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RECEITAS PARA DIMINUIR

O ESTRESSE, AANSIEDADE
E MELHORAR SEU HUMOR

1
 BEM VINDA(O) AO E-BOOK MOOD AND FOOD!
Aqui você encontra receitas para a
modulação hormonal da ansiedade, do
estresse e do bom humor através da
alimentação.

Em um cenário atual onde há prevalência

da ansiedade e/ou estresse, a alimentação
medicinal é peça chave na desconstrução
deste ambiente, uma vez que a comida é
socialmente relacionada às emoções.
Por meio do prazer em comer e da
eficiência nutricional com embasamento
científico, este livro digital traz 22 receitas
com opções para todo o dia, de forma
prática e saborosa.
Todas as receitas foram criadas pela
nutricionista Aline Quissak que possui foco
em desenvolvimento de receitas
funcionais e terapêuticas.
Aline Quissak é nutricionista formada pela
Universidade Federal de Alfenas - MG, tendo
cursado Applied Humman Nutrition na
University of Guelph, no Canadá. Possui
aprimoramentos em Oncologia (University of
Guelph, Canadá), Síndrome Metabólica e
Fitoterapia (University of Toronto, Canadá),
Psicologia da Nutrição (Institute for the
Psychology of Eating, EUA). Com experiências
no Brasil e no exterior nas áreas de avaliação
nutricional, rotina hospitalar nas áreas de
oncologia e cirurgia bariátrica. Aline também
tem capacitações em Nutrição no
envelhecimentoe Nutrigenética.

APROVEITE!!
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Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 2
 O alimento é saúde, cultura,
entretenimento. Comer pode e deve
ser prazeroso.
Acredito na alimentação
terapêutica que respeita o ser humano
por completo!
Isso é o norte para tudo que
desenvolvemos na Nutri Secrets.

Aline Quissak

Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 3

 O QUE VOCÊ VAI
ENCONTRAR AQUI:

Bolo Strudel de maçã com canela Antiansiedade ............................ 05

Bolo de chocolate antiestresse ................................................. 06
Bombom de paçoca para melhora do bom humor ............................. 07
Salada Tchau Tchau Estresse! .................................................... 08
Salada de grãos Antiansiedade .................................................. 09
Pão relax ........................................................................... 10
Salada preciosa: diminuição da compulsão por doces ....................... 11
Trio relax: snack de maçã, cramberry e amendoim .......................... 12
Canapê de damasco Xô cansaço .................................................. 13
Barquete de abacate: Bem vinda Concentração! ............................. 14
Pipoca de grão de bico .......................................................... 15
Bolo de cenoura Antiansiedade .................................................. 16
Homus 3 variações ................................................................. 17
Granola 3 variações ............................................................... 18
Batata doce recheada ............................................................. 19
Patê de atum ................................................................. 20
Panqueca do Amor ................................................................. 21
Pizza de frigideira Antiestresse .................................................. 22
Biomassa de banana verde .................................................... 23
Smoothies de café da manhã ................................................... 24
Sorvete de banana e castanha para modulação do sono ..................... 25
Bombom de coco para modulação do sono ...................................... 26

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 BOLO STRUDEL
DE MAÇÃ COM
CANELA
ANTIANSIEDADE
| RENDE 10 PORÇÕES |

Ingredientes Modo de Preparo

3 ovos
1 maçã com casca
1 colher de sopa de mel
½ xíc.de manteiga de amendoim 100% integral
½ xíc. de coco ralado sem açúcar
½ xíc. de farinha de aveia
1 colher de chá de canela em pó
½ banana bem madura
1 colher de sopa de essência de baunilha natural
1 colher de sopa cheia de fermentoquímico para
bolo
Bata o coco ralado no liquidificador para ficar fino como
uma farinha e pique a maçã grosseiramente para facilitar o
trabalho do liquidificador. Depois adicione todos os
outros ingredientes com exceção do fermento. Enquanto
adiciona os ingredientes, já pré-aqueça o forno a 180
graus. Bata tudo até ficar uma massa homogênea (em
média 1 minuto), depois coloque o fermento e dê uma
última batida ou misturecomo auxíliode uma colher.
Coloque a massa em uma forma de pão (retangular)
anti-aderente ou forre com papel manteiga para não
precisar untar. Despeje a massa e salpique ½ xícara de
nozes quartilhos por cima (picadas).
Coloque para assar por 20 a 25 min (o tempo pode
variar de forno para forno). Por isso, a melhor opção é
espetar um palitinho e ele sair limpo. Deixe esfriar por
cerca de 10 minutos antes de desenformar/cortar.
Obs: Pode manter congelado por até 2 meses. Quando for
descongelar, coloque o bolo na geladeira na noite anterior
ao consumo.
A consistência é de um bolo cremoso. Aproveite!

