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O QUE É O JOGUE OS 90 MINUTOS PENEIRA? 
FALA, CRAQUE! JOGUE OS 90 MINUTOS PENEIRA É UM PROGRAMA DE 
TREINAMENTO DE 5 SEMANAS FEITO ESPECIALMENTE PARA QUEM ESTÁ SE PREPARANDO 
PARA ALGUMA PENEIRA OU TESTE. O FOCO DO PROGRAMA É TE PREPARAR FISICAMENTE 
PARA QUE VOCÊ ESTEJA PRONTO PARA ARREBENTAR NO DIA DO SEU TESTE.  

ASSISTA O VÍDEO ABAIXO PARA ENTENDER MELHOR COMO FUNCIONA E COMO ESTE 
PROGRAMA PODE SER USADO PARA QUE VOCÊ TENHA OS MELHORES RESULTADOS. 


POR QUE NÃO TEM TREINOS NA ACADEMIA? 
VOCÊ VAI NOTAR QUE AO LONGO DO PROGRAMA NÃO TEM NENHUMA SESSÃO NA 
ACADEMIA, APENAS SESSÕES DE CALISTENIA. QUEM ME CONHECE SABE QUE DEFENDO 
QUE VOCÊ FAÇA TRABALHOS COM PESO, PORÉM MUITOS DOS MEUS SEGUIDORES NÃO 
POSSUEM ACESSO A UMA ACADEMIA, OU TEM ACESSO MAS A ACADEMIA NÃO POSSUI 
ESTRUTURA SUFICIENTE PARA FAZER TREINAMENTOS FOCADOS PARA FUTEBOL.  

COM ISSO EM MENTE, BUSQUEI ACRESCENTAR SESSÕES DE CALISTENIA 


DINÂMICAS QUE VÃO TRABALHAR O SEU CORPO COMO UM TODO, ALÉM DISSO VÃO 
DESAFIAR SUA CAPACIDADE CARDIOVASCULAR E SUA FORÇA. VOCÊ TAMBÉM VAI NOTAR 
QUE VOCÊ PODE ACRESCENTAR PESO EM MUITOS DOS EXERCÍCIOS, CASO VOCÊ TENHA 
ACESSO A UMA ACADEMIA. 

OUTRA COISA… NOS TREINOS DE CALISTENIA VOCÊ VAI NOTAR QUE NÃO HÁ UM 
NÚMERO DE REPETIÇÕES MAS SIM UM INDICADOR DE INTENSIDADE, COMO 50%, 75%, 
90%... POR EXEMPLO SE O INDICADOR É DE 50% VOCÊ FAZ METADE DA SUA MÁXIMA 
CAPACIDADE (QUE SERIA QUANDO VOCÊ CHEGA NA FADIGA TOTAL DO MÚSCULO). 


SEMANA 1, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPS  DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
AS SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A   N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.  


MOBILIDADE  1  10   N/A  O NÚMERO DE REPS É POR LADO. 
AGILIDADE NA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NA ESCADA OU CONES. 
ESCADA  MOVIMENTO 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM INTENSIDADE 
TRAVE OU  E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA 
PAREDE 
LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TRABALHO COM 2  5 CADA  4  15-30 SEGUNDOS  IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. O ESPAÇO ENTRE CONES É 5 METROS. ÓTIMO TRABALHO DE 
CONES  MOVIMENTO   VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO.  

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

RONALDINHO    5  45  30 SEGUNDOS  QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU PISAR EM NENHUM 
SEGUNDOS  DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA DURANTE A FADIGA MUSCULAR. 

