J90 Peneira 2020

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3
4
O QUE É O JOGUE OS 90 MINUTOS PENEIRA?
FALA, CRAQUE! JOGUE OS 90 MINUTOS PENEIRA É UM PROGRAMA DE
TREINAMENTO DE 5 SEMANAS FEITO ESPECIALMENTE PARA QUEM ESTÁ SE PREPARANDO
PARA ALGUMA PENEIRA OU TESTE. O FOCO DO PROGRAMA É TE PREPARAR FISICAMENTE
PARA QUE VOCÊ ESTEJA PRONTO PARA ARREBENTAR NO DIA DO SEU TESTE.
ASSISTA O VÍDEO ABAIXO PARA ENTENDER MELHOR COMO FUNCIONA E COMO ESTE
PROGRAMA PODE SER USADO PARA QUE VOCÊ TENHA OS MELHORES RESULTADOS.
5
POR QUE NÃO TEM TREINOS NA ACADEMIA?
VOCÊ VAI NOTAR QUE AO LONGO DO PROGRAMA NÃO TEM NENHUMA SESSÃO NA
ACADEMIA, APENAS SESSÕES DE CALISTENIA. QUEM ME CONHECE SABE QUE DEFENDO
QUE VOCÊ FAÇA TRABALHOS COM PESO, PORÉM MUITOS DOS MEUS SEGUIDORES NÃO
POSSUEM ACESSO A UMA ACADEMIA, OU TEM ACESSO MAS A ACADEMIA NÃO POSSUI
ESTRUTURA SUFICIENTE PARA FAZER TREINAMENTOS FOCADOS PARA FUTEBOL.
COM ISSO EM MENTE, BUSQUEI ACRESCENTAR SESSÕES DE CALISTENIA

DINÂMICAS QUE VÃO TRABALHAR O SEU CORPO COMO UM TODO, ALÉM DISSO VÃO
DESAFIAR SUA CAPACIDADE CARDIOVASCULAR E SUA FORÇA. VOCÊ TAMBÉM VAI NOTAR
QUE VOCÊ PODE ACRESCENTAR PESO EM MUITOS DOS EXERCÍCIOS, CASO VOCÊ TENHA
ACESSO A UMA ACADEMIA.
OUTRA COISA… NOS TREINOS DE CALISTENIA VOCÊ VAI NOTAR QUE NÃO HÁ UM
NÚMERO DE REPETIÇÕES MAS SIM UM INDICADOR DE INTENSIDADE, COMO 50%, 75%,
90%... POR EXEMPLO SE O INDICADOR É DE 50% VOCÊ FAZ METADE DA SUA MÁXIMA
CAPACIDADE (QUE SERIA QUANDO VOCÊ CHEGA NA FADIGA TOTAL DO MÚSCULO).
6
SEMANA 1, DIA 1 (SESSÃO NO CAMPO)
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
AS SÉRIES
FASE 1 (AQUECIMENTO GRADUAL)
AQUECIMENTO 2 N/A N/A REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.

MOBILIDADE 1 10 N/A O NÚMERO DE REPS É POR LADO.
AGILIDADE NA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NA ESCADA OU CONES.
ESCADA MOVIMENTO
FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO)
TRABALHO NA 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM INTENSIDADE
TRAVE OU E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA
PAREDE
LADO.
FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE)
TRABALHO COM 2 5 CADA 4 15-30 SEGUNDOS IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. O ESPAÇO ENTRE CONES É 5 METROS. ÓTIMO TRABALHO DE
CONES MOVIMENTO VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO.
FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO)
RONALDINHO 5 45 30 SEGUNDOS QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU PISAR EM NENHUM
SEGUNDOS DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA DURANTE A FADIGA MUSCULAR.
NILMAR 6 (3 COM 1 15-30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO PERCURSO PODE
CADA PERNA) VARIAR DE 20 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.

