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forma alguma sem autorização expressa, por escrito, do autor ou editor, exceto pelo uso de citações breves
em uma resenha do ebook.
As informações disponíveis neste material não substituem o parecer médico profissional. Sempre consulte
o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos seus tratamentos e medicamentos, bem
como tipos de alimentos e dietas permitidas de acordo com suas condições fisiológicas, ou das pessoas que
recebem seus cuidados e atenção.

1ª Edição, Abril 2020

 Sumário

I Muffins e Quiches
1 MUFFIN DE LEGUMES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

2 MUFFINS DE CARNE COM ESPINAFRE E LEGUMES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

3 MUFFIN SALGADO FIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

4 RECEITA DE MUFFIN SALGADO LOW CARB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

5 MUFFIN INTEGRAL SALGADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

6 QUICHE DE CANECA DE MICROONDAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

7 MINI QUICHE SEM FARINHA DE FRANGO CREMOSO . . . . . . . . . . . . . . . . 14

8 QUICHE LIGHT COM FARINHA DE LINHAÇA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

9 QUICHE FIT SEM MASSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

10 QUICHE À ROMANESCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

11 QUICHE VEGETARIANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

12 QUICHE DE FRANGO LIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

II Omeletes e panquecas
13 OMELETE EM BANHO MARIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
3
14 OMELETE JAPONESA ORIGINAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

15 OMELETE DE FORNO SIMPLES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

16 OMELETE DE FRIGIDEIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

17 OMELETE COM FARINHA DE TAPIOCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

18 OMELETE CROCANTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

19 OMELETE DE AVEIA LINHACA E QUEIJO BRANCO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

20 OMELETE DE CARNE MOIDA LOW CARB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

21 PANQUECA FIT SALGADA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

22 PANQUECA DE QUINUA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

23 PANQUECA FITNESS DE TAPIOCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

24 PANQUECA FIT COM AVEIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

25 PANQUECA FITNESS COM RECHEIO DE TOMATE E RICOTA . . . . . . . . . . 33

26 PANQUECA FIT DE BETERRABA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

27 PANQUECA FIT SEM LEITE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

28 PANQUECA FIT COM FARINHA DE ARROZ E DE FEIJÃO . . . . . . . . . . . . . . 36

III Salgadinhos
29 DADINHOS DE TAPIOCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

30 BOLINHO DE ARROZ COM FRANGO E AVEIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

31 BOLINHA DE QUEIJO SEM MASSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

32 SALGADO DE FRANGO E COUVE-FLOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

33 COXINHA DE FRANGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

34 COXINHA DE INHAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

35 KIBE ASSADO LIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

36 SALGADO FIT DE FRANGO E BATATA DOCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

4
37 PASTEL DE FORNO LIGHT DE QUEIJO COM ESCAROLA . . . . . . . . . . . . . . 46

38 PASTEL DE FORNO LIGHT DE PEITO DE PERU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

39 PASTEL DE FORNO DE BRÓCOLIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

40 COXINHA LIGHT DE ABÓBORA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

41 COXINHA LIGHT DE FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

IV Pizzas e tortas
42 TORTA SALGADA LIGHT DE PRESUNTO COM ABACAXI . . . . . . . . . . . . . . 52

43 PIZZA DE OMELETE COM ESPINAFRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

44 PIZZA DE FRANGO ACEBOLADA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

45 PIZZA NAPOLITANA DUKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

46 PIZZA COM MASSA DE TAPIOCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

47 TORTA DE CEBOLA LIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

48 TORTA LIGHT DE ATUM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

49 TORTA INTEGRAL DE ABOBRINHA E QUEIJO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

50 TORTA SALGADA LIGHT DE BACALHAU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

V Macarrões e lasanhas
51 MACARRÃO DE ABOBRINHA COM FRANGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

52 ESPAGUETE DE PALMITO PUPUNHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

53 MACARRÃO LIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

54 LASANHA DE PEITO DE PERU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

55 ESPAGUETE DE PUPUNHA COM ATUM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

56 LASANHA LIGHT DE ABOBRINHA E MUSSARELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

57 LASANHA LIGHT COM LEGUMES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

58 LASANHA LIGHT DE FRANGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

5
59 LASANHA LOW CARB DE ATUM FIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

60 LASANHA LOW CARB DE BRÓCOLIS COM MASSA INTEGRAL . . . . . . . 71

6
I
Muffins e Quiches
1. MUFFIN DE LEGUMES

INGREDIENTES
• 4 ovos
• 6 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de chá de fermento em pó (fermento químico)
• 1 cenoura
• 1 tomate
• 1 xícara de ervilhas frescas congeladas

MODO DE PREPARO
1) Prepare o recheio: rale a cenoura, pique o tomate e descongele as er-
vilhas frescas. Reserve.
Dica: Utilize o recheio de sua preferência, como sardinha, atum, carne desfiada ou
outros legumes.

2) Em uma vasilha bata ligeiramente os ovos, a aveia, o sal e o fermento.

Reserve.
Dica: Utilize um garfo ou batedor de arame para misturar, assim será mais fácil.

3) Pré-aqueça o forno nos 180ºC. Transfira os legumes para forminhas

e cubra com a massa. Utilize forminhas de silicone para não ser pre-
ciso untar. Se quiser, polvilhe queijo ralado, para conseguir muffins
gratinados e douradinhos.
4) Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos ou até dourar. Sirva a
seguir.
8
2. MUFFINS DE CARNE COM ESPINAFRE E LEGUMES

INGREDIENTES
• 1 cebola média picada
• 2 colheres (chá) de azeite
• 2 cenouras picadas
• 300g de espinafre picado
• 4 ovos
• 1/3 xícara de chá de farinha de coco
• 900g de carne moída
• sal a gosto
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Noz-moscada moída a gosto

MODO DE PREPARO
1) Em uma panela, refogue a cebola com o azeite ou óleo até ela ficar
translúcida. Reserve.
2) Em uma tigela, misture a cenoura, espinafre, cebola, ovos batidos,
farinha de coco, a carne e todos os tempero na medida que você achar
mais adequada ao seu gosto.
3) Amasse bastante e, com as mãos, forme bolinhos e coloque em uma
assadeira, um ao lado do outro, e leve para assar em forno preaquecido
a 190 ºC por 20 a 30 minutos, até que a massa fique consistente.

9
3. MUFFIN SALGADO FIT

INGREDIENTES
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1/2 xícara de brócolis
• 1/2 xícara de couve-flor
• 1 xícara de frango cozido e desfiado
• Tempero verde a gosto
• Sal a gosto
• Páprica, cúrcuma e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
1) Cozinhe no vapor o brócolis e a couve-flor e depois deixe cortadinho
para por na massa.
2) Bata as claras em neve. Acrescente lentamente na massa. Coloque
em forminhas untadas com azeite.
3) Pode colocar um pouquinho de queijo parmesão sobre a massa. Asse
em forno pré aquecido 180 graus de 20 a 25 minutos.

10
4. RECEITA DE MUFFIN SALGADO LOW CARB

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 colher de chá de fermento em pó (fermento químico)
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
1) Em uma vasilha, misture delicadamente todos os ingredientes. Pré-
aqueça o forno nos 180ºC.
Dica: Utilize um garfo ou batedor de arame, para misturar mais facilmente.

2) Transfira a massa para forminhas de silicone ou de alumínio. Asse no

forno a 180 graus por 15 minutos, ou até dourar.
Dica: Se utilizar formas de alumínio será necessário untar com óleo ou azeite.
Se desejar, antes de colocar a massa as forminhas, pode rechear com legumes ou
carnes.

3) Retire o muffin salgado fit do forno e sirva a seguir (ele murcha en-
quanto esfria).

11
5. MUFFIN INTEGRAL SALGADO

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• meia xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de orégano
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de leite
• meia xícara de chá de peito de peru picado
• 1 tomate grande sem pele, sem semente, picado
• 2 colheres de sopa de azeitonas picadas
• meia colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
1) Em um recipiente, misture as farinhas de trigo, o sal e o orégano.
2) Acrescente os demais ingredientes e misture até ficar homogêneo.
3) Distribua em forminhas para cupcake e leve ao forno médio-alto (180°C),
preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva.

12
6. QUICHE DE CANECA DE MICROONDAS

INGREDIENTES
• 1 unidade de ovo,
• 1 e 1/2 colheres de sopa de leite desnatado
• Sal à gosto
• Pimenta a gosto
• 1 fatia de pão integral
• 2 colheres de chá de cream cheese light
• 1 fatia de peito de peru
• Cebolinha

MODO DE PREPARO
1) Misture na caneca o ovo e o leite, adicione o sal e a pimenta.
2) Pique o pão e misture, depois acrescente o cream cheese e misture.
3) Acrescente cebolinha a gosto e mexa.
4) Leve ao microondas por 1 minuto e 10 segundos.

