GUIA DE

TREINAMENTO
Rotina atual:
A B C A2 B2 C2 OFF

1
Tempo sobre tensão
(cadência):
1º número: quanto 2º número: quanto
tempo a porção negativa tempo você deve pausar
deve levar; no alongamento;
3º número: quanto 4º número: quanto
tempo a parte positiva tempo você deve pausar
deve levar; na contração.

Negativo é sempre o alongamento.

Positivo é sempre a contração.

Exemplo: Hack Squat (4: 0: 1: 0)

4 segundos na negativa, sem pausa no
alongamento, 1 segundo na positiva, sem pausa na
contração.

Rotina atual:
A B C A2 B2 C2 OFF

A: costas e bíceps. A2: costas completo. B: peito, deltóides

e tríceps (foco em peitoral). B2: peito, ombro e tríceps (foco
em deltóides). C: pernas (foco em quadríceps). C2: pernas
(foco em posteriores de coxa e glúteos).

3
Tempo de descanso
entre repetições:
Movimentos compostos:
Supino, agachamento, deadlifts e desenvolvimento
Militar: 60-120 segundos.

Movimentos de Isolamento:
Faixa de 4-12 repetições: 30-45 segundos.
15+ intervalo de repetições: 45-60 segundos.

Estilo Pirâmide (12,10,8,8):

Toda vez que você ver o termo pirâmide,
independentemente do número de repetições, você
deve sempre tentar aumentar o peso a cada set à
medida que as repetições caem!

Falha:
Exemplo, 3 Sets até atingir a falha. Isso significa que
não há número definido de repetições, vá até a falha.

4
A Costas e bíceps
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Manguito Rotator:
2 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve)
Barra Fixa:
1 set de 10 repetições (peso corporal)

1 Lat PullDown (barra fixa no cabo)

3 sets (peso leve-moderado). 1 set é composto de
8 repetições com a pegada 100% aberta (máximo
de puder abrir), 8 repetições com a pegada neutra
(um palmo mais fechada que a anterior) e mais 8
repetições com a pegada invertida fechada.

5
2 T-Bar row (remada cavalinho na
máquina)
3 sets de 10 a 12 repetições com pegada pronada.

3 Remada articulada
(remada na máquina Hammer)
4 sets unilaterais até a falha concêntrica.

6
4 Remada com apoio no banco inclinado
(Seal rows)
4 sets de 12 repetições.

5 Rosca direta na barra W

3 sets de 15 repetições.

7
6 Rosca Martelo com Halteres sentado
no banco
3 sets de 35 repetições (usar a carga necessária
para alcançar a quantidade de repetições indicada e
se necessário diminuir a carga durante o set).

8
B Ombro e tríceps
(foco em peitoral)
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Manguito Rotator:
3 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve)
Peck Deck (Voador na Máquina):
1 set de 10 repetições (carga leve, foco na execução/
contração muscular)
Tríceps na Polia alta (barra W):
1 set de 15 repetições (carga leve, foco na execução/
contração muscular).

1 Desenvolvimento em Pé na barra reta

(2 sets de aquecimento com peso leve)
4 sets de 8-12 repetições.

9
 2 Desenvolvimento Articulado Máquina
3 sets de 12-15 repetições.

3 Desenvolvimento com Halteres +

elevação frontal com halteres
3 sets de 12 repetições no desenvolvimento +
elevação frontal com halteres até a falha concêntrica,
com uma carga consideravelmente menor, contando
3 segundos de negativa.

10
 4 Elevação lateral com halteres
3 sets estilo pirâmide (elevando a carga a cada set)
indo até a falha concêntrica.

5 Tríceps Testa no Banco Inclinado

3 sets de 12 repetições. Descer a barra até atrás da
cabeça e entender completamente enquanto contraí
o tríceps. Executar o movimento bem lento e com os
cotovelos fechados e alinhados.

11
 6 Tríceps Corda na polia
3 sets estilo pirâmide (elevando a carga a cada set)
indo até a falha concêntrica.

7 Paralela na máquina
3 sets de 12 repetições.

12
C Pernas
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Cadeira extensora:
2 sets de 20 repetições (peso leve, foco na
execução/contração muscular).

1 Cadeira Adutora e Abdutora (super set)

3 sets de 12-15 repetições em cada máquina (conta
1 set).

13
2 Passada com Halteres
3 sets de 24 repetições (12 por perna).
Primeiro set apenas com peso corporal. Segundo set
com halteres (peso leve) e vai aumentando a cada
série até uma carga moderada/alta na série final.

3 Cadeira Extensora
4 sets de 15 repeteções totais com pausa de 1seg
no pico de movimento, segurando a contração e
controlando a descida. Estilo pirâmide, aumentando
a carga a cada set.

