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TREINAMENTO

ESPORTIVO

PROFESSOR
Dr. Rafael Evangelista Pedro

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NEAD - Núcleo de Educação a Distância


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Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil
www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360

C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância;


PEDRO, Rafael Evangelista.
Treinamento Esportivo. Rafael Evangelista Pedro.
Maringá - PR.:Unicesumar, 2020.
164 p.
“Graduação em Educação Física - EaD”.
1. Treinamento . 2. Esportivo . 3. Educação Física EaD. I. Título.

 CDD - 22ª Ed. 796


Impresso por: CIP - NBR 12899 - AACR/2
Ficha Catalográfica Elaborada pelo Bibliotecário
João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828

DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD
William Victor Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente
da Mantenedora Cláudio Ferdinandi.

NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA


Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia
Coelho, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine,
Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie
Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria
Carolina Abdalla Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva,
Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki
Hey, Supervisora
Coordenador(a) dede ProjetosMara
Conteúdo Especiais Yasminn
Cecília Talyta Projeto
Rafael Lopes, Tavares Gráfico
ZagonelJosé Jhonny Coelho, Editoração
Matheus Silva de Souza, Designer Educacional Patrícia Peteck, Nayara G. Valenciano, Revisão Textual
Meyre A. P. Barbosa, Ilustração André Luis Azevedo, Fotos Shutterstock.

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Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar

Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos
com princípios éticos e profissionalismo, não somente entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil.
para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima A rapidez do mundo moderno exige dos educadores
de tudo, para gerar uma conversão integral das soluções inteligentes para as necessidades de todos.
pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares: Para continuar relevante, a instituição de educação
intelectual, profissional, emocional e espiritual. precisa ter pelo menos três virtudes: inovação,
Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de coragem e compromisso com a qualidade. Por
graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia,
estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor
campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e do ensino presencial e a distância.
Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é
espalhados por todos os estados do Brasil e, também, promover a educação de qualidade nas diferentes áreas
no exterior, com dezenas de cursos de graduação e do conhecimento, formando profissionais cidadãos
pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros que contribuam para o desenvolvimento de uma
e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano. sociedade justa e solidária.
Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de Vamos juntos!
boas-vindas

Willian V. K. de Matos Silva


Pró-Reitor da Unicesumar EaD

Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à A apropriação dessa nova forma de conhecer


Comunidade do Conhecimento. transformou-se hoje em um dos principais fatores de
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar agregação de valor, de superação das desigualdades,
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores propagação de trabalho qualificado e de bem-estar.
e pela nossa sociedade. Porém, é importante Logo, como agente social, convido você a saber cada
destacar aqui que não estamos falando mais daquele vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas tecnologia que temos e que está disponível.
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg
atemporal, global, democratizado, transformado pelas modificou toda uma cultura e forma de conhecer,
tecnologias digitais e virtuais. as tecnologias atuais e suas novas ferramentas,
De fato, as tecnologias de informação e comunicação equipamentos e aplicações estão mudando a nossa
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o
informações, da educação por meio da conectividade conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares (EAD), significa possibilitar o contato com ambientes
e da mobilidade dos celulares. cativantes, ricos em informações e interatividade. É
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá
a informação e a produção do conhecimento, que não as portas para melhores oportunidades. Como já disse
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”.
segundos. É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer.
boas-vindas

Kátia Solange Coelho


Janes Fidélis Tomelin Diretoria de Graduação
Pró-Reitor de Ensino de EAD
e Pós-graduação

Débora do Nascimento Leite Leonardo Spaine


Diretoria de Design Educacional Diretoria de Permanência

Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja,
iniciando um processo de transformação, pois quando estes materiais têm como principal objetivo “provocar
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta
profissional, nos transformamos e, consequentemente, forma possibilita o desenvolvimento da autonomia
transformamos também a sociedade na qual estamos em busca dos conhecimentos necessários para a sua
inseridos. De que forma o fazemos? Criando formação pessoal e profissional.
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível e construção do conhecimento deve ser apenas
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. geográfica. Utilize os diversos recursos pedagógicos
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita.
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos
se educam juntos, na transformação do mundo”. fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe
Os materiais produzidos oferecem linguagem das discussões. Além disso, lembre-se que existe
dialógica e encontram-se integrados à proposta uma equipe de professores e tutores que se encontra
pedagógica, contribuindo no processo educacional, disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em
complementando sua formação profissional, seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe
desenvolvendo competências e habilidades, e trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, acadêmica.
autor

Dr. Rafael Evangelista Pedro


Rafael Evangelista Pedro é Doutor em Educação Física na linha de pesquisa: ajustes

e respostas fisiológicas e metabólicas ao exercício físico, pela Universidade Estadual

de Maringá, mestre em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina. Já

atuou como docente da Faculdade Dom Bosco - Cornélio Procópio e da Universida-

de Estadual de Maringá e de diversas instituições como professor convidado para

ministrar aulas na pós-graduação. Atualmente, faz parte do corpo docente do curso

de Educação Física da Universidade Estadual de Londrina e do INESUL (Londrina-PR).

Além disso, é treinador físico no Centro de Treinamento Funcional Londrina e Analista

de Desempenho da MTP Athletes. Possui vasta experiência em fisiologia do exercício

e avaliação do desempenho esportivo.

http://lattes.cnpq.br/6645513827426186
apresentação do material

TREINAMENTO ESPORTIVO
Dr. Rafael Evangelista Pedro

Olá, seja bem-vindo(a) ao livro Treinamento Esportivo, entendido como um misto


entre ciência e arte, cujo treinador, além de dominar o conteúdo científico que
embasa a aplicação dos princípios do treinamento, também precisa ser um ar-
tista na hora de estruturar os programas de treinamento. Deve, inclusive,pensar
em todas as nuances que perfazem o treinamento esportivo, com a finalidade
de oferecer e extrair o melhor dos seus atletas.
Ao longo dos capítulos do livro, você será apresentado(a) aos conceitos
fundamentais que embasam a aplicação do treinamento esportivo. Princí-
pios fundamentais do treinamento serão discutidos de uma maneira que sua
compreensão será facilitada, além disso, diversos exemplos serão discutidos
para auxiliar na fixação do conteúdo. Ao longo do texto, você será incitado(a) a
pensar o treinamento esportivo não apenas como uma disciplina, mas enten-
derá que ele é o resultado da aplicação de diferentes corpos de conhecimento
e terá condições de, desde o início, aprender a estudá-lo de forma integrada
e abrangente, fato que, com toda a certeza, agregará muito à sua formação
acadêmica/profissional.
O livro conta, também, com saberes que vão além da programação do
treinamento, mas que são de fundamental importância para uma visão mais
integrativa do treinamento esportivo, dada tamanha complexidade que é fazer
programas de treinamento para diferentes modalidades esportivas. Posto todos
estes aspectos em pauta, o presente livro não serve como um guia extremamente
rígido para montagem e programação de sessões de treinamento, o livro vai
além disso, seu conteúdo fornece diversos conteúdos e ferramentas que darão
suporte para que o(a) estudante tenha condições de entender o treinamento
esportivo em suas diferentes esferas, dará suporte para que refletir sobre os
diferentes conteúdos e adquirir autonomia e capacidade para melhor manipular
os princípios do treinamento aos seus objetivos e à realidade dos seus atletas.
Tenha uma excelente leitura.
sum ário

UNIDADE I UNIDADE III


TREINAMENTO ESPORTIVO ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO
14 Introdução ao Treinamento Esportivo 88 Variáveis do Treinamento
20 Sistema de Treinamento 90 Volume e Intensidade
25 Supercompensação 99 Densidade e Complexidade
29 Sistemas de Fornecimento de Energia
39 Objetivos do Treinamento UNIDADE IV
PLANEJAMENTO DA SESSÃO DE TREINAMENTO

UNIDADE II 114 A importância do Planejamento


PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO 117 Planejamento do Treinamento
54 Variáveis a Considerar no Treinamento Esportivo 121 Organização das Sessões de Treinamento
65 Preparação para o Treinamento
68 Exercícios para o Treinamento Físico UNIDADE V
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
73 Treinamento Técnico
138 Ciclos de Treinamento
76 Treinamento Tático
146 Quantificação da Carga Interna de Treinamento
149 Percepção Subjetiva de Esforço da Sessão

163 CONCLUSÃO GERAL


TREINAMENTO ESPORTIVO

Dr. Rafael Evangelista Pedro

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Introdução ao treinamento esportivo
• Sistema de treinamento
• Supercompensação
• Sistemas de fornecimento de energia
• Princípios do treinamento

Objetivos de Aprendizagem
• Compreender como o treinamento esportivo é
desenvolvido.
• Conhecer o sistema de treinamento esportivo.
• Compreender o conceito de supercompensação.
• Aprender os sistemas de fornecimento de energia.
• Entender os princípios do treinamento.
unidade

I
INTRODUÇÃO

O
lá, seja bem-vindo(a) à primeira unidade do livro Treina-
mento Esportivo. Aqui, trataremos de diversos tópicos que
estão, intimamente, relacionados ao treinamento esportivo
e às suas características. Iniciaremos falando sobre carac-
terísticas mais gerais do treinamento esportivo, a partir da descrição
dos seus objetivos e das suas finalidades. Ter o conhecimento destas
informações possibilitará que você, aluno(a), compreenda que ele
nada mais é do que o resultado da interação de diversas disciplinas
– que trataremos como áreas de conhecimento – as quais fornecerão
subsídios e ferramentas para o desenvolvimento físico e esportivo dos
atletas e, possibilitarão, em longo prazo, que melhorem o desempenho
e atinjam o nível de maestria esportiva.
Além disso, abordaremos questões referentes aos sistemas de treina-
mento, fazendo com que você compreenda como um programa de trei-
namento, em nível nacional, deve ser pensado e estruturado para que
consiga conduzir os atletas ao mais alto nível competitivo.Quando se
fala em atingir determinado nível de desempenho, é importante que os
treinadores compreendam como funcionam os processos de adaptações
fisiológicas que levarão o atleta a melhorar seu desempenho esportivo.
Nesta unidade, também será abordada a base de como as adaptações
ao treinamento ocorrem, como funciona o ciclo de supercompensação
e como o metabolismo energético trabalha para atender às demandas
energéticas durante o exercício físico em diferentes contextos.
Por fim, destaco quais são os princípios de treinamento funda-
mentais que os treinadores precisam levar em consideração na hora de
montar os programas de treinamento, destacando como eles ajudam
no desenvolvimento dos atletas e no melhor desempenho esportivo.


