PESO ATUAL 75

MET. BASAL ATIV. NIVEL AUM. MASSA

VALORES BÁSICOS 1741.25 2698.94 2998.94

CALORIAS TOTAIS POR DIA 3000

GRAMAS CALORIAS
PROTEÍNAS 157.5 630
GORDURAS 75 675
CARBO E OUTROS 424 1695
656 3000
DESCRIÇÃO REFERÊNCIA CALORIAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS FIBRAS
ALMOÇO E JANTA
Arroz Branco 100 g 128 2.6 28.1 0.2 1.6
Arroz Integral 100 g 124 2.6 25.8 1 2.7
Feijão Carioca 100 g 76 4.8 13.6 0.5 8.5
Feijão Preto 100 g 77 4.5 14 0.5 8.4
Frango Cozido 100 g 163 31.5 0 3.2 0
Frango Assado 100 g 183 23 0 10 0
Coxa de Frango Frita 100 g 195 28.6 0 8.08 0
Peito de Frango Grelhado 100 g 159 32 0 5 0
Carne de Boi Grelhada 100 g 153 30.7 0 2.4 0
Carne de Boi Cozida 100 g 194 29.7 0 7.4 0
Carne de Boi Moída 100 g 212 26.7 0 10.9 0
Carne de Porco Lombo 100 g 210 35.7 0 6.4 0
Carne de Porco Costelinha 100 g 188 18 0 13 0
Carne de Porco Pernil Assado 100 g 268 32.1 0 13.9 0
Linguiça de Porco 100 g 245 18.3 0 18.5 0
Linguiça de Frango 100 g 238 13.4 3.6 17.8 0
Ovo Cozido 50 g (1 un) 68 6 0.5 5
Ovo Frito 45 g (1 un) 101 6.9 0 7.9
Proteína Texturizada de Soja 50 g 160 25 15 0
Macarrão Comum 100 g 158 5.8 30.9 0.9
Macarrão Integral 100 g 124 5.33 26.5 0.5
Sardinha Enlatada Com Tomate 84 g 113 11.48 0 7.56 0
Salmão Cru 100 g 170 19.3 0 9.7 0
Filé de Merluza Assado 100 g 122 26.6 0 0.9 0
Camarão Cozido 100 g 90 19 0 1 0
Farofa Pronta 35 g 135 0 28 2 0.7
SEMENTES
Tremoço 30 g 114 10.1 13.1 3.1 9.7
Soja 100 g 109 8.8 5 6.1 3.4
Lentilha 100 g 93 6.3 16.3 0.5 7.9
Ervilha 100 g 79 7 10 2 6
Amendoim Salgado 30 g 182 6.7 5.6 16.2 2.5
Amendoim 30 g 142 6.7 11.3 9.4 1.8
Paçoca 30 g 146 4.8 15.7 7.8 2.2
Amêndoa 30 g 162 7.7 2.6 15.4 2.6
Castanha de Caju 30 g 180 6 6 15 0
Castanha do Pará 30 g 201 3.9 0.8 20.5 2.4
Semente de Gergelim 30 g 175 6.3 6.5 15.1 3.6
Noz 30 g 206 4.5 0.9 20.7 0
Aveia em Flocos 30 g 118 4.2 20 2.5 2.7
Chia 30 g 156 5 14.8 9.6 9.2
Grão de Bico 50 g 50 2.6 4.6 2.3 3.8
Quinoa 30 g 36 1.3 6.4 0.6 0.8

LANCHES
Iogurte 90 g 42 3.9 6.6 0
Leite Desnatado 200 ml 61 6 9.3 0
Queijo 30 g 110 2 8 8
Tapioca 30 g 68 0 17 0
Biscoito Cream Cracker 30 g 124 3 20 3.6

VEGETAIS
Batata Inglesa Frita 100 g 280 4.3 36 13.2
Batata Inglesa Cozida 100 g 86 1.7 20 0.1
Batata Doce 100 g 77 0.6 18.4 0.1
Mandioca Cozida 100 g 125 0.6 30.1 0.3
Mandioca Frita 100 g 300 1.4 50.3 11.2

VERDURAS

FRUTAS
Abacaxi 100 g 52 0.4 13.7 0.2 0.95
Banana 100 g 89 1.1 22.8 0.3 0
Goiaba 100 g 42.5 0.9 9.5 0.1 0
Laranja 100 g 37 1 8.9 0.1 0
Laranja Espremida 84 ml 28 0.8 6.7 0 0
Limão 100 g 32 0.9 11.1 0.1 0
Maça Vermelha 100 g 56 0 12 0 2.3
Mamão 100 g 68 0.2 14.5 1 0
Manga 100 g 64.3 0.4 0.4 0.3 1
Melancia 200 g 48 0 10 0 0
Melão 200 g 48 2 12 0 0
Pêra 100 g 61 0.7 15.3 0.4 0
Uva 100 g 69 1.3 15.7 1 0

SUPLEMENTOS
WHEY PROTEIN GROWTH 30 g 114 24 4.5 0 0
CREATINA 3g 12 3 0 0 0
 PROTEÍNAS 157.5 630
GORDURAS 75 675
CARB E OUTROS 424 1695
3000
PEITO adução tríceps alongamento 2x30 rep
tríceps flexão de cotovelos
supino afundo

COSTAS
bíceps e no fim antibraço
trapézio
3x1

quadríceps
panturrilhas
ABDOMEN

OMBROS
femoral