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Se você sempre quis descobrir como deixar seu corpo igual ao 'Ideal Grego'
visualizado por Eugen Sandow, irá aprender aqui. Esse livro vai lhe guiar
através do básico para iniciar. Claro, nada se compara a ir à academia e
levantar todos aqueles pesos, mas você vai precisar de um pouco de
informação antes.
É por isso que está aqui. Vamos revelar os segredos do fisiculturismo a VOCÊ!
Musculação
Musculação é o processo de desenvolver fibras musculares
através de várias técnicas. Isso é alcançado através de
condicionamento muscular, treino de pesos, aumento na
ingestão de calorias e descanso.
Essa seção vai se focar na musculação para quem deseja ganhar peso. Esse
tipo de treino desenvolve força, assim como o tamanho dos músculos
esqueléticos. É usada a força da gravidade para opor a força gerada pelos
músculos. Treino com pesos usa uma variedade de equipamentos
especializados para músculos e movimentos técnicos.
Outra forma de treino com pesos é o treino de resistência. Esse treino envolve
o uso de resistência elástica ou hidráulica na contração, ao invés da gravidade.
Quando seus músculos estão resistindo ao peso, os tecidos dos músculos vão
aumentar com o tempo.
Se você é iniciante na musculação, não deve ir com muita sede ao pote.
Primeiro você deve construir sua força, já que forçar muito os músculos pode
causar mais mal do que bem. Alguns dos seus músculos podem ser
naturalmente mais forte que outros. Ir com calma permite a cada músculo
uma evolução apropriada e semelhante.
Abaixe a barra até o peito superior ou queixo, dependendo de qual for mais
confortável para você. Esse exercício também pode ser realizado com halteres
ou sentado num banco com barra.
Preacher Curls
Segure a barra com ambas as mãos, na linha do ombro. Curve a barra acima,
como se fizesse um arco. Tenha cuidado para não balançar ao tentar mover a
barra. Você precisa usar seus músculos para mover a barra. O objetivo do
exercício é trabalhar seu bíceps.
Traga a barra até seu queixo mantendo em mente que a resistência é maior
durante o início do levantamento. Abaixe a barra lentamente, trabalhando o
músculo ao descer a barra também. Pode-se também usar halteres ou
trabalhar um braço por vez.
Seated Dumbell Curl
Pegue um haltere no chão com sua mão direita. Seu braço esquerdo deve estar
travado no cotovelo, sendo assim ele suportará o peso da parte superior do
corpo.
Mantenha suas costas retas. Contraia seu abdômen para impedir seu corpo de
virar para o lado enquanto você levanta o haltere. Concentre-se em puxar seu
cotovelo para trás o máximo possível. O haltere deve terminar em posição
paralela a seu tronco.
Após puxar o haltere o máximo que conseguir, traga-o para baixo na posição
inicial. Troque de braço após uma série.
Dumbell Shrugs
Crunches
Continue a empurrar para cima o mais forte que conseguir com a parte inferior
das costas. Seus ombros devem estar acima do chão apenas por uns 10
centímetros e a parte inferior das costas deve continuar no chão. Foque em um
movimento lento e controlado – não se engane usando impulso!
Mantenha as palmas viradas uma para as outra, curve o peso da sua mão
direita num semi-círculo em direção ao ombro direito. Contraia o bíceps
fortemente no fim do levantamento e abaixe devagar. Não vire os pulsos
durante o levantamento! Você também pode fazer um braço por vez e/ou
alternar.
Incline Dumbbell Press
Barbell Squat
Não incline ou curve suas costas para trás! Você pode usar um cinto para
ajudar a diminuir a chance de lesão. Você pode colocar um bloco de 2.5
centímetros para trabalhar mais o quadril. Pode também usar uma postura
mais larga para trabalhar ainda mais o quadril.
Deixe a cabeça e o pescoço na linha do tronco para que você olhe a frente.
Seus ombros devem estar diretamente sobre o pé da frente. Mantendo seu pé
da frente no chão, abaixe os quadris (como se fosse sentar numa cadeira),
dobre o joelho (da perna da frente) e incline-se para a frente levemente com a
cintura.
Abaixe seu corpo de uma maneira controlada até que a coxa da perna da
frente fique paralela ao chão. Se tiver dificuldade em descer até essa posição,
abaixe-se até que o joelho da perna frontal dobre-se em um ângulo de 90
graus. Nesse ponto, seu joelho deve estar sobre seu dedo, seus quadris atrás e
seu peito diretamente sobre o meio da coxa.
Lunges
Mantenha a parte superior dos braços próxima a cabeça. Volte à posição inicial.
