Viva Com Saúde - Terceira Edição

Licensed to DAYAN SIEBRA E CIA LTDA - ids@dayansiebra.
com
ANSIEDADE
O Antídoto
Edição 003
Mai, 2020
CAMILA MARIA SANCHES FANTACUCI - fantacucci0@gmail.com - CPF: 073.729.469-80

Licensed to DAYAN SIEBRA E CIA LTDA - ids@dayansiebra.com
Revista Viva Com Saúde

Edição 003 | Ansiedade: O Antídoto
Olá querido leitor, querida leitora, atravessamos momen-

tos difíceis.
Enfrentamos uma pandemia causada por uma ameaça
invisível que tem nos forçado a tomar medidas extremas
de precaução. Essas medidas são como um medicamento
em uma situação de risco: necessárias, mas com efeitos
colaterais.
O aumento de ansiedade, estresse e depressão são al-
guns desses efeitos colaterais. Precisamos de estratégias
para evitar os efeitos colaterais ruins.
Estes três problemas - ansiedade, depressão e estresse -

são bastante sérios e segundo as estatísticas mais recen-
tes, nunca atingiram tanta gente.
É sobre estes transtornos que 3a edição da nossa revista

vai abordar.

Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde Seu objetivo com esta revista mensal é
brasileira. apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
Médico há mais de 20 anos, cirurgião cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
vascular e um comunicador cativante, científico para te trazer segurança.
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que O intuito é servir como “pílulas de saúde”
buscam a Saúde com uma linguagem mensais sobre: alimentos, suplementos
simples e acessível. e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
Depois de um ataque de pânico no vo- enças de forma natural, dicas sobre exercí-
lante que poderia ter causado um grave cio físico, receitas poderosas e muito mais.
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI. Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
Tendo tempo para refletir sobre a vida, soluções naturais para a saúde, com dire-
decidiu abandonar alguns empregos e cionamentos práticos - na medida certa
começar uma jornada em busca da Saúde. - para melhorar a sua vida.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in- Nós não nascemos para envelhecer doentes
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje, e mensalistas da indústria farmacêutica!
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos. Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade Viva com Saúde, viva com paixão!
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa

parte dos seus dias apenas para servir:
seja através do YouTube, do cuidado aos
alunos, e agora com sua nova revista.

Conteúdos
06 O Brasil Sofre Uma Epidemia De

Ansiedade
11 O Fantasma Da Depressão
16 Estresse: O Vilão Pouco Notado
18 Programa Completo Para

Vencer A Ansiedade, O Estresse
e a Depressão
19 Estilo De Vida
29 Alimentação
35 Uma Reflexão Sobre A Felicidade

Prefácio
Independentemente se você foi e em situações de perigo imediato

diagnosticado ou não com proble- favorece a nossa sobrevivência.
mas de ansiedade ou depressão, Mas, quando não conseguimos
o fato é que estamos em um mo- “desligar” o cortisol e a tensão, de-
mento de muito estresse, que afeta sequilibramos o organismo, incluin-
a todos em variados graus. do o funcionamento do cérebro. É
por isso que há sempre um com-
Temos a ameaça de um vírus do ponente de estresse na ansiedade
qual ainda estamos descobrindo e depressão.
informações, incertezas sobre o fu-
turo e a economia, pessoas sendo Em nossa situação atual, a ame-
atingidas e sofrendo de problemas aça que enfrentamos é invisível
de saúde, pessoas perdendo o em- e temos a sensação de que está
prego ou ficando sem rendimento, presente em qualquer lugar, des-
crise política, isolamento social, te modo, nossa reação natural de
mudanças na rotina, sem falar das medo é aumentada e ainda por
vítimas e daqueles que sofreram cima temos notícias frequentes so-
das complicações do coronavírus bre esta ameaça, e assim o medo
e dos profissionais de saúde que pode se instalar de modo cons-
estão na linha de frente... são inú- tante, causando ou aumentando
meros fatores que juntos podem a ansiedade, depressão, insônia,
impactar negativamente a saúde compulsões e outros distúrbios.
de muitas formas.
Quando juntamos todos os ele-
Desde quando o vírus começou a mentos citados, decorrentes desta
se espalhar pelo planeta, um outro pandemia, podemos ter uma com-
elemento também foi se espalhan- binação trágica.
do e multiplicando: o medo.
É momento de se cuidar. Muito tem
O medo é uma reação emocional se falado de imunidade – o que é
muito primitiva, ligada à qualquer essencial – mas chegou a hora de
ameaça à nossa sobrevivência e falarmos sobre saúde mental e ad-
integridade. Ele ativa uma resposta ministração do estresse. O equilí-
de estresse chamada de “luta ou brio do nosso sistema nervoso será
fuga”, liberando cortisol e adrena- decisivo.
lina. Esta resposta, quando pontual

O Brasil sofre
uma epidemia
de ansiedade.
Segundo dados da OMS (Organização Ainda não temos dados do aumento de

Mundial da Saúde), nosso país tem o ansiedade na população brasileira, mas
maior número de pessoas ansiosas do uma pesquisa em Londres mostrou que
mundo: 18,6 milhões de brasileiros o nível de ansiedade de sua população
(9,3% da população) convivem com o dobrou em março, em comparação com
transtorno e desde a classificação da Co- as pesquisas feitas no final de 2019.
vid-19 como pandemia, em 11 de março,
psicólogos e psiquiatras têm alertado
a necessidade de redobrar os cuidados
com a saúde mental.
06