13
7. MINI QUICHE SEM FARINHA DE FRANGO CREMOSO

INGREDIENTES
• 1/2 xícara de frango cozido e desfiado
• 1 pote de iogurte natural desnatado (intolerantes devem usar a ver-
são sem lactose)
• 2 colheres de sopa de cream cheese light ou cottage sem lactose
• 4 ovos
• 1/2 xícara de tomates sem sementes em cubos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• Salsinha a gosto
• Sal e pimenta
• Azeite

MODO DE PREPARO
1) Pré aqueça o forno a 180 graus.
2) Bata os ovos com o iogurte e o cream cheese, misture com os demais
ingredientes, acerte o sal e a pimenta.
3) Unte ramequins ou forminhas de silicone e distribua a massa entre
eles. Leve ao forno por 15-20 minutos até crescer e dourar.

14
8. QUICHE LIGHT COM FARINHA DE LINHAÇA

INGREDIENTES • Sal a gosto

Massa
• 2 e 1/2 xícaras de chá de fari-
nha de linhaça
• 2 colheres de sopa de farinha
de linhaça hidratadas por 40
minutos em 5 colheres de sopa
de água
• 2 colheres de café de cominho
em pó
• 1 pitada de noz moscada
Recheio
• 1 pote de iogurte desnatado
sem soro
• 2 ovos
• 1 pitada de sal
• 1/2 xícara de queijo branco em
cubos
• 1/2 abobrinha fatiado fino
• 1/2 pimentão vermelho fatiado

MODO DE PREPARO
1) Misture bem todos os ingredien- 3) Em uma travessa, bata os ovos
tes, até formar uma massa com- ligeiramente com o garfo, acres-
pacta. Caso ache necessário, vá cente o iogurte, acerte o sal.
adicionando um pouquinho de 4) Sobre a massa de quiche pré as-
água, até dar o ponto. sada, coloque as fatias de abo-
2) Unte uma forma de fundo remo- brinha e pimentão, por cima co-
vível e em seguida, forre-a em loque o creme de ovo e iogurte,
toda a base e nas laterais. Ume- espalhe o queijo branco em cu-
deça as mãos com água para fa- bos por cima e leve ao forno,
cilitar abrir a massa. Pré asse pré-aquecido, por 30 minutos
por 5 minutos em forno médio, ou até dourar.
retire e reserve.
15
9. QUICHE FIT SEM MASSA

INGREDIENTES
• 1 xícara de frango moído cru
• 1/2 xícara de queijo branco em cubos ou cottage sem lactose
• 1/2 xícara de requeijão light ou sem lactose
• 1 xícara tomate cereja
• 1 talo de alho poro em rodelas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 2 colheres amaranto em flocos
• Sal e pimenta
• Salsinha e cebolinha

MODO DE PREPARO
1) Refogue a cebola e o alho, acrescente o alho poro, e os tomatinhos,
desligue.
2) Junte todos os ingredientes e forme a massa de quiche.
3) Leve para assar em forno médio a 180 graus por 40 minutos.

16
10. QUICHE À ROMANESCA

INGREDIENTES • 2 colheres de sopa de cream

• 16 unidades de biscoito cream cheese light
cracker • 2 unidades de clara de galinha
• 1 xícara de chá de leite desna- • 10 fatias de peito de peru
tado • 3 colheres de sopa de ervilha
• 1 ovo de galinha • 2 unidade de palmito
• 2 colheres de sopa de requeijão • 1/4 de copo de água
light • 1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO
1) Coloque os biscoitos para tritu- 4) Bata as claras em neve e corte o
rar no liquidificador e, em se-
guida, junte-os ao requeijão.
2) Acrescente a água e mexa até
formar uma farofa homogênea
e úmida (se necessário umedeça
com um pouco a mais de água)
e por último junte o sal.
3) Forre uma forma redonda
(22cm de diâmetro) de aro re-
movível com a mistura e leve
para assar em forno médio pre-
aquecido por cerca de 10 minu-
tos.
peito de perú em tiras. Reserve.
5) Bata no liquidificador o ovo, o
leite, o cream chesse e o sal e
misture bastante. Adicione à
massa o peito perú, o palmito
em cubos e as ervilhas.
6) Por último, acrescente as cla-
ras em neve e espalhe sobre a
massa de quiche pronta. Asse
em forno médio preaquecido
por 40 minutos. Retire do forno,
espere alguns minutos e sirva a
seguir.

17
11. QUICHE VEGETARIANA

INGREDIENTES

• 4 ovos • 1 pitada de pimenta do reino

• 1 caixa de creme de leite • 1 pitada de orégano
• 1 tomate • 1 pitada de sal
• 1 cenoura • 1 pacote de massa pronta para
• 5 champignons quiche
• 1/2 xícara de vagem • 100g de queijo ralado (opcio-
• 1 cebola média nal)
• 2 dentes de alho

MODO DE PREPARO
1) Primeiro corte o alho e a cebola, depois terminarão de cozinhar no forno.
os demais vegetais e os champignons,
3) Depois de refogar os legumes, desligue
todos em cubos pequenos ou noutro
o fogo e misture os ovos e o creme de
formato que você preferir.
leite. Abra a massa numa forma, prefe-
Dica: Neste passo já pode pré-aquecer o forno rencialmente redonda ou oval, e colo-
a 180 graus. que nela o recheio. Se quiser, pode adi-
cionar um pouco de queijo ralado em
2) Agora refogue o alho e a cebola numa
cima do recheio ou misturar o queijo
frigideira com um pouco de óleo ou
no recheio mesmo.
azeite. Depois misture os demais vege-
4) Pronto! Este é o momento de colocar
tais e os champignons. Tempere com
a quiche no forno a 180 graus durante
um pouco de pimenta, orégano e sal.
20 minutos ou até ficar consistente e
Dica: Cozinhe os legumes até ficarem macios, douradinha. Retire e sirva-se!
mas não desmanchando, lembrando que eles

18
12. QUICHE DE FRANGO LIGHT

INGREDIENTES

• 4 ovos fiado
• 1 caixa de creme de leite • requeijão cremoso light a gosto
• 2 xícaras de queijo ralado • orégano
(prato, mussarela e parmesão) • manjericão
• 1 peito de frango cozido e des- • sal a gosto

MODO DE PREPARO
1) Pegue uma travessa de inox ou de vidro que possa ir no forno e unte
com óleo ou margarina. Ligue o forno nos 180ºC com calor em cima
e em baixo.
2) Numa tigela bata os ovos, coloque o queijo ralado e o creme de leite e
misture. Tempere com orégano, manjericão e sal e coloque a mistura
na travessa untada.
3) Polvilhe o peito de frango desfiado sobre a mistura de ovo com queijo
e creme de leite e coloque algumas colheradas de requeijão. Leve o
quiche ao forno por 25 minutos a 180ºC.
Dica: Se você quiser pode também acrescentar cenoura ralada, cebola picada,
azeitona, entre outros ingredientes baixos em calorias.

4) Quando estiver consistente retire do forno e deixe esfriar um pouco.

Depois é só cortar e servir acompanhando, por exemplo, de uma sa-
lada de folhas verdes. Experimente e bom apetite!