Esse exercício também pode ser feito com uma barra reta, dois halteres,
sentado ou de pé com dois halteres e as palmas para dentro.
Agora que você sabe o que os exercícios fazem, vamos dar uma olhada em
alguns exemplos de treino.
Planos de Treino
Começar um treino de musculação requer um certo nível de
comprometimento. Como iniciante, você pode trabalhar com
mais frequência do que os outros fisiculturistas.
O seguinte plano de treino foi feito para focar em uma parte do seu corpo por
dia, com o meio da semana e o final desta como tempo de descanso. Esse
plano é apenas uma sugestão. Você pode adaptá-lo conforme necessário para
atender seus objetivos de treino.
Usar pesos que não são muito pesados para você vão lhe dar resistência para
construir músculos. Você pode aumentar os pesos progressivamente enquanto
você fica mais forte.
Para os exercícios abaixo, comece com duas séries de 10-12 repetições cada.
Dumbbell press
Standing barbell military press
Lying tricep press
Side lateral raise
Preacher curls
Seated dumbbell curl
Dumbbell rows
Dumbbell shrugs
Barbell squat
One leg barbell squat
Lunges
Standing calf press
Stiff leg barbell
Crunches
Dia 3 – Descanso
Volte a fazer apenas duas séries de 10-12 repetições cada, exceto pelos
abdominais, estes pode fazer quantas quiser.
Se um plano de treino com quatro dias é muito para você, considere começar
com um de dois ou três. Mantenha em mente que você não terá resultados tão
rápidos com treinos de menos dias, mas se você precisar começar mais
devagar, o resultado ainda pode ser eficaz.
Barbell squat
Seated calf raise
Front dumbbell raise
Side lateral raise
Upright barbell row
Lunges
Barbell squats
Barbell curl
Incline dumbbell curl
Lying triceps press
Barbell tricep extension
Front dumbbell raise
Dumbbell hammer curls
Crunches
Cerca de uma hora antes do treino, você deve ingerir proteína e carboidratos.
Isso vai garantir que você tenha energia suficiente para usar durante o treino.
Fazendo isso, você vai colocar seu corpo num estado anabólico, que vai lhe
fornecer energia e força necessários para trabalhar efetivamente seus
músculos.
Muitas pessoas optam por um shake de proteína e uma tigela de arroz, mas
você pode escolher qualquer alimento que lhe forneça o que precisa.
É uma boa ideia acompanhar seus exercícios e quantas séries e repetições está
fazendo. Anote isso em um pequeno caderno e quando você for capaz de
aumentar o número de séries e / ou repetições, não se esqueça de anotar
quanto tempo levou para chegar a esse ponto. Também anote a quantidade de
peso que você é capaz de levantar e quando foi capaz de aumentar o peso.
É também uma boa ideia fazer a primeira série com pouco peso. Isso é para
fazer o sangue fluir nos seus músculos. Na segunda série, adicione um pouco
de peso e faça o exercício novamente. Se você achar fácil, tente colocar mais
peso. A meta é adicionar peso e conseguir fazer de 8-12 repetições. Lembre-
se, você quer construir seu corpo, não levantar peso.
É uma boa ideia misturar seus treinos de musculação com alguns exercícios
aeróbios para ajudar a bombear o sangue. Isso pode ser feito por um breve
tempo na esteira ou caminhando. Exercícios aeróbios são importantes para seu
corpo e você estará focando no músculo mais importante de todos – seu
coração!
Comida nos fornece calorias. As calorias são pequenos pedaços de energia que
seu corpo usa para realizar o trabalho. Contar calorias não é tão importante
quanto saber quais serão as melhores para consumir para que se tenha o
efeito máximo sobre o seu treino.
Para ter energia suficiente para realizar seu treino, você vai precisar de muitos
tipos diferentes de nutrientes. Um dos mais importantes é carboidratos.
Carboidratos
Glicose também fornece energia para o cérebro e produz sangue em seu corpo.
A glicose pode ser feita a partir de proteína, mas isso requer a quebra de
proteínas do músculo. Se você não comer carboidratos suficientes, seu corpo
vai começar a quebrar tecido muscular para a glicose.
Para homens, a quantidade de carboidratos que deve tomar pode ser calculada
ao multiplicar seu peso por aproximadamente sete. Esse é o número em
gramas que você deve consumir diariamente. Para mulheres basta multiplicar
o peso por aproximadamente cinco. Por exemplo, um homem de 90 quilos
deve consumir 600 gramas de carboidratos por dia. Já uma mulher, basta
consumir 450 gramas.