Dica da Nutri: Você sabia que a banana tem triptofano e magnésio que auxiliam na comunicação dos neurônios e
por isso ajudam a diminuir a ansiedade e a depressão? Além disso, esse benefício é potencializado por duas
farinhas: coco ralado e a aveia!
A canela foi adicionada para auxiliar na diminuição da vontade de comer doce por um controle hormonal da
insulina, ficando ainda mais eficiente na presença da pasta/manteiga de amendoim. Essa é uma ótima opção para
comer no final da tarde onde os picos de ansiedade e impulsos por doce tomam conta. Use esses ingredientes no
seu dia a dia.

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Ingredientes
100g de biomassa de banana verde ou
100g de purê de maçã (½ xícara de chá)
1 potinho (150g) de iogurte natural integral
(pode substituir por leite de coco)
100g de farinha de amêndoas
(1 xícara de chá)
4 ovos
6 colheres desopa de melOU
5 tâmaras sem caroço OU
4 colheres de sopa de açúcar mascavo
(caso queira mais doce, adoce a gosto)
1 colher de sopa de essência de baunilha natural
2 colheres de manteiga de amendoim ou amêndoas
(opcional)
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa cheia de fermentopara bolo
80g de chocolate 70% derretido
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
BOLO DE
CHOCOLATE
ANTIESTRESSE
| RENDE 12 PORÇÕES |
Modo de Preparo
Bata no liquidificador a biomassa com o iogurte, essência de
baunilha, mel/tâmaras/açúcar e os ovos até obter um creme
liso. Se for usar a biomassa* congelada lembre-se de
descongelar. Em um pote a parte, misture o cacau, farinha de
amêndoas e o fermento. Junte a mistura do liquidificador,
mexa bem com uma colher até misturar todos os ingredientes e
finalize com o chocolate derretido. *Veja na página 21 como
fazer.
Por ser um bolo que não cresce tanto, coloque a massa em
forma pequena ou em forminhas de cupcake e asse por 30
min para formas de cupcake e 40 min em formas maiores a 180
graus ou até espetar o palitinho e sair seco. Adicione 2 col. de
manteiga de amendoim ou de amêndoas por cima do bolo
depois de assar (opcional). Não se preocupe pois a massa
fica mais grossa, parecendo um mousse de chocolate.
Dica da Nutri: Quem não ama chocolate, não é
mesmo? Esse bolo propicia os benefícios do cacau,
um dos antioxidantes mais poderosos que existem,
sem ter a carga de açúcar dos bolos de chocolate
tradicionais. A capacidade protetora do
envelhecimento precoce e da saúde do coração
advinda do cacau é aumentada na presença de uma
fibra específica, como a da biomassa de banana
verde. Além disso, momentos de muito estresse
diminuem os estoques de enxofre e vitamina B5 que
são encontradas no ovo, por isso essa quantidade
toda de ovo aqui! Para finalizar, a farinha de
amêndoas tem um papel essencial. Ela promove
sensação de relaxamento através da diminuição do
hormônio do estresse, o cortisol.
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 BOMBOM DE
PAÇOCA: MELHORA
DO BOM HUMOR
| RENDE 12 DOCINHOS |

Ingredientes Modo de Preparo

6 colheres de biomassa de Em um liquidificador bata as tâmaras com a água até
banana verde virar um creme. Na panela e em fogo baixo, misture
todos os ingredientes junto com o creme de tâmaras. A
medida em que eles esquentam, começam a derreter e a
6 colheres desopa de pasta de amendoim ou se misturar. Continue mexendo até todos os
de amêndoas integral ingredientes incorporarem bem e virar uma massinha
(100% sem adição de açúcar/conservantes) que desgruda completamente da panela, formando uma
bola. Coloque em um prato e leve para gelar por 40 min.
2 colheres de sopa de essência de Depois, faça as bolinhas eenrole.
baunilha natural
Armazene em geladeira por até 4 dias.
6 tâmaras sem caroço Pode congelar por até6 semanas.

1 xíc. de água

Dica da Nutri: Dica da Nutri: Sabe como esse bombom fácil e delicioso vai melhorar seu dia? Simples, o mau
humor está relacionado com a saúde intestinal e essa receita ativa os movimentos de peristaltismo. Ou seja, nos
faz absorver melhor os nutrientes da alimentação e a digeri-los de forma adequada não gerando toxinas intestinais
que produzem o mau humor. Mas só vale quando a biomassa de banana verde está junto com a manteiga de
amendoim ou de amêndoas. As tâmaras são essenciais para não produzirmos muco, mas pode substituir por mel
com a finalidade de adoçar.