19
II
Omeletes e
panquecas
13. OMELETE EM BANHO MARIA
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 1/2 copo de água
• 1 fio de molho de soja (shoyu)
MODO DE PREPARO
1) Bata os ovos numa tigela de
inox ou de vidro temperado.
Coloque a água, tempere com
um pouco de sal e misture.
Dica: No lugar da água você pode
usar caldo de legumes ou até leite. É
importante misturar uma destas op-
ções ou água no ovo para ele ficar ma-
cio quando virar omelete.
2) Leve uma panela com um
pouco de água ao fogo médio
ou baixo. Encaixe na panela
o acessório de cozinhar no va-
por e, sobre ele, coloque a tigela
com o ovo.
Dica: Se você não estiver usando um
conjunto de panela para cozinhar no
21
• 1 pitada de sal
• cheiro verde picado
vapor, encaixe a tigela com os ovos
numa panela pequena, de forma a que
a tigela não fique tocando na água den-
tro da panela.
3) Tampe e deixe cozinhar por 10
minutos ou até ficar consistente.
Não deixe o ovo cozinhar de-
mais para evitar que fique duro
e ressecado.
4) Finalize sua omelete com o mo-
lho de soja e cheiro verde pi-
cado. Bom apetite!
Dica: Se você preferir pode substituir
o shoyu e o cheiro verde por outros
temperos, como salsinha ou cebolinha,
ou outra cobertura, como molho de
queijo, etc.
14. OMELETE JAPONESA ORIGINAL

INGREDIENTES • 1 colher de chá de mirin

• 50ml de dashi
Omelete
• 1 fio de óleo
• 4 ovos
• 2 colheres de chá de açúcar Dashi caseiro
• 1 colher de chá de sal • 1 cogumelo shitake seco
• 1 colher de chá de saquê • 500ml de caldo de legumes

MODO DE PREPARO
1) Coloque o shitake hidratando loque muita quantidade da mis-
de molho no caldo de legumes tura de ovo batido.
por 30 minutos. Você tam- 4) Com a ajuda de um garfo ou
bém pode encontrar caldo dashi com pauzinhos japoneses en-
pronto se preferir. role a omelete para um dos can-
2) Bata os ovos numa tigela ou no tos da frigideira.
liquidificador. Coloque os res- 5) Coloque mais uma porção de
tantes ingredientes e bata nova- ovo batido na frigideira, deixe
mente até misturar tudo muito cozinhar até ficar consistente e
bem. enrole do mesmo jeito que no
3) Leve ao fogo uma frigideira passo anterior. Repita o proce-
grande antiaderente e unte com dimento até usar toda a mistura
um fio de óleo. Coloque na fri- de ovos batidos.
gideira 1/5 da mistura de ovo ba- 6) Retire a omelete à moda japo-
tido e deixe até ficar consistente. nesa para um prato e está pronta
Lembre que a omelete deve fi- a servir!
car bem fina, por isso não co-
22
15. OMELETE DE FORNO SIMPLES

INGREDIENTES
• 5 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 2 colheres de sopa de creme de leite fresco
• frango desfiado e temperado a gosto
• queijo fresco picado a gosto
• 1 pitada de orégano
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
1) Bate no liquidificador os ovos com a farinha, o creme de leite e uma
pitada de sal.
2) Pegue um refratário, unte com azeite e coloque metade da mistura
preparada no liquidificador.
3) Em seguida junte o recheio de frango desfiado e o queijo fresco picado
e espalhe o creme de ricota.
4) Finalize com o restante da massa e orégano. Leve para assar em forno
preaquecido a 200ºC até dourar.
5) Está prontinha sua omelete de forno fácil!

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16. OMELETE DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES

• 5 ovos • 25 gramas de manteiga sem sal

• 3 fatias de queijo muçarela • 1 cebola
• 2 fatias de presunto • Sal do Himalaia
• 3 colheres de sopa de farinha • Pimenta calabresa
de rosca • Salsa desidratada
• 1 colher de sopa de azeite • Noz moscada
• 1 abobrinha • Orégano

MODO DE PREPARO
1) Higienize, processe e refogue a rosca, esse ingrediente ajuda a
abobrinha no azeite. Tempere engrossar a mistura.
com noz moscada e uma pitada 5) Numa frigideira em fogo baixo
de sal. coloque a manteiga e um fio
2) No recipiente que for preparar o de azeite, um truque para evitar
omelete quebre os ovos e bata- que a manteiga queime antes de
os. Misture a cebola e a abobri- derreter.
nha refogada nos ovos batidos. 6) Espalhe bem a manteiga no
3) Corte e acrescente à mistura fundo da frigideira e depois co-
as fatias de presunto e queijo. loque o omelete para a cozinhar.
Tempere com a salsa, o orégano 7) Quando estiver dourado, vire o
uma pitada de sal e a pimenta e omelete e espere até ficar total-
misture bem. mente dourado o lado de baixo
4) Por fim coloque a farinha de também.
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17. OMELETE COM FARINHA DE TAPIOCA

INGREDIENTES Recheio

Omelete • Presunto
• 1 ovo • Queijo
• 1 colher de sopa de tapioca • Salsinha
pronta
• 1/2 colher de sopa de queijo Dica: Use a criatividade e escolha di-
parmesão ralado versos recheios, carne, alho poro, queijos,
• Azeite de oliva salmão, calabresa, vegetais refogados e
• Sal e pimenta assim por diante.

MODO DE PREPARO
1) Em um recipiente quebre o ovo, bata juntamente com a colher de
tapioca, adicione o queijo ralado, coloque sal e pimenta a gosto.
2) Aqueça uma frigideira pequena, unte levemente com azeite de oliva e
despeje o ovo batido, deixe cozinhar de um lado, vire para cozinhar o
outro lado, não cozinhe demais para que não fique ressecada.
3) Coloque o recheio e feche o omelete, deixe com o fogo baixo por
mais um tempinho para derreter o queijo e aquecer um pouco os in-
gredientes e sirva.

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18. OMELETE CROCANTE

INGREDIENTES

• 1 ovo + 1 clara tage

• 2 colher de sopa de farinha • 1 colher de sopa de azeite para
para tapioca (goma) compa- untar a frigideira (caso não seja
rada pronta (já hidratada) anti-aderente)
• 1 colher de sopa de queijo cot- • Alface e tomate a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela bata o ovo e a
clara com um garfo até ficar
uma mistura homogênea. Tem-
pere com o sal, a pimenta, a sal-
sinha e reserve.
2) Unte uma frigideira com o
azeite e leve ao fogo médio. De-
pois que aquecer um pouco, co-
loque a goma de tapioca e es-
palhe, formando uma panqueca 5) Enquanto isso espalhe o cottage
fina.
3) Deixe cozinhar por cerca de 40
segundos, até os grãos gruda-
rem uns nos outros. Vire a pan-
queca e despeje o ovo batido na
parte tostada. Deixe cozinhar
por cerca de 20 segundos e vire
a parte do ovo para a frigideira.
4) Deixe cozinhar por 1 minuto até
o ovo dourar e vire mais uma
vez para que a parte da tapioca
passe do ponto (deixe de ser ma-
cia e passe a ficar crocante).
e ajeite o tomate e a alface sobre
o ovo. Dobre ao meio e retire do
fogo. Bom apetite!

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19. OMELETE DE AVEIA LINHACA E QUEIJO BRANCO

INGREDIENTES

• 2 ovos de linhaça
• 1/3 xícara de leite semi desna- • 1/2 colher de chá de orégano
tado • sal e pimenta do reino á gosto
• 1/2 colher de sopa de aveia • tomate á gosto
• 1/2 colher de sopa de farinha • queijo á gosto

MODO DE PREPARO
1) Separe todos os ingredientes para facilitar o processo.
2) Em um recipiente quebre os ovos, junte o leite e bata bem com a
ajuda de um garfo. Adicione a linhaça, aveia, orégano, pimenta e sal
e misture novamente.
3) Aqueça uma frigideira anti-aderente e despeje todo o conteúdo do
omelete e abafe a panela com uma tampa.
4) Espere até a parte de baixo estar frita e a parte de cima apenas com
algumas parte moles e adicione o recheio apenas de um lado.
5) Com a ajuda de uma espátula dobre ao meio, cobrindo o recheio,
abafe com uma tampa para terminar de cozinhar por uns 2 minutos de-
pois vire e cubra por mais 2 minutos. (Fique de olho para não queimar
e aperte ele as vezes com uma espátula, para ficar bem pressionado).

