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Carga.

Nos exercícios resistidos, quando falamos em


carga, nos referimos a sobrecarga, a resistência
imposta ao movimento.
Porcentagem.
„ A porcentagem usada constantemente nos
livros, nas palestras, nos artigos ou pelos
professores e treinadores, quando se referem a
carga usada em um determinado exercício,
sempre tem como referência a carga usada pelo
executor em sua repetição máxima.
Tabela de Percentual.
„ Como toda tabela, deve ser usada apenas como um % 1 RM Nº Repetições
referencial e não como a verdade absoluta.

100% 01
„ Tabela adaptada de Baecchle & Earle (2000) 95% 02
93% 03
90% 04
87% 05
85% 06
83% 07
80% 08
77% 09
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15
60% 17
57% 20
Precauções – Tabelas.
„ Grau de Treinamento, quanto mais treinado, maior a capacidade
de realizações de repetições.
„ Respeitar o princípio da individualidade.
„ Lembrar que o referencial de 1RM foi obtido em teste e não em
uma sessão de treinamento, respeitar a fadiga do indivíduo.
„ Analisar as diferenças do aparelho onde foi realizado o teste e o
da execução do treinamento.
„ Lembrar que a tabela é baseada em uma regra, mas exercícios
multi-articulares, que envolvem grupos musculares maiores,
podem facilitar a execução de um maior número de repetições.
Número de Repetições
„ Hipertrofia
„ 6 a 12 Repetições (carga de 65% a 85%)
„ Força Pura
„ .
Repetições inferiores a 6 (carga superior a 85%)

„ Potência Muscular
„ Repetições inferiores a 10 (carga de 70% a 90%)

„ Resistência Muscular Localizada


„ Repetições superiores a 15 (carga inferior 65%)
Força Relativa.
Exemplo:
„ Um indivíduo, não atleta, de 30 anos, com 80
Kg. de peso corporal, realiza o teste de 1 RM no
exercício de supino com 100 Kg.
„ Peso do Indivíduo = 80 Kg.
„ Supino Plano 1 RM = 100 Kg.
„ Força Relativa = 100 / 80 Kg. = 1,25.
Tabela Força Relativa.
Supino Plano.
Idade (anos) < 20 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 +60
Superior > = 1,34 > =1,32 > = 1,12 > = 1,00 >=0,90 >=0,82
Excelente 1,20 – 1,33 1,15 – 1,31 0,99 – 1,11 0,89 – 0,99 0,80 – 0,89 0,72 - 0,81

Boa 1,07 – 1,19 1,00 – 1,14 0,89 – 0,98 0,81 – 0,88 0,72 – 0,79 0,67 – 0,71

Média 0,90 – 1,06 0,89 – 0,99 0,79 – 0,88 0,73 – 0,80 0,64 – 0,71 0,58 – 0,66

Fraca <=0,89 <=0,88 <=0,78 <=0,72 <=0,63 <=0,57

Mulheres < 20 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 +60


Superior > = 0,78 >= 0,81 >=0,71 >=0,63 >=0,56 >=0,55
Excelente 0,66 – 0,77 0,71 – 0,80 0,61 – 0,70 0,55 – 0,62 0,49 – 0,55 0,48 – 0,54

Boa 0,59 – 0,65 0,60 – 0,70 0,54 – 0,60 0,51 – 0,54 0,44 – 0,48 0,43 – 0,47

Média 0,54 – 0,58 0,52 – 0,59 0,48 – 0,53 0,44 – 0,50 0,40 – 0,43 0,39 – 0,42

Fraca <= 0,53 <= 0,51 <=0,47 <=0,43 <=0,39 <=0,38


Séries Controladas pela Carga.
„ São aquelas séries que o treinador especifica a carga e
não as repetições, requerendo que o executor a realize
quantas repetições perfeitas do movimento ele suportar.
„ (Kamikaze – limítrofe)
Exemplo
Séries Controladas pela Carga.
„ RML – Supino.
„ 3 séries c/ 65%
„ Hipertrofia.
„ 2 séries c/80%
„ 2 séries c/85%
„ Força.
„ 1 série c/85%
„ 1 série c/90%
„ 1 série c/93%
„ 1 série c/95%
„ 1 série c/100%
Teste de RML
„ Protocolo.
„ (teste não validado)

„ Aquecimento alongamentos – executar 10 repetições


com 60%. (exemplo)
„ Descansar 4 minutos.
„ Prepare o aparelho com 65% (exemplo) de 1RM ou
1AMVM.
„ Realizar o maior número de repetições possíveis com
65% de 1RM.
„ Parar quando a execução técnica do movimento for
comprometida.
TESTE DE CARGA MÁXIMA.
„ O teste de carga máxima é o método de avaliação usado para se obter a carga
mais pesada que possa ser usada para a realização de uma repetição perfeita e
completa de um determinado exercício.

