UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

PROGRAMA PARA LA MEJORA

DE LA RESISTENCIA CARDIO-
RESPIRATORIA

COMPONENTES DEL GRUPO:

Felix Vera Amat
Andrea Visiedo Meroño
Antonio Zaragoza Cano
Daniel Ruiz Navarro
Jorge Zapata Conesa
David Garnes
 ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones 2

realizadas por los miembros del grupo 5

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que 6

se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo. 35

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y 36

materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o 53
intervención.

3a 38
3b 39
3c 42
3d 44
3e 51
3f 53

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de 54-

organización) y propuestas de mejora 55

5. Referencias bibliográficas. 56

6. Anexos. 56

Página 2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y
funciones realizadas por los miembros del grupo

ORGANIZACIÓN GRUPO TRABAJO:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta

compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además
de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por
supuesto comunicación personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

Portada e índice: Félix vera

Cronograma: Andrea Visiedo (tiempo 1h y 15)

Punto 2 : trabajo grupal

Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir

establecer objetivos propios dentro del grupo.

Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge zapata.

Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato: Daniel ruiz

 Letra: Arial

 Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

 Revisión 1: Jorge Zapata a Daniel Ruiz. Dia 16/03/11

 Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz. Día 17/03/11

 Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani. Dia 17/03/11

 Revisión 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix. Dia 18/03/11

 Revisión 5: David Garnés a todos los demás. Día 18/03/11

 Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para

finalizarlo

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Tarea 1

 Dani: 3 a

 Jorge: 3 b

 Andrea: cronograma

Tiempo gastado parte 1:

 Daniel: 4 horas

 Jorge: 4 horas

 Andrea: 3 horas

 Félix : 3 horas

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para

llevar un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos
que es lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta. Esta
primera fase ha fallado Jorge y Daniel no han realizado el trabajo a tiempo y el
sistema se ha desequilibrado, comenzamos con fallos.

Tarea 2

- Antonio : Revisión del punto a b y c redacción y revisión de la

concordancia con el c. punto 3c y 2

- Félix: Revisión del punto a, b, c y redacción del d en concordancia de los

anteriores y siguiendo los objetivos.

- Andrea: Revisión punto a, b , c ,d y redacción del punto e.

Tiempo gastado parte 2 grupal:

Tercera Parte

- David Garnes: revisión de todos los puntos anteriores y la realización

del punto 3 f y punto 2 así como la revisión general de mismo.

Tiempo gastado parte 3: 4 horas

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Cuarta parte:

- DANI RUIZ: revision general

- JORGE ZAPATA: anexos

- ANTONIO ZARAGOZA: bibliografia

- DAVID GARNES: formato

- FELIX VERA: portada e indice

- ANDREA VISIEDO: revisión general

TIEMPO GRUPAL: 1 hora de clase.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que

se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo.

2. Evaluación Inicial:

Para la evaluación inicial de un sujeto utilizaremos una prueba de

valoración de la condición física como es el Test de Rockport, también llamado
test de 1 milla. Con este test podremos saber el consumo máximo de oxigeno
(VO2 Max) aproximado. Durante la realización del Test de Rockport también se
recogen datos como la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

Este test es ideal para todo tipo de personas: mayores, niños, para
aquellos que han estado durante un largo periodo de tiempo sin realizar
ejercicio intenso, aquellos que hayan estado recuperándose de una lesión
durante algunos meses de inactividad, etc. También es un buen test para
aquellos que el caminar forme parte de su actividad.

La realización de esta prueba presenta una serie de ventajas que

favorecen su uso en cualquier ámbito: un protocolo sencillo, la posibilidad ser
realizada al aire libre o en un gimnasio, la facilidad para el control del sujeto, y
el no necesitar apenas material.

Consumo Máximo de Oxigeno:

El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) representa la cantidad de

oxígeno que utilizan los tejidos corporales, de ahí que su nivel determina y
limita la capacidad de un individuo para realizar trabajos aeróbicos.

Si el nivel es bajo, el individuo tendrá más dificultades para conseguir

oxígeno a la hora de realizar una actividad física y comenzará a acumular
deuda de oxígeno mucho más rápido que otra persona con un VO2 más
elevado.

El cuerpo humano tiene la capacidad de mantener la intensidad en la

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actividad con un cierto nivel de deuda de oxígeno, pero siempre hasta unos
límites los cuales una vez alcanzados obligan al individuo a reducir la
intensidad de trabajo o a pararse para poder recuperarse.

A la hora de una determinada actividad física.

Frecuencia cardiaca:

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se

contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras
razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el
ejercicio físico.

Para la evaluación de la frecuencia cardiaca se pueden utilizar diferentes

técnicas: mediante la palpación o a través de un pulsómetro.

El aumento de la frecuencia cardiaca es una parte esencial del ejercicio,

pero es importante que la frecuencia no sea demasiado alta (dado que es
peligroso para la salud) o demasiado baja (beneficios limitados).

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer

su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento
de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando
sus esfuerzos.

Tipos de frecuencia cardiaca:

Frecuencia cardiaca máxima

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio

de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en
óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima,
teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia
cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los
entrenamientos.

Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
FCM 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140
Hombres
FCM 206 201 196 191 186 181 176 171 166 161 156 151 146
Mujeres
Valores medios de FCM en función de la edad y del sexo

Frecuencia cardiaca en reposo

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos

actividad física. Depende de los hábitos de vida y está influenciada por el
entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel
de stress mental y los hábitos alimenticios.

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Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo

Frecuencia cardiaca de reserva

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la

diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca
de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un
cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto
que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM - FCR

Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE),

Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el
porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de
reposo.

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR

Podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima

de un entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima:

Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra

edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por
minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería
95 ppm.

Fc máxima = 220-edad

A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc

máxima, para averiguar las ppm. solamente tendremos que multiplicar por 0,7
nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y
tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona

según el objetivo perseguido:

 Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación,

calentamiento y vuelta a la calma.

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  Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición
física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y
quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado
en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una
base de trabajo.

 Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un

objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón
(utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de
media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

 Intensidad dura: 80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece

de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar
a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condición física básica, para
eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para
entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el
deporte.

 Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden

tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento
anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves
periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Es recomendable para
entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando

la frecuencia cardiaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La
frecuencia cardiaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino
también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras
posibilidades y estado de forma. Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo.

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc

reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus

porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max., de manera que
si calculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos
con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no

establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también
es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta
precisión en el cálculo de intensidades.

Presión Arterial:

La presión arterial representa la presión ejercida por la sangre contra la

pared de las arterias.

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 La presión arterial es una de las mediciones más sencillas, fáciles de
realizar. A la mayoría de las personas les han medido la presión arterial en un
momento u otro de su vida. Se trata de un examen simple e indoloro, que
proporciona una gran cantidad de información sobre el corazón y el estado de
los vasos sanguíneos.

Objetivos cardiorrespiratorios a grandes rasgos

Umbral aeróbico:

 Intensidad de ejercicio por debajo del cual no se produce adaptación

alguna, ya que el organismo ya está adaptado.

Adaptaciones respiratorias:

1. Momentáneas:

• Déficit de O2, aumento de la FR y del VE, respuesta ventilatoria en función

del O2 requerido, mantenimiento de la FR, pago de la deuda de O2 producida
por el déficit inicial.

2. A largo plazo:

• Incremento de la capacidad vital.

• Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar.

• Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar.

• Ampliación de la red capilar pulmonar.

• Mejora de la economía respiratoria (equivalente respiratorio, es decir menor

ventilación para obtener la misma cantidad de O2).

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Funciones de la resistencia:

 Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor

tiempo posible (deportes cíclicos de resistencia).

 Minimizar las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de

cargas prolongadas.

ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS SEGÚN LOS PRINCIPIOS DE SMART

PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T.

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener

resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.
S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden
a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.

¿Que es S.M.A.R.T?
Son los principios por los que un objetivo se debe regir:
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada

uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x
del producto, mejorar comercialización en determinada zona…

Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no

contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es
peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un
objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos

desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un
objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los
momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por
conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la

inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados
entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

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10
Beneficios del ejercicio aeróbico

El deporte aeróbico conlleva grandes provechos para nuestro organismo:

- alarga la vida
- reduce y previene la hipertension
- cuida el corazon
- baja el colesterol

El ejercicio aeróbico practicado durante más de treinta minutos cuatro o

cinco veces a la semana cambia radicalmente la vida de las personas por
dentro y por fuera.
- Se puede lograr una reducción de 4 a 9 mmHg de la tensión arterial sistólica.
- Rebajar en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo.
- En más de un 50% el IMC.
- Disminuir radicalmente el colesterol.
- Aumentar la flexibilidad arterial y reducir los riesgos cardiacos en más de un
50%
-Retrasar en 20 años (después de 10 de deporte) los problemas típicos del
envejecimiento
- Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la
habilidad)
- Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras.
- Motiva para tener una vida saludable
- Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de depresión
- Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos
estresantes

El ejercicio aeróbico alarga la vida:

Nuestro cuerpo, nuestro organismo y nuestro metabolismo están

diseñados para adaptarse a casi cualquier exigencia. Solo tenemos que ver lo
que son capaces de realizar los grandes deportistas de cualquier especialidad.
Pero de la misma manera se adapta muy bien a la vida sedentaria. Al fin, son el
mismo tipo de adaptación, pero en este caso muy negativas.

