Manual - UFCD 3315

Curso
Nutrição e Dietética
UFCD 3315
Formadora
Joana Santos
2 Nutrição e dietética – UFCD 3315
Ficha técnica
Título Nutrição e dietética
Autor Joana Santos
Área temática Nutrição e dietética
Público a que se destina Adultos ativos
Características técnicas Desenvolvimento de todos os conteúdos da ação de formação

 Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;
Objetivos
 Classificar os constituintes alimentares e as suas
funções;
 Aplicar os princípios fundamentais da dietética na
confeção de diferentes tipos de dietas;
 Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição
de ementas saudáveis.
 Antunes R; Meneses T. Guia nutrientes, aditivos e
Fontes
alimentos. 2da edição. Lisboa: Instituto do consumidor;
2004.
 Antunes R, Meneses T. Guia os alimentos na roda. 2da
edição. Lisboa: Instituto do consumidor; 2004.
 Antunes R, Meneses T. Guia para uma escolha alimentar
saudável - A Leitura do rótulo. 2da edição. Lisboa: Instituto
do consumidor; 2002.
 Candeias V; Nunes E; Morais C; Cabral M; Silva PR.
Princípios de uma alimentação saudável. Lisboa: Direcção
geral de saúde; 2005.
 Direcção Geral de Saúde. Frutos, Legumes e Hortaliças -
Princípios para uma alimentação saudável. Lisboa: Direcção
Geral de Saúde; 2005.
 Direcção Geral de Saúde. Gorduras - Princípios para uma
alimentação saudável. Lisboa:
Direcção Geral de Saúde; 2005.
 Direcção Geral de Saúde. Sal - Princípios para uma
alimentação saudável. Lisboa: Direcção Geral de Saúde;
2005.
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 Direcção Geral de Saude. Envelhecer com sabedoria,

Alimente-se melhor para manter a sua saúde e
independência. Lisboa: Direcção Geral de Saúde; 2005.
 FCNAUP / IC (2004). A Nova Roda dos Alimentos…Um
Guia Para a Escolha Alimentar
Diária. Lisboa: IC.
 Fernandes A. Guia para uma alimentação saudável. 1ºed.
Lisboa: Editorial Presença; 2004.
 Mahan LK, Escott-Stump, S. Krause. Alimentos, Nutrição e
Dietoterapia. 11º Edição. São Paulo: Roca; 2005.
 Santos AO, et al. Noções básicas sobre alimentação e
nutrição. Rio de Janeiro. SESC/DN; 2003.
 Teixeira P, Sardinha L, Barata J. Nutrição, Exercício e
Saúde. Lisboa: Lidel - edições técnicas, lda; 2008.
 Thomas B. Manual de Prática Dietética. Divisão Editorial
Instituto PIAGET; 2001.
Especificações técnicas Guia de acompanhamento

Guia consulta posterior
Observações

ÍNDICE
Nutrição e Alimentação 5
Metabolismo 5
Nutrientes 6
Roda dos alimentos 17
Alimentação equilibrada 21
Principais tipos de deita 26
Composição de ementas saudáveis 35

1. Nutrição e Alimentação
1.1. Conceitos
Alimentação é o processo pelo qual o organismo obtêm os nutrientes que necessita a partir da
ingestão de alimentos, de forma a satisfazer as suas funções vitais, incluindo o crescimento,
movimento, reprodução e manutenção da temperatura do corpo. É um processo voluntário,
determinado por fatores cognitivos, socioeconómicos, emocionais, psicológicos, afetivos e culturais.
Nutrição é o processo através do qual os alimentos ingeridos são transformados em nutrientes,

através da digestão. Após a absorção (essencialmente ao nível do intestino delgado), os nutrientes
são transportados pelo sangue até às células do corpo, onde são utilizados. Este é um processo
involuntário.
1.2. Funções da Alimentação

A alimentação tem um papel fulcral na nossa vida, para além de ser uma necessidade básica, a
alimentação é um dos fatores que mais afeta o nosso estado de saúde ou doença. Assim, é necessário
"saber comer", isto é, saber escolher os alimentos de uma forma consciente (com base na leitura da
sua informação nutricional) e adequar a quantidade de alimentos ingeridos às necessidades
energéticas e nutricionais diárias, ao longo das diferentes fases da vida (infância, adolescência, vida
adulta e velhice).
A alimentação tem como principais funções:

 Assegurar a sobrevivência do ser humano;
 Fornecer a energia e os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;
 Manter o bom estado de saúde físico e mental;
 Prevenção do estado de doença (ex: Obesidade, Doenças Cardiovasculares, Hipertensão,
Diabetes, certos tipos de cancro, etc.);
 Garantir o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças e adolescentes.
2. Metabolismo
2.1. Funções do Aparelho Digestivo
A principal função do sistema digestivo é obter dos alimentos ingeridos os nutrientes necessários às
diferentes funções do organismo.
É composto pelo tubo digestivo (boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso,
recto e ânus) e pelos órgãos anexos (glândulas salivares, fígado, pâncreas e vesícula biliar).
2.2. Processo Digestivo
Inicia-se na boca, com a mastigação, onde os alimentos são triturados pelos dentes e preparados, pela
saliva (produzida pelas glândulas salivares), formando o bolo alimentar. Este vai ser empurrado, com
a ajuda da língua, da boca em direção à faringe, onde ocorre a deglutição (ato de engolir).
De seguida, o bolo alimentar é conduzido ao longo do esófago, através de movimentos peristálticos,

até ao estômago. Chegando ao estômago, o bolo alimentar é envolvido pelo suco gástrico, com a ajuda
dos movimentos dos músculos do estômago, transformando-se em quimo. O quimo vindo do
estômago chega ao intestino delgado, onde começa a sofrer a ação da bílis (produzida pelo fígado),
do suco pancreático (produzido pelo pâncreas) e do suco intestinal (produzido pelas glândulas
intestinais). Pela ação destes sucos e com a ajuda dos movimentos das paredes do intestino, o quimo
é transformado em quilo. O quilo vai sendo empurrado ao longo do intestino delgado em direção ao

intestino grosso, enquanto vai ocorrendo a absorção dos nutrientes ao nível das vilosidades
intestinais.
O intestino grosso recebe o que não foi absorvido ao nível do intestino delgado e absorve
essencialmente água, formando as fezes. Estas são armazenadas no reto, sendo depois evacuadas
pelo ânus.
3. Nutrientes
Os alimentos são constituídos por substâncias químicas designadas por nutrientes, os quais o
organismo vai utilizar para obter energia, crescer, desenvolver e manter um bom estado de saúde. Os
nutrientes agrupam-se em sete classes:
1. Hidratos de carbono;
2. Proteínas;
3. Lípidos;
4. Vitaminas;
5. Minerais; 6. Fibras alimentares;
7. Água.
Cada um dos nutrientes anteriormente referidos possuem funções específicas e únicas, mas também
complementares. De seguida é feita a caracterização de cada um dos nutrientes, no que se refere às
suas fontes alimentares, funções no organismo, excessos e carências.
3.1. Hidratos de Carbono

Fontes alimentares, funções no organismo, excessos e carências
Constituem a principal fonte de energia motora do nosso corpo. Fornecem a energia necessária para
as funções vitais e básicas do dia-a-dia (ex: para trabalhar, andar, estudar). Cada grama de hidratos
de carbono fornece 4Kcal - Função energética.
De acordo com a sua composição existem três tipos de hidratos de carbono:

1. Hidratos de carbono simples – são rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea, é o
exemplo da glicose, frutose (presente na fruta), galactose e lactose
(presente no leite) e sacarose (açúcar de mesa);
2. Hidratos de carbono complexos – são absorvidos mais lentamente para a corrente
sanguínea, uma vez que antes de serem absorvidos necessitam de ser desdobrados em hidratos
de carbono simples, é o exemplo do amido (presente nos cereais, no pão e nas massas);
3. Hidratos de Carbono Complexos e indigeríveis - o nosso organismo não é capaz de os
digerir, é o exemplo das fibras.
Fontes Alimentares:
 Cereais, derivados e tubérculos (arroz, pão, massas, cereais de pequeno almoço, batata);
 Leguminosas (grão de bico, feijão, favas, ervilhas e lentilhas);
 Fruta (frutose);
 Açúcar (sacarose) e mel.

