FUNDAÇÃO EDUCACIONAL DE MUZAMBINHO

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA

DISCIPLINA: ATIVIDADES MORTORAS PARA ADULTOS I

Responsável: Prof. Mtd. Dennis William Abdala

DEFINIÇÃO: “É um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que
inclui exercícios do tipo aeróbios e exercícios para o desenvolvimento da
resistência muscular localizada, força muscular e flexibilidade.”

HISTÓRICO: A hidroginástica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente

um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade
física, segura, sem causar riscos ou lesões articulares e que lhes
proporcionassem bem estar físico e mental.

A 460 – 375 a.C. em épocas remotas já se utilizavam de

banhos de contrastes para o tratamento de doenças. Os romanos utilizavam 4
tipos de banhos:
1. Banho frio (recreação) – frigidarium;
2. Banho tépido (local contendo ar aquecido) – tepidarium;
3. Outro banho – (ambiente fechado, saturado de ar úmido quente) – provocar
sudorese => este tipo de ambiente lembra as atuais saunas seca e úmidas
atualmente existentes;
4. Banho quente – caldarium.

Na alemanha, por volta de 1722, os banhos mornos eram

utilizados para aliviar espasmos musculares e nos pacientes necessitados de
relaxamento.

Aproximadamente 57 anos depois (1779), em Edimburgo,

foi empregado o banho frio em várias condições febris. De acordo com alguns
documentos por volta do ano de 1830, Vincent Pressnitz, iniciou o uso da água
fira e exercícios vigorosos. Este cidadão acreditava que essa atividade trazia
inúmeros benefícios para o corpo, embora sua tese fosse considerada empírica
nos meios clínicos da época.

Por volta de 1835, o Dr. Winternitz de Viena mais Wright e

Currie, tomando o assunto à nível de pesquisa, chegaram à conclusão que
havia ciência sobre as reações dos tecidos na água, em suas várias
temperaturas e os benefícios proporcionados no tratamento de várias doenças.
 Daí estabeleceu bases fisiológicas aceitas, nascendo,
então, a hidroterapia como alternativa de cura recomendada pela medicina e
que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos e foi ganhando seu
espaço pelo mundo.

No Brasil, a hidroginástica chegou a 27 anos, sendo

desenvolvida em vários locais como: clubes, academias, spas, etc...,
apresenta-se sobre vários programas denominados como hidroaeróbica,
hidropower, aquanástica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aquático etc...

São exercícios de aquecimento, alongamento,

exercícios aeróbios, exercícios localizados e relaxamento muscular.

Sua principal vantagem é justamente a segurança que

proporciona ao praticante. Dentro da água, os movimentos ficam mais seguros,
e essas regiões se tornam menos vulneráveis, inclusive durante saltitos. É essa
segurança que permite ao praticante até superar seus limites naturais, sem
riscos.

A resistência natural da água multiplica o esforço exigido

em um movimento, por mais simples que seja. Por outro lado, segundo as leis
da física, a água responde na mesma intensidade a uma força aplicada sobre
ela, ou seja, a resistência oferecida pela água vai ser proporcional à força do
movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa
possa se exercitar, independente do seu nível de condicionamento físico:
jovens, crianças, idosos, obesos, magros, gestantes.

PISCINA: De preferência de 1,20m à 1,50m (baseada na estatura média dos

brasileiros) de profundidade e o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo
do profissional, com a prioridade, desta oferecer em toda a sua lateralidade,
suporte do tipo barra, para o melhor desempenho do aluno.
 TEMPERATURA:

Características da temperatura da água.

MUITO FRIA 0 A 13 GRAUS

FRIA 13 A 21 GRAUS
FRESCA 21 A 27 GRAUS
TÉPIDA 27 A 33 GRAUS
MORNA 33 A 38 GRAUS
QUENTE 38 A 40 GRAUS

Na hidroginástica a temperatura da água deverá estar entre

27 a 29 graus (TÉPIDA).

PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTÁTICO

Coeficiente das equações de regressão simples para o cálculo do peso

hidrostático do indivíduo em diferentes profundidades de água a partir do peso
corporal (X1) do indivíduo.