El poder de adaptación negativa llega a tal extremo que si una persona

pasa unas semanas tumbado sin hacer ejercicio, cuando intente caminar de
nuevo le resultara imposible. Habrá perdido la fuerza y la flexibilidad necesarias
para la bipedestación. En solo cuatro semanas de inactividad la locomoción
resultaría imposible. Diferentes estudios han demostrado que se tarda tres
veces más en ganar musculatura que en perderla.

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11
 Vivir más y mejor es el deseo de toda persona. Miles de productos se
encuentran en el mercado para este fin, cientos de cirugías se realizan con el
mismo objetivo, cuando lo cierto es que la manera más eficiente y eficaz de
lograrlo es realizar ejercicio, además de ser la más barata y sencilla forma de
conseguirlo.

¿Quiénes están en riesgo?

Usted corre el riesgo de desarrollar o de padecer una enfermedad

cardiovascular si tiene altos niveles de
 colesterol o presión sanguínea
elevada, si fuma, tiene sobrepeso o es una persona físicamente inactiva,
si
 padece de diabetes o si algunos de sus familiares cercanos la padece. El
estrés crónico, el uso excesivo
 del alcohol o de drogas ilegales, y el uso de
píldoras anticonceptivas pueden también aumentar el riesgo de
 enfermedad
cardiovascular. Visitar al médico regularmente para supervisar el riesgo es un
factor importante
 en la prevención y control de esta enfermedad.

Conozca cuáles son sus valores de:

Factor Objetivo
Colesterol total < 200 mg/dL
Colesterol LDL (“colesterol malo”) < 100 mg/dL
Colesterol HDL (“colesterol bueno”) > 50 mg/dL
Triglicéridos < 150 mg/dL
Presión sanguínea < 120/80 mmHg
Glucosa en ayunas < 100 mg/dL
Índice de masa corporal (BMI) < 25 Kg/m2

Medidas de cintura
< 35 pulgadas
Un mínimo de 30 minutos la mayor
parte de la
Ejercicio
semana, si no todos los días de la
semana

Síntomas del ataque cardíaco y del accidente cardiovascular

Si bien el dolor intenso en el pecho y la prolongación del dolor hacia el

brazo y/o cuello son síntomas bien conocidos de ataque cardíaco en los
hombres, las mujeres a menudo experimentan señales de advertencia más
sutiles. Entre ellas se encuentran: falta de aire, dolor de espalda, dolor en la
mandíbula, náuseas, fatiga, indigestión y vómitos. Entre las señales de
advertencia del accidente cardiovascular se encuentran: adormecimiento o
debilidad repentina en la cara, en un brazo o pierna (en particular de un lado

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12
del cuerpo), confusión repentina o problemas para hablar, visión borrosa
repentina, dificultades para caminar o mareos, y dolor de cabeza
repentino/severo sin causa aparente. Si usted sospecha que puede estar
padeciendo un ataque cardíaco o accidente cardiovascular, llame al 112 de
inmediato.

Prevención y control de la enfermedad cardiovascular

La disminución en las tasas de mortalidad producidas por enfermedad

cardiovascular en Norteamérica se debe en gran parte a que las personas han
adoptado un estilo de vida más saludable y están controlando sus factores de
riesgo.

Las investigaciones han determinado que una reducción de 12 a 13

puntos en la presión sanguínea puede reducir la mortalidad causada por
enfermedad vascular en un 25 por ciento. Una disminución de un 10 por ciento
en los niveles de colesterol total en sangre puede reducir la incidencia de
enfermedad coronaria hasta en un 30 por ciento. Es posible reducir la presión
sanguínea y el colesterol siguiendo un programa regular de actividad física,
como por ejemplo, la rutina actividadfisica.net, y estableciendo hábitos de
alimentación más sanos.

La enfermedad cardiovascular y el ejercicio

El ejercicio es la mejor forma de mantener sus factores de riesgo

controlados y de disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedad
cardiovascular. La Asociación Norteamericana del Corazón (American Herat
Association - AHA) recomienda aumentar la actividad física a, por lo menos, 30
minutos al día la mayor parte de la semana. Esto podría incluir las tres rutinas
semanales de actividadfisica.net combinadas con una vigorosa caminata de
treinta minutos dos veces por semana.

La Asociación también recomienda participar en actividades de

intensidad moderada, lo cual significa cualquier ejercicio que aumente la
temperatura del cuerpo y eleve el ritmo respiratorio (las tres rutinas semanales
de actividadfisica.net también cumplen esta recomendación). Hacer
entrenamiento de fuerza con 8 o 10 ejercicios distintos una o dos veces por
semana (o, completar las rutinas de actividadfisica.net para este beneficio
adicional). Incluir entrenamiento de flexibilidad y aumentar las actividades
diarias de estilo de vida para redondear el régimen (esto es parte de la rutina
completa de actividadfisica.net).

Página
13
Los somatotipos de Sheldon

Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue
usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos
solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto
que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad
todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las
demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las características
más definidas.

Seguramente observaste cómo algunas personas tienen tendencia a

engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que
por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman
y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?
La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa
y sintetizar músculo.

A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres:

 ectomorfo (más delgado)

 mesomorfo (más musculoso)
 endomorfo (tendencia a engordar)

A- mesomorfo B- endomorfo C- ectomorfo

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14
Cuerpos mesomorfos:

Tienen una estructura óseo-muscular sólida, con torso largo y pecho

desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atléticas por
naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el
culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun
entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán
unos buenos músculos, destacándose muy por encima de de los otros tipos
somáticos.

Características distintivas del mesomorfo:

o Atlético
o Cuerpo duro
o Forma de "reloj de arena" en mujeres
o Forma cuadrada o en V en hombres
o Cuerpo musculado
o Excelente postura
o Gana músculo fácilmente
o Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
o Piel gruesa

Cuerpos endomorfos:

Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas,

la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos
endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad.
Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus
esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por
ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor
cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.

Características distintivas del endomorfo:

o Cuerpo blando
o Músculos infradesarrollados
o Físico redondo
o Dificultad para perder peso
o Gana músculo fácilmente

Cuerpos ectomorfos:

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados

con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen
estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar

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peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos
ingeridos.

Características distintivas del ectomorfo:

o Dificultad para ganar peso y músculo

o Cuerpo de naturaleza frágil
o Pecho plano
o Frágil
o Delgado
o Ligeramente musculado
o Hombros pequeños

Pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a

cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres.

Una vez hayamos deducido el tipo de morfología que tiene nuestro

cliente deberemos saber cuál es el tipo de ejercicio que necesitan realizar
(aeróbico o anaeróbico).

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que

tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico)
y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro,
siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso
se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o
anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga

duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener
energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico:
correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de
peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa.
También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y
produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración.

Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas
que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la
PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer
pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco
tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del
sistema musculo esquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se
tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y
complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios

Página
16
cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más
importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del
otro.
A continuación mostraremos una gráfica con el tipo de metabolismo
predominante según el tiempo de entrenamiento:

Para realizar ejercicio, nuestro cuerpo necesita energía, esta energía se

obtiene de diferentes maneras dependiendo de lo que el ejercicio que estamos
realizando requiere.

Para que un músculo realice un trabajo, deberá contraerse (acortarse)

deslizándose sus filamentos de miosina sobre la actina. El resultado de ello es
el movimiento de las articulaciones, esto exige energía.

Esta energía necesaria para la actividad muscular se encuentra

acumulada en forma de energía química en unos compuestos de fosfato, en el
trifosfato de adenosina ATP. La ruptura de un enlace de este compuesto
proporciona al músculo una gran cantidad de energía, transformándose en A D
P (adenosín di fosfato ). ATP <----> ADP + ENERGIA.

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17
 Sin embargo el ATP almacenado en el músculo es limitado y solo
suministraría energía durante 1 ó 2 segundos antes de agotarse, pero por
suerte para nuestros músculos este ATP es regenerado inmediatamente por
tres posibles vías:

1) anaeróbica aláctica
2) anaeróbica láctica
3) aeróbica

1) SISTEMA ENERGETICO ANAERÓBICO ALÁCTICO.

En el músculo existe un compuesto rico en energía que aporta

inmediatamente la energía necesaria para la resíntesis del ATP; este
compuesto es la FC (fosfocreatina) así ADP + FC ------KC----->ATP + C
Bajo un ejercicio de gran intensidad este proceso continua hasta que la
FC vacía sus reservas. La KC (kinasa de creatina) es la encima responsable de
que se de esta reacción.
La resíntesis del ATP a partir de este compuesto (en que no se requiere la
presencia de O2) puede durar 4 ó 5 segundos que sumados a los 1 ó 2
segundos de energía que dispone el músculo a partir del ATP acumulado serán
unos 7 segundos el tiempo que dispone el atleta para realizar esfuerzos de
máxima intensidad sin que se requiera O2 ni se produzcan residuos nocivos
para el músculo como consecuencia de una combustión no limpia.