O Que Você Pode Fazer

Quanto À Isso?
1. Limite seu acesso à notícias, infelizmente,

além de informar, a mídia também acaba
causando pânico e atrapalha uma atitude
eficiente, realista e produtiva frente à este
desafio. Faça pausas e por um período não
assista, leia ou ouça notícias, incluindo
mídias sociais. Ouvir a pandemia repetida-
mente pode ser estressante.
2. Se cuide. Aproveite este momento para

rever os aspectos da sua vida e dos seus
hábitos que não são benéficos para você e
utilize esta oportunidade para mudanças
positivas! Sim, toda crise traz consigo uma
oportunidade.
3. Cuide da sua família e daqueles que estão

próximos, ajudar outras pessoas faz bem e
neutraliza nosso próprio estresse.
4. Mantenha contato virtual ou por telefone

com familiares e amigos.
5. Coloque em prática as sugestões de ali-

mentação e estilo de vida que vamos pas-
sar nesta edição.
07

Entenda a Ansiedade
Há uma grande diferença em sentir- acontecer, preocupações exageradas com
-se ansioso e ser ansioso. Emoções e saúde, dinheiro, família ou trabalho; e
sensações agradáveis e desagradáveis medo extremo de alguma situação em
passageiras, causadas por eventos ou particular.
preocupações pontuais não configuram
problema algum. Dependendo do nível, traz sérios preju-
ízos, inclusive à saúde física e aos re-
O problema é quando um padrão emo- lacionamentos pessoais. Um estado de
cional se instala e permanece, no caso da tensão e estresse constante leva a dores
ansiedade, quando isso acontece, pode- de cabeça, dores musculares, problemas
mos dizer então que a pessoa não apenas gástricos e digestivos, além de problemas
está ansiosa, mas que é ansiosa, sofre de emocionais e mentais, como falta de con-
ansiedade. centração, insônia, problemas de memó-
ria, irritabilidade e vários outros.
Estar ansioso é normal. Ser ansioso pre-
cisa de cuidados especiais. Lembre-se que todos nós temos algum
grau de ansiedade e com o isolamento
Se você está esperando alguém e esta social e todas as incertezas do momento,
pessoa não chega, você pode começar a a tendência é que a ansiedade aumente.
ficar preocupado, tenso, com dificuldade Por isso atente-se para a intensidade e a
em se concentrar em outra coisa, ou se duração das sensações : a partir do mo-
você tem uma conta para pagar e o di- mento que você não consegue se concen-
nheiro não entrou, você pode ter uma di- trar no trabalho, apresenta dificuldade
ficuldade maior para esquecer do assun- para dormir por ficar pensando o tempo
to e pegar no sono, esses são pequenos todo no que pode acontecer de ruim, se
quadros de ansiedade que todo mundo você não consegue comer direito devido
tem de vez em quando. São normais. ao excesso de preocupações ou tem com-
Pessoas que sofrem de transtorno de pulsão alimentar, significa que a ansieda-
ansiedade tem falta de controle sobre os de já pode estar afetando a sua vida. Se
pensamentos negativos, que se repetem e for assim, não espere; comece a colocar
geram um estado de tensão constante, o em prática a “respiração para controlar
que impede as atividades comuns do dia a ansiedade”, junto com as outras atitu-
a dia. des listadas nesta edição.Se necessário,
procure ajuda profissional.
Um transtorno de ansiedade se caracteri-
za por preocupações constantes, medos
exagerados, uma sensação contínua de
que um desastre ou algo muito ruim vai
08

Os transtornos de ansiedade
apresentam algumas reações
e sintomas como:
• Taquicardia
• Suor frio excessivo
• Tontura
• Falta de memória e atenção
• Irritação
• Tremores e calafrios
• Falta de ar
• Sensação de sufocamento
• Desespero
• Insônia
• Excesso de preocupação
• Retraimento social
• Diminuição do rendimento escolar
ou profissional.
09

“Respiração para controlar

a ansiedade”
Uma das técnicas mais utilizadas por A partir do momento em que você conse-
psicoterapeutas é o controle da respi- gue controlar a respiração, a tendência é
ração. Estar consciente da respiração e de que os batimentos cardíacos comecem
aprender a controlá-la é uma excelente a se normalizar, assim como a pressão
ferramenta que possui a vantagem de es- arterial, o que te leva a se acalmar.
tar sempre disponível, sem custo algum
e que você pode aplicar em qualquer
situação.
Como fazer:
1. inspire fundo pelo nariz
2. Solte o ar pela boca, devagar.

A expiração deve durar mais
tempo que a inspiração.
3. Repita no mínimo cinco vezes

ou até que se acalme.
Esse método de respiração ativa o siste- A respiração pode ser realizada em qual-
ma nervoso parassimpático, responsável quer lugar: no carro, caminhando na rua,
pelo relaxamento e pela tranquilidade, em frente ao computador, no trabalho, na
desse modo contrabalanceando o siste- sala de aula, onde quer que você esteja.
ma simpático, responsável pelas respos- Não tem contraindicação.
tas fisiológicas do estresse.
10

O Fantasma
da Depressão
A depressão pode chegar de mansinho, silenciosamente, atra-
vés de sintomas como falta de energia e cansaço, desinteresse
em atividades que antes davam prazer, isolamento, pessimis-
mo, mudanças no apetite e no sono.
A tristeza, apesar de ser um sintoma evi- tormento e pensamentos recorrentes de

dente, é também uma emoção natural do morte que, na pior das hipóteses, podem
ser humano e nem sempre está associada levar ao suicídio.
à depressão.
De fato, depressão é o principal fator
O fato é que, uma vez instalados, todos que leva ao suicídio e que ceifa a vida de
esses sentimentos e sintomas podem aproximadamente 1 milhão de pessoas
piorar, levando à um sentimento de por ano.
inutilidade, angústia, frustração intensa,
11

A Doença Mais Incapacitante

de 2020
A depressão é considerada a doença mais incapacitante do
mundo. Mais de 264 milhões de pessoas são afetadas por este
transtorno na atualidade. No Brasil, 5,8% da população sofre de
depressão, o que significa quase 12 milhões de brasileiros e es-
ses números parecem estar aumentando geração após geração.
Apesar disso, muitas vezes não é levada Os efeitos de viver constantemente com
tão a sério, sendo encarada por amigos e esta sobrecarga física e psíquica desenca-
familiares como uma má vontade, pre- deiam sofrimentos que, não raro, levam
guiça e algum tipo de excentricidade do a quadros de ansiedade e depressão,-
indivíduo. destruindo a nossa autoestima, um dos
sentimentos mais importantes para o ser
Assim como no caso da ansiedade, passar humano, afinal como desempenhar sua
por momentos ou períodos de desânimo função, produzir, se relacionar social-
e tristeza é normal, se sentir deprimido mente e afetivamente, se o amor-próprio
acontece. Mas quando isso se intensifica, está lá em baixo. Simplesmente não é
se prolonga e começa a afetar significa- possível e este é um fator recorrente nos
tivamente a vida da pessoa, temos um casos de depressão: baixa auto-estima,
caso de depressão, uma doença séria que provocada por um sentimento de ser
pode colocar a vida do paciente em risco. incapaz de atingir padrões e expectativas
gerados pela sociedade ou pela mídia.
Vivemos em uma sociedade que muitas
vezes nos impõe um ritmo de vida que
não conseguimos acompanhar, padrões
de sucesso e beleza que são quase sem-
pre inatingíveis. Desse modo, surge uma
pressão para correspondermos às expec-
tativas, o que nos deixa sobrecarregados
e desconectados do nosso valor real e do
que realmente queremos na vida.
12