Devemos consumir em maior quantidade os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, uma
vez que são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias que promovem o bom
funcionamento do organismo.
O excesso de consumo de hidratos de carbono, maioritariamente os simples, está associado ao

desenvolvimento de obesidade, cáries dentárias, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2,
hipercolesterolemia, hipertrigliceremia, entre outras patologias. No entanto, a carência da ingestão de
hidratos de carbono também não é benéfica para o nosso estado de saúde, apresentando-se
associada ao emagrecimento excessivo (anorexia e bulimia), cansaço e fadiga muscular.
3.2. Proteínas
Fontes alimentares e funções no organismo
Têm como função a construção, o crescimento, a manutenção e a reparação dos nossos órgãos,
tecidos e células - Função construtora ou plástica. Também podem ser utilizados como fonte
energética quando existe deficiência dos nutrientes energéticos preferenciais, como os hidratos de
carbono e os lípidos, sobretudo em casos de jejum prolongado. Fornecem 4 kcal por cada grama -
Função energética.
As proteínas são formadas por unidades mais pequenas, designadas por aminoácidos. Existem dois
tipos de aminoácidos:
1. Aminoácidos essenciais - não são produzidos pelo nosso organismo e têm de ser fornecidos
pelos alimentos (alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina,
prolina, pirolisina, serina e asparagina);
2. Aminoácidos não essenciais - são produzidos pelo nosso organismo e precisam de ser
fornecidos através dos alimentos (valina, lisina, treonina, leucina, isoleucina, triptofano, fenilalanina
e metionina).
De acordo com a proporção de aminoácidos essenciais, as proteínas podem classificar-se em:
1. Proteínas de elevado valor biológico - estão presentes nos alimentos de origem animal
(lacticínios, carne, pescado e ovos) e possuem todos os aminoácidos essenciais.
2. Proteínas de baixo valor biológico - estão presentes nos alimentos de origem vegetal
(principalmente nas leguminosas frescas e secas) e não possuem um ou mais aminoácidos
essenciais.
Excessos e Carências
Uma ingestão deficitária de proteínas provoca atrofiamento dos músculos, aumento da zona abdominal
(devido à retenção de líquidos), diminuição da resistência às doenças e atraso intelectual. No entanto,
uma alimentação excessiva em proteínas, também é prejudicial à saúde, podendo provocar aumento
dos níveis de ácido úrico, ureia e consequente inflamação das articulações.
3.3. Lípidos
São fundamentais para o crescimento/manutenção dos tecidos corporais, no desenvolvimento do
cérebro e da visão, manutenção da temperatura corporal, proteção dos órgãos vitais de agressões

externas, transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e na produção de hormonas. Fornecem

9Kcal por grama - Função energética.
Os lípidos são constituídos por ácidos gordos, existindo três tipos:

1. Ácidos gordos saturados – estão presentes essencialmente na gordura de origem animal
(carnes vermelhas, pele aves, leite gordo, manteiga, queijo gordo, natas, gema de ovo, produtos
salsicharia e charcutaria) e estimulam o aumento do colesterol LDL (“mau colesterol”).
2. Ácidos gordos monoinsaturados – predominam no azeite e no óleo de amendoim e ajudam
a reduzir os níveis do colesterol LDL (denominado “mau colesterol”).
3. Ácidos gordos polinsaturados – subdividem-se em ómega 3 e ómega 6, estão presentes nos
óleos vegetais, carnes brancas (aves), peixes gordos
(sardinha, salmão, cavala,…) e frutos gordos (nozes, amêndoas,…). Possuem um efeito
protetor na generalidade das doenças cardiovasculares.
Excessos e carências
Uma alimentação excessiva em gordura (saturada e trans) está associada ao desenvolvimento de
obesidade, doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia e cancro. No entanto, uma ingestão
deficitária em gorduras pode desencadear uma magreza excessiva (anorexia), défice de vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K), entre outras complicações.
3.4. Vitaminas
Embora não possuam uma função energética ou construtora, são essenciais para o crescimento e
manutenção do equilíbrio do organismo, ou seja, são indispensáveis para o bom funcionamento do
nosso corpo - Função reguladora.
Na Tabela 1 é feita uma descrição dos diferentes tipos de vitaminas, respectivas funções, fontes
alimentares, excessos e carências, assim como as suas necessidades diárias.
De acordo com a solubilidade das vitaminas, estas podem ser classificadas como:
 Lipossolúveis – dissolvem-se nos lípidos e é desta forma que são transportadas na corrente
sanguínea, sendo elas: A, D, E e K.
 Hidrossolúveis – dissolvem-se na água e são transportadas na corrente sanguínea.
Por exemplo a vitamina C, a vitamina B e o Ácido fólico.
3.5. Minerais
Facilitam os processos metabólicos corporais, desempenham um papel importante na estrutura física
do corpo (ossos, dentes, músculos, sangue, etc.) e são essenciais para o bom funcionamento do
cérebro. Possuem uma importante ação protetora e reguladora do normal funcionamento do organismo
- Função reguladora.
Na Tabela 2 encontram-se descritos os principais minerais, funções alimentares, funções, excessos e

carências, e suas necessidades diárias.
De acordo com as necessidades diárias, os minerais subdividem-se em dois grupos:

1. Minerais – as necessidades diárias são superiores a 100mg, é o exemplo do cálcio, cloro,
enxofre, fósforo, magnésio, potássio e sódio.

2. Oligoelementos – as necessidades diárias são inferiores a 100mg, é o exemplo do cobre,

crómio, ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco.
Vitamina Função Fonte Excessos e carências Dose diária

recomendada
(adultos)
Vitamina A
 Intervém na visão, Lacticínios ricos em Excesso:
proteção da pele gordura, gema do ovo, - Pele seca, áspera,
e mucosas. fígado, peixes gordos e descamativa e fissuras nos
 Essencial para o produtos hortícolas de cor lábios;
bom verde escura ou - Dores de cabeça,
funcionamento do alaranjada (ex: brócolo e tonturas e
sistema imunitário náuseas; 900μg/dia para
cenoura)
e órgãos - Queda de cabelo; homens e
reprodutores. - Cãibras 700μg/dia para
mulheres
Deficiência:
- Xeroftalmia (cegueira
noturna);
- Sensibilidade à luz;
- Redução do olfacto e
paladar; - Ressecamento e
infecção da pele e mucosas.
Vitamina D
 Importante na Peixes gordos (Salmão, Deficiência:
formação e atum, cavala) e óleos de - Diminuição da
manutenção dos peixe. Para além destes concentração de cálcio e fósforo
ossos e dentes. existem também os no organismo; - Raquitismo nas
 Mantem o alimentos fortificados crianças (atraso no fechamento
equilíbrio do como leite, bebidas e da moleira, desmineralização
cálcio e fósforo no cremes vegetais, cereais óssea
organismo. de pequeno-almoço e pernas tortas);
pão. - Osteomalácia nos
É produzida pelo nosso adultos 15μg/dia
organismo quando este se (ossos fracos e moles).
encontra exposto à luz
solar.
Excesso:
- Hipercalemia (excesso
de cálcio no sangue, que provoca
a formação de depósitos de
cálcio nos rins, coração e
pulmões).

Vitamina B1
(Tiamina)  Intervém na Cereais e derivados Deficiência:
obtenção de pouco refinados, - Beribéri (perda de peso,
energia a partir leguminosas, carne de distúrbios emocionais,
dos porco, pescado, frutos inflamação e degeneração dos
macronutrientes, gordos (nozes e avelãs). nervos, edema,
sobretudo insuficiência cardíaca,
Hidratos de distúrbio mental, perda de apetite
carbono; e de energia);
 Participa na - Insónia, nervosismo,
produção e irritação, fadiga, depressão; 1,2mg/dia para
crescimento das - Perda de apetite e homens e
células do energia; 1,1mg/dia para
sangue. Dores no abdómen e no peito; - mulheres
Problemas de concentração.
Excesso:
- Não existem
sintomas descritos.
Vitamina B2
(Riboflavina) 1,3mg/dia para
 Intervém na Vísceras, cereais e Deficiência: adultos
obtenção de derivados pouco - Rachaduras nos cantos da
energia a partir dos refinados, leite e derivados, boca e nariz;

macronutrientes; frutos gordos - Estomatite;
 Essencial para o (nozes e avelãs), - Comichão e ardor nos
crescimento e leguminosas, peixe, olhos - Inflamações das gengivas
reparação dos cogumelos. com sangramento; - Pele seca.
tecidos;
 Intervém na Excesso:
produção de - Não existem
hormonas pelas sintomas descritos.
glândulas
suprarenais.
Vitamina B3
ou PP  Intervém na Vísceras (fígado e Deficiência:
(Niacina) obtenção de coração), peixe, carnes de - Irritabilidade, insónia, dor-
energia a partir dos aves, cereais e derivados decabeça, depressão nervosa;
macronutrientes; pouco refinados. - Diarreia; 16mg/dia para
 Participa na - Dermatite; homens e
produção de -Pelagra 14mg/dia para
hormonas sexuais; (Dermatite, Demência e Diarreia) mulheres
 Contribui para o
normal
Excesso:
funcionamento do
- Vermelhidão da pele
sistema nervoso.
(dilatação vasos sanguíneos).

