Você está na página 1de 4

ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

FI positivo (anti-inflamatório) FI negativo (inflamatório)

Médio de +1 a +100 Médio de -1 a -100


Alto de +101 a +500 Alto de -101 a -500
Muito alto acima de +500 Muito alto acima de -500

Massa, pão e cereais Carnes, aves e peixes Leites e derivados

Batata-doce +210 Salmão +601 Queijo cottage +9


Cereal matinal light rico em fibras +4 Atum +464 Iogurte desnatado -4
Espaguete integral -33 Bacalhau +212 Mussarela -14
Batata com casca -70 Filé de pescada, badejo, Cream cheese light -21
Pão de fôrma integral-72 namorado +31 Leite -45
Arroz integral -103 Peito de peru +11 Queijo branco -69
Granola -116 Camarão +10 Ricota -69
Arroz parbolizado -123 Presunto magro +9 Ovos
Arroz branco -172 Hambúrguer carne magra -8 Clara +5
Batata sem casca -253 Frango sem pele -9 Ovo cozido -43
Pão francês -261 Carne de porco -133 Gema -48
Ovo frito -124

Frutas Vegetais Sementes, castanhas e


leguminosas
Acerola +340 Alho cru +4939 Amêndoa sem sal +312
Goiaba verm, melancia +104 Cebola +387 Castanha-do-pará +146
Uva-rubi +53 Pimentão vermelho +276 Lentilha +105
Abacate +52 Cenoura +193 Soja +29
Limão +38 Nabo +136 Semente de linhaça +26
Papaia ou Melão -3 Acelga 88 Feijão +18
Morango -3 Espinafre +78 Leite de soja +10
Pêra -4 Abóbora + 70 Ervilha -30
Damasco fresco -7 Brócolis +56 Nozes -158
Figo -13 Couve-flor +54
Abacaxi -22 Alcachofra + 53
Kiwi -26 Tomate +52
Laranja ou Pêssego -45 Rabanete +24
Pêssego -45 Broto de bambu 17
Ameixa -46 Vagem +11
Maçã -50 Pepino +4
Banana -215 Abobrinha +7

Bebidas e doces Gorduras e frituras

Chá verde, branco, cidreira 0 erva-doce 0 Azeite de oliva +73


Chá anis-estrelado, boldo 0 Café 0 Óleo de canola +72
Chá camomila, carqueja, Bebida isotônica -119 Maionese -33
Chocolate ao leite -156 Batata frita -336
Refrigerante -215 Manteiga -716
http://pt.scribd.com/doc/11906384/Dieta-AntiinflamatOria
As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra
(aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens
com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou anti-
inflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção. Entenda como funciona a Dieta anti-
inflamatória
Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a
inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a
engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos
que contêm anti-inflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém
magra. Como saber quais são os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de
Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem
tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que
você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi. Entenda melhor:

FI Negativo-

Provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar
toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem
inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoitosrefinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.

FI Positivo
Ao contrário, tem ação anti-inflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à
perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão,
acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.

E as calorias?
Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos
nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias (selênio, ômega 3,
entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o
alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a
sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que
você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o
caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar.

Receitas:

Sopa de lentilha com legumes


1 xic. de lentilha seca• 1 talo de salsão• 2 dentes de alho• 1 cebola pequena• 1 col. (chá)
de sal• 1 col. (sopa) de azeite de oliva• 1 litro de água• 1 cenoura cortada em cubos• 1
prato de acelga, 1 chuchu em cubos.
Cozinhe a lentilha, o salsão o alho, a cebola e o sal até ficarem macias. Quando esfriar,
bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a cenoura e o chuchu,
após 5 minutos, junte a acelga. Deixe cozinhar em fogo brando. Retirar do fogo, misture
o azeite e sirva.Rende: 4 porções

Salmão com amêndoas


4 postas médias de salmão• 1 col. (sopa) de suco de limão• ½ taça de vinho branco
seco• 2 dentes de alho amassados• pouco sal, 8 amêndoas em lâminas sem sal .Tempere
o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30minutos. Coloque o salmão e o
tempero em um pedaço de papel alumínio. Dobre as pontas do papel formando um
envelope. Leve ao forno médio pré aquecido por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a
amêndoa e mantenha no forno até dourar. Sirva em seguida. Rende: 4 porções
Molho de tomate fresco
4 tomates sem pele picados, 1 dente de alho esmagado, 1 cebola pequena picada, um fio de azeite, pouco
sal, salsinha ou manjericão.
Leve ao fogo os tomates, o alho, a cebola , o azeite e o sal com 1 xícara de água e deixe cozinhar por 20
minutos em fogo baixo. Acrescente a salsinha ou o manjericão picados e deixe cozinhar por mais dois
minutos. Rende: 2 porções