NILMAR  6 (3 COM  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO PERCURSO PODE 
CADA PERNA)  VARIAR DE 20 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

 
 
 


SEMANA 1, DIA 2 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO  SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

AGACHAMENTO COM PULO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

BURPEES  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÃO TOCANDO NOS PÉS ALTERNADOS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

TAPA NOS OMBROS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO YOGA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

ESCALADA NA CORDA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO DENTRO E FORA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

AGACHAMENTO PUMP  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

FLEXÕES PIKE  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

SUBIDA EM V  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO  

DESAFIOS 

SENTADA EM L  4  ATÉ A FALHA 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS* 


SEMANA 1, DIA 3 (MOBILIDADE) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

MOBILIDADE 

POMBO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL   3  12 


LUNGE   1  1 MINUTO  
RODA  2  30 SEGUNDOS 

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL  3  10 

ALONGAMENTO DA ADUTOR  1  1 MINUTO 

ELEVAÇÃO DE PERNA   3  10 

LK 1  1  10  

LK 2  1  10 

ALONGAMENTO DA POSTERIOR  1  10 

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS  1  1 MINUTO 

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA  1  1 MINUTO 

 
 
 
 
 


SEMANA 1, DIA 4 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPS  DESCANSO  INFORMAÇÕES  
ENTRE AS 
SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO  2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA ESCADA  1  2 CADA  VOLTE  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES. 
ANDANDO 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE  3  10  15-30  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS 
SEGUNDOS  MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR 
UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

CIRCUITO 1  5  1  RECUPERAÇÃO  FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE 
TOTAL  RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 
A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.  

CIRCUITO 2  5  1  RECUPERAÇÃO  FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE 
TOTAL  RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 
A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.  

CIRCUITO 3  5  1  RECUPERAÇÃO  FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE 
TOTAL  RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 
A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.  

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

ZIG ZAG TÉCNICO  4 CADA  1  VOLTE  FAÇA CADA MOVIMENTO 4X. SE O MOVIMENTO FOR UNILATERAL, FAÇA 4X 
MOVIMENTO  ANDANDO  COM A PERNA ESQUERDA E 4 COM A DIREITA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE 
PUDER SEM PERDER CONTROLE DA BOLA.  

 
10 
SEMANA 1, DIA 5 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

SPLIT JUMPS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

BARRA FIXA (ABERTO)  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÕES COM TRANSIÇÃO PARA O COTOVELO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

PASSADA DO GORILA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

BARRA FIXA (ABERTO)  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÃO PIKE ELEVADA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

JOELHOS PARA AGACHAMENTO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

VOLTA AO MUNDO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

SQUAT JUMPS  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO ESTREITO  N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

FLUTTER KICKS NA BARRA  4  ATÉ A FALHA 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS* 

11 
SEMANA 2, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPS  DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
AS SÉRIES  
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA ESCADA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM 
INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE 
REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TIROS 01  10 (5 CADA  1  RECUPERAÇÃO  100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO ESPAÇO 
LADO)   TOTAL  DISPONÍVEL. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

NILMAR  5 CADA  1  30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERNA  PERCURSO PODE VARIAR DE 30 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

RONALDINHO  4  1 MINUTO  30 SEGUNDOS  QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU 
PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA 
DURANTE A FADIGA MUSCULAR. 

RONALDINHO 2  5  1  30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

 
 

12 
SEMANA 2, DIA 2 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

SQUAT JUMPS 180  N/A  50% 

FLEXÃO DO ARQUEIRO  N/A  50% 

BARRA COM DESLOCAMENTO  N/A  50% 

FLEXÃO YOGA  N/A  50% 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO ABERTO  N/A  75% 

AGACHAMENTO PUMP  N/A  75% 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

JOELHO NO COTOVELO  N/A  90% 

JACK KNIVES  N/A  90% 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO PIKE ELEVADA  N/A  75% 

PARAQUEDISTA  N/A  90% 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

HANDSTAND  4  ATÉ A FADIGA 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS*  
13 
SEMANA 2, DIA 3 (MOBILIDADE) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

MOBILIDADE 

POMBO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL   3  12 


LUNGE   1  1 MINUTO  
RODA  2  30 SEGUNDOS 

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL  3  10 

ALONGAMENTO DO ADUTOR  1  1 MINUTO 

ATIVAÇÃO DA POSTERIOR  3  10 

ELEVAÇÃO DE PERNA   3  10 

LK 1  1  10  

LK 2  1  10 

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS  1  1 MINUTO 

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA  1  1 MINUTO 

 
 
 
 

14 
SEMANA 2, DIA 4 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES  DESCANSO  INFORMAÇÕES  
ENTRE AS SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA ESCADA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES. 