7
SEMANA 1, DIA 2 (CALISTENIA)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
AQUECIMENTO
DESPERTANDO O CORPO 1 30 SEGUNDOS
CIRCUITO DO PUNHO 1 1 MINUTO
GIRO DE QUADRIL 1 30 SEGUNDOS
FLOW VINYASA 1 1 MINUTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
AGACHAMENTO COM PULO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BURPEES N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO TOCANDO NOS PÉS ALTERNADOS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
TAPA NOS OMBROS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
SUPERSET 01 (4 ROUNDS)
FLEXÃO YOGA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
ESCALADA NA CORDA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO DENTRO E FORA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO PUMP N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÕES PIKE N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
SUBIDA EM V N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
DESAFIOS
SENTADA EM L 4 ATÉ A FALHA

DESCANSE 1 MINUTO ENTRE OS CIRCUITOS, SUPERSETS E DESAFIOS*
8
SEMANA 1, DIA 3 (MOBILIDADE)
MOBILIDADE
POMBO 1 1 MINUTO
GIRO DE QUADRIL 3 12

LUNGE 1 1 MINUTO
RODA 2 30 SEGUNDOS
ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL 3 10
ALONGAMENTO DA ADUTOR 1 1 MINUTO
ELEVAÇÃO DE PERNA 3 10
LK 1 1 10
LK 2 1 10
ALONGAMENTO DA POSTERIOR 1 10
ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS 1 1 MINUTO
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA 1 1 MINUTO

9
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO INFORMAÇÕES
ENTRE AS
SÉRIES

MOBILIDADE 1 N/A N/A REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.
AGILIDADE NA ESCADA 1 2 CADA VOLTE FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES.
ANDANDO
TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE 3 10 15-30 MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS
SEGUNDOS MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR
UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO.
CIRCUITO 1 5 1 RECUPERAÇÃO FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. DESCANSE ATÉ TER SE
TOTAL RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10
A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.
ZIG ZAG TÉCNICO 4 CADA 1 VOLTE FAÇA CADA MOVIMENTO 4X. SE O MOVIMENTO FOR UNILATERAL, FAÇA 4X
MOVIMENTO ANDANDO COM A PERNA ESQUERDA E 4 COM A DIREITA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE
PUDER SEM PERDER CONTROLE DA BOLA.

10
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
SPLIT JUMPS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BARRA FIXA (ABERTO) N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÕES COM TRANSIÇÃO PARA O COTOVELO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
PASSADA DO GORILA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BARRA FIXA (ABERTO) N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO PIKE ELEVADA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
JOELHOS PARA AGACHAMENTO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
VOLTA AO MUNDO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
SQUAT JUMPS N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO ESTREITO N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO
MOBILIDADE E DESAFIOS
FLUTTER KICKS NA BARRA 4 ATÉ A FALHA

11
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
AS SÉRIES

AGILIDADE NA ESCADA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES.
TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM
INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE
REPS INDICADO PARA CADA LADO.
TIROS 01 10 (5 CADA 1 RECUPERAÇÃO 100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO ESPAÇO
LADO) TOTAL DISPONÍVEL.
NILMAR 5 CADA 1 30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
PERNA PERCURSO PODE VARIAR DE 30 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.
RONALDINHO 4 1 MINUTO 30 SEGUNDOS QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU
PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA
DURANTE A FADIGA MUSCULAR.
RONALDINHO 2 5 1 30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.

12
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
SQUAT JUMPS 180 N/A 50%
FLEXÃO DO ARQUEIRO N/A 50%
BARRA COM DESLOCAMENTO N/A 50%
FLEXÃO YOGA N/A 50%
AGACHAMENTO ABERTO N/A 75%
AGACHAMENTO PUMP N/A 75%
JOELHO NO COTOVELO N/A 90%
JACK KNIVES N/A 90%
FLEXÃO PIKE ELEVADA N/A 75%
PARAQUEDISTA N/A 90%
HANDSTAND 4 ATÉ A FADIGA

13
MOBILIDADE
POMBO 1 1 MINUTO

LUNGE 1 1 MINUTO
RODA 2 30 SEGUNDOS
ALONGAMENTO DO ADUTOR 1 1 MINUTO
ATIVAÇÃO DA POSTERIOR 3 10
LK 1 1 10
LK 2 1 10

14
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO INFORMAÇÕES
ENTRE AS SÉRIES

