GUIA RÁPIDO

LISTA DE COMPRAS
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INDICE

LISTA DE COMPRAS .....................................................................................................2

Laticínios .................................................................................................................................................. 2

Açougue/Peixaria..................................................................................................................................... 2

Padaria .................................................................................................................................................... 2

Diversos (alimentos para ter nos armários em casa) ................................................................................ 2

Bebidas .................................................................................................................................................... 3

Hortifruti.................................................................................................................................................. 3

Para as receitas (ingredientes salgados) ................................................................................................... 3

Para as receitas (ingredientes doces) ....................................................................................................... 3

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LISTA DE COMPRAS
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que comprar para ter
em casa opções saudáveis e adequadas? Acaba sempre comprando alimentos ruins?

Então é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma lista
generalizada para uma semana (as quantidades você decide) de alimentos fundamentais
para sua despensa e geladeira!

Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica muito tempo
em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se trabalha fora o dia todo,
deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, lanches intermediários e jantar.

Se você costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, mas se come
mais fora, reduza e evite o desperdício. Lembre-se também de considerar se você
prepara marmitas ou alimenta-se na rua.

Confira:

LATICÍNIOS
o Leite desnatado
o Iogurte de frutas light (variar sabores)
o Requeijão light ou Queijo branco – frescal light/cottage/ricota (revezar nas
semanas)

AÇOUGUE/PEIXARIA
o Peito de frango (filés)
o Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
o Peixe (filés variados)

PADARIA
o Torrada integral
o Pão integral (varie os sabores para não enjoar)
o Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.)

DIVERSOS (ALIMENTOS PARA TER NOS ARMÁRIOS EM CASA)

o Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta)
o Barras de cereais sem açúcar
o Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos)
o Geleia diet
o Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, etc.)
o Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)

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o Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não compre

os com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples)
o Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)

BEBIDAS
o Água mineral
o Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais)
o Suco de caixinha light
o Chá gelado
o Isotônicos (caso pratique atividades intensas)
o Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)

HORTIFRUTI
o Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)
o Legumes (comprar 2-3 diferentes)
o Verduras (comprar 1-2 diferentes)
o Batata inglesa ou Batata doce (variar)

PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES SALGADOS)

Só comprar o que for preparar.

o Ovos
o Farinha de trigo
o Molho de tomate
o Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas)
o Macarrão
o Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa)
o Sal
o Azeitonas
o Maionese light
o Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem)
o Margarina light
o Peito de peru ou chester (variar)
o Alho e cebola para tempero

PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES DOCES)

Só comprar o que for preparar.

o Açúcar light ou adoçante culinário

o Achocolatado em pó diet
o Mel

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