Treino até a falha

Bem vindos…

Hoje vou responder uma pergunta muito frequente aqui no canal e que ja respondi no meu
livro sobre treinamento, que é, devo treinar sempre até a falha??

Esse assunto pode ser muito polemico, pois no Brasil a maioria das pessoas, atletas,
instrutores e personal trainers acreditam que voce deve sempre treinar até a falha para obter
os melhores resultados.



Porem, deixe eu te mostrar um outro lado da moeda que pode mudar sua opniao,

Primeiro de tudo, treinar até a falha é algo que quase ninguém faz, se voce viu meu
marombologia com o nome “será que você treina pesado de verdade?” Voce sabe que
estudos científicos provaram que a maioria das pessoas não treina nem em 50% da
intensidade que são capazes. Segundo é que a falha é apenas um dos 3 fatores que vai
determinar seu progresso, a falha representa a intensidade da serie, porem o volume e
freqüência são outros 2 pilares do treinamento, sendo o volume a chave para a hipertrofia, e é
ai que entra o problema.

Resumindo, treinar até a falha tem um custo metabólico e enérgico muito alto, e pode ter um
impacto grande no seu sistema nervoso central, causando uma maior demora na sua
recuperacao, e prejudicando seu rendimento nos treinos seguintes, como a musculação é algo
longo prazo, devemos sempre olhar para tudo a longo prazo. Por exemplo, se vamos
comparar isoladamente 1 serie, sim, treinar até a falha causaria mais adaptacoes positivas
para o corpo em termos de ganho de massa magra e resistencia, porem prejudicaria seu
volume de treino total e poderia te colocar num estado de overtraining.

O que eu quero dizer com volume de treino? Simplesmente voce poderia fazer mais series
com cargas mais altas durante um treino onde você chega perto da falha, do que se treinar até
a falha desde a primeira serie. Sem falar que você consegue um recrutamento de unidades
motoras similar ao treino até a falha quando você esta treinando com cargas acima de 85% do
seu 1RM, pra quem não sabe o que isso significa, sugiro ler meu livro.

Mas para acabar com esse assunto de uma vez por todas, vamos analisar um estudo recente:

Nesse estudo 10 homens fizeram 3 protocolos de treino resistido usando o agachamento e

supino de modo aleatorio. Cada protocolo durava 4 semanas, e os protolos eram:

Volume baixo sem falha com a seguinte esquema de series: 3 series de 5 repetições com 75%
de seu 1RM

Volume alto sem falha sendo 6 series de 5 repetições com 75% do 1RM

E volume alto até a falha sendo 3 series de 10 com 75% do 1RM

Voce pode ver que o volume de treino foi equalizado para comparamos a diferença entre falha
e sem falha, 6x5 = 30 e 3x10 =30, e o 75% do 1RM foi usado para padronizar as cargas entre
os participantes, então todos faziam 30 repetições com sua carga determinada a partir do
1RM

Para resumir, marcadores metabólicos de fadiga, marcadores indiretos de dano muscular e

força demoraram de 24-48 horas a mais para retornar a níveis basais no grupo que treinou até
a falha comparado ao grupo que fez o mesmo volume de treino mas apenas chegando perto
da falha. Lembrando que o treino foram apenas 3 series de 10, levados até a falha, imagina o
que um treino inteiro, de 15-20 series iriam fazer se apenas 3 series ja atrasaram a
recuperação muscular e de força em até 2 dias.

Por isso devemos usar o treino até a falha com sabedoria, e saber auto regular nosso
treinamento, eu por exemplo gosto de incluir series até a falha nas ultimas series de exercícios
isolados. O treino até a falha feito com cargas altas e exercícios compostos podem ter
impactos negativos maiores ainda.