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BOA NOTÍCIA Qual a importância das fibras para a saúde?

Fibras Uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas, como indicados na Pirâmide
Alimentar Brasileira, podendo assim, obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia a dia. Porém não podemos esquecer de aumentar
o consumo de líquidos durante o dia, para favorecer seus benefícios.
MARÇO
2011 Onde encontrar?
Mesmo sendo fácil de encontrar e com custo relativamente baixo, estudos indicam que a população brasileira não
Caça - palavras
As fibras são encontradas em grãos, frutas e hortaliças. consome as quantidades recomendadas para um adulto saudável: entre 25 e 30 gramas por dia.
São componentes dos alimentos que não são digeridos pelo Encontre o nome de alimentos rico em fibras.
Solúveis : Reduzem a absorção de glicose e gordura, principalmente a saturada, e por este motivo ajudam a controlar
organismo. Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo e
a glicemia e diminuir o colesterol ruim no sangue.
são eliminadas pelas fezes. Também não têm valor nutritivo, nem K J M l P G E T U P W S E Z O N R S L K Ú Q Z
energético (não têm calorias). Então, para que servem? Insolúveis : Evitam a constipação intestinal porque regeneram a mucosa do intestino e previnem o câncer neste órgão. R A P A A U R C T L I É A Ç A P Í P J F U T U
Q Y N R R U A Ã O P K M E I O A F B I E N T E
Funções das fibras no nosso organismo: Tabela de fibras A R J O Z I X T O N I Í O R J A E B R F M Ã O

A função das fibras é agir como uma “vassoura”, absorvendo


Grupos Porções Insolúveis Solúveis Total de fibras Q Y N G I R E A P D O V E I T A I E N T A T U
Q A L C C E N T O S E M O Q J C J A R R Ç Z N
excessos (açúcar e gorduras) e eliminando do corpo o que ele Sementes
Q Y B R Ó C O L I S Ö B I E Ó T Ã Z A Ç Ã O U
não necessita. Flocos de aveia 1 xícara (234 g) 2.81 g 1.64 g 4.45 g
A Y Ã P P U A T O P Q Ã I A T A O C R L U T T
Frutas B O X A T E O M I N H A P C J M L B L I S T L
Benefícios: Morango 1 xícara (149 g) 2.09 g 0.60 g 2.68 g A Y N Ç Ç P A A E B L Ç Í Q O A L B R A U T A
Maçã com casca 1unidade média (138 g) 2.48 g 0.28 g 2.76 g C Y L Ã Ã U Y T I I I Ã O C E N O U R A E E R
• Ajudam a manter o corpo em equilíbrio; Banana 1 unidade média (114 g) 1.37 g 0.57 g 1.94 g A Y L O O U A T O G X O U Q J E L S R N T E A
Vegetais T W L E N T I L H A S A O Q Ç A L B Ó T A T N
• Promovem melhor funcionamento do sistema gastrointestinal; Brócolis cozido 1/2 xícara ( 78 g) 2.34 g 0.23 g 2.57 g E Y N O L U Ó T Q R I Ã O E D É C A S E M O J
Cenoura crua 1 unidade média (72 g) 1.66 g 0.14 g 1.80 g Q Y W I X U A T O P I Ú M Q J A L B R S O T A
• Favorecem o trânsito intestinal, prevenindo a constipação Batata com casca 1 unidade média (202 g) 3.84 g 1.21 g 5.05 g E Y N Ç Ç P L I N H A Ç A Q J A L B R A T P U
(prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino; Grãos / Leguminosos A Y N Ç Ç P A R R O Z I N T E G R A L A U T U
Ervilha 1/2 xícara (80 g) 2.80 g 0.24 g 2.56 g
• Previnem as doenças cardiovasculares, ajudando a manter Pães / Massas / Cereais Abacate - Ameixa - Arroz Integral - Brócolis - Cenoura - Feijão - Grão de bico
bons os níveis de colesterol, triglicerides e glicose. Arroz branco 1 xícara (102 g) 0.50 g 0.15 g 3.84 g Laranja - Lentilha - Linhaça - Maçã - Nozes - Tomate
Pão integral 1 fatia (28 g) 2.02 g 0.57 g 2.59 g

Faça o teste Some os pontos dos


alimentos que você
Some os três subtotais
obtidos.
Multiplique o valor dos alimentos que você
repetir ao longo do dia. Exemplo: se consome
Como está seu consumo
diário de fibras? consome diariamente. uma maçã de manhã e outra à tarde, some a
pontuação correspondente a maçã duas vezes.

No café da manhã e lanches No almoço e jantar Sobremesas Importante:


1 maçã com casca 2,75 1 porção de carne 1/2 porção de batata As fibras devem ser consumidas
bovina / frango / peixe 0 cozida 1,90 1 unidade de banana nanica 1,94 gradualmente, junto com a
2 unidades de pão francês 3,20 1 concha média de feijão
5,90 4 pratos de sobremesa de alimentação e acompanhadas
carioca cozido
alface
1,20 1 unidade de laranja pêra 2,20 da ingestão de água para um
1 unidade de laranja 2,20 1 concha rasa de lentilhas
5,02 bom funcionamento.
cozidas 1 tomate médio 1,46 1 unidade de maçã com casca 2,76
4 colheres de sopa cheia
1/2 xícara de leite com cereal matinal 3,11 de arroz integral 1,50
(milho e açúcar) 1 xícara de morango 2,68
1 xícara de arroz branco 0,65
1/2 copo americano de café com leite 0,84 4 colheres de sopa cheia
1,60
de espinafre cozido

Total 1/2 xícara de brócolis


cozido 2,57 Total Total
abaixo de 20 pontos : Está consumindo poucas fibras . Aumente já o consumo para ter mais saúde.
Total : + + = de 20 a 35 pontos : Consumo adequado. Continue assim!

acima de 35 pontos : Você pode ter uma constipação intestinal. Reveja a sua alimentação.
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