Vitamina B6
 Intervém na Carne, peixe, fígado, fruta Deficiência:
formação dos (banana, manga e uva), - Dermatite;
aminoácidos não cereais integrais, - Anemia;
essenciais. leguminosas e frutos - Gengivite, feridas na
 Intervém na gordos (nozes e boca e na língua; - Náuseas;
conversão de amendoins). - Nervosismo.
aminoácidos em 1,3mg/dia para
hormonas. adultos
 Essencial na Excesso:
formação da - Neuropatia sensorial
hemoglobina. (mais de
 Essencial para o 500mg/dia);
normal
funcionamento do
sistema nervoso.
 Intervém na Hortícolas de folha verde Deficiência:

Vitamina B9 produção do escura, fígado, frutos - Aumento do risco de
DNA, no gordos, leguminosas, gema ataques cardíacos (devido
(Ácido crescimento e de ovo, cereais e derivados aumento homocisteína);
Fólico) reprodução. - Anemia megaloblástica;
integrais. 400μg/dia
 Previne mal - Defeitos tubo neural
formações no tubo (espinha bífida).
neural dos fetos. Excesso:
- Exacerba os efeitos
neurológicos associados à
deficiência da vitamina B12.
Vitamina B12
 Indispensável Vísceras (fígado e rim), Deficiência:
para muitas carnes, marisco, ovos, - Sintomas neurológicos
reações produtos lácteos (exceto (perda concentração,
enzimáticas. manteiga). memória, desorientação 2.4μg/dia
 Fundamental para e demência); - Anemia
a produção de megaloblástica.
DNA.
 Fundamental Excesso:
para o - Não existem
sintomas descritos.
metabolismo do
ácido fólico.

Vitamina C 90mg/dia para

homens e
Fruta (kiwi, citrinos, Deficiência: 75mg/dia para
 Importante no mulheres
processo de morango, papaia, manga,
uvas e melão) e produtos - Escorbuto
cicatrização.
hortícolas (salsa, (hemorragia, inchaço nas
 Aumenta a
couvegalega e tomate). gengivas, dores nas articulações,
resistência a
feridas que não cicatrizam);
certas doenças.
 Ação
Excesso:
antioxidante.
 Favorece a
- Náuseas, dores
absorção do ferro.
abdominais e
diarreia;
- Excesso de ferro.
Tabela 1. Funções, fontes alimentares, excessos, carências e dose diária recomendada de vitaminas.

Mineral Função Fonte Excessos e Dose diária

carências recomendada
(adultos)
Cálcio  Importante na formação dos Lacticínios, Deficiência:

ossos e dentes. hortícolas de folha - Osteoporose;
 Participa no processo de verde escura, ovos, - Osteomalácia
coagulação do sangue. pescado, frutos (adultos);
 Importante na atividade do gordos (avelãs, - Raquitismo
sistema nervoso e contração nozes, amêndoas). (crianças); -
dos músculos. Insónia,
irritabilidade;
- 1000mg/dia
Dormência no
corpo.
Excesso
- Poliúria; -
Desidratação; -
Polidipsia.
Magnésio
 Participa na formação e Cereais integrais e Deficiência
crescimento dos ossos e derivados, - Irritabilidade,
dentes. leguminosas, frutos alterações na
 Intervém no relaxamento gordos, frutos personalidade;
dos músculos e em frescos (banana e - Anorexia,
processos que permitem a figo). Fraqueza, cansaço;
atividade do sistema - Caibras
nervoso. musculares, tremores,
movimentos oculares
involuntários; - Arritmia 375mg/dia
cardíaca.
Excesso
- Rubor facial;
- Hipotensão; -
Boca seca e sede
crónica; -
Insuficiência
respiratória.

Fósforo
 Participa na formação e Leite e derivados Deficiência:
crescimento dos ossos e (exceto manteiga), - Anorexia,
dentes. pescado, gema de anemia
 Fundamental para o ovo, frutos gordos, - Fraqueza
crescimento, manutenção e leguminosas, muscular, dor nos
reparação de todos os cacau. ossos; - Aumento da
tecidos, para o transporte suscetibilidade a
dos nutrientes através da infecções;
membrana celular e para a - Raquitismo;
700mg/dia
produção e - Osteomalácia.
armazenamento de
energia. Excesso
- Hipertensão;
- Confusão
mental; - Alteração do
nível de sensibilidade
(sentir frio ou calor
sem que haja tais
estímulos);
Potássio
 Contribui para a Fruta (banana e Deficiência -
manutenção do equilíbrio laranja), batata, Fadiga, vómitos,
hídrico e eletrolítico. leguminosas, frutos anorexia; -
 Essencial para a contração gordos, pescado e Hipotensão
muscular, manutenção da cacau. arterial;
pressão sanguínea e nos - Distensão
processos que permitem a abdominal; -
atividade do sistema Fraqueza
nervoso. muscular; - 2000mg/dia
Formigueiro;
- caibras;
- Arritmia
cardíaca.
Excesso
- Fraqueza;
- Dificuldade na
articulação das
palavras.

Ferro
 Importante constituinte da Carne, vísceras, Deficiência:
hemoglobina (glóbulos gema ovo, pescado, - Anemia;
vermelhos). leguminosas, frutos - Fadiga,
gordos, hortícolas aumento da
de folha verde frequência cardíaca,
escura, cereais e dispneia
derivados pouco (falta de ar); -
refinados. Falta de
concentração; -
Queda de cabelo;
18mg/dia para
- Unhas
mulheres e 14
frágeis e com
manchas brancas; mg/dia para homens
Excesso:
- Fadiga,
fraqueza;
- Dor
abdominal; - Perda
de peso;
- Amenorreia;
- Arritmias
cardíacas.
Iodo
 Fundamental para o correto Algas, marisco, Deficiência: -
funcionamento da tiróide; lacticínios e seus Bócio;
 Intervém nos processos de derivado, cereais e - Cretinismo;
crescimento e reprodução, ovos. Contudo, os - Atraso
nas funções nervosas e produtos animais mental
musculares, na síntese de especialmente o (durante o
proteínas, no crescimento da leite varia muito de desenvolvimento do
pele e do cabelo, na acordo com o tipo feto)l;
de alimentação que - Hipotiroidismo.
regulação da temperatura
o animal é sujeito.
corporal, formação das As frutas e vegetais 150μg/dia
células do sangue e na também contêm Excesso:
utilização do oxigénio nas iodo, porém - Hipertiroidismo.
células. depende da
quantidade de iodo
presente nos solos
e o tipo de
fertilização usada.
Sal iodado.

Selénio
 Intervém no metabolismo dos Pescado Deficiência:
lípidos; (crustáceos), carne, - Doença de
 Fundamental para produzir gema de Keshan
hemoglobina a partir do ferro ovo, (cardiomiopatia afeta
armazenado no hortícolas crianças);
organismo; (cebola, - Doença de
 Tem uma ação antioxidante. tomate, brócolos, Kashin-
alho,…), cereais e Beck (afeta
derivados adolescentes, rigidez,
pouco dor e edema 70μg/dia
nas articulações);
refinados.
Excesso:
- Náuseas,
vómitos; - Queda de
cabelo e unhas;
- Erupção
cutânea; - Lesões
nervosas.
Tabela 2. Funções, fontes alimentares, excessos, carências e dose diária recomendada de minerais.
3.6. Fibras alimentares

Desempenham funções na regulação do organismo, nomeadamente:
 Promovem o bom funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação;
 Reduzem os níveis de colesterol LDL, diminuindo o risco de certas doenças cardiovasculares;
 Ajudam na regulação dos níveis de açúcar no sangue, evitando o aparecimento de Diabetes
Mellitus tipo 2;
 Provocam uma sensação de saciedade precoce, prevenindo a ingestão exagerada de alimentos.
De acordo com a solubilidade em água, as fibras classificam-se em:

1. Solúveis – ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose sanguíneos. Estão
presentes na cevada, leguminosas, fruta e hortícolas.
2. Insolúveis – aumentam o volume das fezes, facilitam os movimentos do intestino,
melhorando o funcionamento intestinal e diminuindo o risco de obstipação. Estão presentes
nos cereais pouco refinados (cereais integrais), frutos gordos e partes fibrosas dos hortícolas.
Excesso e carência
Uma ingestão excessiva de fibra pode reduzir a absorção de zinco, cálcio e ferro. No entanto, uma
alimentação pobre em fibra está associada ao desenvolvimento de obstipação, obesidade, diabetes
tipo 2, hipercolesterolemia e cancro colo-rectal.
Sendo que a dose diária recomendada de fibra é de 25g.