Sugestões para cardápios

1ª Opção 2ª Opção
Café-da-manhã (7 h) Café-da-manhã (7 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 • 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã
banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. e gengibre
(sobr) de semente de linhaça 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage + 2 col. (sopa) de tofu amassado com de azeite e
Lanche (10h) orégano
1 copo de água-de-coco + 1 maçã Lanche (10h)
Tomar a vontade água ou chá de erva-doce 1 copo de limonada (adoçante opcional + 15 uvas
rubi
Almoço (13h) Tomar a vontade água ou chá de camomila
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de
alfafa (ou broto de feijão), 4 rodelas de tomate e Almoço (13h)
cebolinha picada, batata doce cozida. Tempere com • Salada: rúcula, alface americana, legumes cozidos
pouco sal, limão e azeite.• 1 filé médio de frango (cenoura,ervilha, chuchu). Tempere com pouco sal,
grelhado. espinafre refogado com óleo de canola e limão e azeite.
alho (acrescente o alho no final da preparação) 3 col. (sopa) de arroz integral• 1 filé médio de salmão
1 kiwi assado com amêndoas
Lanche (16h) 1 taça de gelatina diet
1 fatia de pão integral com queijo cottage Lanche (16h)
Tomar a vontade água ou chá de anis-estrelado 1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas
Tomar a vontade água ou chá de cidreira
Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, beterraba Jantar (19 h)
crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum • Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-
light, macarrão integral, 2 col. (sopa) de milho verde e cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 maçã
salsinha picada. Tempere com azeite e limão. verde em fatias, champignon e Tempere com limão
1 taça de gelatina diet e azeite. Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de
Ceia (22 h) queijo-de-minas)
• 1 xíc. de chá verde ou hortelã + 1 pêssego Ceia (22 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola

3ª Opção 4ª Opção
Café-da-manhã (7 h) Café-da-manhã (7h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e 1 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos e
maçã picados, + 2 col.(sopa) de aveia, + 1 col. 1 col.(sobrem) semente de linhaça moída • 2 fatias
(sobrem) semente de linhaça triturada de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de
Lanche (10h) atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de
1 fatia de pão integral light com queijo cottage e azeite
peru)
Tomar água e chá de hortelã a vontade Lanche (10h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
Almoço (13h) Tomar a vontade água ou chá de erva-cidreira
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate Almoço (13h)
e 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor e batata • Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2
doce cozida. Tempere com pouco sal, limão, azeite e fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal,
1colh(sopa) linhaça moída limão e azeite• 3 col. (sopa) de arroz com brócolis• 1
2 pegadores de macarrão de quinua (ou macarrão filé grande de pescada branca cozida no vapor ou
integral) com molho de tomate fresco + 4 grelhado no Tefal, arroz integral cozido
almôndegas de peru assadas 1 fatia de abacaxi com hortelã picado
Limonada sem açucar Lanche (16h)
6 morangos • 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche (16h) 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1
6 amêndoas goiaba vermelha sem a casca ou 3 castanhas-do-
Tomar a vontade água ou chá de camomila pará
Jantar (19 h) Tomar a vontade água ou chá de anis estrelado
• Salada: alface, agrião, brócolis cozidos no vapor e 2 Jantar (19h)
col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limão e •1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo
azeite.• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com estalado• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake)
frango desfiado refogado com alho e azeite e temperadocom
1 taça de gelatina diet cebolinha picada
Ceia (22 h) 1 fatia grossa de melão
• 1 xíc. de chá de erva-doce + 3 col. (sopa) de abacate Ceia (22h)
(adoçante opcional) • 1 xíc. de chá de erva doce + ½ papaia

5ª Opção 6ª Opção
Café-da-manhã (7h) Café-da-manhã (7h)
• 1 copo de leite de soja light,• 3 torradas • 1 copo de leite de soja light, ½ papaia, 5
integrais + queijo cottage + 1 col.(sobrem) morangos com 1 col. (sobrem) semente de
geléia caseira• 2 col. (sopa) abacate + 1 col. linhaça e 1,5 col. (sopa)quinua em flocos
(sopa) aveia em flocos 3 torradas integrais sem glúten com queijo
Lanche (10h) cottage
15 morangos médios Lanche (10h)
Tomar a vontade água ou chá de camomila • 1 copo (200 ml) água de coco e 3
castanhas do Pará ou
Almoço (13h) 1 copo médio (200 ml) limonada sem
• Salada alface, escarola crua, 4 col.(sopa) de açúcar
legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem).
Tempere com limão, azeite e sal• 2 col. (sopa) Almoço (13h)
de arroz integral + 2 pedaços pequenos de • Salada: ½ prato de alface e 1 porção de
frango assado• 2 col. (sopa) de acelga salada de abobrinha com hortelã e batata
refogada com óleo de canola e alho doce cozida
1 taça de frutas com amêndoas moídas 1 porção de arroz à grega + 1 pedaço kibe de
Lanche (16h) forno + espinafre refogado com óleo de
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou canola e cebola
integral light), 2 col. (sopa) de atum natural 1 damasco ou pêssego ou gelatina diet
lightcom azeite + água de coco Lanche (16h)
Tomar a vontade água ou chá de hortelã 1 iogurte natural desnatado com 1 col.
(sopa) de aveia e 4 amêndoas
Jantar (19h) Tomar água ou chá de cidreira a vontade
• 1 porção de mix de folhas com castanhas
do Pará + 1 porção de badejo assado Jantar (19h)
1 pêssego Salada: folhas verdes, tomate e cenoura
Ceia (22h) com 4 fatias finas de carpaccio de salmão
• 1 xíc. de chá de aniz estrelado + 1 fatia ou peito de peru
grossa de melão 1 fatia de melão
Ceia (22h)
• 1 xíc. de chá de dente-de-leão + 1 pêra