acentuar seus ombros e fazer a sua cintura
parecer menor.
Deltóides laterais - Elevações laterais e em cima vão ajudar a tonificar os
músculos de seus ombros fazendo-os mais definidos e, novamente, sua cintura
parecer menor.
Quadris e cintura - Essas áreas são esculpidas principalmente através de dieta,
ensinando o corpo a fazer a redistribuição de gordura corporal. É a assinatura
de acabamento para o resto de seu corpo e tornará sua aparência visual muito
mais agradável.
Agachamento - Os músculos da frente na parte superior das coxas precisam
ser trabalhadas de modo que fiquem tonificadas e definidas. Fazendo muitos
agachamentos ajudará nesta área e a completar a sua aparência geral.

Afinal, que mulher não quer ter belas pernas!

Mulheres estão acostumadas a fazer dieta e privar-se de alimentos. Quando


você está fazendo musculação, no entanto, a realidade é que você precisa
realmente comer mais. A chave está nos alimentos que você come. Coma os
alimentos certos e eles vão trabalhar para você em vez de trabalhar contra
você!

Como mulher, é preciso lembrar que você não será capaz de construir o
músculo como os homens, no entanto, a sua abordagem para a construção de
corpo será a mesma. Os resultados serão diferentes, mas ainda vai parecer
incrível e ser capaz de se orgulhar de sua aparência.

Muitos adolescentes também estão demonstrando interesse na musculação.


Musculação Para Adolescentes
A maioria dos adolescentes ainda não estão plenamente
desenvolvidos, assim considerações especiais devem ser
tomadas quando um adolescente empreende um programa de
musculação.

No entanto, você deve saber que este é um ótimo momento


para começar um programa de exercícios que pode carregar
até seus anos adultos. Há algumas coisas a ter em mente antes de começar,
entretanto.

1. NÃO comece a levantar pesos ou entre num programa de musculação


intenso antes de fazer 13 anos. Você pode exercitar-se antes dessa idade
"mágica", mas limite-se a exercícios de baixo impacto, como flexões.

2. Agachamentos e outros exercícios complexos nunca devem ser realizados


antes de completar 16 anos. Estes tipos de exercícios exigem algumas técnicas
de execução que devem ser executadas corretamente, ou então você vai se
machucar.

3. SOB NENHUMA CIRCUNSTÂNCIA, você deve tomar qualquer tipo de


suplementos de testosterona antes de chegar a idade adulta. Você já tem
muita testosterona em seu corpo. Adicionando mais poderia contribuir para o
retardo de crescimento.

Depois disso, você deve fazer alguma pesquisa séria sobre exercícios
diferentes e começar devagar. Não pressione seu corpo além de seus limites.
Você pode-se ferir gravemente e atrasar o seu progresso de crescimento.
Todos os músculos crescem de formas diferentes, por isso não tente se
comparar a outras pessoas. Basta ter uma rotina de treino equilibrada e
executá-la corretamente.

A dieta também é tão importante para os fisiculturistas adolescente assim


como é para os adultos. Coma muita proteína e legumes, bem como cereais e
carboidratos. Mantenha-se bem hidratado com muita água e fique longe dos
açúcares.

O descanso é também importante uma vez que, igual aos adultos, este é o
momento em que os músculos do seu corpo vão crescer. É recomendável pelo
menos oito horas de sono, se não mais. Você estará fazendo um favor a seu
corpo, dando-lhe tempo para curar os danos que infligiu em seus músculos e
permitir que eles cresçam naturalmente, enquanto você descansa e constrói a
sua energia para o dia seguinte.

Existem alguns exercícios que os adolescentes podem realizar e que podem


construir a massa em seus músculos sem correr o risco de machucá-los.
Alguns dos exercícios para adultos não serão adequados para você, mas outros
são.
Aqui estão alguns que você pode fazer:

Dumbbell Curls - Estes irão trabalhar o bíceps ao levantar o halter do seu


joelho até o ombro, de forma lenta e com um suave movimento. Troque de
braço entre as séries e lembre-se de respirar. Concentre-se no levantamento e
em trabalhar os músculos.

Dumbbell Hammer Curls - Segure os halteres como se fossem um martelo.


Alterne os braços ao levantá-los do lado do seu corpo até seu ombro,
novamente, em um movimento lento e fácil de fazer.

Flat Bench Press – Deite-se em um banco com a barra acima de você.


Mantenha uma pegada bem aberta e abaixe lentamente a barra até o peito e
pra cima outra vez. Preste especial atenção à forma como seus músculos estão
respondendo ao peso.