SEGMENTOS B0 B1 r σ
TORN 0.0216560 0.97538121 0,316 0,243
JOEL - 1.9392850 0.91118262 0,995 0,743
QUAD - 18.3202251 0.83611268 0,998 1,819
UMBI - 11.2189132 0.63623014 0,957 1,361
XIFO - 8.6796315 0.45413941 0,940 1,158
OMBR - 4.3347624 0.23042802 0,712 1,607
PESC - 3.2734498 0.14317034 0,770 0,869

Pode-se através dos dados obtidos pelas equações de

regressão simples, conhecendo-se o peso corporal do indivíduo, calcular o
peso hidrostático do mesmo em determinada profundidade de água.

UTILIZAÇÃO DA FÓRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO

HIDROSTÁTICO

Tome-se como exemplo um indivíduo com peso corporal

total de 60,2kg, para o qual se deseje calcular o peso hidrostático na
profundidade de água de: cicatriz umbilical, somente conhecendo-se o pese
corporal do indivíduo e usando-se as equações de regressão simples, tem-se
que:

Peso Hidrostático = PH
X1 = Peso total do indivíduo
PH umb = B0 + B1 . X1
PH umb = -11.2189 + (0.6362 . 60,2)
PH umb = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivíduo esta pesando
apenas 27,08kg

A sensação é de leveza, porém a maior vantagem é que as

articulações ficam livres dos riscos de lesões. Estar dentro da água é também
muito relaxante, a pressão sobre a pele funciona como uma suave massagem,
além de ser muito refrescante.

Quando a hidroginástica surgiu no cenário fitness,

acreditava-se que era uma atividade livre de impactos (e por isso a mais
adequada para não ferir as articulações), mas pouco eficiente como exercício
aeróbio. Os dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginástica não
está completamente isenta de impactos, embora tenha bem menos do que
exercícios feito fora da água. Quanto a ginástica aeróbica, a hidroginástica
pode ser um excelente exercício localizado, já que tem a água para a
resistência aos movimentos, como pode ser uma ótima atividade aeróbica.

% DE INTENSIDADE DE AULA

% DE INT. DE AULA = FC média – FC rep. X 100

FC máx. – FC rep.
VANTAGENS DA HIDROGINÁSTICA

• Aquece simultaneamente as diversas articulações e músculos durante os

exercícios, o que auxilia o tratamento de problemas articulares;
• Melhora a execução de exercícios sem sobrecarregar as articulações de
base e eixo do movimento, porque o corpo é menos denso do que a água e
a força de flutuação faz com que o corpo ganhe estabilidade e equilíbrio;
• Facilita o aumento gradativo da amplitude articular;
• Fortalece os músculos articulares sem riscos (quando aplicado
corretamente);
• Oferece maior resposta muscular através das diversas posições expressas
nos exercícios e por resistência oferecida pela água;
• Melhora a condição da pele devido a ativação do suprimento sangüíneo e
trabalho no aparelho circulatório;
• Facilidade do retorno venoso pelo efeito da pressão hidrostática, auxiliando
a quem tem tendência à varizes;
• Reeducação respiratória aumentando o trabalho respiratório em 60%,
melhorando assim a capacidade respiratória do corpo;
• Performance global, qualquer movimento que será feito na água terá que ter
resistência na ida e na volta, é uma sobrecarga natural;
• O coração funciona com maior eficiência, quando o nosso corpo esta
submerso até o pescoço e em repouso, o coração bombeia 32% mais
sangue. Isso acontece porque a imersão concentra o suprimento de sangue
ao redor do coração. O coração consegue bombear maior volume de
sangue por batimento resultando em maior eficiência e melhor
condicionamento cardíaco;
• Massageamento dos músculos, a ondulação da água contra o tecido
muscular cria o efeito de uma massagem recuperativa que geralmente se
prolonga por horas após a saída da piscina.
 PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA

É importante para todo professor que deseje trabalhar com

hidroginástica, entender estas propriedades, podendo assim, implantar e
desenvolver um programa adequado a seus alunos.

FLUTUAÇÃO: É considerada a primeira força física que percebemos ao entrar

na piscina. É a força que atua em sentido contrário à ação da gravidade
(empuxo para cima).

PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: “Quando um corpo está completo ou

parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao
peso do líquido deslocado”.

CONCEITO: a) Flutuação de assistência-movimento: na mesma direção da

flutuação.
b) Flutuação de apoio-movimento: perpendicular à força de flutuação.
c) Flutuação de resistência-movimento: oposto à força de flutuação.

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Facilita a execução dos movimentos.;

- Diminuição do stress biomecânico (atrito).;
- Diminui riscos de lesões.
- Fortalecimento inicial “músculos fracos”.

PRESSÃO HIDROSTÁTICA: É a força exercida igualmente, em todas as

direções. O efeito da pressão hidrostática depende da profundidade a que o
corpo é submerso e quanto maior a profundidade, maior será a pressão
exercida.

A pressão hidrostática é a primeira contribuição para o

exercício (há uma estimulação imediata da circulação periférica e, com a água
na altura dos ombros uma resistência sobre a caixa toráxica.
CONCEITOS: Pressão hidrostática na superfície (tensão superficial) 488.13
kg/m² ou 6.6 kg/ polegada². Com o aumento da profundidade há um aumento
de 0.196 kg/polegada².

Pessoas com comprometimento respiratório grave ou com

capacidade vital menor que 1000 cm³, devem iniciar o programa em piscinas
mais rasas e de acordo com suas possibilidades.

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento

- Sobrecarga natural
- Estímulo a circulação periférica
- Facilitação do retorno venoso
- Fortalecimento da musculatura envolvida na respiração

VISCOSIDADE: É um termo científico, usado para medir o atrito que ocorre

entre as moléculas de um determinado elemento. O líquido é considerado de
alta viscosidade quando flui lentamente e de baixa viscosidade, quando flui
mais rapidamente, variando também com a temperatura deste líquido. A
viscosidade da água quente é maior que a água fria e a resistência que a água
oferece é 12 vezes maior que a fora da água.
A turbulência pode ser usada como forma de resistência
nos exercícios na piscina, quanto mais rápido o movimento, maior a
turbulência, e portanto um exercício pode ser progredido aumentando-se a
velocidade à qual é efetuado
O corpo pode estar alinhado (vertical) ou desalinhado
(horizontal), em relação à piscina. Conforme nosso alinhamento, alteramos a
resistência oferecida. Superfície estreita movendo-se contra a água, oferece
pequena resistência, porém a superfície chata, oferece resistência máxima à
água. Esta variação de movimento se dá, tanto em relação ao corpo ou aos
elemento usados.

CONCEITOS: A água é mais viscosa que o ar

- A viscosidade do sangue é maior do que a da água
- Temperaturas mais elevadas implicam em viscosidade aumentada
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento
- Influência na pressão arterial
- Coadjuvante no efeito massageador

DENSIDADE: A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e

seu volume. A densidade relativa da água pura é 1, um corpo com densidade
menor que 1 flutuará, maior que 1 afundará.

Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior

flutuabilidade, isto faz com que sintam maior facilidade em executar exercícios
de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo encontram maior resistência
no momento da força. Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de
massa magra e massa gorda.

Entender este conceito, nos possibilitará encontrar a

melhor profundidade ou posição do corpo, para que nossos alunos executem
os exercícios da melhor forma possível.

CONCEITOS: Densidade da água pura = 1000 kg/m³

- Densidade da água do mar = 1024 kg/m³
- Densidade do gelo = 920 kg/m³
- Densidade do ferro = 7700 kg/m³
- Densidade do corpo humano = 950 kg/m³ (criança – 860/m³) em inspiração

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Melhor posicionamento para a execução dos exercícios

- Auxílio do efeito massageador
- Facilita o conhecimento para determinação da carga a ser trabalhada

TEMPERATURA: Influencia em algumas alterações cardiorespiratórias, quanto

maior a temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2.
Em hidroginástica o ideal é que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29
graus C, podendo-se treinar em temperaturas abaixo, desde que se faça um
aquecimento antes de entrar na água.

É importante frisar que a exposição a temperaturas mais

altas aumenta a elasticidade muscular, ajudando a aumentar o ângulo do
movimento, prevenindo assim, contra danos nos músculos durante a execução
dos exercícios.

