Resumo – de Treinamento Baseado em Frequência Cardíaca.

Elaborado pelo Professor Msc. Marcos Gabriel do Nascimento Junior

Treinamento Baseado Em Frequência Cardíaca

FC Máx = 220 – Idade

Frequência de Treinamento = Fc Máx x Zona de treinamento

Zonas de Treinamento
Intensidade %FCreserva %FCmax
Muito leve < 20% < 35%
Leve 20% - 39% 35% - 54%
Moderado 40% - 59% 55% - 69%
Difícil 60% - 84% 70% - 89%
Muito difícil ≥ 85% ≥ 90%
Máximo 100% 100%
(American College of Sports Medicine)

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

FC (máx) = [ 220 – idade (anos)] bpm

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO

Freqüência Cardíaca de Repouso = Basal *

RESERVA DE FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Reserva da FC = FC (máx) – FCR
Conhecendo esses conceitos, é possível determinar a frequência cardíaca de treinamento
através da seguinte equação :

Frequência Cardíaca de Treinamento

FCT = FCR + ( FC (máx) – FCR ) x % intensidade desejada

KARVONEN et al. (1957)

ZONA ALVO DE TREINAMENTO PARA POTÊNCIA AERÓBIA

60% à 75%
Calculando...
Limite inferior
FCT = FCR + 0.6 ( FC (máx) – FCR )
Limite superior
FCT = FCR + 0.75( FC (máx) – FCR )
A zona alvo representa a frequência cardíaca que deve ser mantida durante o esforço para que
atinja o máximo benefício para o condicionamento cardiovascular.

Frequência Cardíaca de treino

FCT = FCR + ( FC (máx) – FCR ) x % intensidade desejada

KARVONEN et al. (1957)

Karvonen Atualizado pra outros grupos de pessoas

1. FC máx = 220 – idade (geral)

FC máx = 214 – (0,8 X idade) (homem sedentário)

FC máx = 209 – (0,7 X idade) (mulher sedentária)
FC máx = 200 – (0,5 X idade) (obesos)
FC máx = 205 – (0,5 X idade) (homem treinado)
FC máx = 211 – (0,8 X idade) (mulher treinada)
FC máx = 210 – (0,65 x idade) (Hipertensos)
FC máx = 210 – (0,65 x idade) (Diabéticos)
FC máx = 210 – (0,65 x idade) (Idosos)
FC máx = 220 – (0,75 x idade) (Crianças)