AGILIDADE NA ESCADA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES.
FASE 2 (MECÂNICA)F
TRABALHO NA TRAVE OU 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS
PAREDE MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR
TRABALHO COM 3 CONES 6 CADA MOVIMENTO 1 15-30 SEGUNDOS ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E
(3 CADA DIREÇÃO) DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES,
ESQUERDA E DIREITA.
FASE 4 (FÍSICO-TÉCNICO)
RONALDINHO 2 10 1 30-60 NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
SEGUNDOS PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO
DISPONÍVEL.
STERLING 10 1 15-30 SEGUNDOS TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS
CONES. A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M
DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL

15
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
CHIN UPS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇ0
FLEXÃO TRÍCEPIS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇ0
PRANCHA ROCK N/A 50% MÁXIMO ESFORÇ0
PRANCHA INCLINADA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇ0
FLEXÕES PIKE DIAMANTE N/A 75% MÁXIMO ESFORÇ0
BARRA COM DESLOCAMENTO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇ0
VOLTA AO MUNDO PENDURADO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇ0
VOLTA AO MUNDO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇ0
CHIN UP N/A 75 % MÁXIMO ESFORÇ0
FLUTTER KICKS N/A 75 % MÁXIMO ESFORÇ0
AGACHAMENTO PISTOLA 4 6

16
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕ DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
ES AS SÉRIES

AGILIDADE NA ESCADA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU
ESCADA.
TRABALHO NA TRAVE OU PAREDE 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS
COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O
NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO.
TOTAL RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 A 20M
DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.
CIRCUITO 2 5 1 RECUPERAÇÃO =
TOTAL
FASE 4 (TRABALHO DE RESISTÊNCIA E MULTI-SPRINT)
TRABALHO COM 6 CONES 4 CADA 4 1 MINUTO DESCANSE 15 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE TREINO VAI TRABALHAR
MOVIMENTO SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE ESFORÇO.
RONALDINHO 4 1 MINUTO 30 SEGUNDOS QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR OU
PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA TÉCNICA
DURANTE A FADIGA MUSCULAR.
17
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
AGACHAMENTO DENTRO E FORA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
MERGULHO COREANO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
PONTE UNILATERAL N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
VOLTA AO MUNDO PENDURADO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÕES PIKE ELEVADAS N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
PRANCHA TIRANDO O PÉ DO CHÃO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
CAMINHADA AGACHADO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO ABERTO N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO FECHADA, MÉDIA E ABERTA N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO
SALTO PLIOMÉTRICO N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO
BURPEE UNILATERAL 4 CADA PERNA ATÉ A FALHA

18
MOBILIDADE
POMBO 1 1 MINUTO

LUNGE 1 1 MINUTO
RODA 2 30 SEGUNDOS
LK 1 1 10
LK 2 1 10

19
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇ DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
ÕES
AS SÉRIES

AGILIDADE NA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU
ESCADA ESCADA.
TRABALHO NA TRAVE 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS
OU PAREDE COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O
FASE 3 (VELOCIDADE)
TIRO COSTAS 12 (6 CADA) 1 RECUPERAÇÃO 100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO
TOTAL ESPAÇO DISPONÍVEL. VOCÊ PODE USAR O PARAQUEDAS PARA DEIXAR O
TREINO MAIS INTERESSANTE.
STERLING 6 (3 CADA PERNA) 1 15-30 SEGUNDOS TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS CONES.
A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M DEPENDENDO DO
ESPAÇO DISPONÍVEL.
RONALDINHO 2 5 1 15-30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
NILMAR 6(3 CADA PERNA) 1 15-30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
20
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
FLEXÕES ABERTAS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BARRA FIXA ABERTA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÕES PIKE DIAMANTE N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO CRUNCH N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
ESCALADA NA CORDA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
ANIMAL FLOW N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
HANDSTAND 4 30 SEGUNDOS
21
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
AS SÉRIES