„ Geralmente este teste é usado para criar parâmetros de carga,


visando a elaboração de programas de treinamento de atletas das mais
diversas modalidades desportivas que recorrem ao trabalho de levantamento
de pesos para seu condicionamento e, também para praticantes (não atletas)
de musculação.

„ Recomenda-se que teste de carga máxima seja realizado apenas


após um período de adaptação do exeqüente ao treinamento com pesos, pois
aspectos técnicos e psicológicos podem influir no resultado.
Orientação Prática para Aplicação do Teste
de Carga Máxima
Também encontrado na literatura como teste de uma repetição
máxima (1RM).

Precauções.

Conscientizar o aluno do teste a ser realizado e qual será seu


aproveitamento.
Realizar somente após o aluno estar totalmente adaptado aos
exercícios resistidos.
Realizar um bom aquecimento.
Respeitar o intervalo entre uma tentativa e outra visando a total
recuperação do aluno.
Caso não se obtenha a carga máxima do exequente até a quarta
tentativa, abortar o teste, descansar o aluno por 48 horas e realizar
novo teste usando como parâmetro o primeiro teste fracassado.
Teste de Carga Máxima
Exercício Supino Plano.
(objetivos desportivos)
„ Material a ser usado.

„ Banco de Levantamento de Supino.


„ 1 Barra de musculação com medidas acima de 170 cm. (pesar a
barra)
„ Anilhas devidamente aferidas de 0,5 Kg. - 2,5 Kg. – 5,0 Kg. – 10
Kg. – 15 Kg. – 20 Kg. – 25 Kg.
SUPINO
„ Exercício: Levantamento Supino

Supino categoria 67,5 Kg. Supino Categoria 75 Kg.


Carga = 117,5 Kg. Carga = 162,5 Kg.
Execução do Exercício.
„ Supino Plano (desportivo).

„ Atleta em decúbito dorsal, sobre o banco de supino, com os pés apoiados no chão,
distantes do banco e a cabeça totalmente encostada no banco.
„ A pegada do Atleta não pode exceder a distância de 81 cm. entre seus dedos
indicadores.
„ O Atleta deve iniciar a fase excêntrica do movimento somente após o comando do
arbitro, esta deve ser constante independentemente do ritmo.
„ O Atleta deve encostar a barra no peito, sustentando-a por um segundo no peito, antes
de iniciar a fase concêntrica do exercício, esta também deve ser constante
independentemente do ritmo.
„ O movimento será invalidado, caso o Atleta desencoste qualquer parte dos glúteos do
banco, desencoste a cabeça do banco ou levante um ou os dois pés do chão ou da
plataforma.
„ O Atleta deverá aguardar o comando do arbitro central para finalizar o movimento
colocando a barra no cavalete do banco.
Execução do Teste de Carga
Máxima.
„ Alongamentos geral – inclusive pernas

„ Baseado nas observações realizadas ao longo do período de adaptação –


realizar alguns movimentos (10 – 15) com carga entre em 40% e 60%, apenas
para adaptação com o banco e revisão técnica.

„ Baseado nas observações realizadas ao longo do período de adaptação -


realizar a primeira chamada com carga próxima ao limite previsto (um
movimento).
„ Baseado no movimento anterior – realizar a segunda chamada com carga
limite previsto.
„ Baseado no movimento anterior – realizar a terceira chamada com carga
superior a anterior (sucesso realizar mais uma chamada – fracasso observar ao
máximo o movimento)
„ Intervalo entre uma chamada e outra 4 a 5 minutos.
Objetivo do teste.
„ Obtenção da carga máxima referência, para
elaboração do programa de treinamento.
„ Referência para analise do sucesso do programa
de treinamento.
„ Na chamada não completada, observação das
limitações do atleta.
Referências Bibliográficas
„ Site da International Powerlifting Federation
„ Site Europower
„ FLECK J STEVEN & KRAEMER J. WILLIAM,
Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Porto
Alegre, Editora Artmed, 1999, paginas 28 / 51.

supino 438 kg..mpeg

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