TREINO EXERCICIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE SÉRIES MÉTODO

ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS

ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS
SUPINO RETO PEITORAL MAIOR 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
SUPINO INCLINADO PEITORAL MAIOR 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
HALTERES
SUPINO VERTICAL PEITORAL MAIOR 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
A TRICEPS TESTA
TRICEPS CORDA
TRICEPS
TRICEPS
15-18RM
15-18RM
X
X
40”
40”
X
X
4020
4020
X
X
2
2
X
X
NENHUM
NENHUM
ELEVAÇÃO LATERAL DELTOIDE 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
PRANCHA FRONTAL ABDOMEN MAX X 40” X X X 3 X NENHUM
PRANCHA LATERAL ABDOMEN MAX X 40” X X X 3 X NENHUM
ABDOMINAL INFRA ABDOMEN MAX X 40” X X X 3 X NENHUM
PUXADA FRENTE GRANDE DORSAL 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
PUXADA SUPINADA GRANDE DORSAL 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM
REMADA BAIXA GRANDE DORSAL 15-18RM X 40” X 4020 X 3 X NENHUM

B VOADOR INVERSO
ROSCA MARTELO
GRANDE DORSAL
BICEPS
15-18RM
15-18RM
X
X
40”
40”
X
X
4020
4020
X
X
3
2
X
X
NENHUM
NENHUM
ROSCA DIRETA BICEPS 15-18RM X 40” X 4020 X 2 X NENHUM
20’ ESTEIRA X 1’ X X X X X 20’ X AEROBICO
PRANCHA FRONTAL ABDOMEN MAX X 40” X X X 3 X NENHUM
PRANCHA LATERAL ABDOMEN MAX X 40” X X X 3 X NENHUM
ISOMETRIA DE GLÚTEO 1’ X 40” X X X 3 X NENHUM

C ELEVAÇÃO PELVICA
HIIT X 1/1 X 1’ X X X 10 X HIIT
OBS:
Frequência semanal

Segunda PERSONAL
Terça A
Quarta B
Quinta PERSONAL
Sexta C
Sábado AULAS

 Executar os exercícios de forma máxima. Ex: fazer 18 repetições sem suportar fazer 19;
 Respeitar os intervalos;
 Concêntrico é quando o musculo contrai se encurta, excêntrico é quando o musculo se alonga Ex. Na rosca direta concêntrico é quando o cotovelo
flexiona e excêntrico com ele se estende;
 Velocidade em quatro algarismos onde o primeiro corresponde a fase excêntrica o segundo corresponde a pausa do exercício o terceiro a fase
concêntrica e o quarto a pausa, nesse caso não haverá pausa entre as fases, executar o movimento contínuo sem pausa. Ex: 4020, 4 segundos
excêntrico, 0 segundos de pausa, 2 segundos de concêntrico e 0 segundos de pausa;
 Não parar no meio do movimento (pausa);
 A aplicação devida do treino é fundamental para o alcance dos objetivos, não adianta ter o melhor treino e não aplicar de maneira devida;
 Em caso de duvidas poderá entrar em contato;
 Bons treinos.