Introdução ao
Treinamento Esportivo

O treinamento esportivo é a ciência que trabalha com o Parte destas alterações é resultado do desenvolvimen-
objetivo de otimizar o desempenho esportivo dos atle- to do treinamento esportivo, ou seja, a experiência dos
tas. Por meio do treinamento físico, é possível desenvol- treinadores, acumulada em anos de prática, associada ao
ver diferentes capacidades físicas, as quais possibilitam aumento do conhecimento científico, em diferentes áreas
que o atleta se desenvolva enquanto esportista. Ao longo de conhecimento (disciplinas). Tudo isso tem impactado,
dos anos, os atletas vêm se desenvolvendo cada vez mais de forma positiva, o esporte e seu desenvolvimento.
e isto, somado ao desenvolvimento tecnológico, possibi- Com todos estes avanços, os treinadores precisam
lita que feitos cada vez maiores sejam realizados, como compreender e levar em consideração diversas discipli-
quebra de recordes, competições cada vez mais dispu- nas para que consigam estruturar os programas de trei-
tadas, características físicas aprimoradas, o que, muitas namento da melhor forma possível, cuja finalidade será
vezes, sobrepõe as capacidades técnicas. o aprimoramento do desempenho esportivo dos seus

14
EDUCAÇÃO FÍSICA

atletas. Diversas áreas do conhecimento interagem en- Durante o processo de treinamento, o atleta é subme-
tre si para que o treinamento esportivo evolua, ou seja, é tido a diversos estímulos físicos, fisiológicos, psicoló-
importante que os treinadores compreendam fisiologia gicos, comportamentais, entre outros. Fatores como
e anatomia humana, fisiologia do exercício, métodos de magnitude e duração dos estímulos, estado inicial dos
avaliação das capacidades físicas, pedagogia e aprendi- atletas e nível de desempenho atual farão com que o
zagem motora, noções sobre nutrição esportiva etc. organismo dos atletas responda a estas demandas, cha-
Dessa forma, a chance de haver desenvolvimento madas de ajustes e adaptações, que podem ocorrer em
dos atletas será maior, pois o treinamento esportivo é o níveis fisiológico, psicológico, metabólico e neuromo-
conjunto dessas ações e muitas outras. A Figura 1 desta- tor. Se forem quantificados, por meio de testes, possibi-
ca algumas das áreas de conhecimento que o treinador litarão aos treinadores avaliar seus atletas em diferentes
necessita conhecer. momentos do processo de treinamento, verificando se
os objetivos, previamente estabelecidos, estão sendo
Descrição da Imagem: a figura apresenta as disciplinas que estão as-
atingidos. Caso a resposta seja não, os meios (programa
sociadas ao Treinamento Esportivo. Há uma esfera colorida com partes de treinamento) podem ser reestruturados.
que mostram peças se encaixando. No topo há o título em destaque
“Treinamento Esportivo” Em sua composição, são apresentadas as sete Para que o treinador consiga atingir os objetivos pro-
disciplinas divididas em duas peças desse quebra-cabeça, na primeira
peça há: Anatomia e fisiologia, avaliação e estatística, fisiologia do exer- postos, ou seja, fazer com que o atleta melhore seu desem-
cício e biomecânica, história e sociologia. Já na segunda peça estão:
medicina esportiva, nutrição, pedagogia e aprendizagem motora.
penho, muitos fatores precisam ser levadas em considera-
ção. De acordo com a Figura 1, é possível identificar uma
série de disciplinas (áreas de conhecimento) que influen-
TREINAMENTO ciam, diretamente, o processo de treinamento. Dessa for-
EXPORTIVO
ma, é imprescindível que o treinador e a comissão técnica
extraiam o que seja pertinente e fundamental, a fim de
organizar, da melhor maneira, o seu trabalho. Em equipes
• Anatomia e Fisiologia mais estruturadas, este processo é facilitado pela atuação
• Avaliação e Estatística
• Fisiologia do Exercício e Biomecânica de uma equipe transdisciplinar, ou seja, cada membro da
• História e Sociologia
equipe trabalha, de forma aprofundada, dentro de sua
área de atuação, para que os atletas sejam atendidos em
sua plenitude. Entretanto isso não significa que os profis-
• Medicina Esportiva
• Nutrição sionais, no caso, os da comissão técnica, os preparadores
• Pedagogia e Aprendizagem
Moderna físicos, preparadores de goleiros, fisiologistas, nutricionis-
tas, psicólogos, médicos, fisioterapeutas, massagistas, en-
fermeiros, analistas de desempenho trabalhem de forma
isolada, pelo contrário, esses profissionais devem traba-
lhar em conjunto, de forma transdisciplinar, criando inte-
Figura 1 - Disciplinas que estão associadas ao treinamento
ração entre as diferentes áreas de conhecimento, forman-
esportivo / Fonte: adaptada de Bompa (2002). do o treinamento esportivo (Figura 2).

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Descrição da Imagem: Conceito de trabalho transdisciplinar a ser realizado no esporte. Há uma mulher no centro da figura com roupas esportivas,
um apito pendurado no pescoço, uma prancheta na mão esquerda e o braço direito estendido com o dedo indicador para frente. No topo há o
título “treinamento esportivo”, ao seu redor oito flechas indicando alguns tipos de profissionais: psicólogo; comissão técnica; preparador físico;
massagista; fisioterapeuta; médico e enfermeiro; nutricionista; analista de desempenho.

TREINAMENTO ESPORTIVO

ANALISTA DE MASSAGISTA
DESEMPENHO

FISIOTERAPEUTA
PSICÓLOGO

COMISSÃO MÉDICO
TÉCNICA ENFERMEIRO

PREPARADOR
FÍSICO NUTRICIONISTA

Figura 2 - Conceito de trabalho transdisciplinar a ser realizado no esporte / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

OBJETIVOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

O treinamento esportivo visa desenvolver uma série de ca- das adaptações, em nível fisiológico, de diversos sistemas,
pacidades físicas, cognitivas e psicológicas, as quais serão as servirá de alicerce para que os atletas possam competir em
bases para o desempenho atlético (Figura 3). O resultado alto nível e apresentem níveis ótimos de desempenho.

16
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: Há a representação da Capacidades físicas importantes para a melhora do desempenho esportivo. A figura mostra
o corte de imagem de duas partes inferiores de perna e pés, com tênis. Dessa imagem central saem sete retas que indicam informações. Na
perna esquerda, que está apoiada ao chão apenas pela parte frontal do pé, há três informações: força, saindo da panturrilha; potência saindo
da parte de trás do pé e resistência saindo do centro do pé. Na perna direita há quatro informações: aptidão cardiorrespiratória, da parte
interna do pé; flexibilidade, do centro da parte inferior da perna; composição corporal, da ponta do pé; coordenação motora, na altura do joelho.

FORÇA COORDENAÇÃO
MOTORA

POTÊNCIA FLEXIBILIDADE

RESISTÊNCIA APTIDÃO COMPOSIÇÃO


CARDIOR CORPORAL
RESPIRATÓRIA

Figura 3 - Capacidades físicas importantes para a melhora do desempenho esportivo / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Dessa forma, um programa de treinamento deve ser pen- e anaeróbia, flexibilidade, coordenação motora, agilida-
sado e estruturado para desenvolver estas capacidades de, velocidade, entre outras. Assim, o atleta conseguirá
,como: força muscular, capacidade e potência aeróbica desempenhar suas tarefas com sua máxima capacidade.

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Desenvolvimento físico multilateral Fatores técnicos

Os atletas precisam se desenvolver, de forma gene- Visa desenvolver a técnica correta dos movimentos, o
ralizada e equilibrada, para que isso sirva de base ao que possibilitará a execução de um movimento habili-
desenvolvimento esportivo e para suportar as novas doso, ou seja, a execução adequada com eficiência e com
demandas de treinamento, ou seja, com o passar dos o mínimo de energia possível. O aprimoramento técnico
anos, os atletas devem estar preparados para suportar possibilitará a realização da tarefa com maestria, levan-
uma demanda de trabalho cada vez maior. Isso deve do em consideração: coordenação motora, velocidade,
ser construído de forma gradativa, possibilitando a amplitude correta do movimento, aplicação de força no
maximização da vida esportiva do atleta, minimizan- momento correto. Isso assegura que o desempenho seja
do os agravos inerentes aos treinamentos e às compe- elevado e que situações adversas (por exemplo, clima ad-
tições. É preciso desenvolver capacidades neuromus- verso) não atrapalhem tanto.
culares, como força, resistência de força, velocidade,
coordenação motora, agilidade, flexibilidade, capaci- Fatores táticos
dade e potência aeróbia e anaeróbia, para, então, ter o
desenvolvimento corporal de forma harmônica. Fatores táticos estão associados à estratégia, que faz par-
te do estudo de aspectos táticos dos seus atletas e dos
Desenvolvimento físico específico adversários, podendo ser realizado em nível individual
ou em esportes coletivos, em que o conjunto de atletas
Após desenvolver a base (desenvolvimento multila- trabalha de forma harmônica. Entretanto existem de-
teral), é preciso desenvolver capacidades que são es- terminados padrões que os atletas seguem. Defini-los
pecíficas ao esporte que se deseja aprimorar. Diferen- ajuda a entender o adversário do ponto de vista tático,
tes capacidades formam o que chamamos de aptidão possibilitando a criação de situações de treinamento que
física, entretanto, no esporte, as capacidades físicas bloqueiam determinadas ações dos adversários ou que
proporcionam alterações no desempenho quando visem à criação de ações as quais estes não estão prepa-
a especificidade é levada em consideração. Então, o rados, o que pode se apresentar como vantagem em uma
desenvolvimento de força muscular, hipertrofia mus- competição.
cular, resistência muscular, potência, tempo de reação,
coordenação, agilidade, velocidade e outros precisam Fatores psicológicos
ser desenvolvidos e estar em consonância com as
necessidades de cada esporte. Esse desenvolvimento O acompanhamento por psicólogos do esporte é extre-
propicia aos atletas a capacidade de realizar, com me- mamente necessário, pois ele possibilita a identificação
lhor desempenho, as tarefas inerentes ao seu esporte. de traços de personalidade dos atletas. Isso torna possí-
vel a utilização de estratégias que sejam eficientes para
cada atleta, o que proporcionará o desenvolvimento de
disciplina, perseverança, força de vontade, confiança, co-
ragem, resiliência etc.

