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No pain, no gain?

Diógenes Alves

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do
fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem
ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular
(microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor
para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será
que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo
ganhos em hipertrofia?

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT)
ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações
excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo
está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a
estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou
na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação
dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular


O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos
melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença
significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que
os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12.
O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina,
estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de
contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia


Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a
seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então
este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior
hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis
hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio
testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento
convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico)
comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK
(1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em
relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício
excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força
e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular


TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às
áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação
dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação
ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula
muscular.
Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão
temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo
momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada
com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que
afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com
o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações
séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício
diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e
amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa
de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a
recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as
quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial
proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento
muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a
capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo


inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a
inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram
contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na
concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas


da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É
importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que
necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta
de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que
no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos
movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga
muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da
fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de
crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido
de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à
dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se


submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´.
Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e
passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.
Como usar a respiração para otimizar o treino?

Paulo Gentil

Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e


prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação
forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da
superação de sobrecargas altas. Durante esta manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante
(cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região toráxica, o que reduz o retorno
sangüíneo para o coração. A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da
pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos
pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo
passar dos 300 mmHg Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas
cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por
isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional
competente.

A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos,


ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita
estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a
manobra de Vassalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por
ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os
maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vassalva, expiração e inspiração,
respectivamente.

Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se


faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando
levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do
tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém,
nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico,
com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase
concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e
expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações
cardiovasculares. Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois
sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a
concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vassalva, já a fase
excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar
novamente sua respiração.

O treino ideal

Paulo Gentil

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade


ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto
tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser
impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e
qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas
é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima
“quantidade não é qualidade” também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como “treino econômico” e observando o


comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de “treino racional”, porém estes
conceitos foram pouco valorizados mais ao leste onde a máxima capitalista do “quanto mais
melhor” parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja
necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o
estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para
somados terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam
as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a
adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo “abordagem qualitativa” prega que o
aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular
o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a
primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um
exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo
muscular.

Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios


para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente
são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes
tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que você ache difícil executa-los. E
se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um
quadro de overtraining.

Na prática
Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale
destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al
realizaram um estudo comparando os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3,
6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do
estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo
foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.

Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries
por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo
ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for
necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25
minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?


Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os
que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven
Fleck, mas não se iluda com a palavra “alto”, pois os treinos propostos por estes autores têm em
média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para
muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam
volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de
intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois
modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a
outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino,
alternando entre as duas propostas.

Conclusão
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre
todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se
sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Normalmente, tenho observado ótimos resultados
com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino,
intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno.
Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus
resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará
o exercício cada vez que você pede para alterar seu treino.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para
trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de
comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e
não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua
mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e
tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?

Alimentação pulsátil de proteína

Paulo Gentil

Há uma crença que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e aproveitar
proteínas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendação habitual é que a ingestão
diária de proteína seja distribuída em pequenas doses. Este conceito pode parecer certo dentro de
um sistema simples e estático, porém as reações fisiológicas do corpo humano são muito mais
complexas e dinâmicas, envolvendo diversos ajustes bioquímicos frente à situação na qual o
organismo se encontra.

Evidências teóricas
Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que deve ser
mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático, pois está
constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio dinâmico recebe o
nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da homeostase é o feedback negativo.

Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a seguinte


situação: uma banheira com vários ralos onde o nível da água deve ser mantido constante.
Suponha também que a torneira esteja sempre aberta e a quantidade de água que sai dela não
pode ser controlada. Desta forma, a única maneira de controlarmos os níveis de água seria
manipular o número de ralos que estariam abertos ou fechados, de acordo com a água que sai da
torneira. É mais ou menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a "saída" em função
da "entrada".

Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingestão constante de proteína levaria a


um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alteração rotineira com uma maior
proteólise. Com base nessas idéias e em alguns estudos, surgiu o conceito da alimentação pulsátil
de proteína, que consiste em concentrar a maior parte de ingestão protéica (80%) em uma única
refeição.