FASE 2 (MECÂNICA)​F 

TRABALHO NA TRAVE OU  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS 
PAREDE  MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR 
UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TRABALHO COM 3 CONES  6 CADA MOVIMENTO  1  15-30 SEGUNDOS  ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E 
(3 CADA DIREÇÃO)  DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES, 
ESQUERDA E DIREITA. 

FASE 4 (FÍSICO-TÉCNICO) 

RONALDINHO 2  10  1  30-60  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
SEGUNDOS  PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO 
DISPONÍVEL. 

STERLING  10  1  15-30 SEGUNDOS  TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS 
CONES. A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M 
DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL 

 
 

15 
SEMANA 2, DIA 5 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

CHIN UPS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇ0 

FLEXÃO TRÍCEPIS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇ0 

PRANCHA ROCK  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇ0 

PRANCHA INCLINADA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇ0 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

FLEXÕES PIKE DIAMANTE  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇ0 

BARRA COM DESLOCAMENTO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇ0 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

VOLTA AO MUNDO PENDURADO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇ0 

VOLTA AO MUNDO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇ0 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

CHIN UP   N/A  75 % MÁXIMO ESFORÇ0 

FLUTTER KICKS  N/A  75 % MÁXIMO ESFORÇ0 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

AGACHAMENTO PISTOLA  4  6 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS*  
16 
SEMANA 3, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕ DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
ES  AS SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA ESCADA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU 
ESCADA. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS 
COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O 
NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

CIRCUITO 1  5  1  RECUPERAÇÃO  FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE 
TOTAL  RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 A 20M 
DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

CIRCUITO 2  5  1  RECUPERAÇÃO  = 
TOTAL 

FASE 4 (TRABALHO DE RESISTÊNCIA E MULTI-SPRINT) 

TRABALHO COM 6 CONES   4 CADA  4  1 MINUTO  DESCANSE 15 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE TREINO VAI TRABALHAR 
MOVIMENTO  SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE ESFORÇO.  

RONALDINHO  4  1 MINUTO  30 SEGUNDOS  QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU 
PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA 
DURANTE A FADIGA MUSCULAR. 

17 
SEMANA 3, DIA 2 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

AGACHAMENTO DENTRO E FORA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

MERGULHO COREANO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

PONTE UNILATERAL  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

VOLTA AO MUNDO PENDURADO  N/A   50% MÁXIMO ESFORÇO  


SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

FLEXÕES PIKE ELEVADAS  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

PRANCHA TIRANDO O PÉ DO CHÃO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

CAMINHADA AGACHADO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO ABERTO   N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO FECHADA, MÉDIA E ABERTA  N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

SALTO PLIOMÉTRICO  N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

BURPEE UNILATERAL  4 CADA PERNA  ATÉ A FALHA 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS* 

18 
SEMANA 3, DIA 3 (MOBILIDADE) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

MOBILIDADE 

POMBO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL   3  12 


LUNGE   1  1 MINUTO  
RODA  2  30 SEGUNDOS 

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL  3  10 

ALONGAMENTO DO ADUTOR  1  1 MINUTO 

ATIVAÇÃO DA POSTERIOR  3  10 

ELEVAÇÃO DE PERNA   3  10 

LK 1  1  10  

LK 2  1  10 

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS  1  1 MINUTO 

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA  1  1 MINUTO 

 
 
 

19 
SEMANA 3, DIA 4 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇ DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
ÕES   
AS SÉRIES 

FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU 
ESCADA  ESCADA. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS 
OU PAREDE  COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O 
NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE) 

TIRO COSTAS  12 (6 CADA)  1  RECUPERAÇÃO  100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO 
TOTAL  ESPAÇO DISPONÍVEL. VOCÊ PODE USAR O​ PARAQUEDAS​ PARA DEIXAR O 
TREINO MAIS INTERESSANTE. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

STERLING  6 (3 CADA PERNA)  1  15-30 SEGUNDOS  TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS CONES. 
A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M DEPENDENDO DO 
ESPAÇO DISPONÍVEL. 