3.7. Água
Fontes e funções no organismo
Constitui cerca de 50 a 70% do corpo humano e é um nutriente indispensável à vida. Todos os
alimentos (à exceção do azeite) contêm água. Possui inúmeras funções essenciais ao nosso
organismo (função reguladora), entre as quais:
 Regulação dos processos metabólicos corporais;

 Transporte dos nutrientes, moléculas e outras substâncias no corpo humano;
 É essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de
substâncias;
 Atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações,
entre outros;
 Auxilia na regulação da temperatura corporal;
 É necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório;
 Mantém o equilíbrio dos líquidos corporais.
Em suma…
Considerando as necessidades fisiológicas em termos de quantidade, os nutrientes podem ser
agrupados em macro e micronutrientes. Os Macronutrientes são os nutrientes que organismo precisa
em maior quantidade, os hidratos de carbono, os lípidos e as proteínas. Os Micronutrientes são
necessários em menores quantidades, embora sejam muito importantes para o bom funcionamento do
organismo, as vitaminas e os minerais.
Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel
fundamental para o organismo.
Funções dos nutrientes:

 Função energética - proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Fornecem a energia necessária
a todos os processos e reações do organismo.
 Função construtora ou plástica - proteínas, lípidos, minerais e água. Ajudam a “construir” as
estruturas do nosso corpo.
 Função reguladora, ativadora e protetora - fibras, água, vitaminas e minerais.
Regulam/ativam as reações que ocorrem no organismo, permitem que outros nutrientes sejam
aproveitados e protegem o organismo de diversas agressões/doenças.
4. Roda dos alimentos e grupos alimentares
A Roda dos Alimentos constitui uma representação gráfica que têm por objetivo orientar as nossas
escolhas e combinações alimentares diárias. Não tem por objetivo ser uma prescrição rígida, mas um
guia geral, que nos permita fazer escolhas alimentares saudáveis, garantindo a satisfação das nossas
necessidades energéticas e nutricionais diárias.
A Roda dos Alimentos consiste num círculo dividido em segmentos de diferentes tamanhos, que se
designam por grupos, que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

Figura 1. Roda dos alimentos.
4.1. Constituição e proporções

Em Portugal, a primeira Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a Campanha de Educação
Alimentar “Saber comer é saber viver”, mas a evolução dos conhecimentos científicos dos últimos 25
anos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua
reestruturação. Assim, a nova Roda dos Alimentos (Figura 1) mantém o seu formato original, no
entanto foram feitas novas divisões nos grupos alimentares e estabelecidas as chamadas porções
diárias equivalentes.
A Nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões,
correspondentes à proporção em peso que devem ter na nossa alimentação diária:
1. Cereais e derivados, tubérculos: 28%;

2. Produtos hortícolas: 23%;
3. Frutas: 20%;
4. Leite e substitutos: 18%;
5. Carnes, pescado e ovos: 5%
6. Leguminosas: 4%
7. Gorduras e óleos: 2%.

A água encontra-se no centro, não possuindo um grupo próprio, uma vez que está presente em todos
os grupos, pois faz parte da constituição todos os alimentos (à exceção do azeite). As necessidades
de água podem variar entre 1.5 e 3L por dia.
Grupos Alimentares
1. Cereais e derivados, tubérculos
Estes alimentos são responsáveis pelo fornecimento de energia ao nosso organismo e por isso devem
ser consumidos em maior quantidade. Os alimentos deste grupo são caracterizados por possuírem um
elevado teor de hidratos de carbono complexos (ex: fibras), um considerável conteúdo de proteínas de
baixo valor biológico e um escasso teor de gordura. São também fonte de vitaminas, minerais e fibras
alimentares.
Número porções recomendadas: 4 a 11 porções diárias.

Uma porção de cereais, derivados e tubérculos fornece corresponde a:
 1 Pão (50g)
 1 Fatia fina de broa (70g)
 1 Batata e meia (125g)
 3 Bolachas tipo Maria e água e sal (35g)
 2 Colheres de sopa de arroz ou massa em crú (35g)
 4 Colheres de sopa de arroz ou massa em cozinhado (125g)
2. Hortícolas
Fornecem essencialmente nutrientes reguladores, ativadores e protetores, sendo imprescindíveis ao
bom funcionamento do organismo. Caracterizam-se por serem boas fontes de fibras alimentares,
vitaminas, minerais e água. Além disso apresentam um escasso conteúdo de hidratos de carbono.

Uma porção de hortícolas corresponde a:
 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
3. Fruta
A fruta, tal como os produtos hortícolas é um ótimo fornecedor de fibras alimentares, vitaminas,
minerais, água, e quantidades variáveis de hidratos de carbono. O seu conteúdo de proteínas e lípidos
é quase nulo.

Uma Porção de fruta corresponde a:
 1 Peça de fruta de tamanho médio - 160g
4. Leite e substitutos
Caracterizados pelo seu conteúdo em proteínas de elevado valor biológico, vitaminas (A e D) e
minerais (cálcio e fósforo). Contém hidratos de carbono simples (lactose) e o teor de gordura é variável.

Uma porção de lacticínios corresponde a:

 1 Chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250ml)

 1 Iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)
 2 Fatias finas de queijo (40g)
 ¼ De queijo fresco – tamanho médio (50g)
 ½ Requeijão – tamanho médio (100g)
5. Carnes, pescado e ovos
Estes alimentos apresentam um elevado teor de proteínas de elevado valor biológico, uma quantidade
de lípidos variável, vitaminas e minerais (ex: ferro e fósforo).
Número porções recomendadas: 1.5 a 4.5 porções diárias.

Uma porção de carne, pescado e ovos corresponde a:
 30g de carne ou peixe crú
 25g de carne ou peixe cozinhados
 1 Ovo (55g)
6. Leguminosas
São ricas em hidratos de carbono (amido), proteínas de baixo valor biológico, vitaminas, minerais (ferro
e cálcio) e fibras alimentares.

Uma porção de leguminosas corresponde a:
 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (grão, lentilhas, feijão) (25g)
 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) (80g)  3
Colheres de sopa de leguminosas frescas ou secas cozinhadas (80g)
7. Gorduras e óleos
Fornecem lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). As gorduras de origem animal
apresentam um elevado teor em ácidos gordos saturados e as gorduras de origem vegetal apresentam
teores elevados de ácidos gordos insaturados.

Uma porção de gorduras e óleos corresponde a:
 1 Colher de sopa de azeite/óleo (10g)
 1 Colher de chá de banha (10g)
 4 Colheres de sopa de nata (30ml)
 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
As necessidades nutricionais são variáveis, dependendo do sexo, do peso, da altura, idade, do estado
de saúde e do nível de atividade física diária. Assim, a nova roda estabelece um número mínimo e um
número máximo de porções para cada grupo. Os limites inferiores são recomendados para crianças
de um a três anos de idade com base num valor energético total diário de 1300Kcal e os superiores
são os indicados para rapazes adolescentes e homens ativos para um valor energético de
3000Kcal/dia. As restantes pessoas devem-se guiar pelos valores intermédios correspondentes a
2200Kcal/dia.

4.2. Recomendações na alimentação diária

A roda dos foi elaborada com base nas necessidades alimentares e nutricionais da população
Portuguesa, representando os três princípios/recomendações para uma alimentação diária saudável,
sendo que esta deverá ser:
1. Completa, ou seja, diariamente devemos ingerir alimentos de cada um dos grupos e beber
água. Cada um dos grupos apresenta características nutricionais específicas, pelo que todos eles
devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
2. Equilibrada, ou seja, devemos respeitar as porções de cada grupo, ou seja, ingerir maior
quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se
encontram nos grupos de menor dimensão.
3. Variada, isto é, ingerir alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos
nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de
modo a assegurar a necessária variedade.
5. Alimentação Equilibrada
Tendo por base a Roda dos Alimentos, uma alimentação equilibrada consiste em ingerir maior
quantidade os alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se
encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a garantir a satisfação das necessidades
nutricionais diárias individuais. As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, de acordo
com a idade, o sexo, o estado de saúde, a atividade física, etc.
Quando o organismo não recebe alimentos em quantidades adequadas fica com carências
nutricionais, o que irá comprometer o crescimento e resistência do organismo ao aparecimento de
doenças e acelerar o ritmo de envelhecimento. Por outro lado, uma alimentação em excesso é tão
perigosa para a saúde como uma alimentação insuficiente, pois aumenta o risco de desenvolvimento
de doenças cardiovasculares, diabetes Mellitus tipo 2, hipertensão, dislipidemias, entre outras. Comer
bem não significa comer muito, mas sim comer de forma completa, equilibrada e variada!
5.1. Regras para uma Alimentação Saudável

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo
contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais
variada for a nossa seleção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes
nutrientes, o que enriquece o dia alimentar de cada indivíduo. Ao optarmos por hábitos alimentares
mais saudáveis não temos que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis, o importante é que o
consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do nosso dia-a-dia.
Produtos hortícolas, fruta e cereais são alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e têm um baixo
teor de lípidos, por isso devem ser os “alimentos base” do nosso quotidiano. Isto é, a maior parte das
calorias que consumimos diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal.
Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia
que se gasta, ou seja, não se deve consumir mais energia do que aquela que se consegue gastar,
caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso.