Evidências científicas

Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de duas dietas
compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de macronutrientes: 1)
concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e; 2) distribuindo a ingestão
protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os resultados, a situação 2 levou à redução na
massa magra, enquanto a situação 1 a manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação
pulsatil obteve melhor relação entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica
10% maior, e o catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez a amostra
era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões alimentares do
experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos não foi significativa,
havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil e uma
tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas
explicações possíveis para a diferença entre os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à
refeição é diferente em idosos e jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem
ter subestimado a necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao
contrário do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente em
estados potencialmente catabólicos.

Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação pulsátil de
proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais ou menos da seguinte
forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas refeições, seu corpo agiria
diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o anabolismo protéico, desta forma, no
momento da refeição concentrada, seu corpo seria pego desprevenido, com baixa capacidade de
degradar as proteínas ingeridas, o que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b).

Além dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al já haviam demonstrado em 1995 o efeito


superior, em termos de metabolismo protéico, de uma dieta com três refeições sobre uma de dez.
(EL-KHOURY et al, 1995).

Aplicações práticas
Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter fontes de
proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima refeição. Estes estudos
mostram que tais preocupações não estão necessariamente de acordo com a fisiologia humana.
Como sabemos, a capacidade adaptativa do organismo humano é muito eficiente e atua com
extrema rapidez, portanto, a ingestão pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar
platôs induzidos pela ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas
baseadas nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste europeu
que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina metabólica e, desta forma,
potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar.

Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a ingestão de
proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de massa corporal) se
mostrou ser uma estratégia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998), porém a ingestão
habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas funções renais (ROWE, 1980).
Desta foram, além de praticantes de musculação, outros grupos em estados catabólicos também
podem aproveitar os efeitos da alimentação pulsátil de proteína, como os idosos.

Ingestão de proteínas

Paulo Gentil

Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status
de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados
dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns
profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha
resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo
CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para
quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que
as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.

Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?

INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS

Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações
apresentados aqui será muito útil no futuro.

A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores
denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e
um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais,
os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos”
podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio
do crescimento e proteínas musculares.

Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos,


transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína
é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado
desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a
desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com
muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em
pessoas predispostas.

O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a


proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas
(inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.

Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua


excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão
e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo
ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína
(anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo
(catabolismo).

(ler também Aminoácidos)

VANTAGENS DA PROTEÍNA

Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a


liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é
interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na
construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que
almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),
Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto
energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).
Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação
aos carboidratos).
Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais
complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.
Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos
pela alimentação (ou suplementação).
O QUE DIZEM AS PESQUISAS
Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de
aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência
considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas
quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.

Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas
maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas
limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um
consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974)
aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será
frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão
protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem
concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas
(de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON
“talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a
ingestão de quantidade adequadas de calorias”.

Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de
força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa
“normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um
estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que
pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à
quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.

Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura


procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os
autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária,
para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica
provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a
performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma
alimentação saudável.

Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se


mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou
1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição
corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento
de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada
por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na
massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia
durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa
muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de
proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-
1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado
positivo.

Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a


alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas,
fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON
(1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-
1,7g/Kg/dia.

DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas
consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente
obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.

Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre
nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al
comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão
protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão
calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia
para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a
quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta
quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.

MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR

Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem


beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em
praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição,
quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente
dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.

Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é


comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois
dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e
conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo
assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto
atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).

BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente


quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que
no repouso (291 +/- 42% vs. 141 +/- 45%), porém o catabolismo muscular não foi
significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode
ser mais anabólica do que em qualquer outro período.

Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock
propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de
grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um
artigo específico).

Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua
disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey
(lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos
suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas
proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos,
quanto o whey são os que unem melhor estas características.

CONCLUSÃO

Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e


equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos
“especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito
elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular
errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência
questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a
saúde.

Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta


absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem
proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem
beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar
adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na
manutenção de uma alimentação saudável.

Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses
financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos
emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade
calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de
uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de
potencializar o resultado dos seus treinos.

Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se
empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta
prática e se perguntem: será que vale a pena?
Ingestão de proteínas - Dicas importantes

Paulo Gentil

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a
inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção
muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada
de proteínas e aminoácidos.

Quantidade

De acordo com diversas pesquisas, um dos principais fatores de regulação da síntese


protéica e a presença de aminoácidos na circulação sangüínea. Porém a dinâmica metabólica não
segue linearmente até o infinito, de acordo com estudo de WOLFE (2002) a síntese protéica é
estimulada em uma relação dose-dependente até que concentração plasmática de aminoácidos
dobre, a partir daí qualquer aumento na concentração de aminoácidos será inútil. Então qual seria
a quantidade ideal? De acordo com um estudo de TRIPTON et al (1999) a quantidade da maioria
dos aminoácidos praticamente dobra com a suplementação de um composto contento 40 g de
proteínas.

Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos
maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por
pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM
et al, 1999).

O papel dos outros nutrientes


Os resultados de diversas pesquisas mostram que na busca pelo anabolismo, não devemos
nos preocupar somente com a proteína, uma vez que a ingestão concomitante de carboidratos
aumenta o potencial anabólico da refeição, de modo que a resposta à ingestão combinada de
glicose e aminoácidos é superior à soma de cada uma destas respostas, como no caso do estudo
de RASMUSSEM et al (1999) onde a combinação de 35g de carboidratos a apenas 6g de proteína
foi extremamente eficaz (na verdade até a data de conclusão da pesquisa este havia sido o melhor
protocolo já utilizado). O efeito sinergístico da mistura carboidrato + proteínas é devido
provavelmente a maior resposta insulínica, fato corroborado pelo trabalho de pesquisadores
holandeses onde verificou-se que a ingestão de uma mistura de aminoácidos e glicose causa uma
liberação de insulina até 100% maior que ingerir somente glicose (VAN LOON et al, 2000).

Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de
proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam
degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em
radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os
aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos
para obter energia.

Composição
Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a
presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al,
1999).
Tempo
Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a
influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um
ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK
et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais
recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia
obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra
se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da
atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse
somente carboidrato?

Em um estudo de RASMUSSEN et al (1999) foram comparadas a ingestão de placebo ou


um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) 1 ou 3 horas após o término do treino
de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não
houve diferença entre a ingestão 1 ou 3 horas após o treino.

Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma
pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi
inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de
musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et
al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria
picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo,
teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de
concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do
suplemento.

Considerações
Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois
eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de
calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada.
Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por
exemplo.

Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que
podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:

1. A mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico.


2. Não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar.
3. Existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante
variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando os platôs e a
monotonia.

Abdômen: uma preocupação não só estética!

Diógenes Alves

Não há duvida! A parte do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha.
Em cada 10 indivíduos, pelo menos 9 se queixam do abdômen. Provavelmente em nossas
academias esse número deva alcançar a 100%. Entretanto, muitos se esquecem que além da
questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo devido a circunferência
abdominal. Este artigo tem como objetivos: traçar a etiologia do acúmulo de gordura na região do
abdômen, principais patologias, e traçar uma possível solução a este problema.
O padrão de distribuição do tecido adiposo possui fundamentalmente características
genéticas/hereditárias 1,2, sendo a possível atividade regional da enzima lípase lipoprotéica (LPL)
responsável por facilitar a captação e o armazenamento dos triglicerídeos pela célula adiposa1. No
homem, quantidade maior de LPL na região abdominal é explicada pelo fato deste sexo tem uma
pré-disposição a acumular gordura nesta circunferência. A obesidade que seque este padrão, ou
seja, acúmulo na circunferência abdominal é chamado de obesidade andróide e está ligado a um
maior risco de acometimento de patologias.Já a obesidade genóide, de maior porcentagem em
mulheres, possui acúmulo de gordura no quadril.

As principais doenças ligadas a aumento da adiposidade abdominal são a hipertensão,


cardiopatias e diabetes do tipo II 1,2,4,5,6. O dispositivo mais usado para identificar o risco que a
circunferência aumentada pode acarretar é a relação circunferência cintura e quadril1,2, ou seja, o
valor da circunferência da cintura dividido pela circunferência do quadril. Valores maiores de 0,80
para mulheres e de 0,95 a 1,0 para homens estão associados com um maior risco de morte 1,2.

