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Camila Victorino 1

2 PENSANDO NA COZINHA

Copyright © 2020 Camila Victorino

CAPA E DIAGRAMAÇÃO
Ederson Cruz

FOTO DE CAPA E REVISÃO


Jonas Guedes

Todos os Direitos Reservados. Nenhuma parte desta obra poderá ser


reproduzida, arquivada ou transmitida por qualquer meio ou forma sem
prévia permissão por escrito da autora.

Impresso no Brasil
Camila Victorino 3

Agradecimentos
A produção deste livro não teria sido possível sem o apoio incondicional
do meu melhor amigo e companheiro Jonas Guedes, que não só me apoiou
durante todo o processo de desenvolvimento do livro, mas também ajudou em
toda a parte de sua produção. Seu apoio tem sido fundamental em todos os
meus projetos.
Também gostaria de agradecer à minha mãe, por sempre me apoiar em
todos os meus sonhos, inclusive neste claro! Também quero agradecer ao meu
pai, que com suas centenas de livros pela casa, sempre me incentivou a ler e
ter curiosidade de aprender e criar novas coisas.
Agradeço à minha irmã Débora, por sempre apoiar meus projetos;
agradeço à Márcia, minha sogra, por sempre apoiar o Pensando ao contrário; ao
Jonas, meu sogro, pelo grande apoio e a todos os meus amigos, claro! A vida é
muito mais feliz com vocês ao meu lado.
Gratidão também ao Ederson que fez uma ótima diagramação do livro e
também agradeço a todos os meus seguidores que sempre me incentivam com
comentários super positivos e inspiradores! Sem vocês e seu apoio, este livro
não teria sido possível!
4 PENSANDO NA COZINHA

Sobre a Autora
Formada em ciências biológicas pela Universidade de São Paulo
em 2009, Camila seguiu na carreira acadêmica, tendo feito mestrado em
fisiologia humana pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP e doutorado
em Neurociências cognitivas pela University of Surrey na Inglaterra. Durante
o doutorado, Camila percebeu que precisava seguir um caminho profissional
diferente! Ela queria ensinar todo o conhecimento que tinha adquirido em
sustentabilidade e saúde, durante os anos de sua vida. Em 2012, ainda
no mestrado, Camila criou um blog chamado Pensando ao contrário para
extravasar a sua vontade de criar um mundo melhor. Escreveu sobre ecologia,
sustentabilidade, amor aos animais e um modo de vida mais natural até 2016,
quando seu site já havia crescido consideravelmente. Ela decidiu então que
expandiria o projeto Pensando ao contrário e tentaria transformá-lo na sua
profissão. Fundou o canal Pensando ao contrário no Youtube e começou a divulgar
suas criações em receitas saudáveis e veganas, seu modo de vida sustentável
e natural e suas receitas de cosméticos e produtos de limpeza saudáveis. Dois
anos depois, o projeto conta com mais de 500.000 inscritos no Youtube, mais
de 50.000 seguidores no Instagram e mais de 20.000 curtidas no Facebook.
A Camila iniciou também como empreendedora e criou a loja Pensando ao
contrário, a qual oferece uma série de produtos naturais, ecológicos e veganos,
incluindo produtos para uma vida com menos lixo e menos plástico, kits de
cosméticos faça você mesmo, cosméticos naturais e sustentáveis prontos e
produtos de limpeza sustentáveis. Porém, algo estava faltando: um livro com
suas receitas saudáveis e naturais que você vai conhecer hoje! Além deste
livro, Camila já publicou anteriormente, um livro guia para cuidar dos cabelos
naturalmente, sem poluir o planeta Terra, onde explica as bases dos métodos
no poo e low poo ecológicos. Todos os cursos e livros do Pensando ao contrário,
podem ser encontrados na loja online Pensando ao contrário com entrega para
todo Brasil.
Camila Victorino 5

Índice
Prefácio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09
Por que receitas veganas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Por que receitas sem glúten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Por que receitas sem soja? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Açúcar é mesmo um vilão? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Ingredientes básicos da vida saudável e natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
O açúcar que eu uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
O sal que eu uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
A farinha que eu uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
A proteína vegetal que eu uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
O adoçante que eu indico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Meus ingredientes saudáveis favoritos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Como economizar nos ingredientes saudáveis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Guia do livro de receitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
O que beber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Leites vegetais feitos em casa
Leites ricos em proteína (proteicos)
Leite de amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Leite de coco caseiro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Leite de semente de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Leite de coco verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Leite de semente de girassol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Leite de linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Leites ricos em carboidratos (energéticos)
Leite de arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Leite de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Leite de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Leite de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Bebidas deliciosas e saudáveis
6 PENSANDO NA COZINHA

Leite de avelã com chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49


Suco verde detox sem água . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Suco de casca de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Bebida de chocolate com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Bebida achocolatada cremosa com coco verde . . . . . . . . . . . 57
O que comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Patês e cremes para passar no pão
Queijo fermentado de castanha de caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Como fazer rejuvelac . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Requeijão de inhame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Patê de semente de girassol com ora pro nobis . . . . . . . . . . . 67
Queijo de tremoço . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Tahine (manteiga de gergelim caseira) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Pães, crackers e tortas saudáveis sem glúten
Pão de painço . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Cracker de cenoura e linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Cracker de semente de girassol com ervas
aromáticas e sobras de leite de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Pão de queijo sem lactose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Empadinha de palmito e cajupiry sem glúten . . . . . . . . . . . . . 83
Torta de legumes sem glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Pizza vegetariana sem glúten
com queijo vegano caseiro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Pratos salgados de almoço e janta
Lasanha de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Assado de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Quibe de abóbora sem glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Estrogonofe com creme de castanha de caju . . . . . . . . . . . . 99
Salpicão com maionese de couve-flor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

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Sobremesas saudáveis de minuto


Sorvete antioxidante
sem açúcar e sem sorveteira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Morango com creme de leite de castanha de caju
sem açúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Salada de frutas gourmet com molho de hortelã
sem açúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Pudim de chocolate sem açúcar e sem fogão . . . . . . . . . . . . 111
Pudim sensação de morango e chocolate
com chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Sobremesas festivas
Brigadeiro de tâmaras com granulado saudável . . . . . . . . . . 117
Torta de limão sem fogão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Bombom de ameixa com chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Beijinho de coco saudável . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Torta mousse trufada de chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Manjar de coco low carb sem amido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Bolo de chocolate sem fogão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Bolos, biscoitos e tortas sem glúten
Bolachinhas doces sem glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Bolo de laranja com sobras de leite de coco . . . . . . . . . . . . . 137
Torta de banana sem glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Bolo de fubá sem açúcar e sem glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Bolo de frutas sem açúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Brownie de chocolate
com sobras de leite vegetal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Referências bibliográficas usadas no livro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
8 PENSANDO NA COZINHA

‘‘Nosso
Nosso maior poder
é a nossa saúde.’’
saúde.
Camila Victorino 9

Prefácio
Sou vegana há seis anos e vegetariana há mais de dez. Porém, antes
deste período de mudanças, eu fui diagnosticada com diabetes do tipo 1 quando
ainda era uma adolescente. Minha jornada não foi das mais fáceis, mas foi
extremamente enriquecedora. Foi graças a minha diabetes que eu aprendi que
existia um mundo alternativo lá fora! A diabetes e suas doenças oportunistas
me deram a chance de procurar caminhos paralelos à medicina tradicional, pois,
infelizmente, a medicina alopática não era suficiente para cuidar dos meus
problemas de saúde. Foi aí que eu descobri a alimentação natural vegetariana,
os cosméticos naturais, os produtos de limpeza ecológicos e, neste meio
tempo, descobri que o veganismo também me auxiliava, não só na questão
ética, como também na minha saúde.

A verdade é que ao me tornar vegana em 2012, minha saúde progrediu


consideravelmente em apenas alguns meses. Não virei vegana pela minha
saúde e, na verdade, nem imaginava que o veganismo me ajudaria tanto, mas
quando descobri os efeitos do veganismo na minha qualidade de vida, ocorreu
uma pequena revolução na minha mente! Eu comecei a entender que o que me
deixava doente estava relacionado com o que eu comia e meu estilo de vida!
E se antes eu não me importava muito com os ingredientes dos produtos que
consumia, depois do veganismo, eu percebi que existia outro mundo lá fora!
Abandonei os processados, a soja transgênica, os alimentos envenenados, as
farinhas branqueadas, o glúten e fui ganhando cada vez mais saúde. Se me
curei da diabetes? Não! Mas ganhei muito em saúde! De fato, eu me curei do
vício que tinha em ingredientes que deterioravam minha saúde e voltei a viver
mais feliz como deveria ter vivido se não tivesse tido diabetes! Meu paladar
mudou, eu descobri novos sabores, eu descobri novos vegetais pelo mundo e
passei a cozinhar e criar minhas próprias receitas, cada vez mais naturais, sem
açúcar, com menos sal, sem óleo etc.
10 PENSANDO NA COZINHA

Na verdade, ter saúde é tudo! Só quem não tem ou perde entende o


que estou dizendo! Quem vive doente sabe o quanto se deseja ter a energia
da infância e a vontade de viver de quem tem saúde e é por isso que eu resolvi
escrever este livro! Quero trazer com este livro, um pouco do meu conhecimento
em saúde para ajudar você a recuperar ou manter a sua qualidade de vida e a
vontade de viver!

Aqui você vai encontrar receitas sem soja e sem glúten nenhum! Elas
não possuem derivados e hormônios animais, são sem colesterol e possuem
gorduras boas, pois são todas vegetarianas! Ademais, tomei o cuidado de te
oferecer um guia sobre ingredientes saudáveis indispensáveis na sua cozinha e
ainda escrevi sobre o porquê de uma alimentação mais saudável ajudar na sua
saúde, tudo baseado em evidências científicas.

Aqui, você vai se sentir leve! Nada que possa te fazer mal! Todas as
receitas foram pensadas para te trazer os melhores e mais frescos ingredientes
e o máximo possível de alimentos integrais e vegetais! Ainda, você encontrará
várias receitas sem fogão da culinária viva e vou te introduzir a este novo
mundo culinário que cozinha a comida com as mãos e sem nenhum fogo, usando
técnicas que mantêm praticamente 100% dos nutrientes dos ingredientes!
Você também vai encontrar um modelo de menu saudável para seu dia a dia e
ainda vai aprender a adoçar com frutas, sem nenhum açúcar processado!

Um mundo em que comemos com amor pelo nosso corpo, é um mundo


melhor para todos, onde existe mais felicidade e mais vontade para se fazer o
bem ao próximo! Vamos pensar ao contrário?
Camila Victorino 11

Por que receitas veganas?


Em 2015, a Organização mundial de saúde (OMS) publicou um relatório
completo e baseado em evidências científicas sobre o potencial efeito
carcinogênico da carne vermelha e de carnes processadas como salsichas,
salames, presuntos e afins (1). A partir daí, a carne vermelha e as carnes
processadas foram colocadas no mesmo grupo de periculosidade do cigarro
como geradores de câncer. Mas, será que só estes tipos de derivados animais
fazem mal? Existem evidências científicas de que o leite de vaca poderia
induzir diabetes do tipo 1 em crianças, principalmente aquelas que possuem
diabéticos na família (2). O consumo de laticínios também está ligado a maior
propensão de acne e problemas de pele (3). Porém, não devemos apenas
nos focar na questão dos efeitos mais imediatos em nossa saúde. Consumir
derivados animais possuí um impacto ambiental muito maior do que consumir
apenas vegetais e isso, a longo prazo, aumenta nosso risco de doenças, pois
viver em um ambiente poluído diminui nossa qualidade de vida e aumenta o nível
de toxinas em nosso ar, água e alimentos em geral. Além disso, existe também
a questão da violência. Por exemplo, ovos, a curto prazo, parecem não fazer
mal à saúde (4), mas se considerarmos os custos ambientais causados por
sua produção e a crueldade animal associada a eles, eles passam a fazer mal
a longo prazo. Assim, uma dieta 100% vegetariana é extremamente benéfica e
existem evidências científicas que apontam que veganos possuem uma saúde
de alta qualidade, quando comparados com lacto-ovo-vegetarianos e onívoros
(5, 6, 7, 8). É por estas razões que este livro não contém receitas com derivados
animais. Nós podemos criar um mundo com mais compaixão pelos seres vivos
e mais compaixão pela nossa saúde e pelo planeta e é por isso que as receitas
desse livro são todas veganas.
12 PENSANDO NA COZINHA

Por que receitas sem glúten?


O glúten é um complexo proteico existente em alguns grãos cereais,
formado basicamente de dois tipos de proteínas: gluteninas e gliadinas (9). O
glúten pode induzir doença celíaca em pessoas geneticamente suscetíveis, o
que leva a sintomas como inflamação das mucosas intestinais, aumento da
permeabilidade intestinal (fazendo com que substâncias dos alimentos que
não deveriam ser absorvidas passem para a corrente sanguínea), atrofia do
intestino menor e má absorção de micronutrientes (10). Infelizmente, hoje a
ciência sabe que estes sintomas podem também ser encontrados em pessoas
sensíveis a glúten, mas que não apresentam doença celíaca (11, 12) e também
foi demonstrado que o glúten ativa uma resposta inflamatória em pessoas
saudáveis (13) e aumenta a permeabilidade do intestino destas pessoas (14,
15). É por estas razões que uma dieta livre de glúten parece ser mais benéfica,
mas não é só isso! Estudos mostraram que uma dieta livre de glúten é mais
benéfica para perder peso do que uma mesma dieta com glúten (16). Ademais, o
glúten parece estimular a inflamação do nosso organismo, pois há um aumento
dos marcadores inflamatórios em dietas com glúten (16). Por fim, existem
evidências de que o glúten poderia estimular o aparecimento de diabetes do
tipo 1 e 2 (17). Ou seja, tendo em vista todos estes fatores, eu preferi não usar
glúten nas receitas deste livro. Uma dieta com menos glúten pode te beneficiar
e muito e ajudar você a ter muito mais saúde e disposição!

Por que receitas sem soja?


No Brasil, grande parte da culinária vegetariana, sem nenhum derivado a
nimal, contém ingredientes oriundos da soja. Porém, a soja contém isoflavonas,
que imitam a ação do estrogênio, um hormônio presente tanto em homens
quanto em mulheres, e que regula a libido e características sexuais nas
mulheres e em homens (19). Por conta disso, muitos acreditam que a soja
faça mal à saúde, mas algumas pesquisas mostraram que estes mesmos
Camila Victorino 13

flavonoides da soja podem ajudar a prevenir câncer de mama nas mulheres


(18, 19), câncer de próstata nos homens (20, 21) e que eles não causariam
efeitos estrogênicos em mulheres (18, 19). Por fim, a soja ajudaria a abaixar o
colesterol ruim em homens com alto colesterol (22) e ela pareceria não causar
problemas hormonais ou reprodutivos nos homens (23).

Ou seja, a soja em si apresentaria mais benefícios do que malefícios,


mas estamos falando da soja orgânica e no Brasil, a soja é primordialmente
transgênica. Será que as duas teriam estes mesmos efeitos benéficos? Bem, a
soja transgênica, também conhecida como cultivar Roundup ready, é uma soja
resistente ao herbicida glifosato (24). O grande problema de se consumir este
tipo de soja, é que, ao consumirmos ela, estamos ingerindo grande quantidade
de glifosato (25). O glifosato não sai quando lavamos os grãos de soja e nem
quando o cozinhamos (26). Além disso, ele pode permanecer anos no alimento
em estoque ou congelado (25) e o mais alarmante é que ele foi encontrado em
maior quantidade na urina de humanos que consomem alimentos convencionais,
quando comparado a urina de humanos que consomem apenas alimentos
orgânicos (25). E claro, tudo isso é um problema porque o glifosato pode se
acumular no organismo de humanos e animais e existem suspeitas de que ele
possa interferir com nossos hormônios sexuais (27) e com a nossa microbiota
intestinal (28). Para quem consome derivados animais, a contaminação é
ainda maior, já que o glifosato foi encontrado no leite animal de vaca e em
carnes (25), pois animais são comumente alimentados com soja transgênica.
Ou seja, é por estas razões que eu preferi excluir a soja das minhas receitas.
Como vimos, a soja orgânica pode trazer benefícios à saúde, mas como a soja
transgênica é muito mais comum e acessível para a maioria das pessoas, é
melhor tentar evitar a soja, a não ser que ela seja consumida na sua forma
orgânica e que se tenha certeza de que ela é de fato certificada.
14 PENSANDO NA COZINHA

Açúcar é mesmo um vilão?