18
EDUCAÇÃO FÍSICA

Desenvolvimento da capacidade de trabalho em equipe programas de prevenções de lesões são, extremamen-


te, importantes. Um programa de aprimoramento das
Em diversos esportes, o coletivo é o mais importan- capacidades físicas, tais como: 1) flexibilidade; 2) força
te, dessa forma, os atletas não devem ser treinados muscular; 3) resistência muscular; 4) fortalecimento
apenas do ponto de vista individualizado, mas sim, dos tendões e ligamentos proporcionará a execução de
como parte integradora de uma única unidade (a tarefas habituais ou não, com risco reduzido de lesões.
equipe). Esta capacidade de trabalho coletivo deve
ser desenvolvida, possibilitando que os processos de Conhecimento teórico
treinamento físico, técnico, tático e psicológico sejam
desenvolvidos em grupo e, assim, cada membro do O conhecimento teórico do esporte, ou seja, dos prin-
grupo executa funções específicas, mas que, no final, cípios fisiológicos, das técnicas e táticas do esporte que
todos estejam, harmoniosamente, dentro da mesma se pratica, sem dúvida, ajudará no aprimoramento es-
estrutura, como nas ações de ataque de uma equipe portivo. A relação entre técnico e atleta deve ser mui-
de futebol, na defesa de uma equipe de handebol, nas to estreita, sendo o técnico responsável por apresentar
trocas de posições, durante uma prova de ciclismo de todos os fundamentos para aumentar o conhecimento
estrada, as jogadas de ataque de uma equipe de bas- sobre o esporte. Um atleta que sabe da importância
quetebol e assim por diante. da preparação física, da nutrição, da recuperação tem
mais chance de se preparar de forma muito mais ade-
Fatores ligados à saúde quada, já um atleta que tem pouco conhecimento so-
bre os mesmos aspectos pode receber, com ceticismo,
O fortalecimento da saúde do atleta é de fundamen- os comandos do técnico e não dar a devida atenção aos
tal importância para que perdas relacionadas às do- treinamentos e, possivelmente, realizá-los de maneira
enças e/ou lesões sejam minimizadas. Isso deve ser inadequada, o que impactará, de forma negativa, o seu
realizado junto ao departamento médico do clube/ desempenho.
equipe, por meio de avaliações preventivas (diagnós- Estes aspectos citados devem fazer parte dos obje-
ticas), tratamentos adequados para reduzir a chance tivos gerais do treinamento que os técnicos devem le-
de agravos mais sérios e recuperação adequada e no var em consideração na hora de elaborar os programas.
tempo adequado para a volta aos treinamentos e às É altamente recomendado que um programa de treina-
competições quando, de fato, algum agravo não evitá- mento se inicie por aspectos de base; ou seja, é impor-
vel tenha ocorrido. tante que aspectos físico gerais sejam trabalhados a fim
Além disso, a organização das sessões de treina- de dar suporte às novas capacidades que serão desen-
mento tem papel importante nesse sentido, pois a volvidas na sequência, ou seja, as capacidades específi-
aplicação adequada dos estímulos de treinamento, a cas. Um exemplo é o desenvolvimento não específico
recuperação adequada entre estímulos e o estabeleci- da força muscular no momento de preparação geral
mento de um ambiente de treinamento favorável pos- do treinamento e, em outra fase, o desenvolvimento de
sibilitarão que os atletas desempenhem seu potencial forma mais específica da potência muscular já aplicada
máximo e com risco reduzido de lesões. Sendo assim, às tarefas que os atletas desempenharão no esporte.

19


Sistema de
Treinamento

Um sistema de treinamento é, metodologicamente, complexo, que envolve a organização de teorias,


hipóteses e ideias, oriundas da experiência acumulada em anos de treinamento e de pesquisas que
são desenvolvidas na área das Ciências do Esporte. A Ciência do Esporte está se desenvolvendo ano
após ano, entretanto, boa parte das pesquisas científicas, nesta área, foram realizadas com o objetivo
de confirmar ou refutar hipóteses que são ou foram utilizadas por treinadores, no contexto esportivo.
Dessa forma, o desenvolvimento de um sistema esportivo não pode negligenciar nenhum destes
fatores, pois o conhecimento, nessa área, ainda é emergente.

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EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: Exemplo de formulação de um sistema de


treinamento. A imagem apresenta um funil com três círculos dentro
Além dos aspectos abordados, um sistema de treinamen-
dele, em cima na esquerda está escrito desenvolvimento científico, to não deve ser, simplesmente, copiado de um local para
no outro que está à direita, experiência dos treinadores e, no terceiro
círculo que está mais abaixo no funil, há a imagem de uma atleta em o outro, pois ele deve ser criado levando-se em conside-
posição de corrida e outra mais ao fundo, não sendo possível iden-
tificar a posição. A saída do funil está sendo representada por uma ração fatores socioculturais; países com culturas e carac-
seta apontada para baixo e para a expressão sistema de treinamento.
terísticas diferentes, dificilmente, apresentarão as mesmas
necessidades e características esportivas. Um sistema de
treinamento deve ser pensado como uma política de es-
tado e organizado de tal forma que incorpore todos os
Desenvolvimento Experiência dos níveis de desenvolvimento até chegar ao alto nível atlético.
científico treinadores
O primeiro passo para o desenvolvimento de um
sistema de treinamento é o estabelecimento de metas,
por exemplo, ser um país de referência em esportes
olímpicos. Até chegar ao topo do projeto em que atle-
tas de alto nível é que competirão nos Jogos Olímpicos,
é importante criar uma sequência de fases hierárquicas
que inicie na base, em geral, na fase escolar, passando
pelas confederações que organizarão competições em
diferentes níveis. Assim, os principais talentos se desta-
cam até chegar ao alto nível, fase em que se estabelecem
SISTEMA DE TREINAMENTO as seleções nacionais. Nesta fase, os atletas, que já atingi-
ram a maestria esportiva, representarão seus respectivos
Figura 4 - Exemplo de formulação de um sistema de treina-
mento / Fonte: adaptada de Bompa (2002). países em competições internacionais.

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Descrição da Imagem: a figura mostra a Hierarquia para a formulação de um sistema de treinamento nacional. Há três cubos sobrepostos, cada
um tem uma cor e um tamanho, diminuindo gradativamente até o topo. Na primeira parte, na base do desenho, estão escritas as palavras Educação
Física escolar e Escolas esportivas; na parte do meio, as palavras Programas esportivos e confederações esportivas e fase de aprimoramento; na
terceira parte, a parte superior do desenho (de menor tamanho), as palavras seleções nacionais, elite e maestria esportiva.

Seleções Nacionais
Elite, Maestria esportiva

Programas esportivos e
confederações esportivas.
Fase de aprimoramento

Educação Física
escolar e escolas
esportivas.

Figura 5 - Hierarquia para a formulação de um sistema de treinamento nacional / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Para que o sistema de treinamento funcione de forma flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. A partir da
adequada, cada uma das fases deve anteceder a próxi- criação do modelo, o objetivo será colocá-lo em prática
ma, e esta transição deve acontecer com sinergia, ou seja, em todas as suas esferas. Outra característica importante
cada fase serve de base para a próxima. Dessa forma, é que o sistema de treinamento deve ser dinâmico, sen-
desde as fases iniciais, os objetivos finais são os mesmos, do sempre reavaliado, a fim de que alterações necessárias
e os trabalhos são realizados a fim de atingi-los. sejam realizadas. Nesta etapa, como na criação do mode-
A Educação Física escolar é o momento do desen- lo, os treinadores e cientistas do esporte devem trabalhar
volvimento de habilidades gerais dos futuros atletas. Dis- em conjunto, a fim de definir a melhor forma de aplicar
ciplinas como atletismo, ginástica e natação dão suporte as cargas e o volume de treinamento, os métodos mais
para o desenvolvimento básico e geral para quase todos efetivos de recuperação, os sistemas exatos e precisos de
os esportes, pois os alunos aprenderão a correr, saltar, ar- avaliação. O sucesso do sistema/programa de treinamen-
remessar, desenvolverão equilíbrio, coordenação motora, to depende de fatores intrínsecos e extrínsecos.