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Ingredientes
½ abacatinho (avocado)
4 colheres desopa de abobrinha
½ pepino cortado em rodelas
1 xíc. deespinafre
1 xíc. decouve
2 colheres de sopa de semente deabóbora
torrada
3 colheres de sopa de lascas de parmesão
Sal e pimenta a gosto
Molho
2 colheres de sobremesa de tahine puro
(manteiga de gergelim)
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
SALADA:
TCHAU TCHAU
ESTRESSE!
| RENDE 01 PORÇÃO |
Modo de Preparo
Em um pote pique o abacate em fatias, a abobrinha e o
pepino em rodelas. Forre o prato para servir com o
espinafre e a couve rasgada grosseiramente como se
fosse uma “cama”. Coloque por cima o abacate, a
abobrinha e o pepino e salpique as sementes de
abóbora e as lascas de parmesão por cima. Para
finalizar, joque um pouco do molho de tahine. Sal e
pimenta a gosto.
Você pode adicionar a fonte de proteína de sua preferência
(ovos, peixes, carnes vermelhas, frango).
Dica da Nutri: Verde mais verde!
Tudo bem, não precisa ficar fazendo essa cara, vai
valer a pena, juro!
Couve e o espinafre estão entre as folhas mais
nutritivas, super anti-inflamatórias, auxiliam na
diminuição de gordura abdominal, artrite, artrose,
problemas respiratórios e também no etresse, já que
ele é uma condição de inflamação do nosso corpo.
São fontes de compostos chamados glicosinolatos
que estão mais biodisponíveis quando unidos à uma
gordura, por isso a adição de abacate e queijo
parmesão (um queijo rico em proteínas e zero em
carboidratos). As sementes de abóbora são usadas
para dar a “crocância” e aumentar o prazer pelas
diferentes texturas, mas também são a dica para
diminuir a ansiedade. Por isso, consuma no mínimo 1
colher de sopa 3 vezes na semana. Dê preferência
para as tostada ou assadas.
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Ingredientes
½ xíc. de grão de bico cozido
4 flores pequenas de brócolis no vapor
1 xíc. de espinafre ou rúcula
½ xíc. de shitake
2 colheres de amêndoa semsal
3 colheres de sopa de queijo cottage ou
queijo minas
½ tomate sem semente picado
Sal e pimenta a gosto
Molho
2 colheres de sobremesa de azeite de
oliva extra virgem ou 2 colheres de sopa
de iogurtenatural integral
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
SALADA
DE GRÃOS
ANTIANSIEDADE
| RENDE 01 PORÇÃO |
Modo de Preparo
Cozinhe o brócolis em pouca água ou no vapor. Pode usá-
lo comprado já congelado. Pique os cogumelos em
pedaços médios e coloque para cozinhar com o brócolis.
Se não tiver o shitake, pode usar outros tipos de
cogumelosdesde que estejamfrescos.
Lave bem o espinafre e rasgue grosseiramente as folhas
com as mãos.
Em um prato coloque as folhas (rúcula/espinafre)
formando uma caminha e por cima o grão de bico, o
brócolis picado, os cogumelos, os tomates e finalize com
o queijo minasou cottagepicado e as amêndoas.
Regue a salada com um pouco de azeite ou com 2
colheres de sopa de iogurte natural integral, sal e
pimenta a gosto.
Se for para substituir o almoço, rende 1 porção, mas se
for usar como acompanhamento o rendimento é de 2
porções.
Dica da Nutri: O grão de bico é um alimento
maravilhoso, vale a pena ter no dia a dia. Além de
ser rico em proteínas, auxilia no foco e na
concentração. Essa é uma salada que vale a pena
investir se você tiver uma reunião ou um trabalho
importante que exija esse tipo de atenção, pois o
brócolis possui antioxidantes específicos para
acalmar o sistema nervoso sem dar aquela
sonolência. Melhor ainda é o adicional de shitake
que possui nutrientes protetores da musculatura do
coração, diminuindo o esforço intenso dessa
contração nos momentos de ansiedade.
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 PÃO RELAX

| RENDE 10 PORÇÕES |

Ingredientes Modo de Preparo

Antes de começar a receita, já pré-aqueça o forno a 180
2 batatas doce médias (1 xícara) graus.

2 xíc.de farelo de aveia
3 ovos
1 colher de sobremesa de cúrcuma
2 colheres de sopa de ervas secas
(orégano, manjericão, tomilho ...)
¼ xíc.de azeite virgem
½ xíc. de farinha de linhaça
¼ xíc. de semente de abóbora
Cozinhe as batatas até ficarem bem macias. Depois em um
pote, amasse-as sem a casca e coloque as ervas secas, a
cúrcuma, o sal e a pimenta a gosto. Adicione o azeite, os
ovos e mexa bem. Em uma leiteira ou panela pequena,
aqueça ¼ xícara de água mas não deixe ferver. Desligue e
misture a água no fermento biológico (o necessário apenas
para dissolver). No pote com a massa da batata, adicione a
água com o fermento, a farinha de linhaça, o farelo de
aveia e ao final coloque o bicarbonato de sódio ou o
fermento de bolo. Misture tudo muito bem com uma
colher e deixe crescer por 40 min. Coloque a massa na
forma retangular e salpique as sementes de abóbora por
cima. Leve para assar em forno a 180 graus por 40 min
ou até dourar.