O que causa depressão?
Não é possível apontar apenas uma causa Sabe-se também que deficiências nutri-
certeira da depressão, além do sofrimen- cionais podem atrapalham muito o fun-
to psicológico da baixa auto-estima, que cionamento cerebral e afetar os estados
acabamos de mencionar, a ciência busca emocionais.
detectar causas relacionadas a fatores
químicos e biológicos. A ciência também deixa claro que uma
resposta neurológica de estresse é fator
Por exemplo, você já deve ter ouvido determinante para o aparecimento e a
falar da serotonina, um neurotransmis- piora da depressão e aponta a inflamação
sor relacionado ao bem-estar e ao bom cerebral como característica comum no
humor. Muitos pesquisadores apontam cérebro de pessoas deprimidas.
a baixa produção de serotonina como
uma das principais causas da depressão.
Mas outros neurotransmissores também
ficam desequilibrados, como a dopamina,
responsável pela satisfação da tarefa re-
alizada, a motivação para atingir resulta-
dos e conquistar desafios.
13

Os principais sintomas
da depressão são:
• Tristeza persistente
• Falta de energia
• Irritabilidade
• Ansiedade
• Perda de interesse por atividades
prazerosas
• Baixa autoestima
• Insônia ou excesso de sono
• Alteração do apetite gerando
emagrecimento ou ganho de peso
14

Doenças da
Civilização?
Praticamente todas as doenças Não fomos projetados para uma
crônicas e epidêmicas no mun- vida sedentária, em ambientes
do moderno industrializado não fechados, socialmente isolados,
são encontradas entre os povos comendo alimentos processa-
tribais e que vivem na natureza, dos, refinados e com aditivos
por isto doenças cardiovascula- químicos, com pressa e prazos
res, diabetes tipo 2, artrite, asma apertados, privados de sono…
são às vezes chamadas de “doen- todos esses elementos contri-
ças da civilização”. buem para um estado de estres-
se crônico e de inflamação crô-
Todas elas são problemas cau- nica - dois fatores de peso para
sados pelo estilo de vida e pela o desenvolvimento das doenças
alimentação moderna. da civilização, incluindo a ansie-
dade e depressão.
15

Estresse:
O Vilão Pouco
Notado
O que chamamos de estresse é um conjunto de reações natu-
rais do corpo frente à alguma ameaça. Esta reação envolve a
liberação de substâncias químicas potentes, como o cortisol.
Na natureza ou no modo de vida dos nos- Esta resposta de luta ou fuga é adaptativa
sos ancestrais o estresse acontecia ape- e benéfica em curto prazo, nos dá energia
nas pontualmente: um animal selvagem para enfrentar desafios, focar o problema
aparece, uma rocha despenca, uma tribo para encontrar soluções... mas por perí-
inimiga invade seu território e situações odos prolongados de semanas, meses ou
parecidas. Em geral, este tipo de ameaça até anos é desgastante, tóxica e nociva.
durava apenas alguns minutos ou no má-
ximo algumas horas. Grande quantidade
de cortisol e adrenalina era liberada, mas
assim que o perigo passava, esses níveis
abaixavam e tudo voltava ao normal.
16

Situações de estresse eram exceção, o circulantes pela barreira hematoencefá-

problema é que agora o estado de estres- lica, porém, o estresse frequente danifica
se é o normal. Por quê? Porque o nosso essa barreira e as proteínas inflamatórias
modo de vida mudou radicalmente nas conseguem entrar no cérebro.
últimas centenas de anos e mais ainda
nas últimas décadas. Ainda que as ame- O hipocampo é uma região crítica do
aças diretas e óbvias à nossa vida tenha cérebro para o aprendizado e memória e
diminuído muito e sejam quase inexis- é particularmente vulnerável aos efei-
tentes no dia dia, as ameaças sutis e tos destrutivos do estresse. Estudos em
psicológicas se multiplicaram e são estas humanos mostraram que a inflamação
que com o tempo se tornam extrema- pode afetar adversamente os sistemas
mente perigosas. cerebrais ligados à motivação e agilidade
mental.
Um estresse sutil e constante pode ser
muito mais devastador do que um estres- Níveis altos e prolongados de cortisol
se intenso e curto. têm sido associados a transtornos do
humor e ao encolhimento do hipocampo.
A tensão do trânsito, contas para pagar,
preocupação com o filhos ou familiares, O estresse crônico também altera as
preocupações com o futuro, toxinas am- substâncias químicas no cérebro que mo-
bientais e consumidas com os alimentos, dulam a cognição e o humor, incluindo a
estímulos excessivos de informação e serotonina.
tecnologia, tudo isso pode servir como
uma fonte de estresse e quando persis- Então, mesmo que você não tenha an-
tentes e somadas vão “corroendo” o or- siedade ou depressão, um estilo de vida
ganismo por dentro, inclusive o cérebro. com estratégias para minimizar e neu-
tralizar o estresse é essencial no mun-
O cortisol, hormônio do estresse, tem do moderno, inclua no seu dia a dia os
efeitos poderosos na nossa bioquímica e elementos do “Programa completo para
afeta o funcionamento cerebral de mui- vencer a ansiedade, o estresse e a de-
tas maneiras. O estresse repetido é um pressão” para esta finalidade.
importante gatilho para a inflamação.
A inflamação crônica pode levar a uma
série de problemas de saúde, incluindo
diabetes e doenças cardíacas. O cérebro
é normalmente protegido das moléculas
17

Programa Completo Para

Vencer a Ansiedade,
o Estresse e a Depressão*
* Não substitui o tratamento ou os medicamentos. Faça sem-
pre o acompanhamento com um profissional.
18