Dumbbell Flyes - Segure os halteres como se estivesse fazendo hammer


curls. Mantenha os braços para cima com os cotovelos levemente dobrados.
Em um movimento semi-circular, abaixe os halteres lentamente para os lados
de seu peito. Este será o seu trabalho interior músculos peitorais.

Dumbbell Shrugs - Segure um halter em cada mão, abaixados ao seu lado,


com suas palmas viradas para seus quadris. Levante os dedos para cima e, em
seguida, encolha seus ombros para trabalhar os músculos do trapézio.

Shoulder Press - Sentado, segure um halter em cada mão. Sente-se em linha


reta e pressione-os para cima. Resista quando você os abaixa. Isto trabalha os
músculos deltóides.

Estes são apenas alguns exercícios que você pode fazer, obviamente. Você
deve consultar com o seu instrutor na escola ou perguntar a alguém em uma
academia local para ajudá-lo com outros exercícios que pode executar com
segurança para que possa atingir seus objetivos.

Fisiculturismo é um esporte radical que pode produzir resultados


extremamente gratificantes. Mas você deve ter certeza de que ficará
comprometido com seus objetivos. A menos que esteja doente ou se houver
um motivo muito, muito forte, você deve manter o seu treino em todas as
circunstâncias. Se você quiser atingir seus objetivos, não pode colocá-los de
lado só porque deseja.

Se seus pais estão preocupados com seus esforços na musculação, leve-os ao


seu médico de família e diga a eles sobre seus planos, bem como os exercícios
que você quer fazer. Escute o que o doutor tem a dizer e ouvidos atentos aos
conselhos que ele der. Se você empreender este programa de forma
responsável, seus pais ficarão impressionados ao invés de preocupados!

Quando começar a ver resultados, pode decidir participar de um concurso de


fisiculturismo. Estas podem ser ótimas ferramentas para mantê-lo em um
regime de treino, mas existem algumas coisas que você deve saber.
Competições
Ao se aprofundar no esporte do fisiculturismo, você pode
querer mostrar o seu trabalho duro entrando em uma
competição de musculação.

Há muitas academias locais que realizam concursos, bem


como as competições nacionais que são realizadas anualmente.

Antes que entre numa competição, você realmente precisa saber do que se
trata, em primeiro lugar. Aproveite o tempo para assistir a uma competição
antes de entrar e preste muita atenção às técnicas de utilização dos atletas e
faça perguntas sobre o que os juízes estão procurando.

Não entre em um concurso de fisiculturismo só porque você perdeu um monte


de peso. Estes concursos são sobre grandes físicos com músculos tonificados -
não sobre as pessoas que perderam gordura corporal. Seus músculos devem
ser bem definidos e tonificados pronto para mostrar. Lembre-se logo no início
do livro, quando falamos sobre o "Ideal Grego"? Isso é o que a competição
quer.

Seja realista sobre suas chances. Embora seja possível um final “Cinderela”,
não é realmente provável ganhar quando se considera que alguns dos outros
candidatos são muito experientes. Diga a si mesmo que você ficará feliz ao não
ser cortado da programação ou de tomar o quinto lugar, por exemplo, que é
uma meta realista para muitos iniciantes.

Uma vez que você decidiu participar, precisa começar a planejar com bastante
antecedência para se tornar plenamente preparado para o dia do concurso.
Você precisa se concentrar em todas as áreas problemáticas que tem e
trabalhar duramente. Fique em dia com sua rotina normal, de modo que os
músculos já tonificados não percam a sua definição.

Pense no que você irá usar durante o concurso e quais músicas vai querer que
toquem enquanto você está posando. Você também vai querer começar a
pensar em sua rotina de exposição.

Nós vamos inserir uma nota rápida sobre fatos aqui, uma vez que não é
realmente tão complicado escolher o que você vai vestir. Você trabalhou muito
duro em seu corpo, e em uma competição, vai querer mostrar tanto corpo
quanto como possível. Escolha uma roupa em uma cor complementar e que
você se sinta confortável. Só não exagere - não é sobre quem mostra mais a
pele, mas quem mostra os melhores músculos.

Com a música, você vai querer escolher as canções para um público ativo e
excitado. Os juízes vão responder melhor, se você tiver um monte de palmas e
aclamações acontecendo. Seu estilo de posar será ditado pela música, seja
elegante ou agressivo dependendo de sua seleção. Seu estilo de música é
importante. Seu humor, o humor do público e os juízes serão definidos a cada
momento e fortemente influenciados pela música.