O açúcar é composto por carboidratos simples como a frutose e a
glicose, que juntas formam a sacarose. Estes elementos são usados como
fonte de energia pelo nosso organismo e, sem eles, nós não conseguiríamos
sobreviver. Os carboidratos não existem somente no açúcar, mas em diversos
alimentos como frutas, grãos cereais, leguminosas etc, os quais, ao contrário
do açúcar, são acompanhados de fibras, minerais e vitaminas. As fibras ajudam
a desacelerar o processo de absorção dos carboidratos simples pelo nosso
organismo, o que faz com que uma boa parte deles passe a ser digerido pela
nossa microbiota intestinal (29). Porém, no caso do açúcar, que é desprovido
de nutrientes, seus carboidratos são absorvidos rapidamente pelo organismo,
o que pode causar um super estímulo da produção de insulina que, por sua
vez, pode levar a doenças como diabetes. É por conta disso que a Organização
mundial de saúde (OMS) recomenda o uso de apenas cinco ou menos colheres
de chá de açúcar por dia na dieta, sendo que apenas uma lata de refrigerante
já contém o equivalente a 10-15 colheres de chá de açúcar (29). Ou seja, o
problema não é em si o açúcar, mas seu consumo excessivo e também o fato
de que alguns tipos de açúcar, como o refinado, são totalmente desprovidos de
qualquer tipo de nutrientes, como minerais e vitaminas.

É por isso que as receitas deste livro, ou são adoçadas com frutas, as
quais são ricas em fibras, vitaminas e minerais, ou com açúcar não refinado, o
qual contém mais vitaminas e minerais do que a versão convencional. Porém,
eu alerto para o consumo moderado de sobremesas em geral. Coma frutas no
seu dia a dia e deixe as sobremesas para ocasiões especiais. É assim que eu
faço! Se eu quero consumir um doce, eu como uma fruta, faço uma vitamina,
uma salada de frutas, e se vou comemorar um aniversário, Natal, Ano Novo ou
uma ocasião especial, aí sim, eu faço uma sobremesa, que, aliás, sempre será
adoçada ou com frutas integrais ou com açúcar não refinado.
Camila Victorino 15

Ingredientes Básicos da Vida


Saudável e Natural
O AÇÚCAR QUE EU USO
Aqui em casa, eu sempre priorizo o uso de açúcar mascavo. O açúcar
mascavo é bem menos processado do que o açúcar refinado, contendo vários
minerais e vitaminas da cana-de-açúcar como o cálcio, o potássio, o magnésio
e o fósforo. Além disso, ele não passou pelo processo de branqueamento do
açúcar refinado comum, o qual necessita de várias substâncias químicas para
deixá-lo branco. Porém, apesar das vantagens, o açúcar mascavo é bem escuro,
o que faz com que ele deixe sobremesas claras escurecidas. É por conta disso
que eu uso às vezes, o açúcar demerara, o qual é um açúcar bem mais refinado
do que o mascavo, mas ainda mantém algumas características originais.
Claro que, como eu disse anteriormente, eu sempre priorizo o uso de frutas
para adoçar, o que faz com que grande parte das minhas sobremesas sejam
adoçadas com frutas. Você vai ver muitas delas por aqui, mas quando precisar
usar açúcar, use sempre mascavo ou demerara.

O SAL QUE EU USO


Atualmente, eu estou moendo meu próprio sal em casa. O sal de cozinha
refinado, além de sofrer um processo de branqueamento e refinamento, ainda
contém agentes antiumectantes. Para ter certeza de que eu estou consumindo
um sal mais natural e nutritivo, eu compro sal grosso marinho, o qual não foi
nem refinado e nem moído, e moo em casa. Neste sal, além de eu não encontrar
agentes antiumectantes, eu encontro minerais que se encontram no sal do
mar e que são retirados no sal refinado: magnésio, fósforo, manganês, cálcio
e vários outros minerais estão presentes no sal que eu consumo. Para moer,
eu uso um moedor de grãos, como aqueles que moem café. O sal fica mais
agradável ao paladar e salga menos também, o que me ajudou a diminuir meu
consumo de sódio.
16 PENSANDO NA COZINHA

A FARINHA QUE EU USO


Para fazer uma receita com farinha, eu sempre opto por farinhas sem
glúten. Assim, aqui em casa, eu costumo usar diferentes farinhas nutritivas
como a farinha de amêndoas, a farinha de painço, a farinha de linhaça e a farinha
de grão-de-bico. Apesar de não usar muito, a farinha de arroz integral e a farinha
de trigo sarraceno também são ótimas opções sem glúten. Outra estratégia
que eu faço é usar as sobras dos leites vegetais que eu faço para criar bolos e
tortas. Assim, eu uso as sobras do leite de amêndoas, do leite de coco seco,
do leite de semente de abóbora ou do leite de semente de girassol para criar
diferentes receitas que, além de gostosas, reaproveitam alimento. Por fim,
quando quero comer um bolo ou pão mais parecido com os convencionais, eu
uso farinha de aveia sem glúten. A aveia é um cereal que não contém glúten,
mas durante o seu processamento, ela é comumente contaminada com o glúten
do trigo. Para resolver isso, eu compro aveia não contaminada e consigo fazer
várias receitas deliciosas de pães e tortas, como você vai ver neste livro.

A PROTEÍNA VEGETAL QUE EU USO


Eu não costumo comer soja e por conta disso, muita gente fica curiosa
sobre minha fonte de proteínas vegetais. A verdade é que a soja é apenas uma
das fontes possíveis de proteína vegetal. Grãos cereais integrais como aveia
integral, arroz integral, quinoa e amaranto, contêm uma grande quantidade de
proteína de qualidade e são ricos em aminoácidos essenciais. Leguminosas
como feijões, lentilha e grão-de-bico também são riquíssimas em proteínas
e aminoácidos essenciais. Assim, durante o dia, eu costumo comer o famoso
arroz com feijão. Meu arroz é sempre o integral, pois com os dois, eu consigo
completar a minha necessidade de proteínas. Além disso, proteínas existem
também nas castanhas, nos cogumelos, nas frutas, em vários legumes, como
brócolis e couve-flor, e em várias folhas. Ou seja, o segredo para viver bem e com
proteínas, é apenas ter uma dieta diversificada dentro do reino vegetal. Eu não
sou uma pessoa que come sempre as mesmas coisas! Eu como frutas variadas,
saladas, legumes, vario o feijão com o grão-de-bico e a lentilha, como quinoa, às
Camila Victorino 17

vezes arroz integral, ervilhas etc e assim, eu vou ganhando saúde sem agredir
os animais e o planeta Terra.

O ADOÇANTE QUE EU INDICO


Eu não costumo usar adoçantes. Quando quero comer um doce, eu
prefiro consumir uma fruta ou fazer alguma sobremesa com frutas secas e
comer moderadamente, porém, se eu fosse te indicar um adoçante, eu te
indicaria uma opção de origem natural como a estévia. A maioria dos adoçantes
são artificiais e alguns deles, como o aspartame, o acesulfame-k e o ciclamato
estão ligados a problemas de saúde (30). No caso da estévia, apesar de se ter
demonstrado que seu consumo afeta nossa microbiota intestinal (31), diversos
estudos demonstram que o seu consumo é seguro para humanos, quando usada
com moderação (32). Claro que existem indícios de que, quando consumida em
excesso, a estévia pode sim causar problemas de saúde (33). É por isso que
eu só indico o uso de adoçantes para quem realmente precisa, como pessoas
recentemente diagnosticadas com diabetes do tipo 2. Eu prefiro usar fontes
naturais para adoçar, pois nós evoluímos para consumir carboidratos, mas não
evoluímos para consumir substâncias adoçantes inventadas pelo ser humano
ou ultraprocessadas. Apesar disso, como eu sei que existem pessoas que
fazem uso de adoçantes, eu acredito que a estévia é um dos adoçantes mais
seguros que existe atualmente. O xilitol também é bastante seguro e indicado
para diabéticos. Ele é um alimento prebiótico e altera a microbiota intestinal.
Porém, o xilitol parece beneficiar as bactérias probióticas existentes em nosso
intestino, o que é positivo (34).

MEUS INGREDIENTES SAUDÁVEIS FAVORITOS


Aqui em casa, existem alguns ingredientes que não podem faltar na
minha lista de compras. São eles: o coco seco, as amêndoas, as tâmaras
medjool, a aveia sem glúten, o painço, as nozes, as castanhas do Pará, as
sementes de abóbora e girassol. Com eles, eu preparo a maioria das receitas
do meu dia a dia. Com o coco e as amêndoas, eu costumo fazer leites vegetais
18 PENSANDO NA COZINHA

caseiros, que uso para tomar com cacau alcalino ou para comer com frutas
e cereais. Eu uso a aveia e o painço para fazer pães e tortas sem glúten
e as castanhas para comer como snack no meu dia a dia. Adicionalmente,
eu uso as sementes de abóbora e de girassol para fazer patês, molhos e
pastas para comer com salada ou para passar no pão. E, claro, eu sempre
consumo frutas e vegetais todos os dias. Maçã, banana, mamão, saladas,
cenoura, beterraba, pepino e muitos outros não podem faltar no meu dia a dia.
Para falar a verdade, 80% da minha alimentação vem da feira livre. O resto,
eu compro em lojas naturais a granel e pouquíssimas coisas eu compro no
mercado comum, pois infelizmente, a maioria dos alimentos oferecidos no
supermercado são processados.

Como Economizar
nos Ingredientes Saudáveis
Estes ingredientes que eu consumo parecem ser caros, não é! Mas eu
tenho um truque na manga! Quando se compra em supermercados, temos um
problema para nos alimentar de maneira mais saudável. Primeiramente porque
a tentação é enorme e quanto mais processado um produto é, mais barato ele
fica! Imagine tentar ser saudável de um dia para o outro e entrar em um grande
supermercado com imensas sessões dedicadas a doces baratos cheios de
açúcar e farinha refinada? Pura tentação, não é? Ou se dar conta de que as
castanhas ou frutas secas que eu indico neste livro são absurdamente caras
nos supermercados? Ou mesmo querer consumir mais frutas e vegetais e ver que
a maioria delas estão semiverdes ou que há pouca variedade? Bem, não é fácil
ser saudável no supermercado, mas existem locais alternativos que te ajudam a
comer melhor, sem muitas tentações, e que ainda te oferecem um preço muito
mais em conta pelos alimentos! É disso que vou falar agora!

Na verdade, eu resolvi escrever esta sessão porque não adianta nada


falar de alimentação saudável e receitas saudáveis se você não sabe onde
Camila Victorino 19

encontrar os ingredientes ou se você não tem dinheiro para comprá-los, pois


são absurdamente caros! Quando resolvemos cuidar da nossa saúde, nós temos
também que mudar os nossos hábitos de consumo, mudando inclusive o local em
que compramos nossos alimentos.

Eu, depois que comecei a me alimentar melhor, praticamente abandonei


os supermercados comuns! Hoje em dia, eu compro meus vegetais e frutas na
feira livre. Uma vez por semana, eu vou à feira livre e compro todas as minhas
frutas, minhas saladas, tubérculos e raízes diversas, peço para moer tempero
na hora e compro coco ralado na hora também! É tudo mais fresco e mais
barato e eu levo minhas próprias embalagens, ajudando a diminuir a geração
de lixo plástico no meio ambiente!

Aliás, se eu tenho um pouco mais de tempo, eu vou a uma feira orgânica,


mais distante de minha casa, mas eu sei que feiras orgânicas não são acessíveis
a todos, pois elas não existem em todas as cidades! Porém, se você puder ir
em uma, vá conhecer! As feiras orgânicas oferecem vegetais e frutas orgânicas
por um preço menor do que o convencional do mercado, sem embalagens de
plástico danosas ao meio ambiente (como os orgânicos dos supermercados)
e ainda oferecem alimentos mais maduros e frescos. Tem mais: não tem
agrotóxico no local e isso é ótimo para nossa saúde, para a sobrevivência das
abelhas, que polinizam nossos alimentos, e para o meio ambiente em geral!
Porém, se você não tem como ir a uma feira orgânica, a feira livre, apesar de
conter produtos com agrotóxicos, ainda é a melhor solução, quando comparada
ao supermercado! Aproveite e leve seus saquinhos reaproveitáveis e evite
pegar plásticos! Um mundo sem plásticos também é um mundo mais saudável,
afinal os plásticos se transformam em microplásticos, partículas de plástico
microscópicas que já estão poluindo nossas águas e alimentos! Além disso,
eles liberam substâncias que mexem com nossos hormônios, então, vamos
abolir os plásticos e ir mais na feira, porque pelo menos nela, não precisamos
comprar as embalagens dos produtos, mas apenas os vegetais e frutas frescos,
não é verdade?
20 PENSANDO NA COZINHA

E aí surge a questão: mas e as castanhas, arroz, feijão etc? Bem, estes


eu compro em lojas a granel de produtos naturais! Não sabe onde encontrar lojas
assim na sua cidade? Procure pelo mercadão municipal de seu município! Nem
todos os municípios possuem mercadões, mas municípios próximos às vezes
podem abastecer várias cidades da região! Não achou nenhum? Compre em lojas
a granel online, que também são boas opções, apesar de embalarem tudo em
plástico! A verdade é que eu compro praticamente todos os meus ingredientes
nestes locais! Se são frescos, vou na feira, se são secos, vou logo em uma loja
a granel!

Nestes locais, eu consigo encontrar arroz integral, diferentes tipos


de cereais como quinoa, amaranto, arroz vermelho e preto, feijões de vários
tipos, farinhas diversas sem glúten, frutas secas de todo tipo, castanhas
diversas, temperos e chás! E, claro, as vantagens são imensas, pois o preço
é bem mais acessível e eu consigo comprar ingredientes considerados caros,
por um valor muito mais em conta. Além disso, eu consigo levar meus próprios
potes e saquinhos de algodão, o que faz com que eu não produza nenhum tipo
de lixo plástico! E por último, tem a qualidade! Estes produtos, muitas vezes,
acabam de chegar na loja e eu consigo pegar tâmaras, uvas passas e outros
ingredientes bem frescos e novos! Ou seja, comprar a granel é uma ótima ideia
em todos os sentidos!

Resumindo esta sessão, eu acredito que comprar seus alimentos em


feiras e em lojas a granel é o melhor jeito de encontrar ingredientes saudáveis
e economizar bastante! Se você quer ser mais saudável, estas são as duas
opções que eu te indico! E claro, priorize os orgânicos quando puder indo a
feiras orgânicas! Eles são mais saudáveis e ajudam o meio ambiente!
Camila Victorino 21

Guia do livro de receitas


Como você viu, este livro de receitas vai ser bem saudável e diferente!
No meu livro, você vai encontrar diversas receitas de bebidas saudáveis, pratos
salgados e sobremesas diversas, tudo feito com a preocupação de te trazer
mais saúde, ao mesmo tempo em que beneficia o meio ambiente e os animais.
Primeiramente, você encontrará uma sessão dedicada às bebidas e você
aprenderá que o mundo dos leites vegetais é bem mais diverso e saudável do que
o do leite animal! Depois, você aprenderá a fazer algumas bebidas adocicadas e
muito saudáveis, que valem por uma refeição. Adiante, passaremos às receitas
salgadas de pratos de almoço, pães, pastas e patês. Por fim, na sessão de
sobremesas, você vai aprender a fazer sobremesas saudáveis fáceis, para tirar
aquela sua vontade de comer açúcar refinado, quando chega do trabalho ou da
faculdade cansada ou cansado! A maioria delas é sem açúcar, então prepare-
se para conhecer um incrível mundo de receitas adoçadas com frutas. E tem
mais: vamos conhecer sobremesas festivas, mais complexas, para aqueles
momentos especiais com a família! E para terminar, não poderia deixar de te
passar deliciosas receitas de café da tarde, com bolos e tortas doces, todas
sem glúten, para você lembrar da sua infância quando ia na casa da sua avó!

Bem-vindos a um mundo de saúde, sustentabilidade e felicidade!