22
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: Fatores envolvidos na qualidade do treinamento. A imagem mostra, um círculo central contendo as palavras Qualidade do
treinamento, acima há a sombra de um corpo em posição de corrida e o risco dos batimentos cardíacos. Ao redor desse círculo estão posicionados
mais seis círculos, quatro estão ligados por setas que vão de encontro ao centro: Descobertas científicas; competições; Estrutura e equipamentos;
conhecimento e personalidade do treinador. Há um círculo com as palavras: Desempenho do atleta, sendo que a seta está saindo do círculo central
e sendo direcionada a ele. Ligando o círculo central ao inferior há uma seta de mão dupla e as palavras descritas neste círculo são: Capacidade do
atleta. Há mais dois retângulos, um de cada lado desse último círculo, há setas voltadas para a esquerda entre esses três elementos contendo, na
ordem, as palavras “motivação, capacidade do atleta e herança genética”.

DESEMPENHO
DO ATLETA
DESCOBERTAS
CIENTÍFICAS

CONHECIMENTO
E PERSONALIDADE
DO TREINADOR

QUALIDADE DE
TREINAMENTO COMPETIÇÕES
ESTRUTURA E
EQUIPAMENTOS

CAPACIDADE
HERANÇA GENÉTICA MOTIVAÇÃO
DO ATLETA

Figura 6 - Fatores envolvidos na qualidade do treinamento / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

23


ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO

Em um sistema de treinamento estruturado da forma De forma geral, observamos adaptações, em ní-


como foi exposto anteriormente, o objetivo é atingir a ma- vel celular, nos sistemas de ressíntese de Adenosina
estria esportiva e se tornar um mestre do esporte. Isso só é Trifosfato (ATP), ou seja, aumento do número de en-
possível por meio de adaptações que ocorrem nos indiví- zimas, aumento da atividade enzimática, adaptações
duos, possibilitando que eles executem tarefas relacionadas morfológicas, aumento no tamanho e na quantidade
ao esporte escolhido. O processo de adaptação é longo e de mitocôndrias, aumento no tamanho das células,
árduo, ele é resultado de alterações funcionais e morfoló- como ocorre no tamanho das fibras musculares e na
gicas em diversos sistemas fisiológicos. Isso possibilita rea- densidade óssea. Há, também, adaptações em nível
lizar atividades que, em dado momento anterior, não eram sistêmico, como melhora da função do sistema respi-
possíveis, por exemplo, força e potência suficientes para ratório, circulatório e cardíaco, o que possibilita me-
arremessar um peso o mais distante possível ou para saltar lhora na captação e no transporte de oxigênio para os
o mais alto possível. músculos bem como melhora no suprimento de nu-
As adaptações são resultado de ajustes fisiológicos trientes para as células, na eficiência de perda de calor,
que ocorrem a cada estímulo de treinamento, ou seja, no sistema neuromuscular e na taxa de disparo de po-
durante uma sessão de treinamento, o atleta é submeti- tenciais de ação para o músculo, melhor coordenação
do a estresse, por meio de atividades físicas, e a soma de intramuscular e intermuscular que resultarão no au-
diferentes sessões serão as responsáveis pelas as adapta- mento de força, melhora na taxa de desenvolvimento
ções. No entanto, quando se aplica estresse, é importante de força e assim por diante.
ter tempo de recuperação, sem estresse, não há adapta- Essas alterações (adaptações) serão abordadas, com
ção, mas sem recuperação, também não. Ou seja, é im- mais detalhes, em outras unidades, entretanto é importante
portante dosar a quantidade de estresse e recuperação a ter em mente que um estímulo de treinamento (estresse) é
fim de obter o máximo de adaptação. importante para as adaptações e a recuperação.

24
EDUCAÇÃO FÍSICA

SUPERCOMPENSAÇÃO
Para entender o conceito de supercompensação, pri- por redução temporária no seu desempenho. Após a
meiro, é importante criar um ponto de partida ou redução dos estímulos aplicados (redução do estres-
ponto zero (0), o início da fase de treinamento, quan- se), a fadiga reduz, e o desempenho volta ao estado
do são realizadas as primeiras avaliações (avaliação de normalidade e um pouco a mais do que no estágio
diagnóstica). Com base nos resultados das avaliações, inicial (supercompensação). Em seguida, um novo es-
o programa de treinamento é criado, ou seja, estí- tímulo (estresse) precisa ser aplicado para retornar o
mulos (sessões de treinamento com diferentes exer- ciclo. Caso o intervalo entre os estímulos de treina-
cícios) serão realizadas pelo atleta. A sucessão destes mento seja muito grande, ocorre o que é chamado de
estímulos gerará o aumento transitório na fadiga do involução, e o atleta perde o que foi conquistado na
atleta (estresse do treinamento), que é caracterizado supercompensação (Figura 8).

25


Descrição da Imagem: a figura mostra quatro retângulos ligados entre si, representando fases do ciclo de supercompensação: fase I, II, III e IV. Além
das divisões pelos retângulos, as fases são acompanhadas por uma linha contínua, a qual inicia no início da fase I (este início está sendo sinalizado
pela palavra Estímulo, onde há uma seta sendo direcionada para o início dessa linha,que é decrescente na fase I, sendo chamada de Fadiga. Ela
vai até a base do retângulo, quando a linha começa a ascender em direção ao topo do retângulo (fase II - sendo chamada de Compensação); ao
atravessar o topo para sair do retângulo, a linha entra na fase III (chamada de Supercompensação), ao passar por esta fase; a linha começa a descer
novamente; entrando na fase IV (chamada de Involução). A linha acaba seu trajeto no topo do retângulo IV, no vértice de sua borda mais externa, na
mesma altura em que ela iniciou com o estímulo (fase I). Além disso, o topo dos retângulo é sinalizado com a palavra Homeostase.

Supercompensação
Estímulo Involução

Homeostase

Fadiga Compensação

Fases I II III IV
Figura 7 - Ciclo de supercompensação de uma sessão de treinamento / Fonte: Bompa (2002).

REFLITA A Figura 7 é um exemplo clássico dos ciclos de su-


percompensação de uma sessão de treinamento, en-
Pense se os estímulos que você fornece para tretanto eles podem levar em consideração um ciclo
os seus atletas estão sendo transferidos envolvendo mais de uma sessão, e o fenômeno de
para melhora do desempenho esportivo. supercompensação ser avaliado, após este período,
Nunca analise o desempenho apenas pelas
adaptações fisiológicas. como observação no aumento do desempenho es-
portivo (Figura 8).

Descrição da Imagem: a imagem mostra um retângulo externo e uma reta contínua cruzando 3/4 do triângulo, de forma horizontal, e uma reta
tracejada iniciando no segundo quarto do retângulo, formando um ângulo de uns 20º, com a linha contínua, e finalizando na mesma direção da
linha contínua. A diferença entre as duas linhas é sinalizada pela palavra Melhora no desempenho. Além disso, há uma linha que tem direção
descendente e ascendente enquanto avança até o final das retas, representando três ciclos de supercompensação descritos na Figura 8. Cada
ciclo iniciado é representado por uma seta chamada Estímulo.

Estímulo

} Melhora no Desempenho

Figura 8 - Efeito da soma de diferentes ciclos de supercompensação / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

26
EDUCAÇÃO FÍSICA

Quando o programa de treinamento não varia, e os es- prometendo o desempenho (Figura 9). Se isso ocorrer
tímulos e as sessões seguidas de treinamento, com in- próximo à fase de competição, o atleta terá sérios prejuí-
tensidade elevada, são aplicados, pode acontecer de não zos, por isso, é de extrema importância que os estímulos
haver tempo hábil de recuperação para que haja o fenô- de alta e baixa intensidade façam parte dos ciclos de trei-
meno de supercompensação. Dessa forma, o atleta pode namento, com a finalidade de evitar quadros de redução
experienciar um estado de fadiga mais duradouro, com- mais drástica e duradoura no desempenho (Figura 9).

Descrição da Imagem: a imagem mostra um retângulo externo e uma reta contínua cruzando 2/3 do triângulo, de forma horizontal, e uma reta
tracejada que cruza a linha contínua na diagonal e finalizando na mesma direção, mas abaixo da linha contínua. A diferença entre as duas linhas é
sinalizada pela palavra Declínio no desempenho. Além disso, há uma linha que tem direção descendente e ascendente enquanto avança até o final das
retas, representando quatro ciclos de supercompensação descritos na Figura 8. Cada ciclo iniciado é representado por uma seta chamada Estímulo.

Estímulo

Declínio no Desempenho

Figura 9 - Declínio no desempenho em função da soma de estímulos de alta intensidade / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Descrição da Imagem: a imagem mostra um retângulo externo e uma reta contínua cruzando 3/4 do triângulo, de forma horizontal, e uma reta
tracejada formando um ângulo de uns 25º, com a linha contínua, e finalizando na mesma direção da linha contínua. A diferença entre as duas linhas
é sinalizada pela expressão Melhora no desempenho. Além disso, há uma linha que tem direção descendente e ascendente enquanto avança até
o final das retas, representando seis ciclos de supercompensação, descritos na Figura 8. Cada ciclo iniciado é representado por uma seta chamada
Estímulo. Cada estímulo está, também, representado por uma barra das seis barras: a primeira, a terceira e a quinta com alturas maiores, a segunda,
a quarta e a sexta com alturas menores. Essas barras representam a intensidade dos estímulos das sessões de treinamento.