AGILIDADE NA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU ESCADA.
ESCADA
TRABALHO NA 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS COM
TRAVE OU PAREDE INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS
INDICADO PARA CADA LADO.
TRABALHO COM 4 6 CADA MOVIMENTO 1 15-30 SEGUNDOS ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO.
CONES (3 CADA DIREÇÃO) FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES, ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO PODE TER
UMA MEDIDADE DE 5X5.
ZIG ZAG COM 4 4 1 MINUTO SEU DESCANSO ENTRE AS REPS É A SUA VOLTA ANDANDO.
BREQUE
ZIG ZAG TÉCNICO 4 CADA MOVIMENTO 1 VOLTE ANDANDO FAÇA CADA MOVIMENTO 4X. SE O MOVIMENTO FOR UNILATERAL, FAÇA 4X COM A PERNA
ESQUERDA E 4 COM A DIREITA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER SEM PERDER CONTROLE DA
BOLA.
CARDIO COM A 4 30 20 SEGUNDOS SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL FAÇA O NÚMERO DE REPS INDICADO PARA CADA LADO. ESTE
BOLA SEGUNDOS É UM TREINO CARDIO QUE VAI TESTAR SUA TÉCNICA SOB FADIGA. FAÇA O MAIS RÁPIDO QUE
CADA PUDER SEM PERDER O CONTROLE NEM A PERFORMANCE.
EXERCÍCIO
22
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
SQUAT JUMP 180 N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BARRA COM DESLOCAMENTO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO COM ATIVAÇÃO DA PANTURRILHA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
SALTO UNILATERAL EXPLOSIVO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
VOLTA AO MUNDO NA BARRA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
BURPEE UNILATERAL N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO

23
MOBILIDADE
POMBO 1 1 MINUTO

LUNGE 1 1 MINUTO
RODA 2 30 SEGUNDOS
LK 1 1 10
LK 2 1 10

24
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕ DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
ES
AS SÉRIES

AGILIDADE NA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES OU
ESCADA ESCADA.
TRABALHO NA 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS MOVIMENTOS
TRAVE OU PAREDE COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O
JAMIE VARDY 8 (4 CADA 1 RECUPERAÇÃO 100% DE INTENSIDADE. O TIRO PODE SER DE 20 A 30M, DEPENDENDO DO
LADO) TOTAL ESPAÇO DISPONÍVEL.
TOTAL RECUPERADO TOTALMENTE. A MEDIDA DE CADA LINHA PODE VARIAR DE 10 A
20M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.
STERLING 6 (3 CADA 1 15-30 SEGUNDOS TENTE USAR DIFERENTES TIPOS DE DRIBLES QUANDO FOR DRIBLAR OS CONES.
PERNA) A MEDIDA DO CIRCUITO PODE VARIAR ENTRE 10 A 20M DEPENDENDO DO
ESPAÇO DISPONÍVEL
NILMAR 6(3 CADA 1 15-30 SEGUNDOS NESSE EXERCÍCIO, IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO. A MEDIDA DO
PERNA) PERCURSO PODE VARIAR DE 30 A 50M DEPENDENDO DO ESPAÇO DISPONÍVEL.
RESISTÊNCIA NO 4 4 1-2 MINUTOS IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO NESTE EXERCÍCIO. O QUADRADO PODE
QUADRADO TER UMA MEDIDA DE 10X10 E A LINHA PODE TER 20M.
25
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
AGACHAMENTO 180 N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLUTTER KICKS NA BARRA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO COM ATIVAÇÃO DA PANTURRILHA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
PRANCHA DIAGONAL N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO DE JOELHOS N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
BURPEE UNILATERAL N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO

26
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
AS SÉRIES

AGILIDADE NA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM
ESCADA TOCAR NOS CONES OU ESCADA.
TRABALHO NA TRAVE 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA
OU PAREDE OS MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O
EXERCÍCIO FOR UNILATERAL, FAÇA O NÚMERO DE REPS
INDICADO PARA CADA LADO.
TREINO COM 5 6 CADA 1 RECUPERAÇÃO ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA

CONES MOVIMENTO TOTAL DE DIREÇÃO E DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA
(3 CADA
DIREÇÃO) AS DUAS DIREÇÕES, ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO
PODE TER UMA MEDIDADE DE 5X5.
PIRÂMIDE 4 CADA 4 1-2 MINUTOS DESCANSE 10 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE
MOVIMENTO TREINO VAI TRABALHAR SUA CAPACIDADE DE
RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE ESFORÇO. UMA VOLTA NA
PIRÂMIDE É IGUAL A 1 REPETIÇÃO.
RESISTÊNCIA NO 4 4 1-2 MINUTOS IDA E VOLTA É IGUAL A UMA REPETIÇÃO NESTE EXERCÍCIO.
QUADRADO O QUADRADO PODE TER UMA MEDIDA DE 10X10 E A LINHA
PODE TER 20M.
27
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
CHIN UPS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
PRANCHA TIRANDO O PÉ DO CHÃO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
PRANCHA DIAGONAL N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO FECHADA, MÉDIA E ABERTA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
SALTO PLIOMÉTRICO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
ABDOMINAL NA BARRA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
ABDOMINAL BICICLETA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
HEADSTAND 4 30 SEGUNDOS
28
MOBILIDADE
POMBO 1 1 MINUTO

LUNGE 1 1 MINUTO
RODA 2 30 SEGUNDOS
LK 1 1 10
LK 2 1 10

29
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕE DESCANSO ENTRE INFORMAÇÕES
S AS SÉRIES

AGILIDADE NA ESCADA 1 2 CADA VOLTE ANDANDO FAÇA OS MOVIMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM TOCAR NOS CONES
OU ESCADA.
TRABALHO NA TRAVE OU 3 10 15-30 SEGUNDOS MANTENHA OS BRAÇOS ESTICADOS E CORE ESTÁVEL. FAÇA OS
PAREDE MOVIMENTOS COM INTENSIDADE E EXPLOSÃO. SE O EXERCÍCIO FOR
TRABALHO COM 3 CONES 6 CADA 1 15-30 SEGUNDOS ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E
MOVIMENTO DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES,
(3 CADA
DIREÇÃO) ESQUERDA E DIREITA.
TREINO COM 5 CONES 6 CADA 1 RECUPERAÇÃO ÓTIMO TRABALHO DE VELOCIDADE FOCADO NA MUDANÇA DE DIREÇÃO E
MOVIMENTO TOTAL DESACELERAÇÃO. FAÇA O MOVIMENTO PARA AS DUAS DIREÇÕES,
(3 CADA
DIREÇÃO) ESQUERDA E DIREITA. O QUADRADO PODE TER UMA MEDIDADE DE 5X5.
FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO E MULTISPRINT)
PIRÂMIDE 4 CADA 4 1-2 MINUTOS DESCANSE 10 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES. ESTE TREINO VAI
MOVIMENTO TRABALHAR SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO APÓS UM GRANDE
ESFORÇO. UMA VOLTA NA PIRÂMIDE É IGUAL A 1 REPETIÇÃO.
RONALDINHO 4 1 MINUTO 30 SEGUNDOS QUANTO MAIS CONES VOCÊ TIVER MELHOR. CONDUZA A BOLA SEM TOCAR
OU PISAR EM NENHUM DELES. ESTE TREINAMENTO TRABALHARÁ SUA
TÉCNICA DURANTE A FADIGA MUSCULAR.
PERCURSO PODE VARIAR DE 10 A 20M DEPENDENDO DO ESPAÇO
DISPONÍVEL.
30
AQUECIMENTO
CIRCUITO (6 ROUNDS)
FLEXÕES DO ARQUEIRO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
BARRA COM DESLOCAMENTO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÕES COM TRANSIÇÃO PRO COTOVELO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO
AGACHAMENTO CRUNCH N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
PUXANDO A CORDA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
FLEXÃO PIKE N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO
SENTADA EM L 4 30 SEGUNDOS

31
MUITO OBRIGADO!
BOA, CRAQUE! PARABÉNS POR TER COMPLETADO O PROGRAMA. GOSTARIA DE TE
AGRADECER POR TER CONFIADO NO MEU TRABALHO E NA NOSSA FILOSOFIA DE
TREINAMENTO.