RONALDINHO 2  5  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

NILMAR  6(3 CADA PERNA)  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERCURSO PODE VARIAR DE 30 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

20 
SEMANA 3, DIA 5 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

SPLIT JUMPS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÕES ABERTAS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

BARRA FIXA ABERTA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÕES PIKE DIAMANTE  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO CRUNCH  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO PUMP  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

ESCALADA NA CORDA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

ANIMAL FLOW  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

MERGULHO COREANO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

HANDSTAND  4  30 SEGUNDOS 

21 
SEMANA 4, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO  SÉRIES  REPETIÇÕES  DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
AS SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU ESCADA. 
ESCADA 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM 
TRAVE OU PAREDE  INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS 
INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TRABALHO COM 4  6 CADA MOVIMENTO  1  15-30 SEGUNDOS  ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO. 
CONES  (3 CADA DIREÇÃO)  FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES, ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO PODE TER 
UMA MEDIDADE DE 5X5. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

ZIG ZAG COM  4  4  1 MINUTO  SEU DESCANSO ENTRE AS REPS É A SUA VOLTA ANDANDO. 
BREQUE 

ZIG ZAG TÉCNICO  4 CADA MOVIMENTO  1  VOLTE ANDANDO  FAÇA CADA MOVIMENTO 4X. SE O MOVIMENTO FOR UNILATERAL, FAÇA 4X COM A PERNA 
ESQUERDA E 4 COM A DIREITA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER SEM PERDER CONTROLE DA 
BOLA.  

CARDIO COM A  4  30  20 SEGUNDOS  SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. ESTE 
BOLA  SEGUNDOS  É UM TREINO CARDIO QUE VAI TESTAR SUA TÉCNICA SOB FADIGA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE 
CADA  PUDER SEM PERDER O CONTROLE NEM A PERFORMANCE. 
EXERCÍCIO  

22 
SEMANA 4, DIA 2 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

SQUAT JUMP 180  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

BARRA COM DESLOCAMENTO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÃO YOGA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO COM ATIVAÇÃO DA PANTURRILHA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

BARRA FIXA ABERTA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SALTO UNILATERAL EXPLOSIVO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO PUMP  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

VOLTA AO MUNDO   N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

VOLTA AO MUNDO NA BARRA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

BURPEE UNILATERAL  N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

AGACHAMENTO PISTOLA  3  6 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS*  
23 
SEMANA 4, DIA 3 (MOBILIDADE) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

MOBILIDADE 

POMBO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL   3  12 


LUNGE   1  1 MINUTO  
RODA  2  30 SEGUNDOS 

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL  3  10 

ALONGAMENTO DO ADUTOR  1  1 MINUTO 

ATIVAÇÃO DA POSTERIOR  3  10 

ELEVAÇÃO DE PERNA   3  10 

LK 1  1  10  

LK 2  1  10 

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS  1  1 MINUTO 

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA  1  1 MINUTO 

 
 
 

 
 
24 
SEMANA 4, DIA 4 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕ DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
ES   
AS SÉRIES 

FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU 
ESCADA  ESCADA. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS 
TRAVE OU PAREDE  COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O 
NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

JAMIE VARDY  8 (4 CADA  1  RECUPERAÇÃO  100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO 
LADO)  TOTAL  ESPAÇO DISPONÍVEL. 