Parte 1: Estilo de Vida
Exercício Físico
A atividade física é medicinal e o seu efeito é comparável ao
de antidepressivos.
Pesquisadores avaliaram os efeitos da um papel central no desenvolvimento do

atividade física e de um medicamento sistema nervoso e em processos rela-
antidepressivo. Mesmo com uma “dose” cionados à plasticidade cerebral como a
baixa de exercício, ou seja trinta minu- memória e o aprendizado.
tos de caminhada rápida, três vezes por
semana, os pacientes obtiveram uma me- A diminuição desse fator influi direta-
lhora tão considerável como aqueles que mente no desenvolvimento da depressão
tomaram o medicamento - com um adi- pois algumas partes do cérebro começam
cional - os pacientes em tratamento com a definhar ao longo do tempo, e a apren-
o medicamento tiveram três vezes mais dizagem e a memória são prejudicadas.
probabilidades de se tornarem deprimi- Mas o exercício inverte esta tendência,
dos novamente, o que não aconteceu com protegendo o cérebro de uma forma
o grupo que se exercitou. como nenhuma outra mais pode.
Existem hoje mais de uma centena de Um nível elevado de BDNF está associado
estudos publicados que documentam os à uma melhor saúde cerebral. Por outro
efeitos antidepressivos do exercício. Ati- lado, uma diminuição do BDNF pode es-
vidades tão variadas como caminhadas, tar relacionada com diferentes alterações
ciclismo, corrida e levantamento de peso do sistema nervoso como a depressão,
têm sido recomendadas como altamente esquizofrenia, doença de Parkinson, etc.
eficazes.
Até mesmo uma única sessão de exercí-
O exercício aprimora o cérebro. Aumenta cios aumenta a produção de BDNF.
o nível de neurotransmissores como a
dopamina e a serotonina, que melho- Se a indústria farmacêutica conseguisse
ram o humor e aumentam a motivação, incluir em uma cápsula todos os benefí-
também aumenta a produção de subs- cios do exercício físico, esse remédio se-
tâncias que geram bem-estar, como as ria “milagroso” e certamente um grande
endorfinas e estimula circuitos neurais sucesso de vendas.
que propiciam uma mente mais clara,
mais disposição e energia mental, maior Conforme a pesquisa demonstrou, uma
facilidade de aprendizagem. caminhada de 30 minutos, 3 vezes por
semana, já traz benefícios. Experimen-
O exercício também estimula a produção te diferentes modalidades de atividade
do fator neurotrófico derivado do cé- física, escolha a sua preferida e se movi-
rebro (BDNF), uma substância que tem mente!
19

Relacionamentos Significativos
O isolamento social é extremamente nocivo para o cérebro,
diversos estudos atestam que aumenta o risco de inúmeras
doenças, inclusive as neurológicas e psicológicas.
Passar a maior parte do tempo sozinho, Outro fator positivo é que na interação
sem interações significativas está se com os outros, você nota que os seus pro-
tornando cada vez mais comum (ainda blemas e dilemas são frequentemente os
mais neste período de quarentena) e os mesmos e muitas vezes menores do que
efeitos desastrosos deste aspecto da vida de outras pessoas, isso traz uma aceita-
moderna já chamam a atenção de muitos ção natural e a percepção de que todos
pesquisadores e profissionais de saúde. nós passamos por dificuldades e todos
nós temos a capacidade de superá-las e
Quando você está interagindo com outra crescer através delas - principalmente
pessoa, sua mente não tem a mesma juntos.
chance de se debruçar sobre os pensa-
mentos negativos repetitivos. Além disso, Além de tudo, simplesmente estar em
outras pessoas enxergam uma mesma contato com pessoas que gostamos
situação de diferentes maneiras e con- aumenta a dopamina, ocitocina e outras
versar sobre os seus problemas aumenta substâncias benéficas, que equilibram a
exponencialmente a chance de soluções. química do nosso cérebro.
20

Exposição ao Sol
Existe uma ligação profunda entre a a chamada depressão sazonal, justamen-
pouca exposição à luz natural do dia e a te por estes fatores.
depressão. O mecanismo por trás dis-
so envolve o relógio interno do corpo. A luz solar natural é muito mais brilhan-
Receptores especializados no cérebro te do que qualquer iluminação interna
respondem de modo preciso à quantidade uma residência. Em média, uma hora
de de luz que você se expõe e de acordo e meia de claridade solar (não precisa
com a intensidade e duração da luz ativa ser luz direta) é suficiente para ajustar o
inúmeras respostas fisiológicas incluindo relógio do corpo. Mesmo a luz natural de
a produção e liberação de serotonina, um dia cinzento, nublado é várias ve-
dopamina e endorfinas, essenciais para o zes mais brilhante do que o interior das
bom humor, clareza mental e disposição. casas.
Sem exposição adequada à luz, o relógio Além desse aspecto, vale mencionar que
biológico fica fora de sincronia e des- a vitamina D, produzida pela radiação
regula os diversos sistemas do corpo, UVB da luz solar também possui efeito
incluindo o apetite, o sono e a quantida- protetor contra a depressão e distúrbios
de de hormônios e neurotransmissores. psíquicos. Neste caso, é preciso se expor
Quando isso acontece por um período diretamente aos raios do sol mais for-
prolongado pode desencadear a depres- te, aproximadamente entre as 10:00 e
são clínica. 14:00, entre 15 e 30 minutos, mas isso
Em países onde o inverno é rigoroso e varia conforme a região e época do ano.
com pouca incidência de luz solar, ocorre
Veja o que você pode fazer para regular o seu relógio interior e se
beneficiar ao máximo do sol:
Assim que acordar abra a janela e se expo- Busque se expor ao sol em outros mo-
nha à claridade natural. Se possível, vá até mentos do dia, incluindo em torno do
a sacada ou fora de casa e dê uma breve meio dia, para a produção de vitamina D
caminhada no sol. Com esse simples ato, (sem protetor solar e com o mínimo de
você está enviando uma mensagem bem roupa possível).
clara para o seu relógio biológico dizen-
do:o dia começou, anime-se! E toda uma Além dos benefício citados, essas atitu-
sequência de hormônios e neurotransmis- des também vão proporcionar um sono
sores são liberados para que você fique de melhor qualidade, que é outro fator
alerta e tenha disposição, como o cortisol, determinante para a boa saúde mental.
a serotonina e a dopamina.
21

