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Diógenes Alves
Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do
fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem
ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular
(microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor
para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será
que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo
ganhos em hipertrofia?
A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT)
ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações
excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo
está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a
estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou
na mudança de exercícios.
Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação
dor-hipertrofia
POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento
convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico)
comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK
(1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em
relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício
excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força
e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.
O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que
afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com
o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações
séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício
diário e não produzir dor.
Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e
amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa
de treino diário, como também na performance de um atleta 11.
Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a
recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as
quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial
proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento
muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a
capacidade da recuperação/regeneração muscular.
Conclusão
Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta
de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que
no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos
movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga
muscular.
O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da
fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de
crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido
de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à
dor proveniente do treino.
Paulo Gentil
O treino ideal
Paulo Gentil
Na prática
Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale
destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al
realizaram um estudo comparando os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3,
6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do
estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo
foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries
por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo
ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for
necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25
minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.
Conclusão
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre
todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se
sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Normalmente, tenho observado ótimos resultados
com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino,
intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno.
Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus
resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará
o exercício cada vez que você pede para alterar seu treino.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para
trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de
comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e
não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua
mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e
tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?
Paulo Gentil
Há uma crença que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e aproveitar
proteínas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendação habitual é que a ingestão
diária de proteína seja distribuída em pequenas doses. Este conceito pode parecer certo dentro de
um sistema simples e estático, porém as reações fisiológicas do corpo humano são muito mais
complexas e dinâmicas, envolvendo diversos ajustes bioquímicos frente à situação na qual o
organismo se encontra.
Evidências teóricas
Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que deve ser
mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático, pois está
constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio dinâmico recebe o
nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da homeostase é o feedback negativo.
Evidências científicas
Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de duas dietas
compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de macronutrientes: 1)
concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e; 2) distribuindo a ingestão
protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os resultados, a situação 2 levou à redução na
massa magra, enquanto a situação 1 a manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação
pulsatil obteve melhor relação entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica
10% maior, e o catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).
Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez a amostra
era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões alimentares do
experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos não foi significativa,
havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil e uma
tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas
explicações possíveis para a diferença entre os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à
refeição é diferente em idosos e jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem
ter subestimado a necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao
contrário do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente em
estados potencialmente catabólicos.
Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação pulsátil de
proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais ou menos da seguinte
forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas refeições, seu corpo agiria
diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o anabolismo protéico, desta forma, no
momento da refeição concentrada, seu corpo seria pego desprevenido, com baixa capacidade de
degradar as proteínas ingeridas, o que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b).
Aplicações práticas
Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter fontes de
proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima refeição. Estes estudos
mostram que tais preocupações não estão necessariamente de acordo com a fisiologia humana.
Como sabemos, a capacidade adaptativa do organismo humano é muito eficiente e atua com
extrema rapidez, portanto, a ingestão pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar
platôs induzidos pela ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas
baseadas nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste europeu
que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina metabólica e, desta forma,
potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar.
Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a ingestão de
proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de massa corporal) se
mostrou ser uma estratégia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998), porém a ingestão
habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas funções renais (ROWE, 1980).
Desta foram, além de praticantes de musculação, outros grupos em estados catabólicos também
podem aproveitar os efeitos da alimentação pulsátil de proteína, como os idosos.
Ingestão de proteínas
Paulo Gentil
Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status
de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados
dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns
profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha
resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo
CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para
quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que
as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.
Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?
INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS
Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações
apresentados aqui será muito útil no futuro.
A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores
denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e
um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais,
os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos”
podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio
do crescimento e proteínas musculares.
VANTAGENS DA PROTEÍNA
Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas
maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas
limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um
consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974)
aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será
frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão
protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem
concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas
(de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON
“talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a
ingestão de quantidade adequadas de calorias”.
Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de
força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa
“normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um
estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que
pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à
quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.
DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas
consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente
obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.
Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre
nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al
comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão
protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão
calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia
para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a
quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta
quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.
Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock
propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de
grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um
artigo específico).
Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua
disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey
(lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos
suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas
proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos,
quanto o whey são os que unem melhor estas características.
CONCLUSÃO
Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses
financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos
emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade
calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de
uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de
potencializar o resultado dos seus treinos.
Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se
empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta
prática e se perguntem: será que vale a pena?
Ingestão de proteínas - Dicas importantes
Paulo Gentil
A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a
inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção
muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada
de proteínas e aminoácidos.
Quantidade
Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos
maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por
pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM
et al, 1999).
Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de
proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam
degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em
radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os
aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos
para obter energia.
Composição
Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a
presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al,
1999).
Tempo
Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a
influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um
ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK
et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais
recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia
obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra
se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da
atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse
somente carboidrato?
Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma
pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi
inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de
musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et
al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria
picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo,
teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de
concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do
suplemento.
Considerações
Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois
eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de
calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada.
Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por
exemplo.
Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que
podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:
Diógenes Alves
Não há duvida! A parte do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha.
Em cada 10 indivíduos, pelo menos 9 se queixam do abdômen. Provavelmente em nossas
academias esse número deva alcançar a 100%. Entretanto, muitos se esquecem que além da
questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo devido a circunferência
abdominal. Este artigo tem como objetivos: traçar a etiologia do acúmulo de gordura na região do
abdômen, principais patologias, e traçar uma possível solução a este problema.
O padrão de distribuição do tecido adiposo possui fundamentalmente características
genéticas/hereditárias 1,2, sendo a possível atividade regional da enzima lípase lipoprotéica (LPL)
responsável por facilitar a captação e o armazenamento dos triglicerídeos pela célula adiposa1. No
homem, quantidade maior de LPL na região abdominal é explicada pelo fato deste sexo tem uma
pré-disposição a acumular gordura nesta circunferência. A obesidade que seque este padrão, ou
seja, acúmulo na circunferência abdominal é chamado de obesidade andróide e está ligado a um
maior risco de acometimento de patologias.Já a obesidade genóide, de maior porcentagem em
mulheres, possui acúmulo de gordura no quadril.
Os problemas cardíacos e seu elo com a medida da circunferência abdominal residem nas
patologias coronarianas, consistindo em isquemias do coração (enfarto) e a arterosclerose. Em
todos os casos, os entupimentos ocorrem devido ao acúmulo de colesterol e de triglicerídeos nas
paredes arteriais 4,5. A obesidade, a huperinsulinemia, a hipertensão e dislipedimia são
consideradas fatores da síndrome metabólica, principal patologia do mundo contemporâneo 5.
Dieta – Não existe uma para perda de gordura localizada, mas uma boa dieta é
fundamental para a diminuição de gordura corporal. Outro fator interessante foi que o consumo de
álcool em quantidades pequenas a moderadas, tem sido associado com a redução do risco de
doença cardíaca coronariana e que este processo, reside justamente na obesidade centrípeta, uma
vez que, indivíduos bebedores freqüentes apresentaram menores medições de abdominal que
abstêmicos 8.
Exercício Físico – Talvez o mais controverso, devido suas variáveis como o tipo, o volume
e a intensidade.
Sobre a atividade física, estudos recentes 3,8 demonstraram que exercícios combinados
(exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) tiveram um decréscimo maior de gordura tanto
subcutânea como visceral na região abdominal do que somente o exercício aeróbico.
Demonstrando que a atividade somente aeróbica não é o fator básico de diminuição da gordura
corporal. Entretanto, também não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá
transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Abdominais que priorizem amplitude de
movimentos e com qualidade de execução 9, respeitando as características musculares de carga-
descanso, são suficientes para uma qualidade visual, mesmo sendo apenas um exercício e com
poucas repetições.
- Expirar na contração muscular. Parece óbvio, mas é comum este erro principalmente em
iniciantes.
