Ponto Zero: é uma metodologia que busca a utilização da contração estática ao

fim da fase excêntrica dos movimentos. Em geral, com uma duração de média
de 3 a 5 segundos. Assim sendo, ao terminar um movimento você deve
segurá-lo.

Pirâmide crescente: O trabalho é realizado aumentando a carga e diminuindo o

número de repetições.

Ex. 10 repetições com 70% da carga máxima; depois 8 repetições com 80% da
carga máxima; outra de 6 repetições com 85% da carga máxima; outra de 3
repetições com 90% da carga máxima e pra terminar uma repetição com 100% da
carga máxima.

Pirâmide decrescente: Começa com bastante carga e poucas repetições e progride

aumentando as repetições e diminuindo a carga proporcionalmente.

Ex. Inicia com uma repetição com 100% da carga máxima, depois 3 repetições com
90% da carga máxima; outra de 6 repetições com 85% da carga máxima; depois 8
repetições com 80% da carga máxima e pra terminar 10 repetições com 70% da
carga máxima.

Pirâmide completa: Incia com uma pirâmide crescente seguida de uma pirâmide
decrescente. Ex. 12/10/8/6/3/6/8/10/12 repetições.

Bi-set: o método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo um do outro.

Ex. Crucifixo reto seguido de supino reto, só depois que fizer os dois exercícios
que da o intervalo.

Tri-set: Realização de três exercícios seguidos sem intervalo um do outro. Ex. Leg
press 45º, cadeira extensora, agachamento com halteres; só depois de realizados
os três exercícios que pausa para o intervalo entre as séries.

Super Série : Realização de 4 exercícios seguidos sem intervalo. Ex. Barra fixa,
pulley triângulo, remada sentado aberta pronada, remada sentado triângulo; só
depois de feito os 4 exercícios que se faz a pausa de intervalo.

Pré-exaustão: Inicia o trabalho com um exercício monoarticular (apenas uma

articulação usada na realização deste exercício), seguido de um multi-articular (
mais de uma articulação envolvida neste exercício).
Ex. Crucifixo reto seguido de Fly reto.

Super Slow: Realizam-se as contrações concêntricas e excêntricas de forma

bastante lenta, por volta de 10 segundos na flexão e mais 10 segundos na
extensão, podendo demorar até mais alguns segundos.

Série 21: Muito utilizada no trabalho de bíceps; realizar 7 repetições no início do

movimento até sua metade, retornar ao início e, depois realizar 7 repetições da
metade do movimento até o final, retornando à metade do movimento e uma série
final de 7 repetições com o movimento completo.

Drop-set: Neste método, é realizado determinado número de repetições; depois

reduz-se a carga em 20% a 30% e, sem intervalo, continuam-se as repetições até a
exaustão, repetindo o mesmo processo nas próximas séries. É de costume utilizar
3 a 4 séries.

Rest-Pause: Execução com cargas altas, executar até a falha, descansar 5 a 15

segundos e continuar até a falha novamente.

FST-7 (Fascia Stretching Training): Este método consiste em 7 séries no último

exercício da sessão para determinado grupo muscular. Utilizar exercícios
monoarticulares e máquinas. Procurar chegar na falha muscular entre a 8ª e a 15ª
repetição. O intervalo entre todas as séries será de 30 segundos. Deve ser
realizado um alongamento do músculo trabalhado nos 30 segundos de intervalo
entre as séries.

SST (Sarcoplasma Stimulating Training): Colocar peso estipulado para 8

repetições. Realizar a primeira série de 8 repetições, dar um intervalo de 10
segundos, realizar a segunda série até a falha, mais 10 segundos de intervalo,
outra série até a falha assim por diante até conseguir realizar apenas uma
repetição, após a incapacidade tira 20% do peso e inicia novamente com 8
repetições igual no início do exercício; fazer as séries até a falha com 10 segundos
de intervalo entre elas até conseguir novamente realizar apenas uma repetição,
tirar mais 20% do peso e iniciar igual as anteriores começa com 8 repetições 10
segundos de intervalo até chegar em apenas um movimento.

GVT (Treinamento de Volume Alemão) : O treino consiste em 10 séries de 10

repetições, com intervalo de 60 segundos entre todas as séries. Escolher
exercícios compostos ou multi-articulares, evitando usar exercícios isolados.
Intervalos Decrescentes: Manter o mesmo treino ao londo das semanas, diminuir
15 segundos por semana o intervalo entre as séries até chegar no mínimo de 30
segundos. Reduzir as cargas externas para adequar a zona de repetição máxima
proposta inicilamente.

Oclusão Vascular ou Kaatsu Training: Apesar de muitos acharem que este é um

novo método de treinamento, ele foi desenvolvido há algumas décadas atrás, no
Japão. Isso aconteceu mais precisamente em 1967, quando Sato, principal
idealizador do Kaatsu Training, decidiu começar seus experimentos aplicando
treinamentos em isquemia em seu próprio corpo, baseado-se em uma experiência
pessoal quando, em um templo budista, ficou ajoelhado e então sentiu uma
dormência em suas pernas. Determinado a entender as razões de tal fenômeno,
Sato iniciou uma série de experimentos, usando seu próprio corpo como objeto de
estudo e submetendo seus membros a pressões superiores a 600 mm Hg, por um
tempo prolongado. Intervenções repetidas foram necessárias para que fosse
possível determinar a posição ideal de onde seria mais correto aplicar a pressão
para reduzir o fluxo de sangue, que estava sendo envolvido na musculatura. No
ano de 1967, Sato conseguiu estabelecer um método eficaz e seguro, criando
parâmetros para que fosse possível determinar a pressão adequada no
treinamento contra resistido de baixa intensidade.
No ano de 1973, após sofrer um acidente de esqui, Sato quebrou alguns ossos de
seu corpo e rompeu alguns ligamentos. Perante a perspectiva da época, de atrofia
muscular, que até então era a consequência natural deste tipo de lesões, Sato
começou a utilizar o treinamento desenvolvido por ele, o Kaatsu.
Surpreendentemente, após o curto período de 2 semanas, seu médico
diagnosticou que não só havia ocorrido um impedimento da atrofia muscular típica
destes casos, mas ao contrário, o músculo tinha se hipertrofiado. Então Sato
concluiu após esta experiência, que havia estabelecido à técnica básica para o
treinamento de Kaatsu.

O método consiste em 4 séries com 1 minutos de intervalo entre todas e 1 minuto

após a última série em oclusão. A pressão utilizada normalmente se inicia em 100
mm Hg para membros superiores e em 120 mm Hg para membros inferiores. Os
músculos mais treinados com este método são: bíceps, tríceps, pernas e
panturrilhas. Este é um dos melhores métodos que entraremos em maiores
detalhes em outras matérias