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EXERCÍCIOS DE PILATES

 SOLO BÁSICO
5) Ponte
1) Ativação (contração da casa de força) Individuo cruza as pernas e eleva o quadril
Realizado em decúbito ventral/dorsal/lateral/posição Função: trabalha glúteo máximo e isquios tíbias
de gato

2) Alongamento da coluna vertebral para frente


Individuo começa em decúbito dorsal e evolui para
posição sentado, com pernas esticadas e mãos
alcançando os pés

6) Meio Rolamento para trás


Individuo sentado com perna fletida, descer o tronco
45° e voltar
Função: trabalho de abdômen

7) Individuo em decúbito lateral, com MMII estendidos,


3) Balanço elevar os dois membros
Individuo em decúbito ventral, segurando os Função: trabalho de abdutores da perna de cima e
tornozelos, oscilar corpo. adutores da perna debaixo
Função: alongamento da cadeia anterior

 BOLA BÁSICA

4) Flexão de Braço 1) Adaptação na bola


Função: trabalha músculo peitoral Individuo sentado na bola, decúbito
lateral/dorsal/ventral

2) Gato alongado (decúbito ventral)


Função: trabalho de abdômen e paravertebrais
3) Ponte com bola
Individuo com pés na bola, faz elevação de quadril
Função: trabalho de glúteo máximo e ísquios tibiais

2) Sereia
Individuo em decúbito lateral apoia mão no chão e
eleva seu tronco e membro inferior
Função: trabalho de controle de tronco

4) Abdominal com bola entre pés


Individuo em decúbito dorsal, MMII estendidos com
bola entre pés, levanta a bola até em 90º e desce
Função: trabalho de abdominais

3) Abdominal Cruzado
Individuo em DD realiza movimentos de braços
5) Estrela na bola contrário de joelhos
Individuo em DL na bola, se estabiliza com mão e pé Função: trabalho de oblíquos
apoiados no chão, enquanto os dois membros de
cima são elevados
Função: trabalho de abdutores de MMII e MMSS

4) Individuo em DL, eleva MMII, faz movimento em


círculos com as duas pernas
Função: musculatura MMII

6) Flexão de braços na bola 5) Equilíbrio controlado


Individuo em DD faz-se elevação dos MMII e tronco,
levando um dos pés para trás da cabeça e o outro
continua suspenso no ar

 SOLO INTERMEDIÁRIO

1) Tesoura
Individuo posição em vela, eleva MMII e faz 6) Tesoura lateral
movimento de tesoura no alto Individuo em DL, eleva MMII e faz movimento de
Função: trabalho de abdominais e membros tesoura
inferiores Função: trabalho de MMII
7) Prancha
Individuo em DV, antebraços apoiados no chão e
MMII apoiados em meia pata.
Função: trabalho de abdominais

 SOLO AVANÇADO

1) Chutes laterais ajoelhado


 BOLA INTERMEDIARIA
Individuo em quatro apoios, leva um dos membros
inferiores para a lateral, em direção ao ombro
1) Mesa bola
(membro estendido)
Individuo com cabeça apoiada na bola, com restante
Função: trabalho de MMII e glúteo máximo
do corpo elevado na mesma altura
Função: trabalho de ísquios tibiais e glúteo máximo
2) Círculos com quadril
VARIAÇÕES: elevar MMSS ao contrário de MMII/
Individuo sentado, eleva MMII e realiza movimentos
fazer movimentos com MMSS
de círculos
Função: trabalho de MMII e abdominais

2) Individuo em decúbito lateral, MMII estendidos, 3) Tesoura no ar


colocar uma bola entres os pés e fazer a elevação do Em DD, posição de vela e movimentos em tesoura no
membro ar
Função: trabalho de abdutores e adutores Função: controle de tronco (abdominais)

3) Arabesqui
Individuo realiza movimento de gato alongado, traz a 4) Prancha avançada
bola até o joelho e retira um dos membros de cima Faz- se a posição da prancha e retira um dos MMII do
da bola chão, alternando
5) Abdominais Laterais
Em DL extensão e flexão de MMII até os peitos
Função: trabalho de abdominais

 BOLA AVANÇADA

1) Vertice
É preciso da ajuda do fisioterapeuta segurando a bola
inicialmente. Individuo apoia os pés na bola e mãos
no chão, longilíneo à direção da bola.
Função: controle corporal

2) Rampa na bola
Faz-se o movimento semelhante a ponte, com mãos
ou antebraços apoiados na bola
Função: controle corporal e musculatura do tronco

3) Relógio
Individuo em cima da bola, somente as mãos
apoiadas no chão e é feito o giro de 360°
Função: trabalho de abdominais e controle corporal

4) Ajoelhado costa parede


Bola encostada na parede, individuo se equilibra
ajoelhado sob a bola
Função: equilíbrio corporal e controle de tronco