EXERCÍCIO SÉRIES

0 CORRIDA ( MAIOR DISTÂNCIA POSSIVEL) 1X

1 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
3
2 AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES
3 LEG PRESS 45° PERNAS ABDUZIDAS
3
4 CADEIRA FLEXORA
5 AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH
3
6 CADEIRA EXTENSORA
7 STIFF COM BARRA MÉDIA
3
8 ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90° COM PESO
9 GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELEIRA PERNA FLEXIONADA 3
10 REMADA UNILATERAL NO BANCO RETO
3
11 ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA MÉDIA
12 PUXADA FECHADA NO PULLEY COM TRIÂNGULO
3
13 ROSCA BÍCEPS PEGADA NEUTRA COM HALTERES
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 MINUTOS
6 (PEGA E SOLTA) + 12 (DIRETAS) 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
12 + DESCANSO DE 5 SEGUNDOS + 12 0
CONJUGADO
8 + DIMINUI O PESO + 12 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
10 (BEM LENTAS) + 12 (NORMAIS) 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
20 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
15 0
CONJUGADO
10 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 10 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
 EXERCÍCIO SÉRIES
0 BIKE 1X
1 LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS
3
2 AFUNDO NO BANCO
3 CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
3
4 AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH
5 SUBIDA NA CAIXA OU BANCO COM HALTERES
3
6 CADEIRA ADUTORA
7 CADEIRA ABDUTORA 3
8 FLEXÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA PERNA ESTENDIDA 3
9 SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES
3
10 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA MÉDIA
11 CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES
3
12 ROSCA TRÍCEPS TESTA COM HALTERES
13 REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA MÉDIA
3
14 ABDOMINAL REMADOR
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 MINUTOS
12 + DESCANSO DE 5 SEGUNDOS + 10 0
CONJUGADO
12 (COM PESO) + 15 (SEM PESO CURTAS) 45 SEGUNDOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
15 40 SEGUNDOS
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 45 SEGUNDOS
15 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
20 45 SEGUNDOS
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO - INICIANTE ACADEMIA)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

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