Espaços claramente definidos na música para grandes poses são


extremamente importantes.

Se você não tiver um passado de dança na infância, ou você não tem um corpo
com a simetria quase perfeita e correspondente, tente selecionar a música com
uma batida pronunciada, na qual você pode colocar suas poses mais fortes.

Nós não podemos forçá-lo a ter um grande físico, mas se você não sabe como
apresentá-lo, não vai fazer nada decente em uma competição. Posar é muito
importante na competição. Isso dá aos juízes uma ideia do que eles estão
procurando em um competidor, que é simetria, muscularidade, estética e
proporções.

Um bom lugar para começar a aprender sobre posar é olhar revistas de


fisiculturismo para ver como os modelos se apresentam. Experimente algumas
dessas poses enquanto olha para si mesmo em um espelho de corpo inteiro. O
que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, mas só você
pode analisar!

Pense na batida da sua música e em seguida, escolha as poses que vão junto
com a batida. Comece com o seu movimento mais poderoso pose e prenda-o
por 3-5 segundos completos. Certifique-se que o seu fluxo de rotina saia sem
sobressaltos e que há tempo suficiente entre poses para um pouco de
diversão.

Quais os músculos que você deve acentuar? A resposta mais fácil seria: todos
eles, mas você vai querer mostrar especificamente certas partes de seu corpo.

Você precisa conhecer os seus músculos, e esperamos que você os conheça


nessa altura.

Aqui estão algumas áreas que você vai querer concentrar-se:

Front Double Bicep


Braços para os lados com bíceps flexionados e é o competidor encarando de
frente os juízes e público.

Front Lat Spread


As mãos estão localizados em algum lugar perto da cintura do competidor e os
cotovelos estão para fora, mostrando o dorso. O competidor está virado para
frente.

Side Chest
O competidor está virado para os juízes poderem ver seu perfil. Ele tem uma
panturrilha flexionada elevando o calcanhar do chão. Mãos juntas ou pulso
agarrado com o braço voltado na frente do tronco em algum lugar abaixo da
linha da cintura. O braço é puxado para baixo, a frente e para trás. O peito é
levantado e flexionado. A caixa torácica é geralmente alargada.

Side Tricep
O competidor está na mesma posição Side Chest exceto pelos braços, que
estão cruzados atrás do corpo. O braço é flexionado para baixo mostrando o
tríceps. O braço é esticado para trás da parte inferior das costas e é apertado
pelo braço da frente.

Abdominal and Thigh


O competidor está virado para frente. Seus braços são dobrados atrás da
cabeça e uma perna é colocada mais para frente e flexionada. O competidor
também está flexionando seus músculos abdominais.

Rear Double Bicep


O competidor está virado para a parte de trás do palco, longe dos juízes e
público. Braços para os lados e bíceps flexionados. Uma perna está atrás e
panturrilha é flexionada. Os músculos das costas são flexionados.

Rear Lat Spread


O competidor está na mesma posição do Double Back Biceps, exceto pelas
mãos que são unidas na cintura e os cotovelos são puxados para fora e o dorso
alargado para fora.

Mais Muscular – a Pose Clássica do Homem Fisiculturista


Normalmente, os juízes irão chamar a pose favorita do competidor. Neste
ponto, eles têm a opção de escolher o que sempre dá mais músculos nas
poses.

Se você quiser vir com algumas poses de sua criação, faça isso! Você conhece
seu corpo melhor que todos e se existem alguns músculos que você realmente
quer mostrar - como seus glúteos – faça-o definitivamente!

Quando você tiver uma rotina de poses, deve praticar de forma que a conheça
como a palma da sua mão. Se você ouvir suas músicas no rádio, deveria estar
fazendo sua rotina em sua cabeça. Toda chance que tiver, visualize-se durante
a rotina e maximize o seu tônus muscular, para que você faça uma
performance impressionante.

Tenha alguém para tirar fotos ou vídeo de você e ser altamente crítico. Você
também pode ter alguém que olha para você e diga onde pode melhorar e
onde é mais forte. Enquanto você está posando, respire normalmente e se
concentre em flexionar os músculos. Você quer aparecer definido e forte, o
melhor possível.

Um pouco de tempo antes da competição, você vai querer começar o


bronzeamento. Músculos bronzeados têm uma aparência muito melhor e mais
definida do que os não bronzeados. Se você não quer correr o risco de ir a
uma cama de bronzeamento artificial, passe um spray de bronzeamento no dia
antes de sua competição, mas esteja ciente que estes tipos de bronzeamento
pode ter uma aparência laranja e poderia prejudicar a imagem que você está
tentando passar.

