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PLANILHA DE TREINO BÁSICO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6


SEG DESCANSO ATIVO OFF OFF OFF OFF
subida de 400 a 800 mts com a coroa grande e o cassete 14 ou 15 repetir por 7x maximo descanso entre as
TER
repeticoes 5 min Fc entre 85% 95%. Subir sentado e devagar. 8x 9x 10x 11x 12x

QUA
terreno misto 5min coroa grande, cassete 17, 19, 21 FC entre 65% a 75% depois 5 min recuperando com a FC ,65%a70% FC ,70%a75% FC,60%A70% FC ,65%a70% FC ,70%a75%
transmissão livre repetir 7x .

QUI terreno misto rodar com a transmissão livre tempo 2horas, FC entre 50% a 80% . Rodar 2 horas e meia Rodar 3horas Rodar 3 horas e meia Rodar 4 horas Rodar 4horas e meia

SEX
subida de 400 a 800 mts com a coroa grande e o cassete 14 ou 15 repetir por 7x maximo descanso entre as 8x 9x 7x 8x 9x
repetições 5 min Fc entre 85% 95%. Subir sentado e devagar.
terreno misto, 5min coroa grande, cassete 17, 19, 21 FC entre 65% a 75% depois 5 min recuperando com a
SAB FC, 65%a70% FC ,70%a75% FC,60%A70% FC ,65%a70% FC ,70%a75%
transmissão livre repetir 7x .

DOM terreno misto rodar com a transmissão livre tempo 2horas, FC entre 50% a 80% . Rodar 2 horas e meia Rodar 3horas Rodar 3 horas e meia Rodar 4 horas Rodar 4horas e meia

Digite sua idade e sua fc, de repouso para saber a intenside do treino
INTENSIDADE

59 50 Melcks
FREQUÊNCIA

Exemplo TODO TREINO


MODALIDADE (S): CICLISMO AQUECER 15MIN
X

% INTENCIDADE IDADE FC MAX FC REP 30% 40% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% ANTES DE FAZER
FORÇA
85 50 170 48 85 96.8 109 115.1 121 127.3 133.4 139.5 145.6 151.7 157.8 163.9 170

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