De seguida serão referidas algumas regras para garantir uma alimentação saudável ao longo do dia.
1) Pequeno-almoço deve ser completo e equilibrado, devendo ser constituído por:
 Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura;

 Pão de mistura ou integral ou de cereais integrais, sem adição de açúcar (fornecedores de
energia e fibras);
 Fruta fresca ou sumo natural (sem adição de açúcar).
2) Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer durante o dia, ou seja, é importante
fazer pequenos lanches entre as três refeições principais, para poder repor a energia e
controlar o apetite.
3) Nas refeições principais (almoço e jantar) devem respeitar-se os seguintes princípios:
 Iniciar sempre a refeição com uma sopa rica em hortaliças e legumes;
 O prato deve conter uma pequena porção de peixe ou carne (deve ocupar cerca de ¼ do
prato) acompanhada por hortícolas crus ou cozinhados (1/2 prato) e arroz ou massa ou
batata ou leguminosas (1/4 do prato);
 Para a sobremesa deve optar-se por fruta fresca, em detrimento dos doces.
4) Limitar o consumo de gorduras, nunca devem representar mais de 30% do total de calorias
consumidas diariamente. Para isso, deve-se:
 Reduzir a quantidade de gordura adicionada na confeção dos alimentos, preferindo sempre o

azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
 Reduzir a quantidade de gordura utilizada para o tempero dos alimentos no prato, preferindo
sempre o azeite a outros;
 Evitar fritar os alimentos e optar por métodos culinários mais simples e com menor adição de
gordura (ex: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).
 Restringir o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia;
 Evitar consumir molhos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda,
bechamel);
 Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato;
 Dar preferência ao consumo de peixe e carnes magras (ex: aves e coelho), em detrimento de
carnes de vermelhas. O peixe ultracongelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente
aceitável como substituto do peixe fresco;
 Evitar consumir alimentos ricos em gordura (ex: toucinho, massas folhadas, rissóis, croquetes,
produtos de pastelaria);
 Optar por consumir leite e derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).
5) Reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares simples, ou seja:
 Evitar a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutas frescas, leite, café, chá, sumos
de frutos, limonadas, etc.);

 Limitar o consumo de produtos açucarados (ex: sobremesas doces, produtos de confeitaria e

pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, mel, marmeladas, frutas
cristalizadas, etc.)
 Evitar os refrigerantes e sumos de frutos artificiais. Prefira sempre a água!
6) Diminuir o consumo de sal, de forma a não ingerir mais de 5g de sal por dia. Neste sentido,
deve-se:
 Optar por uso de ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar os seus
cozinhados, reduzindo assim o sal utilizado na confeção;
 Limitar a ingestão de alimentos ricos em sal (ex: produtos de charcutaria, salsicharia,
determinados queijos, alimentos muito processados
industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food);
 Não levar o sal fino para a mesa;
 Evitar os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, bechamel);
 Moderar a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em
sal.
7) Fazer da água a bebida de eleição. Beber água em abundância ao longo de todo o dia (1,5-
3l) e não apenas quando se sente sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água
com limão, desde que não se adicione açúcar, são bebidas ideais para satisfazer as necessidades
do organismo.
8) Consumir diariamente alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos, respeitando
as porções indicadas e variando o mais possível, de forma a obter todos os nutrientes necessários
ao bom funcionamento do organismo.
5.2. Principais erros alimentares

Os principais erros alimentares estão relacionados com desequilíbrios no consumo de alguns
alimentos e hábitos alimentares desajustados a um estilo de vida saudável, nomeadamente:
 Consumo excessivo de gordura e açúcar;

 Baixo consumo de produtos hortícolas e fruta;
 Baixo consumo de leite e derivados;
 Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
 Consumo excessivo de sal;
 Saltar refeições (ex: pequeno-almoço, pequenos lanches);
 Comer poucas vezes durante o dia e grandes quantidades de cada vez;
 Comer muito rápido;
 Consumo excessivo de refrigerantes.

Os erros alimentares acima referidos podem trazer graves consequências ao nível do nosso estado de
saúde, nomeadamente o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2, dislipidemias, hipertensão
arterial, cancro, entre outras doenças.
5.3. Necessidades diárias de nutrientes

As necessidades energéticas e nutricionais são variáveis, dependem da idade, género, estatura, peso
corporal, atividade física, stress, estado de saúde/doença.
As necessidades energéticas totais (NET) são calculadas com base no Metabolismo Basal (MB)
(Tabela 3) e no Fator de Atividade Física (FA) (Tabela 4):
 Necessidades Energéticas Totais (NET) = MB x FA
Homem MB = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x I)
Mulher MB = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x I)
Tabela 3. Fórmula de cálculo do Metabolismo Basal (Harris-Benedict).

P- peso em Kg; A – altura em cm; I- idade em anos.
Actividade física Homem Mulher
Leve 1,55 1,56
Moderada 1,78 1,64
Intensa 2,10 1,82
Tabela 4. Fator de Atividade Física (FA).
Sendo que, após o cálculo do valor energético total a ingerir, este deve ser distribuído pelas diferentes
refeições, segundo as seguintes proporções:
 Pequeno-almoço – 20% VET;

 Meio da manhã – 10% VET;
 Almoço – 30 a 35% VET;
 Meio da tarde – 10%VET;
 Jantar – 20 a 25%VET;  Ceia – 5%VET.
As necessidades diárias em macronutrientes, tendo em conta o valor energético total diário

anteriormente calculado, são as seguintes:

 Hidratos de carbono: 50 a 60% do VET;

 Proteínas: 12 a 15% do VET;  Lípidos: 25 a 30% do VET.
5.4. Alimentação racional

Com base na Roda dos Alimentos e no autor Pedro Escudero (1937), são preconizadas 4 leis para
uma alimentação racional:
1. Lei da Quantidade: A alimentação deve fornecer todos nutrientes na quantidade adequada às

necessidades individuais, dependendo da idade, do estado fisiológico, da atividade
desempenhada, do sexo, sem excessos nem défices;
2. Lei da Qualidade: A alimentação deve ser o mais completa possível, de forma a satisfazer as
necessidades nutricionais de cada individuo, ou seja, diariamente devemos ingerir alimentos
de todos os grupos da Roda dos Alimentos;
3. Lei da Harmonia: As quantidades dos diferentes alimentos (e consequentemente dos

diferentes nutrientes) ingeridos devem respeitar as proporções indicadas na Roda dos
alimentos.
4. Lei da Adequação: a alimentação deve ser adequada a cada fase do ciclo de vida ou situação
fisiológica. O estado fisiológico (gestação, lactação), hábitos alimentares (deficiência de
nutrientes), condições socioeconómicas (acesso aos alimentos), alterações patológicas
(presença de doenças) e o ciclo da vida (crianças, adolescentes, adultos e idosos) fazem com
que o organismo tenha necessidades nutricionais diferenciadas.
6. Princípios fundamentais da dietética

A Dietética é uma área de intervenção interdisciplinar cujo objetivo primordial consiste na aplicação
das ciências da nutrição e da dietética na prevenção e no tratamento de doenças e na promoção do
estado de saúde. A dietética contempla a elaboração de planos alimentares, tendo por base os
principios da racionalidade alimentar. Isto é, o plano alimentar deve ser quantitativamente suficiente,
qualitativamente completo, harmonioso nos seus componentes e adequado à sua finalidade e ao
organismo que se destina. Na elaboração do plano alimentar, o Nutricionista/Dietista considera as
variações individuais (idade, sexo, estádio de desenvolvimento, hábitos e preferências alimentares),
as condições socioeconómicas e o estado de saúde/doença.
A elaboração do plano alimentar tem por base a avaliação do estado nutricional e o cálculo das
necessidades energéticas e nutricionais.
1. Avaliação do estado nutricional

A avaliação do estado nutricional engloba a avaliação da história clínica individual, avaliação
antropométrica e a história alimentar.

1.1. A história clínica individual:

 Antecedentes pessoais (existência de doenças, cirurgias);
 Antecedentes familiares (doenças hereditárias na família, ex: Diabetes);
 Dados bioquímicos (colesterol total, triglicéridos, glicemia em jejum,…);
 Medicação;
 Trânsito intestinal;
 Consumo bebidas alcoólicas e hábitos tabágicos;
 Existência de alergias/intolerâncias alimentares,  Prática de atividade física.
1.2. Avaliação Antropométrica:
 Peso corporal;
 Estatura;
 Índice de massa corporal (índice de massa corporal - IMC);
 Perímetro abdominal;
 Composição corporal, através das pregas cutâneas (permite avaliar a gordura
subcutânea) ou Impedância Bioelétrica (permite avaliar a % Massa gorda, % Massa muscular,
% Água).
1.3. Avaliação da história alimentar:

 Horário das refeições;
 Número refeições diárias;
 Constituição alimentar das refeições;  Ingestão diária de líquidos.
2. Cálculo das necessidades energéticas e nutricionais individuais

As necessidades energéticas e nutricionais são variáveis, dependem da idade, do género, estatura,
peso corporal, atividade física, estado de saude/doença.
3. Elaboração do plano alimentar/dieta

Após a avaliação do estado nutricional e o cálculo das necessidades nutricionais, é elaborado um plano
alimentar/dieta, sendo este um plano adequado, que tem em conta as variações individuais (idade,
sexo, estádio de desenvolvimento, preferências, hábitos e gostos alimentares), a disponibilidade de
alimentos, as condições socioeconómicas e cobre todas as necessidades nutricionais e energéticas,
contribuindo para tratar/diminuir o risco de doenças crónicas.
6. Principais tipos de dietas

6.1. Terapêuticas
As dietas terapêuticas são destinadas ao tratamento de diferentes patologias (obesidade, doença
celíaca, diabetes, dislipidemias) que necessitam de um acompanhamento nutricional rigoroso para
promover a melhoria do estado clínico. Existem diferentes tipos de dietas terapêuticas, sendo a sua
prescrição feita de acordo com a patologia do paciente.

