7 ferramentas para reduzir a ansiedade

De MentalHealth101.org

O que é ansiedade?

Ansiedade é uma emoção que todos os humanos experimentam. Envolve fortes sentimentos de estresse e preocupação.

Algumas pessoas podem sentir isso com mais frequência ou com mais intensidade, mas todos nós enfrentamos isso de

vez em quando. Embora não seja possível evitar completamente o estresse ou a ansiedade, isso não precisa controlar

sua vida! Existem maneiras de controlar a ansiedade e os efeitos desagradáveis que vêm com ela.

As 7 ferramentas para reduzir a ansiedade descrito neste guia vai lhe ensinar algumas maneiras eficazes e

práticas de reduzir a ansiedade em sua vida diária. (Iremos guiá-lo por cada um em uma página separada.)

As 7 ferramentas em resumo

1. Suporte SystemCheckup

2. Autoestima - Verificação

3. Reinicializações calmantes

4. Boosting Resets

5. Dieta de saúde mental

6. Dieta Física

7. Obtenha ajuda profissional

Embora este guia seja um ótimo recurso, sempre recomendamos buscar a ajuda de um profissional de saúde

mental, especialmente se você ou alguém que você conhece está passando por ansiedade, depressão ou

qualquer outro problema de saúde mental.

Se você ou alguém que você conhece está lutando com pensamentos suicidas, ligue ou envie uma mensagem de texto para o Suicídio

Linha direta de prevenção em 1-800-273-8255, ou visita suicidepreventionlifeline.org.

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1. Suporte SystemCheckup

• A ansiedade e o estresse podem fazer com que você sinta que é o único que está lutando e não há ninguém e nenhum lugar a

quem recorrer para obter ajuda. É por isso que um sistema de suporte saudável é a chave para reduzir a ansiedade!

• Usar Os 5 elementos do seu sistema de suporte listado abaixo para avaliar seu sistema de suporte:

1. Pessoas: As pessoas são o elemento mais importante do seu sistema de apoio. Quer sejam amigos, parentes,

professores ou conselheiros, é importante ter um pequeno grupo de pessoas com quem você possa conversar e em quem

confiar, especialmente quando você está passando por um momento difícil.

2. Locais: Ter um lugar para ir para se sentir seguro e livre para ser você mesmo sem julgamento é uma parte

importante do seu sistema de apoio que geralmente consideramos garantido.

3. Coisas: Itens básicos como comida, abrigo, roupas e dinheiro são essenciais, mas outros itens podem

fornecer suporte adicional. Por exemplo, talvez você encontre conforto em um animal de estimação,

um livro favorito ou um aplicativo que ajuda a controlar o estresse.

4. Crenças: Suas principais crenças e valores fornecem suporte ao orientar suas decisões e dar

sentido para sua vida.

5. Atividades: Hobbies, interesses ou habilidades de enfrentamento podem fornecer suporte, ajudando você a se

acalmar ou a se reenergizar, dependendo do que é necessário.

Perguntas para reflexão

1. Em qual dos 5 elementos do seu sistema de suporte você geralmente confia mais para obter suporte?

2. Que área do seu sistema de suporte poderia se beneficiar com a construção um pouco mais?

3. Faça uma lista dos principais elementos do seu sistema de suporte para cada uma das cinco categorias acima.

4. Pense nas pessoas com quem você passa mais tempo. Eles estão tomando decisões de vida

saudáveis e construindo você? Como você está sendo influenciado por seus amigos e familiares?
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2. Autoestima - Verificação

• Auto-estima é o seu senso geral de autoestima. Conforme demonstrado ema metáfora das sombras abaixo,

tendemos a nos ver menores do que somos (auto-minimização) ou projetamos uma imagem maior do que
somos (auto-projeção).