Junto com os carboidratos, você deve consumir fibras suficientes. Comer fibras
torna o tecido muscular mais sensível ao anabolismo, melhorando a absorção
de açúcar e aminoácidos, além de auxiliar na formação de glicogênio muscular
e de crescimento. Feijões e aveia são duas excelentes fontes de fibra.
A alta ingestão de carboidratos em sua refeição pós treino terá menos chance
de ser armazenada como gordura, pois carboidratos devem reabastecer níveis
esgotados de glicogênio antes que ganhem a capacidade de estimular o
armazenamento de gordura. Coma 25% dos carboidratos diários nessa
refeição.
Por exemplo, em vez de comer 600g de carboidratos por dia (o total diário
típico para um fisiculturista de 90 quilos), tente variar o volume de consumo.
Coma 50% menos carboidratos (300g) por dois dias, então o padrão de 600g
para os próximos dois dias, depois mais 50% (900g) para os próximos dois
dias.
Proteína
Seu corpo está degradando músculo e outras proteínas do corpo. Você vê isso
normalmente em pessoas que estão passando fome, queimadas, machucadas
ou com febre. Isso coloca seu corpo no que é chamado de estado catabólico.
Se você está numa dieta enquanto faz musculação, sua ingestão de proteínas
deve ser 1.5 vezes o seu peso. Muitas dietas fazem você reduzir o consumo de
gorduras e carboidratos. Isso força o corpo a queimar mais proteínas para usar
como combustível, o que pode colocar o seu tecido muscular em risco. Para
compensar, você precisa comer mais proteínas para neutralizar este efeito.
Algumas pessoas acham que se encher de proteínas não é uma boa ideia para
qualquer um, mas se você quer ficar com um corpo trincado, você precisará
dos aminoácidos nas proteínas a trabalhar em seu corpo. Esteja ciente da
quantidade de proteína que você consome e faça-as trabalhar para você e não
contra.
Gorduras
Sim, mesmo se você estiver em busca do corpo perfeito, ainda vai precisar de
um pouco de gordura na sua dieta. Gorduras são a principal fonte de energia
para o corpo. Gordura combina com a glicose para a energia, a fim de poupar a
avaria da proteína. Desse jeito, a proteína vai fazer o seu papel - construir
músculos.
O segredo para ingerir gorduras é se manter longe das gorduras ruins e comer
somente gorduras boas. Gordura saturada é ruim. Estas são as que contribuem
para o colesterol alto e problemas no coração Devido a composição química da
gordura saturada, seu corpo não pode quebrá-la direito.
As gorduras insaturadas são mais fáceis para o seu corpo quebrar. Algumas
delas podem atuar como antioxidantes e podem realmente ajudar na perda de
tecido adiposo armazenado no corpo. Estas gorduras são encontradas
naturalmente em alimentos como nozes e abacates. Essas gorduras têm um
grande efeito sobre o sistema cardíaco, já que elas trabalham para diminuir o
mau colesterol no organismo.
Então, basicamente, você deve ficar longe de gorduras animais como banha e
usar óleos como o azeite ou óleo de canola. Preste muita atenção para o teor
de gordura de todos os alimentos processados que você está comendo e
mantenha esse nível a um mínimo, ou o seu corpo vai armazenar gordura
como, bem, gordura…
Provavelmente o melhor tipo de gordura para ter em sua dieta seria Ômega 3,
os Ácidos Gordos. Essas gorduras são mais frequentemente encontradas em
peixes e podem ter algumas vantagens significativas para a saúde. Podem
reduzir a inflamação, ajudam a prevenir o crescimento do câncer e a melhorar
a função cerebral.
Obter gordura suficiente em sua forma saudável é uma das chaves para a boa
saúde, o bem-estar e um corpo ótimo! No entanto, você deve ter cuidado para
não exagerar na gordura, então considere as seguintes sugestões para manter
sua ingestão de gordura em um nível saudável:
- Lanche amendoim ao invés de doces ou batata frita. Meio copo é uma boa
quantidade.
- Use o azeite em molhos para salada e ao cozinhar.
- Ao cozinhar, em vez de cobertura de chocolate ou de doces, considere o uso
de nozes e sementes.
- Tente fazer sanduíches com abacate e atum, em vez de sanduíches com
maior gordura.
- Coma peixe pelo menos três vezes por semana para aumentar a sua ingestão
de Ômega 3.
- Limitar ou mesmo eliminar o fast food, bem como fontes de gorduras trans
processados comercialmente como biscoitos e bolos.
