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EEM P R O F.

GABRIEL EPIFÂNIO DOS REIS


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APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA 3º BIMESTRE

3º ANOS
PROFESSOR JAIR RODRIGO

ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS

A atividade física, realizada com regularidade, é uma das principais bases para a manutenção da
saúde, em qualquer idade. Ela se torna ainda mais importante para os idosos. Isto porque quando
envelhecemos, o corpo sofre algumas transformações como: perda da força muscular, diminuição da
flexibilidade, da agilidade e da coordenação. Todas estas alterações fazem parte do processo natural do
envelhecimento, mas podem ser amenizadas através da prática regular da atividade física.

Conheça os benefícios:

- Melhoria da força muscular e da flexibilidade;


- Manutenção do peso:
- Diminuição do risco de lesões musculares;
- Melhoria do condicionamento cardíaco e respiratório, que consequentemente diminui o risco de doenças
do coração como hipertensão e infartos;
- Melhoria do controle do diabetes;
- Melhoria da coordenação motora e do equilíbrio, diminuindo consideravelmente o risco de quedas;
- Melhoria da autoestima, do bem-estar social, diminuindo o risco de aparecimento da depressão e da
ansiedade.

Seja qual for à atividade física escolhida, ela deve ser feita sob orientação médica. É recomendado
que todo programa de exercícios leve em consideração as possibilidades e limitações de cada idoso.
As atividades devem ser feitas de forma regular e contínua. Lembrando que a atividade física
exagerada pode ser prejudicial.

Entre as principais atividades recomendadas para os idosos, estão as atividades de baixo a


moderado impacto. Evitando o risco de lesões musculares e a sobrecarga das articulações. Entre estas
atividades estão à caminhada e a hidroginástica.

Para que a atividade física não se torne um problema, é importante tomar alguns cuidados:

- Ingerir líquidos durante a prática da atividade física, para se manter hidratado;


- Alongar-se antes e após os exercícios;
- Utilizar roupas e calçados adequados para cada atividade e em caso de dor ou mal-estar, suspender a
atividade e procurar um profissional da saúde.
A atividade física, quando bem orientada e monitorada, só traz benefícios para saúde do idoso.
Afinal, quem não deseja chegar aos 60 anos saudável e realizando suas atividades diárias com
autonomia?

Portanto, não fique parado. Escolha a atividade que mais lhe dê prazer e cuide da sua saúde!

ATIVIDADE FÍSICA PARA HIPERTENSOS

A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores causas de morbidade cardiovascular
no Brasil e os resultados de estatísticas recentes evidenciam que, dependendo da região do Brasil, de 22%
a 44% da população urbana adulta são portadores dessa doença.
Vários estudos mostram que existem alguns fatores, considerados fatores de risco que, associados
entre si e a outras condições, favorecem o aparecimento da hipertensão arterial, tais como idade, sexo,
antecedentes familiares, raça, obesidade, estresse, vida sedentária, álcool, anticoncepcionais, alimentação
rica em sódio e gorduras. O tratamento da hipertensão arterial é baseado em três recursos, os
farmacológicos, os não-farmacológico, e adesão do paciente ao tratamento. Desta forma, modificações no
estilo de vida, incluindo exercícios físicos, são recomendadas no tratamento da hipertensão arterial.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia e os órgãos competentes internacionais recomendam que os


indivíduos hipertensos iniciem programas de exercício físico regular, desde que submetidos à avaliação
clínica prévia. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a cinco vezes por semana, em
sessões de 30 a 60 minutos de duração, realizadas com frequência cardíaca entre 60% e 80% da
frequência cardíaca máxima ou entre 50% e 70% do consumo máximo de oxigênio.
Os exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bike...) são sabidamente benéficos ao hipertenso
tendo uma influencia tão significativa como a de alguns medicamentos anti-hipertensivos. A adaptação da
Frequência Cardíaca (F.C.) ao exercício aeróbico (bradicardia de repouso) é outro ponto significativo na
melhora do quadro hipertensivo. Atualmente os exercícios de força (principalmente a musculação)
tornaram-se mais um aliado no tratamento da HA, como complemento à atividade aeróbica. Tempos atrás
essa indicação seria julgada de forma negativa, porém estudos recentes comprovam benefícios
significativos para estes indivíduos. Apesar de serem observados picos pressóricos durante esse tipo de
treinamento, após o exercício observa-se um quadro de hipotensão (baixa da PA) que em longo prazo
provoca adaptações positivas.

O hipertenso sempre deve evitar a manobra de Valsalva (exalar forçadamente o ar contra os lábios
fechados e nariz tapado), pois esta reação respiratória eleva os níveis pressóricos de forma desnecessária.
Assim, a atividade física bem orientada, dentro dos níveis de intensidade e volume recomendados,
pode e deve ser indicada ao indivíduo hipertenso, agindo de forma imprescindível na melhora do quadro
geral de sua saúde.

ATIVIDADE FÍSICA PARA DIABÉTICOS

Exercício reduz a gordura nos órgãos e melhora o aproveitamento da glicose pelos músculos.