1 col. chá de bicarbonato de sódio ou 1 Obs: Essepão não cresce muito.

col. sobremesa de fermento de bolo
1 saquinho de fermento biológico
Sal e pimenta a gosto
Obs 2: Pode manter congelado por até 2 meses. Quando for
descongelar, coloque o pão na geladeira na noite anterior ao
consumo.

Dica da Nutri: Essa é uma das minhas receitas preferidas de pão macio e saboroso! A batata doce é rica em
vitaminas que auxiliam na desintoxicação do fígado, principalmente para quem toma remédio de dor de cabeça
com frequência. Unindo com o poder do anti-inflamatório natural mais poderoso que temos, a cúrcuma, a farinha
de linhaça proporciona um efeito mais eficaz devido as lignanas e seu conteúdo de ômega 3 vegetal. Ela e o azeite
não perdem suas propriedades no calor por ser envolvida no ovo.

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 SALADA PRECIOSA:
DIMINUIÇÃO DA
COMPULSÃO
POR DOCES
| RENDE 01 PORÇÃO |

Ingredientes Modo de Preparo

3 colheres de pepino Corte em rodelas o pepino e reserve. Depois, coloque em
um prato a couve rasgada com as mãos grosseiramente
1 laranjapicada como se estivesse forrando. Adicione a couve picada, a
laranja , o pepino cortado e no centro, coloque o frango
1 xíc. de couve cozido e cortado em pedaços, como mostra a foto. Para
finalizar regue a salada com o molho de vinagre
balsâmico ou de azeite e salpique as nozes picadas.
1 xíc. de repolho picado Tempere com sal e pimenta a gosto.

3 colheres de nozes picadas

1 xíc. de frango cozido temperado com limão e

açafrão da terra

Sal e pimenta a gosto

Dica da Nutri: Quem não ama um docinho? A

Molho
1 colher de vinagre balsâmico + 1 colher de
sopa de azeite extravirgem (acidez < 0,2)
maioria! Mas ter a necessidade dele é hormonal e é
um sinal que requer atenção. Essa salada pode
contribuir para o tratamento da compulsão por
doces. A laranja é uma fonte de carboidratos do
bem que fornece energia aos neurônios “fingindo” a
ingestão de açúcar. Além disso, a acidez dela ativa
enzimas digestivas de saciedade através de um
hormônio chamado CCK. As nozes diminuem a
ansiedade que normalmente é a causa e a
consequência da compulsão.
Por fim, o frango (de preferência sem hormônios e
antibióticos) possui aminoácidos essenciais, cromo e
zinco que modulam hormonalmente o controle do
apetite e a resistência à insulina.

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 TRIO RELAX :
SNACK DE MAÇÃ,
CRAMBERRY E
AMENDOIM
| RENDE 4 SNACKS |

Ingredientes Modo de Preparo

1 maçã com casca
2 colheres de sobremesa de manteiga de
amendoim ou de amêndoas 100% natural
Primeiro corte a maçã em 4 partes e depois cada
parte ao meio, como se fosse fazer fatias, assim
como está na foto. Esprema um pouco de limão
ou laranja por cima para que ela não escureça
enquanto você corta as outras fatias.

2 colheres de sopa de cranberry ou nibs de Pode usar apenas meia maçã e guardar a outra
cacau metade para usar no dia seguinte.

Depois coloque as fatias em um prato, passe um

pouco de manteiga de amêndoas ou amendoim
por cima delas, dividindo essa quantidade entre
todas (coloque bem pouco, pois as manteigas são
calóricas) e finalize com o cranberry ou o nibs de
cacau por cima.

Use como snack (lanchinhos intermediários) no meio da

manhã ou no meio da tarde para manter a ansiedade
baixa e a concentração em alta.

Dica da Nutri: A união entre vitaminas do complexo

B da maçã e do ácido ursólico encontrada em sua
casca, fazem uma proteção contra doenças do
coração. Além disso, quando esses 3 ingredientes
estão juntos, o nosso cérebro interpreta
quimicamente como uma sensação de bem estar,
promovendo o relaxamento.

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Ingredientes
5 damascos desidratados
5 colheres desobremesa de queijo cottage
3 colheres de sopa de castanha do Pará
triturada
2 colheres de raspas de laranja
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CANAPÊ DE
DAMASCO XÔ
CANSAÇO
| RENDE 5 CANAPÊS |
Modo de Preparo
Corte os damascos desidratados ao meio e recheie com
o queijo cottage e as castanhas. Salpique as raspas de
laranja por cima. Se preferir pique o damasco e adicione
os demais ingredientes em um potinho como uma
verrine.
Dica da Nutri: O damasco possui uma propriedade
interessante que aumenta a rapidez de comunicação
entre neurônios e a musculatura esquelética. Ou
seja, diminui o cansaço físico.
O queijo cottage e as castanhas propiciam uma
sinergia de geração de energia semelhante à
cafeína, nos deixando mais despertos!
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 BARQUETE DE
ABACATE:
BEM VINDA
CONCENTRAÇÃO!
| RENDE 4 BARQUETES |

Ingredientes Modo de Preparo

2 ovos cozidos
3 colheres de sopa de abacate
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
Corte os ovos ao meio e retire as gemas. Em um potinho
separado amasse e misture as gemas com o azeite,
limão, sal, pimenta e o abacate. Amasse tudo com um
garfo e volte para o interior da clara do ovo recheando-a,
como na foto.
Sempre que puder dê preferência para os ovos orgânicos
ou caipiras.