Y esto es evidente si como ya se ha dicho el músculo solo obtiene

energía limpia y rápida durante 7 segundos; a partir de este instante si el
ejercicio es de alta intensidad y se quiere continuar realizándolo se deberá
surtir el ATP de otra fuente energética la GLUCOLISIS (vía que produce
residuos).

Es muy discutible que el entrenamiento pueda desarrollar

significativamente el sistema anaeróbico-aláctico, lo que sí es entrenable, es la
coordinación neuromuscular necesaria para la mejor utilización de esta energía
aláctica.

Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar

este sistema energético.

Página
18
2) SISTEMA ENERGETICO ANARERÓBICO-LÁCTICO.

Como ya se ha visto, cuando el ejercicio es de alta intensidad el aporte de

energía por vía aláctica durará solo 7"; ahora bien, para que el músculo pueda
continuar contrayéndose requerirá el aporte de energía por vía láctica, a partir
de la glucolisis. La glucosa o glucógeno a nivel de sarcoplasma son
transformados anaeróobicamente produciendo energía, pero junto a esta
energía se produce un producto de desecho que es el ácido láctico.

Cuando se parte de la glucosa, se producen dos ATP por esta via

energética. Como vemos, el rendimiento de esta vía es mucho menor que la
aeróbica ya que en ésta, por cada molécula de glucosa se producen 38 ATP ,
pero en contrapartida, esta vía es mucho más lenta.

3) SISTEMA ENERGÉTICO AERÓBICO.

Con la presencia de un adecuado suministro de O2 las mitocóndrias de

las células, pueden producir energía de las fuentes de carbohidratos, grasas y
en pequeñas proporciones de las proteinas. Y esto ocurre cuando la intensidad
del ejercicio es pequeña y por tanto el sistema cardiovascular puede dotar a las
células del O2 suficiente para poder efectuar las reacciones aeróbicas
pertinentes, en una situación aeróbica el proceso que ocurre de forma
simplificada es; el oxígeno transportado por la sangre en la hemoglobina es
cedido a la célula, concretamente a las mitocondrias de éstas (verdaderas
fábricas de energía) en la mitocondria el oxigeno se une a glucosa y/o grasa y
se produce la energía, concretamente 38 ATP. Como vemos, la cantidad de
energía formada en este proceso aeróbico es muy superior al anterior, aunque
como contraprestación esta energía se produce de forma mucho más lenta.
Los esfuerzos que duran entre 8' y 30' como son los 3.000 hasta los 10.000 m.
las exigencias de consumo de O2 son enormes. Los atletas que mayores VO2
tienen son los de 10.000 en los que se han encontrado valores superiores a los
80 ml/kg/min.

SU ENTRENAMIENTO:

1) Entrenamiento de la resistencia aeróbica.- Esta es la primera que se

debe de entrenar tanto a lo largo de la evolución del atleta como dentro de la
temporada, ayuda a mejorar la recuperación, aptitud y proporciona un potencial
de salud al sujeto. Se trabaja a través de un esfuerzo continuo, es decir un
esfuerzo que nos mantenga altas y constantes nuestras pulsaciones. La forma
más idónea para hacerlo será con la carrera continua de baja intensidad es
decir una carrera que nos permita mantener nuestras pulsaciones sobre 150-
180 mucho tiempo (hasta 2 horas cuando estemos bien entrenados). La regla

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19
más fácil para correr a ese ritmo es: "tenéis que correr a un ritmo tal que os
encontréis cómodos y que os permita el poder hablar con vuestro compañero si
lo deseáis. No debéis notar que os falta aire al respirar".

Ahora bien además de la intensidad de carrera hay otro problema, que

es, el de cuantas veces correr por semana para poder mejorar en esta
cualidad. Según los estudios realizados parece ser que el mínimo aconsejado
es de 3 veces por semana. ¿Durante cuanto tiempo cada vez? habrá que
comenzar con poco tiempo (incluso alternando la carrera con el caminar) para
ir incrementando poco a poco la duración de la carrera, hasta poder correr sin
pararnos durante 30-45 min.

Vamos a ver qué ocurre en nuestro organismo cuando emprendemos un

entrenamiento de carreracontinua: La frecuencia cardiaca se incrementa
cuando comenzamos a correr, conforme van aumentando las pulsaciones
también va incrementándose la dilatación del músculo cardiaco, este aumento
ocurre hasta unas determinadas pulsaciones (160-180), por lo tanto si nosotros
corremos a esa frecuencia cardiaca durante muchas sesiones, conseguiremos
con ello un llenado al máximo continuo, provocando en un cierto tiempo que se
nos agrande el corazón, y un corazón dilatado es capaz de mandar más sangre
que uno de tamaño pequeño y por tanto ese sujeto tendrá una frecuencia
cardiaca reducida.

Simultáneamente este tipo de entrenamiento aumenta el tamaño de los

capilares así como su número y como consecuencia nuestro organismo será
mejor regado, sobre todo el beneficio de este hecho se refleja en el miocardio,
en donde la coronaria (arteria que irriga el corazón ) se encuentra más
ramificada y con mayor diámetro. A nivel de sangre, este entrenamiento
incrementa su volumen así como el número y tamaño de glóbulos rojos que
transporta, también disminuye la tensión arterial(de los hipertensos), finalmente
entre otros muchos beneficios que nos aporta destacaremos la reducción de
"colesterina" en la sangre, verdadera responsable de la arteriosclerosis,
enfermedad que más muertes produce entre los habitantes de las naciones
prósperas.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto

por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su
aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la
resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por
los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de
entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los
distintos "impactos metabólicos" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera
general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas

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pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos:

1) Continuo; 2) Fraccionado.

Entrenamiento Continuo

El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco"

por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII
(Diem, 1961). Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de
manera ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se
estructura de la siguiente forma:

Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable

El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE)

está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también
en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada. El
Entrenamiento Contínuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte presenta
como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad
de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas.

El ECVV constituye nada menos que el tan conocido "Fartlek" originado

en Suecia a principios de los años treinta y a instancias de Gösse Holmér como
también por Gösta Olander. El Entrenamiento Contínuo en sus dos variantes se
recomienda desarrollarlo de la siguiente forma

Según la duración del trabajo como también la intensidad mediante el

cual cada uno de ellos puede ser desarrollado, los impactos metabólicos llegan

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a ser diferentes. Así entonces mediante el Entrenamiento Continuo de Corta
Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas metabólicas: correr
tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida
que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas
posibilidades en este aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo
el área del Máximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive
dificultades para llegar a las exigencias super aeróbicas. El nivel de intensidad
está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así
entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:

 Baja Intensidad 60 - 75% VO2 máx.

 Mediana Intensidad 75 - 85% VO2 máx.
 Elevada Intensidad 85 - 95 -100%
VO2 máx.

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 Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos
niveles de trabajo, los cuales tendrán por su parte distintas características,
como ser los siguientes:

Intensidad Características
 Efectos recuperatorios o regenerativos.
 Se desarrolla después de entrenamientos y/o
competencias de alta intensidad que depletan elevadas
magnitudes de glucógeno.
 Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto
técnico, con una correcta estructura mecánica.
Baja  Se optimiza el metabolismo de los ácidos grasos.
 Niveles bajos de lactato tanto muscular como
sanguíneo.
 Recuperación de la proteína mitocondrial.
 Con el tiempo, mayor consumo de ácidos grasos y
menor consumo de glucosa para la misma carga de
trabajo.
 Influencia sobre el aparato cardio vascular.
 Se incrementa el cociente respiratorio.
Mediana
 Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los ácidos
grasos de manera equilibrada.
 Mayor participación de los mecanismos oxidativos para
una misma carga de trabajo.
 Se incrementa el consumo de oxígeno en la unidad de
tiempo.
 Se incrementa la actividad enzimática a nivel
Elevada mitocondrial.
 Se oxida NADH+ en su máxima capacidad.
 Se capacita a la fibra muscular para metabolizar
mayores magnitudes de glucosa en la unidad de tiempo.
 Con el tiempo se constatan menores magnitudes de
lactato para la misma carga de trabajo.

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Entrenamiento Continuo Variable

El Entrenamiento Contínuo Variable, (ECV) presenta una combinación o

alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las
anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad
prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia
competitiva; cuando se trate de especialidades situadas en el ámbito del
máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces predominan
cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocacionales
cargas anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las
exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas),
entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de
velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente
forma:

Intensidad
Método Duración
(Variable)
- 90% de la Velocidad
Contínuo Competitiva: 20 - 60
Variable -90% del VO2 máx. min.
-190 c.p.min.

Entrenamiento Fraccionado

El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en

la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas
deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores
norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el
entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que destacar a
entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que
fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El
Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:

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  Desarrollo de la velocidad en función de la
resistencia.
 Adecuar la estructura del entrenamiento en
forma similar o parecida al gesto competitivo.
 Desarrollo específico de los múltiples procesos
biofuncionales en relación a las exigencias de la
disciplina. deportiva.
 ¡Ritmo Competitivo!

En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado

está compuesto de la siguiente forma:

 Distancia del fraccionado.

 Velocidad (%)
 Micro pausa
 Repeticiones por serie.
 Series.
 Repeticiones totales.