SE VOCÊ JÁ NÃO CONHECE, GOSTARIA DE TE CONVIDAR PARA CONSUMIR O NOSSO
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CONTEÚDO SOBRE PENEIRAS, TREINAMENTOS E MUITO MAIS!

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SE VOCÊ TIVER QUALQUER DÚVIDA, ME CONTATE PELO EMAIL
CONTATO@RUMOAOPRO.COM.BR QUE EU VOU TE AJUDAR DA MELHOR MANEIRA
POSSÍVEL!

TE DESEJO TODA SORTE DO MUNDO NA SUA PRÓXIMA PENEIRA OU QUALQUER DESAFIO
QUE VOCÊ TIVER, E LEMBRE-SE QUE TALENTO É O RESULTADO DO TRABALHO DURO + O
TAMANHO DA SUA FÉ.

UM FORTE ABRAÇO! JAMIE, JAMIE VARDY E #RUMOAOPRO!

LUCAS DE PAULA
32

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J90 Peneira 2020

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(5) Limitações e exclusões de quaisquer garantias e responsabilidades

Na medida máxima permitida pela lei aplicável, excluímos todas as representações,

COM ISSO EM MENTE, BUSQUEI ACRESCENTAR SESSÕES DE CALISTENIA

AQUECIMENTO 2 N/A N/A REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO)

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE)

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO)

DESPERTANDO O CORPO 1 30 SEGUNDOS

CIRCUITO DO PUNHO 1 1 MINUTO

GIRO DE QUADRIL 1 30 SEGUNDOS

FLOW VINYASA 1 1 MINUTO

AGACHAMENTO COM PULO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

BURPEES N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÃO TOCANDO NOS PÉS ALTERNADOS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

TAPA NOS OMBROS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÃO YOGA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

ESCALADA NA CORDA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

AGACHAMENTO DENTRO E FORA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

AGACHAMENTO PUMP N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÕES PIKE N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

SUBIDA EM V N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

SENTADA EM L 4 ATÉ A FALHA

GIRO DE QUADRIL 3 12

ATIVAÇÃO DO FLEXOR DO QUADRIL 3 10

ALONGAMENTO DA ADUTOR 1 1 MINUTO

ELEVAÇÃO DE PERNA 3 10

ALONGAMENTO DA POSTERIOR 1 10

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS 1 1 MINUTO

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA 1 1 MINUTO

AQUECIMENTO 2 N/A N/A REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO)

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE)

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO)

DESPERTANDO O CORPO 1 30 SEGUNDOS

CIRCUITO DO PUNHO 1 1 MINUTO

GIRO DE QUADRIL 1 30 SEGUNDOS

FLOW VINYASA 1 1 MINUTO

SPLIT JUMPS N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

BARRA FIXA (ABERTO) N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÕES COM TRANSIÇÃO PARA O COTOVELO N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

PASSADA DO GORILA N/A 50% MÁXIMO ESFORÇO

BARRA FIXA (ABERTO) N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

FLEXÃO PIKE ELEVADA N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

JOELHOS PARA AGACHAMENTO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

VOLTA AO MUNDO N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

SQUAT JUMPS N/A 75% MÁXIMO ESFORÇO

AGACHAMENTO ESTREITO N/A 90% MÁXIMO ESFORÇO

FLUTTER KICKS NA BARRA 4 ATÉ A FALHA

AQUECIMENTO 2 N/A N/A REPITA CADA MOVIMENTO POR 20 OU 10 METROS.

FASE 2 (MECÂNICA E EXPLOSÃO)

FASE 3 (VELOCIDADE E AGILIDADE)

FASE 4 (TRABALHO FÍSICO- TÉCNICO)

DESPERTANDO O CORPO 1 30 SEGUNDOS

CIRCUITO DO PUNHO 1 1 MINUTO

GIRO DE QUADRIL 1 30 SEGUNDOS

FLOW VINYASA 1 1 MINUTO

SQUAT JUMPS 180 N/A 50%