Suco de meio limão Se quiser pode guardar em um pote bem fechado ou

passar um plástico filme por cima e levar para o trabalho.
Dura na geladeira por até 3 dias.

Dica da Nutri: Para afastar o mau humor, diminuir

a vontade de doces e melhorar a concentração
existe um segredo: Gorduras ... do bem, claro! E o
abacate é recheado de magnésio, fósforo e vitamina
E. Juntos eles modulam os hormônios do estresse e
do déficit de atenção, permitindo menor distração
nos pensamentos. O ovo, um alimento completo,
vem para evitar o sono durante o dia.

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 PIPOCA DE
GRÃO DE BICO
| RENDE 4 PORÇÕES |

Ingredientes Modo de Preparo

1 xíc. de grão de bico
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de páprica doce
½ colher de chá de sal rosa
Coloque o grão de bico de molho previamente por 8
horas ou já compre o pronto a vapor da Vapza. Cozinhe
o grão de bico em água e sal até amaciar. Escorra a
água e coloque os grãos em um bowl. Pré aqueça o
forno a 180ºC. Junte todos os temperos e misture
tudo muito bem. Espalhe o grão de bico em uma
assadeira e leve ao forno por cerca de 40 minutos.
Mexa ocasionalmente para não queimar.
Deixe esfriar um pouco esirva bem crocante.

Tomilho, alecrim, manjericão,

sal e pimenta a gosto

Dica da Nutri: Você vive ansioso e precisa de algo

para “beliscar” durante o dia? Então vai adorar essa
pipoca de grão de bico que além de saciar a
vontade de “beliscar”, ela ainda modula a
compulsão por doces e carboidratos, diminuindo
também a irritabilidade.

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 BOLO DE CENOURA
ANTIANSIEDADE
| RENDE 8 PORÇÕES |

Ingredientes Modo de Preparo

2 cenouras grandes Descasque as cenouras. Em um liquidificador, bata
todos os ingredientes exceto o coco, a aveia e o
4 ovos fermento. Despeje em uma vasilha o conteúdo do
liquidificador e misture com os ingredientes secos.
Coloque em uma forma retangular (20 x 30 cm) untada
1 colher de cúrcuma com papel manteiga e leve ao forno médio (180ºC), pré-
aquecido por cerca de 40 minutos ou até que esteja
½ xíc. de suco de maçã integral
dourado e seco.

3 colheres de sopa de mel

1 ½ xíc. de farinha de aveia

1 xíc. de coco ralado sem açúcar

2 colheres de sopa de fermento em pó

Dica da Nutri: A cenoura tem uma beleza especial

além de sua doçura. Sua cor vibrante é a
responsável pela diminuição da ansiedade e
compulsão por doces, tanto no sistema neurológico
quanto na otimização da absorção de energia pelas
células. Com a farinha de aveia e de coco
modulamos a ansiedade através do intestino. Isso
mesmo, com suas fibras e gorduras do bem! Um
intestino feliz nos deixa menos irritado e ansioso!

Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 16


3 VARIAÇÕES
Ingredientes
1 xíc. de grão de bico cozido
Suco de 1 limão
1 colher de chá de cúrcuma
(açafrão da terra)
¼ de xíc. de azeite extra virgem
1 dente de alho pequeno
1 colher de sopa de tahine
(manteiga de gergelim)
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
HOMUS
| RENDE 10 PORÇÕES |
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um processador ou no
liquidificador atévirar um creme espesso e homogêneo.
Variação 1: Adicione à sua base ½ xíc. de feijão banco
cozido para aumentar a potência respiratória e bata no
liquidificador para homogeneizar.
Variação 2: Adicione 2 tomates sem semente maduros
para aumentar a potência circulatória + 1 colher de
sopa de azeite de abacate. Bata no liquidificador com a
base atévirar um cremehomogêneo.
Variação 3: Adicione ½ xíc. de batata doce cozida para
aumentar a energia no pré-treino. Bata no liquidificador
junto da base para homogeneizar.
Use como patê para passar no pão integral
funcional (receita aqui no e-book).
17