Estímulo

} Melhora no Desempenho

Figura 10 - Alternância entre estímulos de alta e baixa intensidade e ciclo de supercompensação / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

27


Embora os ciclos clássicos de estímulo, estresse, recupe- Entre 4 a 8 semanas de destreinamento, os atletas per-
ração, supercompensação sejam baseados na depleção dem, por completo, as adaptações conseguidas durante o
de glicogênio, o qual precisa ser reposto para que o atleta processo de treinamento, ou seja, se a parada for progra-
consiga retornar aos treinamentos, outros tantos outros mada, é importante controlar muito bem os períodos de
fatores precisam ser levados em consideração, como a re- transição (final de temporada) para reduzir os prejuízos
cuperação da musculatura solicitada. O treinamento gera para a temporada seguinte de treinamento. No caso de
algumas lesões e reduções transitórias de função muscu- lesões, em que é impossível continuar com o programa
lar, fadiga, dessa forma, é importante, além de prescrever de treinamento, é importante que, ao menos, algumas
as sessões, quantificar a carga interna de treinamento atividades, com o aval da comissão técnica junto ao de-
(mais informações sobre este tópico na Unidade 5) e sa- partamento médico, sejam mantidas com a finalidade
ber o quanto o atleta está sentindo aquele estímulo e qual de reduzir os prejuízos do período em que o atleta ficará
sua percepção de fadiga e recuperação para que as sessões afastado das suas atividades laborais habituais. Em caso
de treinamento sejam ajustadas. de aposentadoria, o destreinamento deve ser programado
e progressivo, isso pode levar de meses a anos, com redu-
DESTREINAMENTO ções no volume e na intensidade do treinamento.

O aumento no desempenho é o resultado da sucessão de


estímulos de treinamento, que, quando bem aplicados
dentro de um programa, respeitando os períodos neces-
sários de recuperação, levam o atleta a um novo patamar
de desempenho. Para que o desempenho continue, os
estímulos de treinamento também precisam continuar.
Quando há a interrupção dos estímulos, o desempenho
reduz, isso é chamado de destreinamento.
Diversas são as razões para a interrupção do treina-
mento, tais como lesões, doenças, período após competi-
ções (período transitivo) e término da carreira como atle-
ta. O declínio no desempenho ocorre de maneira rápida.
Indivíduos acamados tendem a ter redução de, aproxima-
damente, 25% no VO2máx, após 21 dias; outras alterações
também ocorrem quando o treinamento é cessado por
diversos motivos, e três a 12 semanas de destreinamento
estão relacionadas com declínios de 18% e 35% no VO-
2máx e naforça muscular, respectivamente.

28
EDUCAÇÃO FÍSICA

Sistemas de
Fornecimento de Energia

Descrição da Imagem: O ATP é um nucleotídeo formado por uma base


Para manter o trabalho das células, é preciso converter a nitrogenada (adenina), um açúcar com cinco carbonos (ribose) e três
energia potencial contida nos alimentos (carboidratos, fosfatos.

lipídeos e proteínas) em energia utilizável pelo nosso


corpo. A forma de energia que ele consegue transferir,
diretamente, para o trabalho celular (exemplo: contra-
ção muscular) é a energia contida nas ligações entre
fosfatos de uma molécula chamada adenosina trifosfa-
to (ATP). Ou seja, em última análise, nosso organismo
consegue transformar a energia química dos alimentos
em ATP. Como o nosso organismo não armazena gran-
de quantidade de ATP, ele precisa ser ressintetizado, con-
tinuamente, e a necessidade de ressíntese está relaciona-
Figura 12 - Molécula de ATP
da com a duração e a intensidade do esforço físico.

29


Nosso organismo necessita de ATP a todo instante, des- da intensidade dos esforços. A contribuição percentual
sa forma, existem vários sistemas responsáveis pela con- de cada sistema funciona em função do tempo para os
tínua ressíntese. Reações complexas conseguem conver- sistemas anaeróbios, caso a atividade seja realizada em
ter os macronutrientes, a glicose, os ácidos graxos e os máxima intensidade. Se a intensidade for baixa, inde-
aminoácidos em ATP. Todos os sistemas de fornecimen- pendentemente do tempo, a predominância do sistema
to de energia funcionam de forma sinérgica, entretanto aeróbio aumenta. Conceitualmente, os sistemas de for-
a predominância de um sistema variará de acordo com a necimento de energia são divididos em metabolismo ae-
intensidade e a duração da atividade física. róbio (em que há a necessidade de oxigênio) e anaeróbio
Os sistemas predominam em função do tempo e (em que a produção de ATP não necessita de oxigênio).

Descrição da Imagem: o gráfico representa a contribuição percentual dos sistemas de produção de energia. No eixo x, temos o tempo em segun-
dos, iniciando em zero e indo até 140 s com intervalos de 20 s; no eixo y, temos o percentual de contribuição, que vai de 0 até 100, com intervalos
de 20 pontos percentuais. O gráfico tem três linhas: uma linha representando o sistema alático, que tem contribuição de, praticamente, 100% nos
primeiros segundos, com redução da contribuição até, aproximadamente, 30 s. Uma linha representa o sistema lático, com contribuição crescente
de 0 a 40 s e redução progressiva até, aproximadamente, 80 s. A terceira linha é das vias oxidativas, que representa uma contribuição muito pequena
nos primeiros segundos de atividade, com aumento progressivo a partir de 60 s.

100
Alático
Lático
80
Percentual de contribuição

60 Vias oxidativas

40 ANAERÓBIO AERÓBIO

20

0
0 20 40 60 80 100 120 140
TEMPO (S)

Figura 13 - Sistemas de ressíntese de ATP durante a prática de atividade física. Sistemas anaeróbios (alático e lático) e aeróbios
(vias oxidativas) / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

30
EDUCAÇÃO FÍSICA

METABOLISMO AERÓBIO os quais são degradados à glicose, aos ácidos graxos e


aos aminoácidos, respectivamente, ou por subprodutos
O metabolismo aeróbio é predominante no estado de do metabolismo, como lactato e corpos cetônicos, e, en-
repouso, se o indivíduo inicia um exercício físico, o con- tão, convertidos à ATP. No entanto os principais substra-
sumo de oxigênio (VO2) aumenta, de forma progressiva, tos são os ácidos graxos e a glicose.
para que o organismo consiga produzir a quantidade de Em repouso, há predominância da utilização de áci-
ATP que necessita, predominantemente, das vias aeró- dos graxos para a ressíntese de ATP, e a utilização, durante
bias. Após alguns minutos, caso a intensidade permane- o exercício, varia de acordo com a intensidade e a duração
ça submáxima, ou seja, quando ainda há a estabilização do esforço. A maior taxa de oxidação (utilização) de ácidos
do VO2, a ressíntese de ATP será assegurada, predomi- graxos para ressíntese de ATP ocorrerá durante o exercício
nantemente, pelas vias aeróbias (Figura 14). de intensidade moderada (Figuras 14 e 15). A taxa de oxida-
A produção de ATP pelo metabolismo aeróbio ocor- ção da glicose acompanha a intensidade do esforço, quanto
re via ciclo do ácido cítrico (ciclo de Krebs), cadeia de mais intenso o esforço, maior a oxidação de glicose para a
transporte de elétrons e fosforilação oxidativa e aconte- ressíntese de ATP, maior a captação de glicose proveniente
ce no interior das mitocôndrias. A produção de ATP por da corrente sanguínea e, também, maior a degradação do
estas vias pode utilizar carboidratos, lipídeos e proteínas, glicogêpio muscular para a ressíntese de ATP (Figura 14).

31


Descrição da Imagem: a imagem mostra um gráfico de barras com três barras; no eixo x, temos a intensidade do esforço, 25%, 65% e 85% do VO2máx; o eixo
y demonstra a quantidade de calorias por kg de massa corporal. Cada barra é dividida em quatro nutrientes, glicose plasmática, ácidos graxos plasmáticos
(AGL), triglicerídeos musculares (TGL) e glicogênio muscular. A primeira barra mostra que, aproximadamente, 100 calorias são gastas, sendo dez oriundas
da glicose, aproximadamente, 70 dos AGL e, aproximadamente, dez calorias dos TGL. A barra dois mostra que foram gastas 200 calorias, sendo, aproxi-
madamente, 20 da glicose, 50 dos AGL, aproximadamente, 40 dos TGL e, aproximadamente, 90 proveniente do glicogênio. A barra três mostra que foram
gastas 300 calorias, sendo, aproximadamente, 34 da glicose, 40 dos AGL, aproximadamente, 36 dos TGL e, aproximadamente, 190 proveniente do glicogênio.

300
Glicose Plasmática
AGL plasmáticos
Triglicerídeos musculares

200 Glicogênio muscular


CAL/KG/MIN

100

0
25% 65% 85%
% DO VO2MÁX

Figura 14 - Contribuição dos diferentes substratos energéticos para a produção de energia, durante o exercício físico, em
diferentes intensidades de esforço, com base no percentual do VO2máx / Fonte: adaptada de Romijn et al. (1993).

Descrição da Imagem: a imagem mostra um gráfico de barras com três barras; no eixo x, temos a intensidade do esforço, 25%, 65% e 85%
do VO2máx; o eixo y demonstra a oxidação de AGL. Cada barra é dividida em dois nutrientes, ácidos graxos plasmáticos (AGL) e triglicerídeos
musculares (TGL). A primeira barra mostra que, aproximadamente, 27mol de lipídios foram oxidados, destes, 25 foram de AGL. A barra dois
mostra que foram oxidados, aproximadamente, 43mol de lipídios, aproximadamente, 23 de AGL. A barra três mostra que foram oxidados
30mol de lipídio, sendo, aproximadamente, 20 de AGL.

Figura 15 - Oxidação de lipídeos, durante o exercício físico, em diferentes intensidades de esforço, com base no percentual
do VO2máx / Fonte: adaptada de Horowitz et al. (2000).