Sabidamente o exercício físico feito de maneira regular e bem orientado é hoje o principal fator na
prevenção de diversas doenças como obesidade, hipertensão arterial, infarto do
miocárdio, osteoporose e diabetes.
Mesmo para aqueles que já desenvolveram tais doenças, a atividade física em algum momento da
evolução do paciente vai fazer parte do tratamento.
Especificamente em relação ao diabetes, o exercício físico melhora o aproveitamento da glicose
pelos músculos, reduzindo muitas vezes as doses dos medicamentos utilizados e ajudando a prevenir
problemas associados ao diabetes, como alterações na retina, vasos sanguíneos, nervos, rins e coração.
Num trabalho recente realizado no Centro Médico Universitário de Leiden, na Holanda, foi
comprovada, através de ressonância magnética, uma redução da gordura ao redor de órgãos como
coração, fígado e rins em 12 pacientes com diabetes tipo 2 (quando não há necessidade do uso de
insulina para o controle da doença) secundária ao exercício físico. A redução deste tipo de gordura está
associada a uma menor ocorrência de complicações do diabetes como o infarto do miocárdio. É
importante que o diabético converse com seu endocrinologista sobre os exercícios que já realiza ou
pretende iniciar, pois muitas vezes serão necessários ajustes na dosagem de insulina e dos medicamentos
orais comumente utilizados.

Recomendações gerais

Se considerarmos o exercício físico como um "medicamento" a ser utilizado pelo diabético, ele
terá uma "dose ideal" para cada pessoa. Genericamente recomenda-se que sejam realizados exercícios de
30 a 60 minutos por dia, cinco a seis vezes por semana, de intensidade leve a moderada. Esta intensidade
normalmente é determinada através de uma consulta médica especializada e de um teste ergométrico
(eletrocardiograma de esforço) para que sejam determinados limites adequados para cada indivíduo.
Dá-se preferência aos exercícios aeróbicos, aqueles que podem ser mantidos por um período de
tempo relativamente longo e que movimentam grandes grupos musculares como os encontrados nas
coxas, pernas e braços. São exemplos destes exercícios a caminhada, corrida, natação, hidroginástica e
ciclismo. Esses exercícios além de melhorarem o aproveitamento da glicose reduzem a chamada gordura
visceral que é aquela encontrada ao redor de órgãos como coração, fígado e rins.

ATIVIDADE FÍSICA PARA GESTANTES


Aparentemente, os dias de irritabilidade, cansaço e oscilações de humor durante a gravidez estão
com os dias contados. Um estudo realizado pela Universidade de Western Ontario, no Canadá, revelou
que a atividade física melhora o humor das futuras mamães.

Para chegar a esse resultado, os pesquisadores Anca Gaston e Harry desenvolveram um plano de
exercícios de quatro semanas para grávidas inativas. Cumprido o prazo, as participantes relataram
melhoras significativas em relação ao humor e ao cansaço.

Gaston e Prapavessis partiram do pressuposto de que transtornos típicos do pós-parto, como


depressão e ansiedade, na verdade são mais intensos durante a gravidez. O sedentarismo das mães
também pode afetar os bebês e gerar problemas como alterações dos níveis de cortisol, comprometimento
do desenvolvimento cognitivo e maiores riscos de desenvolver problemas mentais.

A conclusão dos autores reforça a hipótese de que praticar exercícios durante a gravidez
proporciona múltiplos benefícios. Além do fortalecimento corporal, a atividade física contribui para uma
boa noite de sono. Não é fácil dormir com uma criança dentro da barriga, mas exercícios periódicos
deixam a mãe mais cansada e o corpo mais relaxado para que consiga dormir o tempo necessário e
recuperar as energias.
Exercícios para grávidas

As gestantes devem realizar atividades físicas que façam bem ao coração, ajudem a manter a
flexibilidade do corpo e a controlar o aumento de peso, e que fortaleçam a musculatura. Os exercícios não
devem exigir esforços exagerados, que representem um risco tanto para a mulher como para o bebê.

Aldana Donato, formada em cinesiologia pela Universidad del Salvador, ressalta essa necessidade.
“As grávidas costumam sentir dores na lombar e ter inchaços nos pés. As atividades físicas fornecem
vários benefícios porque as ajudam a relaxar a coluna e aumentam a circulação do sangue”.

Caminhar, por exemplo, é uma das melhores formas de se exercitar nessa fase, porque não gera
impacto ou desgaste das articulações e é uma atividade segura. Além disso, não exige um lugar ou
preparação especial (somente um bom par de tênis), e é ideal para o bom funcionamento cardiovascular.

Para quem busca total segurança, a natação é uma boa alternativa. Os movimentos na água
fortalecem os músculos das pernas e dos braços e permitem que a grávida experimente a sensação de
leveza que o meio proporciona. A dança e os movimentos rítmicos também são uma ótima maneira de
manter a forma na gravidez, mas é recomendável evitar saltos e piruetas.

Até o quarto mês, quando a barriga começa a aparecer, é aconselhável concentrar parte da
atividade física no fortalecimento das costas. “O crescimento da barriga aumenta a curvatura lombar, por
isso recomendamos a realização de exercícios para a região pélvica”, explica Donato. Como exercitar as
costas? Basta a mulher se deitar de barriga para cima, com os joelhos flexionados, e realizar pequenos
movimentos.

Para complementar essas atividades, a ioga e os alongamentos diários são as melhores opções
porque trabalham a elasticidade. “O alongamento combinado com exercícios de respiração que aumentem
a capacidade torácica, reduzida pelo espaço ocupado pelo bebê, facilitam a circulação, a mobilidade das
articulações e a preservação do equilíbrio”, completa Donato.