Ingredientes base
2 xíc. de aveia em flocos grandes
4 colheres de sopa de linhaça
4 colheres de sopa de semente de
abóbora torrada
4 colheres de sopa de semente de
girassol torrada
¾ xíc. de manteiga de amendoim ou amêndoas
(100% sem açúcar econservante)
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GRANOLA
3 VARIAÇÕES
| RENDE 10 PORÇÕES |
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em um pote e depois
despeje em uma forma retangular com papel manteiga
para não grudar. Vão apresentar pedaços, isso é
normal. Depois que assar eles se soltam.
Use a manteiga de amendoim/amêndoa cremosa e em
temperatura ambiente, fica mais fácil de misturar. Leve
ao forno 180 graus por 10 a 15 minutos. Na metade do
tempo, retire e mexa um pouco com uma espátula para
não grudar e volte para o forno pelo tempo restante.
Ficará crocante.
Variação 1: Adicione 5 colheres de sopa de coco ralado
sem açúcar.
Variação 2: Adicione 2 colheres de canela em pó + ½
xícara de avelãs.
Variação 3: Adicione 1 colher de sobremesa de cacau
em pó
18

Ingredientes
1 batata doce grande
3 colheres de sopa de cottage ou
queijo branco
1 dente de alho
¼ xíc. de cebola picada
1 xíc. de espinafre lavado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Orégano ou manjericão desidratado a gosto
Sal e pimenta a gosto
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
BATATA DOCE
RECHEADA
| RENDE 2 PORÇÕES |
Modo de Preparo
Cozinhe a batata com a casca de 15 a 18 minutos.
Retire-a da panela com cuidado, deixe esfriar
levemente e corte ao meio mantendo a casca. Tire
parte da "polpa” e coloque em um pote. Reserve a casca
pois ela será nossa “casa” para o recheio.
Obs: Se achar que a batata ficou um pouco crua, adicione
um pouco de água e deixe finalizar o cozimento na panela
enquanto refogaosoutrosingredientes.
Na panela, refogue a cebola, o alho picado ou
amassado, um fio de azeite, orégano ou manjericão, sal
e pimenta a gosto com a "polpa” da batata. Coloque esse
recheio dentro da batata e se quiser guardar assim, envolva
a batata em um plástico filme ou coloque em um pote com
a tampa bem fechada. Quando quiser preparar é só aquecer
no forno com um pouco do cottage ou queijo branco
salpicado por cima, mas se for comer na hora, o forno não é
necessário,poiso recheio já saiquente da panela.
Na hora de servir faça uma “cama” com o espinafre no
prato e coloque a batata recheada porcima.
Opção: Se for vegano, pode substituir o cottage por queijo
de castanhade caju.
19

Ingredientes
4 colheres desopa biomassa de banana verde
1 lata de atumnatural em água (150g drenado)
ou para opção vegana usar 150g de grão de
bico cozido
1 colher de sopa de azeite
Pimentaa gosto
Suco de meio limão
Salsinha e cebolinha a gosto
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PATÊ
DE ATUM
| RENDE 10 PORÇÕES |
Modo de Preparo
Opção 1: Em um potinho coloque o atum natural
sem a água da lata. Adicione o azeite, o limão
espremido, a pimenta e não precisa de sal já que
o atum já vem salgado. Coloque as 4 col. de sopa
de biomassa de banana verde cremosa*. Ao final,
adicione a salsinha e a cebolinha, misture e estará
pronto para servir. Pode armazenar na geladeira
por até 4 dias em um pote fechado.
*Se for usar congelada ou a vácuo, lembre-se de
descongelar de acordo com a página 21.
Opção 2 (vegana): Substitua o atum por grão de
bico cozido. Bata no liquidificador ou processador
1 xíc. de grão de bico cozido com o azeite, o
limão, sal e pimenta a gosto até ficar um creme
contendo ainda alguns pedaços do grão de bico.
Depois misture com uma colher a biomassa e
despeje em um pote colocando por último a
salsinha e cebolinha. Pode armazenar na geladeira
por até 4 dias em um pote fechado.
Dica 1: Quem for vegetariano pode substituir o atum por
2/3xicara de ricota fresca.
Dica 2: Use como acompanhamento para o nosso pão
integral. Veja a receita nesse e-book.
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 Para trazer bom humor
e sensação de prazer e
bemestar que tal
começar o dia com essa
panqueca?

PANQUECA
DOAMOR
| RENDE 1 PORÇÃO |

Ingredientes Modo de Preparo

1 colher de sobremesa de farinhade linhaça
2 colheres de sopa de farinhade amêndoas
1 colher de sopa de farinhade aveia fina
¼ xíc. de leite de coco ou água (se for usar
água adicione 1 col. de chá de óleo de coco)
1 colher de sopa de geleia de damasco/frutas
vermelhas ou ½ banana amassada
1 col de chá de fermento químico para bolo
Misture bem todos os ingredientes e deixe descansar
na geladeira no dia anterior para ficar mais prático de
preparar pela manhã, mas pode ser feito na hora
também! Apenas o fermento que seve ser adicionado
na hora, pois a mistura estará mais consistente. Na
frigideira antiaderente e em fogo baixo adicione um
fio de azeite ou óleo de coco, espalhe a massa na
frigideira e deixe dourar de um lado. Para facilitar o
cozimento, tampe de1 a 2 minutos ou até que ela
esteja firme. Com o auxílio de uma espátula, vire a
panqueca e deixe dourar do outro lado.
Recheio: Pique frutas vermelhas como morango, amora,
mirtilo, framboesa (em torno de ½ xic. de chá), 1 colher
de sopa de coco ralado sem açúcar e raspas de
chocolate 70% cacau a gosto.

