Treino para Iniciante 1 6 Semanas

Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Rep 12-15 12-15

Agachamento Peso
C/ Hálteres no Combinado Pausa 90" 90"
peito Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Pulley Frente
Triângulo Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
flexão de braço Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Romanian
Combinado Pausa 90" 90"
Deadlift c/ hálter
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
supino unilateral Super série
no cabo Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Remanda uni
no cabo Super série Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Mesa Flexora Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Desenvolvimento Combinado
c/ Hálteres Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira adutora Combinado
1
Cadeira adutora Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Elevação
lateral
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Triceps pulley Super série Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Rosca Direta Super série Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 30 segs 30 segs
Peso
Elevação Combinado
Pélvica uni Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 20 segs 20 segs
Peso
Prancha Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
2
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 12-15 12-15
Agachamento Peso
C/ Hálteres no Combinado Pausa 90" 90"
peito Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Pulley Frente
Triângulo Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
flexão de braço Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Romanian
Deadlift c/ hálter
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
supino unilateral
Super série Pausa 90" 90"
no cabo
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Remanda uni Super série
no cabo Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Mesa Flexora Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Desenvolvimento
c/ Hálteres
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira adutora Combinado Pausa 90" 90"
3
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
lateral Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Triceps pulley Super série Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15
Peso
Rosca Direta Super série Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 30 segs 30 segs
Peso
Elevação
Pélvica uni
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
Rep 20 segs 20 segs
Peso
Prancha Combinado Pausa 90" 90"
Cadência 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5
4
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3
Rep 12-15 12-15 12-15
Agachamento Peso
C/ Hálteres no Combinado Pausa 90" 90" 90"
peito Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Pulley Frente
Triângulo Combinado Pausa 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
flexão de braço Combinado Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Romanian Combinado
Deadlift c/ hálter Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
supino unilateral Super série
no cabo Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Remanda uni Super série
no cabo Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Mesa Flexora Combinado Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Desenvolvimento
Combinado Pausa 90" 90" 90"
c/ Hálteres
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Cadeira adutora Combinado Pausa 90" 90" 90"
5
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
lateral Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Triceps pulley Super série Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Rosca Direta Super série Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 30 segs 30 segs 30 segs
Peso
Elevação
Pélvica uni
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
Prancha Combinado Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
6
Rep 12-15 12-15 12-15
Agachament Peso
o
C/ Hálteres Combinado Pausa 90" 90" 90"
no peito Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Pulley Peso
Frente Combinado Pausa 90" 90" 90"
Triângulo Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
flexão de
braço Combinado Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Romanian Peso
Deadlift c/ Combinado Pausa 90" 90" 90"
hálter Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
supino Peso
unilateral Super série Pausa 90" 90" 90"
no cabo Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Remanda Peso
uni Super série Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Mesa Combinado
Flexora Pausa 90" 90" 90"
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Desenvolvim Peso
ento Combinado Pausa 90" 90" 90"
c/ Hálteres Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Cadeira
adutora
7
Cadeira Combinado
adutora
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Triceps
Super série Pausa 90" 90" 90"
pulley
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
Elevação
Pélvica uni
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
8
Rep 12-15 12-15 12-15
Agachament Peso
o
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Pulley Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
flexão de
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Romanian Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
supino Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Remanda Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Mesa Combinado
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Desenvolvim Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Cadeira
adutora
9
Cadeira Combinado
adutora
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Triceps
pulley
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
Elevação
Pélvica uni
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
10
Rep 12-15 12-15 12-15
Agachament Peso
o
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Pulley Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
flexão de
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Romanian Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
supino Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Remanda Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Mesa Combinado
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Desenvolvim Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Cadeira
adutora
11
Cadeira Combinado
adutora
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
Triceps
pulley
RIR 8.5 8.5 8.5
Rep 12-15 12-15 12-15
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
Elevação
Pélvica uni
RIR 8.5 8.5 8.5
Peso
RIR 8.5 8.5 8.5
12

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