PLANEJAMENTO DE TREINO

Professor: Yuri Castro de Farias

Objetivo: Manutenção do peso corporal

Método: Gibala

Aluno: iniciante (hipertenso)

1. AQUECIMENTO:

(2 séries de cada exercícios com descanso passivo de 1 min entre eles)

Corrida estacionaria tocando os calcanhares: 20 segundos de atividade- 20 segundos de

descanso

Polisapato: 20 segundos de atividade-20 segundos de descanso

Agachamento com salto: 20 segundos de atividade- 20 segundos de descanso

2. TREINO

(3 séries de cada com descanso de 30 segundos entre as séries)

 Flexão no solo 3x10 : Posicionar sobre quatro apoios com as mãos levemente
afastadas na largura do ombro, com o corpo em linha reta, abaixar o corpo até que o
peito esteja próximo ao chão (se atentar a não abrir os cotovelos)
 Elevação de panturrilha 3x10: com o auxilio de uma escada, por os pés em uma
extremidade da escada, se apoie na parede e pressione a ponta dos pés sobre a escada
de forma com que os calcanhares se levantem
 Tríceps no banco/cadeira/sofá 3x10: Estender as pernas e manter os calcanhares
apoiados ao solo, mover o corpo para frente até tirar os glúteos do banco, o
movimento é feito com a flexão dos cotovelos em aproximadamente 90 graus.
 Elevação de quadril 3x10: Deitar de barriga para cima com as pernas flexionadas com
a palma da mão tocando o solo, em seguida elevar o quadril empurrando sem tirar os
pés do chão ou mover as pernas
3. Volta a calma: 20 segundos cada

Dobrar o corpo a frente com as pernas juntas mantendo os joelhos esticados

Sentar com as pernas dobradas em posição de borboleta e com as costas eretas e tentar
aproximar as palmas das mãos nas costas

Ainda no chão, Esticar uma das pernas e colocar a outra próxima a coxa, Após isso, tentar
alcançar o pé da perna que está esticada sem dobrar os joelhos

Fazer o mesmo com a outra perna