Dica da Nutri: Chamamos assim porque essa

panqueca traz energia, disposição e bom humor,
refletindo quase todos os sinais de quando estamos
apaixonados ... além disso, tem um benefício extra:
o aumento da libido!
Vale a pena ressaltar que esse efeito é dado quando
há a sinergia de todos os ingredientes, não pule
nenhum!
Os fitoquímicos dessas farinhas atuam no
hipotálamo, região do cérebro para o controle do
humor e as frutas vermelhas com o cacau promovem
diminuição do estresse com seu alto teor
antioxidante.

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Ingredientes
Massa para a pizza:
1 ovo
2 colheres de sopa de sopa de farinha de
castanha de caju
1 colher de sopa de farinha de aveia sal e
pimentaa gosto
1 colher de chá de farinhade linhaça
3 colheres desopa de água
Recheio:
Queijos curados (ricos em proteína e zero em
carboidrato) como ementhal, minas padrão,
meia cura, canastra, parmesão verdadeiro
Tomatecereja,manjericão eorégano
a gosto
Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida
PIZZA DE
FRIGIDEIRA
ANTIESTRESSE
| RENDE 1 PORÇÃO |
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em um potinho e faça
como uma panqueca. Em uma frigideira antiaderente
adicione um fio de azeite e despeje a massa.“Frite” de
um lado até dourar a borda, depois vire e “frite” do
outro. Pode usar uma tampa para ajudar.
Depois de pronto, ainda na frigideira, passe o molho de
tomate, adicione o tomate cereja maduro, cubra com
pedaços de queijo meia cura ou minas padrão, salpique
folhas de manjericão e orégano.
Dica 1: Os queijos curados não possuem lactose, porém
atente-se para a informação nutricional. Se estiver
escrito “zero” em carboidrato, não possui lactose uma
vez que a lactose éum dos carboidratos do leite.
Dica 2: O tomate cereja tem mais quercitina que o tomate
italiano, ou seja, possui um antioxidante (protetor da
saúde) especial que vale a pena dar preferência. Além
disso, tomates mais vermelhos possuem mais licopeno
(outro nutritentes capaz de proteger nossas células e
prevenirdoenças).
Dica da Nutri: Fácil de fazer, essa delícia vai te
ajudar a ter uma noite de sono relaxante e no dia
seguinte diga adeus ao estresse!
Atua no sistema nervoso e no relaxamento dos
músculos para aqueles dias que estamos com tensão
total! O manjericão e o molho de tomate melhoram
a inflamação causada pelo hormônio do estresse.
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 BIOMASSA DE
BANANA VERDE
| RENDE 6 PORÇÕES |

Ingredientes Descongelamento
Para fazer o descongelamento de forma correta, é
1 cacho de banana verde necessário retirar a quantidade a ser utilizada dos
potes individuais ou da forminha de gelo.
Água
Em uma panela, coloque uma quantidade pequena de
água e jogue a biomassa ainda congelada dentro.

Modo de Preparo
Separe as bananas individualmente e mantenha a casca.
Coloque as bananas na panela de pressão com água
suficiente para cobri-las. Depois que a panela pegar
pressão, deixe cozinhar por 8 minutos e desligue o fogo.
Espere amornar e retire as bananas da casca com o
auxílio de uma colher (estarão amolecidas).
Bata polpa da banana no liquidificador com um pouco
de água apenas para facilitar e virar um creme
espesso. Para congelar, coloque em potes
pequenos ou em uma forma de gelo. Dura na
geladeira por até 5 dias ou no freezer por até 3 meses.
Esquente a água com a biomassa até que ela comece a
derreter e virar um creme, fazendo com que se
reconstitua. Mas tenha muita atenção! Esse processo
PRECISA ser feito dessa maneira ou a biomassa não
consegue ser utilizada. Não a descongele na geladeira
ou fora dela sem fazer o processo descrito, pois o
resultado não será atingido e a biomassa formará uma
massa inutilizável. Além disso, a quantidade de água
precisa ser pequena para que a biomassa não fique
liquida demais.

Benefícios da Biomassa de Banana:

Com fibras chamadas pré-bióticas, a biomassa auxilia no bom funcionamento do intestino e também na redução
do colesterol. Mais do que isso, um intestino saudável é repleto de bactérias do bem responsáveis pela absorção
de cálcio, ferro, vitaminas do complexo B além de aumentar nossa imunidade e diminuir sintomas respiratórios
como rinite e sinusite.

Onde usar?
Em bolos sem glúten para dar estrutura, em patês para substituir a maionese e em recheios e molhos para dar
cremosidade.