32
EDUCAÇÃO FÍSICA

A duração do esforço também exerce papel importan- condicionamento. Atletas de endurance que apresentam
te na determinação dos substratos que serão utilizados melhor capacidade e potência aeróbia, quando compa-
para a ressíntese de ATP. Quanto mais longa for a ati- rados às pessoas não treinadas, apresentam maior oxi-
vidade física, maior a contribuição dos lipídios (ácidos dação de AGL, isso ocorre devido à adaptação nos sis-
graxos plasmáticos e TGL muscular) para a ressíntese de temas de ressíntese de ATP que os atletas experienciam
ATP, em contrapartida, a contribuição dos carboidratos em função do treinamento físico. Ou seja, em suma, eles
diminui ao longo do tempo (Figura 16). melhoram a capacidade do organismo de liberar áci-
Outro fator que contribui para a taxa de oxidação dos graxos do tecido adiposo, transportar e utilizar este
dos nutrientes, durante a atividade física, é o nível de substrato pela musculatura para ressíntese de ATP.

Descrição da Imagem: a imagem é de um gráfico, sendo o eixo x o tempo em minutos, que vai de 15 a 120 min com intervalos de 15 min, e o eixo
y, percentual do gasto energético, que varia de 0% a 100%. Ele demonstra que, ao longo do tempo, a glicose plasmática contribui com, aproxima-
damente, 8%, que o glicogênio muscular é, praticamente, 50% nos primeiros 15 min, reduz para 40% aos 30 min, mantendo-se estável até uns 80
min e, depois, reduz mais um pouco até o final. Em contrapartida, a contribuição do lipídios, que é de, aproximadamente, 50%, nos primeiros 15
min, aumenta para 60%, aos 30 min e, nos 30 min finais, aumenta, chegando a quase 70% da contribuição.

Figura 16 - Contribuição dos diferentes substratos energéticos para a produção de energia, durante o exercício físico, em
função da duração do esforço em minutos / Fonte: adaptada de Romijn et al. (1993).

33


METABOLISMO ANAERÓBIO

A partir do metabolismo anaeróbio, o organismo tem a O sistema anaeróbio láctico utiliza glicose para pro-
capacidade de ressintetizar ATP, independentemente do dução de energia, a glicose é convertida à ATP por
O2. Como dito anteriormente, o metabolismo aeróbio uma série de reações denominadas glicólise (Figura
predomina durante o repouso, em exercício de baixa 19)(A). A partir deste conjunto de reações, quatro mo-
e moderada intensidade, ao passo que o metabolismo léculas de ATP são produzidas, entretanto há perda de
anaeróbio predomina em exercício com alta intensidade. duas moléculas, dessa forma, o saldo final é de duas
O metabolismo anaeróbio é dividido em alático e moléculas de ATP por molécula de glicose. O produto
lático. No sistema alático – em que não há produção de final dessa reação é o lactato (Figura 19)(B), por isso,
lactato – o organismo consegue transferir um fosfato esse sistema é chamado de sistema anaeróbio lático.
da fosfocreatina (PCR) para uma molécula de adeno- De forma similar ao anaeróbio alático, a produ-
sina difosfato (ADP) cuja reação é catalisada pela en- ção de ATP, por esta via, é muito rápida e está asso-
zima creatina quinase (CK) (Figura 17). Por ser muito ciada com grande produção de força e potência, com
rápida, esta reação fornece ATP em alta velocidade e predominância em atividade de até uns dois minutos
está associada a exercícios rápidos e de alta intensida- (Figura 18), como corridas rasas de 400 m e 800 m,
de, como uma corrida de 100 m rasos, um Itálico no treinamento com pesos de volume intermediário de
futebol, assim por diante. repetições etc.

Descrição da Imagem: a imagem, parte superior, mostra a reação de fosforilação de ADP em ATP, por meio da ação da creatina quinase, enzima
que catalisa a transferência do íon fosfato da creatina fosfato para o ADP. A parte inferior da imagem demonstra a hidrólise de uma molécula de
ATP para liberar energia, tendo, como produto final dessa reação, ADP + Pi (fosfato inorgânico) e energia.

Figura 17 - Ressíntese de ATP pelo metabolismo anaeróbio alático / Fonte: McArdle, Katch e Katch (2017).

34
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura demonstra uma molécula de glicose, na parte superior, uma seta, logo abaixo da molécula, apontada para baixo,
representando a glicólise. Ao lado esquerdo da seta, há a produção de ATP, por meio da fosforilação do ADP. Do lado direito da seta, há a formação
de NADH + H+, a partir da redução de NAD, e a conversão do piruvato a lactato, oxidando NADH, liberando o NAD para receber mais H.

A)

GLICOSE

ADP NAD
GLICÓLISE

NADH + 2H + NAD
2 ATP
B)
COO COO
Lactato Desidrogenase
(LDH)
C=O H-- C -- OH

CH 3 CH 3
2 PIRUVATO LACTATO

Figura 18 - (A)Ressíntese de ATP pelo metabolismo anaeróbio lático pela glicólise; (B) conversão do piruvato em lactato
pela enzima LDH / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2017).

35


A intensidade do exercício está, diretamente, ligada à mo anaeróbio aumenta.


velocidade de ressíntese de ATP, ou seja, quanto maior A Figura 20 demonstra a taxa de ressíntese de ATP
a intensidade, maior tem que ser a velocidade para a pelos metabolismos aeróbio (fosforilação oxidativa) e
ressíntese de ATP. Entretanto a ressíntese de ATP anaeróbio (glicólise e PCR), durante um exercício em
pelo metabolismo aeróbio, tanto utilizando lipídeos máxima intensidade, com duração de 30 segundos. É
quanto carboidratos, é lenta, quando comparada ao possível observar que, durante os primeiros segundos
metabolismo anaeróbio (Figura 19). Dessa forma, se do exercício, quase todo o ATP ressintetizado é pro-
o indivíduo começa um exercício em alta intensidade veniente do metabolismo anaeróbio, e, com o passar
ou se ele progride o exercício para intensidades mais do tempo, a contribuição do metabolismo anaeróbio
elevadas, o percentual de contribuição do metabolis- reduz, enquanto a do aeróbio aumenta.

Descrição da Imagem: a imagem é de um gráfico de barras demonstrando a velocidade de produção de ATP, por meio de AGL: ácidos graxos livres,
oxidação da glicose, glicólise e PCR: Fosfocreatina. Ele demonstra que a velocidade da produção de ATP, utilizando PCR e glicólise, é de, aproximada-
mente, 9 mmol de ATP kg/s, pela oxidação da glicose de, aproximadamente, 5 mmol de ATP kg/s, e de AGL, aproximadamente, 2 mmol de ATP kg/s.

10

7,5
mmol de ATP kg/s

2,5

0
PCR Glicólise Oxidação de glicose Oxidação de AGL

Figura 19 - Velocidade de produção de ATP pelos metabolismos aeróbio (oxidação de AGL e glicose) e anaeróbio (glicólise e
PCR) / Fonte: adaptada de Sahlin Itálico (1998).

36
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a imagem é um gráfico; no eixo x, temos o tempo 6 s, 15 s e 30 s de um esforço máximo e, no eixo y, a taxa de ressíntese de
ATP, por meio da PCR, glicólise e fosforilação oxidativa. Ele demonstra que a ressíntese de ATP, pelas vias oxidativas, aumenta ao longo de tempo (1
mmol/kg/s até 6 s; 3 mmol/kg/s até 15 s e 4 mmol/kg/s até 30 s. A ressíntese de ATP pela glicólise permanece estável até 30 s, aproximadamente, 6,5
mmol/kg/s, reduzindo, para, aproximadamente, 2 mmol/kg/s até 30 s. A ressíntese de ATP, utilizando PCR até 6 s, é de, aproximadamente, 7 mmol/
kg/s, reduzindo para 5 mmol/kg/s até 15 e para 2 mmol/kg/s até 30 s.

15

Fosforilação oxidativa
Taxa de ressíntese de ATP (mmol/kg/s)

12
Glicólise

9 PCR

0
0 6 15 30

Tempo (s)

Figura 20 - Taxa de ressíntese de ATP pelos metabolismos aeróbio (fosforilação oxidativa) e anaeróbio (glicólise e PCR) / Fonte:
adaptada de Parolin et al. (1999).

O metabolismo anaeróbio também é predominante du- se ajustar à nova demanda de energia e conseguir produ-
rante a transição do repouso para o exercício físico. Inde- zir quantidade suficiente de energia pelo metabolismo ae-
pendentemente da intensidade do esforço, o organismo róbio. Durantes esses minutos, o metabolismo anaeróbio
necessita de um período de tempo, alguns minutos, para é predominante para a ressíntese de ATP (Figura 21).

100

37

0


Descrição da Imagem: a imagem mostra um gráfico de consumo de oxigênio (eixo y), durante o exercício com duração de 6 min(eixo x). Durante
os primeiros minutos do exercício, a ressíntese de ATP é realizada com predomínio do metabolismo anaeróbio (PCR e glicólise). O VO2 aumenta, de
forma exponencial, até o momento em que o metabolismo aeróbio (fosforilação oxidativa) consiga produzir a maior parte da energia requerida, o
VO2 se estabiliza, por volta de 3min.

2000
1800
Equivalente energético do VO2 (ml/min)

PCR
1600
1400 Glicólise
1200

1000
800 Fosforrilação oxidativa

600

400
200

-1 0 1 2 3 4 5 6
Tempo (min)

Figura 21 - Esquema representativo do VO2 durante um exercício em estado estável / Fonte: adaptada de Hughson et al. 2001.

A diferença entre o VO2, durante os primeiros minutos lismo anaeróbio (glicólise e PCR). Quanto mais treina-
do exercício, e o valor hipotético de VO2, se o exercício do é o indivíduo, menor é o déficit de O2, ou seja, estes
iniciasse em estado estável, é chamado déficit de oxigê- indivíduos demoram menos tempo até que o organismo
nio. Na Figura 20, o déficit de O2 está representado pelas se ajuste e consiga produzir ATP, predominantemente,
zonas onde a ressíntese de ATP é realizada pelo metabo- pelas vias aeróbias.