Durante a competição, haverá uma série de rodadas durante as quais irá


competir por pontos. Cada concurso é diferente, mas a maioria terá as rodadas
seguintes:

Rodada de Simetria e Pose Relaxada


Durante este tempo, os juízes estão procurando simetria total do corpo dos
competidores. Eles estão à procura de relações entre os grupos musculares.
Estão todos no mesmo ritmo? Dentro de cada grupo específico, o fluxo é bom?
Será que o competidor tem uma estrutura óssea simétrica? O competidor que
for mais uniformemente desenvolvido será melhor colocado.

Não há flexões nesta rodada. Os competidores são vistos no que é chamado de


pé e relaxados. Normalmente, trata-se dos calcanhares do competidor juntos,
dedos apontados para fora em um ângulo de quarenta e cinco graus, e dorso
semi-alargado.

Cada competidor tem sua própria maneira de estar relaxado, mas na realidade
a maneira é semi-flexionado. Cada músculo deve ser apertado no palco. Os
competidores são vistos de frente, ambos os lados, e a parte traseira.

Rodada de Comparação Muscular


Este é o lugar onde a flexão real começa! Os competidores são chamados a
fazer as poses obrigatórias nesta rodada. Os juízes estão comparando o nível
de desenvolvimento muscular e definição de cada competidor adquiriu em
relação aos outros competidores.

Rodada de Poses Livres


Esta rodada é onde cada concorrente consegue expressar a sua muscularidade
como bem entenderem. Normalmente, esta rodada é acompanhada por
música.

Se não há restrições sobre a lubrificação, você vai querer aplicar uma fina
camada de óleo de bebê de seu corpo. Isso pode melhorar o seu tônus
muscular e fazer você parecer mais definido. Alguns fisiculturistas ávidos
também defendem o uso de Preparação H ou algum outro tipo de creme
hemorroidal. Esses cremes extraem água debaixo da pele. Quando um
fisiculturista tem excesso de água na pele, ele ou ela vai parecer liso e não
definido.

Muitos fisiculturistas que usaram suplementos de creatina durante a sua rotina


de exercícios irão parar cerca de quatro a seis semanas antes da competição.
Em seguida, três a cinco dias antes, tomam novamente como quando eles
começaram, o que irá tornar suas aparências mais cheias.

Na véspera e no dia da competição, consuma bastante carboidrato. Não


exagere ou você vai parecer flácido, mas tente consumir 200 gramas no dia
anterior e 300 no dia da competição. Conheça seu corpo e saiba o que o
funciona para uma boa aparência e o que não funciona.

Você também deve se preparar mentalmente para competir. Dê a sua mente


um objetivo pelo qual você queira entrar num concurso em primeiro lugar.
Visualize-se no palco acertando suas poses e imagine a plateia torcendo por
você.

Preparação mental pode ser tão importante quanto a preparação física quando
se trata de ser bem sucedido mostrando seu corpo nas competições.

Você pode encontrar grande apoio e orientação em uma variedade de lugares.


Conclusão
O fisiculturismo não é para todos, mas estamos dispostos a
apostar que, uma vez que você inicie um programa de
exercícios, vai perceber que é a melhor coisa que já fez por si
mesmo. Você vai parecer melhor, vai se sentir melhor e sua
confiança vai subir muito.

Muitas pessoas começam a musculação na tentativa de perder


peso. Essa é uma ótima maneira de começar. Mas então, começam a aprender
sobre o que seu corpo está fazendo durante um treino e do que é capaz
quando pressionado. Depois da porta aberta, há muito para aprender e ganhar.

Os resultados podem realmente ser alcançados por qualquer um que esteja


disposto a gastar tempo e esforço para fazê-lo. Você não tem que ficar
satisfeito e acomodado com um corpo que é menos do que aquilo que você
deseja.

É necessário muito trabalho duro e dedicação, mas quando você começar, você
não vai mais querer parar. Quando você estiver finalmente capaz de olhar para
si mesmo no espelho e gostar do que vê, o resultado final vai valer a pena
todo o sacrifício que fez ao longo do caminho.

Comece imediatamente! Você não precisa esperar mais. Seu corpo dos sonhos
é mais do que uma possibilidade - é uma realidade. Então, saia por aí e fique
forte.

Não há hora melhor do que agora!

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