Vamos às receitas!
22 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 2 (LEITES VEGETAIS E SUCOS COLORIDOS)


Camila Victorino 23

O Que Beber?
Leites Vegetais Feitos em Casa


LEITES RICOS EM PROTEÍNA (PROTEICOS)

Esta sessão é dedicada a leites vegetais ricos em proteínas e


gorduras do bem, mas baixos em carboidratos. Ou seja, eles são
ótimos para pessoas diabéticas ou pré-diabéticas ou para quem
está tendo dificuldade em abandonar o leite animal.
Estes leites substituem perfeitamente o leite animal,
mas não possuem hormônios animais e antibióticos!
São evidentemente, também mais éticos
e ambientalmente corretos!
24 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 25

Leite de Amêndoas
O leite de amêndoas é um dos leites vegetais mais universais que existe!
Ele fica ótimo com café, cacau, puro ou em shakes e pode ser consumido
por praticamente qualquer pessoa. Seu teor em cálcio, ferro e proteínas faz
com que seja um dos favoritos daqueles que estão migrando para uma dieta
vegetariana. É rico em vitamina E, um potente antioxidante.

Ingredientes
Uma xícara de amêndoas
Duas xícaras e meia de água

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal ou pano para coar o leite. O coador comum
não é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se
tenha acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O
coador voal pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário (falo mais
dela no final do livro).

Modo de fazer
Meça uma xícara de amêndoas e coloque em um pote médio. Adicione água
filtrada até cobrir as amêndoas. Deixe de molho por 12 horas. Isso permite
que as amêndoas amoleçam, facilitando o trabalho do liquidificador e retirando
parte dos fitatos presentes nas amêndoas. Os fitatos são componentes
presentes em sementes, que as protegem de predadores. Podem atrapalhar
a absorção de algumas vitaminas e minerais pelo nosso sistema digestivo,
sendo recomendável que toda semente ou castanha seja deixada de molho
previamente.
Após 12 horas, dispense a água do molho e lave as amêndoas com água
abundante. Em seguida, coloque as amêndoas em um liquidificador. Adicione a
água filtrada e bata até virar um suco. Coloque o suco no pano voal e coe até
não sair mais leite do coador. Não jogue as sobras das amêndoas fora. Congele-
as e use para fazer cookies e bolos (veja receitas adiante). O leite está pronto.
Coloque-o em uma garrafa e guarde na geladeira para usar depois.

Rendimento - Rende 500 ml de leite.


Validade - Este leite dura de 2 a 3 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar
a garrafa de leite antes de usar para que a validade seja aumentada. Sempre
agite antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
26 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 3
Camila Victorino 27

Leite de Coco Caseiro


O leite de coco é tão universal quanto o leite de amêndoas! Ele também fica ótimo
com café, cacau, puro ou em shakes e pode ser consumido por praticamente
qualquer pessoa. É rico em gorduras saturadas boas e no famoso ácido láurico,
que é bactericida, fungicida e estimula o sistema imunológico! É também rico
em vitaminas do complexo B.

Ingredientes
Um coco seco médio ou aproximadamente duas xícaras de coco seco picado
Quatro xícaras de água.

Utensílios
Coador comum; liquidificador e xícara medida (opcional)
Não se recomenda usar um coador voal para coar o leite de coco, pois as
gorduras boas do coco ficarão presas no coador voal. Use um coador comum e
seu leite ficará delicioso!

Modo de fazer
Fure o coco, retirando a água antes. Quebre o coco e retire a polpa. A casca pode
ser usada por cima da terra de vasos para proteger as plantas, em substituição
ao cascalho. Corte o coco em pequenos cubos. Em seguida, coloque os cubos
no liquidificador. Adicione a água filtrada e bata até virar um suco. Coloque o
suco no coador comum e coe. Não jogue as sobras do coco fora. Congele-as e
use para fazer cookies e bolos (veja adiante). O leite está pronto. Coloque-o em
uma garrafa e guarde na geladeira para usar depois.

Rendimento - Rende um litro de leite.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Esterilize com água
recém-fervida. Ao contrário do leite de amêndoas, o leite de coco dificilmente
azeda, mas ele oxida muito facilmente. Se notar gosto de coco oxidado, não
consuma. Sempre agite antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
28 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 4
Camila Victorino 29

Leite de Semente de Abóbora


O leite de semente de abóbora é outro leite vegetal universal. Pouco conhecido,
seu gosto é neutro e fica perfeito com café, cacau, puro ou em shakes e pode
ser consumido por praticamente qualquer pessoa. É rico em zinco, um mineral
essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, magnésio, manganês,
cálcio, ferro e contém grande quantidade de proteínas. Por ser mais barato do
que o leite de amêndoas e o leite de coco, pode ser feito em combinação com
estes dois durante a semana.

Ingredientes
Uma xícara de semente de abóbora sem sal e não torrada
(só use a semente de abóbora verde)
Duas xícaras e meia de água

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
Meça uma xícara de semente de abóbora e coloque em um pote médio. Adicione
água filtrada até cobrir as sementes. Deixe de molho por 12 horas. Isso permite
que as sementes amoleçam, facilitando o trabalho do liquidificador e retirando
parte dos fitatos presentes nas sementes. Os fitatos são componentes presentes
em sementes, que as protegem de predadores. Podem atrapalhar na absorção de
algumas vitaminas e minerais pelo nosso sistema digestivo, sendo recomendável
que toda semente ou castanha seja deixada de molho previamente. Após 12 horas,
dispense a água do molho e lave as sementes com água abundante. Em seguida,
coloque as sementes em um liquidificador. Adicione a água filtrada e bata até virar
um suco. Coloque o suco no pano voal e coe até não sair mais leite do coador. Não
jogue as sobras das sementes fora. Congele-as e use para fazer cookies e bolos
também (veja receita adiante). O leite está pronto. Coloque-o em uma garrafa e
guarde na geladeira para usar depois.

Rendimento - Rende 500 ml de leite.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
30 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 5
31

Leite de Coco Verde


O leite de coco verde possui as mesmas vantagens do leite de coco seco,
porém, ele é mais cremoso, menos rico em gorduras e mais fácil de fazer, pois
não precisa de coador. Rico em ácido láurico, ele também possui muitas fibras
que ajudam na saúde do nosso sistema digestivo, em especial o intestino. É
um leite prebiótico.

Ingredientes
Polpa de dois cocos verdes ou 110 gramas de polpa de coco verde
300 ml de água filtrada ou duas xícaras e meia de água

Utensílios
Liquidificador

Modo de fazer
Retire a polpa do coco. Adicione a polpa do coco no liquidificador com a água. Se
quiser adicionar água de coco, em vez de água, você pode fazer isso também. O
leite ficará mais docinho. Bata por cerca de dois minutos. Atenção com a polpa
do coco verde! Ao raspar a polpa do coco, você pode raspar acidentalmente,
alguns pedaços de cascas e danificar a lâmina do liquidificador. Neste caso, ao
raspar a polpa, tome o cuidado para retirar qualquer pedaço de casca da polpa.
Ao terminar de bater, o leite está pronto. Não necessita de coador.

Rendimento - Rende 500 ml de leite.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
32 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 6
Camila Victorino 33

Leite de Semente de Girassol


O leite de semente de girassol é gorduroso e uma delícia. Por esse motivo,
ele sacia facilmente. Além disso, ele é rico em fibras e também em magnésio,
ajudando a saciar a vontade de comer doces durante a tensão pré-menstrual.
Por fim, o leite é rico em proteínas e pode ajudar atletas a ganhar massa
muscular. Seu sabor é neutro e pode ser consumido com café, cacau ou batido
em vitaminas.

Ingredientes
Uma xícara de semente de girassol sem casca
Duas xícaras e meia de água filtrada

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
Meça uma xícara de semente de girassol e coloque em um pote médio. Adicione
água filtrada até cobrir as sementes. Deixe de molho por 12 horas. Isso permite
que as sementes amoleçam, facilitando o trabalho do liquidificador e retirando
parte dos fitatos presentes nas sementes. Após 12 horas, dispense a água
do molho e lave as sementes com água abundante. Em seguida, coloque as
sementes em um liquidificador. Adicione a água filtrada e bata até virar um
suco. Coloque o suco no pano voal e coe até não sair mais leite do coador. Não
jogue as sobras das sementes fora. Veja as receitas com sobras adiante. O
leite está pronto. Coloque-o em uma garrafa e guarde na geladeira para usar
depois.

Rendimento - Rende 500 ml de leite.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Este leite também tende a oxidar
e ficar mais escurecido no dia seguinte. Par aumentar a durabilidade do leite,
recomenda-se esterilizar a garrafa de leite antes de usar. Sempre agite antes
de beber, já que ele tende a decantar, e se possível, faça e beba na hora para
que ele não escureça com o tempo.

Posso congelar?
Pode, mas ele ficará levemente escurecido.
34 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 7
Camila Victorino 35

Leite de Linhaça
O leite de linhaça é rico em ômega 3, uma gordura poli-insaturada que ajuda na
saúde dos sistemas cardiovascular e nervoso. Ele também é rico em mucilagem,
o que ajuda a prevenir ou ajudar no tratamento de prisão de ventre. Por conta
disso, ele é um leite super cremoso que fica ótimo em vitaminas. Por ter um
gosto acentuado, não se recomenda seu uso com café ou puro.

Ingredientes
Meia xícara de linhaça dourada ou marrom
Uma xícara de água para hidratar
Seis xícaras de água para fazer o leite

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
Comece pela hidratação e germinação das sementes. Hidratar e germinar as
sementes de linhaça diminui a concentração de fitatos e ajuda a eliminar o
excesso de mucilagem do leite. Para hidratar e germinar, basta colocar a meia
xícara de linhaça junto de uma xícara de água e aguardar 16 horas. As sementes
ficarão hidratadas e também começarão a germinar, já que a linhaça germina na
água. Após este momento, coe e retire o excesso de água, se houver. Adicione
as sementes com o gel em um liquidificador e coloque as seis xícaras de água.
Apesar da grande quantidade de água, o leite não ficará ralo. A mucilagem da
linhaça deixará o leite cremoso.

Rendimento - Rende um litro de leite.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber. A cor pode ficar escurecida.
36 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 8
Camila Victorino 37













LEITES RICOS EM CARBOIDRATOS (ENERGÉTICOS)

Os leites vegetais energéticos são ricos


em carboidratos e baixos em proteínas.
​São ideais no preparo de vitaminas pré-treino,
principalmente em treinos em que se requer
grande gasto de energia.
Estes leites não são indicados para DIABÉTICOS,
pois contêm muitos carboidratos.
38 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 10
Camila Victorino 39

Leite de Arroz Integral


O leite de arroz integral é rico em alguns aminoácidos essenciais que nosso
organismo necessita. Ele também é rico em carboidratos, mas possui a
vantagem de não ter tantos carboidratos quanto o leite de arroz branco. Ele é
uma ótima opção para ser usado em receitas, mingau e também tomado puro
com baunilha e canela. É um leite levemente ralo, mas muito apreciado.

Ingredientes
1 xícara de arroz integral cozido (127 gramas)
Duas xícaras de água ou 450 ml de água

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
Cozinhe o arroz integral sem sal e meça uma xícara de arroz cozido. Adicione
o arroz no liquidificador, com a água. Bata por apenas 30 segundos. Não bata
por muito tempo, pois isso pode ativar o amido do arroz e deixá-lo pegajoso.
Coe com um coador voal. Se preferir menos ralo, pode-se coar com um coador
comum. Algumas fibras passarão para o leite neste caso. Guarde em uma
garrafa. Com as sobras, faça bolinhos de arroz ou use na massa de tortas.

Rendimento - Rende dois copos de 200 ml cada.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
40 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 11
Camila Victorino 41

Leite de Quinoa
O leite de quinoa é super desconhecido. Ele é rico em proteínas e contém todos
os aminoácidos essenciais que precisamos. Possui carboidratos na medida
certa e não deve ser tomado puro, pois possui um gosto forte. Para deixá-lo
mais palatável, você pode adicionar 1/4 de colher de chá de canela em pó e
duas tâmaras deixadas de molho por oito horas, mas estes ingredientes são
opcionais.

Ingredientes
Uma xícara de quinoa cozida (127 gramas)
Uma xícara de água para cozinhar a quinoa
Duas xícaras de água para o leite
Duas tâmaras deixadas de molho no dia anterior (opcional)
1/4 de colher de chá de canela em pó (opcional)

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
No dia anterior, coloque meia xícara de quinoa de molho em água de oito a 12
horas. Drene a quinoa e lave em água corrente. Isso elimina grande parte dos
fitatos e saponinas da quinoa. Em seguida, cozinhe a quinoa sem sal com uma
xícara de água por aproximadamente 30 minutos (vai depender do seu fogão).
Quando estiver cozida, meça uma xícara de quinoa, coloque no liquidificador e
adicione a água e os outros ingredientes opcionais, se preferir. Bata bem, até
parecer um leite. Coe no coador voal. As sobras podem ser usadas em bolinhos.

Rendimento - Rende dois copos de 200 ml cada.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode. Agite antes de beber.
42 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 12
Camila Victorino 43

Leite de Aveia
O leite de aveia é rico em proteínas e carboidratos, mas ele se destaca por
possuir uma quantidade considerável de cálcio, similar ou até superior a alguns
tipos de leite de vaca. Ele dá energia e é ideal para ser usado em refeições pré-
treino, em que há gasto considerável de energia.

Atenção: a aveia não tem glúten, mas por ser geralmente processada em
fábricas de trigo, ela vem contaminada com glúten. Ou seja, celíacos podem
beber este leite, desde que comprem uma aveia especial não contaminada por
glúten. Você encontra esta aveia em lojas de produtos naturais.

Ingredientes
Uma xícara de aveia integral
Três xícaras de água filtrada

Utensílios
Coador voal; liquidificador e xícara medida (opcional)
Recomenda-se usar um coador voal para coar este leite. O coador comum não
é indicado, pois parte das fibras passa para o leite. Porém, caso não se tenha
acesso a um coador voal, é possível usar um pano de prato limpo. O coador voal
pode ser encontrado na loja online Pensando ao contrário.

Modo de fazer
No dia anterior, deixe a aveia de molho em água filtrada. Isso ajudará a amolecer
a aveia. No dia seguinte, escorra a água e coloque a aveia no liquidificador com
as três xícaras de água indicadas. Bata por no máximo dois minutos, pois se
você bater mais do que isso, a aveia vai liberar amido e o leite ficará pegajoso.
Coe em um coador voal ou pano de prato e sirva.

Rendimento - Rende 300 ml.


Validade - Este leite dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Dica
Tome este leite com canela ou um pouco de baunilha. O sabor fica delicioso.

Posso congelar?
Pode, mas lembre-se de agitar antes de beber.
44 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 45

Leite de Batata-Doce
Não é muito comum ouvir falar de leite de batata-doce, mas ele existe! Ele é
rico em carboidratos complexos e é um alimento prebiótico, rico em fibras,
alimentando as bactérias do bem que vivem em nosso intestino. Recomenda-
se que ele seja batido com frutas para criar vitaminas e sucos doces, quando
coado.

Ingredientes
200 gramas de batata-doce cozida
Duas xícaras de água filtrada

Utensílios
Coador voal ou coador comum; liquidificador e xícara medida (opcional)
Use um coador voal para criar um néctar de batata-doce ou um coador comum
para criar o leite.

Modo de fazer
Cozinhe a batata-doce por 15 minutos aproximadamente. Corte as batatas em
pequenos pedaços e coloque-as em um liquidificador, mais a água. Bata por
no máximo dois minutos, para evitar que a batata libere amido e gere um leite
pegajoso. Coe com um coador normal para obter uma textura de leite. Se quiser
obter um néctar, coe com um coador voal. O néctar pode ser usado para criar
sucos doces sem açúcar e sem adoçantes artificiais. O néctar é doce e fica
perfeito quando batido com maracujá e limão.

Rendimento - Rende dois copos de 200 ml cada.


Validade - Este leite dura 1 dia na geladeira e tende a oxidar. Recomenda-
se esterilizar a garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior.
Sempre agite antes de beber, já que ele tende a decantar. Como este leite oxida
fácil, recomenda-se bebê-lo na hora com frutas.