Bom Sono
A privação do sono impacta diretamente cias de que a maioria dos episódios de
nosso funcionamento cerebral. Se você transtorno de humor são precedidos por
não dorme bem, não consegue pensar várias semanas repletas de noites mal
com tanta clareza, fica mais facilmente dormidas.
irritado e estressado. Com pouco sono,
você fica mais vulnerável a pensamentos Dormir a quantidade de horas necessá-
e sentimentos negativos. rias para o repouso total do organismo
favorece o não aparecimento de estados
Problemas de sono estão fortemente depressivos e o tratamento daqueles já
associados à depressão, e há evidên- existentes.
Qual a quantidade ideal de horas de Antes de dormir, evite comer, luzes

sono por noite? fortes, assistir tv e principalmente fil-
mes agitados e que contenham cenas
Os pesquisadores estipulam a média de fortes, se exercitar, ingerir bebidas
8 horas, isso significa que para algumas alcoólicas, cafeína, todos esses fatores
pessoas pode ser um pouco menos, como podem prejudicar o sono.
7 e para outras um pouco mais, 8 horas e
meia, até 9. Na hora que antecede sua ida à cama,
priorize momentos de tranquilidade,
Isso vale para um sono com qualidade. desligue os aparelhos eletrônicos, faça
Dormir bem é diferente de apenas dor- atividades relaxantes, descontraídas e
mir. Grande parte dos brasileiros dorme criativas, como ler, escrever, meditar,
mal. fazer yoga e relaxamento, um banho
morno, deixe os ambientes com lu-
minosidade amena e durma em um
quarto o mais escuro possível.
22

Contato Com a Natureza
De acordo com uma pesquisa de 2015 Quando estiver na natureza ou mesmo

da Universidade de Stanford, nos EUA, no seu quintal ou dentro de casa (não
as pessoas que têm mais contato com a vale apartamento) aproveite para ficar
natureza (andando pelos parques, por sem calçados, o contato direto com o solo
exemplo), registraram níveis menores de também traz benefícios, pesquisas apon-
pensamentos obsessivos e negativos. tam um efeito antioxidante e anti-infla-
matório pela troca de elétrons com a
Portanto, é muito importante encontrar terra, é uma espécie de descarrego, quem
oportunidades para estar em contato trabalha com eletricidade sabe que isso
com a natureza: passear no parque, fazer faz total sentido, é chamado de aterra-
uma trilha, ir à praia. mento ou “grounding”, em inglês.
O verde da vegetação, os aromas da na- Outra recomendação válida também é

tureza, a amplidão do céu, do mar e das ter vasos de plantas e se possível, uma
montanhas e até mesmo as bactérias do pequena horta e canteiros com temperos
solo possuem um efeito antidepressivo. e ervas medicinais que você pode utilizar.
23

Cultive a Gratidão
O estresse crônico, a ansiedade e a de- Durante trinta dias, antes de dormir, ano-
pressão fazem com que a pessoa se te num papel de uma a três coisas pelas
concentre nos problemas, no que não quais você é grato e deposite dentro de
deu certo, nos traumas do passado e nas um cofre (pode ser um pote com tampa).
ameaças do futuro. Qualquer coisa serve, mesmo aquelas
que deixamos de perceber: respirar, en-
O cultivo da gratidão oferece um alívio xergar e escutar… ter eletricidade e água
desta perspectiva sombria e facilita que, quente, ter algo para comer, casa para
de modo gradual, a percepção se torne morar, pessoas queridas, etc.
mais limpa, menos carregada e as emo-
ções positivas, mais frequentes e natu- No final do mês, abra o seu cofre repleto
rais. Ao invés de se concentrar nas coisas de bens valiosos, leia suas anotações e se
que você não tem, agradeça pelas coisas surpreenda com o tanto de coisas boas
que você já tem. Ao invés de focar o que que você tem, veja quanta riqueza você
deu errado, agradeça pelo que deu certo. “acumulou” em apenas trinta dias.
Vou te propor um exercício: o cofre da Com essa nova consciência prossiga

gratidão com esse exercício, escreva se quiser, ou
simplesmente feche os olhos por alguns
minutos e agradeça.
24

Meditação (Mindfulness)
A meditação se popularizou muito nos Além disso, com a prática da meditação

últimos anos, e não foi só entre os prati- cultivamos um estado de “atenção ple-
cantes de yoga e admiradores da cultura na” ao momento presente, muitas vezes
oriental. Empresários, atletas, soldados, chamado de mindfulness. Isso é muito
professores, médicos e pessoas de todas importante, pois ansiosos e deprimi-
as áreas têm buscado e praticado a medi- dos tendem a se focar no passado ou no
tação. futuro e acabam se desconectando do
presente.
Os benefícios são inúmeros e a ciência
já começou a desvendar muitos deles: Quem “vive” no passado, costuma se
diminui o estresse, aumenta a atividade entristecer pelo que aconteceu ou não
de algumas regiões do cérebro e diminui aconteceu. Quem “vive” no futuro, cos-
regiões hiperativadas, que pode resultar tuma apresentar ansiedade - tanto pelo
em mente mais clara, melhor memória e medo de coisas ruins como por expectati-
mais tranquilidade, superação de medos, va de coisas boas.
novas redes neurais, o que facilita a mu-
dança de hábitos e o desenvolvimento de As pessoas mais felizes são aquelas que
novas habilidades. vivem o presente. Não se prenda ao pas-
sado e nem fique obcecado pelo futuro.
Claramente todos esses efeitos podem
beneficiar muito pessoas estressadas,
ansiosas ou deprimidas.
25