A relação da patologia diabetes tipo II e circunferência abdominal, reside nas células


adiposas da zona abdominal, principalmente as localizadas na região visceral perto dos órgãos.
São metabolicamente mais ativas e conseqüentemente, liberam maiores quantidades de ácidos
graxos livres na corrente sanguínea 4. Devido a este fato, há diminuição dos receptores ativos,
principalmente o GLUT 4 5, levando a um quadro de hiperinsulinemia.

Os problemas cardíacos e seu elo com a medida da circunferência abdominal residem nas
patologias coronarianas, consistindo em isquemias do coração (enfarto) e a arterosclerose. Em
todos os casos, os entupimentos ocorrem devido ao acúmulo de colesterol e de triglicerídeos nas
paredes arteriais 4,5. A obesidade, a huperinsulinemia, a hipertensão e dislipedimia são
consideradas fatores da síndrome metabólica, principal patologia do mundo contemporâneo 5.

A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os


quais envolve mudança fundamental no cotidiano do indivíduo.

Dieta – Não existe uma para perda de gordura localizada, mas uma boa dieta é
fundamental para a diminuição de gordura corporal. Outro fator interessante foi que o consumo de
álcool em quantidades pequenas a moderadas, tem sido associado com a redução do risco de
doença cardíaca coronariana e que este processo, reside justamente na obesidade centrípeta, uma
vez que, indivíduos bebedores freqüentes apresentaram menores medições de abdominal que
abstêmicos 8.

Controle hormonal – Principalmente do cortisol, hormônio associado ao stress e que


devido a sua ligação ao aumento da lipoproteína lípase (LPL), mobiliza o acúmulo de lipídios 4.

Exercício Físico – Talvez o mais controverso, devido suas variáveis como o tipo, o volume
e a intensidade.

Sobre a atividade física, estudos recentes 3,8 demonstraram que exercícios combinados
(exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) tiveram um decréscimo maior de gordura tanto
subcutânea como visceral na região abdominal do que somente o exercício aeróbico.
Demonstrando que a atividade somente aeróbica não é o fator básico de diminuição da gordura
corporal. Entretanto, também não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá
transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Abdominais que priorizem amplitude de
movimentos e com qualidade de execução 9, respeitando as características musculares de carga-
descanso, são suficientes para uma qualidade visual, mesmo sendo apenas um exercício e com
poucas repetições.

Na mesma linha, uma preocupação com a postura é fundamental. Sendo requisito


indispensável para uma consciência de como deva ocorrer a contração muscular, desta importante
área do corpo. Uma combinação de vários tipos de atividade física é o ponto chave para um bonito
abdominal.

Algumas dicas de se treinar o músculo abdominal:

- Tentar variar os tipos de exercícios abdominais, uma modificação de rotina permanente,


além de possibilitar uma contínua motivação, possibilita modificação do padrão motor de ativação
das fibras musculares.

- Procure treinar na amplitude máxima do exercício.

- Expirar na contração muscular. Parece óbvio, mas é comum este erro principalmente em
iniciantes.

- Ter controle e consciência da contração muscular do abdômen. Seja ele executado nos
exercícios abdominais, na contração para estabilização de outros exercícios (Ex:agachamento), ou
na respiração e postura no dia a dia.

- Na contração máxima, executar de 1 à 2 segundos de contração isométrica, mais conhecido


como pico de contração.

Enfim, se a obsessão pelo famoso abdominal tanque prosseguir teremos benefícios de


saúde e qualidade de vida da população geral, devido inicialmente a uma preocupação estética. É
o paradoxo de nossa sociedade, uma preocupação freqüente com a estética, esquecendo que um
rosto jovem e um corpo atlético passa primeiramente pela qualidade de vida do cotidiano.