En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede

estructurar técnicamente de la siguiente forma:

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Técnicas para desarrollar y mantener las conductas

Se destacan tres técnicas para llevar a cabo el desarrollo y

mantenimiento de las conductas a lo largo del tiempo: moldeamiento,
desvanecimiento y encadenamiento. Antes de aplicar cualquiera de estas
técnicas, así como cualquier técnica de modificación de conducta, es preciso
definir la conducta en términos operacionales. Es decir, en forma de conducta
observable y de manera objetiva. Así nos será más fácil llevar a cabo el registro
de las mismas y la contrastación realista de los resultados.

Moldeamiento
El moldeamiento es una técnica mediante la cual se adquieren
conductas ausentes o presentes muy vagamente en el repertorio conductual
del sujeto (Méndez y Olivares, 2001). Consiste en reforzar consistentemente
conductas semejantes a la conducta que pretendemos que el sujeto adquiera y
eliminar mediante extinción aquellas que se alejan de la conducta deseada.
Para realizarlo correctamente, deben seguirse una serie de pasos Web sobre
modificación de conducta

 Definir de forma precisa la conducta final que pretendemos obtener.

 Elegir una conducta más amplia que incluya la que pretendemos que el
sujeto adquiera o que tenga semejanza con ésta.
 Reforzar dicha conducta (2), hasta que se presente de forma frecuente.
 Reducir la amplitud de la conducta para que se parezca cada vez más a
la conducta meta utilizando para ello el refuerzo diferencial.

Desvanecimiento
El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le
han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se
mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las
ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez,
Olivares y Beléndez, 2001; Larroy, 2008) coinciden en que el desvanecimiento
consta de dos fases:

 Fase aditiva: se le suministra al sujeto todas las ayudas necesarias para

la consecución de la conducta meta.
 Fase sustractiva: las ayudas se van reduciendo de forma progresiva
hasta que el sujeto pueda realizar la conducta sin ninguna ayuda externa.
La disminución puede desarrollarse de distintas maneras: disminuyendo o

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 demorando la ayuda o bien reduciendo su intensidad.

En ambas fases, se han de facilitar tras la emisión de conductas cercanas a

la conducta objetivo, un refuerzo continuo y contingente a dicha emisión. Esta
técnica es utilizada junto con el moldeamiento y, al igual que ella, suele
emplearse tanto para el aprendizaje cotidiano como para conductas más
específicas (ámbito educativo, por ejemplo).

Encadenamiento
La técnica del encadenamiento supone descomponer una conducta
compleja en conductas sencillas, de manera que cada una de ellas suponga un
eslabón de la cadena. La adquisición de la conducta se produce mediante el
reforzamiento de los “eslabones”, los cuales son estímulos reforzadores para la
respuesta anterior y estímulos discriminativos (Ed) para la siguiente. Tal como
ejemplifica Larroy (2008)
El aprendizaje mediante esta técnica puede realizarse de varias formas:

 Encadenamiento hacia atrás. Es el más utilizado. Se empieza por el

último eslabón y se van enseñando los restantes en dirección al inicio de la
conducta.
 Encadenamiento hacia adelante. En este caso sucede al contrario. Se
enseña el primer paso y se refuerza, luego se enseña en segundo y se
refuerza la realización de ambos juntos, etc.
 Tarea completa. Utilizado para tareas sencillas, se trata de que el sujeto
realice todos los pasos seguidos, repitiendo la operación hasta que se
consolide el aprendizaje de la conducta. El reforzador se proporciona tras la
realización de todos los pasos.

Técnicas para reducir y eliminar conductas

Procedimiento de reforzamiento diferencial

Para Olivares y Méndez (2001, pp.160-165), los procedimientos de
reforzamiento diferencial son enfoques positivos para la reducción de
conductas y podemos encontrar tres tipos.
Reforzamiento diferencial de tasas altas de conducta (RDAT)
Consiste en un programa de reforzamiento intermitente bien de intervalo,
bien de razón en que se refuerzan las conductas que se emiten por encima de

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un criterio determinado, criterio establecido tras la observación de las
características de la conducta de la persona cuya conducta se quiere
incrementar.

Reforzamiento diferencial de tasas bajas de conducta (RDTB)

Consiste en facilitar reforzadores contingentemente a las conductas
emitidas tras un período fijo desde la última respuesta. Es muy apropiado para
reducir conductas problemáticas por sus excesos, no porque en sí sean
problemáticas. Puede aplicarse, por ejemplo, cuando alguien en un grupo hace
un uso muy frecuente de la palabra. El procedimiento consistiría en reforzarle
sólo cuando haga uso de la palabra tras un período establecido.

Reforzamiento diferencial de otras conductas (RDO)

El reforzamiento diferencial de otras conductas, se refiere, al refuerzo de
la no ejecución de una conducta determinada. Los autores J. A. Cruzado
Rodriguez y F.J. Labrador Encinas (2002, p.510) están de acuerdo en que la
conducta que se trata de eliminar se pone bajo extinción, mientras se refuerza
cualquier otra conducta alternativa.
Se pretende buscar una media en el tiempo de emisión de esa conducta. Si la
conducta no es emitida en el tiempo establecido estando así bajo control, ésta
se refuerza y el tiempo se disminuye.

Reforzamiento diferencial de conductas incompatibles

Se pretende el reforzamiento de conductas incompatibles a las que se
quieren eliminar. Por ejemplo, el reforzamiento de trabajar en silencio en el aula
reducirá los ruidos.
Se debe tener en cuenta una serie de factores antes de aplicar de manera
efectiva el RDI.

1. Se debe elegir de una manera adecuada la conducta que se pretende

eliminar.
2. Así como la frecuencia con que se van a utilizar los reforzadores.
Una extensión del RDI en la práctica, es el entrenamiento en reacción de
competencia desarrollado por Azrin y Nunn (1987, citado por Olivares y
Méndez 2001). Este entrenamiento implica aprender a emitir una respuesta
físicamente incompatible, es decir, el hábito nervioso no debe tener posibilidad
de producirse mientras la persona realiza la reacción de competencia.

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Costo de respuesta
Los autores Olivares y Méndez (2001, pp. 165-167) definen el costo de
respuesta como la pérdida de un reforzador positivo disponible con el objeto de
eliminar una conducta desadaptativa. Un ejemplo de esta técnica seria la
retirada del carné de conducir por exceso de velocidad.
Para una aplicación efectiva se deben tener en cuenta las siguientes
consideraciones:

1. Al plantearse la aplicación se deben tener en cuenta otros

procedimientos que sean menos aversivos.
2. Para que el sistema de costo de respuesta funcione es necesario
permitir que el individuo acumule una reserva de reforzadores.
3. La efectividad del costo de respuesta depende de la magnitud del
reforzador retirado. Para que éste sea efectivo, debemos hacer
diferentes ensayos para ver que magnitud debemos usar para que la
conducta sea retirada.
4. Resulta adecuado procurar que la persona no pierda todos los
reforzadores. Si es así, la conducta inadecuada no disminuiría, ya que
no tendría nada que perder.
5. Los sujetos deben ser informados de las reglas del juego y llevar un
control de las ganancias y las pérdidas.

Tiempo fuera
Según Marta Albert, Psicóloga de la Asociación Española para
el Síndrome de Prader-Willi, el tiempo fuera consiste en retirar al sujeto de la
situación en la que realiza la conducta que se desea eliminar. Por ejemplo, “si
el niño tira arena a sus amigos, la madre dice ¡eso no se hace! o ¡no se tira
arena! y le sienta un rato a su lado. Durante ese tiempo no se le dirige la
palabra al niño, ni se le echa la bronca durante y después del periodo de
aislamiento. Luego se da opción a seguir jugando”.
Se describen algunas pautas para su aplicación:

1. La primera vez que se aplique, se le deja claro al sujeto que no se le

dejará de aislar hasta que la conducta cese.
2. Antes de aplicar el aislamiento debemos intentar controlar la conducta
de modo verbal.
3. El tiempo de aislamiento debe ser de minuto por año de edad y puede

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 aplicarse así hasta los 15 años. De esta manera evitaremos que pueda
entretenerse con la invención de alguna actividad.
4. No reforzaremos ni positivamente ni negativamente antes o después del
aislamiento.
5. Si esta técnica no resulta en una semana debemos cambiar el
procedimiento.
Cruzado y Labrador, (2002, p.522) consideran que este procedimiento es
útil en el tratamiento de la conducta alborotadora, agresiva y de desobediencia
y se desaconseja en conductas autoestimulatorias y autolesivas.

Saciedad
Con este procedimiento utilizaremos el reforzador, que mantiene la
conducta, de una manera continua hasta que éste pierda su valor.
Primero se debe detectar la frecuencia de la conducta para así determinar las
sesiones. A continuación se aplicará el reforzador de manera continuada y en
grandes cantidades hasta que la conducta adquiera un valor aversivo. Por
ejemplo si a un niño le encantan las hamburguesas le daremos hamburguesas
todos los días y a todas horas.
Se puede aplicar en trastornos como los tics, en el tabaquismo, etc. Y no
pueden aplicarse en conductas que son peligrosas para el sujeto como las
conductas autolesivas.

