TREINO 1 - ZINHO

Caderno: TREINOS
Criada em: 03/11/2020 17:18 Atualizada … 03/11/2020 17:20

TREINO A
MANGUITO INTERNO UNILATERAL 4X 12-15
CRUCIFIXO NO CROSS POLIA BAIXA 4X 12-15
CRUCIFIXO INCLINADO BI-SET SUPINO INCLINADO 4X 8-12
DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA 4X 8-12
CRUCIFIXO INCLINADO 60º 4X 12-15
SUPINO RETO PEGADA ABERTA 4X 12-15
CRUCIFIXO NO CROSS POLIA ALTA 4X 12-15
TRÍCEPS UNILATERAL CROSS SEM INTERVALO 4X 8-12
TRÍCEPS FRANCÊS CORDA CROSS 4X 8-12
TRÍCEPS PULLEY STRONG MAIOR PIRÂMIDE 3X 10/12/15/12/10

TREINO B
REMADA UNILATERAL HALTER 4X 12-15
REMADA HALTER BANCO 4X 8-12
REMADA BAIXA BARRA STRONG MAIOR 2X 6/6/6/6/6 + 2 DROP-SET ATÉ A FALHA + + FALHA
EXCÊNTRICA + FALHA CONCÊNTRICA + ISOMETRIA
PUXADA BAIXA ABERTA BI-SET PUXADA ALTA PEGADA NEUTRA BARRA STRONG MAIOR 4X 8-12
PUXADOR BILATERAL NO CROSS SENTADO 4X 15-20
BÍCEPS ROSCA UNILATERAL 4X 12-15
BÍCEPS MARTELO CORDA CROSS 2X 6/6/6/6/6 + 2 DROP-SET ATÉ A FALHA + + FALHA
EXCÊNTRICA + FALHA CONCÊNTRICA + ISOMETRIA

TREINO C
LEG PRESS 45 4x 8-12
AFUNDO SMITH STEP 3x 6-10 cada perna
MESA FLEXORA DROP-SET 3x 1x 8 + 3x 12 Diminuindo a carga
STIFF 4X 8-12
AGACHAMENTO SMITH 15/12/10/8/6/4
SISSY SQUAT BI-SET AFUNDO CAMINHANDO 4x 12 - 15
CADEIRA EXTENSORA 8x 8 + DROP-SET 8/10/12/15/20
PANTURRILHA MÁQUINA 2X 6/6/6/6/6 + 2 DROP-SET ATÉ A FALHA + + FALHA EXCÊNTRICA +
FALHA CONCÊNTRICA + ISOMETRIA

TREINO D
MANGUITO EXTERNO UNILATERAL 4X 12-15
CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS POLIA ALTURA DO OMBRO 4X 15-20
ELEVAÇÃO UNILATERAL CABO CROSS 3X 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (DIMINUI A CARGA) 4X 8-12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PIRÂMIDE 2X 10/12/15/12/10
REMADA ALTA BARRA W DROP-SET 4X 12+12
ENCOLHIMENTO DE OMBROS HALTER DRO-SET 2X 20/15/12/10/8/6

TREINO E
TRÍCEPS TESTA COM HALTER 3X 15
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4X 8
TRÍCEPS CORDA 5X 6 COM 5' SEG DE DESCANSO + 2 DROP-SET 12 + FALHA EXCÊNTRICA +
FALHA CONCÊNTRICA
TRÍCEPS FRANCÊS COM A CORDA NO CROSS + ROSCA 21 3X 12 + 3X 21
TRÍCEPS FRANCÊS HALTER 3X 15
ROSCA DIRETA BARRA W DROP-SET 3X ATÉ A FALHA
ROSCA MARTELO 4X ATÉ A FALHA