Tomar 6 litros de água durante o dia

Suplementos
Multivitaminico e creatina tomar pós ref 1 ou pós pre treino

Refeição 1

2 ovos mexidos +
2 fatias de pão integral +30g de queijo + 40 g de presunto magro +café (com menos
açúcar)

Ref 2 pre treino

40 g whey + 2 bananas + 30g de aveia ( em treino de perna também conter 40 g de

doce de leite ou 1 pudin) *(SOMENTE TREINO DE PERNAS ACRESCENTAR DOCE)*

Ref 3 pós treino

150 g arroz +100g feijão + 200g (carne magra, peixe ou peito de frango)
+ 1 ovo inteiro mexido
+ 200 ml suco de laranja
+ salada + uma fruta que preferir

Ref 4

1 pão de queijo grande ou 2 fatias de pai integral

+ 2 ovos mexidos
+ 160g carne magra

Ref 5

100g arroz ou 150g de batata assada

100g feijão
+ 190g carne magra
+ salada
+ 2 bananas

Ref 6

Crepioca

1 ovo inteiro +2 claras

+ 50g tapioca
+10g farinha de aveia (Bater na batedeira)

+ 200g de carne magra