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 • Não existe Dia do lixo, em hipótese alguma!

• Planeje a refeição ou as refeições que se permitirá consumir mais kcal e macros, NÃO deixe pra “ver na hora” o
que irá comer!

• Não fure apenas por ser final de semana, festa, reunião de amigos ou família ou porque estará com pessoas
que não fazem dieta! Fure quando for realmente uma ocasião especial para você!

• Mesmo sendo uma refeição fora da dieta não quer dizer que tenha que consumir nela tudo que deixou de
comer no tempo em dieta! Moderação e bom senso pra não cometer exageros!

• Não remedie o furo com medicamentos, nem com manobras desesperadas, leia nosso manual e aproveite!

• VOCÊ TEM UM COMPROMETIMENTO COM O RENDIMENTO E COM A VIDA SAUDÁVEL, COMA LIMPO!

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 • Aumente a intensidade do treinamento na semana do furo, especialmente no “dia d” – um treino intenso pode
facilitar a absorção de mais calorias

• Escolha grupos grandes para serem exercitados no “dia d” – pernas/costas/peitorais são os mais indicados

• Escolha furar a dieta em dias que conseguirá se exercitar anterior e posteriormente ao furo – leva cerca de 48
horas para calorias extra se alojarem na forma de adipócito

• O furo deve ser um recuperador de uma semana dura, e não uma forma de se conseguir treinar mais pesado
no dia seguinte – prefira treinos com intensidade moderada e aperfeiçoamento técnico.

• Não mude sua planilha de treino em razão do furo, você não precisa de exercícios extras – aumente a
intensidade

• Não negligencie o treinamento nos dias em que realizar furos!

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 • Inclua aerobiose extra como suporte caso seu furo não seja um refeed

• O cardio de maior intensidade deve ser feito antes do furo para sensibilizar seu organismo

• O cardio no dia posterior ao furo deve ser longo mas de intensidade moderada por conta da situação pro
inflamatória dos alimentos consumidos e alta retenção de líquidos

• Para clientes em ganho de peso

• Hiit pós treino na semana e no dia do furo + aerobio leve dia seguinte

• Para clientes em manutenção de peso

• Aerobio pós treino intensidade moderada na semana e no dia do furo + aerobio leve no dia seguinte

• Para clientes em diminuição de peso

• Aerobio em jejum + hiit pós treino na semana e no dia do furo + aerobio leve no dia seguinte por no
minimo 45 minutos

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 • Reduza levemente o consumo de sal e industrializados 2 dias antes do “dia d”, mas não tire totalmente

• Aumente o consumo de agua em 25% 2 dias antes e 2 dias depois do “dia d”

• Não mude a metodologia dietética apenas por conta do furo – realizar por exemplo o jejum apenas no dia do
furo não te trará os benefícios de quem pratica o if

• Não diminua o numero de refeições diárias em prol do furo a ser realizado

• Nunca faça do furo a ultima refeição do seu dia!

• Não fure a dieta com uma versão “light, diet, menos pior” de um alimento, ele não funcionará para saciá-lo/a
plenamente, mas te encherá de calorias e fatores anti-nutricionais do mesmo jeito – se é pra furar, coma o que
te fará satisfeito/a

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 • Para clientes em ganho de peso
• 2 refeições antes do furo diminua as proteínas pela metade e use preferencialmente fibras como aveia,
legumes e frutas
• Na refeição posterior ao furo realize uma refeição liquida prioritariamente de proteínas
• No dia posterior ao furo realize o desjejum com proteinas e gorduras boas
• Realize no dia após o furo ao menos 2 refeições com aveia (mesmo não estando na orientação nutricional)
• Para clientes em manutenção de peso
• Reduza em 25% os macros de todas as refeições do dia em que for realizar o furo
• Troque algumas refeições com carbo por fontes de fibras como aveia, vegetais verdes e frutas vermelhas
• Na refeição posterior ao furo realize uma refeição liquida exclusivamente de proteínas
• No dia posterior ao furo realize as 2 primeiras refeições sem carboidratos
• Realize no dia após o furo ao menos 1 refeição com aveia (mesmo não estando na orientação nutricional)
• Para clientes em diminuição de peso
• Reduza o volume de carboidratos do seu dia pela metade em todas as refeições no “dia d”
• No dia seguinte ao furo realize as 2 primeiras refeições sem carboidrato
• Na refeição posterior ao furo realize uma refeição liquida exclusivamente de proteínas
• Realize no dia após o furo ao menos 1 refeição com aveia (mesmo não estando na orientação nutricional)

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 • Consulte sempre um profissional para ajustar a dose dos suplementos!

• Estratégias de diminuição da retenção de líquidos:

• Consuma após o furo insumos, chás e formulas com: dente de leão, cavalinha, cha verde, unha de gato, uva ursi etc

• Beba muita agua

• Melhorando a digestão

• Consuma suplementos probioticos – eles facilitam a digestão dos nutrientes extras

• Prefira as fibras do que os carboidratos em dias de furo, troque por exemplo a batata pela aveia ou o arroz por legumes

• Tome uma dose extra de glutamina

• Furando com mais carboidratos e açucar

• Consuma garcinia cambogia, feijão branco (phaseolus vulgaris) e cromo picolinato antes das refeições de furo

• Furando com mais gordura

• Consuma cla, quitosana, spirulina e garcinia cambogia antes das refeições de furo

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 • Lembre-se seu corpo após semanas ou meses de dieta não está pronto para absorver álcool, moderação
sempre

• Cada molécula de álcool tem cerca de 7 calorias, o que os torna extremamente calóricos.

• Bebidas destiladas possuem maior concentração alcoolica e são mais toxicas hepaticamente e contém ainda
mais calorias

• A cerveja no Brasil é liberada para conter alto teor de derivados do milho como cereais, escolha cervejas
artesanais como: IPA, STOUT, WEISS, WHEAT, etc.

• O vinho é uma excelente opção sempre, mas precisam de atenção as quantidades a serem consumidas, prefira
as variedade de uvas escuras.

• As misturas de bebidas também devem ser sempre evitadas, escolha a que te agrada e consuma o
recomendado!

• Hidrate-se em abundância, o álcool não faz diurese... Ele desidrata!

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