CÃIBRAS MUSCULARES

A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginástica já

experimentou cãibra, seja nos pés, pernas ou braços. O estado que é
espontâneo e extremamente doloroso, acontece pela contração de um ou de
diversos músculos. A cãibra pode aparecer por nenhuma razão aparente e
afeta a ambos, os condicionados e os não condicionados fisicamente. Ela se
manifesta após a utilização prolongada de um determinado músculo ou grupo
de músculos. O melhor método de se aliviar a contração dolorosa é estender o
músculo (geralmente fazendo o movimento contrário do que a cãimbra está
puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o pé na parede ou ter alguém
empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar o músculo.
Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda.

A cãibra ainda é objeto de estudo , mas é certo que o

espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios
têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento",
permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja
forçado a se extender novamente. Esta situação está intimamente relacionada
a cãibra.

Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento,

Cardiologista e Presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as
pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios recomendam-se a ingestão
de água de côco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prática de
exercícios , para minimizar deficiências de potássio no organismo.
(Fonte: A ciência do ensino da Natação - Mervyn L. Palmer,1990)

MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA

1. Halteres
2. Bola
3. Luva para hidro
4. Prancha de natação
5. Tornozeleiras
6. Acqua-tubo
7. Acqua –jogger (colete)
8. Acquafins = foi lançado em 1997 na conferência de exercícios aquáticos em
Orlando, USA
É uma maneira de se exercitar na água e melhorar sua forma muscular.
Colocando o acquafins nos tornozelos ou nos punhos o trabalho de resistência
na água é muito grande, localizando a força na musculatura em que se deseja
trabalhar tonificando os músculos mais rapidamente.
9. Step = o trabalho com step é parecido com os que são utilizados fora da
água, trabalha exercícios de perna.

VANTAGENS

a). Psicológicas: - Performance em ambiente relaxante; - Atrativo para pessoas

com problemas médicos (reduz a dificuldade em executar os exercícios); - Sem
desconforto da transpiração, - Relaxamento; - Interesse em realizar a atividade
pôr isso maior retenção; - Prazer ao se avaliar.

b). Fisiológicas: - Performance global; - Estimula o sistema termo regulador

(vaso-dilatação e vaso-constrição); - Trabalho equilibrado da musculatura;
-Resposta fisiológica do exercício em relaxamento; - Articulações livres de
choque; - Maior facilidade para o conhecimento corporal (sensação tátil); -
Melhor desenvolvimento das capacidades físicas.
DESVANTAGENS

- Muito do trabalho é subjetivo; - Ainda é de difícil avaliação (não existem, ao

menos no Brasil, parâmetros que avaliem específicamente esta atividade);
-Exercícios mal orientados podem ser prejudiciais; - Avaliação médica
especifica (geralmente é apenas uma avaliação para a piscina); -
Desconhecimento da atividade pelos próprios profissionais; - Leigos dando
aulas.
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DA HIDROGINÁSTICA

Para que o objetivo seja alcançado, é imprescindível que o professor siga

alguns princípios pedagógicos:

1). PRINCIPIO DA MOTIVAÇÃO: Quanto mais o indivíduo é estimulado

positivamente, mais ficará motivado, pois a motivação está relacionada
diretamente à personalidade do professor.

2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAÇÃO: A individualização se caracteriza pela

condição biológica do aluno, que determina o grau de esforço que será capaz
de suportar.

3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Está baseado no processo de adaptação

ao organismo humano, que é o resultado da alternância entre o esforço e a
recuperação, e ocorre através dos estímulos que poderão ser:
- Fracos: não causam nenhum benefício ao organismo;
- Moderados: provocam leves excitações;
- Fortes: produzem adaptações satisfatórias;
- Muito Fortes: podem causar dados irreparáveis.

4). PRINCIPIO SOBRECARGA: Aumentar gradativamente número de

repetições, duração, intensidade dos exercícios.
 ESTRUTURA EM NIVEIS

A Hidroginástica deve proporcionar, vários níveis de aula,

de acordo com o conhecimento corporal, condicionamento físico, coordenação
motora e motivação, para que seus objetivos sejam alcançados.

