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Um guia para mamães

14 dicas para ter


+ Autoestima e
- ansiedade
Julia Calheiros
Autora do blog mãe inteligente
“Tome seu tempo. Respire e inspire devagar e profundamente. Desconecte-se da
rapidez e das cobranças desse mundo insano. Olhe para dentro. Pegue o fôlego
necessário. Saia do raso. Você saberá nadar. Não se preocupe.
Mergulhe o quanto quiser, pelo tempo que achar necessário. Observe o silêncio,
escute seus pensamentos. Perceba quão extraordinário é se permitir estar imersa
nessa nova realidade.
Tem poesia na boquinha banguela e no barulho do seu recém-nascido deglutindo
o leite. Tem poesia na necessidade dele pelo seu colo e na sua entrega. Tem
beleza na sua fragilidade e na do seu bebê juntas e misturadas. Tem mágica na
força que vem do seu coração e no melhor cheiro do mundo que você encontra
naquele mini cangote.
Vá para a frente do espelho. Olhe bem no fundo dos seus olhos. Observe com
atenção. Veja quanta beleza existe em você. Agradeça o seu corpo pelo milagre
que agora você carrega nos braços.
Não tenha vergonha dos seus sentimentos querida. Não se sinta mal por nenhum
deles. Fale a respeito. Não deixe eles te afogarem. Chore e sorria quando tiver
vontade. Abrace a sua humanidade.
Receba visitas só se tiver vontade. Aceite ajuda. Alivie a sua carga sem peso na
consciência. Solta. Continue a mergulhar. Estar submersa, ao contrário do que
possa parecer é leve e maravilhoso se você não se cobrar, aceitar o seu tempo,
viver a verdade desse momento.
Então, quando você achar prudente, achar que realmente chegou a hora, volte
para a superfície. Te garanto que por lá, nada terá mudado. Agora você ah, você
estará linda, forte. Ressignificada por completo."

@maeforadacaixa
Sobre a autora

Julia é neurocoach, mãe de primeira viagem aos 23 anos e autora do


blog Mãe Inteligente.

Acredita que o ser humano tem um potencial ilimitado e, por isso, tem
como missão ajudar cada pessoa a expandir seus horizontes e
despertar para a possibilidade de que todos podemos transformar
sonhos em realidades.

Nos acompanhe em:


maeinteligente
Sumário
1. Introdução.................................................................5
2. Organização e a técnica da Zona de Controle.........6
3. Cultive afirmações positivas.....................................7
4. Ria e mude sua fisiologia..........................................8
5. Medite.......................................................................9
6. Dê uma caminhada - e não leve o celular..............10
7. Ganhe novas perspectivas.....................................11
8. Escreva...................................................................12
9. Evite estes ladrões de energia................................13
10. Acaricie um pet.....................................................14
11. Meu ano em pixels................................................15
12. Veja fotos antigas.................................................16
13. Desenhe e pinte....................................................17
14. Cuide de você.......................................................18
15. Faça um diário da gratidão...................................19
Introdução
Sabemos que durante o período de gestação e início da maternidade
são muitas as fontes que podem nos causar ansiedade, sejam elas
externas ou internas. Por exemplo, dúvida sobre coisas que não
conhecemos, opiniões diversas que recebemos, discordância entre os
pais quanto às formas de educar, as próprias questões fisiológicas do
período e etc.
Tudo isso pode acabar nos colocando em um estado de desequilíbrio,
afetando diretamente nossa saúde mental e emocional. Por isso, o
estado de paz e tranquilidade é algo que nasce de dentro para fora.
Quando estamos equilibrados, em paz, estamos totalmente blindados
àquilo que nos acontece. Nosso poder interno é ativado e temos força
para superar qualquer problema ou obstáculo. Conseguimos lidar
melhor com os estresses diários, superamos a ansiedade e sentimos
uma profunda paz interior.