CIRCUITO 3  10   1  RECUPERAÇÃO  FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE 
TOTAL  RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 A 
20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

STERLING  6 (3 CADA  1  15-30 SEGUNDOS  TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS CONES. 
PERNA)  A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M DEPENDENDO DO 
ESPAÇO DISPONÍVEL 

RONALDINHO 2  5  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

NILMAR  6(3 CADA  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERNA)  PERCURSO PODE VARIAR DE 30 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL. 

RESISTÊNCIA NO  4  4  1-2 MINUTOS  IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO NESTE EXERCÍCIO. O QUADRADO PODE 
QUADRADO  TER UMA MEDIDA DE 10X10 E A LINHA PODE TER 20M. 

25 
SEMANA 4, DIA 5 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

AGACHAMENTO 180  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLUTTER KICKS NA BARRA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÃO YOGA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO COM ATIVAÇÃO DA PANTURRILHA  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

BARRA FIXA ABERTA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

PRANCHA DIAGONAL  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO DE JOELHOS  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

VOLTA AO MUNDO   N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

VOLTA AO MUNDO NA BARRA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

BURPEE UNILATERAL  N/A  90% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

AGACHAMENTO PISTOLA  3  6 

 
DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS* 

26 
SEMANA 5, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO  SÉRIES  REPETIÇÕES  DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
AS SÉRIES  
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM 
ESCADA  TOCAR NOS CONES OU ESCADA. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA 
OU PAREDE  OS MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O 
EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS 
INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TREINO COM 5  6 CADA  1  RECUPERAÇÃO  ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA 


CONES  MOVIMENTO  TOTAL  DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA 
(3 CADA 
DIREÇÃO)  AS DUAS DIREÇÕES, ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO 
PODE TER UMA MEDIDADE DE 5X5. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO) 

PIRÂMIDE  4 CADA  4   1-2 MINUTOS  DESCANSE 10 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE 
MOVIMENTO  TREINO VAI TRABALHAR SUA CAPACIDADE DE 
RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE ESFORÇO. UMA VOLTA NA 
PIRÂMIDE É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. 

RESISTÊNCIA NO  4  4  1-2 MINUTOS  IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO NESTE EXERCÍCIO. 
QUADRADO  O QUADRADO PODE TER UMA MEDIDA DE 10X10 E A LINHA 
PODE TER 20M. 

27 
SEMANA 5, DIA 2 (CALISTENIA) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

CHIN UPS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

PRANCHA TIRANDO O PÉ DO CHÃO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÃO COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

PRANCHA DIAGONAL  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO FECHADA, MÉDIA E ABERTA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SALTO PLIOMÉTRICO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

VOLTA AO MUNDO NA BARRA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

VOLTA AO MUNDO   N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

ABDOMINAL NA BARRA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

ABDOMINAL BICICLETA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

HEADSTAND  4  30 SEGUNDOS 

28 
SEMANA 5, DIA 3 (MOBILIDADE) 
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

MOBILIDADE 

POMBO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL   3  12 


LUNGE   1  1 MINUTO  
RODA  2  30 SEGUNDOS 

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL  3  10 

ALONGAMENTO DO ADUTOR  1  1 MINUTO 

ATIVAÇÃO DA POSTERIOR  3  10 

ELEVAÇÃO DE PERNA   3  10 

LK 1  1  10  

LK 2  1  10 

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS  1  1 MINUTO 

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA  1  1 MINUTO 

 
 
 
 

29 
SEMANA 5, DIA 4 (SESSÃO NO CAMPO) 
EXERCÍCIO  SÉRIES  REPETIÇÕE DESCANSO ENTRE  INFORMAÇÕES  
S  AS SÉRIES   
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL) 

AQUECIMENTO   2  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 


MOBILIDADE  1  N/A  N/A  REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS. 

AGILIDADE NA ESCADA  1  2 CADA  VOLTE ANDANDO  FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES 
OU ESCADA. 

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO) 

TRABALHO NA TRAVE OU  3  10  15-30 SEGUNDOS  MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS 
PAREDE  MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR 
UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. 