Meios para maximizar a recuperação pós-treino


Carlos Magno

É comum observarmos indivíduos treinando corretamente, alimentando-se o melhor


possível e dormindo 08 hs. por noite e mesmo assim sentindo-se cansados ou sem pique para
suportar o treinamento do dia seguinte, ou mesmo o desempenho das atividades do cotidiano. O
sucesso está no planejamento adequado de todos os fatores que norteiam o treino: nutrição
equilibrada e nutritiva, seqüência de exercícios físicos adequados e recuperação apropriada para o
corpo e a mente. Somente dormir, possivelmente não seja o melhor para a recuperação, nem o
melhor meio de equilibrar o organismo após um treino. A recuperação excelente é um intercâmbio
entre os âmbitos nutricional, físico-químico e mental do ser humano. Se nos recuperarmos de
forma inteligente, melhor será o nosso rendimento no próximo treino e melhor será a nossa saúde
geral.

Lembrando que existem vários meios para a otimizar a recuperação e que os mesmos
dependem de vários fatores, sendo os principais: tipos de métodos utilizados na programação dos
exercícios físicos, idade do indivíduo, experiência em relação ao treino, sexo, fatores externos
(clima, fuso horário, por exemplo), nutrição adequada, estresse psicológico e tipo de sistema
energético utilizado (Bompa, 2000). Devido a todos esses aspectos, serão comentadas algumas
técnicas de recuperação que, além de auxiliarem o restabelecimento a nível bioquímico e mecânico
do organismo, fornecem uma parcela eficaz no que diz respeito ao lado emocional do indivíduo,
sem falar que também são de fácil acesso e baixo custo.

SAUNA: Weineck (2000) cita que a temperatura da sauna deveria oscilar entre 80 - 90º
Celsius, mas, o mesmo salienta que o indivíduo adeque a temperatura de acordo com o que esteja
dentro do suportável. Os benefícios desta estratégia são: aumento da temperatura corporal,
ativação das glândulas sudoríparas e aumento das freqüências cardíaca e respiratória, levando a
uma dilatação dos vasos coronarianos, propiciando um melhor abastecimento sanguíneo rico em
oxigênio ao coração e equilibrando a absorção de oxigênio devido o aquecimento do ar. Essa
hipertermia (aumento da temperatura corporal) induzida pela sauna leva também a uma maior
formação de anticorpos, melhorando a defesa do organismo, principalmente nas vias respiratórias
superiores (Boettcher / Kiess / Kiess 1978; Einenkel 1977, Fritzsche/ Fritzche 1975 apud Weineck,
2000). Como o suor não é composto apenas por água, mas também contém ácidos graxos livres,
aminoácidos, uréia, ácido úrico e eletrólitos (principalmente o sódio), a transpiração na sauna leva
a eliminação de uma série de resíduos do metabolismo (Gilbert 1973 apud Weineck, 2000).
Verkhoshanski (2000) concorda com essa hipótese relatando que a sauna ajuda na eliminação das
toxinas acumuladas pela contração muscular e, ainda, estimula processos metabólicos para a
regeneração e construção muscular (devido à melhora da irrigação sanguínea, como citado
acima). Além de todos essas melhorias, a sauna serve também como um relaxamento psicológico
ao indivíduo, por causa da oscilação vagotônica (reorganização dos sistema cárdio-circulatório e
neural após a exposição ao calor na sauna e o resfriamento após a mesma) que propicia a
sensação de vigor, sossego e cansaço agradável (Weineck, 2000). Mesmo assim, a sauna tem
algumas contra-indicações e recomendações sendo as principais: 1) evitar a ingestão de líquidos
na sauna, pois a eliminação de líquidos na sauna ocorre devido um espessamento passageiro do
plasma sanguíneo, dos elementos aquosos intracelulares e depois, para o espaço extracelular
(tecido adiposo, ou muscular, por exemplo), desta forma, o efeito desintoxicante esperado seria
minimizado: o corpo retiraria água e resíduos do trato gastro-intestinal e não das células
(Weineck, 2000); 2) não freqüentar a sauna hiperfatigado, debilitado por doenças ou febril ou
tendo uma cardiopatia e nunca se exercitar na sauna (Inama 1975; Huber, 1979; Prokop, 1980
apud Weineck, 2000 e Verkhoshanski, 2000);