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 SMOOTHIES DE
CAFÉ DA MANHÃ
“ON THE GO”
| RENDE 1 PORÇÃO |

Práticos e delicosos eles são uma opção

nutritiva para controlar as emoções

Bem Vinda, Alegria Adeus Cansaço! Energia para iniciar

• ½ xíc de suco de abacaxi
• ½ xíc de iogurte integral
naturalou vegano
• ½ xíc de abacaxi picado
• ½ xíc de morango picado
• 1 banana
• 1 col de chá de
gengibre ralado
• ¼ xíc de leite ou de leite
de amendoas
• ½ xíc de iogurte natural
• ½ xíc de morango
• ½ xíc de frutas
vermelhas congeladas
• ½ xíc de melancia picada
bemo dia
• ½ xíc de suco de laranja
• ½ iogurte natural
• 2 colheres de sopa
de abacate
• 1 kiwi sem casca
• 1 mão de espinafre

Xô Preguiça Revigorante Dica da Nutri: Coloque sempre

• ¼ xíc de suco de laranja
• ½ xíc de iogurte natural
• 2 damascos desidratados
• ½ pêssego
• ½ xíc de cenoura ralada
• ½ xíc de água de
coco natural
• ½ xíc de iogurte natural
• ½ xíc de uva
• ½ xíc de pitaya
• ¼ xíc de morango
os ingredientes líquidos primeiro
para não forçar o liquidificador.
Pode congelar os ingredientes
em saquinhos separados por
porção, assim de manhã você só
adiciona os líquidos e bate tudo
no liquidificador!

Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 24

 MODULAÇÃO DO SONO
ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO E VITAMINAS DO COMPLEXO B PODEM AUXILIAR NA
MODULAÇÃO E QUALIDADE DO SONO, COMO POR EXEMPLO REALIZAR REFEIÇÕES NA CEIA
CONTENDO:

SORVETE DE BANANA COM

CASTANHA DO PARÁ E BAUNILHA
| RENDE 01 PORÇÃO|

Ingredientes Modo de Preparo

2 bananas maduras
1 colher de chá de essência de baunilha
2 unidades de castanhas do Pará
1 colher de sopa de coco ralado desidratado
sem açúcar
Corte as bananas em pedaços e congele (pode deixar várias
picadas e congeladas para as próximas vezes). Aproveite
quando elas estiverem maduras e que não estejam mais
boas para comer para congelá-las e fazer essa receita. Bata
no processador as bananas congeladas com a baunilha, a
castanha do Pará e o coco ralado. Se precisar adicione um
pouquinho de leite (ou leite vegetal) para ajudar o
processador, porém não adicione mais do que 3 colheres de
sopa para não perder a textura.

Pronto! Seu sorvete saudável e modulador do sono está

pronto!

Se for consumir na hora não precisa voltar para o freezer, pois

logo após bater no processador já estará na consistência de
sorvete. Pode também congelar por até6 dias.
Quando for tirar do freezer, espere amolecer um pouco para
conseguir fazer a bola de sorvete.

Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 25

 MODULAÇÃO DO SONO
ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO E VITAMINAS DO COMPLEXO B PODEM AUXILIAR NA
MODULAÇÃO E QUALIDADE DO SONO, COMO POR EXEMPLO REALIZAR REFEIÇÕES NA CEIA
CONTENDO:

BOMBOM DE COCO
| RENDE 15 PORÇÕES|

Ingredientes Modo de Preparo

2/3 xíc. debiomassa de banana verde
½ xíc. de leite de coco natural ou algum
sem conservantes
½ xíc. de coco ralado sem açúcar
Primeiro prepare o seu leite condensado saudável: bata a
biomassa de banana verde*, o mel, a baunilha e o leite de coco
no liquidificador até virar um creme liso.
*Se for usar a biomassa congelada, veja como fazer na página 21.

3 colheres de sopa de melado de cana ou mel
1 colher de sopa de essência de baunilha
(para não precisar usar muito açúcar e não
deixar gosto residual do mel/melado de cana)
2 gotas de óleo essencial de laranja doce (100%
puro) ou 1 colher de sopa de raspa de casca de
laranja
Em uma frigideira antiaderente coloque o seu leite condensado
saudável e mexa até começar a ficar puxa-puxa. Não se
preocupe se demorar para virar textura de brigadeiro (quando
começa a desgrudar do fundo da panela). Quando começar a
ferver, adicione o coco ralado e continue misturando até chegar
no ponto de brigadeiro. Por último, adicione a raspa de laranja
ou o óleo essencial quando já estiver quase finalizado.
Depois de pronto coloque em um prato para esfriar por 40 min.
Depois de frio enrole como brigadeiros convencionais e passe
no coco ralado sem açúcar. Armazene na geladeira por até 6
dias. Caso não conseguir dar o ponto de brigadeiro, pode comê-lo
como brigadeiro de colher.

Nutri Secrets – ebook Mood and Food. Reprodução proibida 26

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