Posso congelar?
Por oxidar fácil, é preferível tomá-lo na hora.
46 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 13
Camila Victorino 47












BEBIDAS DELICIOSAS E SAUDÁVEIS

Que tal começar o dia com uma bebida


deliciosa e saudável ou terminar o dia
com uma bebida aconchegante?
Venha conhecer algumas receitas
desse tipo nesta sessão!
48 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 14
Camila Victorino 49

Leite de Avelã com Chocolate


Você ama pasta de avelã com chocolate, mas quer fugir dos alimentos
processados? Então, esta receita é para você! Feito com avelã assada, este
leite lembra o gosto do creme de avelã com chocolate, sendo rico em proteínas e
gorduras boas. Além disso, ele é rico em antioxidantes, naturalmente presentes
no cacau!

Ingredientes
100 gramas de avelã (aproximadamente uma xícara)
Duas xícaras e meia de água filtrada
Seis colheres de sopa de açúcar mascavo ou adoçante em pó de sua preferência
(pode ser xilitol)
Três colheres de sopa de cacau em pó sem lactose e sem açúcar

Dica
Quer seu leite mais natural ainda? Substitua a água por água de coco docinha e
você não precisará usar adoçante ou açúcar! Não tem água de coco? Você pode
usar caldo de cana! Esta dica não é recomendada para diabéticos.

Utensílios
Use um coador voal para criar o leite; liquidificador e xícara medida ou balança
de cozinha.

Modo de fazer
Asse as avelãs por oito minutos em forno a 280 ºC. Espere esfriar. Retire as
cascas das avelãs. Coloque a avelã, mais a água, açúcar e cacau no liquidificador.
Bata até ficar com consistência de leite. Quando terminar, coe no coador voal.
Congele as sobras e use-as para fazer bolos (receitas adiante).

Rendimento - Rende dois copos de 500 ml cada.


Validade - Esta bebida dura 2 dias na geladeira. Recomenda-se esterilizar a
garrafa de leite antes de usar para que a validade seja maior. Sempre agite
antes de beber, já que ele tende a decantar.

Posso congelar?
Pode. Há mudança leve no sabor.
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Camila Victorino 51

Suco Verde Detox Sem Água


O suco verde detox sem água é uma bebida pouco conhecida, pois é difícil
imaginar uma receita de suco sem água, ainda mais um suco verde! Porém, o
fato dele não levar água, faz dele um suco excelente para a saúde, pois a água
que você bebe, não é a água filtrada da torneira, cheia de cloro e flúor, mas uma
água pura, que provém diretamente dos vegetais usados. Você pode tomar este
suco no jejum ou meia hora antes de qualquer refeição.

Ingredientes
Um pepino (pode ser qualquer tipo de pepino)
Duas folhas de couve ou três xícaras de folhas verde-escuras diversas
Dois ramos de hortelã
Uma maçã

Utensílios
Coador voal; liquidificador e uma cenoura para socar os ingredientes
no liquidificador. Lembrando, este suco não tem água.

Modo de fazer
Coloque pedaços de pepino e de maçã mais próximos da lâmina do liquidificador.
Coloque as folhas picadas em seguida. Ligue o liquidificador e use a cenoura
para socar os ingredientes contra a lâmina. Você deve esperar formar uma
pasta no final. Como o suco é pastoso e super fibroso, recomenda-se coá-lo.
Para coar, use um coador voal. Beba imediatamente para não oxidar.

Rendimento - Rende um copo de 300ml.


Validade - Deve ser bebido na hora para que você se beneficie totalmente dos
antioxidantes do suco.

Posso congelar?
Não congele este suco. Tome na hora para se beneficiar por completo de seus
nutrientes.
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Suco de Casca de Manga


A casca da manga, apesar de ser jogada fora, é um alimento rico em minerais e
vitaminas! Usar a casca da manga em sucos, é uma ótima ideia para reaproveitar
este alimento e ainda enriquecer seu dia com vitaminas A e C presentes na
casca. A casca também é rica em fibras.

Ingredientes
Uma manga média com casca
Meia xícara de água (use mais se quiser mais diluído)

Utensílios
Liquidificador

Modo de fazer
Deixe a manga de molho em solução contendo uma colher de sopa de água
sanitária para um litro de água. Isso vai lavar a casca da manga corretamente.
Enxágue em água corrente. Corte a manga em pedaços com casca e coloque no
liquidificador. Bata com água e sirva. Você pode coar, se sentir que está muito
fibroso.

Rendimento - Rende um copo de 500 ml


Validade - Deve ser bebido na hora para que você se beneficie totalmente dos
antioxidantes do suco.

Posso congelar?
Beba na hora para aproveitar de todos os nutrientes.
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Bebida de Chocolate com Coco


Coco super combina com chocolate, ou seja, que tal juntar estes dois sabores
deliciosos em uma bebida? E é supersimples! Você vai simplesmente juntar o
leite de coco caseiro da sessão anterior com o cacau rico em antioxidantes e
aproveitar dos benefícios do coco e dos flavonoides antioxidantes do chocolate!

Ingredientes
Duas xícaras e meia de leite de coco caseiro
Duas colheres de sopa de cacau em pó sem leite e sem açúcar
Quatro colheres de sopa de açúcar mascavo ou adoçante de sua preferência
Dica: se quiser fazer uma bebida mais saudável, faça o leite de coco com água
de coco docinha ou substitua a metade da água do leite de coco por caldo de
cana. Usando esta dica, você não precisará usar açúcar ou adoçante. Dica não
recomendada para diabéticos.

Utensílios
Liquidificador

Modo de fazer
Bata o cacau, o açúcar e o leite de coco no liquidificador.

Rendimento - Rende um copo de 600 ml.


Validade - Dura 1 dia na geladeira.
Posso congelar?
É possível congelar esta bebida, porém, para se beneficiar totalmente dos
antioxidantes, prefira beber na hora.
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Bebida Achocolatada Cremosa


com Coco Verde
O famoso leite com chocolate de caixinha, tão amado pelas crianças, pode
ser feito em casa com textura similar, mas sem a adição de conservantes e
hormônios do leite animal! A receita é simples, fica cremosa de verdade e você
vai se surpreender com o resultado!

Ingredientes
110 gramas de polpa de coco verde
(polpa de dois cocos verdes aproximadamente)
300 ml de água
Uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar e sem adoçante
Duas colheres de açúcar mascavo ou o adoçante de sua preferência

Dica
Se não quiser usar açúcar ou adoçante, você pode usar água de coco docinha no
lugar da água ou substituir a metade da água usada para fazer o leite de coco
por caldo de cana. Dica não recomendada para diabéticos.

Utensílios
Liquidificador

Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento - Rende 600 ml.


Validade - Dura 1 dia na geladeira.
Posso congelar?
É possível congelar a receita, mas a textura fica um pouco prejudicada.
Para total cremosidade, beba na hora.
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Camila Victorino 59

O que comer?
Salgados e doces



PATÊS E CREMES PARA PASSAR NO PÃO

Uma das dúvidas mais frequentes dos novos veganos


ou pessoas que querem ter uma alimentação
mais caseira e saudável é o que passar no pão,
pois geralmente a manteiga, a margarina,
o requeijão e a maionese são retirados da dieta.
Porém, existem várias alternativas deliciosas,
fáceis e saudáveis e se você não come pão,
estas receitas podem ser usadas com
palitinhos de legumes também!
Uma ótima ideia de snack saudável
para crianças ou para a sua criança interior!
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Camila Victorino 61

Queijo Fermentado
de Castanha de Caju
Está sentindo falta do queijo na sua vida? Então faça esta receita em casa! Os
queijos animais mais tradicionais são fermentados naturalmente com bactérias
probióticas e por que não fazer isso com um creme de origem vegetal? É super
simples de fazer e o gosto do ácido láctico, que as bactérias probióticas
produzem, vai te lembrar e muito o sabor de um queijo francês típico. Rico em
lactobacilos vivos.

Ingredientes
Duas xícaras de castanha de caju crua e sem sal
1/4 de xícara de rejuvelac de trigo (veja receita no quadro abaixo)
1/4 de colher de chá de sal marinho

Dica
Se quiser apenas um patê de castanha de caju, use água no lugar do rejuvelac
e acrescente meio dente de alho, ½ limão e 1/4 de colher de chá de sal.

Utensílios
Liquidificador e moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Deixe as castanhas de molho em água filtrada por 12 horas. Escorra e lave
bem. Bata a castanha e o rejuvelac até produzir um creme. Este creme deve ser
deixado em temperatura ambiente e em armário escuro, com um pano de prato
envolvendo todo o pote, por 24 horas. O pano serve para evitar que a luz entre
em contato com o creme, o que facilita a fermentação probiótica. Depois de
24 horas, acrescente o sal e temperos a gosto, como alecrim, orégano ou alho.
Guarde o que sobrar na geladeira. Se quiser mais fermentado e com mais gosto
de queijo, deixe mais 24 horas na geladeira sem temperar. Só tempere quando
quiser desacelerar o processo da fermentação.

Rendimento - Aproximadamente duas xícaras e meia de queijo cremoso.


Validade - Indeterminada! Por ser um alimento vivo, rico em bactérias
probióticas, o cream cheese de castanha de caju, continua a fermentar
lentamente na geladeira e por isso vai ficando com gosto mais apurado. Com o
tempo, ele vai perdendo umidade e se tornando um queijo mais firme e ácido.
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Como Fazer Rejuvelac


O rejuvelac é uma bebida fermentada feita com as bactérias que existem
naturalmente em grãos cereais, como o trigo integral, quinoa, trigo sarraceno,
entre outros. Estas bactérias constituem vários gêneros, entre elas o gênero
Lactobacillus, que ajuda a regular a nossa flora intestinal. Com o rejuvelac é
possível fermentar diversos cremes e criar iogurtes e queijos vegetais. Para
fermentar qualquer grão em água e obter o rejuvelac, siga as instruções abaixo:

Ingredientes Modo de fazer

Cubra os grãos de trigo com água filtrada e deixe de


1/4 de xícara molho por 12 horas para hidratar.
de trigo integral
ou outro
grão integral Descarte a água. Coloque os grãos úmidos em um
pote de 500 ml e tampe com um pano, com a ajuda
de um elástico.

500 ml de
Vire o pote a 45 graus, para que qualquer excesso de
água filtrada água saia do pote. Deixe os grãos em temperatura
ambiente.

Água a gosto Molhe os grãos a cada oito horas até que germinem
para hidratar (note a saída de um ponto branco dos grãos, indicando
os grãos a germinação). A germinação leva cerca de 36 horas.

Depois que germinar, cubra os grãos com os 500


ml de água filtrada. Coloque o pote com grãos mais
água em um armário escuro e aguarde 24 horas.

Cubra o pote com um pano que permita a passagem


de ar, mas barre a entrada de poeira. Se quiser um
rejuvelac mais potente, aguarde 48 horas.

Pronto! Você já tem seu rejuvelac e pode usar para


fazer queijos e iogurtes vegetais! Guarde na geladeira.
Camila Victorino 63

‘‘Se
Se amar
é escolher uma vida
mais saudável.’’
saudável.
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Requeijão de Inhame
O requeijão de inhame tem a mesma consistência do requeijão de supermercado,
mas é muito mais saudável, vegano e natural! Ele é uma delícia e você pode
adicionar ervas aromáticas e criar seus próprios sabores! Além disso, é fácil
de fazer!

Ingredientes
500 gramas de inhame (pode ser qualquer tipo de inhame)
Duas colheres de sopa de azeite extra virgem
10 ml de suco de limão (meio limão)
Uma colher de chá de sal marinho
Um dente de alho

Utensílios
Liquidificador e moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Cozinhe o inhame na panela de pressão. Assim que a panela apitar, deixe na
pressão por 20 minutos. Após o cozimento, espere os inhames esfriarem e
corte em pedaços. Adicione o inhame picado, mais os outros ingredientes, em
um microprocessador potente ou moedor de grãos. Se não tiver um, use um
liquidificador. Bata bem até virar um creme. Para adquirir a consistência do
requeijão comum, bata por mais tempo, ao redor de 3 minutos, para que o amido
do inhame ative.

Rendimento - 500 gramas de requeijão.


Validade - Dura 3 dias na geladeira.
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Patê de Semente de Girassol


com Ora Pro Nobis
Já ouviu falar na Ora pro nobis? A Ora pro nobis é uma planta alimentícia não
convencional (PANC) rica em proteínas, em especial o aminoácido essencial
triptofano. Ela também é rica em cálcio e ferro, ou seja, esta receita de patê
com Ora pro nobis vai te surpreender não só pelo sabor, mas pela qualidade
nutricional!

Ingredientes
Uma xícara de sementes de girassol
1/4 de xícara de água
Seis talos de cebolinha
10 gramas de salsinha
1/2 dente de alho
10 gramas de Ora pro nobis ou meia xícara de folhas de Ora pro nobis
Suco de um limão
1/4 de colher de chá de sal marinho

Dica
A Ora pro nobis ainda é difícil de achar! Se não encontrar, use outra folha verde
no lugar, como o manjericão ou a salsinha.

Utensílios
Liquidificador e moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Bata todos os ingredientes até produzir um creme. É recomendado que você
deixe as sementes de girassol hidratarem por 12 horas antes de fazer o patê,
para que as sementes liberem os fitatos, substâncias que dificultam nossa
digestão e presentes em todas as sementes.

Rendimento - Aproximadamente duas xícaras e meia de patê.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
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Queijo de Tremoço
Está sentindo falta de queijos fatiáveis? Que tal fazer um queijo com tremoço?
O tremoço é uma leguminosa como o feijão e fica ótimo como queijo. Compre
a versão em conserva, mas se não gostar do tremoço ou não achar, você pode
fazer esta mesma receita com grão-de-bico!

Ingredientes
Uma xícara de tremoço em conserva
Três xícaras de água filtrada
Duas colheres de sopa de polvilho azedo
Seis colheres de chá de ágar ágar (gelatina vegetal)
Suco de meio limão
Duas colheres de sopa de azeite
Meio dente de alho

Utensílios
Pote ou fôrma de 15-20 cm de diâmetro de metal ou vidro (não use plástico),
liquidificador ou processador e panela.

Modo de fazer
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos a água e o ágar ágar.
Reserve. Em uma panela, adicione a água e o ágar ágar e dissolva bem. Leve
a panela a fogo baixo. Quando levantar fervura, aguarde três minutos até
que o ágar esteja ativado. Adicione o ágar ativado no liquidificador com os
outros ingredientes. Bata até virar um creme. Coloque este creme na fôrma
ou pote. Deixe esfriar em temperatura ambiente. Quando estiver frio, coloque
na geladeira. Em aproximadamente três horas, o queijo fatiável estará pronto.
Você também pode derretê-lo se quiser.

Rendimento - Um queijo de tremoço de aproximadamente 500 gramas.


Validade - Dura 1 semana na geladeira.
Dica: Compre ágar ágar de qualidade. Não economize no valor. Alguns produtos
são de baixa qualidade, deixando um gosto residual nas receitas.
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Tahine(manteiga de gergelim caseira)


O tahine é uma manteiga vegana e sem lactose feita com gergelim. Ela é típica
da culinária árabe e um dos ingredientes fundamentais do famoso homus,
uma pasta deliciosa de grão de bico. Fazer seu tahine em casa vai te ajudar a
descobrir novos sabores. Com ele, você vai ter uma opção a mais do que passar
em pães e torradas, além de conseguir fazer vários pratos da culinária árabe.

Ingredientes
Duas xícaras de gergelim já torrado
Duas colheres de sopa de azeite extra virgem

Utensílios
Moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Coloque o gergelim em um moedor de grãos ou de café. Bata bem até virar uma
pasta. Você vai precisar ligar e desligar o moedor ou microprocessador várias
vezes, abrir a tampa e mexer com uma espátula. O processo requer paciência,
até que o óleo natural do gergelim comece a sair, virando uma manteiga.
Para facilitar, após virar uma pasta de grãos, adicione o azeite, o que ajuda o
tahine a virar uma manteiga. Lembre-se, no tahine original, apenas o gergelim
é necessário, mas como a maioria das pessoas não possui um moedor ou
processador de última geração, dificilmente ele virará uma manteiga sozinho,
então o óleo tem a função de ajudar no processo.

Rendimento - Uma xícara e meia de tahine. Aproximadamente 150 gramas.