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20. OMELETE DE CARNE MOIDA LOW CARB
INGREDIENTES
• 3 ovos inteiros
• 3 colheres de sopa de leite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 150g de carne moída (coxão-mole, al-
catra ou patinho)
• 1 cebola picada em cubos, brunoise
MODO DE PREPARO
1) Primeiro, em uma frigideira anti-
aderente e em fogo médio, refogue o
alho com uma colher de sopa de man-
teiga por 1 minuto. Em seguida adici-
one 1 cebola picada e deixe por mais 1
minuto ou até ficar translúcida.
2) Então adicione a carne moída, tempere
com sal, pimenta do reino e orégano a
gosto. Deixe dourar bem. Após des-
ligar o fogo junte a cebolinha picada
(opcional). Então separe a carne refo-
gada em um prato a parte.
3) Em um outro prato, retire os ovos da
casca e bata com ajuda de um garfo,
adicionando um pouco de sal e pimenta
do reino. Depois acrescente 3 colhe-
res de sopa de leite e misture aos ovos
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ou em rodelas
• 1 dente de alho descascado picado ou
amassado
• Cebolinha a gosto (opcional)
• Orégano a gosto
• Sal e pimenta do reino a gosto
batidos ainda no prato. Na mesma fri-
gideira, derreta uma colher de chá de
manteiga.
4) Despeje os ovos batidos , espere o ovo
começar a endurecer na lateral da fri-
gideira. Então coloque a carne moída
refogada sobre o omelete. Abaixe o
fogo e espere assar (é importante que
a sua frigideira seja anti-aderente para
ajudar nesse processo.
5) Agora só falta virar. Então, com ajuda
de uma espátula, vire o omelete, com
a carne moída voltada para a frigideira.
Deixe por mais 2 minutos.
6) Vire em um prato, dobre-o ao meio e
está pronto para servir!
21. PANQUECA FIT SALGADA
INGREDIENTES
Massa de panqueca
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de leite (240 mililitros)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de fermento
• 1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1) Prepare o recheio de legumes levando
ao fogo uma frigideira ou panela com
metade do azeite. Quando o azeite es-
tiver quente coloque o alho poró e os
champignons e refogue, mexendo de
vez em quando, por 2-3 minutos ou até
estes legumes ficarem macios. Retire
para um prato e reserve.
2) Na mesma frigideira coloque o restante
do azeite (1 colher de sopa) e refogue
o repolho com as cenouras. Por se-
rem legumes mais durinhos você pre-
cisa refogar eles por um pouco mais de
tempo, aproximadamente 5-7 minutos.
Devolva o alho poró e o champignon à
frigideira, coloque o shoyu, misture e
desligue o fogo.
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Recheio
• 1/4 repolho fatiado
• 1 alho poró fatiado
• 6 champignon Paris frescos fatiados
• 2 cenouras médias raladas
• 3 colheres de sopa de shoyu
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Pimenta do reino
• Sal
3) Para fazer a massa de panqueca fit sim-
plesmente bata todos os ingredientes
no liquidificador ou misture em uma
tigela. O resultado deverá ser uma
massa homogênea e um pouco líquida.
4) Leve ao fogo uma frigideira antiade-
rente levemente untada com azeite.
Quando estiver quente coloque 1 con-
cha da massa ou o suficiente para con-
seguir uma panqueca fininha. Deixe
cozinhar, vire para secar do outro lado
e retire para um prato. Repita com a
restante massa.
5) Enquanto cozinha a massa de pan-
queca leve enrole as panquecas prontas
com uma porção do recheio de legu-
mes. Estão prontas suas panquecas fit!
22. PANQUECA DE QUINUA

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 3 colher de chá de manteiga light
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de arroz)
• 1/2 colher de café de sal
• 3 colher de sopa de farinha de arroz
• 5 colher de sopa de fécula de batata
• 3 colher de sopa de quinua em flocos
• geleia para rechear

MODO DE PREPARO
1) No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas
e a quinua. Bata por 2 minutos.
2) Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de óleo e aqueça.
Coloque uma concha da massa e espalhe bem.
3) Doure dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Sirva
com geleia, mel ou outro recheio de sua preferência.

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23. PANQUECA FITNESS DE TAPIOCA

INGREDIENTES
• 2 claras
• 2 colher de sopa de tapioca
• 1 colher de sopa de requeijão
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes muito bem no liquidificador.
2) Unte uma frigideira com azeite extravirgem e asse como uma pan-
queca. Se quiser, jogue queijo por cima e deixe derreter.

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24. PANQUECA FIT COM AVEIA

INGREDIENTES
• 1 e 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 2 ovos
• 2 colheres de sobremesa de azeite de oliva
• fatias de ricota
• fatias de peito de peru
• orégano a gosto
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO
1) Bata o ovo com o leite, a aveia e o sal.
2) Quando estiver espumoso despeje em uma frigideira anti-aderente
aquecida e untada com azeite.
3) Deixe dourar dos dois lados. Recheie com fatias de ricota, peito de
peru e orégano, enrole e sirva!

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25. PANQUECA FITNESS COM RECHEIO DE TOMATE E RI-
COTA

INGREDIENTES
Massa
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 4 colheres de sopa de água
• 1 ovo
• sal a gosto

Recheio
• 1 tomate picado em cubinhos
• temperos a gosto (sal, pimenta, orégano)
• ricota picada a gosto

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes da massa até obter uma consistência cre-
mosa.
2) Unte uma frigideira com um fio de azeite, espere aquecer e despeje
uma concha de massa. Deixe assar até ela se soltar por inteiro do
fundo.
3) Retire e coloque em um prato. Recheie com a mistura de tomate com
ricota e temperos. Sirva!

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26. PANQUECA FIT DE BETERRABA

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de leite vegetal de arroz
• 2 ovos
• 1 beterraba ralada
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de azeite
• sal a gosto
• pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
1) No liquidificador, bata o leite vegetal, os ovos e a beterraba, até obter
uma massa homogênea.
2) Em seguida acrescente a farinha de trigo integral, o azeite e os tempe-
ros e bata novamente até ficar uniforme.
3) Unte uma frigideira e despeje uma porção da massa. Quando soltar
do fundo, vire e deixe dourar do outro lado. Retire e coloque em um
prato. Repita o procedimento até acabar toda a massa.
4) Recheie com o que quiser, desde que seja light, enrole e sirva!

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27. PANQUECA FIT SEM LEITE

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 1 copo de leite vegetal
• 2 xícaras de chá de farinha de arroz
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• sal a gosto

MODO DE PREPARO
1) Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homo-
gêneo.
2) Em uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco coloque uma
porção da massa, o suficiente para cobrir o fundo da panela, deixe
assar dos dois lados. Repita o processo até acabar a massa.
3) Recheie com o que preferir!

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28. PANQUECA FIT COM FARINHA DE ARROZ E DE FEIJÃO

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de água morna
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de farinha de feijão branco
• 2 colheres de sopa de farinha de arroz
• 1 ovo inteiro
• sal a gosto

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes no liquidificador. Aqueça uma frigideira
antiaderente untada com um fio de óleo de coco.
2) Despeje uma concha de massa, doure dos dois lados. Repita até aca-
bar a massa.
3) Recheie com mix de salada ou outro recheio leve que preferir.

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III
Salgadinhos
29. DADINHOS DE TAPIOCA
INGREDIENTES
• 1 xícara (170 g) tapioca granulada
• 1 1/4 xícara (170 g) castanha do pará
• 1 colher de sopa (7 g) de levedura de cerveja
• 1 colher de chá (5 g) de sal
• pimenta do reino a gosto (opcional)
MODO DE PREPARO
1) Em um recipiente coloque as castanhas
e cubra com água. Deixe de molho por
pelo menos 4 horas. Escorra a água
e lave bem as castanhas em água cor-
rente. Transfira para o liquidificador
e adicione 350 ml de água. Bata bem
até triturar as castanhas, como se fosse
fazer leite vegetal, porém não será co-
ado.
2) Transfira o líquido para uma panela
e leve ao fogo médio até levantar fer-
vura. Em uma tigela, misture a tapioca
granulada com o sal, a levedura e a
pimenta do reino.
3) Junte a castanha batida ainda quente
aos poucos, mexendo sempre para não
formar grumos. Mexa até a massa co-
meçar a firmar. Experimente e acerte
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os temperos se necessário.
4) Forre uma fôrma (25cm X 16cm, por
exemplo) com filme de PVC para faci-
litar na hora de desenformar. Despeja
a mistura e espalhe nivelando com as
pontas dos dedos ou com as costas de
uma colher. Deixe esfriar um pouco
e leve à geladeira por pelo menos 2
horas.
5) Preaqueça ou forno a 200 °C. Desen-
forme a massa gelada e corte em cu-
binhos. Disponha em uma assadeira
e leve ao forno preaquecido por cerca
de 30 minutos, ou até ficar levemente
dourado e com casquinha crocante.
6) Sirva ainda quente acompanhado de
geleia ou molho de pimenta agridoce.
30. BOLINHO DE ARROZ COM FRANGO E AVEIA

INGREDIENTES

• 1 xícara de chá de frango des- • 1 tomate pequeno sem semente

fiado (pode ser substituido por
carne, presunto, peito de peru,
peixe, ricota, etc.)
• 1 e 1/2 xícara de chá de arroz
pronto
• 1 batata pequena cozida
• 1 ovo pequeno
• pimentão vermelho a gosto
• folhas de manjericão e salsa a
gosto
• 3 colheres de sopa rasas de fa-
relo de aveia
• farinha de milho para empanar

MODO DE PREPARO
1) Coloque tudo no processaor, tempere a gosto e bata. Coloque a mis-
tura em uma tigela e adicione 3 coloque as o farelo de aveia.
2) Faça as bolinhas com a mão e depois amasse. Use azeite na mão para
não grudar. E depois passe na farinha de milho para empanar.
3) Coloque os bolinhos em uma forma e leve ao forno preaquecido em
200°C por 20 minutos, sendo necessário virar o bolinhos na metade
do tempo.
4) Retire do forno e sirva com o molho que preferir.