6.1.1. Dietas com controlo do valor energético total

Dieta que tem por objetivo o controlo do valor calórico total ingerido, podendo esta ser hipocalórica ou
hipercalórica.
 Dieta hipocalórica - Tem por objetivo a redução do peso através da criação de balanço
energético negativo, ou seja, uma ingestão energética inferior ao gasto energético.
Valor calórico recomendado: 20 a 25Kcal/peso de referência/dia.
Indicações terapêuticas: excesso de peso/obesidade, dislipidemias e diabetes tipo 2.
 Dieta Hipercalórica - Tem como objetivo o aumento do peso corporal através da criação de
um balanço energético positivo, ou seja, uma ingestão energética superior ao gasto
energético.
Valor calórico recomendado: 30 a 35kcal/peso de referência/dia.
Indicações terapêuticas: Magreza (IMC <18.5), estados de desnutrição, insuficiência renal
crónica e doentes em diálise.
6.1.2. Dietas com controlo dos Hidratos de carbono

Têm como objetivo o controlo da quantidade total de hidratos de carbono simples ingeridos.
 Dieta Hipoglicídica - Dieta com baixa ingestão de hidratos de carbono simples.
Valor de hidratos de carbono recomendado: <160g/dia e nunca <80g/dia (risco

cetogénese).
Indicações terapêuticas: diabetes Mellitus, obesidade e hipertrigliceremia.
6.1.3. Dietas com controlo das Proteínas

Têm como objetivo o controlo da quantidade total de proteínas ingeridas.
 Dieta Hiperprotéica - Dieta com elevada ingestão de proteínas.

Recomendação: 1.2 a 2g/Kg Peso de referência/dia, sendo que 50% deve ser de alto valor
biológico (AVB).
Indicações terapêuticas: desnutrição, doentes traumatizados como os queimados, pós

cirurgia bariátrica e doentes em diálise.
 Dieta Hipoprotéica - Dieta com baixa ingestão de proteínas.

Recomendação: 0.6g/Kg Peso de referência/dia, sendo 75% AVB.
Indicações terapêuticas: Insuficiência renal e Cirrose hepática.
6.1.4. Dietas com controlo da ingestão de lípidos

Têm como objetivo o controlo a quantidade total de gordura ingerida.

 Dietas Hipolipídicas - Dieta com baixa ingestão de gordura.

Recomendação: 20 a 25% NET, sendo ≤7% ácidos gordos saturados, ≤20% ácidos gordos
monoinsaturados, 10% ácidos gordos polinsaturados e
≤200mg/dia de colesterol.
Indicações terapêuticas: dislipidemias (níveis aumentados de Colesterol total, LDL e
triglicéridos) e obesidade.
 Dietas Hiperlipídicas - Dieta rica em gordura, principalmente triglicerídeos de cadeia média

(TCMs).
Indicações terapêuticas: desnutrição grave.
6.1.5. Dietas Hiposódicas

Dieta com baixa ingestão de Sódio (Na). O sódio está presente no sal de adição
(cloreto de sódio) e é um constituinte natural de muitos alimentos (fruta, hortícolas,…).
Recomendação: numa dieta normal a ingestão recomendada de sódio é de 3.9g a 5.9g e numa dieta
hiposódica a ingestão recomendada é de 2g a 3g.
Indicações terapêuticas: hipertensão arterial, insuficiência renal, doença renal crónica, doentes em
diálise e estados de edema (ascite, na qual ocorre acumulação de líquidos na zona abdominal).
6.1.6. Dietas com controlo da ingestão de potássio

 Dieta rica em potássio - tem como objetivo aumentar a ingestão de potássio.
Recomendação: numa dieta normal as recomendações de potássio são de 1.5 a 3.5g/dia e
numa dieta rica em potássio a recomendação é de 6.5g/dia.
Indicações terapêuticas: pós-operatórios, anorexia nervosa, perdas gastrintestinais, uso
prolongado de diuréticos e laxantes, assim como em diarreias sucessivas.
 Dieta pobre em potássio - dieta com teores reduzidos de potássio.

Recomendação: o máximo permitido é de 2.5g/dia.
Indicações terapêuticas: doenças renais (devido acidose metabólica) e doentes em diálise.
6.2. Dieta para a infância

A adequação alimentar e nutricional é fundamental em todas as etapas da vida, apresentando um
maior relevo durante a infância, uma vez que se trata de uma fase de grande desenvolvimento físico e
psíquico, desempenhando assim, um papel fundamental para o desenvolvimento e crescimento dentro
dos parâmetros normais, assim como a prevenção de problemas de saúde relacionados com a
alimentação (carências, excessos e desequilíbrios alimentares).
Perante a grande abundância e variedade de alimentos que as crianças têm à sua disposição no dia-
a-dia, é necessário orientar as suas escolhas alimentares. É na infância que adquirimos hábitos que
seguimos durante a maior parte da vida. Uma boa orientação pode servir como base sustentável para
hábitos alimentares e uma vida mais saudável.
A partir dos 12meses a criança deve habituar-se ao padrão alimentar da família e partilhar os mesmos
horários das refeições. É importante salientar que a família constitui um “modelo” para criança, e que
ela apreende todos os seus hábitos alimentares.

De acordo com a faixa etária da criança, as suas necessidades nutricionais e alimentares são
diferentes. De seguida são esquematizadas as necessidades alimentares e nutricionais da criança,
segundo a sua faixa etária.
Até aos 4 a 6 meses:

O leite materno é o melhor alimento a dar às crianças nos primeiros meses de vida. A diversificação
alimentar, deve ter início entre os 4 e os 6 meses. Esta não deve ser iniciada após os 8 meses, pois
nesta idade o leite não é suficiente para suprir as necessidades.
Um bebé amamentado exclusivamente com leite materno e com bom desenvolvimento, deverá
continuar a sua alimentação com leite materno em exclusividade até aos 6 meses.
A partir dos 4 ou 6 meses:

Entre o 4º e o 6º mês de vida a alimentação láctea exclusiva já não será suficiente para suprir todas
as necessidades em nutrientes e energia, assim sendo, deve-se iniciar a diversificação alimentar
(nunca iniciar após os 8 meses), tendo em atenção os seguintes princípios:
 Continuar a amamentar;
 Beber água entre as refeições;
 Não adicionar sal, açúcar ou mel na comida;
 Evitar comprar preparados de fruta pré-confecionados: contêm açúcares, sal, concentrado de
sumo, farinhas (entre outros) com sabor mais apurado, podendo levar o bebé a recusar a fruta
natural;
 Espaçar a introdução de novos alimentos, permitindo testar intolerâncias ou alergias
(regra dos 3 dias).
Papa – Inicia-se por uma papa sem glúten (arroz ou milho). Comece por substituir uma das refeições
de leite por uma refeição de papa (almoço) e mantenha as restantes refeições de leite.
Sopa de legumes – inicialmente devem ser confecionadas no momento que vão ser consumidas.
Posteriormente, poderá preparar o suficiente para dois dias, tendo em atenção os seguintes aspetos:
 Comece por puré de batata e cenoura;

 No final da cozedura, no prato, adicione uma colher de café de azeite;
 Introduza um novo legume com um intervalo de 3 dias, (abóbora, cebola, alho francês, couve-
flor, feijão verde, etc.) - espaçar a introdução de novos alimentos permite testar intolerâncias
ou alergias. alguns hortícolas como o espinafre e o nabo são mais propensos a causar
alergias, por isso só devem ser introduzidos após os 12 meses;
 Inicia-se a sopa apenas numa refeição (almoço), passando a papa para uma das outras
refeições (jantar);
 Em bebés com peso a mais, iniciamos a diversificação aos 6 meses, com a sopa e
posteriormente fruta, sem ser propriamente necessário introduzir as papas.
Fruta natural – como sobremesa, depois da sopa. Tenha em atenção os seguintes aspetos:
 As primeiras frutas deverão ser: maçã, pera e banana (cruas ou cozidas, maduras, bem
lavadas, descascadas e trituradas).