OBJETIVOS: -Conhecimento corporal; -Melhoria da

postura; -Apresentação dos exercícios e forma de trabalho; -Esclarecer
objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema cardiovascular.

ESTRATÉGIAS: - Exercícios de coordenação motora

ampla; -Exercícios de deslocamentos; -Exercícios “formais abdominais e
glúteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -Trabalho aeróbio;
-Conversa clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades.

NIVEL “I”e “II” - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importância ao

trabalho aeróbico; -Início de um trabalho muscular localizado: -Conscientização
do trabalho.
- ESTRATÉGIAS: -Exercícios formais: Abdominais e glúteos;
-Aeróbicos; -Abordagem corporal; -Exercícios preventivos ou “Corretivos” de
postura.

NIVEL “III’’ — OBJETIVOS: —Introdução do condicionamento através da

ginástica.

- ESTRATÉGIAS: -Educação respiratória; -Trabalho aeróbico;

-Circuitos; - Trabalho com sobrecarga extra.

NIVEL “IV” - OBJETIVOS: - Condicionamento e manutenção da forma física.

- ESTRATÉGIAS: -Aumento da intensidade e freqüência dos exercícios com
ou sem sobrecarga extra (Bóias, flutuadores, palmares, luvas, etc...);
-Formas diferentes de motivação; -Escolha do método de condicionamento
adaptando-o a água (ênfase sempre ao trabalho aeróbio).
ESTRUTURA DA AULA

1). SOLTURA (Pré-Aquecimento):O objetivo desta fase é alertar o corpo e a

mente para o que vai ser feito. Estar inteiramente “ligado” faz com que não haja
desperdício de energia e cada exercício seja feito de maneira correta, com
interesse, aproveitando-se ao máximo seus benefícios. A Soltura visa, então,
aprontar o corpo para o trabalho de água.

2). AQUECIMENTO: Varia de professor para professor e de formas, mas deve

ser gradativo. -Aquecimento global, - Pequenos músculos, - Acelerar a F.C.

3). AERÓBICOS: Deve-se elevar e manter entre 60% à 75% a Freqüência

Cardíaca. (Medir pulso, para verificação).

4). FORMAIS LOCALIZADOS FLEXIBILIDADE: Também varia de professor

para professor, mas daremos ênfase aos abdominais e glúteos, seguidos pelos
membros inferiores e superiores. Não devemos deixar de nos preocuparmos
com a flexibilidade que deverá começar gradualmente até atingir 1/2 desta
parte da aula.

5). RELAXAMENTO: Deve não ser somente físico, mas também mental. Bem
variado, de acordo com o nível e a necessidade de seus alunos.

SUGESTÕES DE AULAS

NÍVEL I, II, III - AULA COM DURAÇÃO DE 45’

- SOLTURA (1’30”) - Diferentes formas de andar na água

- AQUECIMENTO (3’30”) - Articular + Pré-Aeróbico.
- AEROBICOS (20’) - Variações (Simples ou Coreografadas)
- LOCALIZADOS (15’) - Globais + Abdominais
- RELAXAMENTO (5’) - Passivo

NIVEL IV-V – AULA COM DURAÇÃO DE 6O’

- SOLTURA (1’) - Consientização corporal (alongamentos)
- AQUECIMENTO (4’) - Global, com pequenos deslocamentos {coreografado)
- AERÕBICOS (30’) - Simples ou Coreografados, sempre com ampla
movimentação
- LOCALIZADOS (20’) - Globais + Abdominais (Elementos)
- RELAXAMENTO (5’) - Passivo

HIDROGINÁSTICA X MATERIAIS

O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas

para que suas aulas não se tornem repetitivas. Como alternativa pode
programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o uso de materiais
como: Bola, Prancha, Bóia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras
alternativas de criação própria ou a disposição no mercado.

AVALIAÇÃO FÍSICA

Anamnese, Pressão Arterial, Freqüência Cardíaca em Repouso, Peso, Altura,

Medidas Antropométricas, Dobras Cutâneas, etc...

HIDROGINASTICA X 3ª IDADE

A prática da Hidroginástica, metódica e freqüente na 3a.

