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Veja como as partes do corpo se beneficiam com a prática de atividades físicas.

1. Cérebro: proporciona sensação de bem estar. Melhora a auto-estima. Reduz sintomas depressivos e ansiosos.
Melhora o controle do apetite.
Como funciona: a atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do
sistema nervoso central.

2. Nariz e Garganta: reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.


Como funciona: a atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos (componentes das proteínas)
que melhoram a ação protetora do sistema imunológico.

3. Pulmões: melhora a capacidade pulmonar. Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.


Como funciona: a atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares
(estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a
respiração fica mais eficiente.

4. Coração: melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser
menor). Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse Reduz doenças cardíacas (angina, infarto,
arritmias, insuficiência etc.). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.
Como funciona: estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio
coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias -
como pressão arterial e colesterol.

5. Barriga: facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado Combate a obesidade.


Como funciona: reduz a gordura e aumenta a massa muscular. O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda
no maior consumo de calorias ao longo do dia.

6. Pâncreas: facilita o controle do diabetes.


Como funciona: diminui a resistência à ação da insulina (hormônio que facilita a entrada de glicose nas
células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

7. Pernas: diminui edemas, varizes e o risco de trombose.


Como funciona: aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de
bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.

8. Vasos Sangüíneos: reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose
(placas de gordura), “derrames cerebrais" e infartos.
Como funciona: reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a
formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.

9. Músculos: fortalece a massa muscular. Aumenta a flexibilidade.


Como funciona: a atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos
músculos do corpo.
10. Ossos: reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice.
Como funciona: estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o
crescimento do tecido ósseo).

Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática
de exercícios físicos regularmente.
Isso deve fazer parte da rotina das pessoas. Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida
saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter
excelentes resultados.

A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o
exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo
as duas coisas corretamente.

Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em
como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do
exercício.

Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta
devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os
praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém
são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que
desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.

A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência
por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o
ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que
você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando
também os músculos.

Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da


alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter
cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo
maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.

Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e
carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser
usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos
muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o
rendimento.

Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos
obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.

Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais
lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras,
legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa
para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

No Brasil: segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 30% das crianças do país têm sobrepeso e metade delas é
obesa. Cerca de 13% da população adulta é obesa.

- França: cerca de 33 % (20 milhões) dos franceses têm sobrepeso (com fortes disparidades entre o Norte e o Sul) e
cerca de 10 % (6 milhões de pessoas) são obesas. (2006).
- Nos Estados-Unidos: 34% dos americanos são obesos, sendo cerca de 72 milhões de adultos, 33,3 % homens e 35,2
% mulheres (dados de 2005-2006). Segundo o estudo que comprovou estes dados e a cada dois anos analisa 4400
adultos, as pessoas que têm entre 40 e 59 anos têm mais riscos de chega à obesidade: 40 % dos homens deste grupo
são obesos contra 28 % com idade entre 20 e 39 anos. Entre as mulheres, 41 % das mulheres com 40-59 anos são
obesas.
A obesidade afeta cada vez mais as minorias: mais de uma mulher negra em cada duas é obesa (53 % com 40-59
anos), assim como em hispânicas (51 %), já nas mulheres brancas, 39 % são obesas. [fonte: ATS, 29 de novembro de
2007]

- No Canadá: 36% da população é obesa [fonte: ATS, 10 de novembro de 2007].

- No mundo: um vasto estudo internacional datado do final de 2007 feitos em mais de 168 000 pacientes de 63 países,
mostrou que 24 % dos homens e 27 % das mulheres são obesos.

uma má alimentação: muito rica em gordura, em açúcar, rica em refrigerantes, fast-food (sanduíche, batata frita), em
doces ou álcool.

- "beliscar" muito entre as refeições (sem respeitar os horários das refeições).

- uma origem genética (hereditária) (devido a um mau metabolismo das gorduras ou açúcares)

- uma falta de atividades físicas, o sedentarismo (em inglês com humor, couch potato).

- o estresse: pode favorecer o ganho de peso. Isto está relacionado aos hormônios liberados pelo estresse (cortisol,
adrenalina) que podem influenciar em diversos processos do ganho de peso, como na vontade de comer.

- noites mal dormidas (falta de sono), com menos de quatro horas de sono. Dormir pouco pode favorecer alguns agentes
ativos no cérebro, que estimulam o apetite ou não impedem a saciedade (sensação de não ter mais fome), por isso há
um ganho de peso mais acentuado em pessoas que dormem pouco.

- problemas com a glândula tireóide, como por exemplo, a hipotireóide.

- o uso prolongado de determinados medicamentos (por vários meses), como os antidepressivos, anti-histamínicos, que
exercem também um efeito sonífero (por ex. à base de difenidramina), corticóides (por ex. a prednisona), progestativos,
pílula,...

- um conjunto das causas mencionadas acima, como por exemplo, uma má alimentação somada à falta de exercícios, o
que significa que absorvemos mais energia do que gastamos o que conseqüentemente leva a um ganho de peso.

- dormir pouco reduz os benefícios de uma dieta alimentar, e, sobretudo a perda da massa gorda (segundo um estudo
americano de outubro de 2010).

peso elevado (utilize uma balança para se pesar e em seguida um conversor para calcular o seu IMC, calcule o seu
IMC).

- gordura nas coxas, na barriga,...

- falta de ar logo no começo dos exercícios físicos.

- problemas de apnéia do sono durante a noite ou insuficiência respiratória.

- problemas psicológicos e de auto-estima devido ao sobrepeso (depressão...)

Peso ideal: Para um adulto de 20 a 65 anos, o valor do IMC tem de estar entre 20 e 25.

Sobrepeso e obesidade: de 25 a 30, falamos em sobrepeso, acima de 30 falamos em obesidade e acima de 40, trata-se
de obesidade mórbida (atenção ao alto risco de diabetes e de complicações cardíacas com um IMC superior a 30! É
extremamente aconselhado consultar um médico para fazer um check-up geral).

Magreza e má-nutrição: de 18 a 20 se é magro e abaixo de 16 é considerado muito magro (é aconselhado consultar um


médico para evitar uma desnutrição). Notamos, porém que em determinados casos, a análise do IMC pode ser falha, é o
caso em crianças, atletas com bastante massa muscular, mulheres grávidas, pessoas idosas... Nesses casos, a análise
bruta do resultado não faz sentido e deve ser ponderada.
O que significa BMI ou IMC ?
BMI provém do inglês e significa Body Mass Index, IMC é a tradução para o português e quer dizer Índice de Massa
Corpórea.

Como é calculado o IMC ?


O índice de massa corpórea (IMC) ou Body Mass Index (BMI) indica a relação entre o seu peso e a sua altura em metros
(aqui deve ser indicada em cm). (IMC=peso[kg] / altura2[m2]).

A partir de uma escala, é possível deduzir algumas conclusões sobre o seu peso.

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