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31. BOLINHA DE QUEIJO SEM MASSA
INGREDIENTES
• 20 bolinhas de mussarela
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de leite
• 1/2 xícara de farinha de trigo (70 gra-
mas)
MODO DE PREPARO
1) O primeiro passo é secar bem as boli-
nhas de mossarela. Use um papel toa-
lha ou um pano de prato e seque bem,
bem mesmo, pressionando levemente -
isso vai evitar que o excesso de líquido
vaze quando estiver assando.
2) Agora arrume sua bancada para empa-
nar as bolinhas. Você vai precisar de 3
vasilhas: na primeira coloque a farinha
de trigo (tempere com sal), na segunda
você vai misturar o ovo com o leite, o
orégano, sal e pimenta e, na terceira va-
silha, você vai misturar o panko com o
parmesão, mais orégano, sal e pimenta.
É importante temperar tudo, assim to-
40
• 1 xícara de panko (ou farinha de
rosca)
• 1 colher de chá de orégano seco
• 2 colheres de sopa de parmesão ralado
das as camadas ficam cheias de sabor!
Passe as bolinhas primeiro pela farinha
de trigo, depois pelo ovo e por último
pelo panko.
3) Coloque as bolinhas numa assadeira e
leve para o freezer por 10 minutinhos
- isso ajuda na hora de assar. Se assar
forno alto (220ºC) por mais ou menos
20 minutos, virando as bolinhas na me-
tade do tempo. Caso assar na AirFryer
(300ºC) por mais ou menos 10 minu-
tos, mexendo as bolinhas de tempo em
tempo.
4) Sirva com um molho de sua preferên-
cia.
32. SALGADO DE FRANGO E COUVE-FLOR

INGREDIENTES
Massa
• 200g de frango cozido e desfiado
• 100g de couve-flor cozida

Recheio
• frango cozido desfiado
• requeijão e ervas

MODO DE PREPARO
1) Juntar tudo no processador e bater até ponto de pasta.
2) Encha a metade de forminhas de cupcake untadas com azeite, acres-
cente recheio e termine de enchê-las com mais massa.
3) Se desejar, polvilhe gergelim e leve ao forno até dourar!

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33. COXINHA DE FRANGO

INGREDIENTES

• 3 xícaras de frango cozido des- de farelo de aveia (se não der

fiado já temperado a gosto liga, use mais)
• 3 colheres de sopa bem cheias • 2 colheres de sopa de farinha
de creme de ricota de linhaça dourada (usar mais
• 1 clara de ovo um pouco para empanar)
• 2 colheres de sopa generosas

MODO DE PREPARO
1) Bata 1 xícara de frango, creme de ricota e clara no liquidificador até
formar um creme. Passe para um recipiente onde misture bem ao
farelo de aveia e à farinha de linhaça (ajuste a quantidade de farelo,
se a massa estiver muito "peguenta").
2) Molde uma "bolinha"com as mãos e amasse, utilizando um pouco de
frango (das 2 xícaras restantes) ao centro e fechando no formato de
coxinha (é bom fazer isso sobre um plástico/pedaço de sacola, para
não agarrar).
3) Enrole a coxinha num pratinho com farinha de linhaça, para empanar.
Coloque sobre uma folhinha pequena de papel alumínio e leve à air-
fryer por 10 minutos a 180 graus (observe, pode ser necessário baixar
a temperatura à metade do tempo).

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34. COXINHA DE INHAME

INGREDIENTES

• 200g de inhame bem cozido e amassado

• 200g de frango cozido desfiado
• 1 clara
• 1 colher de farinha de aveia
• Farinha de linhaça dourada suficiente para empanar as coxinhas
(cerca de 1/2 xícara)

MODO DE PREPARO
1) Misture muito bem todos os ingredientes e faça as bolinhas. Passe
com cuidado sobre a farinha de linhaça dourada.
2) Unte um recipiente com azeite e espalhe farinha de aveia. Leve ao
forno a 220° por 20 minutos.

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35. KIBE ASSADO LIGHT

INGREDIENTES
• 500g de patinho moído
• 250g de trigo para kibe (1 hora de molho na água abaixo para inflar)
• 1 litro de água fervente com suco de 1 limão e 1 colher de sopa de
sal (use para deixar o trigo de molho)
• temperos à gosto (usei um mix de cebola, salsa, alho torrados e
moídos, sal light, pimenta do reino, cominho e coentro )
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO
1) Misture bem todos os ingredientes, faça bolinhos, unte a assadeira
antiaderente com azeite extra virgem e leve ao forno por 50 minutos
a 180 graus (é preferível virar no meio tempo).

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36. SALGADO FIT DE FRANGO E BATATA DOCE

INGREDIENTES
• 200g de batata doce cozida muito bem amassada
• 2 colheres de farelo de aveia
• 1 gema para pincelar
• 3 colheres de sopa de peito de frango cozido e desfiado, temperado
à gosto

MODO DE PREPARO
1) Coloque as batatas inteira ou cortada ao meio, com casca, em uma
panela funda. Adicione água apenas até as batatas estarem cobertas.
2) Leve ao fogo médio por aproximadamente 15-25 minutos (depen-
dendo do tamanho delas). Durante esse tempo, espete a batata com
um garfo. Retire-a assim que estiver macia e fácil de perfurar. Escorra
a água e retire a casca.
3) Após cozinhar as batatas e amassá-las, misture com o farelo de aveia
4) Molde a massa sobre um plástico e recheie com o frango cozido des-
fiado. Feche o pão cru e pincele com gema de ovo. Leve ao forno alto
por 20 minutos e pronto!
5) Você pode mudar o recheio ou fazê-lo sem recheio para colocar algo
que goste depois de pronto (salpicão com creme de ricota, atum, cot-
tage com peito de peru defumado etc).

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37. PASTEL DE FORNO LIGHT DE QUEIJO COM ESCAROLA
INGREDIENTES
Massa
• 1 saquinho de fermento biológico
• 1 xícara de chá de leite desnatado
morno
• 25ml de óleo
• 1 colher de café de sal
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
integral
• 1 1/2 xícara de farinha de trigo
MODO DE PREPARO
1) Bater todos os ingredientes da massa,
com exceção das farinhas, no liquidifi-
cador.
2) Despejar o conteúdo em uma vasilha
e acrescentar as farinhas aos poucos.
Misturar até obter uma massa firme,
que não grude nas mãos.
3) Cobrir com filme plástico e levar à ge-
ladeira durante 30 minutos.
4) Aquecer uma panela e adicionar o
azeite. Acrescentar os ingredientes do
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Recheio
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 tomates picados
• Pimenta síria a gosto
• 1 alho-poró
• 200g de mussarela light em tiras
• 1 maço de escarola em tiras
• 1 colher de café de sal
• Salsinha picada a gosto
recheio, menos o queijo e a mussarela,
e refogar. Desligar e colocar os itens
que faltaram. Misturar e reservar.
5) Após retirar a massa da geladeira,
separá-la em bolinhas e amassar,
abrindo-as com a palma da mão. Re-
chear com porções equivalentes a uma
colher de sobremesa em cada pedaço,
fechar no formato de meia lua, esperar
20 minutos e levar ao forno médio por
meia hora.
38. PASTEL DE FORNO LIGHT DE PEITO DE PERU

INGREDIENTES Recheio

Massa • 120g de peito de peru light pi-

cado;
• 200g de farinha de trigo
• 120g de ricota ralada;
• 200g de requeijão light
• 50g requeijão light;
• 1 colher de chá de fermento em
• 1 colher de sopa de uvas-
pó
passas picadas;
• 1 gema
• Cebolinha picadinha a gosto;
• Sal a gosto
• Sal a gosto.
• 1 gema misturada com 1 colher
de sopa de água

MODO DE PREPARO
1) Pré aquecer o forno em 180ºC. peito de peru, a ricota, o requei-
Colocar a farinha de trigo, o re- jão, as uvas, a cebolinha, o sal e
queijão, o fermento em pó, a misturar bem.
gema e o sal em uma tigela. 4) Colocar o recheio em cada pe-
Misturar bem até adquirir uma daço da massa e fechar bem,
massa homogênea. no formato de um pastel, aper-
2) Polvilhar uma superfície lisa tando as pontas. Pincelar cada
com um pouco de farinha e co- pastel com a mistura da gema e
locar a massa em cima. Cortar água, passar para um forma e le-
a massa em rodelas e reservar. var ao forno por 20 minutos ou
3) Para fazer o recheio, colocar o até dourar.