Validade - Dura 4 dias na geladeira.
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Camila Victorino 73









PÃES, CRACKERS E TORTAS SAUDÁVEIS SEM GLÚTEN

Chegou a hora de aprender a fazer pães mais saudáveis,


sem glúten, lactose e outros derivados animais!
O pão é geralmente o calcanhar de Aquiles
da maioria das pessoas que querem ter uma vida
mais saudável, pois é muito difícil encontrar
pães saudáveis prontos para vender!
Aliás, mesmo os pães integrais,
contêm grande quantidade de farinha branca no meio,
além de muitos conservantes!
Por isso, aprenda a fazer os seus!
Nesta sessão, você também vai aprender
a fazer torradas e até pizza mais saudável! Humm!
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Pão de Painço
O painço é um grão cereal muito consumido na Europa, em especial na Alemanha.
Conhecido como “millet”, este grão cereal é pouco aproveitado no Brasil e
apenas usado na alimentação de pássaros. Apesar disso, ele não contém glúten
e é rico em ferro, cálcio, potássio, zinco e magnésio, além de fibras e amido.
Portanto, aprenda a fazer pão de painço! O pão abaixo é bastante integral e uma
fatia é suficiente para saciar. Não leva fermento. É rápido de fazer.

Ingredientes
400 gramas de painço
Três colheres de sopa de psyllium (uma fibra vegetal natural e prebiótica)
260 ml de água (usada junto com o psyllium)
200 ml de água para a massa
10 gramas de sal marinho (uma colher de sopa)

Dica
O painço e o psylium podem ser encontrados em lojas de produtos naturais
a granel. Procure em lojas online, igualmente, e em casas especializadas em
produtos para celíacos.

Utensílios
Fôrma inglesa retangular para pães e bolos e moedor de grãos ou micro-
processador potente.

Modo de fazer
Primeiramente, ative o psyllium. Para tal, coloque o psyllium em uma vasilha com
os 260 ml de água. Misture e aguarde 15 minutos. Este é o tempo necessário
para o psyllium se transformar em um gel, que ajudará a dar liga na massa e
substituir o glúten que aqui não existe. Enquanto isso, bata o painço em um
moedor de grãos ou microprocessador potente até virar uma farinha. Quando o
psyllium estiver ativado, coloque a farinha de painço em uma bacia com o sal
e misture bem. Em seguida, adicione os 200 ml de água, misture novamente e
molde a massa com as mãos. Coloque a massa na fôrma retangular. Preaqueça
o forno a 220 ºC por 15 minutos. Leve para assar por uma hora a 220 ºC.

Rendimento - Um pão de aproximadamente 500 gramas.


Validade - Tem duração de 4 dias.
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Cracker de Cenoura e Linhaça


Que tal aprender a fazer um biscoito cracker sem farinha de qualquer tipo,
usando apenas grãos? A receita abaixo é super integral, rica em fibras solúveis
e insolúveis, além de possuir a vitamina A da cenoura! Esta receita substitui
facilmente biscoitos processados com glúten!

Ingredientes
1/2 xícara de amêndoas cruas
1/3 xícara de gergelim cru ou torrado
1/3 xícara de linhaça dourada ou marrom
1/3 xícara de semente de girassol
100 gramas de cenoura ralada (aproximadamente uma cenoura)
30 gramas de tomate cereja (aproximadamente 4 tomates)
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de chá de páprica defumada

Utensílios
Processador; tapete de silicone e uma fôrma retangular um pouco maior que o
tapete de silicone.

Modo de fazer
Bata as amêndoas com o gergelim, a semente de girassol, a linhaça, o sal e
a páprica em um processador. Aguarde até que fique com uma consistência
farinhenta. Ligue e desligue o processador e mexa com a colher ao desligá-lo,
para que todos os grãos processem homogeneamente. Em seguida, adicione
a cenoura ralada e os tomates picados. Bata novamente, até ficar com uma
consistência de massa. Coloque a massa em um tapete de silicone e molde em
formato de biscoitos. Preaqueça o forno a 180 ºC por 15 minutos. Em seguida,
coloque a fôrma no forno por 30 minutos a 200 ºC. Após este período, não
desligue o forno. Retire a fôrma do forno, vire todos os biscoitos com a ajuda
de uma espátula e coloque no forno novamente por mais 10 minutos, até que
fiquem bem secos.

Rendimento - De oito a 10 biscoitos grandes. Depende de como você moldar


os biscoitos.

Validade - Guarde em um pote vedado e seco fora da geladeira.


Dura 1 semana.
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Cracker de Semente de Girassol


com Ervas Aromáticas e Sobras
de Leite de Coco
Você pode usar sobras de leites vegetais para criar biscoitos crackers super
saborosos! A receita abaixo te ensina a fazer um biscoito cracker diferente com
sabor de ervas aromáticas, mas que também reaproveita alimento, usando as
sobras do leite de coco seco! Rico em fibras solúveis e insolúveis!

Ingredientes
Três xícaras de sobras de leite de coco seco (325 gramas)
1/2 xícara de semente de girassol (60 gramas)
Quatro tomates secos (50 gramas)
Uma xícara de linhaça dourada ou marrom
Uma colher e meia de chá de sal marinho
1/2 colher de chá de orégano
Seis talos de cebolinha (10 gramas)
Um dente de alho
1/2 xícara de água

Utensílios
Processador; moedor de grãos ou microprocessador potente;
tapete de silicone e fôrma retangular maior que o tapete de silicone.

Modo de fazer
Bata as sementes de girassol no moedor de grãos ou microprocessador
potente até virar uma farinha. Reserve. Bata a linhaça no moedor de grãos ou
microprocessador potente até virar uma farinha. Reserve. Pique o tomate seco,
a cebolinha e o alho em pedaços pequenos. Reserve. Em uma bacia, adicione
a farinha de semente de girassol, a farinha de linhaça, as sobras de leite de
coco, o sal e o orégano e misture bem. Em seguida, adicione o tomate seco,
a cebolinha e o alho picado e misture bem. Por fim, adicione a água. Misture
bem até que fique com consistência de massa. Coloque a massa no tapete de
silicone, em formato de biscoitos. Preaqueça o forno a 180 ºC por 15 minutos.
Asse por 30 minutos a 200 ºC. Retire do forno, vire os biscoitos e deixe assando
por mais 10 minutos.
Rendimento - Aproximadamente dez biscoitos grandes.
Validade - Guarde em um pote vedado e seco fora da geladeira. Dura 1 semana.
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Pão de Queijo Sem Lactose


Você sabia que pão de queijo não precisa ter queijo? Você pode aproveitar o
melhor do pão de queijo sem a gordura saturada e os hormônios animais do pão
de queijo tradicional com esta versão de receita sem glúten e vegana. Além
disso, diferentemente das versões de pão de queijo veganas já conhecidas,
nós usaremos a batata com a casca, aproveitando todos os seus minerais,
fibras e vitaminas e diminuindo o índice glicêmico deste pão. Além disso, vamos
reaproveitar alimento que iria para o lixo.

Ingredientes
3 xícaras de polvilho doce
Uma xícara de polvilho azedo
600 gramas de batata cozida com a casca
1/2 xícara de água fervente
Duas colheres de chá mais 1/4 de colher de chá de sal marinho
Oito colheres de sopa de azeite

Utensílios
Uma bacia e uma fôrma para assar os pães de queijo.

Modo de fazer
Cozinhe as batatas. Transforme as batatas cozidas com casca em um purê.
Reserve. Misture o polvilho doce, o polvilho azedo e o sal em uma bacia.
Reserve. Misture a água com o azeite, ligue o fogo e espere a mistura ferver.
Quando ferver, adicione o purê de batatas na bacia com o óleo e a água fervente.
Em seguida, misture todos os ingredientes com uma colher de pau. Quando
a massa estiver morna, misture os ingredientes com as mãos, até virar uma
massa homogênea. Faça formatos de bolinhas e leve o pão de queijo para assar.
Preaqueça o forno por 15 minutos a 180 ºC. Coloque a fôrma com os pães de
queijo no forno e leve para assar por 40 minutos a 220 ºC.

Dica
Você não precisa assar todos os pães de queijo. Você pode congelar uma parte.
Chega a durar um mês no congelador.

Rendimento - 24 pães de queijo de 40 gramas cada.


Validade - Asse e coma o pão de queijo na hora. Ele tende a ficar borrachudo
após algumas horas.
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Empadinha de Palmito e
Cajupiry Sem Glúten
Quem é que não gosta de uma empadinha? Melhor ainda se for sem glúten, sem
gordura trans e vegana de verdade! Esta receita é especial porque é uma das
empadinhas mais saudáveis que você vai comer e uma das mais gostosas!
Rica em gorduras boas, ômega 3 e fibras, esta empadinha vai te deixar mais
saudável e mais feliz.

Ingredientes
Massa
200 gramas de farinha de amêndoas (ou farinha de grão de bico)
60 gramas de farinha de linhaça
Quatro colheres de sopa de água (para hidratar a linhaça)
Quatro colheres de sopa de azeite
Uma colher de chá de sal

Recheio
300 gramas de palmito (um pote de palmito)
115 gramas de cebola picada (1/2 cebola grande)
10 gramas de alho (um dente de alho)
Uma colher de sopa de azeite
40 gramas de salsinha (1/2 maço)
Três gramas de cebolinha (1 ramo)
110 gramas de tomate
1/4 de colher de chá de sal marinho
Oito azeitonas
Queijo cajupiry de castanha de caju
100 gramas de castanha de caju não assada
250 ml de água
1/2 limão
Um dente de alho
Um fio de azeite
Utensílios
Uma bacia; uma fôrma especial para empadinhas e um moedor de grãos ou
microprocessador potente.

Modo de fazer
No dia anterior, deixe a castanha de caju do queijo cajupiry de molho em água
por 12 horas. Reserve. Em seguida, misture a linhaça com as quatro colheres
de sopa de água e aguarde 12 horas. Reserve.
No dia seguinte, comece pelo recheio. Reserve dois palmitos para fazer um
creme de empadinhas. Refogue a cebola e o alho no azeite em uma panela.
Adicione todos os outros ingredientes picados em cubinhos. Refogue tudo até
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que esteja pronto. Reserve.


Em seguida, faça o queijo de castanha de caju. Escorra a água das castanhas
deixadas de molho. Bata as castanhas e todos os ingredientes do queijo em um
microprocessador potente até virar um creme. Adicione este creme no recheio
de legumes e palmito. Amasse os dois palmitos restantes com um garfo e
adicione no recheio. Misture delicadamente até incorporar o queijo e o creme.
Reserve.
Para fazer a massa, comece misturando todos os ingredientes secos. Misture
a farinha de amêndoas e o sal. Bata a linhaça hidratada em um moedor de grãos
ou microprocessador potente. Ela ficará com consistência pegajosa, similar a
uma clara de ovo. Em seguida, adicione o azeite e a água à farinha de amêndoas.
Adicione o creme de linhaça. Misture com as mãos, até ficar com consistência
de massa podre.
Usando a massa, molde o copinho inferior das empadinhas com as mãos,
junto da fôrma de empadinha. Se quiser, você pode usar forminhas de papel
para empadinhas. Em seguida, adicione uma colher de sopa de recheio em
cada empadinha. Molde tampinhas de empadinhas e feche cada empadinha.
Preaqueça o forno a 180 ºC por 15 minutos. Coloque as empadinhas no forno e
deixe por 20 minutos a 180 ºC.

Dica
Você pode variar o sabor das empadinhas, criando outros recheios criativos.

Rendimento - Oito empadinhas médias.


Validade - Dura 3 dias. Deve ser mantida na geladeira. Você pode congelar as
empadinhas antes de assar.
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‘‘Só
Só depende de você
fazer de seus sonhos
sua vida.’’
vida.
Nicolli Basile
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Camila Victorino 87

Torta de Legumes Sem Glúten


Que tal uma torta de legumes mais saudável, sem glúten, sem ovo e sem leite
animal? Esta receita vai te surpreender pela sua facilidade e rapidez e pode
ser feita tranquilamente no mesmo dia para um café da tarde ou usada como
lanche em piqueniques, lanches escolares ou eventos.
Ingredientes
Massa
Duas xícaras de arroz integral cozido (127 gramas) Rendimento
1/2 xícara de linhaça marrom ou dourada
Duas colheres de sopa de azeite Uma torta de
1/2 xícara de semente de girassol sem casca 20 cm de diâmetro.
3/4 de colher de chá de sal marinho
1/2 xícara de água Validade
Dura um dia.
Recheio Guardada na
50 gramas de cebola (uma cebola) geladeira chega
Um dente de alho a durar dois dias.
Um fio de azeite Você também pode
150 gramas de tomate (três tomates) congelar esta torta
Dois palmitos inteiros antes de assá-la.
90 gramas de batata (uma batata)
Três colheres de sopa de salsinha picada
1/4 de colher de chá de sal marinho
Três azeitonas pretas grandes (pode ser a zapa ou espanhola)
Utensílios
Uma bacia; uma fôrma para assar de 20 cm diâmetro e um moedor de grãos ou
microprocessador potente.
Modo de fazer
Comece fazendo o recheio. Corte as batatas em cubos e cozinhe por 12 minutos.
Escorra e reserve. Refogue alho e cebola com azeite, adicione as azeitonas,
salsinha, tomate, palmito picado, batatas e refogue. Reserve.
Para fazer a massa, primeiramente, transforme a linhaça em uma farinha com
o moedor de grãos ou microprocessador potente. Em seguida, transforme a
semente de girassol em uma farinha. Por fim, bata o arroz integral cozido em
um moedor de grãos ou microprocessador potente, até virar uma pasta. Em
uma bacia, misture a farinha de linhaça, farinha de semente de girassol e sal.
Em seguida, adicione o arroz batido, o óleo e a água, misturando bem. Quando
chegar em consistência de massa, unte uma fôrma com azeite. Molde a massa
delicadamente e adicione o recheio em cima, como se estivesse fazendo uma
quiche. Preaqueça o forno a 180 ºC por 15 minutos. Coloque a torta no forno a
200 ºC e aguarde 50 minutos.
88 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 30
Camila Victorino 89

Pizza Vegetariana Sem Glúten


com Queijo Vegano Caseiro
É muito difícil encontrar uma pizza Modo de fazer
com massa sem glúten, vegana e ainda Primeiramente, deixe a castanha de caju
por cima com um recheio saudável! É de molho em água filtrada por 12 horas.
por isso que uma alternativa é fazer Deixe também a linhaça de molho com
sua própria pizza em casa! Na receita duas colheres de sopa de água. No dia
abaixo, você vai aprender a fazer uma seguinte, escorra a castanha de caju e
massa fácil sem glúten e um recheio bata com o limão, sal, azeite, alho picado
com uma imitação de queijo vegano e água em um moedor de grãos ou um
super fácil microprocessador potente até virar um
creme. Reserve. Comece a preparar a
Ingredientes massa. Misture os ingredientes secos.
Massa Bata a linhaça em um moedor de grãos
30 gramas de linhaça marrom ou microprocessador potente, até
ou dourada ficar pegajosa como uma clara de ovo.
Duas colheres de sopa de água Misture a linhaça com os ingredientes
(para hidratar a linhaça) secos e o azeite e mexa com as mãos,
100 gramas de farinha de amêndoas até ficar com consistência de massa.
Duas colheres de sopa de azeite Preaqueça o forno a 180 ºC por 15
Uma colher de chá de sal minutos. Molde a massa em pizza em
um tapete de silicone ou em uma fôrma
Recheio untada com azeite. Adicione o molho
Molho de tomate de tomate na massa. Pré-asse por 20
Folhas de manjericão fresco minutos em forno a 180 ºC. Em seguida,
(aproximadamente uma xícara) adicione o creme de castanha de caju,
Um tomate em rodelas o tomate e as folhas de manjericão.
Orégano a gosto Leve para assar novamente por mais
100 gramas de castanha de caju 10 minutos.
(não assada)
250 ml de água Dica
Suco de meio limão Você pode colocar azeitonas também
Um dente de alho ou criar seu próprio recheio.
Um fio de azeite
Rendimento - Uma pizza brotinho de
Utensílios 15 cm de diâmetro.
Uma bacia; uma fôrma para assar
pizza; um tapete de silicone (opcional) Validade - Asse e coma na hora. Você
e um moedor de grãos ou um micro- pode congelar a massa pré-assada. Ao
processador potente. descongelar, adicione mais molho e o
recheio e asse novamente.
90 PENSANDO NA COZINHA

‘‘Seja
Seja a mudança
que você quer ver
no mundo.’’
mundo.