Idade, é capaz de promover modificações morfológicas, sociais e fisiológicas,
melhorando as funções orgânicas e psíquicas.

Várias modificações ocorrem com as pessoas da 3a. Idade,

dentre elas: Atrofia muscular, Sarcopenia, Fraqueza funcional da musculatura
das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda da elasticidade muscular;
Diminuição da capacidade de coordenação motora e da habilidade; deficiência
auditiva e visual; Hipertensão arterial; Insuficiência Cardíaca; Lesões
Vasculares; Desvios de coluna, Cifose, Lordose, Escoliose; Problemas de
ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural. Estes processos poderão
ser retardados ou aliviados, mediante a prática sistemática da Hidroginástica.

O que ocorre na terceira idade?

No aspecto físico:
- Perdas celulares irreversíveis;
- Diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente;
- Aumento da quantidade de gordura;
- Diminuição de oxigênio;
- Diminuição da força muscular;
- Sarcopenia;
- Diminuição da resistência das articulações aos choques externos;
- Menor elasticidade pulmonar;
- Hipertensão arterial;
- Insuficiência cardíaca;
- Lesões vasculares;
- Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose);
- Diminuição da coordenação motora e habilidade;
- Deficiências auditivas e visiuais;
- Diminuição da resistência óssea – osteoporose;
- Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural.

No aspecto psicológico:
- Enfraquecimento da consciência;
- Apego ao conservadorisnio;
- Irritabilidade e indocilidade;
- Alterações de humor.

Doenças mais comuns:

- Reumatismo;
- Doenças cardiovasculares;
- Lesões ortopédicas;
- Mal de Parkinson
- Mal de Alzheimer
- Alterações mentais e nervosas.

Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitação da

idade alcançada, a atividade física constante para manter a vitalidade e
disposição necessárias para a execução das tarefas do dia a dia, a atividade
mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o
convívio social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades. A
hidroginástica propicia e colabora para o alcance dessas metas.

Tipos de hidroginástica:

Double coreograph class: aula em dupla, com ênfase na socialização, os

exercícios com BPM maior;

Circuito local aeróbico total: exercícios com melhor componente do

condicionamento físico, alternando músculos, diminuindo lesões;

Hidrostep: hidroginástica aeróbica com movimentos rápidos, usando um step

especial, fixado no fundo da piscina. Trabalho cardiovascuiar e resistência
muscular, pois para subir no step você tem que vencer a resistência da água.
Para grupos básicos o step tem que ficar próximo à borda para uma iniciação,
depois no meio da piscina acrescentar membros superiores;

Hidrodança: superaula com exercício aeróbico e dança. Ênfase na queima de

gorduras. Trabalha coordenação e capacidade cardiorespiratória;

Hidrolocal: aula enfatizando a resistência muscular localizada;

Hidroaeróbica: ênfase em movimentos leves a intensos com objectivo no
emagrecimento;

Hidroginástica Shallow-water (pé no chão);

Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginástica coreografada (combina exercícios e

blocos depois junta tudo ao final) ou não sem qualquer acessório, priorizando a
queima de gordura;

Hidro-local: Hidroginástica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes,

caneleiras e halteres), priorizando força muscular;

Hidro- tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete;

Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aeróbicos e localizados, com

vários materiais;

Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginástica

combinada com exercícios de artes marciais, muitos chutes e socos -
característica dessa aula é a potência muscular;

Hidro-gap: Hidroginástica localizada priorizando exercícios de força para

glúteo, abdômen e perna;

Hidro-interval: Hidroginástica intervalada - intercala exercícios de recuperação

pausa ativa (30" –1’) e anaeróbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a
profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-abdômen (ou hidro-ab): Hidroginástica localizada priorizando exercícios

de resistência de força para músculos da região abdominal;

Hidro-circuito (aeróbio, anaeróbio ou misto): Aula de hidroginástica em formato

de circuito (exercícios em estações), priorizando força ou condicionamento;
Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspensão (pé
fora do chão, com ajuda de flutuadores);

Hidro-power: Aula que prioriza a força muscular, com a utilização de aparelhos

como: aquafins, palmares, halteres acrílicos, caneleiras, etc... (não é
recomendado para pessoas com problemas articulares);

Hidro-esporte (em módulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vários

esportes diferentes, com movimentos e fundamentos executados com
similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tênis, basquete, natação,
hóquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurança (ótimo para
recuperação de atletas - condicionamento geral);
Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistência de
borrada (rubber-band), sendo uma aula que conta com a resistência da água e
do aparelho;

Hidro-step (contínuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginástica feita

sobre em um Step Aquático, ótimo para melhorar a coordenação geral, mas
não é bom exercício para melhorar VO2 máx;

Fight funny (Ac. Biorítmo): Espécie de treinamento militar aquático e divertido.

