ORIENTAÇÕES

• Lembre-se de tomar água durante o dia. Como saber a quantidade ideal ? Dívida seu
peso por 2 e essa é a quantidade - exemplo 80 kg ÷ 2 = 40 então você vai tomar 4 litros

• Tenha sempre uma garrafa de água por perto, você verá que tem mais sede do que
imagina e ingerir essa quantidade de água se tornará um hábito;

• Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação,

tais como os vegetais folhosos, legumes e verduras;

• Leia sempre os ingredientes que estão contidos no rótulo dos alimentos, é importante
que você saiba que os alimentos que vêm primeiro são os que estão presente em maior
quantidade;

• Evite o consumo de ultraprocessados, que incluem biscoitos recheados, salgadinhos,

refrigerantes e etc., pois são de baixo valor nutricional devido aos seus ingredientes;

• Procure por feiras próximas a sua residência, pois normalmente há uma maior variedade
de alimentos in natura e estes são mais acessíveis;

• Opte por preparar as suas refeições e invista em preparações diferentes com os

alimentos, variando assim o seu cardápio;

• Ao preparar suas refeições, use óleos, gorduras, sal e açúcar em poucas quantidades;

• Escolha temperos naturais de sua preferência e use-os para substituir o sal, tais como:
coentro, salsinha, cebola, alho, açafrão, manjericão, orégano, etc.

• Nosso paladar demora um certo tempo para se adaptar a novos sabores. Se achar que
sua alimentação está “sem graça” por ter menos sal ou açúcar, saiba que em breve você
irá se adaptar a esses sabores;

• Troque receitas com seus amigos e familiares, é sempre bom descobrir novas
preparações;

• Organize seu tempo de forma que sobre um espaço para preparar suas refeições;

• Caso a rotina seja corrida, separe um dia da semana para cozinhar e congele suas
refeições em porções. Dessa forma, você sempre terá uma refeição saudável disponível;
 • Sempre que possível, coma em companhia e torne esse momento mais prazeroso;

• Ao realizar refeições fora de casa, evite comer em locais que servem fast-foods e escolha
estabelecimentos que fazem a comida na hora;

• Em eventos sociais, faça boas escolhas alimentares, considerando os sinais de fome e

saciedade;

• Coma com prazer e tranquilidade, sinta o sabor, aroma e textura dos alimentos que você
está consumindo;

• Evite consumir frituras ou alimentos muito gordurosos, deixe-os para momentos

específicos como encontros com os amigos ou com a família;

• Sempre que tiver vontade de consumir algum alimento específico, verifique se suprir
essa vontade é realmente necessário. Caso seja, coma esse alimento com consciência e
moderação;

• Quando sair de sua rotina alimentar, volte normalmente do dia seguinte. Exceções não
determinam o seu resultado;

• O equilíbrio nas suas escolhas é de suma importância para a formação de um hábito

alimentar saudável. Não faça escolhas radicais que prejudicam a sua saúde mental e
corporal, dê pequenos passos possíveis em prol do seu objetivo final, com paciência e
perseverança você irá alcançá-lo.
• Faça exercícios , o'que vai definir seu emagrecimento vai ser seu gasto calórico .
Caminhe na faixa de 5 km diários e se puder faça exercícios multiarticulares como
musculação ( em casa ou na academia );
• Suplementos são cereja do bolo invista em sua alimentação
• Use a fórmula de Harris benedict para saber seu gasto calórico diário e com base nisso
você vai conseguir escolher os alimentos e a quantidade necessária de calorias diárias
( existe um aplicativo chamado TACO onde se tem todas informações sobre alimentos e
quantidade )
Opte, sempre que possível, por bebidas naturais à base de frutas e sem adição de açúcar. Evite
refrigerantes, sucos em pó e outras bebidas industrializadas.

Evite pular as refeições principais ou lanches e coma com regularidade, para que não haja maior
ingestão de alimentos na próxima vez que for se alimentar.