O álcool não contém nada além de calorias vazias. Não tem nenhum valor
nutritivo, mas contém alto teor calórico. Na verdade, apenas uma dose de
vodka contém 100 calorias! Bebendo você não só irá aumentar a sua ingestão
calórica, mas também vai retardar o seu metabolismo dificultando a
capacidade do organismo de processar alimentos.
Provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seu
corpo no progresso da construção muscular do jeito que você quer é bebendo
muita água. A água é boa para você de qualquer jeito, mas para fisiculturistas,
pode ser especialmente importante. A água é parte de cada processo
metabólico que compromete o corpo.
Para que isso funcione corretamente, você precisa de muita água. Além disso,
se você está treinando duro, então precisa de uma mega base de vitaminas.
Muitas vitaminas são solúveis em água, e isso destranca o poder das
vitaminas.
Caso você esteja um pouco confuso sobre o que e como comer, considere o
seguinte exemplo de planos de refeição.
Planos de Refeição
Escolher o caminho certo de comer para construir o músculo
pode ser um pouco confuso.
Segue uma lista de alimentos bons para você comer em cada uma das
categorias que precisa se concentrar:
Proteínas
Os carboidratos complexos
• Aveia
• Batatas
• Inhame, batata-doce, abóbora
• Arroz
• Legumes
• Milho
Legumes
• 1 Maçã
• 1 Laranja
• 1/2 Toranja
• 3 Pequenos Damascos
• 1 Banana
• 1/4 Melão
• 1 Porção de Uvas
• 1 Manga, Mamão, pequenos
Derivados do Leite
• 1 iogurte
• 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
• 1 xícara de leite sem gordura
• 1/2 Copa com baixo ou sem teor de gordura do queijo
Derivados do Trigo
Lanches
• Bolinhos de arroz
• Cereais sem trigo
• Pipoca de panela
• Os vegetais crus
• Nozes
• Frutas Secas
Uma boa dieta é bem variada e contém alimentos de todos os grupos. Você
também deve incluir um suplemento em sua dieta, iremos chegar nisso depois.
Como dissemos, você deve comer cinco ou seis pequenas refeições por dia em
vez de três grandes. Separe suas refeições em cerca de 2 a 2 ½ horas.
Experimente alguns destes planos de refeição para começar.
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Refeição 1
Refeição 2
Um copo de iogurte ou um shake de proteína
Refeição 3
Refeição 4
Uma fruta
85-113 gramas de frango
Refeição 5
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Refeição 1
Refeição 2
Shake de proteína
Uma grande batata cozida
Refeição 3
Refeição 4
1 lata de atum
1 - 2 xícaras de brócolis
Refeição 5
Shake de proteína
1 xícara de arroz integral
Refeição 6
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Refeição 1
Refeição 2
Shake de proteína
1 xícara de vegetais crus
Refeição 3
Refeição 4
Shake de proteína
1 copo de iogurte
Refeição 5
Refeição 6
Shake de proteína
1 xícara de melão
1 copo de iogurte
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Porção Tamanho
30 gramas de carne caixa de fósforos
85 gramas de carne baralho
225 gramas de carne livro de páginas finas
85 gramas de peixe talão de cheques
30 gramas de queijo quatro dados
1 batata média mouse de computador
30 gramas de manteiga de amendoim bola de pingue-pongue
1 xícara de macarrão bola de tênis
1 rosquinha disco de hóquei
É sempre bom ter receitas à mão. Então aí vão algumas para experimentar.
Culinária Para Massa Muscular
Você não precisa ser um chef gourmet para cozinhar
refeições nutritivas que podem complementar o seu
programa de construção corporal.
Cereal de Caçarola
Preencha meia tigela de cereais. Adicione o leite até atingir o topo do cereal.
Adicione o iogurte. Cubra com mais cereal. Adicionar mais leite. Regue com
mel.
Panquecas de Proteína
Frango Apimentado
225 gramas de peito de frango cortado em pedaços
1 lata de tomate picado ou 2 tomates frescos em cubos médios
1 lata de feijão quente picante
1 cebola média picada
Uma colher com pão de trigo integral. Cubra com salsa ou nata sem gordura se
desejar.
Frango do Caçador
Use o spray na panela quando esta estiver quente. Doure frango e coloque-o
de lado. Adicione a cebola picada, pimenta verde e alho. Cozinhe até a cebola
ficar macia, cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates esmagados, salsa,
orégano, tomilho, sal e pimenta. Cozinhe com um fogo mais baixo por 15
minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o frango dourado, cubra e deixe
cozinhar em baixo por 45 minutos. Descubra e cozinhe mais 15 minutos. Sirva.
Coloque em cima massa de trigo integral ou arroz integral, se desejar.