Sobrecorrección
El objetivo principal es compensar las consecuencias de la conducta
desadaptativa. Se puede aplicar de dos maneras (Cruzado y Labrador, 2002,
pp. 523-528):

 Sobrecorrección restitutiva: el sujeto debe restaurar el daño que ha

hecho.
 Sobrecorrección de práctica positiva: consiste en repetir una
conducta positiva.
Al observar que el sujeto realiza la conducta indeseable debemos dar un aviso
verbal. Si esto no funciona tenemos que aplicar la sobrecorrección de forma
insistente e inmediata

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 FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA
La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer
varias cosas para mejorar nuestra autoestima:

Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo,

invierte todo lo que parezca mal o que no tiene
solución:

Pensamientos Pensamientos
negativos alternativos
1. Convierte
"No hables" "Tengo cosas
lo negativo
"¡No puedo hacer importantes que decir"
en positivo:
nada!" "Tengo éxito cuando
"No esperes me lo propongo"
demasiado" "Haré realidad mis
"No soy sueños"
suficientemente "¡Soy bueno!"
bueno"

Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las

experiencias negativas que podamos tener en ciertos
2. No ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos
generalizar haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no
quiere decir que en general y en todos los aspectos de
nuestra vida seamos “desastrosos”.

En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a

observar las características buenas que tenemos. Todos
3. Centrarnos en
tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos
lo positivo
orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta
cuando nos evaluemos a nosotros mismos.

Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con

ese “observar lo bueno” consiste en hacernos
conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el
4. Hacernos pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a
conscientes de los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han
los logros o tenido durante el pasado año. Dígales que todos
éxitos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer
cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y
que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que
deseamos para el futuro.

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 Todas las personas somos diferentes; todos tenemos
cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos
5. No “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente
compararse seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido
que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a
otras personas.

Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y

6. Confiar en
en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo
nosotros
que pensamos y sentimos, sin preocuparse
mismos
excesivamente por la aprobación de los demás.

7. Aceptarnos a Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos

nosotros aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos,
mismos ante todo, personas importantes y valiosas.

Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de

superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con
los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos
8. Esforzarnos que deseamos mejorar. Para ello es útil que
para mejorar identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de
nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego
debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por
llevar a cabo esos cambios.

COMO ADQUIRIR Y MANTENER CONDUCTAS.

DESARROLLO:

La adquisición de conductas es un tema importante dentro de la

elaboración de cualquier PMC, ya que lo que se pretende es que un individuo
adquiera una conducta que previamente carecía. Es importante mencionar que
no todos los individuos carecen en su totalidad de las conductas deseadas, es
decir que estos pueden presentar conductas adaptadas, sin embargo se
encuentran poco desarrolladas.

La labor del profesional es evaluar en el individuo tanto las conductas a

desarrollar más, que serian las adaptadas como las conductas inadaptadas.
En caso de presentar conductas inadaptadas es recomendable modificar la
adquisición de conductas incompatibles con ellas para que estas disminuyan.

EL REFORZAMIENTO

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación

de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de
cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena
medida en estos principios para obtener buenos resultados:

El reforzamiento depende de la manifestación del comportamiento meta.

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Es decir que se debe reforzar solo el comportamiento a cambiar y hacerlo
solamente después de que se manifiesta dicho proceder.
El comportamiento meta debe reforzarse inmediatamente después de que se
ha manifestado. Esto es muy importante en etapas iniciales de la modificación
de conducta.

Cuando el comportamiento meta se alcanza en un nivel satisfactorio se

refuerza en forma intermitente.
Es importante la aplicación de reforzadores sociales. Esto con la finalidad de
que el niño no solo este esperando su premio o reforzador sino que también lo
haga por una satisfacción de un logro personal.

TIPOS DE REFORZADORES:

Es el incremento en la frecuencia de una respuesta cuando esta es

inmediatamente seguida por una consecuencia particular. Esta última puede
ser tanto la presentación de un reforzador positivo como el retiro de un
reforzador negativo. El reforzamiento positivo se distingue porque produce
consistentemente un aumento en la probabilidad de presentación de la
conducta, es decir que hace más factible que determinada conducta se
presente con mayor frecuencia en un futuro.

 REFORZADOR POSITIVO: Si haces la tarea te doy un dulce. ( es decir,

te doy algo que te guste)
 REFORZADOR NEGATIVO: Si haces la tarea no lavas la losa. (es decir,
te quito algo que no te guste).

MOLDEAMIENTO POR APROXIMACIONES SUCESIVAS:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa

posible cual es la conducta final que deseamos obtener. Una vez que se ha
definido dicha respuesta terminal, se comienza por elegir una conducta más
amplia dentro de la cual este incluida la que hemos previsto, o que tenga
alguna semejanza formal con ella. Luego de elegida aquella conducta que por
supuesto el sujeto debe mostrar dentro de su repertorio, se la refuerza
consistentemente hasta que se presente con frecuencia.

El paso siguiente consiste en restringir la amplitud de esta conducta y

hacerla cada vez más parecida a la conducta deseada, mediante un
reforzamiento de índole diferencial.
Este procedimiento promueve la adquisición de nuevas conductas a través del
reforzamiento diferencial de respuesta cada vez más parecidas a la respuesta
final prevista.

El resultado del procedimiento es una respuesta nueva, muy diferente a

aquella a partir de la cual iniciamos el moldeamiento, la cual se agrega al
repertorio funcional del sujeto.

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IMITACIÓN:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta,

puede utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo
previo.
La conducta del sujeto debe copiarla del modelo que se le presenta, es
importante aclarar que no es indispensable que las dos conductas sean
idénticas. Debe existir una relación temporal estrecha entre la conducta del
modelo ( o estimulo) y la conducta del sujeto. La respuesta del sujeto ha de
producirse inmediatamente después de la del modelo o luego de un intervalo
muy breve.

En la imitación hay tres aspectos importantes

La semejanza entre la conducta del sujeto imitador y la del modelo.
La relación temporal entre estas conductas
La omisión de instrucción explicitas para que el sujeto imite la conducta.

EL PRINCIPIO DE PREMACK:

De cualquier par de respuestas o actividades en las que se involucra un

individuo, la más frecuente reforzara a la menos frecuente. Es decir que una
conducta de más alta probabilidad puede reforzar una de menor probabilidad.
El principio de Premack es útil para propósitos aplicados porque amplia el
rango de reforzadores que puede emplearse en la modificación conductual.
Ejemplo de principio de premack:
El niño no quiere hacer tarea porque quiere ver sus caricaturas favoritas, por lo
tanto: se le dice al niño que si no hace su tarea no podrá ver su programa
favorito. Ver su programa favorito es la respuesta de alta probabilidad
Hacer la tarea es una respuesta de baja probabilidad.

MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo

indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es
decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que
se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con
muy poco o ningún reforzamiento.
A continuación pasaremos a mencionar una serie de procedimientos para el
mantenimiento de conductas:

REFORZAMIENTO INTERMITENTE:

Cuando encontramos que la conducta se presenta con la frecuencia

suficiente como para considerar que el sujeto la ha adquirido, para que esta
conducta siga dándose sin necesidad de que la reforcemos continuamente se
utiliza el reforzamiento intermitente. Consiste en presentar el reforzador de
manera discontinua, o sea que no se refuerzan todas y cada una de las
respuestas del sujeto, sino solamente alguna de ellas.

Página
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 El reforzamiento intermitente puede administrarse en base al número de
respuesta, o bien al transcurso del tiempo. En varios casos puede aplicarse el
criterio fijo o criterio variable. Estos criterios pueden ser de razón (fija o
variable) o de intervalo (fijo o variable). Nos referimos a razón cuando
hablamos de número o frecuencia de las conductas, cuando hablamos de
intervalo nos referimos al tiempo transcurrido de las conductas.
Es importante mencionar que en este tipo de procedimiento se corre el riego de
que el sujeto deje de responder y haya que elaborar otra vez el proceso de la
adquisición de la conducta.

CONTROL DE ESTÍMULOS:

Si un estimulo está siempre presente cuando se refuerza una respuesta

(y además cuando no se refuerza), la conducta en cuestión se emite con mayor
probabilidad ante dicho estimulo en cualquier otra situación. Cuando la
probabilidad de la respuesta varía en función de la presencia o ausencia del
estimulo discriminativo, decimos que dicha conducta está bajo control de
estímulos.

Para que una conducta este bajo el control de estímulos se requiere que
una vez que la respuesta se emite con determinada frecuencia, bajo
reforzamiento continuo, se presenta un estimulo cualquiera, de preferencia
fácilmente discriminable (la luz, un sonido, etc.) y se refuerza la respuesta
proporcionada en presencia con objeto de obtener que la presencia de tal
estimulo aumente notoriamente la probabilidad de la repuesta. Si el sujeto
produce dicha respuesta en ausencia del estimulo discriminativo, el
reforzamiento será omitido.

GENERALIZACIÓN DE ESTIMULO:

La generalización de estímulos se refiere a la transferencia de una

respuesta hacia situaciones diferentes a aquellas en las cuales tuvo lugar el
entrenamiento.
La generalización es lo puesto a la discriminación, cuando un individuo
discrimina en la realización de una respuesta, quiere decir que la respuesta
fracasa en generalizarse entre situaciones, el individuo falla en discriminar su
ejecución de tal respuesta.