14
4 Agachamento Livre
5 sets de 10-12 repetições (posição dos pés neutra
e joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem dar
lockout no topo).

5 Hack Squat (Máquina)

4 sets (cadência 2-5, 2 segs para subir e 5 para
descer). 10 repetições seguindo a cadência indicada
e mais 10 repetições curtas, subindo apenas até
metade e mantendo a constante contração muscular
explosiva (cadência não importa na segunda parte,
apenas explosão e contração).

15
6 Leg Press 45º
4 sets, onde 1 set é composto de 12 repetições com
os pés afastados estilo sumô, 12 repetições com
os pés neutros (um pé de distância entra os pés) e
mais 12 repetições com os pés totalmente juntos
(empurrando o peso pelo calcanhar em todas as
variações).

16
A2 Costas, bíceps e
trapézio
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Manguito Rotator:
2 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve).
Lat Pull Down:
2 sets de 10 repetições (peso corporal).

1 Lat Pull Down

6 sets totais sendo 2 de aquecimento com carga
mais leve. 12-20 repetições por set.

17
 2 Puxada articulada supinada
4 sets de 12 a 15 repetições.

3 Remada Unilateral com halteres

3 sets. Ir até a falha concêntrica.

18
4 Remada Articulada Máquina
Pegada Neutra
4 sets unilaterais de 12 a 15 repetições por braço.

5 Remada baixa do cabo

3 sets até a falha concêntrica com drop set no ultimo
set.

19
 6 Voador invertido
4 sets de 12 a 14 repetições.

20
B2 Peito, deltóides e
tríceps
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Manguito Rotator:
3 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve).

1 Voador na máquina
4 sets de 12 a 15 repetições.

21
2 Supino Reto na Barra
4 sets de 8 a 12 repetições.

3 Supino inclinado com halteres

4 sets de 12 a 16 repetições.

22
4 Supino Reto na Máquina + Flexão de
braço
3 sets de 12 repetições e mais flexão de braço até a
falha.

5 Cross over polia alta

4 sets até a falha concêntrica.

23
6 Elevação lateral com halteres
4 sets estilo pirâmide, aumentando a carga a cada
set indo até a falha concêntrica e no último set
executar um drop set triplo.

24
C2 Pernas
15 min exercícios de mobilidade.
Exemplo em vídeo

Aquecimento:
Cadeira extensora:
2 sets de 20 repetições (peso leve, foco na
execução/contração muscular).

1 Cadeira Adutora e Abdutora (super set)

3 sets de 12-15 repetições em cada máquina (conta
1 set).

25
2 Passada com Halteres
4 sets de 24 repetições (12 por perna). Primeiro set
apenas com peso corporal. Segundo set com halteres
(peso leve) e vai aumentando a cada série até uma
carga moderada/alta na série final.

3 Cadeira Flexora
4 sets de 15 repetições por set com uma carga
moderada/alta.

26
4 Levantamento Terra Sumô
5 sets de 10-12 repetições. A posição dos pés
aberta e joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem
dar lockout no topo. Dedos apontados para fora,
joelhos indo em direção aos pés (sem deixar fechar
ou balançar). Manter as costas 100% alinhadas.
Contrair o glúteo na subida e pressionar o chão pelo
calcanhar.

5 Stiff com halteres

3 sets de 12 repetições totais com carga moderada/
alta.

27
6 Hip Thrust
3 sets de 12 repetições totais com carga moderada/
alta. Obs: Iniciar com carga leve para praticar a
execução do exercício primeiro, e ir aumentando da
feita que adquirir segurança.
Pode colocar uma almofada embaixo da barra para
melhorar o incomodo no quadril.
Contrair o glúteo na subida o máximo possível e
controlar bem a descida (subida explosiva e descida
de 2 segundos). Evitar que os joelhos passem da
linha dos pés na hora de subir.

28
Panturrilhas
(dia sim, dia não)

1 Flexão de Panturrilhas plantar na

máquina (sentado)
5 sets de 8-14 repetições.

2 Flexão de Panturrilhas em pé na
máquina (ou smith machine com step)
5 sets de 8-14 repetições.

29
Abdômen
(dia sim, dia não intercalando com
panturrilhas)

1 Abdomen na Polia
4 sets de 12-20 repetições (de joelho no chão
utilizando a pegada W por trás da cabeça).

2 Elevação de pernas
5 sets de 8-14 repetições. Se não conseguir fazer na
barra, pode fazer no suporte para as costas.

30
 Um livro de
Lucas Pinheiro

 lucaseppro
 lpteam.com.br

31