6 filés de peixe
620 gramas de abobrinha pequena, cortada longitudinalmente em duas
metades
½ xícara de suco de limão
2 colheres de sopa de baixa caloria de mostarda Dijon
1 dente de alho picados ou espremidos
2 colheres de sopa de alcaparras drenadas
Pimentão a gosto
1 cebola picada
1 pacote de espinafre congelado, descongelado e seco
1 ovo batido levemente
225 gramas de ricota baixo teor de gordura
Sal e pimenta a gosto
4 peitos de frango sem pele, cortados ao meio e achatados
1 lata de atum
Tempero de Pimenta e Limão
Pulverize uma frigideira com spray de cozinha sem calorias não-aderente.
Adicione o atum e regue com o tempero. Cozinhe o atum para o nível desejado
Coma puro ou com um pouco de macarrão. Isso também é bom frio.
Atum de Worcestershire
1 lata de atum
Molho Worcestershire
Queijo sem ou com pouca gordura (opcional)
Atum de Caçarola
Em uma tigela média, misture todos os ingredientes e mexa até ficar bem
misturado. Ponga no micro-ondas por cerca de 1 minuto quando estiver pronto
para servir.
Isto funciona melhor com uma grelha estilo George Foreman grill. Pré-aquecer,
em seguida, bater o frango e deixe cozinhar por 7 minutos e meio.
1 peito de frango
2 espargos no espeto
2 fatias de bacon de peru com baixo teor de gordura
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mel
Sal e pimenta a gosto
Uma vez que o peito de frango for lavado, corte a gordura dele. Corte o frango
em 2-4 fatias finas ou grossas, dependendo de como você preferir.
Coloque uma fatia de bacon de peru em cada fatia de peito de frango. Coloque
um aspargo no topo do espeto e comece a enrolar. Uma vez que o espeto
estiver pronto, use um par de pauzinhos de madeira para segurar o bacon de
peru – certifique-se de que os pauzinhos sejam colocados de tal maneira que a
carne de frango mantenha sua forma em torno do espeto.
Você pode grelhar os espetos por sete minutos no grill elétrico a 190 graus, ou
assar por 25 minutos a 190 graus.
Faz de 2 a 3 porções.
Salada de Frango
Peixe na Lâmina
Cubra cada pedaço de peixe com tomate, cebola verde, abobrinha e cenoura.
Polvilhe cada um com vinho, ervas e pimenta. Dobre as bordas da folha juntas,
selando com um plissado. Asse por 15 minutos. Faz duas porções.
Em uma jarra com tampa, misture óleo de oliva com suco de limão e ervas.
Agite vigorosamente e despeje sobre a salada.
Em uma tigela salada grande, combine bife, brócolis, feijão verde, aipo,
cogumelos e cebola.
Organize a salada sobre uma camada de folhas de alface. Decore com rodelas
de tomate e salsa.
Smoothie de Proteína
1 xícara de leite sem gordura
1 copo de iogurte de baunilha sem gordura
1 / 3 xícara de mirtilos congelados
¼ xícara de cerejas congeladas
½ xícara de ovos batidos
1 Banana
Bons Sonhos
O descanso é uma das partes mais negligenciadas de um
regime de exercício, mas a realidade é que é realmente um
princípio muito importante. O sono é uma das ferramentas
mais valiosas para o crescimento que você pode ter no seu
arsenal de musculação.
Falta de sono pode ter um efeito tóxico em seu corpo. De acordo com o Journal
of Applied Science Sports, manter-se acordado por 24 horas tem o mesmo
efeito físico como um teor de álcool no sangue de 0,096, que está acima do
limite legal de condução, na maioria dos países.
Malhar neste estado tem desvantagens óbvias. Para começar, a sua falta de
coordenação muscular coloca você em um risco muito maior de lesões. Assim
como você nunca vai ao ginásio depois de beber algumas cervejas no seu bar
local, nunca deve malhar depois de não dormir bem na noite anterior. É melhor
esperar até o dia seguinte, quando seu corpo ganhou um descanso apropriado.
- Tente ter um lanche leve antes de dormir. Algumas pessoas discordam dessa
teoria, mas se você vai para a cama com o estômago vazio, pode distrair a sua
capacidade de adormecer. Certifique-se que este lanche é mesmo leve, no
entanto.
- Obtenha pelo menos oito boas horas de sono por dia. Isto irá assegurar que
você tem o descanso e recuperação que seu corpo precisa para ser capaz de
funcionar com eficácia durante o dia.
- Mantenha seu quarto escuro e fresco. Tente ter algum ruído no quarto, como
um ventilador funcionando.