Mahatma Gandhi
Camila Victorino 91











PRATOS SALGADOS DE ALMOÇO E JANTA

Existem vários pratos veganos deliciosos


para se comer no almoço e no jantar.
Você também pode servi-los
em ocasiões especiais, como almoços
de domingo, ceias de Natal ou Ano Novo.
92 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 31
Camila Victorino 93

Lasanha de Berinjela
Para quem evita o glúten, a lasanha o alho e a cebola no azeite. Adicione
de berinjela é excepcional! A massa o molho e os outros ingredientes
é feita com fatias de berinjela que mexendo bem. Reserve. Usando
ficam super macias e o recheio é um microprocessador potente ou
feito com queijo de castanha de caju. moedor de grãos, bata todos os
Esta lasanha é sempre um sucesso ingredientes do queijo de castanha
em almoços de família e não te deixa de caju até virar um creme. Reserve.
pesado ou com azia como a lasanha Em um refratário, coloque o molho
convencional. como primeira camada. Em seguida,
adicione as fatias de berinjela,
Ingredientes cortadas bem finas, até completar
Massa uma camada. Adicione molho e
500 gramas de berinjela cortadas em depois queijo de castanha de caju e
fatias em seguida berinjela novamente, até
formar a lasanha por completo. No
Molho final, adicione mais molho e queijo de
500 gramas de tomate castanha de caju por cima. Preaqueça
200 ml de água o forno a 180 ºC por 15 minutos.
Quatro unidades de tomate seco Coloque a lasanha para assar por 25
1/2 cebola minutos a 220 ºC.
Um dente de alho
Uma colher de sopa de azeite Dica: Um refratário com tampa é ideal
1/2 xícara de manjericão para manter a umidade da lasanha
Queijo de castanha de caju sem a necessidade de papel alumínio.
100 gramas de castanha de caju Se quiser a lasanha mais sequinha
Um dente de alho por cima, não precisa adicionar
Suco de um limão tampa. Outra possibilidade é colocar
Sal a gosto o refratário com a lasanha com outra
Um fio de azeite fôrma pequena cheia de água, na
outra grelha do forno. Isso ajuda a
Utensílios manter a umidade.
Um refratário de 35 cm de compri-
mento e moedor de grãos ou micro- Rendimento - Uma lasanha em
processador potente para bater o refratário de 35 cm de comprimento.
molho e o queijo.
Validade - Dura 2 dias na geladeira.
Modo de fazer
Primeiramente, deixe a castanha
de caju de molho em água filtrada
por 12 horas no dia anterior. No dia
seguinte, bata os tomates, a água e
o tomate seco no liquidificador até
virar um molho. Em seguida, refogue
94 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 95

Assado de Legumes
Existem assados e assados de legu- Modo de fazer
mes. Você pode fazer um assado Coloque a castanha de caju de molho
simples para o dia a dia, apenas em água filtrada por 12 horas. Após
regado com azeite, ou você pode este tempo, escorra a água e reserve.
fazer um assado mais especial, Corte todos os legumes em fatias
cremoso e que serve perfeitamente finas; corte a cebola e o alho em
para comemorar grandes ocasiões. pequenos pedaços e pique a cebolinha
A receita abaixo é uma dessas e a salsinha. Cozinhe os legumes,
receitas! Um assado de legu-mes menos os tomates e os tomates
super diferente, cheiroso e que cereja, alho e cebola, em água por
agrada os mais diferentes paladares. dez minutos. Retire do fogo. Misture
os legumes, os tomates, a cebola e o
Ingredientes alho com o sal e a pimenta. Unte uma
Base assadeira com azeite. Adicione todos
Uma abobrinha (155 gramas) os legumes temperados na assadeira
Cinco batatas (320 gramas) e leve para assar por dez minutos em
Dois tomates (120 gramas) forno a 200 ºC. Enquanto isso, use um
Uma cenoura (105 gramas) microprocessador potente ou moedor
Uma berinjela (270 gramas) de grãos para bater a castanha de
Meia colher de chá de sal marinho caju com o azeite, sal, noz-moscada
1/4 de colher de chá de pimenta e suco de limão. Bata até virar um
do reino ou pimenta calabresa creme. Após os dez minutos assando,
Um dente de alho abra o forno e adicione o creme
Meia cebola grande (180 gramas) de castanha de caju nos legumes.
Meia cebola roxa (80 gramas) Misture bem até que fique bem
12 tomates cereja (100 gramas) homogêneo. Deixe assar por mais 20
Meio maço de salsinha minutos.
Dois ramos de cebolinha
Dica
Molho Um refratário com tampa é ideal para
Uma xícara e meia de castanha de caju manter a umidade dos legumes com
sem sal (pode ser assada ou torrada) o creme sem a necessidade de papel
Um dente de alho alumínio. Caso queira uma alternativa
Uma xícara de água para o papel alumínio, você pode usar
3/4 de colher de chá de sal marinho folha de bananeira. Outra possibilidade
1 colher de chá de azeite extra virgem é colocar o refratário com o assado,
1/4 de colher de chá de noz-moscada com outra fôrma pequena cheia de
Um limão médio água, na outra grelha do forno. Isso
ajuda a manter a umidade.
Utensílios
Um refratário de 35 cm de compri- Rendimento - Um assado em
mento e um microprocessador poten- refratário de 35 cm de comprimento.
te ou moedor de grãos para bater o
molho e o queijo. Validade - Dura 2 dias na geladeira.
96 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 97

Quibe de Abóbora Sem Glúten


É possível comer quibe sem glúten e muito mais saudável! Esta receita de
quibe de abóbora vegetariano é rica em vitamina A e C e também em proteínas
e aminoácidos essenciais presentes na quinoa, que substitui perfeitamente o
trigo para quibe. Uma receita deliciosa, fácil e que agrega muito em um almoço
de fim de semana.

Ingredientes
Meia abóbora cabotia (900 gramas)
Duas cebolas médias (220 gramas)
Uma xícara e meia de quinoa (120 gramas)
Um dente de alho
Meio maço de salsinha
Três talos de cebolinha
Um maço de hortelã (80 gramas)
Pimenta e sal a gosto
Suco de meio limão
Dois tomates sem sementes

Utensílios
Um refratário de 35 cm de comprimento.

Modo de fazer
Deixe a quinoa de molho em água na noite anterior. No dia seguinte, escorra a
água e lave bem para retirar os fitatos. Coloque a quinoa em uma panela em
fogo médio e mexa sem parar por cinco minutos aproximadamente, para que ela
seque. Adicione sal a gosto e duas xícaras de água. Cozinhe a quinoa por 20-25
minutos em fogo baixo. Reserve. Cozinhe a abóbora por 15 minutos, contando a
partir do momento que a água ferver. Reserve. Refogue a abóbora com o alho e a
cebola e tempere com sal, limão e pimenta. Pique a salsinha, cebolinha e hortelã
em pedaços pequenos. Pique os tomates em cubos, retirando as sementes
anteriormente. Coloque a abóbora refogada em um refratário e misture com os
vegetais picados e a quinoa. Tampe com a tampa do refratário ou use uma folha
de bananeira. Leve para assar em forno a 220 ºC por 25 minutos.
Rendimento - Um assado em refratário de 35 cm de comprimento.
Validade - Dura 2 dias na geladeira.
Dica
Um refratário com tampa é ideal para manter a umidade do quibe de abóbora
sem a necessidade de papel alumínio. Caso queira uma alternativa para o papel
alumínio, você pode usar folha de bananeira. Outra possibilidade é colocar o
refratário com o quibe, com outra fôrma pequena cheia de água, na outra grelha
do forno. Isso ajuda a manter a umidade.
98 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 99

Estrogonofe com Creme


de Castanha de Caju
Você pode comer estrogonofe sem cessador potente ou moedor de
precisar usar um creme de leite vegano grãos, bata todos os ingredientes
pré-fabricado! Na receita abaixo, você até virar um creme. Reserve. Refogue
vai aprender a fazer um delicioso a cebola e o alho no azeite em fogo
estrogonofe com creme de leite médio. Adicione os cogumelos e o
vegetal caseiro e vários cogumelos. A tomate. Refogue bem e em seguida,
receita é deliciosa e livre de gorduras adicione o creme de leite de
saturadas e colesterol. castanha de caju. Adicione o sal, a
noz-moscada, o urucum ou páprica
Ingredientes e o vinagre de maçã. Misture bem
Creme de leite caseiro e adicione o palmito e a cebolinha
Uma xícara e meia de castanha de caju por último, mexendo delicadamente
Uma colher de sopa de azeite de oliva para não quebrar o palmito. Desligue
extra virgem o fogo. Sirva com arroz integral e
Suco de meio limão batata assada. A batata assada no
Uma xícara de água azeite substitui perfeitamente a batata
palha, sendo bem mais saudável.
Estrogonofe
300 gramas de palmito Dica 1
200 gramas de cogumelo Paris Não deixe o fogo aceso por muito
Uma cebola inteira picada tempo após adicionar o palmito. O
Dois dentes de alho picados creme de leite de castanha de caju
Uma colher de sopa de azeite tende a engrossar, conforme vai
Um tomate cortado em cubos esquentando. Portanto, desligue o
sem semente fogo quando notar que o estrogonofe
Três talos de cebolinha fresca está um ponto antes da textura que
Meia colher de chá de noz-moscada você deseja. Assim, ele vai engrossar
Duas colheres de chá de sal marinho com o calor da panela, chegando ao
Meia colher de chá de páprica doce ponto que você deseja.
ou urucum em pó
Duas colheres de sopa de vinagre Dica 2
de maçã Para higienizar os cogumelos, use
um pano bem úmido. Lavá-los em
Utensílios água corrente ou mergulhá-los em
Uma panela; tábua de corte e um uma bacia, deixa os cogumelos
moedor de grãos ou microprocessador extremamente umedecidos, pois eles
potente. absorvem muita água, o que faz com
que seu sabor não fique tão intenso.
Modo de fazer
Na noite anterior, coloque a castanha Rendimento - Aproximadamente
de caju de molho em água filtrada. Após dois litros de estrogonofe.
12 horas de molho, escorra a água e
reserve. Junte todos os ingredientes Validade - Dura 3 dias na geladeira.
do creme de leite em um micropro-
100 PENSANDO NA COZINHA

Foto 35
Camila Victorino 101

Salpicão com Maionese de Couve-flor


Você pode comer salpicão com maionese feita em casa e sem ovo. A receita
abaixo, te ensina a fazer uma deliciosa e diferente maionese de couve-flor, rica
em fibras solúveis e insolúveis. Além disso, este salpicão não contém batata
palha, sendo muito mais saudável e livre de ingredientes processados.

Ingredientes
Maionese
300 gramas de couve-flor cozida no vapor
Um dente de alho
Duas colheres de sopa de suco de limão
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
Meia colher de chá de sal negro (deixa com gosto de ovo, mas é opcional)

Salpicão
400 gramas de batata cozida com a casca e cortadas em cubos
Meia xícara de cenoura crua ralada
Uma xícara de maçã em cubos
Meia xícara de cebola roxa picada
Meia xícara de salsão picado
Meia xícara de tomate em cubos
Um quarto de xícara de uva passa branca (pode ser preta se preferir)
Uma colher de chá de sal marinho

Utensílios
Um pote de vidro de 20 cm de diâmetro e um microprocessador potente ou
moedor de grãos para bater a maionese.
Modo de fazer
Corte as maçãs em cubos e deixe-as de molho em água com suco de limão para
evitar a sua oxidação. Enquanto isso, amasse metade das batatas cozidas com
um garfo até formar um purê. Coloque todos os ingredientes da maionese em
um moedor de grãos, microprocessador potente ou liquidificador e bata até virar
um creme. Sua maionese está pronta. Reserve. Misture todos os ingredientes
do salpicão em uma tigela de vidro, incluindo a outra metade das batatas em
cubo. Adicione a maionese de couve-flor e o purê de batatas. Leve à geladeira
por no mínimo meia hora. Sirva gelado.

Rendimento - Um pote de vidro de 20 cm de diâmetro.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
102 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 103








SOBREMESAS SAUDÁVEIS DE MINUTO

Ama sobremesa, mas não tem tempo e nem paciência


para as receitas cheias de açúcar refinado?​
Não perca as esperanças! Esta sessão é para você!
Aqui você vai encontrar receitas de sobremesas
super rápidas, fáceis e com pouquíssimo açúcar
ou adoçadas com o açúcar das próprias frutas.​​​
As receitas são deliciosas e vão te ajudar
a manter o peso e ganhar saúde!
104 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 105

Sorvete Antioxidante Sem Açúcar


e Sem Sorveteira
A maioria dos sorvetes possui grandes concentrações de gordura saturada e
colesterol, mas não essa receita! Aqui, você vai aprender a fazer um sorvete
sem necessidade de sorveteira e sem açúcar, adoçado com o doce natural das
frutas e com propriedades antioxidantes! Muito diferente dos sorvetes que
você vê vendendo por aí! Ele fica pronto em alguns minutos, desde que você
tenha banana congelada no congelador, e é saborizado com a amora, uma fruta
rica em antioxidantes. Fácil, rápido e perfeito como sobremesa para quem não
tem tempo, mas ama doces!

Ingredientes
50 gramas de amora preta ou mirtilo (blueberry)
ou outra fruta com casca preta ou azulada
2-3 bananas prata ou duas bananas nanica congeladas

Utensílios
Um pequeno moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Corte as bananas em rodelas. Coloque-as em um pote e leve ao congelador por
12 horas no mínimo. Ao mesmo tempo, congele as amoras ou outra fruta que
você tenha escolhido. Se a fruta for grande, pique-a em pequenos pedaços antes
de levar ao congelador. Deixe congelar por 12 horas no mínimo. Após congeladas
as frutas, coloque todas elas em um moedor de grãos ou microprocessador
potente e bata aos poucos, desligando o processador, quando o motor começar
a travar. Abra o processador e vá mexendo e ligando o mesmo, várias vezes, até
que as frutas se misturem e a massa adquira consistência de sorvete. Você
pode comer o sorvete na hora ou, se preferir, guarde a massa em uma fôrma de
gelo e bata depois quando for comer. Você pode bater as frutas antioxidantes
com a casca para aproveitar os benefícios antioxidantes das mesmas.
Dica
Todas as frutas vermelhas apresentam grande quantidade de antioxidantes,
como a framboesa, groselha, cassis e morangos, mas existem outras frutas
mais desconhecidas e nativas do Brasil que são perfeitas para esta receita,
como a grumixama, a jabuticaba e o jambolão. Todas elas são plantas
alimentícias não convencionais (PANCS) e ricas em minerais e vitaminas.

Rendimento - Aproximadamente 300 gramas de sorvete.


Validade - Dura 1 semana no congelador. O sorvete endurece, então guarde em
fôrmas de gelo e bata no processador para que ele volte a ser cremoso, toda vez
que for comer. Eu prefiro fazer e comer na hora.
106 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 37
Camila Victorino 107

Morango com Creme de Leite


de Castanha de Caju Sem Açúcar
O creme de leite convencional é rico em gordura saturada e colesterol ruim,
porém o creme de leite de castanha de caju possui apenas gorduras boas
poli-insaturadas e é rico em proteínas. É uma ótima alternativa para quem
está precisando perder peso ou está com o colesterol alto e também é uma
alternativa saudável para quem quer ter mais disposição e energia no dia a dia.

Ingredientes
Uma caixa de morangos frescos (250 gramas) ou outra fruta que preferir
Uma xícara de castanha de caju sem sal (100 gramas)
Meia xícara de água

Utensílios
Um pequeno moedor de grãos ou um microprocessador potente.

Modo de fazer
No dia anterior, deixe a castanha de caju de molho em água filtrada. Cubra
as castanhas com água e aguarde 12 horas. Isso fará com que as castanhas
amoleçam e seu creme fique sedoso. Após as 12 horas, escorra a água e bata as
castanhas com meia xícara de água no moedor de grãos ou microprocessador
potente, até virar um creme sedoso. Está pronto. Coma com frutas.