Sugestão para a prática da

meditação:
1. Reserve um tempo e um local onde você não
será interrompido, desligue o celular ou coloque
no modo avião (se quiser marcar o tempo).
2. Encontre um postura confortável e simplesmente

se conscientize do seu corpo e das sensações.
3. Foque a respiração, perceba o ar entrando pe-

las narinas, preenchendo os pulmões, sinta o ar
saindo lentamente pela boca ou nariz.
4. Continue focando a respiração, sempre que se

distrair com pensamentos, simplesmente volte
a perceber a sensação do ar entrando e saindo.
5. Finalize com uma respiração mais profunda e

um grande sorriso.
6. Aproveite este momento para agradecer inter-

namente.
7. Levante-se, massageie os rostos, se espreguice

e dê alguns passos para retornar a um estado
mais desperto.
8. Repita todos os dias. Se esquecer, não tem pro-

blemas, acontece, isso não é para ser mais uma
fonte de estresse, simplesmente recomece.
Inicialmente, limite sua prática à poucos minuto, como 3 ou 5

minutos. Como qualquer outra habilidade, meditar também envol-
ve um treinamento e começar com períodos maiores pode acabar
desestimulando sua prática frequente, o que é mais importante.
26

Arte, Criatividade e Hobbies
Expressar o que a gente sente e buscar Inclusive, um ponto forte dos tratamen-
um estado brincalhão, onde não estamos tos psicológicos e mentais, é a artetera-
sendo monitorados e nossas ações não pia, graças aos bons resultados para a
precisam ser avaliadas ou julgadas é uma saúde mental e bem-estar geral.
excelente maneira de aliviar o estresse.
Você ainda pode escolher qualquer tipo
Tocar um instrumento, colocar suas mú- de atividade ou hobby, como esportes,
sicas preferidas e danças, assistir um bom jogos, jardinagem, palavras cruzadas,
filme, ler um livro, pintar, desenhar, etc. dentre outros.
são todas maneiras de se descontrair e se
esvaziar das preocupações do dia a dia.
27

Busque a Espiritualidade
Independente da religião, a espirituali- Manter uma rotina de preces, leitura

dade afeta positivamente a saúde – são de um texto sagrado ou qualquer tipo
muitas as evidências científicas que de meditação fortalece a saúde física e
revelam isso. psicológica.
O necessário para que você possa sentir Além disso, nos torna mais fortes e resi-
os efeitos positivos, de acordo com as lientes para lidar com os desafios do dia
pesquisas, é possuir uma prática fre- a dia, até mesmo para cumprir as outras
quente relacionada à reflexão ou cultivo metas, como a de ter uma alimentação
de aspectos nobres e edificantes do seu mais saudável, cuidar melhor do corpo,
humano. ter relacionamentos mais amorosos.
28

Parte 2:
Alimentação
Mesmo que você não tenha estudado depressão, ansiedade e estresse, cujas
nutrição, provavelmente sabe que a defi- refeições diárias eram compostas prin-
ciência de nutrientes pode levar à proble- cipalmente de alimentos processados,
mas sérios de saúde. Anemia, por exem- açúcar e gorduras ruins.
plo, em que a pessoa fica extremamente
fraca e sem resistência, é decorrente da Os estudantes foram divididos em dois
deficiência do mineral ferro ou da vitami- grupos, um deles foi instruído a comer
na B12. cinco porções de vegetais, duas ou três
pedaços de frutas por dia,três porções de
Uma alimentação rica e saudável sem dú- carne, ovos, legumes, além de duas colhe-
vida ajuda na prevenção de todo o tipo res de sopa de azeite e uma colher de chá
de doenças, incluindo as emocionais. Mas de açafrão (cúrcuma) por dia.
o poder de uma boa alimentação vai além Também foram instruídos a reduzir
disso, pode reverter doenças e distúrbios sua ingestão de carboidratos refinados,
psicológicos. açúcar, gorduras trans, óleos industriali-
zados e alimentos processados.
Um estudo científico randomizado reali-
zado ano passado na Austrália demons- O outro grupo foi instruído a continuar a
trou o quanto a alimentação pode ser po- alimentação normal.
derosa: somente modificando a dieta,
em apenas três semanas um grupo de Resultado: Após três semanas, os sinto-
indivíduos deprimidos se livrou dos mas de depressão e ansiedade do grupo
sintomas da depressão. da alimentação saudável alcançou o
nível normal enquanto que os níveis de
Os pesquisadores analisaram 76 estu- sintomas do outro grupo permaneceram
dantes universitários com alto nível de iguais.
29

Parte 2: Alimentação
Qual a melhor alimentação para a

saúde mental?
Alimentos ricos em proteínas, gordu- A alimentação que foi sugerida na edi-

ras, vitaminas e minerais, como carnes, ção passada, é direcionada para nutrir
peixes, ovos, azeite de oliva, óleo de coco, o corpo e prevenir doenças crônicas e,
manteiga , castanhas, nozes, sementes como foi mencionado, todas as doenças
oleaginosas, vegetais verdes escuros, fru- crônicas possuem elementos causadores
tas pouco doces (como as berries, kiwi, comuns. Justamente por isso uma boa
limão, acerola, etc.) ajudam a nutrir o alimentação que vai te proteger do diabe-
cérebro e antioxidantes, fibras e compos- tes tipo 2 e da obesidade vai te proteger
tos ativos presentes especialmente nos também do Alzheimer e da depressão.
vegetais e especiarias diminuem a infla- Minha sugestão é seguir as orientações
mação e o estresse interno associados à alimentares da edição número 2.
depressão.
30

A Misteriosa Conexão
Intestino-Cérebro
Já sabemos que a alimentação é de extre- Essas novas descobertas podem explicar
ma importância para a saúde mental. Os por que uma porcentagem acima do nor-
nutrientes que ingerimos têm influência mal de pessoas com problemas intestinais
direta em nosso funcionamento cognitivo. desenvolvem depressão e ansiedade.
Mas além desta influência direta, a alimen-
tação também afeta indiretamente o nosso Outro fator interessante e foco de muitos
cérebro através do intestino e da imensa estudos é a chamada microbiota intesti-
população de bactérias que nele habitam nal, o conjunto de bactérias que vive nos
intestinos. Uma microbiota saudável gera
O sistema digestivo é chamado de segundo subprodutos químicos anti-inflamató-
cérebro. Não é a toa, possui por volta de rios e protetores que beneficiam a saúde
100 milhões de neurônios e 90% da sero- cerebral, mas o oposto também acontece,
tonina é produzida e utilizada pelos intes- bactérias desequilibradas produzem subs-
tinos. Isso não quer dizer que os intestinos tância e sinais inflamatórios que atingem
pensem ou sintam alterações de humor da o cérebro e contribuem para problemas
maneira que conhecemos. Toda essa quan- psicológicos.
tidade de neurônios e neurotransmissores
serve quase que de modo exclusivo para Tudo isso é muito importante, pois, de
o processo digestivo, que é incrivelmente modo geral, entre 30 a 40% da população
complexo. apresenta problemas intestinais em algum
período da vida.
Mas os intestinos se comunicam com o
cérebro pelo menos de duas maneiras dife- Uma alimentação como a recomendada no
rentes: por impulsos nervosos e por subs- número anterior ajuda nesta integridade
tâncias químicas, e dessa forma podem intestinal.
contribuir de maneira significativa para a
prevenção ou surgimento de problemas de
humor, como a ansiedade e depressão.
Um caso conhecido é o de pessoas que