- Ter controle e consciência da contração muscular do abdômen. Seja ele executado nos
exercícios abdominais, na contração para estabilização de outros exercícios (Ex:agachamento), ou
na respiração e postura no dia a dia.
Lembrando que existem vários meios para a otimizar a recuperação e que os mesmos
dependem de vários fatores, sendo os principais: tipos de métodos utilizados na programação dos
exercícios físicos, idade do indivíduo, experiência em relação ao treino, sexo, fatores externos
(clima, fuso horário, por exemplo), nutrição adequada, estresse psicológico e tipo de sistema
energético utilizado (Bompa, 2000). Devido a todos esses aspectos, serão comentadas algumas
técnicas de recuperação que, além de auxiliarem o restabelecimento a nível bioquímico e mecânico
do organismo, fornecem uma parcela eficaz no que diz respeito ao lado emocional do indivíduo,
sem falar que também são de fácil acesso e baixo custo.
SAUNA: Weineck (2000) cita que a temperatura da sauna deveria oscilar entre 80 - 90º
Celsius, mas, o mesmo salienta que o indivíduo adeque a temperatura de acordo com o que esteja
dentro do suportável. Os benefícios desta estratégia são: aumento da temperatura corporal,
ativação das glândulas sudoríparas e aumento das freqüências cardíaca e respiratória, levando a
uma dilatação dos vasos coronarianos, propiciando um melhor abastecimento sanguíneo rico em
oxigênio ao coração e equilibrando a absorção de oxigênio devido o aquecimento do ar. Essa
hipertermia (aumento da temperatura corporal) induzida pela sauna leva também a uma maior
formação de anticorpos, melhorando a defesa do organismo, principalmente nas vias respiratórias
superiores (Boettcher / Kiess / Kiess 1978; Einenkel 1977, Fritzsche/ Fritzche 1975 apud Weineck,
2000). Como o suor não é composto apenas por água, mas também contém ácidos graxos livres,
aminoácidos, uréia, ácido úrico e eletrólitos (principalmente o sódio), a transpiração na sauna leva
a eliminação de uma série de resíduos do metabolismo (Gilbert 1973 apud Weineck, 2000).
Verkhoshanski (2000) concorda com essa hipótese relatando que a sauna ajuda na eliminação das
toxinas acumuladas pela contração muscular e, ainda, estimula processos metabólicos para a
regeneração e construção muscular (devido à melhora da irrigação sanguínea, como citado
acima). Além de todos essas melhorias, a sauna serve também como um relaxamento psicológico
ao indivíduo, por causa da oscilação vagotônica (reorganização dos sistema cárdio-circulatório e
neural após a exposição ao calor na sauna e o resfriamento após a mesma) que propicia a
sensação de vigor, sossego e cansaço agradável (Weineck, 2000). Mesmo assim, a sauna tem
algumas contra-indicações e recomendações sendo as principais: 1) evitar a ingestão de líquidos
na sauna, pois a eliminação de líquidos na sauna ocorre devido um espessamento passageiro do
plasma sanguíneo, dos elementos aquosos intracelulares e depois, para o espaço extracelular
(tecido adiposo, ou muscular, por exemplo), desta forma, o efeito desintoxicante esperado seria
minimizado: o corpo retiraria água e resíduos do trato gastro-intestinal e não das células
(Weineck, 2000); 2) não freqüentar a sauna hiperfatigado, debilitado por doenças ou febril ou
tendo uma cardiopatia e nunca se exercitar na sauna (Inama 1975; Huber, 1979; Prokop, 1980
apud Weineck, 2000 e Verkhoshanski, 2000);
MASSAGEM: esta técnica pode vir a beneficiar o indivíduo devido à diminuição das
freqüências cardíaca e respiratória e da atividade alfa cerebral, inibição da DMET (dor muscular de
efeito tardio), reduz a concentração de catecolaminas relacionadas às respostas ao estresse
(norepinefrina, epinefrina e o cortisol), estimula vasodilatadores, principalmente a histamina, além
de aumentar a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do ânimo (Ekman, 2000;
Fritz, 2002 apud Achour Jr., 2002). Evidências mostram ainda que a massagem realmente é eficaz