- Não beba muitos líquidos antes de dormir, especialmente chá ou café. Não
só a cafeína vai mantê-lo acordado, mas você terá que usar o banheiro com
mais frequência, assim, terá um sono perturbado.
- Estabeleça tanto um ciclo de sono regular, bem como uma rotina pré-sono.
Isso irá ajudá-lo a sinalizar seu corpo de que é hora de pensar em descanso.
Assim como o sono lhe dará mais energia, ele é também vital para ajudar seu
corpo a se recuperar e, finalmente, crescer como você quer.
Como dissemos antes, você vai querer tomar suplementos quando realmente
quiser crescer o seu corpo. Porém, eles podem ser confusos.
Suplementos
Há literalmente centenas de suplementos no mercado de
musculação que pretendem aumentar o seu tamanho
corporal.
Creatina
Quando a ATP está esgotada dentro da célula, esta não pode mais contrair.
Existem vários métodos pelos quais o corpo reconstrói ATP. O método mais
rápido, sem oxigênio, é através da CP. O fosfato de creatina é "dividido" para
produzir a porção de fosfato da molécula. Esta porção de fosfato se junta ao
ADP, transformando-o de volta em ATP. Uma vez que os armazenamentos de
CP dentro da célula estão esgotados, o corpo deve usar outros métodos para
reabastecer o ATP.
Existem duas maneiras de decidir a dosagem de creatina que você deve tomar.
Na “fase de carregamento" que é onde você começa a adicionar à sua dieta
com creatina, a dose é 20 gramas por dia, durante 5-7 dias. Depois disso, é
recomendado que você mantenha a 5 gramas por dia.
450g dividido por 2,2 kg multiplicado por 0,3 = 27 gramas de creatina por dia
Após a fase de carregamento, seu peso é multiplicado por 0,03, assim que
você exigiria 2,7 gramas na fase de manutenção.
A creatina é segura para todos, com exceção das pessoas com problemas
renais. Os médicos estão até começando a aprovar a creatina, o que é
geralmente difícil, se tratando de suplementos.
Muitas pessoas gostam de ingerir a sua creatina em shake, uma vez que na
maioria das vezes ela vem em forma de pó. Você pode misturar o pó da
creatina com algum leite desnatado ou de soja e até mesmo adicionar alguma
fruta fresca para o sabor. É geralmente uma boa ideia usar a sua creatina
depois de treino para que o glicogênio em seu corpo seja reabastecido e a
recuperação possa ser maior.
Glutamina
Se você tem muito pouco glutamina em seu sistema, isso pode resultar em
perda de massa muscular. Este aminoácido é essencial para a construção
muscular porque ajuda o nitrogênio no corpo a se mover em torno do local
onde deve ser. Você tem que ter um equilíbrio positivo de nitrogênio para
ganho de massa muscular.
A dieta típica americana prevê 3.5-7 gramas de glutamina por dia, que é
encontrada em proteínas animais e vegetais. Muitas pessoas estão escolhendo
suplemento diário devido à longa lista crescente de benefícios.
Pesquisas mostram níveis de suplementação 2-40 gramas por dia. Duas a três
gramas podem ajudar os sintomas de enjoos. Esta dosagem de 2-3 gramas
pós treino baseia-se em proteínas, reparos e constrói o músculo, além de
poder induzir níveis de hormônio de crescimento encontrados no corpo.
Proteína
Muito de sua proteína virá de sua dieta, mas se você realmente quiser
aumentar a sua massa corporal, o aumento da proteína virá através
substâncias que aumentam peso ou proteína em pó. Claro, você precisa ter
cuidado para não exagerar e monitorar a quantidade de proteína que está
consumindo.
Tal como acontece com a creatina, o melhor momento para tomar o seu
suplemento de proteína é pós-treino. Como dissemos antes, é bom combinar
suas proteínas com algum tipo de carboidrato para resultados melhores.
Misture o pó com alguns ovos, leite com baixo teor de gordura, sorvete e
azeite de oliva. Você também pode adicionar em algumas frutas para sabor.
Óxido Nítrico
Outro suplemento muito importante que você pode tomar como parte de seu
programa de musculação é o óxido nítrico. Muitos fisiculturistas tomam óxido
nítrico por uma variedade de razões.
A razão pela qual muitos fisiculturistas fazem uso de esteroides é porque eles
aumentam a retenção de água nos músculos o que leva a um estado
anabólico. No entanto, este aumento na retenção de líquidos faz o coração
trabalhar mais, o que pode aumentar a pressão arterial e até mesmo provocar
um ataque cardíaco.