Dica
Se quiser mais docinho, adicione bananas em rodelas. A ideia desta sobremesa
é que ela seja sem açúcar, mas se quiser adicionar um pouco de açúcar, adicione
a gosto, quando estiver batendo o creme.
Rendimento - Aproximadamente 150 gramas de creme de leite. Rende
para 2 pessoas.
Validade - Dura 2 dias na geladeira.
108 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 109

Salada de Frutas Gourmet


com Molho de Hortelã sem Açúcar
Nem toda salada de frutas é igual! Dependendo das frutas que você usa, você
pode transformar uma simples receita de salada de frutas em uma sobremesa
requintada e gourmet e é isso que vamos aprender na receita abaixo: uma
salada de frutas diferente com molho especial a base de hortelã e que é perfeita
para servir em jantares ou para comer como sobremesa saudável rápida e sem
açúcar.

Ingredientes
Salada
100 gramas de melancia em cubos
100 gramas de abacaxi
100 gramas de manga em cubos
100 gramas de lichia em pedaços e sem a casca
100 gramas de cereja sem caroço
100 gramas de mirtilo ou morango ou framboesa

Molho
20 gramas de hortelã picada em pedaços pequenos
Suco de duas laranjas
Uma colher de sopa de suco de limão

Utensílios
Nenhum utensílio é necessário.
Modo de fazer
Corte as frutas em cubos e retire os caroços das cerejas e casca da lichia.
Reserve. Para fazer o molho, misture o suco de laranja com uma colher de sopa
de limão e a hortelã cortada em pedacinhos. Se quiser um sabor mais forte,
bata o suco da laranja com a hortelã e o limão em um liquidificador. Misture
todas as frutas e regue com o molho. Agora é só servir.

Dica
A ideia desta receita é usar frutas exóticas, mas você pode usar as frutas
que preferir. Adicione castanhas na salada também para adicionar crocância.
Castanha de caju ou pistaches combinam bem com a receita gourmet, mas
você pode usar as castanhas que quiser e até amendoim.

Rendimento - Um pote grande de 20 cm de diâmetro.


Rende para 8-10 pessoas

Validade - Dura 3 dias na geladeira.


110 PENSANDO NA COZINHA

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Camila Victorino 111

Pudim de Chocolate Sem Açúcar


e Sem Fogão
Quando o abacate é misturado com cacau, uma mágica acontece. O seu gosto
desaparece, dando lugar a uma deliciosa e cremosa sobremesa de chocolate
e sem a necessidade alguma de açúcar! Na receita abaixo, você vai aprender
a fazer pudim de chocolate sem açúcar e sem o uso de qualquer fogão. Este
pudim fica pronto em alguns minutos e o resultado é tão saboroso, que você
nunca mais vai querer perder horas no fogão fazendo pudim! Tem mais: este
pudim de chocolate é rico nas gorduras boas, vitaminas e minerais do abacate
e nos compostos fenólicos do cacau, poderosos antioxidantes, que não são
destruídos pelo aquecimento das receitas de pudins comuns.

Ingredientes
Um abacate (350 gramas)
Duas colheres e meia de sopa de cacau em pó sem açúcar e sem leite em pó
Três tâmaras medjool (também conhecidas como tâmaras jumbo ou de Israel)
Meia colher de chá de essência de baunilha
Duas colheres de sopa de leite vegetal (ou água se não tiver)

Utensílios
Um pequeno moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Corte as tâmaras em pequenos pedaços. Bata a polpa do abacate com as
tâmaras, o cacau e o leite vegetal até ficar com consistência cremosa. Coma
imediatamente ou, se quiser gelado, deixe na geladeira por 30 minutos.
Dica
Se não encontrar tâmaras medjool, você pode usar quatro tâmaras comuns
deixadas de molho previamente por 12 horas em água.

Rendimento - Aproximadamente 300 gramas de pudim.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
112 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 113

Pudim Sensação de Morango


e Chocolate com Chia
A chia é uma semente extremamente versátil e rica em aminoácidos essenciais
e o mais interessante é que, quando misturada a água, ela cria uma mucilagem
rica em fibras solúveis, que pode criar uma consistência de gel em receitas.
É com este gel que é possível criar incríveis pudins de chia, uma sobremesa
fácil e rápida, além de prebiótica, estimulando a saúde da nossa microbiota
intestinal.

Ingredientes
Sabor chocolate
Uma xícara de leite vegetal
1/4 de xícara de semente de chia
Duas colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar e sem leite em pó
Quatro colheres de sopa de melado de cana

Sabor morango
Uma xícara de leite vegetal
1/4 de xícara de sementes de chia
Cinco morangos maduros
Uma colher de sopa de melado de cana

Utensílios
Tigela para colocar o pudim.
Modo de fazer
Para o sabor chocolate, bata o cacau, o melado e o leite até criar uma mistura
homogênea. Em seguida, adicione a chia e misture bem com uma colher.
Aguarde em torno de quinze minutos. Em seguida, bata os morangos com o leite
o melado e depois adicione a chia, misturando bem com uma colher. Aguarde 15
minutos. Agora, adicione a mistura de morango sobre a mistura de chocolate
e leve a geladeira. Coma assim que estiver gelado. Se tiver tempo, aguarde 12
horas na geladeira, pois o sabor ficará mais intensificado. Decorre com frutas
para deixar ainda mais saudável.

Dica
Use adoçante xilitol se você for diabético ou o adoçante que preferir.

Rendimento - Aproximadamente 300 gramas de pudim.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
114 PENSANDO NA COZINHA

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Camila Victorino 115










SOBREMESAS FESTIVAS

Você também pode ter a festa dos seus sonhos
sem perder a saúde!
Nesta sessão, você vai aprender a fazer receitas
de docinhos, bolos e tortas deliciosas para sua festa
de aniversário ou datas comemorativas.
Tudo sem glúten e VEGANO!
116 PENSANDO NA COZINHA

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Camila Victorino 117

Brigadeiro de Tâmaras
com Granulado Saudável
Fazer seu próprio leite condensado dá bastante trabalho e, mesmo se temos
tempo, ele é repleto de açúcar! Porém, existe uma fruta seca com gosto de doce
de leite ao nosso alcance e ela ainda é rica em fibras, vitaminas e minerais, ou
seja, você pode comer brigadeiro sem precisar do leite condensado e ainda
comemorar a sua festa!

Ingredientes
Oito tâmaras do tipo medjool ou 210 gramas de tâmara
(também conhecida como tâmara jumbo)
Seis colheres de chá ou 11 gramas de cacau em pó sem açúcar e sem lactose
Duas colheres de chá de óleo de coco extra virgem
Nibs de cacau para enrolar

Utensílios
Um pequeno moedor de grãos ou microprocessador potente.

Modo de fazer
Corte as tâmaras em pequenos pedaços e retire os caroços. Bata as tâmaras
com o cacau e o óleo de coco no moedor de grãos, até virar uma massa
homogênea. Você pode adicionar 1/4 de colher de chá de essência de baunilha
ou 1/4 de raspas de favo de baunilha, se desejar. Unte as mãos com óleo de coco
para enrolar. Enrole os brigadeiros em nibs de cacau, substituindo o granulado
comum, para uma experiência ainda mais saudável.
Dica: Se você não encontrar tâmaras medjool, você pode usar duas tâmaras
comuns deixadas de molho previamente por 12 horas para cada tâmara medjool
substituída.

Rendimento - 15 brigadeiros médios.


Validade - Dura 4 dias na geladeira.
118 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 119

Torta de Limão Sem Fogão


Você sabia que o abacate pode ser usado para fazer torta de limão? E não fica
com gosto de abacate! O abacate é rico em gorduras boas e em antioxidantes.
Bem diferente de uma torta feita com creme de leite animal, rica em gordura
saturada e colesterol! Experimente!

Ingredientes
Massa
100 gramas de nozes
100 gramas de semente de girassol
150 gramas de tâmaras medjool
Uma colher de sopa de raspas de casca de limão

Recheio
560 gramas de abacate
90 gramas de óleo de coco extra virgem
75 gramas de açúcar demerara
Suco de dois limões
Uma colher de sopa de raspas de casca de limão

Utensílios
Um processador; um liquidificador e uma fôrma com fundo removível
de 15 cm de diâmetro.

Modo de fazer
Massa
Corte as tâmaras em pequenos pedaços. Junte com as castanhas, as sementes
e as raspas de limão. Bata no processador até virar uma massa pegajosa. Corte
um papel vegetal em círculo, formando um círculo de 15 cm de diâmetro. Forre o
fundo da fôrma. Coloque a massa sobre o papel vegetal e espalhe bem até criar
uma massa fina. Leve a geladeira. Enquanto isso, comece a preparar o recheio.
Em um liquidificador, bata o abacate, o óleo de coco, o açúcar e o suco de limão
até virar uma massa homogênea e cremosa. Adicione o recheio em cima da
massa. Leve ao congelador por três horas. Desenforme. Deixe na geladeira por,
pelo menos, meia hora antes de servir.
Dica
Se não encontrar tâmaras medjool, você pode usar tâmaras comuns deixadas
de molho previamente por 12 horas. Use duas tâmaras comuns para cada
tâmara medjool subtituída.

Rendimento - Uma torta de 15 cm de diâmetro.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
120 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 43
Camila Victorino 121

Bombom de Ameixa com Chocolate


Você pode comer vários bombons deliciosos sem usar nenhum açúcar. Estes
bombons de ameixa são crudiveganos. Isso quer dizer que eles não precisam
de forno ou fogão para ficar prontos e são integrais, contendo várias fibras
e minerais. Podem ser usados também para substituir docinhos de festa
convencionais.
Ingredientes
100 gramas de ameixa seca
100 gramas de tâmaras, uva passa ou banana passa
Seis colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar e sem lactose
Duas colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos.
Modo de fazer
Corte as ameixas e as outras frutas secas em pequenos pedaços. Coloque todos
os ingredientes em um pequeno processador e bata, até que se transforme em
uma massa pegajosa e uniforme. Coloque um pouco de óleo de coco nas mãos
e enrole os bombons. Você pode enrolar em coco ralado, fica uma delícia.
Dica
Você pode fazer esta receita com outras frutas secas como damasco ou figo.
Rendimento - Rende 14 bombons.
Validade - Dura 2 dias na geladeira.
122 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 44
Camila Victorino 123

Beijinho de Coco Saudável


Um dos docinhos de festa mais gostosos e tradicionais das festas brasileiras
agora tem versão mais saudável e vegana. Este beijinho não usa ingredientes
processados e nem conservantes, não tem lactose e glúten e pode ser feito
rapidamente sem a necessidade de se usar fogão e leite condensado, um
ingrediente pouco saudável e rico em açúcar branco.

Ingredientes
Uma xícara de coco ralado fresco (80 gramas)
Uma xícara de castanha de caju sem sal (120 gramas)
Uma colher de sopa de óleo de coco extra virgem
Duas colheres de sopa de açúcar demerara
Coco ralado para enrolar (usei 140 gramas de coco ralado fresco)

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos.

Modo de fazer
Transforme a castanha de caju em uma farinha, usando o microprocessador.
Reserve. Transforme o açúcar demerara em um pó com o microprocessador.
Misture todos os ingredientes no microprocessador e bata até virar uma massa
uniforme. Está pronto! Enrole com coco ralado, adicionando um pouco de óleo
de coco nas mãos para não grudar.

Dica
Você pode enrolar com outros ingredientes, como castanha de caju picada ou
nibs de cacau.
Rendimento - Rende 17 a 20 beijinhos.
Validade - Dura de 3 a 2 dias na geladeira.
124 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 125

Torta Mousse Trufada de Chocolate


O abacate é um ingrediente super Modo de fazer
versátil na culinária saudável e pode Comece pela massa. Corte as tâmaras
criar deliciosas sobremesas com pra- em pedaços pequenos e retire os
ticamente nenhum gosto de abacate. caroços. Se for usar tâmaras comuns,
Além disso, ele possui gorduras boas, deixe as tâmaras de molho por 12 horas
que ajudam a nossa saúde, combinando em água na noite anterior. Em seguida,
perfeitamente com as qualidades bata todos os ingredientes da massa em
nutricionais do cacau, rico em antioxi- um processador até formar uma massa
dantes. É por isso que uma torta de grudenta e uniforme. Corte o papel
chocolate feita com abacate fica vegetal no formato do fundo da fôrma.
perfeita e deliciosa, mas não é só isso! Posicione o papel vegetal no fundo da
Esta torta de abacate não precisa ir ao fôrma e adicione a massa da torta.
forno, mantendo todos os nutrientes dos Amasse com as mãos, até que a massa
ingredientes originais, e é super fácil de se espalhe no fundo e esteja uniforme.
fazer! Além disso, ela não tem açúcar e Leve para a geladeira e comece a fazer
é vegana. o recheio.
Para o recheio, use um liquidificador
Ingredientes ou um microprocessador potente para
Base da torta bater todos os ingredientes até virar
100 gramas de semente de girassol um creme uniforme. Antes, corte as
sem casca tâmaras em pedaços pequenos e, se for
100 gramas de nozes usar a tâmara comum, deixe-as de molho
(substitua por noz pecã se quiser) em água previamente por 12 horas. As
150 gramas de tâmaras medjool tâmaras devem ficar próximas à lâmina
(pode ser a convencional) do liquidificador ou processador para
Uma colher de sopa de raspas facilitar a transformação dos ingredien-
de casca de laranja tes em um creme. Assim que estiver
pronto, adicione o creme em cima da
Recheio massa da torta que estava na geladeira,
530 gramas de polpa de abacate até criar uma camada uniforme. Leve ao
Quatro colheres de sopa de cacau em pó congelador por três horas. Assim que
Quatro tâmaras medjool passar o tempo, desenforme a torta e
(ou 100 gramas de tâmara) retire o papel vegetal da base. Deixe a
Meia colher de chá de essência de torta por mais uma hora na geladeira
baunilha (use raspas de meio favo no e sirva.
lugar se quiser)
Duas colheres de sopa de suco de limão Dica
80 gramas de óleo de coco extra virgem Adicione decorações comestíveis na
sua torta como pedaços de laranja doce,
Utensílios castanha picada, nibs de cacau ou coco
Uma fôrma de 22 cm de diâmetro; ralado.
papel vegetal para untar a fôrma e um
processador e um microprocessador Rendimento - Rende uma torta
potente. de 20 cm de diâmetro.

Validade - Dura 2 dias na geladeira.


126 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 127

Manjar de Coco Low Carb Sem Amido


O manjar convencional é feito com leite de coco cheio de conservantes e
antioxidantes artificiais. O manjar convencional também contém muito amido,
o que aumenta consideravelmente o índice glicêmico desta sobremesa. Porém,
é possível comer um delicioso manjar diferente, com menos carboidratos, sem
lactose, vegano e com ingredientes naturais que vão ajudar na manutenção ou
recuperação da sua saúde! Esta receita de manjar é incrível e, foi criada por
mim, especialmente para você que quer comer sobremesas e ganhar saúde!

Ingredientes
Leite de coco caseiro
Três xícaras de coco seco picado
Quatro xícaras de água (aproximadamente um litro e meio de água)

Para a massa
Uma xícara de castanha de caju não assada e sem sal
Meia xícara de açúcar demerara
12 gramas de ágar ágar
(ou uma colher de sopa mais 1/4 de colher de sopa de ágar)

Calda
100 gramas de ameixa seca
Cinco tâmaras medjool para adoçar ou seis tâmaras comuns
Duas xícaras de água
Uma canela em pau

Utensílios
Uma panela, um liquidificador ou moedor de grãos ou microprocessador
potente para fazer o creme.