Os alunos utilizam vários acessórios, como as tonozeleiras, que criam
resistência à água enquanto os alunos atravessam a piscina saltando, simulam
remadas dentro de um barco, polichinelos, etc...;

Hidro-Capoeira: Aula que simula exercícios e golpes de capoeira feitos em sala

de aula. É muito divertida;

Hidro-bike ou Hidro-pedal (contínuo, intervalado ou em circuito): Hidroginástica

simulando aula de "spinning";

Duplo F(Ac. Biorítmo): Baseado nos princípios de Pilates, trabalha a contração

isométrica da musculatura, mantendo-se na posição por cerca de 1/2 minuto e
com respiração controlada. Músicas New Age;
Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser
utilizados espaguetes, rubber-bands, mãos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar
formar pares dentro do mesmo nível de treinamento;

Hidro ball: Aula de hidro criativa com músicas energéticas. Execícios de local e
balanceios somente com bolas de borrachas leves (sugestão: Prof. Mesquita -
Tatuí SP);

Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientização corporal através de

exercícios de relaxamento, alongamento e respiratórios. Músicas New Age
(sugerida pela Profa. Linda Moreira);
Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 pé tocando o chão
(Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos pés no

chão (baixa intensidade) (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-Power-Flow: Hidroginástica com yoga. Esta aula simula e utiliza

movimentos da yoga. Seu maior propósito é o controle da respiração,
concentração e força através do método (Sugestão: Profa. Vera Lúcia
Gonçalves);

Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginástica e natação.

Combina-se movimentos de braço da natação com uma perna da hidro por
exemplo (sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Deep water: séries de exercícios na parte funda da piscina, utilizando coletes

de flutuação. Utilizando corridas e exercícios visando a RML, trabalho
cardiovascular, coordenação e ritmo, sem tocar os pés no chão, diminuindo o
impacto nas articulações. Muito usado na complementação no treinamento de
futebolistas;
Aero-deep: aula de Deep Water com exercícios de deslocamentos variados,
priorizando a queima de gordura e melhora do condicionamento;

Coreo-deep: Aula de Deep Water com coreografias misturando-se

deslocamentos, movimentos de natação, localizados e criatividades mil;

Deep-local: aula de Deep Water com exercícios localizados sem colocar o pé

no chão, priorizando resistência de força muscular;

Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulação de Triathlon (exercícios de

natação, ciclismo e corrida), prioriza queima de gordura e condicionamento
geral;
Deep-abdômen: Aula de D.Water localizada priorizando exercícios de
resistência de força para abdômen;

Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exercícios de resistência de

força para glúteo, abdômen e perna;

Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de Deep-Water simulando uma aula de

"Spinning" (bicicleta) na água, com determinação de percursos e estações;

Deep-mix: Mistura de ex. aeróbios e localizados na Deep Water priorizando

força e condicionamento físico (vários materiais);

Deep-boot Camp: Aula de D.W. onde o aluno terá vários desafios como se
fosse um preparativo para o exército (feita dentro e fora da piscina, carregando
materiais, pessoas, nados, mergulhos , corridas, abdominais, subidas em bóias
e obstáculos (aula não indicada para iniciantes);

Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes;

Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno

deve respeitar a intensidade da corrida estabelecida na Tabela de Borg e o
movimento específico. (ex: Raia 1 - corrida básica com braços alternados de
12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 17, etc).

Alongamentos

Aqualong: Aula priorizando exercícios de flexibilidade e relaxamento;

Watsu: Aula de hidroginástica/terapia , onde o aluno recebe o relaxamento e

alongamentos passivos.