MASSAGEM: esta técnica pode vir a beneficiar o indivíduo devido à diminuição das
freqüências cardíaca e respiratória e da atividade alfa cerebral, inibição da DMET (dor muscular de
efeito tardio), reduz a concentração de catecolaminas relacionadas às respostas ao estresse
(norepinefrina, epinefrina e o cortisol), estimula vasodilatadores, principalmente a histamina, além
de aumentar a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do ânimo (Ekman, 2000;
Fritz, 2002 apud Achour Jr., 2002). Evidências mostram ainda que a massagem realmente é eficaz
no relaxamento mental pela diminuição do estado elétrico das ondas cerebrais: pode-se conseguir,
com apenas 02 sessões semanais de massagem, um aumento da atividade das ondas delta (0,5 a
04 Hz – associadas ao sono profundo) e uma diminuição nas ondas beta (13 a 30 Hz – associadas
ao estado de alerta e extremo estresse), sendo esse fato determinado por EEG
(eletroencefalograma) (Borysenko, 1999; Field et al, 1998 apud Achour Jr., 2002). Ainda pode-se
utilizar a massagem para influenciar de maneira positiva o sistema linfático, que é responsável
pela remoção de produtos catabólicos e pela resposta imunológica (Achour Jr., 2002 e
Verkhoshanski, 2000). Como existem vários tipos de massagem, e cada um destes implica em um
certo efeito, é aconselhável que essa técnica seja executa por um profissional que entenda
profundamente do sistema neuroanatômico e fisiológico (feixes nervosos, sistema linfático e
realinhamento postural), para que os resultados almejados sejam alcançados, pois, existem
algumas contra-indicações e recomendações: não aplicar massagem sobre lesões recentes
(“distensões”, rompimento muscular, tendíneo ou ligamentar), fratura, doenças dermatológicas,
tumores ou feridas abertas, de maneira proximal para distal (do centro para as extremidades do
corpo), técnica que pode romper as válvulas dos vasos sanguíneos e quando acometido por
problemas vasculares. Mesmo assim, quando não estiver disponível um terapeuta especializado, o
indivíduo pode se beneficiar da automassagem e exercícios de “balanceios” corporais, durante a
atividade, nos intervalos de repouso e após a atividade, visando uma contribuição no processo de
recuperação. (Weineck, 2000; Verkhoshanski, 2000 e Achour Jr., 2002);

ALONGAMENTOS: fazer dos alongamentos uma constante no cotidiano, com certeza,


melhora a qualidade de vida das pessoas, tanto que empresas já implantaram em suas
instalações, centros de atividades físicas e sessões de alongamentos durante o dia. Existem
basicamente 2 tipos de alongamentos: 1) estáticos – como o nome já mostra, a posição do
exercício é sustentada de forma lenta e controlada, nunca ultrapassando o limiar da dor; 2)
dinâmico ou balístico – que envolve “balanceios” e solavancos, que podem resultar em
microtraumas nos tecidos contráteis (músculos, tendões e a ligação osso-tendão) e não-contráteis
(cápsulas articulares e cartilagens, por exemplo) (Moore e Huntton, 1980 apud Bompa, 2000). O
propósito do artigo é explanar sobre os benefícios relacionados à recuperação física e mental após
o treino, por isso, o tipo mais indicado de alongamento seria o estático. Achour Jr. (2002)
enumera vários benefícios adquiridos com a prática regular de alongamentos, sendo os mais
importantes: evita ou elimina encurtamento músculo-tendão, diminui o risco de lesões músculo-
articulares, aumenta e/ou mantém a flexibilidade, aumenta o relaxamento muscular e melhora a
circulação sanguínea, evita e/ou elimina problemas posturais que alteram o centro de gravidade e
promove a utilização ergonômica da musculatura agonista, pois reduz a resistência tensiva da
musculatura antagonista. No que diz respeito ao relaxamento mental, quando os músculos e
tendões não causam problemas por falta de mobilidade ou recuperação inadequada, o indivíduo
consegue suportar melhor um treinamento mais árduo e de maior duração, por exemplo, de forma
muito mais positiva (Martin / Borra, 1983 apud Bompa, 2000). O horário do dia e a temperatura
influenciam no trabalho de alongamento: promovendo um aquecimento prévio antes de uma
sessão de alongamentos, aumenta a extensibilidade dos tecidos conjuntivos e reduz o risco de
lesões musculares (Enoka, 1994 apud Bompa, 2000). Atividades aeróbias moderadas tais como
pedalar e corridas estacionárias por 05 - 10 minutos promovem o citado acima. É recomendado
quando instalado uma dor devido lesão, evitar o alongamento até o diagnóstico preciso da mesma.