Modo de fazer
No dia anterior, deixe a castanha de caju de molho em água filtrada. Se for
usar tâmaras comuns, deixe as tâmaras de molho também. No dia seguinte,
bata o coco seco com as quatro xícaras de água para fazer o leite de coco
fresco. Assim que bater tudo, coe com um coador comum e reserve o leite em
uma garrafa. Usando um liquidificador, adicione o leite de coco fresco, o açúcar
demerara e a castanha de caju. Bata até se transformar em uma mistura
homogênea. Coloque esta solução em uma panela e adicione o ágar ágar com
a panela ainda fria. Misture bem. Em fogo médio, mexa constantemente até
ferver. Neste momento, você vai notar que a solução já está pastosa, mas
aguarde de três a quatro minutos no fogo, sempre mexendo e desligue. Coloque
a massa em uma fôrma de manjar e deixe esfriar naturalmente. Quando estiver
frio, leve à geladeira por quatro horas no mínimo. Depois das quatro horas,
faça a calda. Para fazer, corte as tâmaras em pequenos pedaços e bata com
apenas uma xícara de água. Se estiver usando a tâmara comum, não esqueça
de deixá-la de molho previamente por 12 horas. Use para bater um moedor de
128 PENSANDO NA COZINHA

grãos, microprocessador ou liquidificador potente e espere virar um caramelo


cremoso. Adicione este caramelo na panela com as ameixas e a canela em
pau. Em fogo médio, mexa sem parar o caramelo de tâmaras com a ameixa e
a canela. Quando a mistura estiver espessa, adicione a outra xícara de água.
Mexa bem e desligue o fogo. Tampe a panela, reserve a calda e espere esfriar.
Retire o manjar da fôrma. Adicione a calda por cima e sirva.

Dica
Em vez de usar calda de ameixa, você pode fazer uma calda de chocolate,
substituindo as ameixas e a canela em pau por cacau em pó sem lactose e
sem açúcar e uma colher de chá de óleo de coco.

Rendimento - Um manjar de 20 cm de diâmetro.


Validade - Dura 2 dias na geladeira.
Camila Victorino 129

FOTO 47

‘‘Que
Que seu remédio
seja seu alimento.’’
alimento.’

Hipócrates
130 PENSANDO NA COZINHA
Camila Victorino 131

Bolo de Chocolate Sem Fogão


Já pensou poder comer um bolo de manteiga de cacau, coloque em uma
choco-late totalmente diferente? bacia de metal e derreta-a em banho
Experimente este bolo então! Ele não maria. Adicione a avelã em farinha, o
precisa ir ao forno, não tem lactose e cacau e o açúcar e mexa bem. Quando
nenhum ingrediente de origem animal. virar uma massa uniforme, reserve.
É mais saudável e é perfeito para uma Corte o papel vegetal no formato
ocasião especial como uma festa do fundo da fôrma, coloque o papel
entre amigos. vegetal no fundo da fôrma e adicione
a massa de avelã. Espalhe bem até
Ingredientes ficar uniforme. Leve à geladeira. Para
Para a base a massa do bolo, bata as nozes em
150 gramas de avelã crua um microprocessador até virar uma
60 gramas de manteiga de cacau farinha. Misture esta farinha em um
(você pode substituir por óleo de coco) processador com o cacau, a baunilha,
Três colheres de sopa de cacau em pó as sobras de leite vegetal e as
Duas colheres e meia de sopa de tâmaras picadas. Se estiver usando
açúcar mascavo tâmaras comuns, deixe-as de molho
previamente por 12 horas. Bata tudo
Para a massa no processador até virar uma massa
150 gramas de nozes uniforme. Coloque em cima da base
150 gramas de sobras de leite vegetal do bolo, na fôrma, e leve à geladeira
(veja receitas de leite vegetal no por três horas. Desenforme o bolo e
início do livro) retire o papel vegetal do fundo. Agora,
300 gramas de tâmaras medjool prepare a cobertura. Derreta o óleo de
(ou comum) coco em banho maria. Misture com
Cinco colheres de sopa de cacau em todos os ingredientes da cobertura e
pó sem lactose e sem açúcar leve para a geladeira por 20 minutos.
Uma colher de chá e meia de essência Quando ficar sólido, adicione a
de baunilha (você pode usar raspas cobertura, deixando-a uniforme.
de meio favo se quiser) Decore com chocolate vegano ralado
(opcional).
Cobertura
100 gramas de óleo de coco Dica
60 gramas de cacau em pó Se você não encontrar avelãs ou
Cinco colheres de sopa de açúcar manteiga de cacau, você pode deixar
mascavo a base de lado e fazer o bolo só com
a massa e a cobertura. Fica ótimo
Utensílios também.
Uma fôrma desmontável de 20 cm,
um processador e papel vegetal. Rendimento - Um bolo sem fogão de
20 cm de diâmetro.
Modo de fazer
Para fazer a base, bata as avelãs em Validade - Dura 4 dias na geladeira.
um microprocessador potente até
virar uma farinha. Reserve. Rale a
132 PENSANDO NA COZINHA

‘‘O
O importante não é viver,
mas viver bem.’’
bem.

Platão
Camila Victorino 133










BOLOS, BISCOITOS E TORTAS SEM GLÚTEN

Chegou a hora de aprendermos a fazer aquelas


receitas que adoramos comer no café da tarde!
Bolos, tortas e biscoitos fáceis e versáteis,
as receitas desta sessão vão te oferecer
mais saúde com sabor, sem que você tenha
que dispender longas horas na cozinha.
134 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 48
Camila Victorino 135

Bolachinhas Doces Sem Glúten


Você já imaginou ser possível comer uma bolachinha sem nenhuma farinha
branca? É isso que você vai aprender nesta receita! Estas bolachinhas sem
farinha são super fáceis de fazer e só precisam de linhaça. Assam facilmente
e te trarão muita saúde. Um tipo de culinária diferente para você experimentar!

Ingredientes
Duas xícaras de sobras de leite vegetal (usei amêndoas)
Meia xícara de farinha de linhaça
Meia xícara de água
Oito colheres de sopa de açúcar mascavo
Duas colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
Meia colher de chá de essência de baunilha
(você pode usar meio favo no lugar)

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos e um tapete de silicone.

Modo de fazer
Anteriormente, se for fazer a farinha de linhaça em casa, transforme a linhaça em
farinha usando um moedor de grãos. Em seguida, misture todos os ingredientes
no processador. Quando virar uma massa, espalhe a massa em um tapete de
silicone e molde as bolachinhas com forminhas. Você pode simplesmente cortar
retângulos ou quadrados com uma faca de manteiga sem corte (cuidado para
não cortar seu tapete de silicone). Preaqueça o forno por 15 minutos a 180 ºC
e asse as bolachinhas por 50 minutos a 180 ºC.
Dica
Use duas colheres de sopa de nibs de cacau para adicionar um sabor de
chocolate nas bolachinhas.

Rendimento - Rende 22 bolachinhas.


Validade - Tem duração de 5 dias em pote hermético guardado em local seco.
136 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 49
Camila Victorino 137

Bolo de Laranja com Sobras


de Leite de Coco
Se você ama leite vegetal, você deve ter muitas sobras de leite vegetal na
geladeira e é por isso que algumas receitas do livro usam as sobras dos leites
vegetais ensinados no início do livro , como é o caso desta receita aqui! Esta
receita de bolo de laranja é sensacional. A massa fica molhadinha, ele tem
pedaços de laranja e ainda reaproveita as sobras do leite de coco seco. Vale a
pena fazer e experimentar!

Ingredientes
Duas xícaras de sobras de leite de coco (use coco ralado fresco se não tiver)
Duas xícaras de farinha de linhaça
Uma xícara de purê de banana (cinco bananas pequenas aproximadamente)
Raspas da casca de uma laranja ou duas colheres de sopa de raspas
1/4 de xícara de suco de laranja
Uma xícara e meia de açúcar mascavo
Meia colher de chá de essência de baunilha (ou raspas de meio favo)
Duas laranjas picadas em cubos

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos e uma fôrma de 20 cm de
diâmetro.

Modo de fazer
Corte as laranjas em pedaços pequenos e reserve. Bata a linhaça em farinha se
for fazer a farinha em casa, usando um moedor de grãos ou microprocessador
potente. Misture as sobras de leite de coco com a farinha de linhaça, o açúcar,
os pedaços de laranja e as raspas de casca de laranja. Adicione os ingredientes
úmidos por último, como o purê de banana, o suco de laranja e a essência de
baunilha. Preaqueça o forno por 15 minutos a 180 ºC e asse em forno a 200 ºC
por 40 minutos.
Dica
Você pode adicionar gotas de chocolate vegano na massa também.
O sabor super combina.

Rendimento - Rende um bolo de 20 cm de diâmetro.


Validade - Dura 3 dias na geladeira.
138 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 50
Camila Victorino 139

Torta de Banana Sem Glúten


Um bolo de banana não pode faltar no café da tarde ou café da manhã! Então
por que não fazer uma torta sem glúten, super saudável, com banana e criar
uma sobremesa deliciosa para tomar chá ou café da tarde! A banana é rica em
carboidratos, potássio e fibras que ajudam nosso intestino. Não pode faltar!

Ingredientes
Meia xícara de farinha de linhaça
Meia xícara de sementes de girassol
Meia xícara de açúcar mascavo
Uma colher de sopa de óleo de coco extra virgem
Meia colher de chá de canela em pó
Cinco bananas pequenas
(aproximadamente uma xícara de banana picada ou 220 gramas de banana)
Bananas para decorar

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos e uma fôrma de 15 cm de
diâmetro para assar.

Modo de fazer
Bata a linhaça no moedor de grãos ou microprocessador potente e forme uma
farinha. Reserve. Em seguida, bata a semente de girassol no moedor de grãos
ou microprocessador potente e transforme em uma farinha. Reserve. Amasse
as bananas até virar um purê. Misture as farinhas com o purê, a canela, o açúcar
e o óleo de coco em estado líquido (se estiver sólido, derreta o óleo em banho
maria). Misture bem até formar uma massa homogênea. Unte a fôrma com óleo
de coco, canela e açúcar mascavo. Coloque fatias de banana para decorar no
fundo da fôrma e salpique canela. Coloque a massa na fôrma. Deixe o forno
preaquecer a 180 ºC por 15 minutos e asse em forno a 200 ºC por 30 minutos.
Dica
Você pode adicionar gotas de chocolate vegana na torta. Combina e fica uma
delícia.

Rendimento - Uma torta de 15 cm de diâmetro.


Validade - Dura 3 dias na geladeira.
140 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 51
Camila Victorino 141

Bolo de Fubá Sem Açúcar e Sem Glúten


Esta receita de bolo de fubá vai te surpreender! Quer saber por quê? Além
dela não ter glúten e ser vegana, ela ainda é adoçada com frutas. Não tem
necessidade de usar açúcar aqui! Um bolo mais saudável, rico em vitaminas e
super saboroso! Vai fazer com que você coma feliz e sinta muita alegria no seu
café da tarde!

Ingredientes
Meia xícara de aveia sem glúten
Uma xícara de fubá orgânico
Meia xícara de polvilho doce
Três colheres de chá de psyllium (substitui os ovos na receita)
Nove colheres de chá de água (para hidratar o pysllium)
Uma xícara de leite de coco caseiro
Oito tâmaras medjool ou 170 gramas de tâmaras
1/4 de xícara de óleo de coco
Uma pitada de sal
Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
Meia colher de chá de vinagre de maçã
Uma colher de chá de fermento químico não transgênico (opcional)

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos e uma fôrma
de 20 cm de diâmetro.

Modo de fazer
Primeiro, hidrate o psylium com a água. Misture bem e deixe descansar enquanto
prepara os outros ingredientes da massa. Em seguida, corte as tâmaras
em pedaços pequenos e bata com o leite de coco até virar uma espécie de
doce de leite cremoso. Se for usar tâmaras convencionais, deixe-as de molho
previamente na noite anterior por 12 horas. Reserve o doce de leite de tâmaras.
Misture os ingredientes secos: fubá, farinha de aveia, polvilho, sal, bicarbonato
e fermento químico, se for usar. Em seguida, junte com o caramelo, o óleo de
coco em estado líquido e o psylium hidratado e misture bem. Quando virar uma
massa homogênea, acrescente o vinagre de maçã, mexendo delicadamente.
Preaqueça o forno por 15 minutos a 180 ºC. Unte a fôrma com óleo de coco e
fubá. Asse por 40 minutos em forno a 200 ºC.

Dica
Adicione uma colher de chá de erva doce, se quiser fazer o bolo de fubá mais
tradicional.

Rendimento - Um bolo de 20 cm de diâmetro.


Validade - Dura 3 dias na geladeira.
142 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 52
Camila Victorino 143

Bolo de Frutas Sem Açúcar


Esta receita é uma das minhas preferidas. Ela é doce, cheia de sabor e contém
diversas fibras, que vêm das frutas secas e da banana usada neste bolo.
Aromático, é perfeito para tomar chá ou café da tarde. Deixa a casa cheirosa e
aconchegante!

Ingredientes
Duas xícaras de aveia integral sem glúten
Quatro bananas (350 gramas)
Uma maçã média (usei o tipo fuji)
3/4 de xícara de uva passa branca
Uma colher de chá de canela em pó
1/4 de colher de chá de cravo em pó
1/4 de colher de chá de noz-moscada ralada
Duas colheres de chá de fermento químico não transgênico (opcional)
1/4 de xícara de água
Uma colher de chá de vinagre de maçã

Utensílios
Um microprocessador potente ou moedor de grãos e uma fôrma retangular de
25 cm de comprimento.

Modo de fazer
Transforme a aveia em farinha com um moedor de grãos ou microprocessador
potente (você pode comprar a farinha de aveia já pronta) e reserve. Faça uma
purê com a banana e bata 1/4 de xícara de uva passa com a banana em um
microprocessador potente até virar uma massa homogênea e adocicada.
Reserve. Em uma bacia, misture os ingredientes secos como a aveia, canela,
cravo, noz-moscada e fermento e, em seguida, misture com os ingredientes
úmidos até virar uma massa homogênea. Preaqueça o forno a 180 ºC por 15
minutos. Coloque a massa em uma fôrma retangular de bolo inglês. Unte a
fôrma com óleo de coco. Coloque a massa na fôrma e decore com amêndoas
laminadas ou castanhas. Asse o bolo por 40 minutos em forno a 200 ºC.
Dica
Troque 1/4 de xícara de uva passa por outra fruta seca como cranberry, tâmaras,
figos ou damascos e crie outros sabores de bolo.

Rendimento - Um bolo retangular de 25 cm de diâmetro.


Validade - Dura 3 dias na geladeira.
144 PENSANDO NA COZINHA

FOTO 53
Camila Victorino 145

Brownie de Chocolate com Sobras


de Leite Vegetal
Não queremos desperdiçar nada e é por isso que eu criei esta receita para você
conseguir aproveitar as sobras do seu leite vegetal. Você pode usar as sobras
de qualquer leite vegetal, porém, dependendo do tipo, o gosto do brownie vai
ser modificado, o que não o deixa menos gostoso. Eu indico as sobras do leite
vegetal de amêndoas ou do leite de coco seco, mas serve para qualquer uma.

Ingredientes
Uma xícara e meia de sobras de leite vegetal (usei amêndoas)
Quatro colheres de sopa de linhaça
Sete colheres de sopa de água
Meia xícara mais três colheres de sopa de açúcar mascavo
1/4 de xícara de óleo de coco extra virgem
Três bananas (160 gramas de banana)
Quatro colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar e sem lactose
Meia colher de chá de essência de baunilha
(ou raspas de meio favo de baunilha)
Dez castanhas do Pará (ou outra castanha que preferir)

Utensílios
Um moedor de grãos ou microprocessador potente; um tapete de silicone e uma
fôrma para cookies e biscoitos.

Modo de fazer
Primeiramente, transforme a linhaça em farinha, usando um moedor de grãos
ou microprocessador potente (você pode comprar a farinha já pronta se não
tiver um). Em seguida, misture todos os ingredientes secos como o açúcar, as
sobras de leite vegetal, as castanhas do Pará e a linhaça. Em seguida, junte
os ingredientes úmidos, mas faça um purê com as bananas anteriormente.
Mexa bem até virar uma massa homogênea. Use um tapete de silicone e forme
os brownies em formato quadrado. Você pode usar uma faca de manteiga
não afiada para separar a massa em quadrados, mas cuidado para não riscar
seu tapete de silicone. Preaqueça o forno a 180 ºC por 15 minutos. Asse os
brownies por 30 minutos em forno a 200 ºC.
Dica
Você pode trocar as castanhas por gotas de chocolate vegano ou por frutas
secas para mudar o sabor.

Rendimento - Nove brownies grandes.


Validade - Dura 3 dias, guardado em pote hermético e longe de umidade.
146 PENSANDO NA COZINHA

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Camila Victorino 147

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148 PENSANDO NA COZINHA

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