BENEFÍCIOS DA HIDROGINASTICA PARA 3a. IDADE

- FREQÜÊNCIA CARDIACA MAIS BAIXA

- AUMENTAR O V02 MÁXIMO
- MÚSCULOS MAIS FORTES E RESISTENTES
- AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR
- REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
- DIMINUI E ELIMINA TENSÕES MENTAIS
- SOCIALIZAÇÃO E MELHORA DA AUTO-ESTIMA, ETC

INDICAÇÕES E CONTRA INDICAÇÕES

Após a avaliação física, serão consideradas APTA ou

INAPTA para praticar a Hidroginástica, classificando-se em:

APTA: Em bom estado de saúde física e mental

APTA ESPECIAL: Pode participar de quase todos exercícios, mas com
algumas restrições de acordo com a orientação médica.
INAPTA: Não pode praticar nenhum tipo de exercício físico a conselho do
médico.
INAPTO TEMPORÁRIO: Tem uma contra-indicação temporária, podendo
posteriormente tornar-se apta.
CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS

MEOCARDITE RECENTE, EMBOLIA PULMONAR, INSUFICIÊNCIA

CARDÍACA
GRAVE, HIPERTENSÃO ARTERIAL GRAVE, DIABÉTICOS NÃO
CONTROLADOS, FEBRE, ANEURISMA..
 CLASSIFICAÇÃO DO ALUNO DE 3ª IDADE

Podem ser classificados de acordo com suas atividades

físicas no passado, independente de sexo ou idade, considerando-se:

ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes sem longas interrupções desde

a juventude e continuam praticando algumas atividade física.

EX-ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes regularmente até 40/50 anos

e que atualmente não participam de nenhuma atividade física.

NÃO-ATLETAS: Indivíduos que desde jovens não cultivaram o hábito de

praticar esportes ou fazer exercícios físicos.

METODOLOGIA DE TRABALHO PARA 3a. IDADE

Deve ser adotada de acordo com a classificação, acima

citada, do indivíduo, fundamentada no exame médico, devendo nessa faixa
etária tomar certas precauções com relação a intensidade, volume de trabalho,
evitando-se:

- Exercícios de força máxima,

- Exercícios de corridas ou saltitamentos prolongados;
- Movimentos bruscos ou de difícil execução.

Os exercícios devem ser programados, considerando os seguintes fatores:

-Exame médico (indispensável)

-Freqüência cardíaca máxima de esforço
-Período de ausência das atividades fisicas por muito tempo
-Idade atual
-Disposição física.
 Devemos programar exercícios moderados, que irá
preparar o organismo para suportar estímulos cada vez mais fortes.
Aconselhamos:

- Iniciar a aula com intensidade baixa de esforço, passando a moderada,

aumentando progressivamente.
- Não forçar o aluno a se exercitar, quando desejar parar.
- Limitar o número de repetições ou tempo de exercícios.
- Observar sempre se o aluno está executando a respiração corretamente.
- Ajudá-lo, se necessário, entrar e sair da piscina.
- Elogiar sempre sua participação na aula.
- Respeitar sempre a individualidade biológica de cada um.

Devemos respeitar, para a seleção dos exercícios, o grau

de dificuldade na execução dos movimentos, duração, intensidade de esforço e
sem muita exigência nos resultados.

Os participantes desse grupo gostam de exercícios em

duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete,
voleibol, handebol, etc...
 BIBLIOGRAFIA

FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, “Hidroginástica”, Rio de Janeiro – RJ,

ed. Sprint, 1996;

JÚNIOR, Antônio Michel aboarrage, “Hidroesporte - treinamento

complementar”, Londrina – PR, ed. Ápice, 1997;

MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUÁTICO / AEA, [Aquatic

Exercise Association] tradução de Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar;
revisão técnica, Fabrizio Di Masi, Roxana Macedo Brasil. – Rio de Janeiro: ed.
Shape, Ed., 2001;

SANTOS, Lúcio Rogério Gomes dos, “Hidrofitness”, Rio de Janeiro – RJ, ed.
Sprint, 1998;

SOVA, Ruth, :”Hidroginástica na Terceira Idade”, São Paulo – SP, ed. Manole
Ltda, 1998.