Este livro tem a intenção de, não apenas trazer dicas de exercícios e
hábitos que podem lhe ajudar a escapar à ansiedade, como também
lembrar que a chave está em saber direcionar a sua energia e a sua
atenção.
Podemos não escolher que pensamentos vêm em nossa mente, mas
podemos escolher em quais pensamentos vamos colocar nossa
energia e dessa forma quais queremos expandir, pois tudo que a
gente foca, expande. Quanto antes dissermos “está tudo bem se
sentir assim”, antes seremos capazes de direcionar nossa energia aos
pensamentos e atitudes positivas.
1. Seja mais organizado
Quem vive na bagunça gasta tempo para achar o que precisa, acumula
coisas sem utilidade, dificultando o bem-estar e acaba por criar
sentimentos de ansiedade. Trabalhar, estudar e viver em ambiente
minimamente organizado ajuda no equilíbrio emocional e controle da
ansiedade. Além disso, pessoas com uma organização maior do seu
tempo conseguem aproveitá-lo melhor, o que reduz muitos fatores
causadores de ansiedade.
Se você não tem o hábito ou não se considera organizado,
experimente a técnica da Zona de Controle. Ela consiste em você
escolher uma pequena área, como por exemplo um espaço da sua
mesa ou uma cadeira que está sempre cheia de coisa, e focar em
arrumar apenas essa região com frequência.
Ao longo das semanas, conforme mantém essa pequena área
arrumada, verá que a Zona de Controle aumenta aos poucos e sem
esforço. De um espaço da mesa, passa a abranger a mesa inteira, e
posteriormente as cadeiras, etc. Da cama, por exemplo, passa para o
criado mudo e aos poucos vai se alastrado pelo quarto.
Foque na Zona de Controle e verá que aos poucos tudo evolui, só não
queira passar da mesa para o quarto inteiro do dia para a noite, pode
ser mais difícil manter o hábito e você não quer criar mais um
compromisso para gerar estresse. Comece pequeno.
2. Cultive Afirmações Positivas
As palavras tem poder. Podemos não escolher aquilo que surge em
nossa mente, mas podemos ser proativos e propositivos utilizando o
poder das palavras ao nosso favor.
Ao fazer afirmações positivas, estamos cultivando uma nova
realidade em nossas mentes. Palavras geram pensamentos, que
geram sentimentos, que motivam ação. Como nosso cérebro não
identifica o que é real do que é imaginado, esse processo libera toda
uma cadeia de hormônios de acordo com os pensamentos que
geramos. Pensamentos ruins podem liberar hormônios ligados ao
estresse e à ansiedade, enquanto os pensamentos bons trarão
hormônios ligados ao prazer e a felicidade.

A repetição de afirmações positivas irá aos poucos moldar nosso


cérebro, substituindo os padrões negativos pelos positivos. Por isso, é
importante que as afirmações sejam ditas com determinação e
confiança, para que que seu cérebro veja que há congruência nas
palavras e as entenda como verdade mais rapidamente.
3. Assista um programa engraçado

Essa tirinha do Peanuts retrata muito bem o poder da fisiologia. Já


falamos anteriormente que palavras geram pensamentos, que geram
sentimentos, que geram ação. Mas não só nessa ordem que o ciclo
funciona. No momento que você alterar algum desses componentes,
você automaticamente influenciará os outros.
Alterar sua fisiologia - ou seja, seus gestos, postura, expressão
facial, etc - irá mexer na forma como você se sente e que tipos de
pensamentos ocupam sua mente. Você pode fazer isso se colocado
em uma postura ereta, como no exemplo dos quadrinhos, mas também
pode fazer assistindo alguns minutos de um vídeo que acha
engraçado.
Quando estamos rindo, automaticamente colocamos um sorriso no
rosto, aliviamos a tensão nas sobrancelhas, e muitas vezes nos
inclinamos para trás em meio a uma gargalhada. Isso nos tira daquela
postura sisuda que estávamos, com os ombros caídos e a mandíbula
tensionada, por exemplo.
Além de ser uma forma fácil de alterar nossa fisiologia, rir tem diversos
benefícios para o nosso corpo. Olha só:
Diminui os riscos de doenças cardíacas
Aumenta os níveis de colesterol bom no sangue
Diminui a pressão arterial
Limpa os pulmões e os deixa mais fortes
Melhora a digestão
Melhora a circulação sanguínea
Fortalece o sistema imunológico
Os níveis de cortisol e adrenalina - hormônios do estresse - baixam e o nível de
endorfina - hormônio que nos deixa relaxado - aumenta
4. Medite
Os benefícios da meditação são amplamente reconhecidos, mas você
sabe o que acontece internamente em nossos cérebros?
A meditação é capaz de alterar as estruturas da mente, incluindo a
amígdala, a parte de lutar ou fugir do cérebro que é responsável pela
ansiedade, medo e estresse em geral.