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE) 

TRABALHO COM 3 CONES  6 CADA  1  15-30 SEGUNDOS  ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E 
MOVIMENTO  DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES, 
(3 CADA 
DIREÇÃO)  ESQUERDA E DIREITA. 

TREINO COM 5 CONES  6 CADA  1  RECUPERAÇÃO  ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E 
MOVIMENTO  TOTAL  DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES, 
(3 CADA 
DIREÇÃO)  ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO PODE TER UMA MEDIDADE DE 5X5. 

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO E MULTISPRINT) 

PIRÂMIDE  4 CADA  4   1-2 MINUTOS  DESCANSE 10 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE TREINO VAI 
MOVIMENTO  TRABALHAR SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE 
ESFORÇO. UMA VOLTA NA PIRÂMIDE É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. 

RONALDINHO  4  1 MINUTO  30 SEGUNDOS  QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR 
OU PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA 
TÉCNICA DURANTE A FADIGA MUSCULAR. 

RONALDINHO 2  5  1  15-30 SEGUNDOS  NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO 
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO 
DISPONÍVEL. 

30 
SEMANA 5, DIA 5 (CALISTENIA)  
EXERCÍCIO   SÉRIES  REPETIÇÕES 

AQUECIMENTO 

DESPERTANDO O CORPO  1  30 SEGUNDOS 

CIRCUITO DO PUNHO  1  1 MINUTO 

GIRO DE QUADRIL  1  30 SEGUNDOS 

FLOW VINYASA  1  1 MINUTO 

CIRCUITO (6 ROUNDS) 

SPLIT JUMPS  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÕES DO ARQUEIRO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

BARRA COM DESLOCAMENTO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

FLEXÕES COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO  N/A  50% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 01 (4 ROUNDS) 

AGACHAMENTO CRUNCH  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

AGACHAMENTO PUMP  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 02 (4 ROUNDS) 

BARRA FIXA ABERTA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

PUXANDO A CORDA  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

SUPERSET 03 (4 ROUNDS) 

FLEXÃO PIKE  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

MERGULHO COREANO  N/A  75% MÁXIMO ESFORÇO 

MOBILIDADE E DESAFIOS 

SENTADA EM L  4  30 SEGUNDOS 

 
 
31 
MUITO OBRIGADO! 
BOA, CRAQUE! PARABÉNS POR TER COMPLETADO O PROGRAMA. GOSTARIA DE TE 
AGRADECER POR TER CONFIADO NO MEU TRABALHO E NA NOSSA FILOSOFIA DE 
TREINAMENTO.  
 
SE VOCÊ JÁ NÃO CONHECE, GOSTARIA DE TE CONVIDAR PARA CONSUMIR O NOSSO 
CONTEÚDO GRÁTIS DO YOUTUBE, TELEGRAM E INSTAGRAM. LÁ EU POSTO MUITO 
CONTEÚDO SOBRE PENEIRAS, TREINAMENTOS E MUITO MAIS! 
 
YOUTUBE - ​YOUTUBE.COM/RUMOAOPRO  
TELEGRAM - ​https://t.me/RumoAoPro 
INSTAGRAM - @LUCASDEPAULA02 E @RUMOAOPRO 
 
SE VOCÊ TIVER QUALQUER DÚVIDA, ME CONTATE PELO EMAIL 
CONTATO@RUMOAOPRO.COM.BR​ QUE EU VOU TE AJUDAR DA MELHOR MANEIRA 
POSSÍVEL!  
 
TE DESEJO TODA SORTE DO MUNDO NA SUA PRÓXIMA PENEIRA OU QUALQUER DESAFIO 
QUE VOCÊ TIVER, E LEMBRE-SE QUE TALENTO É O RESULTADO DO TRABALHO DURO + O 
TAMANHO DA SUA FÉ. 
 
UM FORTE ABRAÇO! JAMIE, JAMIE VARDY E #RUMOAOPRO! 
 
LUCAS DE PAULA 

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