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39. PASTEL DE FORNO DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES • 1 colher de café de sal

Massa Recheio
• 1/2 xícara de chá de cenoura • 2 colheres de sopa de óleo ve-
cozida e amassada getal
• 2 xícaras de chá de farinha de • 1/2 xícara de chá de cebola pi-
trigo cada
• 1 ovo • 2 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de chá de leite des- • 1 xícara de chá de tomate pi-
natado cado
• 2 colheres de sopa de óleo ve- • 1 xícara chá de brócolis picado
getal • 100g de mussarela light
• 1 colher de sopa de fermento • 1 colher de chá de sal
em pó • Orégano a gosto

MODO DE PREPARO
1) Misturar bem todos os ingredientes da massa, amassar bem e reservar.
2) Fazer o recheio: refogar a cebola, o alho e o tomate no óleo em uma
panela. Acrescentar os outros ingredientes do recheio à panela e me-
xer bem.
3) Abrir a massa e dividir em 12 pedaços. Colocar o recheio no meio e
fechar bem o pastel, apertando as pontas.
4) Levar ao forno até dourar. Servir e bom apetite!

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40. COXINHA LIGHT DE ABÓBORA

INGREDIENTES
• 1/2 abóbora cozida
• 4 colheres de sopa de proteína isolada de soja
• 1 ovo inteiro
• 2 claras
• Sal a gosto
• pimenta a gosto
• 300g de peito de frango cozido e desfiado
• farelo de aveia
• farelo de trigo

MODO DE PREPARO
1) Cozinhe a abóbora e depois amasse com um garfo até virar um purê.
Em uma panela misture esse purê com a proteína de soja, ovos e tem-
peros. Mexa até começar a desgrudar da panela. Reserve.
2) Quando esfriar recheie a massa com frango desfiado e molde as coxi-
nhas do tamanho desejado. Passe na clara e depois nos dois farelos.
Disponha em uma assadeira, mantendo uma distância entre uma e ou-
tra.
3) Leve para assar a 200 graus por 20 minutos. Sirva.

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41. COXINHA LIGHT DE FORNO

INGREDIENTES
• 300g de peito de frango desfiado
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola picada
• 2 tomates picados sem pele e sem sementes
• 1 xícara de leite desnatado
• 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral
• 3 claras
• 2 xícaras de farinha de rosca ou farelo de aveia
• óleo de canola para untar
• sal a gosto

MODO DE PREPARO
1) Em uma panela cozinhe o frango e desfie. Depois leve para refogar
com o alho, cebola, tomate, sal e um pouco de água.
2) Retire o frango e reserve o caldo. Nesse caldo misture o leite e leve
para ferver, adicione farinha e deixe formar uma massa.
3) Quando esfriar use a massa para moldar as coxinhas colocando o re-
cheio de frango. Mergulhe as coxinhas na clara e depois passe na
farinha de rosca.
4) Leve para assar no forno em temperatura média por 20 minutos. Sirva
quente.

50
IV
Pizzas e tortas
42. TORTA SALGADA LIGHT DE PRESUNTO COM ABACAXI
INGREDIENTES
Massa
• 1 colher de sopa de fubá
• 1/4 de xícara de leite desnatado
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 colher de chá de sementes de erva
doce
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de margarina light
• 1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO
1) Separe uma assadeira redonda de 22
cm e unte e depois polvilhe com fubá.
2) Na batedeira misture o fermento com
a farinha, erva doce e o sal. Depois
coloque a margarina e deixe misturar
até ficar com aspecto de farofa. Aos
poucos adicione o leite até que a massa
vá incorporando.
3) Coloque na mesa ou outra superfície
com farinha e sobe a massa por uns 2
52
Recheio
• 1 xícara de chá de presunto magro pi-
cado
• 1 tomate sem sementes em pedaços
• 1 xícara de chá de abacaxi cortado em
cubos
• 1 xícara de chá de mussarela ralada
• 1/4 de xícara de chá de cebolinha
verde picada
• 2 colheres de sopa de pimentão ver-
melho cortado em cubinhos
• 1 colher de sopa de salsa picada
minutos até ficar bem lisa.
4) Abra essa massa em círculo e forre a
forma (fundo e bordas). Leve ao forno
pré-aquecido por 10 minutos, depois
retire, espere esfriar e adicione o to-
mate no fundo, depois a mussarela e
os outros ingredientes no recheio.
5) Feito isso, leve ao forno à 200°C por
30 minutos ou até dourar. Sirva em
seguida.
43. PIZZA DE OMELETE COM ESPINAFRE

INGREDIENTES
• 2 unidades de ovo caipira
• 1 colher (chá) de manteiga orgânica
• 1 xícara (chá) de espinafre (ou vagem) previamente salteado na
manteiga ou no azeite (ou cozido no vapor)
• 1/4 cebola pequena cortada em rodelas finas (deixe de molho na
água por 30 minutos)
• azeite de oliva extravirgem a gosto
• orégano a gosto
• manjericão a gosto
• tomate cereja cortado em rodela a gosto
• queijo parmesão (ou curado) ralado a gosto

MODO DE PREPARO
1) Bata os ovos com um garfo, adicione o sal e reserve. Em uma frigi-
deira, coloque o azeite e um pouco de manteiga. Despeje os despeje
os ovos batidos.
2) Adicione os verdes, os tomates, cebola e, por último, o queijo. Tampe
e deixe no fogo baixo por 3 minutos.
3) Finalize com mais orégano e manjericão.

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44. PIZZA DE FRANGO ACEBOLADA

INGREDIENTES
Massa
• 5 claras
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• Azeite extravirgem (para untar)

Recheio
• 5 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
• 3 fatias de tofu
• 4 colheres de sopa de frango desfiado refogado
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 cebola cortada em rodelas
• orégano a gosto
• cebolinha a gosto

MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela, misture as claras com a aveia. Despeje a massa em
uma frigideira untada com azeite e tampe.
2) Deixe em fogo baixo até que a massa fique firme (com consistência
de pizza) e vire o lado.
3) Retire a massa da frigideira e recheie com o molho de tomate, o tofu,
o frango, o tomate, a cebola e o orégano.
4) Coloque a massa no forno por 10 minutos ou até dourar. Adicione
cebolinha e sirva.

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45. PIZZA NAPOLITANA DUKAN

INGREDIENTES
• 1 lata de polpa de tomate (500ml)
• 1 dente de alho picado
• 1 lata de atum ao natural
• 2 colheres de sopa de alcaparras
• 2 colheres de sopa de requeijão zero
• 1 dente de alho picado
• orégano
• 1 pitada de pimenta caiena
• pimenta do reino

MODO DE PREPARO
1) Para a massa, use uma de sua preferência. Preaqueça o forno a 180
graus.
2) Espalhe a polpa de tomate e o alho picado sobre a panqueca. Distribua
o atum, as alcaparras, o requeijão zero, o orégano e pimenta caiena.
3) Tempere com um pouco de pimenta do reino. Leve ao forno por 15
minutos.

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46. PIZZA COM MASSA DE TAPIOCA

INGREDIENTES
• 1 ovo inteiro
• 2 claras de ovo
• 1 colher de sopa de tapioca
• 1 pitada de sal rosa do himalaia
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes no mixer de mão ou no liquidificador.
2) Leve à frigideira antiaderente em fogo baixo e vire quando um dos
lados estiver durinho.
3) Coloque a cobertura que quiser.