CONCLUSIÓN:

Es importante darnos cuenta de que no solo se requiere trabajar en

cuanto a la adquisición de conductas sino también en el mantenimiento de las
mismas.
Actualmente es muy común que solo se de importancia a la simple adquisición
de conductas en un niño con necesidades educativas especiales, ya que se
cree erróneamente que si el niño ya adquirió la conducta este la mantendrá.
Considero que muchas de las intervenciones conductuales no son eficaces en
su totalidad porque se olvidan del mantenimiento de las mismas.

Página
35
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos,
y materiales empleados para la propuesta de modificación de
conducta y/o intervención.

3.a. VALORACIÓN INICIAL:

Cuestionario de valoración del sujeto:

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física debemos saber

cuál es la situación inicial del sujeto. Para ello utilizaremos un cuestionario de
valoración tipo Par-Q.

Si el sujeto supera el cuestionario entonces procederemos a realizar la

prueba de valoración.

Protocolo test de Rockport

Es importante recordar que el ejercicio debe ser hecho con un

calentamiento previo para aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura
corporal y finalizarlo con un enfriamiento posterior para disminuir lentamente la
frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Además hay que avisar de no
comer, fumar o tomar café o té por al menos dos horas antes del test, así como
no hacer actividades muy vigorosas los días previos.

El test consiste en caminar 1.609 metros (1 milla) tan rápido como sea
posible a un ritmo estable, sin trotar ni correr. Debe ser un terreno plano sin
nivel, interno o al exterior, como una pista de atletismo o un tapiz rodante. Para
que la prueba sea válida, la frecuencia cardíaca debe encontrarse sobre los
120 latidos/minutos.

Se debe registrar el tiempo al finalizar, lo más cercano al minuto y

Página
36
centésimas.

Para estimar el VO2 máx. se usa la siguiente ecuación:

132.853 - (0. 16953374 x P) - (0.3877 x E) + (6.315 x S) - (3.2649 x T) -

(0.1565 x FC máx)

Por lo tanto los datos a recoger son:

P = peso corporal en kg.

E = edad en años
S = Sexo (femenino = 0, masculino = 1 ).
T = tiempo en recorrer la distancia expresado en minutos y centésimas de
minuto
FC máx = frecuencia cardiaca pico en latidos por minutos en el fin del último
cuarto de la distancia

Inmediatamente tras concluir la prueba, se palpa el pulso (si no

poseemos un pulsómetro) para obtener la frecuencia cardiaca.

Frecuencia cardiaca (FC)

Se mide la frecuencia cardiaca al finalizar la prueba. Es muy importante

registrar muy bien la frecuencia cardiaca. Es recomendable usar un pulsómetro
ya que es más exacto o entrenar al sujeto para que el registro sea lo más
exacto posible.

Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos

índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión
que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que
se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos
durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener
la suma total de latidos por minuto.

Página
37
Presión Arterial (PA)

La forma más fácil de tomar la presión arterial es mediante un digital,

pero si no se tiene uno digital se puede usar uno manual con un estetoscopio.
El procedimiento a la hora de tomar la presión arterial es el siguiente:

Se localiza la arteria mayor en el interior del codo palpando el pulso y

colocará la cabeza del estetoscopio sobre esta arteria, debajo del
esfigmomanómetro. La colocación correcta del estetoscopio es importante para
obtener un registro exacto.

Se cierra la válvula en la pera de caucho infladora y luego se comprime

rápidamente para inflar el esfigmomanómetro hasta que el medidor o columna
de mercurio marque 30 mmHg por encima de la presión sistólica normal. Si se
desconoce la presión sistólica usual, se infla el esfigmomanómetro hasta 210
mmHg.

Luego se abre la válvula ligeramente, dejando que la presión disminuya

en forma gradual (2 a 3 mm Hg por segundo). A medida que la presión
disminuye, se registra el nivel en el medidor o tubo de mercurio al cual se
escucha primero el sonido del pulso de la sangre. Ésta es la presión sistólica.

A medida que se deja que el aire continúe saliendo, los sonidos

desaparecerán. Se registra el punto en el cual el sonido desaparece, lo cual
corresponde a la presión diastólica (la cantidad más baja de presión en las
arterias cuando el corazón está en reposo).

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38
B) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de
actuación a grandes rasgos.

OBJETIVOS

A corto plazo (6 meses):

 Ser capaz de realizar tareas domésticas sin problemas cardíacos como

andar con las bolsas de la compra o subir escaleras.
 Que la presión arterial se sitúe dentro de los valores correspondientes
tras realizar una actividad determinada.
 Enseñar a adaptar las necesidades del individuo a sus limitaciones.
 El sujeto realice actividad física a lo largo de la semana, ya puede ser
yendo al gimnasio, salir a caminar, jugar a algún deporte o incluso ir a
por la compra andando. Que se sienta activo en su vida.
 Que el propio sujeto valore y considere las mejoras de sus capacidades
físicas.

A largo plazo (12 meses):

 Ser más feliz con uno mismo tras sentirse más útil en realizar mejor
actividades cotidianas.
 Que la actividad física la tome como un aspecto más de su vida.
 Que sea capaz de realizar cualquier actividad cotidiana sin problemas
cardio-respiratorios.
 Mejorar su calidad de vida tanto a nivel emocional como físico.
 Prevenir enfermedades tanto a nivel cardio-respiratorio como a niveles
articulares, óseos...

Estos son los objetivos establecidos que van a servir para marcar un
contrato entre el técnico y el cliente a grandes rasgos. Representa el acuerdo
entre ambas partes; por el técnico para lograr estos objetivos de grandes
rasgos y del cliente por querer llevarlos a cabo mediante sus instrucciones.
Queda sentenciado por parte de la firma por ambas partes.

Firma del técnico Firma del cliente

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39
C) Preparar material para la concienciación

Beneficios:

El musculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se

muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde
la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar
más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande,
más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.

 Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido.

 Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre.
 Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.

El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el

corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la
grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres
aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia.

El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajada de la

frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de
nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias,

causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando
así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que

todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la
muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos
los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el
problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la
mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio
aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la
tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que
repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias
para una mejor circulación del torrente sanguíneo.

Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se

encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada
respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la
respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de
estos músculos respiratorios.

Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se

produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en

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40
funcionamiento.

Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.

El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente.
Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones
podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos

Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta

nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor
refrigeración.

Recomendaciones básicas:

Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades

capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la
edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho
nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la
natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que
desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos
los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos
30 min. diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden
partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final
obtenido.

Ejemplos:

Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora).

Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora).
Natación (esfuerzo moderado).
Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad
moderada).
Tenis de mesa.
Golf (caminando y llevando el carrito).
Piragüismo (3,2-6,4 km/h).
Baile.

Métodos de entrenamiento:

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico

requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un
tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán
depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan
fijado.

Intensidad:

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de

ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o
diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la
edad:

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 Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la
base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de
latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para
determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima
teórica se calcula restando la edad a 220.

Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de dos

minutos, nuestros músculos requieren un importante aumento del aporte de
oxígeno. Estas actividades se denominan aeróbicas, y obligan a quienes las
realizan con regularidad a aumentar la resistencia cardiovascular.

Esta consiste en la capacidad continuada de la sangre para llevar el

oxígeno a las células, suponiendo la eficiencia del corazón y los vasos
sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada
parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo.
Pero supone también la capacidad de los tejidos, celulares, de procesar ese
oxígeno y eliminar los residuos que provocan.

Página
42
D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que se pueden
realizar y en qué condiciones (FITT).

Para establecer una propuesta de actividades físicas, vamos a basarnos

en el FITT, un conjunto de reglas que deben cumplirse para beneficiarse de
cualquier tipo de programa de fitness.

F (frecuencia): Se va a practicar ejercicio físico 3 días a la semana. Es la

frecuencia suficiente para crear un hábito en la práctica de la actividad física. Si
el cliente no va consiguiendo los objetivos, tendremos que aumentar la
frecuencia de entrenamiento.

I (intensidad): La intensidad del ejercicio la vamos a medir mediante la

frecuencia cardíaca del cliente. Para el objetivo que nosotros pretendemos
tendremos que trabajar entre un 60% – 70% de la frecuencia cardíaca,
pudiendo aumentar la misma cuando el cliente haya conseguido una
adaptación al ejercicio.

T (tipo): El tipo de ejercicio que vamos a prescribir va a ser un ejercicio en el

cual se impliquen grandes grupos musculares. Estos van a ser, caminar, correr,
ciclismo y circuitos.

T (tiempo): Si nos encontramos con una persona con un nivel bajo de

condición física comenzaremos con una sesión de unos 20-30 min que deberá
ir aumentando hasta llegar a un máximo de 45-60 min por sesión.

A continuación vamos a hacer un propuesta de actividadad física

durante un mes para el control de peso. Esta conducta deberá de ser
interiorizada y practicada durante un futuro.

