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Dosis de Calcio
Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú -queso de soja-
(si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de
calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las
nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalatos, por
ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en
la leche entera. Algunas leches de soja, están enriquecidas con calcio. Beber agua
dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el
agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio
son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el
perejil y los higos secos.
Proteínas y Calcio
Una dieta rica en proteínas, sobre todo las de origen animal, provoca una pérdida de
calcio en el cuerpo. La relación más alta de azufre-calcio que se encuentra en la
carne aumenta la pérdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede
causar la desmineralización de los huesos. Un informe publicado en 1988 (1) en el
que se comparaban las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos
probaba que una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de
calcio de los huesos por la orina (150 mg/día) que en una dieta de proteínas de
origen vegetal (103 mg/día). Estos descubrimientos sugieren que las dietas que
aportan proteínas de origen vegetal, y NO las que aportan proteínas de origen
animal, pueden realmente proteger contra la pérdida de hueso, y por lo tanto la
osteoporosis. En un estudio, adultos con una dieta baja en proteínas mantenían el
calcio equilibrado independientemente de si su ingestión de calcio era de 500 mg,
800 mg ó 1400 mg diarios (2). Es interesante que la Asociación Dietética Americana,
en su declaración sobre dietas vegetarianas de 1993, afirmara que las dosis de
calcio recomendadas en EE.UU. se aumentaron para compensar la pérdida de calcio
causada por el alto consumo de proteínas animales típico de este país.
Sólo del 20% al 30 % del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede
verse reducida, ya que éste se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el
intestino. Las dietas veganas contienen más que la media de estas sustancias. Ya no
se piensa que la fibra limite la disponibilidad del calcio presente en la comida. El
fitato o ácido fítico se encuentra en cereales, frutos secos y semillas y puede
combinarse con el calcio haciéndolo menos absorbible. Sin embargo, el cuerpo se
adapta a los niveles más bajos de calcio disponible y la Asociación Dietética
Americana y el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación del Reino Unido, así
como el Departamento de Sanidad, creen que la fibra, el fitato y el oxalato no tienen
un efecto significativo sobre la ingesta total de calcio.
Aunque la ingestión de calcio en adultos veganos tiende a ser más baja que la
recomendada, se acerca a la Necesidad Media Estimada. No se conocen casos de
deficiencia de calcio en veganos adultos.
El doctor Benjamin Spock, experto pediatra, antes defensor del consumo de leche de
vaca, se ha unido a varios doctores que cuestionan su valor nutricional y advierten
de una posible relación con los ataques juveniles de diabetes y alergias. “¡La leche
materna es la mejor leche para alimentar a los bebés!”, dice el doctor Spock. El
doctor Frank Oski, director de pediatría de la Universidad John Hopkins y el doctor
Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (de
2000 miembros) le apoyan. El doctor Oski afirma que la leche de vaca está
sobreestimada como fuente de calcio, que está a menudo contaminada con residuos
de antibióticos y puede causar alergias y problemas digestivos, y se la ha
relacionado con la diabetes juvenil (3).
Conclusiones
Más detalles
Para más detalles sobre el calcio y la dieta vegana en general, consulte el libro Vegan
Nutrition, por Gill Langley. Este libro es el estudio más completo de la investigación
científica sobre dietas veganas. Es ideal para veganos, futuros veganos y
profesionales del cuidado de la salud. Incluye puntos clave, tablas fáciles de seguir y
sumario de los capítulos.
Bibliografía
(1) Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1998) Relationship of animal-
protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End.
66:140-146.
(2) Linkswiler, H.M., Zemel, M.B., Hegsted, M. & Schuette, S. (1981). Protein-induced
hypercalcuria. Fed. Proc. 40:880-883.
(3) Dr Spock sours on cow milk for babies. Toronto Star 30.9.92