• Autoestima saudável vem da autoaceitação. Significa estar confiante o suficiente para reconheça
seus pontos fortes e seja humilde o suficiente para rir de alguns de seus erros. O

Auto-Minimização Auto-projetando

Perfeccionismo derrotado Perfeccionismo orgulhoso

"Eu nunca sou bom o suficiente." “Eu sou o melhor em tudo”

Crítico de mim mesmo Crítico de outros

Pontos fortes cegos Cegos meus pontos fracos

Facilmente ofendido Facilmente ofendido e ofensivo

= Baixa Autoestima = Baixa Autoestima

2. Quando você comete um erro, como você reage? Você se bate mentalmente, coloca a culpa nos

outros, ri disso ou algo mais? Como isso pode estar afetando sua saúde mental?
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3. Reinicializações calmantes

• Nossas estratégias de enfrentamento, ou a maneira como respondemos ao estresse, podem influenciar muito o impacto que

as emoções negativas podem ter. Quando reagimos ao estresse com estratégias de enfrentamento prejudiciais, como comer demais,

beber ou fugir para a Netflix ou para bebedeiras nas redes sociais, isso geralmente leva a um aumento nos níveis de estresse.

• Redefinições calmantes são atividades comprovadas que ativam o sistema parassimpático para criar um
efeito calmante imediato em nossos cérebros e corpos.

• Exemplos de redefinições calmantes (O que mais você adicionaria a esta lista?)

1. Pratique respiração profunda

2. Refletir em silêncio

3. Escreva seus sentimentos

4. Diga a seus músculos para relaxarem

5. Levante-se e alongue-se

6. Faça uma caminhada lenta

7. Desenhe algo

8. Escreva seus pensamentos

9. Perdoe alguém

10. Ouça músicas calmantes

Perguntas para reflexão

1. Quais são algumas estratégias de enfrentamento saudáveis ou não saudáveis que você usou para relaxar do estresse?

2. Escolha uma Redefinição Calmante da lista acima ou crie a sua própria. Pratique a reinicialização por pelo menos

60 segundos.

3. Como você se sentiu após concluir a Reinicialização Calmante? Que mudanças você notou em sua
mente e corpo?
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4. Boosting Resets

• Às vezes, quando passamos por estresse ou estamos sobrecarregados, podemos nos sentir desengajados,

desmotivados ou sem foco. Nesses momentos, precisamos de um impulso de energia e é importante que o recebamos de
forma saudável.

• Boosting Resets são estratégias de enfrentamento simples e comprovadas que despertam nossos sentidos ao liberar endorfinas

e dopamina, dando-nos o impulso mental e o foco renovado necessários para enfrentar nosso próximo desafio.

• Exemplos de redefinições de impulso (O que mais você adicionaria a esta lista?)

1. Corra no lugar

2. Corra no lugar

3. Faça polichinelos

4. Beba um copo de água

5. Faça um lanche saudável

6. Elogie alguém
7. Ajude alguém

8. Agradeça a alguém

9. Peça ajuda

10. Dance com música animada

Perguntas para reflexão

1. Quais são algumas das estratégias de enfrentamento saudáveis ou não saudáveis que você usou para reenergizar e focar?

2. Escolha um Boosting Reset da lista acima ou crie o seu próprio. Pratique a reinicialização por pelo menos 60

segundos.

3. Como você se sentiu após concluir a Redefinição do Boosting? Que mudanças você notou em sua

mente e corpo?
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5. Mantenha sua saúde mental e física

Saúde mental e bem-estar

• A saúde mental é mais do que a ausência de doença mental. É também a presença de bem-estar mental e

influencia seus pensamentos, comportamentos e sua resposta ao estresse e ansiedade.

• Assim como a saúde física, a saúde mental exige que você faça escolhas saudáveis contínuas em relação às suas

estratégias de enfrentamento, onde você encontra valor, quem está em seu sistema de apoio, etc.

• Você é o capitão do seu navio! Use a metáfora do barco para concentrar sua energia em cuidar de

sua saúde mental, em vez de desperdiçar energia com coisas e pessoas fora de seu controle.