lidam com a síndrome do intestino irritável
(SII) e sofrem de problemas como consti-
pação, diarreia, inchaço e dor. Durante dé-
cadas, pesquisadores e médicos pensaram
que ansiedade e depressão contribuíam
para esses problemas, mas os estudos mos-
tram que pode muito bem ser o contrário:
existem evidências de que a irritação no
sistema gastrointestinal pode enviar sinais
para o sistema nervoso central que desen-
cadeiam mudanças de humor.
31

Suplementos Essenciais Para

um Cérebro Feliz
Ômega-3 DHA e EPA
O cérebro é 60% gordura em peso seco é capaz de entrar e sair dos neurônios
e o DHA (ácido docosahexaenóico) é o os ajudando a utilizar os neurotransmis-
mais abundante ômega-3 no cérebro, sores como serotonina e dopamina de
desempenhando um papel crítico no seu forma mais eficaz, assim contribuindo
desenvolvimento e função. O DHA está para o bom funcionamento cerebral e o
localizado principalmente nas membra- bom humor. EPA é também componente
nas celulares, deixando-as maleáveis e as de muitos hormônios anti-inflamatórios,
lacunas entre as células mais fluidas. Isto podendo ter um efeito antidepressivo
torna mais fácil para as células nervosas adicional, diminuindo a resposta de infla-
enviarem e receberem sinais elétricos, mação crônica do corpo.
que é o seu modo de comunicação.
Pesquisadores clínicos começaram a usar
Portanto, os níveis adequados de DHA ômega-3 para tratar a depressão, e os re-
fazem com que a comunicação neuronal sultados até agora têm sido muito anima-
fique melhor, mais rápida e mais eficien- dores. Uma pesquisa recente testou um
te. grupo de pacientes deprimidos que não
haviam apresentado melhoras depois
O cérebro precisa de um fornecimento de tomar antidepressivos durante oito
constante de ômega-3 para funcionar semanas. Todos os pacientes do estudo
corretamente, e as pessoas que não continuaram com seus remédios pres-
comem o suficiente dessas gorduras têm critos, mas alguns também tomaram um
um risco maior de desenvolver distúr- suplemento de ômega-3. Cerca de 70%
bios mentais, incluindo depressão. Os daqueles que receberam o suplemento
países com o mais alto nível de consumo melhoraram de forma significativa, em
de ômega-3 geralmente têm menores comparação com apenas 25% dos pa-
índices de depressão. cientes que mantiveram apenas a medi-
cação.
O ômega 3 EPA (ácido eicosapentae-
nóico), também é crucial para função A dosagem sugerida é entre 1000 e 2000
cerebral adequada. Diferentemente do mg de EPA e 1000 e 2000 mg de DHA por
DHA, O EPA está presente em menores dia.
quantidades no cérebro, mas a molécula
32


um Cérebro Feliz
Magnésio 5HTP
O magnésio é um mineral essencial utili- O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um

zado pelo corpo para mais de 300 rea- aminoácido que o corpo produz natu-
ções metabólicas. A deficiência branda ralmente, utilizado como precursor da
de magnésio é muito comum e isso pode serotonina e melatonina.
afetar negativamente o cérebro. Níveis baixos de serotonina estão asso-
A associação entre níveis baixos de ciados a depressão, ansiedade, distúrbios
magnésio e quadros de depressão é bem do sono, ganho de peso e outros proble-
documentada. Um estudo clínico rando- mas de saúde.
mizado publicado em 2017 mostrou que Suplementar 5-HTP pode aumentar a
a suplementação de cloreto de magnésio produção de serotonina e trazer vários
durante 6 semanas melhorou de maneira benefícios.
significativa os sintomas de depressão. Vários estudos demonstraram que suple-
A dose utilizada foi de 248 mg de mag- mentar com 5-HTP reduziu os sintomas
nésio elemental (500 mg de cloreto de de depressão.
magnésio). Dosagem: entre 50 a 200mg (idealmente
encontrar a dose mais adequada com a
orientação de um profissional).
Cúrcuma ou Curcumina
A curcumina é o principal composto curcumina se sentiu melhor. De acordo

ativo da cúrcuma, uma raiz da família do com este estudo, a curcumina é eficaz
gengibre, utilizada há séculos na Índia e como antidepressivo.
na China. A depressão também está ligada a níveis
Em um estudo controlado, a curcumina reduzidos do fator neurotrófico deriva-
mostrou efeitos promissores no trata- do do cérebro (BNDF), e assim como os
mento da depressão. 60 pacientes foram exercícios físicos, a curcumina eleva os
randomizados em três grupos: um grupo níveis de BNDF, revertendo potencial-
tomou o medicamento antidepressivo mente algumas destas alterações.
Prozac, outro grupo tomou um grama Existe também alguma evidência de que
de curcumina e o terceiro grupo tomou a curcumina eleve os níveis dos neuro-
Prozac e curcumina. transmissores cerebrais serotonina e
Após seis semanas, a curcumina tinha dopamina.
levado a melhorias que foram similares O estudo utilizou 1 g de curcumina.
ao Prozac. O grupo que tomou Prozac e
33


um Cérebro Feliz
Valeriana
Valeriana officinalis, vulgarmente conhe-

cida como valeriana, é uma erva nativa
da Ásia e da Europa. Agora também é
cultivada nos EUA, China e outros países.
Sua raiz é usada na medicina tradicio-

nal há pelo menos 2.000 anos, e contém
vários compostos que podem promover o
sono e reduzir a ansiedade.
A Valeriana recebeu atenção por sua inte-

