Um novo "livro de regras" para seu pânico

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de

do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Excitação fisiológica inicial A excitação inicial não é perigosa.
[Tontura, dificuldade em respirar, É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter
tremores, náuseas, zunidos, algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em
coração acelerado, fraqueza, que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos
indisposição, etc.] do coração. Quase todas as pessoas têm essas
experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de
que isso seja normal.
Interpretação catastrófica Nada de terrível está de fato acontecendo.
["Estou ficando louco," "estou As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou
morrendo," "estou perdendo porque o coração esteja batendo rapidamente. A
controle."] insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar
vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando
contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa
que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração
bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou
fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa
que perder o controle.
Hipervigilância Eu não preciso detectar o perigo porque não há
[Você está excessivamente focado perigo algum.
em quaisquer sentimentos ou Você pode pensar que se focar em seus batimentos
sensações internas.] cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as
coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é
justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas
que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua
atenção para as coisas que estejam fora de você. Por
exemplo, quando você se pega focando em seus
batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos
objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a
forma de todas as coisas que o cercam.
Alarmes falsos Nada de terrível está acontecendo - mais uma vez!
["Isso quer dizer que estou O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração
enlouquecendo, perdendo o rápida podem simplesmente ser sinais de que você está
controle, morrendo, tendo um se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você
ataque cardíaco..."] interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam
ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que
você estava bem? As pessoas não ficam loucas por
estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque
estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?
(continua)

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(continuação)
Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de
do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Ansiedade antecipatória Não preciso me preocupar, pais não há nada de
[Aumento da preocupação antes de perigoso na ansiedade ou na ativação fisiológica.
eventos em que você ficará ansioso Qual e o problema de você vir a ficar ansioso? A
/ agitado.] ansiedade e normal - todos se sentem ansiosos as vezes.
Você não fez muitas coisas enquanto estava ansioso?
Você acha que se preocupar com a ansiedade impedirá
que você fique ansioso? Você deve planejar a tolerância
da ansiedade, a fim de aprender que não há nada a
temer. Pense na ansiedade como uma ativação
fisiológica aumentada - a mesma que você sente quando
está se exercitando.
Evitação Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.
[Evitar ou escapar de qualquer Evitar as situações que o deixam ansioso apenas
coisa que o deixe desconfortável.] aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você
prevê que vai acontecer se confrontar essas situações?
Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você
realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu
totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu
ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja
desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode
ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas
você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um
lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de
experiências que você está evitando e listá-los em sua
hierarquia de situações temidas. Depois, você pode
praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito
por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os
seus medos - e vencê-los - fará com que você se sinta
menos ansioso no futuro.
Comportamentos de segurança Eu não preciso de comportamentos de segurança
[Confiança em outras pessoas ou para controlar coisa alguma, pois não há nada de
comportamentos que você pensa perigoso acontecendo.
que diminuirão o perigo - por Esses comportamentos de segurança mantém a crença
exemplo, precisar estar de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: "O
acompanhado, ficar buscando único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus
reasseguramento, diminuir seu comportamentos de segurança". Você deve fazer uma
comportamento (ex.: exercitar-se lista de todo comportamento que adota e que faz com que
menos), a fim de sentir menos você se sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná-lo.
excitação fisiológica.] O que você prevê que vai acontecer? Você acha que não
será capaz de sobreviver à situação sem o
comportamento de segurança? O que significará se você
de fato passar pela situação sem nenhum comportamento
de segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato
segura? Desistir dos comportamentos de segurança o
ajudará a tirar o máximo das praticas de exposição a seus
medos.

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