A amígdala, uma estrutura pequena que fica na profundidade dos


lóbulos temporais, é fortemente ligada às emoções e responsável por
detectar o estresse, por exemplo. Pode-se dizer que é uma sentinela
do cérebro: desencadeada uma situação estressante, responde com
reações de proteção.
Isso era útil quando precisávamos fugir de um animal selvagem ou
estávamos verdadeiramente em uma situação de perigo, porém nos
dias de hoje essa parte do cérebro entra em ação em muitos
momentos desnecessários. Quando isso ocorre, a amígdala acaba por
bloquear o córtex pré-frontal, parte do cérebro responsável pelo
pensamento lógico e onde surgem nossos raciocínios superiores.
Portanto, com o córtex pré-frontal inibido, é de se esperar que as
pessoas hajam de maneira intempestiva e inadvertida.

A boa notícia é que estudos mostram que a meditação é capaz de


alterar essa estrutura do cérebro, diminuindo-a de tamanho e, portanto,
diminuindo sua atuação em nossa mente.

Para ter acesso aos benefícios dessa prática, 5 minutos de meditação


diária já são suficientes. Experimente e vá aumentando o tempo
conforme sentir satisfação em fazê-lo.

Para lhe dar um incentivo a mais, segue uma lista de outros benefícios
da prática:
Menores probabilidades de ataque cardíaco Melhora a memória
Melhora do sono Ajuda no controle de peso
Diminuição da depressão Reduz sintomas da TPM
Previne e combate o câncer Reduz o envelhecimento
Melhora a atenção Ajuda a lidar com doenças crônicas
Aumenta a capacidade de processamento
cerebral
5. Dê uma caminhada - e não leve
o celular
De certa forma, essa é uma extensão da dica anterior. Sair para
caminhar sem o celular lhe permite praticar um pouco o mindfulness, o
exercício de estar presente que também realizamos em muitas práticas
de meditação. Para isso, se permita observar por alguns minutos o
ambiente à sua volta,os detalhes dos prédios e das árvores, sua
respiração, as pessoas...

Além disso, o simples ato de caminhar estimula a criatividade. Um


estudo realizado na universidade de Stanford pela doutora em
psicologia educacional Marily Oppezzo e seu colega Daniel L. Schwart
mostrou um aumento médio de 60% da produção criativa quando os
participantes faziam uma caminhada antes dos testes.
O estudo envolveu 176 pessoas, a maioria estudantes universitários.
Oppezzo e Schwartz descobriram que as pessoas que caminhavam ao
invés de ficar apenas sentadas ou serem empurradas em uma cadeira
de rodas, deram respostas mais criativas em testes comumente
utilizados para medir o pensamento criativo.
6. Ganhe novas perspectivas
O ser humano é capaz de muito mais do que pensa. Porém, quando
nos encontramos em estados de baixo auto-astral, esquecemos disso.
Parece que a situação que nos encontramos é a pior do mundo, que
não tem saída e que só acontece com a gente.
Nessas horas, é bom ver exemplos de quem tinha todos os motivos
“pra dar errado”, mas deu a volta por cima. Isso expande nosso
horizonte e coloca outra perspectiva sobre nossos problemas.
Quer alguns exemplos de histórias para se inspirar?
Já ouviu falar do Nick Vujicic ? Ele nasceu sem braços e pernas devido
a uma síndrome rara, mas isso não foi motivo para ele se limitar a uma
vida mediana. Nick é autor e palestrante motivacional, casado e com
quatro filhos, e não deixou que a síndrome o impedisse de surfar,
pintar, jogar bola..
Outra história linda de conhecer é da Paola Antonini. Mineira, modelo e
influencer, Paola teve que amputar uma perna depois de um acidente
em 2014. Ao contrário do que muitos poderiam pensar, a reação e o
comportamento adotado pela menina foi zero vitimista. Paola
agradeceu por estar viva desde o primeiro momento e diz que sua
relação com o corpo melhorou depois do acidente. “Minha autoestima
melhorou depois da perda da perna. Antes me incomodava com
celulite, estria. Depois do acidente, desencanei”, diz ela em uma
entrevista.
Claro que nem só de barreiras físicas que encontramos grandes
exemplos de superação. Em qualquer área que você procure, você irá
encontrar pessoas que venceram grandes desafios com tantos
recursos disponíveis quanto nós e que nos mostram que todos
podemos fazer o mesmo.
7. Escreva
Diversos estudos apontam os mais variados benefícios da prática da
escrita, de melhora no humor até maior incidência de recontratação e
volta ao mercado de trabalho.
Para você não achar que é exagero, separamos três pesquisas que
comprovam estes fatos:

1. Um estudo desenvolvido na Universidade Metodista Meridional pela


pesquisadora Laura A. King mostra que registrar metas de vida pode
trazer benefícios psicológicos. A pesquisa, conduzida com 81
estudantes, verificou que as pessoas que escreviam sobre o que
esperavam de melhor para o futuro tinham melhora no humor em três
semanas. As pessoas que escreviam sobre seus traumas também
apresentaram melhora do humor em cinco meses.

2. Outro estudo, realizado na Nova Zelândia com 49 adultos saudáveis,


de 64 a 97 anos, mostrou melhorias físicas de saúde entre os que
escreviam pelo menos 20 minutos, três vezes ao dia. Todos os
participantes da pesquisa tinham apenas uma ferida no braço. O grupo
que não deveria fazer nada, teve um índice de recuperação de 42%, e
os que escreviam tiveram um índice de 76% de melhora.

3. Já um estudo publicado no Academy of Management Journal,


acompanhou 63 engenheiros que foram demitidos. Eles foram divididos
em três grupos: o primeiro deveria escrever sobre temas não
emocionais, o segundo não deveria fazer nada e o terceiro sobre seus
sentimentos. Em três meses, 5% dos engenheiros do primeiro e do
segundo grupo foram recontratados, contra 26% do terceiro grupo. Em
oito meses, 19% das pessoas dos primeiros grupos tinham conseguido
voltar ao mercado de trabalho, versus 52% do último grupo. Nenhum
grupo fez mais entrevistas do que o outro. O que os estudos concluem
é que os participantes que escreviam sobre seus sentimentos
mostraram menos remorso e raiva contra seus antigos empregadores.
8. Evite estes ladrões de energia
Você é 100% responsável pelos seus atos e suas reações. O que você
fala, para que pensamentos você direciona sua energia, como você
prioriza o seu tempo e como você reage ao mundo externo, são sua
responsabilidade. Cabe a você decidir que não quer mais ter certo
hábito e comportamento, e que novos comportamentos você quer
adotar.
Quanto antes você decidir não ter mais estes comportamentos que
drenam sua energia, melhor! Lembre-se, você tem todos os
recursos necessários e a capacidade de direcionar sua vida.
9. Faça carinho em um pet
Se você ainda não tem um bichinho de estimação, cogite adotar um.
Ao acariciar e se divertir com um bichinho, liberamos endorfina,
hormônio que ajuda a relaxar e aliviar o estresse.
Conforme estudo publicado na Journal of Psychiatric Research, 33
pacientes diagnosticados com Distúrbio Depressivo Maior (DDM)
tiveram significativa melhora de quadro ao ter contato com pets.
A pesquisa foi feita com 80 pacientes de uma clínica ambulatorial
portuguesa que não haviam experimentado alívio do quadro de
depressão mesmo depois de 9 a 15 meses de tratamento com sessões
de terapia e dois ciclos de ingestão de medicamentos.
Sem nenhuma alteração nas sessões de terapia e no uso de
medicamentos, um terço do grupo que adotou um pet não tinha mais
sintomas suficientes para ser enquadrado com a doença após 12
semanas da adoção. Enquanto no grupo que não adotou, não houve
nenhuma melhora significativa após este mesmo período.
10. Meu ano em pixels
Você já ouviu falar do “meu ano em pixels” ? É um quadro que
representa os 365 dias do ano, e que você vai pintando cada
quadradinho com uma cor, que corresponde a um humor.
Ao preencher o quadro, você pode parar e refletir sobre o que você fez
que tornou seu dia melhor ou pior. Você vai se conhecendo melhor e
com isso se torna mais capaz de tomar melhor decisão para sua vida,
pois sabe onde tem que agir e o que precisa mudar para ter uma vida
melhor.
Deixei aqui nesse link um pdf para você imprimir de graça e
preencher em casa. Mas, se preferir, também pode usar ferramentas
online como o app Daylio
11. Veja fotos antigas
Tem coisa melhor que lembrar bons momentos do passado?
No dia a dia, ficamos presos ao aspecto do passado do que
gostaríamos de ter feito diferente. Poucas são as vezes que paramos
para agradecer cada aprendizado e desfrutar das boas memórias.
Aproveite um tempo do final de semana para olhar fotos antigas. Ria de
si mesmo, das besteiras que teve coragem de fazer, das roupas que
você não usaria de novo por nada no mundo, das gírias que falava na
época, das piadas internas com os amigos…
Aproveite e mande mensagem para as pessoas que fazem parte
dessas lembranças. Caso não tiver como fazer contato, envie sua
energia da forma que puder e agradeça pelos bons momentos que
tiveram juntos.
12. Desenhe e Pinte
Todo mundo deve lembrar dos livros de colorir para adultos que virou
febre alguns anos atrás. Apesar de ter virado meme, pintar e desenhar
tem benefícios reais para a nossa saúde mental.
Um estudo realizado na Universidade de Drexel mostrou como o fluxo
de sangue no cérebro se comportava aos fazermos pequenas
atividades artísticas, como pintar, desenhar, ou mesmo rabiscar.
Observou-se que as atividades aumentaram o fluxo oxigenado para a
área do córtex pré-frontal, ligado ao sistema de recompensa cerebral.
Ao estimular essa área, o cérebro libera dopamina, um
neurotransmissor que provoca a sensação de bem-estar.
Os pesquisadores deste estudo, entretanto, ressaltam que há
diferenças em cada tipo de atividade. Rabiscar um papel aumentou o
fluxo de forma mais intensa do que somente pintar, mas com
diferenças sutis, nada muito significativo.
13. Cuide de Você
Essa dica é ampla, sabemos. Mas ela pode ser posta em prática com
coisas simples, não é preciso gastar dinheiro com salão de beleza nem
com restaurantes caros. Aqui vai uma lista de sugestões. Convide uma
amiga pra entrar nessa com você!