ração com o ácido gama-aminobutírico
(GABA), um mensageiro químico que
ajuda a regular os impulsos nervosos no Um estudo descobriu melhor resposta ao
cérebro e no sistema nervoso. estresse físico e psicológico, mantendo os
níveis de serotonina estáveis.
Os pesquisadores demonstraram que os
baixos níveis de GABA relacionados ao Para ansiedade, a recomendação é de
estresse agudo e crônico estão ligados à 120–200 mg três vezes ao dia nas refei-
ansiedade e ao sono de baixa qualidade. ções, com a última dose antes de dormir.
Verificou-se que o ácido valerênico inibe Tomar doses maiores durante o dia pode
a degradação do GABA no cérebro, re- resultar em sonolência.
sultando em sentimentos de calma e
tranquilidade. É assim que funcionam É importante observar que o álcool, me-
os medicamentos anti-ansiedade, como dicamentos sedativos ou anti-ansiedade,
Valium e Xanax . ervas e outros suplementos nunca devem
ser tomados com valeriana, pois pode
A raiz de valeriana também contém os aumentar seus efeitos.
antioxidantes hesperidina e linarina, que
parecem ter propriedades sedativas e
que melhoram o sono.
Muitos desses compostos podem inibir

a atividade excessiva na amígdala, uma
parte do cérebro que processa o medo e
fortes respostas emocionais ao estresse.
34

Uma Reflexão
Sobre a Felicidade
O que é felicidade para você? Já parou para solução. Não fugimos das dificuldades e não
pensar nisso? Muita gente “corre” atrás da as procuramos e tentamos não criá-las des-
felicidade, mas nunca se perguntou o que necessariamente.
ela de fato significa. É ser rico? Famoso? Ga-
nhar na loteria? Estar com a família e com os A felicidade tem muito a ver com tranqui-
amigos? Poder viajar todos os fins de sema- lidade, a nível fisiológico, isso significa, au-
na? Ter um corpo saudável? sência de estresse, tranquilidade, relaxa-
mento, segurança. A felicidade tem muito
O debate sobre o que seria a felicidade é a ver também com uma tranquilidade inte-
uma questão que acompanha o ser humano rior, estar com “a consciência limpa” ou seja,
há muito tempo. Grandes filósofos e mestres estar alinhado com seus valores interiores.
espirituais dedicaram muito de suas vidas As pesquisas da neurociência nos mostram
à esse tema. Para alguns deles, a felicidade tudo isso, e é por isso que as práticas de me-
acontecia por meio da prática do bem, ou- ditação, de gratidão, de relaxamento con-
tros acreditavam que ela seria o resultado tribuem para a nossa felicidade. É por isso
da satisfação dos desejos. Outros ainda, che- também que boas leituras, boas músicas,
garam a conclusão que quanto menor os de- contato com a natureza, boas companhias
sejos, maior a felicidade. também são necessárias para a felicidade.
Assim sendo, é possível afirmar que exis-
Além do campo filosófico, também existem tem inúmeros hábitos e práticas de estilo de
explicações religiosas, psicológicas, socio- vida que podem te tornar uma pessoa mais
lógicas, médicas… existem muitas maneiras ou menos feliz. A decisão é sua.
de abordar a felicidade.
Do mesmo modo que o estresse, o medo, o
Mas, e no campo da neurociência? O que é a pânico causam efeitos nocivos bem defini-
felicidade? dos em nossa biologia, os estados positivos
A neurociência acredita que a felicidade é conectados à felicidade também.
resultado da integridade e desenvolvimento É por isso que estudos mostram que um
harmonioso das nossas capacidades físicas, indivíduo mais feliz tem menos dores crô-
mas principalmente psicológicas, emocio- nicas, como fibromialgia, menos processos
nais e sociais. inflamatórios, melhor a pressão arterial,
melhor sistema imunológico, dentre outras
Conhecer a nossa própria mente, ter apre- coisas.
ciação pelo que a gente é, pelo o que os ou-
tros são, pelo que a vida é. Ter uma percep- Desejo que esta edição, com as minhas re-
ção realista das coisas: não dramatizamos flexões, pesquisas, dicas de alimentação e
pequenas situações, “não fazemos tempes- estilo de vida contribuam para a sua saúde e
tade em copo de água”, encaramos o pro- sua felicidade.
blemas, pequeno ou grande, e buscamos a
35

Estudos e Referências
• Britons’ Anxiety Doubles After COVID-19 • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-

Lockdown | World News med/21784145
• Depression • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar-
• A brief diet intervention can reduce ticles/PMC6448040/
symptoms of depression in young adults • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
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• Role of magnesium supplementation in • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
the treatment of depression: A randomi- med/6967194
zed clinical trial • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
• https://www.hopkinsmedicine.org/heal- med/28787372
th/wellness-and-prevention/the-brain- • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
-gut-connection med/4556909
• https://www.frontiersin.org/arti- • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
cles/10.3389/fendo.2020.00025/full med/11869656
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub- • Anxiolytic properties of Valeriana offici-
med/12467090 nalis in the zebrafish: a possible role for
• https://journals.sagepub.com/doi/ metabotropic glutamate receptors.
full/10.1177/2470547016689472 • Sedative and sleep-enhancing properties
• http://europepmc.org/article/ of linarin, a flavonoid-isolated from Vale-
MED/27750377 riana officinalis
• https://www.befrienders.org/suicide-s- • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
tatistics med/25495725
• https://jamanetwork.com/journals/ja- • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
mapsychiatry/fullarticle/2764584 med/20042323
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar- • https://www.nature.com/articles/
ticles/PMC2868080/ s41598-019-40040-8
• https://www.frontiersin.org/arti- • https://www.frontiersin.org/arti-
cles/10.3389/fnins.2019.00384/full cles/10.3389/fnins.2018.00052/full
• https://physicsworld.com/a/can-decele- • https://journals.lww.com/md-journal/
rated-breathing-confer-health-benefits/ Fulltext/2019/07120/Effects_of_exerci-
• https://www.sciencedaily.com/relea- se_on_the_levels_of_BDNF_and.87.aspx
ses/2019/04/190423133736.htm • https://www.sciencedirect.com/scien-
• https://www.sciencedaily.com/relea- ce/article/pii/S2095254614001161
ses/2019/01/190109164233.htm

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