 Evite os boiões de fruta pré-preparados: descascar uma peça de fruta e passar na varinha
mágica não demora um tempo significativo e é mais saudável.
 Frutas como kiwi, morangos, pêssego e manga, por serem mais alergénicos, deverão ser
introduzidos depois dos 12 meses.
6 aos 8 meses
Manter a amamentação ou, em alternativa, passa a leite de transição 2.
Introduzir carne na sopa:

 As carnes devem ser magras e limpas de pele e gordura (frango, coelho ou peru).
 Na primeira semana, pode cozer a carne na sopa, retirando-a no final da confeção, para que o
bebé se habitue ao seu sabor. Se não houver intolerância, no final dessa semana, pode
começar a triturar a carne na sopa (4g/Kg/dia).
 Inicialmente, deve alternar entre a sopa com carne e sopa sem carne (ambas seguidas de
fruta).
 A partir dos 8 meses, a sopa com carne pode ser dada ao almoço e também ao jantar
(ATENÇÃO, se optar por dar sopa de carne ao almoço e ao jantar, deve dividir a quantidade
diária recomendada de carne pelas duas).
Introduzir as papas com glúten – Nesta altura deve ser introduzido o glúten na alimentação. O glúten
é uma proteína que existe em alguns cereais (trigo, centeio, aveia e cevada), a sua introdução muito
precoce ou muito tardia pode originar doenças intestinais. Pode introduzir na alimentação outros
alimentos que contenham glúten (farinha de pau, açordas, etc).
9 aos 10 meses:
Gema de ovo – começa por introduzi-la na sopa, em substituição da carne. A clara do ovo não deve
ser dada antes do 1º ano de vida, de forma a prevenir alergias.
Iogurtes - o iogurte natural sem aditivos é melhor opção (sem açúcar, aroma ou cremosos). Deve ser
dado vez por dia, 2 a 3 vezes por semana.
Introdução do peixe na sopa - a partir dos 10 meses, caso não haja história de alergia familiar, pode
introduzir o peixe na sopa do bebé. Os peixes sem escama (atum, cavala, serra, chicharro…) não
devem ser introduzidos antes dos 12 meses de idade. As melhores opções serão a pescada, o
linguado, a marmota, a solha e a cavala (fresco ou ultracongelado).
11 aos 12 meses:
Leguminosas – as leguminosas (ervilhas, feijão, lentilhas, favas, grão…) devem ser fornecidas duas
vezes por semana.
Com esta idade, a criança já consegue mastigar, por isso pode introduzir o arroz, a massa e o pão.
Após os 12 meses:

 A partir dos 12 meses não existem “restrições alimentares” (a não ser que sejam indicadas
pelo profissional de saúde que acompanha o crescimento do bebé). Assim, só o gosto e os
hábitos do bebé condicionarão a sua alimentação;
 Alguns estudos indicam que deve continuar com leite adaptado, leite de transição (mais rico
em ferro) até aos 3 anos de vida, no entanto, o leite de vaca ultrapasteurizado também pode
ser introduzido;
 Outros alimentos, antes restringidos, podem começar a ser introduzidos, lentamente e
gradualmente, como por exemplo o morango, kiwi, manga, carne de porco, espinafres e nabo.
Isto, sem esquecer a Regra dos 3 dias (entre cada novo alimento adicionado, devemos esperar
3 dias antes de introduzir um outo, para testar intolerâncias);
 O açúcar e o sal não devem ser adicionados aos alimentos da criança. Esta é uma boa
oportunidade de reduzir a quantidade de açúcar e sal na alimentação de toda a casa.
1 aos 3 anos de idade:

Recomendações nutricionais:
 1300 Kcal/dia
 1g/Kg peso/dia proteínas
 50 a 60% hidratos de carbono
 30 a 35% lípidos
Dos 3 aos 6 anos:

 Crescimento 5 a 7cm por ano;
 Ocorre diminuição do apetite e desinteresse pelos alimentos; 

Recomendações nutricionais:
 1400 Kcal/dia
 1.1g/Kg peso/dia proteínas
 50 a 60% hidratos de carbono  30 a 35% lípidos
Dos 7 aos 10 anos:

 Crescimento 5 a 6 cm/ano;
 Ocorre um aumento da ingestão alimentar (aumento do risco de escolhas
alimentares erradas);
 Ocorre um maior gasto energético devido a uma maior atividade física e
intelectual;
 Recomendações Nutricionais:
 1640Kcal/dia
 1g/Kg/dia Proteína

 50 a 60% Hidratos de carbono

 30 a 35% lípidos
Adolescência (11 aos 18 anos):

 As necessidades nutricionais totais são mais elevadas, uma vez que nesta
etapa se adquire 25% da altura total, 50% da massa esquelética, 50% do peso
definitivo e 33% de aumento do volume sanguíneo;  Ocorre um aumento do
apetite natural;  Necessidades nutricionais:

• Entre 2200 e 3000Kcal/dia
• ≈1g/Kg de proteína
• 30% do VET de lípidos
• 55 a 60% do VET de hidratos de carbono
As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos alimentares dos adultos. Assim, os
pais e pessoas próximas que convivem com as crianças devem dar o exemplo, adotando
comportamentos alimentares saudáveis, tendo por base as orientações da roda dos alimentos. Esta é
a melhor forma de passar bons hábitos alimentares para os mais jovens.
6.3. Dieta para idosos

O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural, que se caracteriza por
modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição e
alimentação das pessoas.
O envelhecimento é também um processo natural e dinâmico, acompanhado por um conjunto de

alterações que aumentam o risco de défices nutricionais. Mesmo na ausência de doença, o processo
de envelhecimento implica alterações ao nível:
 Da constituição corporal (do peso, da massa celular corporal, atrofia muscular, alteração da
coordenação muscular, aumento da probabilidade de fraturas);
 Da regulação energética e metabolismo dos micronutrientes (sais minerais e vitaminas);
 Da diminuição das defesas do organismo (com o aumento da probabilidade de sofrer de
doenças infecciosas);
 De outras alterações como: paladar e olfato, do aumento do risco de desidratação, de
alterações das funções neurológica e cognitiva.
Pelas razões acima mencionadas e também devido a outros fatores, as pessoas idosas por vezes
alimentam-se erradamente. De seguida são enumerados alguns dos fatores que influenciam a ingestão
alimentar do idoso:
 Dificuldades socioeconómicas;

 O sentimento de solidão que pode conduzir a estados depressivos e ao desinteresse pela

confeção das refeições;
 As doenças associadas e respetiva medicação podem limitar a escolha alimentar e também
condicionam por vezes alterações dos órgãos dos sentidos, nomeadamente do paladar e
olfato;
 A falta de dentes ou o uso de próteses dentárias mal-adaptadas que dificultam a mastigação;
 A diminuição da quantidade de saliva produzida também afeta a deglutição;
 Os problemas de coordenação motora dificultam a manipulação dos utensílios necessários à
confeção dos alimentos;
 As alterações na motilidade do aparelho digestivo também podem condicionar o aparecimento
de problemas digestivos e de obstipação (prisão de ventre).
Assim, a alimentação deve ser variada e adaptada a esta fase, para realçar o sabor dos alimentos e
torná-los mais fáceis de serem mastigados e deglutidos, mantendo o equilíbrio na oferta de nutrientes.
Uma alimentação saudável contribui para uma maior qualidade de vida, ajudando as pessoas idosas
a manter a sua independência e aumenta a capacidade para cuidar das tarefas básicas diárias.
É necessário ter em atenção os seguintes aspetos, nutricionais e alimentares, na elaboração de

dietas/planos alimentares para idosos:
 Nesta faixa etária as necessidades energéticas poderão eventualmente diminuir, devido a um

eventual decréscimo da atividade física e da consequente redução da massa muscular. No
entanto, grande parte das necessidades em micronutrientes (vitaminas e minerais) mantêm-se
inalteradas ou podem mesmo aumentar (Tabela 5);
 Devem tomar sempre o pequeno-almoço, evitar estar longos períodos em jejum. O pequeno-
almoço deve constituir uma refeição equilibrada;
 Não fazer intervalos entre as refeições superiores a 3 horas;
 Comer sempre sopa, é uma excelente forma de consumir produtos hortícolas;
 Reduzir o consumo de sal (substituindo-o por ervas aromáticas, especiarias, alho, louro,
limão…) e evitar alimentos ricos em sal (caldos instantâneos ou
“cubos de carne”);
 Procurar comer devagar, mastigando bem os alimentos. Se a pessoa tiver dificuldades na
mastigação, deve-se optar por alimentos de consistência mais macia (ex: purés, carnes,
legumes, verduras e frutas bem picadas, desfiadas, raladas, moídas ou batidas no
liquidificador);
 Para estimular as sensações de gosto e cheiro, que com o avançar da idade ou com a doença
podem estar diminuídos, é importante que as refeições sejam saborosas, de fácil digestão e
atrativas;

 Incentivar o consumo regular de água entre as refeições. A melhor estratégia é alertar a pessoa
idosa para os benefícios que a água traz para a saúde (ex: o intestino funciona melhor, mantém
a boca mais húmida, hidrata o corpo, etc.);
 Ingerir diariamente alimentos ricos em fibras, que facilitem o funcionamento intestinal como:
leguminosas, cereais integrais, hortícolas e frutas;
 Evitar consumir alimentos ricos em açúcar, nomeadamente, bolos, doces e refrigerantes. Por
isso, deve-se preferir as frutas como sobremesa. Além de facilitarem o funcionamento do
intestino são ricas em nutrientes reguladores;
 Consumir diariamente leite e/ou derivados. Estes alimentos são ricos em cálcio e vitamina D e
ajudam a prevenir problemas nos ossos e fraturas com facilidade;
 Praticar uma alimentação completa, variada e equilibrada, baseada nas orientações
transmitidas pela roda dos alimentos.
Alteração na composição corporal ou função Impacto nas necessidades nutricionais

fisiológica
Diminuição da massa muscular Diminuição das necessidades energéticas
Diminuição da densidade óssea Aumento das necessidades em cálcio e vitamina D
Aumento das necessidades em vitamina B6,

Diminuição da função imunitária
vitamina E e zinco
Aumento das necessidades em vitamina B12, ácido

Aumento do ph gástrico
fólico, cálcio, ferro e zinco
Diminuição da capacidade da pele para produção de

Aumento das necessidades de vitamina D
colecalciferol
Diminuição da biodisponibilidade em cálcio Aumento das necessidades em cálcio e vitamina D
Diminuição da função hepática do retinol Diminuição da necessidade em vitamina A
Aumento das necessidades em betacaroteno,

Aumento do estado de stress oxidativo
vitamina c e vitamina E
Aumento das necessidades em folatos, vitamina B6

Aumento dos níveis de homocisteína
e vitamina B12
Tabela 5. Impacto das alterações na composição corporal e função fisiológica nas necessidades
nutricionais.