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47. TORTA DE CEBOLA LIGHT

INGREDIENTES

Massa Recheio
• 1/2 xícara de chá de margarina • 1 colher de sopa de azeite
light extra-virgem
• 3 colheres de sopa de leite des- • 2 cebolas grandes em rodelas
natado finas
• 1 e 1/2 xícara de chá de farinha • Sal a gosto
de trigo • Cheiro verde a gosto
• 1/2 xícara de chá de farinha de • 3 ovos
linhaça • 1/2 caixa de creme de leite
• Sal e pimenta a gosto light
• 2 colheres de sopa de leite des-
natado
• 2 colheres de sobremesa de re-
queijão light

MODO DE PREPARO
1) Misture todos os ingredientes para fazer a massa, até que ela desgrude
da mão. Envolva num papel filme e conserva na geladeira por 20 min.
2) Para o recheio, refogue a cebola no azeite em forno médio, adicione
o sal e o cheiro verde. Misture os ovos, o creme de leite, o requeijão
e o leite à parte. Acrescente a cebola.
3) Distribua a massa no fundo e nas laterais. Coloque o recheio. Coloque
para assar por 40 min ou até ficar dourado.
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48. TORTA LIGHT DE ATUM

INGREDIENTES

• 5 fatias de pão integral • 3 ovos

• leite líquido suficiente para
umedecer o pão (mais ou me-
nos 8 colheres de sopa)
• 400g de ricota fresca (aproxi-
madamente)
• 2 latas de atum natural
• 3 colheres de sopa (cheias) de
requeijão cremoso light
• 100g de queijo parmesão ra-
lado na hora (opcional)
• Sal
• Orégano e cheiro verde

MODO DE PREPARO
1) Passe o pão no processador e rapidamente o arrume em uma assadeira
untada ou com papel manteiga. Vá colocando o leite por cima só pra
umedecer o pão.
2) No processador, coloque a ricota e o requeijão e bata tudo até formar
um creme. Acerte o sal, acrescente os ovos e bata o preparo. Coloque
o atum, o orégano e o cheiro verde.
3) Coloque o recheio por cima do fundo de pão que esta na forma e leve
a assadeira para assar.

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49. TORTA INTEGRAL DE ABOBRINHA E QUEIJO
INGREDIENTES
Massa
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
branca
• 1 e 1/2 xícaras de chá de farinha de
trigo integral
• 1/2 xícara de chá de óleo
• 1 xícara de chá de leite
• 2 ovos
• 50g de queijo parmesão ralado (ralado
na hora, ou de pacotinho)
• 1 cebola pequena
MODO DE PREPARO
1) Comece aquecendo uma frigideira
grande com azeite, acrescente as ro-
delas de abobrinha, tempere com sal,
pimenta-do-reino e as ervas, misture
bem e deixe no fogo por alguns minu-
tos. Desligue o fogo e reserve.
2) Para a massa no liquidificador bata os
ovos, o óleo, o leite, o sal, o queijo e
a cebola. Bata por uns 3 minutos. Em
seguida acrescente as farinhas de trigo
e o fermento, bata mais um pouco, ou
misture com auxílio de uma colher.
59
• 1 colher de sobremesa de fermento
em pó químico
• sal a gosto (pode ser sal light)
Recheio
• 1 abobrinha grande higienizada cor-
tada em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal, pimenta-do-reino e mix de er-
vas (manjerona, sálvia, alecrim, salsa,
louro e tomilho)
• 200g de queijo mussarela fatiado
3) Despeje a metade da massa em uma
fôrma de 22 cm de diâmetro, untada
com óleo e polvilhada com farinha de
trigo, por cima da massa coloque as
rodelas de abobrinha, fatias de queijo
e cubra com o restante da massa.
4) Polvilhe queijo mussarela e parme-
são ralado na hora por cima da massa.
Leve para assar em forno preaquecido
200°C, por aproximadamente 30 a 35
minutos, ou até dourar.
50. TORTA SALGADA LIGHT DE BACALHAU

INGREDIENTES Recheio

Massa • 1 fio de azeite

• 1kg de bacalhau desfiado
• 5 buquês de couve-flor cozidas
• 4 dentes de alho
• 1 gema
• Gergelim a gosto
• Ervas desidratadas a gosto
• 1 cebola roxa cortada em rode-
las
• 2 xícaras de chá de espinafre
cru
• 2 tomates pequenos cortados
em rodelas

MODO DE PREPARO
1) Refogue em uma frigideira o ba- mates.
calhau já desfiado com azeite 3) Em uma assadeira untada e en-
e alho. No liquidificador bata farinhada adicione metade de
a couve flor até formar uma massa de bacalhau depois colo-
pasta, triturando todos os peda- que a mistura de espinafre e dis-
ços. Adicione essa pasta ao ba- ponha as cebolas por cima. Cu-
calhau até formar uma massa. bra com o restante da massa,
Tempere com ervas finas. Re- pincele gema por cima e salpi-
serve. que gergelim para decorar.
2) Para o recheio refogue em uma 4) Leve ao forno médio por 20 mi-
panela a cebola e o espinafre até nutos ou até dourar. Sirva em
ficarem macios e adicione os to- seguida.

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V
Macarrões e lasanhas
51. MACARRÃO DE ABOBRINHA COM FRANGO

INGREDIENTES
• 1 peito de frango
• 1 manga
• 1 fio de shoyu (molho de soja)
• 1 pitada de sal e pimenta
• 1 colher de sopa de mel
• 150g de macarrão de abobrinha
• 1 colher de chá de sementes de gergelim

MODO DE PREPARO
1) Comece por cortar o peito de frango em cubinhos. Coloque numa tigela e tempere
com o shoyu, o mel e uma pitada de sal e de pimenta. Misture e reserve por 15
minutos na geladeira, para pegar bem o sabor.
2) Enquanto isso descasque a manga e corte em cubos com mais ou menos o tamanho
dos cubos de frango.
3) Após os 15 minutos em que o frango esteve pegando o gosto dos temperos, leve ao
fogo uma frigideira antiaderente e coloque o frango e o seu tempero nela. Cozinhe o
frango no fogo médio, mexendo de vez em quando, até que mude de cor.
4) Em seguida adicione a manga e misture. Deixe cozinhar até a manga começar a
dourar. Por fim coloque o macarrão de abobrinha cru e misture com os ingredientes
na frigideira.
5) Cozinhe tudo junto por 1-2 minutos. A abobrinha soltará seus sucos e começará des-
grudando o caramelo da frigideira, para dar origem a um delicioso molho agridoce.
6) Depois do passo anterior sirva seu macarrão de abobrinha com frango e manga
polvilhado com sementes de gergelim e desfrute deste prato exótico, saudável e
delicioso!

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52. ESPAGUETE DE PALMITO PUPUNHA

INGREDIENTES

• 350g de palmito pupunha • 1 cebola pequena

fresco • 1 dente de alho
• 15 tomates cereja • manjericão
• 3 colheres de chá de azeite • sal
• 3 colheres de chá de amêndoas • pimenta-do-reino
• 2 colheres de chá de nozes

MODO DE PREPARO
1) Para saber como fazer espaguete de pupunha, comece cortando em
tiras o palmito. Em seguida, cozinhe o palmito em uma panela com
água e sal por, mais ou menos, 30 segundos. Escorra e reserve.
2) Lave e seque o tomate cereja e o manjericão. Logo, pique bem a
cebola e o alho.
3) Em uma frigideira adicione o azeite, a cebola e o alho e refogue por
uns 10 minutos. Em seguida, adicione o macarrão de palmito, o to-
mate, o manjericão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
4) Escolha um prato da sua preferência, adicione por cima as nozes e
amêndoas.

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53. MACARRÃO LIGHT

INGREDIENTES
• 400g macarrão integral espaguete
• 400g carne moída
• 4 tomates
• 1/2 cebola
• 1 raiz de curcuma
• 1 colher de sopa banha branca
• sal a gosto
• salsinha e cebolinha a gosto

MODO DE PREPARO
1) Cozinhe o macarrão conforme as instruções do pacote.
2) Em uma frigideira coloce a banha, logo refogue a cebola e o tomate
sem casca, logo em seguida a carne, qdo estiver bem fritinha acres-
cente o sal,curcuma, salsinha e cebolinha verde.
3) Após misture no macarrão, prontinho, sirva com uma saboroso suco
de frutas.

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54. LASANHA DE PEITO DE PERU

INGREDIENTES

• 1 colher de sopa de ghee ou manteiga • 8 colheres de sopa de cream cheese

• 6 folhas de massa de lasanha sem glú-
ten
• 200g de carne de peru moída (também
pode ser frango)
• 2 xícaras de molho de tomate
• 2 xícaras de queijo mussarela ralado
• 1/2 cebola roxa picadinha
• 2 dentes de alhos picadinhos
• sal
• pimenta
• queijo ralado para finalizar

MODO DE PREPARO
1) Comece forrando uma forma de pão 7) Por cima das folhas jogue um pouco de
com papel alumínio - isso ajuda a de- molho, queijo mussarela e 2 colheres
senformar depois. de sopa de cream cheese. Feche com
2) Numa panela funda aqueça a ghee e outra camada de folha de lasanha e re-
junte a carne moída de peru. Frite até pita o processo até acabarem as folhas.
ficar dourada. 8) Finalize com o molho à bolonhesa,
3) Adicione a cebola, o alho, o sal e a pi- tampe com papel alumínio e leve para
menta. Refogue até que a cebola fique assar no forno pré aquecido à 220°C
macia e translúcida. por 40 minutos (siga as instruções da
4) Adicione o molho de tomate e deixe massa de lasanha que você comprou).
cozinhar por uns 5 minutos depois que 9) Retire a lasanha do forno e jogue
levantar fervura. Reserve. queijo ralado por cima. Volte ao forno
5) Faça uma camada de molho no fundo e deixe por mais 15 minutos, até dourar
da forma de pão. um pouco o queijo.
6) Forre com as folhas de lasanha co- 10) Retire a lasanha de peru do forno e
locando elas um pouco sobrepostas, deixe esfriar por 10 minutos. Desen-
como na foto. forme e pode se deliciar!