Saúde Física e Bem-Estar

• Cuidar da saúde física tem efeitos positivos imensos no corpo, na mente e na capacidade de
controlar o estresse e a ansiedade.

• Nutrição: abastecer seu cérebro e corpo com refeições bem balanceadas, lanches saudáveis e água

ao longo do dia fornece os nutrientes necessários para funcionar, ficar alerta e manter a energia.

• Exercício: o movimento ativo proporciona uma redefinição da saúde mental, ajudando sua mente a se refrescar quando você

está se sentindo mal-humorado, deprimido ou paralisado. Um estilo de vida de exercícios regulares também melhora o funcionamento

cognitivo.

• Sono: Dormir o suficiente (8-10 horas para adolescentes e 7-9 horas para adultos) é
fundamental para manter sua saúde física e mental.

Perguntas para reflexão

1. Como a saúde física de uma pessoa pode afetar sua saúde mental e bem-estar?

2. Qual é uma área que você deseja melhorar mentalmente? E fisicamente? Reserve um tempo para escrever uma

entrada de diário descrevendo em detalhes como você alcançará sua meta em cada área.
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6. O Barco O que você não pode controlar O que você pode controlar

Metáfora

VOLANTE
suas escolhas
& valores
OUTROS BARCOS PERISCÓPIO
outras pessoas objetivos, sonhos,

direção de vida

CLIMA BÚSSOLA
incontrolável
emoções
circunstâncias
&humor

AGUA COMBUSTÍVEL

sua realidade
nível de energia

onde você mora

e capacidade

FARÓIS MOTOR
influências positivas forças,
& sistema de suporte enfrentamento saudável
VAZAR
fraquezas,
enfrentamento ineficaz

Perguntas para reflexão

1. Qual dos sete elementos que você pode controlar você acha que é o mais saudável da sua vida?

2. Qual dos sete elementos pode precisar de melhorias ou requerer alguma atenção?
A metáfora do barco é um auxílio visual simplificado para discutir e compreender a saúde mental e o bem-estar.

É baseado na metáfora do veleiro do Dr. Hugo Alberts, PhD, e expandido por Mental Health 101. © 2021
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7. Obtenha ajuda profissional

• Todos passam por períodos de indisposição mental, assim como todos passam por
períodos de indisposição física. Não há vergonha nisso - faz parte do ser humano.

• Às vezes, você consegue controlar o estresse e a ansiedade por conta própria com seu sistema de apoio, mas,
assim como algumas doenças físicas exigem uma visita ao médico, uma doença mental pode exigir

ajuda profissional.

• Você não pode fazer o autodiagnóstico de uma doença mental e, muitas vezes, é necessária ajuda profissional. Abaixo

estão três indicações de que você pode estar sofrendo de doença mental ou pelo menos ... mal-estar mental:

1. Você tem vários sintomas e ...

2. Os sintomas são tão graves que interferem seriamente

na sua capacidade de viver a vida diária e ...

3. A interferência dura por um longo período de tempo, como várias semanas ou mesmo meses.

• Se você não tiver certeza de onde encontrar um profissional de saúde mental, seu médico de atenção primária pode

fornecer recomendações ou você pode visitar o site da National Alliance on Mental Illness em https://www.nami.org/ para obter

uma lista completa dos diferentes tipos de especialistas em saúde mental.

• Se você ou alguém que você conhece está lutando contra pensamentos suicidas, ligue ou envie uma mensagem de texto para a

linha direta de prevenção de suicídio em 1-800-273-8255, ou visite suicidepreventionlifeline.org.

Perguntas para reflexão

1. Como uma doença mental é semelhante a uma doença física?

2. Qual é a diferença entre não estar mentalmente bem e ter uma doença mental?

3. Quais são alguns passos que você poderia tomar se você ou alguém que você conhece se beneficiaria em se encontrar

com um profissional de saúde mental, como um psicólogo licenciado, psiquiatra ou conselheiro?