38
EDUCAÇÃO FÍSICA

Objetivos do
Treinamento
Os objetivos do treinamento estão orientados pelos princípios do treinamento esportivo, concei-
tos baseados nas ciências biológicas, psicológicas e pedagógicas, que refletem algumas particulari-
dades ou peculiaridades de um programa de treinamento, e que, quando levados em consideração,
elevam o nível de desempenho dos atletas. Os princípios do treinamento devem ser pensados em
conjunto, apenas por questões didáticas, eles são analisados de forma independente.

39


3. O atleta deve ter a capacidade de realizar autoava-


liação para que, em momentos específicos, possa,
junto ao treinador, reestruturar o planejamento.
4. O atleta deve se submeter a avaliações de controle,
as quais são realizadas com o intuito de avaliar os
processos e se os objetivos estão sendo alcançados.
5. Os atletas devem ter a capacidade de treinar sem
supervisão, pois nem sempre os treinadores pode-
rão estar presentes, durante todo o tempo.

PARTICIPAÇÃO ATIVA DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL

O processo de treinamento, como já discutido neste mate-


rial, é construído pelo treinador, porém deve ser apresen-
tado e discutido com os atletas, ambos têm papéis funda-
mentais no processo, e todos devem ter participação ativa
durante os treinamentos. Por meio de discussões, reuniões
técnicas e feedbacks, os atletas e treinadores devem estar,
constantemente, discutindo, avaliando e reorganizando o
programa de treinamento. A participação ativa do atleta
no processo de treinamento possibilita a autoavaliação do
processo e a plena consciência dos objetivos do treinamen-
to e o seu papel nela. Dessa forma, tem o discernimento O desenvolvimento multilateral ou geral é um conceito
para entender a importância de diferentes etapas que ele amplamente aceito em diferentes áreas, não só no esporte.
deve cumprir. Um exemplo é a Educação Básica cujos conceitos de di-
Quando um atleta sabe e entende os processos, a chan- ferentes disciplinas, consideradas básicas, serão ensinados
ce de ele executar as tarefas de forma adequada e maxi- aos alunos, o que servirá de base para outros níveis edu-
mizar os resultados é muito grande. Nem sempre os trei- cacionais, como técnico, tecnólogo e superior. No esporte,
namentos são acompanhados pelos treinadores e existem não é diferente, é importante desenvolver diversas capaci-
diversos outros momentos que os atletas precisam tomar dades que servirão de base para outras capacidades mais
decisões sobre as suas ações, em relação a repouso, ali- especializadas.
mentação, ingestão de bebidas alcoólicas, entre outros. Em Quanto aos atletas mais jovens, é comum que o desem-
suma, são sugeridos alguns princípios que devem nortear a penho melhore muito e, de forma muito rápida, no início
participação dos atletas, são eles: do processo de treinamento. Este aumento exponencial
1. O treinador deve elaborar o plano e os objetivos do deve ser visto com cautela, pois os treinadores podem fi-
treinamento em conjunto com os atletas. car tentados a trabalhar conceitos mais específicos em uma
2. O atleta deve participar, ativamente, do planeja- fase precoce do treinamento, o que pode ter implicações
mento tanto em curto quanto em longo prazo; negativas na vida esportiva dos atletas.

40
EDUCAÇÃO FÍSICA

SAIBA MAIS Uma base de treinamento para desenvolvimento físi-


co geral é o básico para que atletas atinjam, no futu-
Você sabia que o Comitê Olímpico Brasileiro ro, níveis especializados de preparação física, ou seja,
(COB) tem um programa de capacitação para o treinamento e o desenvolvimento geral devem ser
treinadores? O programa chama Academia considerados pré-requisitos – pois, realmente, é –
Brasileira de Treinadores (ABT) e tem como
objetivo formar recursos humanos para atuar para as fases mais especializadas. O treinamento, en-
como treinadores de alto rendimento. Atual- tão, em alguns países, em especial no Leste Europeu,
mente, a ABT conta com quatro cursos: segue um modelo sequencial no formato de uma pi-
• Curso de Esporte de Alto Rendimento:
Desenvolvimento Esportivo. râmide, cuja base é a preparação física geral, utilizada
• Curso de Esporte de Alto Rendimento: de forma generalizada. Após esta fase de treinamento
Aperfeiçoamento Esportivo. e, quando o atleta apresenta desempenho aceitável, ele
• Curso de Esporte de Alto Rendimento:
Excelência Esportiva. passa para a seguinte fase, composta por treinos mais
• Curso Básico de Gestão para Treinadores especializados. Depois desta fase, há o último nível,
Para mais informações, consulte o site do voltado ao treinamento para que os atletas atinjam o
COB: https://www.cob.org.br/pt/cob/sobre-
-o-cob/instituto-olimpico-brasileiro/academia- alto desempenho.
-brasileira-de-treinadores
Fonte: o autor.

Descrição da Imagem: Hierarquia das diferentes fases de treinamento esportivo. Há três cubos sobrepostos, cada um tem uma cor e um tamanho,
diminuindo gradativamente até o topo. Na primeira parte, na base do desenho, estão escritas as palavras “Desenvolvimento Geral”; na parte do meio,
as palavras “Treinamento Especializado”; na terceira parte, a parte superior da figura (de menor tamanho), as palavras “Alto Desempenho”.

ALTO DESEMPENHO

TREINAMENTO
ESPECIALIZADO

DESENVOLVIMENTO
GERAL

Figura 22 - Hierarquia das diferentes fases de treinamento esportivo / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

41


O desenvolvimento geral está associado à consistên- especialização é o objetivo, mas o caminho é passar
cia no desempenho físico, vida atlética duradoura e pelo desenvolvimento multilateral. A chance de um
menor incidência de lesões. O Quadro 1 apresenta os atleta que passou pelo básico, antes de ir para especia-
dados comparando dois modelos de treinamento, um lização, ter melhores resultados, na fase especializada,
com especialização precoce, e outro, com um progra- é muito maior.
ma de treinamento geral.
ESPECIALIZAÇÃO
Modelos de treinamento
Especialização precoce Programa de
desenvolvimento geral
Rápido desenvolvimento Desenvolvimento lento do
do desempenho. desempenho.
Melhor desempenho Melhor desempenho
atingido por volta dos atingido por volta dos 18
15 anos. anos.
Desempenho Desempenho consistente.
inconsistente.
Saturação pelos atletas Longa vida atlética.
na vida adulta.
Mais incidência de Menos incidência de
lesões. lesões.

Quadro 1 - Comparação dos programas de treinamento A especialização, em determinado esporte, é o objeti-


Fonte: adaptado de Bompa (2002). vo dos atletas, quando se aplica treinamento, em certo
O treinamento geral ou multilateral deve ser realiza- momento, na água, nos ginásios, nos tablados, entre
do durante toda a carreira esportiva, pois este tipo de outros. Ela é o desenvolvimento das capacidades fí-
atividades garante a interdependência dos sistemas sicas que são, diretamente, aplicadas ao que é exigido
orgânicos, envolvendo tanto questões fisiológicas nos esportes. Além de desenvolver força muscular, é
quanto psicológicas, que precisam ser desenvolvidas preciso desenvolver força de músculos específicos, em
de forma equilibrada. O exercício físico proporciona amplitudes articulares específicas e com velocidades
alterações fisiológicas e psicológicas integrativas de específicas.
vários sistemas, como sistema nervoso, muscular, car- Isso é um conceito de especialização, ou seja, ela
díaco, respiratório, circulatório e endócrino, os quais não é apenas fisiológica, reflete um conjunto de alte-
trabalharão, de forma sinérgica, para atender às de- rações físicas, fisiológicas, biomecânicas, psicológicas,
mandas do exercício. técnicas e táticas que farão com que o atleta aproveite
Nesta fase de desenvolvimento, que engloba os tudo o que foi adquirido em fases anteriores de pre-
primeiros anos de treinamento, músculos (força e fle- paração geral e faça a transferência para um esporte
xibilidade), articulações, tendões e ligamentos serão específico.
preparados para as futuras exigências desportivas. A

42
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: as imagens mostram duas fotos: à esquerda, um arremessador de peso durante o arremesso, e, à direita, um levantador
de pesos na recepção de um arranco.

Figura 23 - Treinamento de força muscular como base no início; entretanto, em uma fase mais especializada, ambos tiveram
que desenvolver potência muscular em um contexto muito mais específico / Fonte: adaptado de Bompa (2002).

A especialização é um processo complexo não unilateral e, como já descrito aqui, é baseado no desenvolvimento
multilateral. A especialização é um processo contínuo e progressivo, ou seja, a quantidade de sessões de exercícios
específicos aumenta com o passar dos anos de treinamento.

Descrição da Imagem: a imagem mostra uma seta que vai da esquerda para a direita, no sentido diagonal, de baixo para cima; no início da seta, há uma
marcação e uma frase: Exercícios específicos. No final da seta, há uma marcação maior e uma frase com letras maiores, dizendo: Exercícios específicos.

Figura 24 - Desenvolvimento de habilidade específica ao longo dos anos / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

43
considerações finais

Nesta unidade, você estudou as bases do treinamento esportivo, percebeu que


o processo de treinamento físico vai muito além de prescrever exercícios. Este
processo envolve a interação de várias áreas do conhecimento, por meio de um
processo chamado transdisciplinaridade; ou seja, este é o primeiro passo para que
os treinadores elaborem os programas de treinamento. Além disso, você viu quais
são os objetivos do treinamento esportivo, como ele deve ser enxergado, como é
desenvolvido e de que forma os atletas se desenvolvem.
Nesta unidade, você pôde perceber que o processo de desenvolvimento dos atletas
passa pelas diversas adaptações, em função das sessões de treinamento. Entendeu
como a manipulação de estímulos geradores de estresse são manipulados, a fim
de promover adaptações positivas que conduzirão o atleta ao aumento do seu
desempenho esportivo.
Você viu, também, a introdução aos sistemas de fornecimento de energia, em
especial, durante o exercício físico, e compreendeu como funcionam os metabo-
lismos aeróbios e anaeróbios e em quais situações há predomínio de alguns deles.
A compreensão da dinâmica do metabolismo é essencial para a prescrição do
treinamento e para as adaptações que ocorrem em função dos exercícios que são
realizados pelos atletas. Ou seja, você aprendeu que há período geral e específico
para a prescrição do treinamento e que ambos são importantes. Dessa forma, com-
preender como o organismo humano funciona durante o exercício físico facilitará
na hora de prescrever os treinamentos na fase específica, visto que a transferência
do que é treinado, para amelhora do desempenho, aumentará.
Finalmente, foram apresentados os princípios que nortearão o treinamento, os
quais você utilizará de base para as unidades seguintes.