Você pode obter enormes músculos definidos, sem ter que recorrer ao uso de
substâncias ilegais, como esteroides ou hormônios de crescimento artificial.
Eles podem fazê-lo ficar maior mais rápido, mas as desvantagens superam as
vantagens que você terá com a introdução dessas substâncias em seu corpo.
Para trabalhar nessas áreas, você vai querer fazer muitos agachamentos com
halteres, flexões de perna, panturrilha/gémeos em pé e leg press. Adicione
alguns outros como agachamento com barra para a eficácia máxima. Você
pode comprar uma bola suíça para trabalhar seu abdômen e deixá-lo definido e
duro.
Mude o seu treino de cada vez que você o executa e concentre-se em uma ou
duas partes do corpo a cada dia que você treina. Ao fazer isso, você não está
mais exercitando os músculos sem lhes dar tempo para curar. A recuperação é
muito importante para os músculos do corpo, por isso dê a eles o tempo
necessário para descansar e crescer.
Muitas mulheres vivem suas vidas com os números que lêem em uma escala.
Quando você está construindo massa muscular para obter um bom
condicionamento físico, isso é um erro. Não se concentre no que a escala diz
sobre seu peso, e sim foque-se no seu tamanho.
Aqui estão algumas áreas que as mulheres devem focar realmente em suas
rotinas de musculação:
Parte superior das costas - Use pull-ups para construir os músculos em sua
parte superior das costas, isso irá acentuar seus ombros e fazer a sua cintura
parecer menor.
Deltóides laterais - Elevações laterais e em cima vão ajudar a tonificar os
músculos de seus ombros fazendo-os mais definidos e, novamente, sua cintura
parecer menor.
Quadris e cintura - Essas áreas são esculpidas principalmente através de dieta,
ensinando o corpo a fazer a redistribuição de gordura corporal. É a assinatura
de acabamento para o resto de seu corpo e tornará sua aparência visual muito
mais agradável.
Agachamento - Os músculos da frente na parte superior das coxas precisam
ser trabalhadas de modo que fiquem tonificadas e definidas. Fazendo muitos
agachamentos ajudará nesta área e a completar a sua aparência geral.
Como mulher, é preciso lembrar que você não será capaz de construir o
músculo como os homens, no entanto, a sua abordagem para a construção de
corpo será a mesma. Os resultados serão diferentes, mas ainda vai parecer
incrível e ser capaz de se orgulhar de sua aparência.
Depois disso, você deve fazer alguma pesquisa séria sobre exercícios
diferentes e começar devagar. Não pressione seu corpo além de seus limites.
Você pode-se ferir gravemente e atrasar o seu progresso de crescimento.
Todos os músculos crescem de formas diferentes, por isso não tente se
comparar a outras pessoas. Basta ter uma rotina de treino equilibrada e
executá-la corretamente.
O descanso é também importante uma vez que, igual aos adultos, este é o
momento em que os músculos do seu corpo vão crescer. É recomendável pelo
menos oito horas de sono, se não mais. Você estará fazendo um favor a seu
corpo, dando-lhe tempo para curar os danos que infligiu em seus músculos e
permitir que eles cresçam naturalmente, enquanto você descansa e constrói a
sua energia para o dia seguinte.
Estes são apenas alguns exercícios que você pode fazer, obviamente. Você
deve consultar com o seu instrutor na escola ou perguntar a alguém em uma
academia local para ajudá-lo com outros exercícios que pode executar com
segurança para que possa atingir seus objetivos.
Antes que entre numa competição, você realmente precisa saber do que se
trata, em primeiro lugar. Aproveite o tempo para assistir a uma competição
antes de entrar e preste muita atenção às técnicas de utilização dos atletas e
faça perguntas sobre o que os juízes estão procurando.
Seja realista sobre suas chances. Embora seja possível um final “Cinderela”,
não é realmente provável ganhar quando se considera que alguns dos outros
candidatos são muito experientes. Diga a si mesmo que você ficará feliz ao não
ser cortado da programação ou de tomar o quinto lugar, por exemplo, que é
uma meta realista para muitos iniciantes.
Uma vez que você decidiu participar, precisa começar a planejar com bastante
antecedência para se tornar plenamente preparado para o dia do concurso.
Você precisa se concentrar em todas as áreas problemáticas que tem e
trabalhar duramente. Fique em dia com sua rotina normal, de modo que os
músculos já tonificados não percam a sua definição.
Pense no que você irá usar durante o concurso e quais músicas vai querer que
toquem enquanto você está posando. Você também vai querer começar a
pensar em sua rotina de exposição.