O envelhecimento não deverá ser entendido como um problema, mas uma parte natural do ciclo de
vida, sendo desejável que constitua uma oportunidade para viver de forma saudável e autónoma o
maior tempo possível.
Envelhecer com saúde, autonomia e independência deve ser um objetivo individual de vida e, em
simultâneo, uma responsabilidade coletiva para com as pessoas idosas
7. Composição de ementas saudáveis

O plano de ementas é uma lista das preparações culinárias que compõem a refeição completa, de um
determinado período de tempo. Assim, no processo de elaboração do plano de ementas é necessário
considerar os seguintes aspetos:
 Seleção dos alimentos;

 Tipo de preparação culinária;
 Custo da refeição;
 Destinatários (necessidades energéticas e nutricionais médias);
 Quantidade, Qualidade, Harmonia, Adequação (princípios de uma Alimentação Racional).
Um plano de ementas tem por função o fornecimento de refeições adequadas as necessidades

alimentares e nutricionais de cada individuo. Isto é, fornecer refeições quantitativamente suficientes,
qualitativamente completas, harmoniosas nos seus componentes e adequadas à sua finalidade e ao
organismo que se destinam. Devem existir fichas técnicas das refeições confecionadas na instituição,
onde conste a respetiva lista de ingredientes a utilizar na confeção da sopa e do prato e os respetivos
alergénios.
Uma refeição completa e saudável deve ser composta por:
1. Sopa, rica em hortícolas tendo por base batata e/ou leguminosas deve:
- Conter no mínimo 4 variedades de produtos hortícolas;
- Conter 2 a 3 vezes por semana leguminosas;
- Ser temperada com azeite (apenas deve ser adicionado no final da confeção).
2. O Prato principal deve contemplar os seguintes aspetos:

- Deve oferecer refeições de pescado em número igual ou superior às de carne; 3
- Devem ser incluídas carnes brancas 3 a 4 vezes por semana;
- Deve incluir peixe gordo duas vezes por semana;
- O ovo deve estar presente como principal ou única fonte proteica, entre uma a duas vezes por
semana, em substituição da carne;

- Devem constar leguminosas duas vezes por semana, em complemento ou em substituição do

fornecedor de hidratos de carbono;
- Utilização variada dos acompanhamentos de hidratos de carbono;
- Contemplar sempre produtos hortícolas variados (cozidos e/ou crus);
- Fritos no máximo 2 vezes/mês;
- Produtos de charcutaria e salsicharia no máximo 2 vezes/mês de cada; - Pratos à base de
bacalhau no máximo 2 vezes/mês.
3. Pão: uma unidade com cerca de 45g e preferencialmente integral ou de mistura de cereais.
4. A sobremesa deve obedecer aos seguintes requisitos:

- Preferencialmente fruta fresca, variando a oferta o máximo possível;
- Na confeção da salada de frutas não deverá ser adicionado açúcar;
- A fruta em calda deverá ser considerada sobremesa doce;
- Oferecer sobremesas com adição de açúcar no máximo 1 por semana;
- Preferir as sobremesas doces que contêm produtos lácteos, fruta e/ou legumes
(ex: leite creme, aletria, arroz doce, bolo de maçã, cenoura);
- Deverão ser utilizadas receitas com baixo teor em açúcar e gordura.
5. Bebida: privilegiar a água.
Assim, na construção de um plano de ementas devem seguir-se os seguintes passos: 1º Passo:

definição da sopa, qual será a base (batata e/ou leguminosas) e os hortícolas.
2º Passo: definição do prato principal (bacalhau, carne, aves, peixe, moluscos, peixe à posta, ovo).
3º Passo: definição do acompanhamento (arroz, batata, massa, leguminosas).
4º Passo: definição de quais os hortícolas a servir como acompanhamento e a forma como serão
servidos (em cru, salada, confecionados).
5º Passo: definição da sobremesa (fruta inteira, fruta laminada, salada de fruta, fruta cozida/assada,
doce).
6º Passo: definição do tipo de pão (mistura, integral, milho, centeio).

De forma a elaborar ementas quantitativamente suficientes, qualitativamente completas, harmoniosas

nos seus componentes e adequadas ao organismo a que se destina (ementas racionais), devemos ter
em consideração os seguintes aspetos:
• Deve apresentar variedade nos alimentos, nas combinações, nas preparações, nos temperos,
nas cores (não servir sopa de tomate e como prato principal tomates recheados), formas,
cortes, técnicas de preparação e confeção e apresentação e/ou decoração, associações
alimentares e consistência, privilegiando sempre as preparações saudáveis.
• Deve haver a preocupação de reduzir ao máximo a gordura utilizada para a confeção e
preparação dos alimentos, dando sempre preferência ao azeite. Na preparação de alimentos
de origem animal, devem ser cuidadosamente limpos de peles e gorduras visíveis.
• Evitar oferecer no mesmo dia ou num curto espaço de tempo, preparações excessivamente
gordurosas (ex: as feijoadas e sobremesas doces) e ementas excessivamente calóricas.
• Reduzir o consumo de sal de adição, incrementando o uso de ervas aromáticas e especiarias,
que para além de disfarçarem o sabor dos alimentos, são mais saudáveis.
• Desenvolvimento de ementas pouco repetitivas, que tenham em conta as características
sensoriais, o equilíbrio nutricional, o modo de apresentação e o prazer do consumidor.

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Curso

Título Nutrição e dietética

Autor Joana Santos

Área temática Nutrição e dietética

Público a que se destina Adultos ativos

Características técnicas Desenvolvimento de todos os conteúdos da ação de formação

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 Direcção Geral de Saude. Envelhecer com sabedoria,

Especificações técnicas Guia de acompanhamento

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Roda dos alimentos 17

Principais tipos de deita 26

Composição de ementas saudáveis 35

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Nutrição é o processo através do qual os alimentos ingeridos são transformados em nutrientes,

1.2. Funções da Alimentação

A alimentação tem como principais funções:

De seguida, o bolo alimentar é conduzido ao longo do esófago, através de movimentos peristálticos,

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3.1. Hidratos de Carbono

De acordo com a sua composição existem três tipos de hidratos de carbono:

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O excesso de consumo de hidratos de carbono, maioritariamente os simples, está associado ao

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externas, transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e na produção de hormonas. Fornecem

Os lípidos são constituídos por ácidos gordos, existindo três tipos:

Na Tabela 2 encontram-se descritos os principais minerais, funções alimentares, funções, excessos e

De acordo com as necessidades diárias, os minerais subdividem-se em dois grupos:

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2. Oligoelementos – as necessidades diárias são inferiores a 100mg, é o exemplo do cobre,

Vitamina Função Fonte Excessos e carências Dose diária

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energia a partir dos refinados, leite e derivados, boca e nariz;

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 Intervém na Hortícolas de folha verde Deficiência:

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Vitamina C 90mg/dia para

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Mineral Função Fonte Excessos e Dose diária

Cálcio  Importante na formação dos Lacticínios, Deficiência:

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3.6. Fibras alimentares

De acordo com a solubilidade em água, as fibras classificam-se em:

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 Regulação dos processos metabólicos corporais;

Funções dos nutrientes:

4. Roda dos alimentos e grupos alimentares

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Figura 1. Roda dos alimentos.

4.1. Constituição e proporções

1. Cereais e derivados, tubérculos: 28%;

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Número porções recomendadas: 4 a 11 porções diárias.

Número porções recomendadas: 3 a 5 porções diárias.

Número porções recomendadas: 3 a 5 porções diárias.

Número porções recomendadas: 2 a 3 porções diárias.

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 1 Chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250ml)

Número porções recomendadas: 1.5 a 4.5 porções diárias.

Número porções recomendadas: 1 a 2 porções diárias.

Número porções recomendadas: 1 a 3 porções diárias.