SEMANA 1

LUNES MIERCOLES VIERNES

Salir a caminar durante 40 minutos de bicicleta a Salir a caminar durante

40 minutos, a una una intensidad del 70% 40 minutos, a una
intensidad entre el 60 y de la Fc. Trabajar intensidad entre el 60 y
70% de la Fc .Terminar abdominales inferiores 70% de la Fc .Terminar
con un circuito de (4 series de 20) y con un circuito de
abdominales ( trabajar la lumbares( 4 series de abdominales ( trabajar la
parte superior 10) parte superior oblicua)
abdominal)

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SEMANA 2

LUNES MIERCOLES VIERNES

40 minutos de bicicleta a Piscina, 30 minutos, Salir a caminar durante

una intensidad del 70% nado crol y espalda. 50 minutos, a una
de la Fc. Trabajar Estiramientos y 30 intensidad del 80% de la
abdominales superiores, minutos caminando a 70 Fc, abdominales
5 series de 20 rep ( con % Fc. inferiores y oblicuas, 6
distintos ejercicios) series de 20 rep.

SEMANA 3

LUNES MIERCOLES VIERNES

60 min de circuito Piscina, 30 minutos Salir a caminar durante

aeróbico, caminar en la nado crol y braza. 50 minutos, a una
cinta, bicileta y elíptica, intensidad del 80% de la
20 minutos cada una Estiramientos y Fc, abdominales
abdominales superiores inferiores, 4series de 20
e inferiores. rep.

SEMANA 4

LUNES MIERCOLES VIERNES

Salir a correr 30 minutos Piscina, nadar 40 Salir a correr 30 minutos

a 70% de Fc, minutos a crol y a 70% de Fc,
estiramientos y circuito abdominales superiores. estiramientos y circuito
de fuerza resistencia en de fuerza resistencia en
gimnasio. Trabajar gimnasio. Trabajar
pecho y bíceps. 3 tríceps, espalda, y
ejercicios de cada grupo hombro. 3 ejercicios de
muscular a 10 rep cada grupo muscular a
10 rep

Además de los ejercicios propuestos, el sujeto deberá de cambiar

hábitos en su rutina diaria ayudando así a lograr los objetivos, debe de realizar
más actividad física, algunos de los ejemplos se pueden observar en el
apartado de modificación de las conductas.

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E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el
mantenimiento de las conductas.

Técnicas de apoyo para el mantenimiento de la conducta:

La modificación de la conducta mediante técnicas de apoyo a menudo

se emplea para aumentar una gama de conductas en la vida cotidiana, así
como el desarrollo de estilos de vida saludables.

Por otra parte a continuación se mencionaran algunas de las características

y propuestas de la modificación de conducta:

- Relación con la psicología del aprendizaje

- Metodología experimental
- Adaptado a las características del paciente
- Centrado en el aquí y ahora. (centrarse en el problema que actualmente
tiene el individuo, pero sin olvidar el pasado del mismo)
- Recurre a la evaluación conductual.
- (Criterio de cambio: conductas manifiestas. (mejora a nivel conductual
o motor).

Diversos factores como los biológicos, conductuales, sociales, culturales y

otros pueden influir sobre la conducta, es decir que estos determinaran en gran
medida las características y dirección de la misma. Así pues estas conductas
operaran sobre el propio ambiente dando como resultado consecuencias que
afectan la probabilidad de que se desempeñen en el futuro.

El análisis de lo conductual aplicado se desarrolla a partir de la observación

de tres cambios fundamentales:

 Un cambio en el medio: en forma de objeto o acontecimiento, que influye

en el organismo al cual denominaremos estímulo.
 Un cambio en el organismo que se traduce en alguna forma de
comportamiento observable al que denominaremos respuesta o
conducta.
 Un nuevo cambio en el medio: en forma de objeto o acontecimiento,
efecto de dicha conducta, al que llamaremos consecuencia.

El análisis conductual aplicado es objetivo y funcional, procura relacionar

una conducta con varios estímulos o viceversa y formula la relación en forma
de una función.

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45
 En la actividad física y el ejercicio, es importante encontrar la motivación y
los medios que permitan no solo empezar algo nuevo sino ser capaces de
continuarlo. Seguir paso a paso el plan de acción puede resultarle útil, aunque
lo primero es decidirse a ponerse en movimiento. Son cinco los principios para
establecer un programa de actividad:

1. Compromiso, dedicarse un poco de tiempo cada día en algo beneficioso

para cada uno. Ese compromiso debe ser a largo plazo y también en el
ejercicio de la constancia.
2. Progresión, no sobrevalore la energía y ganas de mejorar, progresión
lógica.
3. Regularidad, su actividad no funcionara de la forma deseada sino
consigue realizarla de forma habitual. hay personas que corren toda la
vida pero si no cambian la regularidad no verán cambios.
4. Variedad, importante para aquellas personas que no están relacionadas
con el ejercicio. Variedad en actividad diaria. Camina un día y correr
otro, cambiando el itinerario.
5. Diversión, haga de su actividad un tiempo de ocio y recreo y un rato de

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 diversión y regocijo.

Con relación al nivel de actividad:

1. Deseable intentar para acumular un tiempo determinado de actividad

física cada día en el caso de una persona mayor 30 minutos al día
2. Más deseable mantenerse actico a diario y mejorar la capacidad
aeróbica con un nivel medio 30 minutos a la semana. Este será el
objetivo de mejorar la capacidad cardio vascular y respiratoria.
3. Además del mantenerse activo y trabajar de forma aeróbica ser realizan
ejercicios de fuerza flexibilidad y equilibrio varia veces por semana. Una
rutina semejante mejoran la capacidad cardiorespiratoria .

No pretender que quiera llegar al máximo sino simplemente dar un paso

más de forma realista y progresiva. En nivel que alcance depende de su
empeño e interés.

Página
47
PROCEDIMIENTOS PARA LA ADQUISICIÓN O AUMENTO DE LA
FRECUENCIA DE LA CONDUCTA.

Cuando tratamos de inculcar o reforzar la frecuencia de un

comportamiento, para no producir efectos que no deseamos, no debemos caer
en el error de aplicar consecuencias gratificantes de forma arbitraria, sino sólo
y tan sólo a aquellas conductas “buenas”, adaptadas y cuya frecuencia
queramos aumentar. Luego, cuando hayamos logrado que la conducta que
buscábamos se dé con una frecuencia suficiente, deberemos conseguir que se
siga dando incluso en condiciones distintas a las de su adquisición. Tendremos
que hacer que las recompensas o premios sean lo más naturales posibles,
intentando acercar la forma de administrarlas a la forma en que las recibe el
niño de un modo natural.

Refuerzo positivo Presentar una consecuencia positiva

(una recompensa o premio)
inmediatamente después de la
emisión de una conducta
determinada, y esto aumenta la
probabilidad de que dicha conducta
se presente en el futuro
Refuerzo negativo desaparición de un objeto o hecho
desagradable que antecede a la
respuesta que nos interesa; como
consecuencia de dicha desaparición
aumenta la frecuencia de la conducta
deseada
Aproximaciones sucesivas Consiste en reforzar diferencialmente
las respuestas cada vez más
parecidas a la respuesta final
deseada, y someter a extinción las
que van quedando más alejadas. Se
utiliza cuando la conducta deseada no
figura en el repertorio de la persona
Modelado Consiste en dar a la persona la
oportunidad de observar en otra
persona significativa para él la
conducta nueva que se desea
conseguir.

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48
Encadenamiento Consiste en recompensar a la
persona tras la realización de una
serie de conductas engarzadas unas
con otras, formando una cadena
natural de actividades

PROCEDIMIENTOS PARA MANTENER LA CONDUCTA

 Reforzamiento intermitente

Consiste en presentar el reforzador de manera discontinua, o sea, que no

se refuerzan todas y cada una de las respuestas del sujeto, sino solamente
algunas de ellas.

Podemos utilizar como criterio tanto el número de respuestas dadas (de

razón o número) como el tiempo transcurrido desde el último premio (de
intervalo).

a) Reforzamiento intermitente de razón o número fijo de respuestas. La

recompensa se da cuando la persona cumple con un criterio fijo establecido de
antemano: cada tres respuestas, o cada cinco, etc. Por ejemplo, cada diez
sumas bien hechas una partida en el ordenador.

b) Reforzamiento intermitente de número variable de respuestas. La

recompensa se administra según valores que varían de una a otra en base a
un promedio. Por ejemplo, echar dinero en las tragaperras. El que juega se ve
recompensado cada vez que juega un número de veces a las máquinas.

Es recomendable utilizar este tipo de programas, especialmente los de tipo

variable, cuando se desea que la persona emita una conducta con mucha
frecuencia. Produce formas constantes de respuesta.

c) Reforzamiento intermitente de intervalo fijo de respuestas. La

recompensa se administra pasado un tiempo fijo establecido de antemano:
cada minuto, o cada minuto cuarenta y cinco segundos, etc. (P.e. exámenes
cada trimestre: la conducta de estudio es muy baja al principio y aumenta
según uno se va acercando a la fecha de exámenes, pero una vez hecho esto,
la conducta de estudio disminuye o incluso desaparece durante una
temporada).

d) Reforzamiento intermitente de intervalo variable de respuestas. La

recompensa se administra según valores de tiempo que varían de una
recompensa a otra.

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AUTOESTIMA:

La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre

la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo
largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos
gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella
dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros
logros en la vida.