É necessário comentar sobre o significado de recuperação ativa (alongamentos) e passiva


(sauna e massagem), já que a efetividade de ambas deve ser avaliadas diferentemente. Roth /
Voss / Unverricht, 1973 e Gottschalk / Winter, 1984 apud Weineck, (2000), dizem que após o
treino o corpo se esforça para recuperar o equilíbrio (homeostase), e que métodos de recuperação
ativa pós-treino (corrida, natação, ciclismo – todos em baixa intensidade – e alongamentos)
propiciam um aumento de cerca de 6 vezes da circulação sanguínea, que é importante para o
transporte dos resíduos do metabolismo. È sugerido ainda que essas atividades recuperativas
exijam outros sistemas funcionais, diferentes da carga precedente.

O intercâmbio de todos os métodos para otimizar a recuperação, realmente, seria a


estratégia mais eficaz, mas, o que realmente importa é a mudança dos hábitos do cotidiano:
melhora da qualidade nutricional, prática regular de exercícios físicos (executados de forma
agradável) e diminuição do estresse psicológico induzido pelo dia-a-dia (descanso mental por
alguns instantes do dia durante o trabalho), propiciar atividades lúdicas como coadjuvante na
recuperação mental (boa leitura e programas variados). Enfim, adotando uma visão holística,
quando evitamos, ou, procuramos minimizar a rotina entediante e tomamos uma atitude positiva
em relação a nós mesmos e com o que se encontra ao nosso redor, tudo tende a melhorar.

Curiosidades sobre o desenvolvimento muscular

Mauro Coelho

Devemos relembrar que o músculo esquelético é um tecido altamente plástico que possui
considerável capacidade para se adaptar a diferentes formas de atividade ou descanso. Essa
adaptação pode tomar a forma de alterações no tamanho do músculo, na composição das fibras,
na capacidade metabólica e na densidade capilar. Sendo que tais alterações se processam em
resposta ao treinamento pela prática de exercícios de resistência e força (ver O numero ideal de
repetições).

A idade afeta diretamente o tamanho dos músculos e suas funções (Grimby e Saltin, 1983).
A pico de força de homens e mulheres se dá entre os 20 e 30 anos, por volta dos 70 anos, em
média, os músculos estão trinta por cento mais fracos. A redução da massa muscular é um fator
primário na perda de força associada à idade e pode ser revertida, particularmente das fibras de
tipo II (pálidas, onde o tempo de contração e relaxamento é relativamente rápido, possuem
poucos mitocôndrias e pequeno suprimento capilar, mas maior estoque de glicogênio e
fosfocreatina). Parece haver também uma redução real no numero total de fibras, causadas pela
perda de neurônios motores durante a maturidade. Considerando que a inervação de fibras
musculares é necessária para a sua manutenção, possivelmente em conseqüência da produção
crônica de nervos derivados de fatores de crescimento, a desenervação leva a atrofia das fibras
musculares e à eventual recolocação pelo tecido fino conectivo.

A perda de massa muscular associada à idade pode ser causada pelo próprio
envelhecimento, pela falta de atividade ou por ambos, mas é bom ressaltar que durante a
maturidade, o músculo ainda possui a capacidade de se adaptar em resposta a um intenso
treinamento, e que melhoras significativas nas características fisiológicas, estruturais e de
desempenho podem ser obtidas com programas vigorosos de treinamento de resistência (ver É
possível envelhecer com saúde?).

Lembre-se que nunca é tarde para se começar um treinamento e obter bons resultados,
mesmo sabendo dos fatores vistos acima, tudo vai depender da freqüência, intensidade e duração
dos exercícios, que são pontos cruciais para determinar a extensão da adaptação ao treino.

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