Coloque sua melhor roupa para ir tomar um café. Sabe aquela que
você acha linda, mas usa muito pouco? Deixa para quando for sair
pro cinema com o boy? Coloque e vá tomar um café perto de casa
sem medo de ser feliz!
Coloque perfume no travesseiro
Fique descalço na grama, na areia, ponha o pé na água.. Encontre o
parque ou a praia mais perto da sua casa
Faça uma máscara no rosto
Tome banho com as luzes apagadas - juro que é a melhor coisa do
mundo!
Coloque músicas da sua adolescência para tocar a todo volume
Capriche no hidratante
Faça uma hidratação no cabelo em casa
Faça uma limpa em casa e na sua bolsa: toda bolsa tem nota fiscal
e papel de bala acumulado, faz uma limpa e já aproveita pra jogar
fora todos papéis desnecessários que acumulou na casa e até
mesmo roupas que não usa há meses
Já viu o cheiro daqueles sabonetes grandes e geralmente “caros”? É
quase um sabonete de luxo. Um custa em média 15 ou 20 reais,
você pode se dar um de presente! O seu banho e o seu humor vão
mudar com o cheiro deles.
14. Faça um diário da Gratidão
Já falamos dos benefícios da escrita anteriormente, agora quero ir mais
a fundo nos benefícios de fazer um diário da gratidão.
Já falamos anteriormente que tudo que a gente foca, expande.
Passamos a maior parte da vida, e temos a maior parte dos nossos
pensamentos, focando no que não temos ou no que ainda não
alcançamos. Dessa forma, é natural que a gente não perceba tudo que
a gente já tem e que já conquistamos.
Fazer seu diário da gratidão é isso: é aprender a ver e valorizar tudo
que você tem e que você não gostaria de viver sem. Seja grato pela
sua saúde, por estar vivo, por ter a capacidade de tentar de novo, de
aprender, pelos seus amigos e pela família que você tem. Valorize o
esforço dos seus pais, ou o seu mesmo, por querer fazer o melhor, por
desejar o melhor. Nem sempre as pessoas acertam, mas tentar já
mostra que a gente se importa.

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