Nós vamos inserir uma nota rápida sobre fatos aqui, uma vez que não é
realmente tão complicado escolher o que você vai vestir. Você trabalhou muito
duro em seu corpo, e em uma competição, vai querer mostrar tanto corpo
quanto como possível. Escolha uma roupa em uma cor complementar e que
você se sinta confortável. Só não exagere - não é sobre quem mostra mais a
pele, mas quem mostra os melhores músculos.
Com a música, você vai querer escolher as canções para um público ativo e
excitado. Os juízes vão responder melhor, se você tiver um monte de palmas e
aclamações acontecendo. Seu estilo de posar será ditado pela música, seja
elegante ou agressivo dependendo de sua seleção. Seu estilo de música é
importante. Seu humor, o humor do público e os juízes serão definidos a cada
momento e fortemente influenciados pela música.
Se você não tiver um passado de dança na infância, ou você não tem um corpo
com a simetria quase perfeita e correspondente, tente selecionar a música com
uma batida pronunciada, na qual você pode colocar suas poses mais fortes.
Nós não podemos forçá-lo a ter um grande físico, mas se você não sabe como
apresentá-lo, não vai fazer nada decente em uma competição. Posar é muito
importante na competição. Isso dá aos juízes uma ideia do que eles estão
procurando em um competidor, que é simetria, muscularidade, estética e
proporções.
Pense na batida da sua música e em seguida, escolha as poses que vão junto
com a batida. Comece com o seu movimento mais poderoso pose e prenda-o
por 3-5 segundos completos. Certifique-se que o seu fluxo de rotina saia sem
sobressaltos e que há tempo suficiente entre poses para um pouco de
diversão.
Quais os músculos que você deve acentuar? A resposta mais fácil seria: todos
eles, mas você vai querer mostrar especificamente certas partes de seu corpo.
Side Chest
O competidor está virado para os juízes poderem ver seu perfil. Ele tem uma
panturrilha flexionada elevando o calcanhar do chão. Mãos juntas ou pulso
agarrado com o braço voltado na frente do tronco em algum lugar abaixo da
linha da cintura. O braço é puxado para baixo, a frente e para trás. O peito é
levantado e flexionado. A caixa torácica é geralmente alargada.
Side Tricep
O competidor está na mesma posição Side Chest exceto pelos braços, que
estão cruzados atrás do corpo. O braço é flexionado para baixo mostrando o
tríceps. O braço é esticado para trás da parte inferior das costas e é apertado
pelo braço da frente.
Se você quiser vir com algumas poses de sua criação, faça isso! Você conhece
seu corpo melhor que todos e se existem alguns músculos que você realmente
quer mostrar - como seus glúteos – faça-o definitivamente!
Quando você tiver uma rotina de poses, deve praticar de forma que a conheça
como a palma da sua mão. Se você ouvir suas músicas no rádio, deveria estar
fazendo sua rotina em sua cabeça. Toda chance que tiver, visualize-se durante
a rotina e maximize o seu tônus muscular, para que você faça uma
performance impressionante.
Tenha alguém para tirar fotos ou vídeo de você e ser altamente crítico. Você
também pode ter alguém que olha para você e diga onde pode melhorar e
onde é mais forte. Enquanto você está posando, respire normalmente e se
concentre em flexionar os músculos. Você quer aparecer definido e forte, o
melhor possível.
Cada competidor tem sua própria maneira de estar relaxado, mas na realidade
a maneira é semi-flexionado. Cada músculo deve ser apertado no palco. Os
competidores são vistos de frente, ambos os lados, e a parte traseira.
Se não há restrições sobre a lubrificação, você vai querer aplicar uma fina
camada de óleo de bebê de seu corpo. Isso pode melhorar o seu tônus
muscular e fazer você parecer mais definido. Alguns fisiculturistas ávidos
também defendem o uso de Preparação H ou algum outro tipo de creme
hemorroidal. Esses cremes extraem água debaixo da pele. Quando um
fisiculturista tem excesso de água na pele, ele ou ela vai parecer liso e não
definido.
Preparação mental pode ser tão importante quanto a preparação física quando
se trata de ser bem sucedido mostrando seu corpo nas competições.
É necessário muito trabalho duro e dedicação, mas quando você começar, você
não vai mais querer parar. Quando você estiver finalmente capaz de olhar para
si mesmo no espelho e gostar do que vê, o resultado final vai valer a pena
todo o sacrifício que fez ao longo do caminho.
Comece imediatamente! Você não precisa esperar mais. Seu corpo dos sonhos
é mais do que uma possibilidade - é uma realidade. Então, saia por aí e fique
forte.