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55. ESPAGUETE DE PUPUNHA COM ATUM

INGREDIENTES

• 300g pupunha cortado em tiras rodelas

• 1 fio azeite
• 1/2 cebola pequena cortada em
cubos
• 2 dentes alho picados
• 1 tomate pequeno cortado em
cubos
• 1/2 xícara azeitona cortada em
• 1 lata atum sólido
• 300g molho de tomate
• Sal a gosto (opcional)
• Parmesão ralado a gosto (opci-
onal)
• Pimenta do reino a gosto (opci-
onal)

MODO DE PREPARO
1) Corte o palmito pupunha em tiras, a azeitona em rodelas e o tomate
em cubos.
2) Em uma panela aquecida com um fio de azeite, coloque a cebola já
cortada em cubinhos até ficar transparente e então acrescente o alho
picado e deixe dourar.
3) Depois acrescente o tomate, azeitona e a lata de atum e vá mexendo
até o atum ficar soltinho.
4) Em seguida acrescente o molho de tomate de sua preferência. Misture
bem, caso queira, acrescente a pimenta do reino, prove e veja se há
necessidade de sal.
5) Acrescente o pupunha, deixe incorporar bem e então estará pronto.
6) Para finalizar, caso queira, adicione parmesão ralado por cima e pronto,
é só servir.
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56. LASANHA LIGHT DE ABOBRINHA E MUSSARELA

INGREDIENTES
• 2 abobrinhas italianas médias
• 2 tomates maduros
• 1/2 cebola picada
• 1/2 dente de alho amassado
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Salsinha picada a gosto
• 50g de mussarela light
• 1 colher de chá de azeite de oliva

MODO DE PREPARO
1) Higienize as abobrinhas, fatie e cozinhe por 4 minutos com água e sal.
Escorra e reserve.
2) Bata no liquidificador os tomates, o alho, sal e orégano.
3) Em uma assadeira disponha uma camada de molho de tomate, duas
de abobrinha, mais molho, queijo e repita o processo até terminar.
4) Espalhe a salsinha e orégano por cima e um pouco mais de queijo e
leve para gratinar em forno médio por 20 minutos.
5) Regue com um pouco mais de azeite de oliva e sirva em seguida.

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57. LASANHA LIGHT COM LEGUMES

INGREDIENTES • 2 colheres de chá de orégano

• Sal a gosto
• 500g de massa de lasanha inte-
• Pimenta do reino a gosto
gral.
• 4 colheres de chá de azeite
Molho de tomate
Recheio
• 4 tomates maduros sem pele,
sem semente, cortado em cubi- • 1 cenoura grande ralada
nhos • 1 abobrinha cortada em fatias
• 1/2 cebola picada • 1 berinjela cortada em fatias

MODO DE PREPARO
1) Para o molho, leve os cubinhos disponha uma camada de molho
de tomate com a cebola para re- de tomate, uma de massa inte-
fogar em uma panela com um gral, outra de molho, os legu-
pouco de azeite. Adicione o oré- mes e repita o processo até fina-
gano. Deixe cozinhar em fogo lizar os ingredientes.
baixo por 10 minutos. Retire 4) Finalize com uma de molho por
do fogo, tempere com sal e pi- cima e salpique queijo parme-
menta do reino. Reserve. são. Leve para gratinar em
2) Rale a cenoura, corte a abobri- forno médio pré-aquecido por
nha e berinjela e leve para co- 30 a 40 minutos. Decore com
zinhar por 2 minutos em água manjericão fresco. Sirva em se-
com sal. Escorra e reserve. guida.
3) Em uma assadeira antiaderente,

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58. LASANHA LIGHT DE FRANGO
INGREDIENTES
• 500g de massa de lasanha integral
Molho de tomate
• 4 tomates maduros sem pele, sem se-
mente, cortado em cubinhos
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de chá de orégano
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 4 colheres de chá de azeite
MODO DE PREPARO
1) Para o molho, leve os cubinhos de to-
mate com a cebola para refogar em
uma panela com um pouco de azeite.
Adicione o orégano. Deixe cozinhar
em fogo baixo por 10 minutos. Retire
do fogo, tempere com sal e pimenta do
reino. Reserve.
2) Cozinhe o frango na água, deixe esfriar
e depois desfie. Leve para refogar em
uma panela junto dos outros ingredien-
tes, tempere a gosto.
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Recheio
• 1 tomate picado
• 500g de frango cozido e desfiado
• 1 fio de azeite
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 xícara de milho verde
• 1/2 xícara de ervilha
• Salsinha a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
3) Em uma assadeira antiaderente, dispo-
nha uma camada de molho de tomate,
uma de massa integral, outra de mo-
lho, o frango e repita o processo até
finalizar os ingredientes.
4) Finalize com uma de molho por cima
e salpique queijo parmesão. Leve para
gratinar em forno médio pré-aquecido
por 30 a 40 minutos. Decore com man-
jericão fresco. Sirva em seguida.
59. LASANHA LOW CARB DE ATUM FIT
INGREDIENTES
Massa
• 4 ovos
• 1 caixa de creme de leite light
• 1 xícara de chá de queijo parmesão
light
• 4 colheres de sopa de farinha de chia
Molho
• 1 xícara de chá de molho de tomate
light
MODO DE PREPARO
1) Coloque todos os ingredientes da
massa no liquidificador e bata por 2
minutos. Ela irá ficar bem cremosa.
2) Coloque uma concha da massa em uma
frigideira antiaderente untada com óleo
de coco e deixe assar até que comece a
dourar. Vire e deixe assar por mais um
minuto.
3) Refaça o procedimento acima até que
a massa acabe. Esta é a massa da lasa-
nha. Reserve.
4) Para fazer o molho, coloque em uma
panela antiaderente a cebola e refogue-
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• 1 xícara de chá de atum light (em
água) triturado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• Sal, pimenta do reino e cheiro verde
a gosto.
Recheio
• Fatias de queijo mussarela light a
gosto
• Fatias de presunto magro a gosto
a, em seguida acrescente o alho, de
uma leve douradinha e então coloque o
atum. Mexa e acrescente os temperos
e o molho de tomate.
5) Para montar a lasanha, coloque em um
refratário um pouco do molho de atum,
acrescente uma camada da massa, mo-
lho, o queijo e presunto, massa, molho,
assim por diante até que todos os in-
gredientes acabem. Termine a lasanha
com molho e queijo.
6) Leve então para gratinar no forno com
fogo médio (180ºC) por 10 minutos.
60. LASANHA LOW CARB DE BRÓCOLIS COM MASSA INTEGRAL

INGREDIENTES
• 1 maço de brócolis cozido
• 250g de massa de lasanha integral
• queijo mussarela light a gosto
• 1 colher de sopa de margarina light
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de chá de leite líquido desnatado
• 1/2 caldo de legumes light
• 1/2 colher de sopa de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado

MODO DE PREPARO
1) Coloque em uma panela antiaderente
a margarina e espere derreter. Então
acrescente a cebola e o azeite e refogue
até que fique douradinha.
2) Acrescente a farinha de trigo, mexa
até incorporar e então coloque o leite
desnatado, o caldo de legumes e mexa
constantemente em fogo baixo até que
comece a engrossar. Prepare o bróco-
lis cozinhando-o a vapor e depois pi-
cando.
3) A montagem da lasanha será acrescen-
tando um pouco do molho em um re-
fratário, em seguida a massa integral
de lasanha, o brócolis e então a mussa-
rela light. Refaça o processo até que
acabem os ingredientes.
4) Termine a montagem com o queijo. Es-
palhe o queijo parmesão por cima.
5) Então leve para assar em forno com
fogo médio (180ºC) por 20 minutos.
6) Espere gratinar e está pronto.

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