Técnicas para mejorar la autoestima:

1.Convierte lo negativo en positivo:

2. No generalizar
3. Centrarnos en lo positivo
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos
5. No compararse
6. Confiar en nosotros mismos
7. Aceptarnos a nosotros mismos
8. Esforzarnos para mejorar

Procesos y tiempos de regeneración de diversas cargas de entrenamiento

tomado de Grosser y Cols.(1989) y Martin (1980)

Página
50
Página
51
f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de
evaluación general de las estrategias para la realización de la
actividad propuesta.
Hemos creado una planilla de hoja de cálculo mas o menos sencilla para
controlar la actividad física del sujeto al que le hemos preparado nuestro
programa.

En esta hoja de control hay una serie de actividades (columna vertical)

que por lo general realiza la mayor parte de la población, en tal caso se pueden
añadir o cambiar la actividad que el sujeto quiera.

En la fila horizontal están los aspectos que hay que anotar de cada
actividad para tener conciencia de lo realizado, de la progresión y del esfuerzo.
Explicación paso a paso:

 Pasos realizados: Consiste en anotar los pasos realizados con un

cuenta pasos sencillo, que nosotros le proporcionaremos. Solo se
apuntan las actividades que están en rojo y se distingue diferente
velocidad para distinguir la intensidad de paso andado.

 Distancia: Se apunta la distancia solo de las actividades en azul, debido

a que es más fácil llevar este control en estas actividades que otro
distinto. En una piscina se cuentan los largos de 25 o 50 metros, en bici
se cuentan los metros con un cuentakilómetros y al correr por algún
camino que nosotros sepamos más o menos la distancia.

 Tiempo: Se apunta el tiempo en cualquier actividad para tener

conocimiento del tiempo empleado al día, semanal y mensual.

 Esfuerzo: Se apunta el porcentaje aproximado de esfuerzo marcado en

la programación para saber a la intensidad que se esta trabajando y
observar a la semana la media del trabajo realizado.

 Frecuencia Cardiaca: Se anota la frecuencia cardiaca máxima durante

el ejercicio, esta es otra forma de contemplar el esfuerzo realizado,
ayuda a la estructuración de la programación, y nos muestra la
progresión cardio-vascular en relación a la actividad realizada al
principio del trabajo y cuando se lleva unas semanas. Es aconsejable
apuntar al lado, la frecuencia cardiaca inicial, antes de la actividad y
después de 10 minutos. Para tener más información sobre su estado. Es
opcional.

En el apartado de Nº de Actividades, se pone el numero de actividades

distintas realizadas ese día, para poder hacer la media del día en relación a la
frecuencia cardiaca máxima y al esfuerzo realizado.

La tabla con esta información, hace un sumatorio de cada aspecto al día,

y a la semana. Hace una media de frecuencia cardiaca y de esfuerzo para

Página
52
valorar la actividad e intensidad de la semana.

Evaluación:

EJEMPLO DE UN DIA Y DE UNA SEMANA. TABLA.

LUNES
Actividad Pasos realizados Distancia Tiempo Esfuerzo (%) F. Cardíaca (max)
Andar (1.8-3 km/h)
Andar (4.8 km/h) 3000 50 50 150
Andar (6 km/h)
Andar (7,5 km/h)
Tareas domesticas 1200 65 70 160
Bajar escaleras
Subir escaleras
Nadar 500 30 80 180
Bicicleta
Correr
Tenis
Aerobics 20 70 170
Total 4200 500 165 67,5 165
Nº Actividades: 4

DIAS SEMANA Pasos realizados Distancia Tiempo Esfuerzo (%) F. Cardíaca (max)
LUNES 4200 500 165 67,5 165
MARTES 300 0 0 30 80
MIERCOLES 5000 350 150 65,333 150
JUEVES 0 0 0 0 0
VIERNES 3800 0 90 60 160
SABADO 0 600 35 80 180
DOMINGO 0 0 0 0 0
TOTAL SEMANA 8300 350 440 60,5666 147

Página
53
4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de
organización) y propuestas de mejora.

Andrea: Bajo mi punto de vista seguimos teniendo algunos fallos que

deberíamos solucionar con un poco mas de organización y aspectos claves
que no controlamos. Es verdad que hemos mejorado respecto al trabajo
anterior pero aun así no entendemos mucho lo que significa un trabajo grupal
en muchos puntos ya que no hablamos suficiente a la hora de realizar el
trabajo y cada uno se basa siempre en lo suyo. El organigrama se está
cumpliendo dentro de lo establecido y las revisiones se están cumpliendo
aunque no de la mejor manera posible.

Espero que para el próximo trabajo podamos dejar claros los puntos que
seguimos dejando sueltos y comprender finalmente el sentido del trabajo en
general.

Antonio: En mi opinión el trabajo me ha parecido muy interesante, debido a

que el tema en diferente con respecto a todos los trabajos que realizamos
durante la carrera, y cambia la rutina.
Me ha costado trabajo encontrar información, he tenido que buscar en muchas
páginas web, para intentar concretar y adecuarme a lo que el trabajo me pedía.
Hemos revisado los puntos de los demás compañeros para que todo el trabajo
concuerde.
Me parece un buen trabajo cuando lo hemos terminado, y hemos juntado todas
las partes, todas relacionadas unas con otras.

Dani: En general, la organización en este trabajo ha sido muy buena y el

reparto de tareas equitativo. Ha habido trabajo en equipo lo que ha hecho que
sea mucho más fácil realizar cada punto. Pienso que hemos mejorado bastante
respecto al trabajo anterior y que seguiremos en esta línea.

Particularmente me ha tocado el punto 3a y la verdad es que me ha ayudado a

saber qué tipos de test son los más utilizados para la evaluación de la
resistencia cardiorrespiratoria y como se llevan a cabo paso a paso. Es muy
interesante saber las diferentes pruebas o métodos que existen y para que se
usan, que datos se quieren conseguir con ellos y que tipos de resultados son
los que obtenemos de cada uno. Lo puedo deducir es que unos son más
exactos que otros pero todos buscan casi los mismos objetivos. Estos test son
de gran ayuda para saber cuál es la situación cardiorrespiratoria de cada
persona que los realiza.

Página
54
Jorge: La organización ha mejorado considerablemente con respecto al trabajo
anterior, hemos marcados fechas y con la carpeta mágica hemos ido haciendo
entre todos el trabajo, mejorándolo poco a poco. Todavía quedan cosas por
mejorar, pero la progresión y el esfuerzo han progresado muchísimo.

El punto b desarrollado por mí, me ha venido muy bien para aprender notas
importantes que yo practicando deporte necesito saber. Y al hablar con el
profesor también me ha servido para saber mejor en qué consistía algunas
cosas que no entendía y que ahora si he comprendido.

Félix: Bajo mi opinión, la organización y realización de este trabajo ha sido

mucho más coordinada respecto al primero. Hemos realizado un cronograma
de forma correcta estableciendo fechas y una buena repartición de las tareas.
Los inconvenientes que hemos tenido es que aún teniendo un cronograma
exacto, parece más un trabajo por partes que un trabajo grupal. No ha habido
preocupación en corregir los puntos de los demás ni en poner formatos y
ordenar el trabajo. Aún siendo revisados y especificado el trabajo de cada uno,
los componentes del grupo no se han molestado en corregir su punto. Lo que
podríamos hacer para solucionar este problema es quedar todo el grupo al
menos una vez para revisar los trabajos y opinar entre todos ya que ha
quedado demostrado que no todos lo hacen de manera individual y voluntaria.
Aparte de este punto, también debe de haber más seriedad en el grupo a la
hora de lograr los objetivos en el tiempo y hora en el que se ha indicado en el
cronograma con anterioridad.
Por último destacar un problema que creo que nos ha pasado a todos los
miembros del grupo, a la hora de abordar el trabajo, no disponemos sobre
información suficiente de cómo trabajar, no tenemos claro del todo el tema a
tratar.
Esto puede deberse a que o no entendemos bien lo que el profesor quiere que
realicemos y debería pedir una mayor ayuda para el siguiente trabajo.

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55
5. Referencias bibliográficas
-http://www.monografias.com/trabajos20/modificacion-conducta/modificacion-
conducta.shtml#modificac

-http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/part/spanish/01AWELCM.pdf

-http://www.cardiosalud.org/rafu/16.pdf

-http://www.psicologia-online.com/autoayuda/autoestima/autosuperacion.shtml

-Lopategui Corsino, E. (2008). Prueba submáxima en cicloergómetro (YMCA).

Recuperado 11 Marzo 2011, desde:
http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/YMCA-T2.html

-Creamades, D. Interpretar una prueba de esfuerzo. Recuperado: 11 Marzo

2011, desde:
http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/int_prueb_esfrz.
pdf

-Fernando Alacid Cárceles, Teoría y práctica del entrenamiento deportivo, el

entrenamiento de la resistencia.

.http://www.todonatacion.com/deporte/beneficios_ejercicios_aerobicos/

.http://www.todonatacion.com/deporte/beneficios-del-ejercicio-deporte.php

.http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/
resistencia_fisica.htm

6. Anexos
Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte
(anexos punto D):http://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=HhDQ5vuk5-
YC&oi=fnd&pg=PA11&dq=entrenamiento+cardiovascular&ots=6wl04HLIXi&sig=q_s2sMEexxdF
RPPdsq7MS45kAnA#v=onepage&q=entrenamiento%20cardiovascular&f=false

Análisis y experiencias en la promoción de la actividad física: (anexos

e)http://www.cardiosalud.org/rafu/16.pdf

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56