no relaxamento mental pela diminuição do estado elétrico das ondas cerebrais: pode-se conseguir,
com apenas 02 sessões semanais de massagem, um aumento da atividade das ondas delta (0,5 a
04 Hz – associadas ao sono profundo) e uma diminuição nas ondas beta (13 a 30 Hz – associadas
ao estado de alerta e extremo estresse), sendo esse fato determinado por EEG
(eletroencefalograma) (Borysenko, 1999; Field et al, 1998 apud Achour Jr., 2002). Ainda pode-se
utilizar a massagem para influenciar de maneira positiva o sistema linfático, que é responsável
pela remoção de produtos catabólicos e pela resposta imunológica (Achour Jr., 2002 e
Verkhoshanski, 2000). Como existem vários tipos de massagem, e cada um destes implica em um
certo efeito, é aconselhável que essa técnica seja executa por um profissional que entenda
profundamente do sistema neuroanatômico e fisiológico (feixes nervosos, sistema linfático e
realinhamento postural), para que os resultados almejados sejam alcançados, pois, existem
algumas contra-indicações e recomendações: não aplicar massagem sobre lesões recentes
(“distensões”, rompimento muscular, tendíneo ou ligamentar), fratura, doenças dermatológicas,
tumores ou feridas abertas, de maneira proximal para distal (do centro para as extremidades do
corpo), técnica que pode romper as válvulas dos vasos sanguíneos e quando acometido por
problemas vasculares. Mesmo assim, quando não estiver disponível um terapeuta especializado, o
indivíduo pode se beneficiar da automassagem e exercícios de “balanceios” corporais, durante a
atividade, nos intervalos de repouso e após a atividade, visando uma contribuição no processo de
recuperação. (Weineck, 2000; Verkhoshanski, 2000 e Achour Jr., 2002);
Mauro Coelho
Devemos relembrar que o músculo esquelético é um tecido altamente plástico que possui
considerável capacidade para se adaptar a diferentes formas de atividade ou descanso. Essa
adaptação pode tomar a forma de alterações no tamanho do músculo, na composição das fibras,
na capacidade metabólica e na densidade capilar. Sendo que tais alterações se processam em
resposta ao treinamento pela prática de exercícios de resistência e força (ver O numero ideal de
repetições).
A idade afeta diretamente o tamanho dos músculos e suas funções (Grimby e Saltin, 1983).
A pico de força de homens e mulheres se dá entre os 20 e 30 anos, por volta dos 70 anos, em
média, os músculos estão trinta por cento mais fracos. A redução da massa muscular é um fator
primário na perda de força associada à idade e pode ser revertida, particularmente das fibras de
tipo II (pálidas, onde o tempo de contração e relaxamento é relativamente rápido, possuem
poucos mitocôndrias e pequeno suprimento capilar, mas maior estoque de glicogênio e
fosfocreatina). Parece haver também uma redução real no numero total de fibras, causadas pela
perda de neurônios motores durante a maturidade. Considerando que a inervação de fibras
musculares é necessária para a sua manutenção, possivelmente em conseqüência da produção
crônica de nervos derivados de fatores de crescimento, a desenervação leva a atrofia das fibras
musculares e à eventual recolocação pelo tecido fino conectivo.
A perda de massa muscular associada à idade pode ser causada pelo próprio
envelhecimento, pela falta de atividade ou por ambos, mas é bom ressaltar que durante a
maturidade, o músculo ainda possui a capacidade de se adaptar em resposta a um intenso
treinamento, e que melhoras significativas nas características fisiológicas, estruturais e de
desempenho podem ser obtidas com programas vigorosos de treinamento de resistência (ver É
possível envelhecer com saúde?).
Lembre-se que nunca é tarde para se começar um treinamento e obter bons resultados,
mesmo sabendo dos fatores vistos acima, tudo vai depender da freqüência, intensidade e duração
dos exercícios, que são pontos cruciais para determinar a extensão da adaptação ao treino.