44
atividades de estudo

1. Durante a prática de exercícios físicos, os atle- 3. Os programas de treinamento físico são estru-
tas recebem diferentes estímulos de treina- turas altamente complexas. De acordo com o
mento que incitam diferentes vias metabólicas. conhecimento adquirido em aula, assinale (V)
Com base no exposto, diferencie metabolismo para as afirmações verdadeiras e (F) para as
aeróbio e anaeróbio e descreva quais são os falsas:
principais fatores que influenciam o metabo- ( ) O treinamento físico tem, por objetivo, o
lismo anaeróbio. desenvolvimento geral e específico.
2. O treinamento esportivo é composto por di- ( ) Um sistema de treinamento, além de levar
ferente fases, que passam por períodos de em consideração toda a experiência acumulada
desenvolvimento geral e caminham para trei- dos treinadores, deve considerar os avanços
namento mais específico em direção à espe- científicos das ciências do esporte.
cialização. Considerando a fase de desenvolvi-
( ) A educação física escolar não deve fazer
mento geral, leia as afirmações seguintes:
parte de um plano de desenvolvimento esporti-
I. Ele está relacionado com a fase de desenvolvi-
vo de uma nação.
mento especializado das capacidades físicas.
Assinale a alternativa correta:
II. É a base do desenvolvimento físico esportivo.
a. V, V e F.
III. É o desenvolvimento não específico das capa-
cidades físicas do atleta. b. F, F e V.

IV. É a fase do treinamento onde se procura a c. V, F e V.


melhor transferência para a prática esportiva. d. F, F e F.
Assinale a alternativa correta. e. V, V e V.
a. Apenas I e II estão corretas.
4. Cada fase do treinamento tem suas particulari-
b. Apenas II e III estão corretas. dades e seus objetivos, além da sua importân-
cia. Pensando nisso, explique qual a importân-
c. Apenas I está correta.
cia do desenvolvimento multilateral.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
5. O treinamento esportivo é aplicado com base
e. Nenhuma das alternativas anteriores está em vários conceitos e em características cha-
correta. madas de princípios do treinamento. Cite quais
são os princípios do treinamento esportivo?

45
LEITURA
COMPLEMENTAR

No esporte, em especial quando se tem, por objetivo, atingir o alto nível atlético, é
importante que atletas e treinadores tenham em mente que este caminho é longo e
que exigirá, além de tudo, muita disciplina. Em relação ao processo de treinamento
propriamente dito, o treinador deverá conhecer os princípios de programação e
planificação do treinamento para ter um rumo a seguir, mas isso não significa que é
possível seguir esse programa de treinamento, previamente estabelecido, sem ne-
nhuma alteração, mas como o treinador decidirá de que forma e quando modificar
o programa de treinamento?
Apresentarei a vocês o método que utilizamos na equipe em que trabalho. Temos
um programa de avaliação para classificar os atletas em níveis e definir em quais
competições eles participarão. Em seguida, definimos o calendário competitivo do
ano e qual a importância e o objetivo de cada competição (os objetivos podem ser
diversos, desde uma classificação, ser campeão ou até utilizar a competição como
parte do treinamento).
Definidas as competições, teremos a quantidade de semanas disponíveis para o
treinamento, que serão divididas em diferentes fases, com seus respectivos pro-
pósitos. Então, o programa será iniciado, com as sessões de treinamento, sendo
direcionadas para fornecer estímulos necessários para desenvolver as capacidades
físicas relacionadas a cada uma das fases, previamente, propostas.
É importante destacar que o programa de treinamento não é rígido, muito pelo
contrário, é flexível. Como o treinador saberá quando é preciso realizar alguma mo-
dificação? Isso pode ser feito, entre outras ações, por meio de avaliações do desem-
penho, as quais devem fazer parte do programa, cujos objetivos são acompanhar o
desenvolvimento dos atletas, por meio da quantificação da carga de treinamento
tanto externa quanto interna, e de outros fatores que os treinadores julgarem im-
portantes, como quantificação do estresse e recuperação.
Fonte: o autor.

46
material complementar

Indicação para Ler

Fisiologia do Exercício: Nutrição, Energia e Desempenho Humano


William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor I. Katch
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: assim como na publicação da primeira edição de Fisiologia do Exercício:
Nutrição, Energia e Desempenho Humano, em 1981, esta oitava edição reflete a
continuação do compromisso dos autores de integrar os conceitos e a ciência das
diferentes disciplinas, que contribuem para a compreensão mais abrangente e
a valorização da fisiologia do exercício na atualidade. Estruturada em duas par-
tes, oito seções e 33 capítulos, esta obra foi revisada e atualizada para oferecer,
de modo didático e objetivo, o melhor conteúdo sobre nutrição, transferência de
energia e treinamento físico e sua relação com o desempenho humano.

47
referências

BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Pau-


lo:Phorte, 2002.
HOROWITZ, J. F.; KLEIN, S. Lipid metabolism during endurance exercise. The
American Journal of Clinical Nutrition, v. 72, n. 2, p. 558S-563S, 2000.
HUGHSON, R. L.; TSCHAKOVSKY, M. E.; HOUSTON, M. E. Regulation of
oxygen consumption at the onset of exercise. Exercise and sport sciences re-
views, v. 29, n. 3, p. 129-133, 2001.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. Rio de
Janeiro: Wolters Kluwer Health, 2015.
MUJIKA, I.; PADILLA, S. Detraining: loss of training-induced physiological and
performance adaptations. Part I. Sports Medicine, v. 30, n. 2, p. 79-87, 2000.
PAROLIN, M. L. et al. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and
PDH during maximal intermittent exercise. American Journal of Physiology-
-Endocrinology and Metabolism, v. 277, n. 5, p. E890-E900, 1999.
ROMIJN, J. A. et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism
in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-
-Endocrinology and Metabolism, v. 265, n. 3, p. E380-E391, 1993.
ROSCHEL, H.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Treinamento físico: consi-
derações práticas e científicas. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, v.
25, n. spe, p. 53-65, 2011.
SAHLIN, K.; TONKONOGI, M.; SÖDERLUND, K. Energy supply and muscle
fatigue in humans. Acta Physiologica Scandinavica, v. 162, n. 3, p. 261-266, 1998.

48
gabarito

1. As vias metabólicas anaeróbias produzem ATP sem a necessidade de oxi-


gênio, ao contrário das vias aeróbias que necessitam do oxigênio para a
ressíntese de ATP. Os principais fatores que influenciam o metabolismo
anaeróbio são: intensidade e duração do esforço físico, sendo o principal
a intensidade, quanto maior a intensidade, maior a participação do meta-
bolismo anaeróbio.
2. B.
3. A.
4. O desenvolvimento multilateral ou geral é a base do treinamento espor-
tivo, é a fase em queos atletas receberão estímulos variados a fim de de-
senvolver a base para treinamento futuros mais específicos, ele é pré-re-
quisito para as fases seguintes que levarão ao alto desempenho.
5. Participação ativa, desenvolvimento multilateral e especialização.

49
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
ESPORTIVO

Professor Dr. Rafael Evangelista Pedro

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Variáveis a considerar no treinamento esportivo
• Preparação para treinamento
• Exercícios para treinamento
• Treinamento técnico
• Treinamento tático

Objetivos de Aprendizagem
• Compreender os princípios do treinamento físico.
• Entender como acontece a preparação para o treinamento.
• Conhecer os exercícios utilizados no treinamento.
• Compreender o treinamento técnico.
• Compreender o treinamento tático.
unidade

II
INTRODUÇÃO

O
lá, seja bem-vindo(a) à segunda unidade do livro Treinamen-
to Esportivo, em que será apresentada a você a continuidade
dos princípios do treinamento físico esportivo, dentre eles, o
princípio da individualidade biológica, abordando temas re-
lacionados a como as pessoas respondem de forma diferente aos mesmos
estímulos de treinamento e como podemos minimizar estes efeitos. Além
disso, abordaremos questões relativas à variedade, à modelação e pro-
gressão de carga, à importância de reduzir a monotonia do treinamento
e como podemos criar situações para que o treino tenha variações, redu-
zindo os riscos de lesões e adaptações negativas.
Será também apresentado o conceito de modelação do treinamento
físico que, em linhas gerais, é, em determinadas fases do treinamento,
ajustá-lo de acordo com as demandas e as exigências das competições, o
que tornará o treinamento muito mais específico.
Nesta unidade, você terá conhecimento específico sobre o conceito de
sobrecarga progressiva, compreenderá as bases deste princípio e terá ca-
pacidade de utilizá-lo de forma adequada, o que minimizará os riscos de
lesões e adaptações negativas ao treinamento. Além disso, abordaremos
questões específicas em relação ao treinamento físico, aos exercícios uti-
lizados e quando os utilizar, quais são os exercícios físicos fundamentais
na fase de treinamento físico geral e quais são os exercícios e os motivos
de utilizá-los na fase de treinamento especializado.
Por fim, serão tratados os fundamentos dos treinamentos técnicos e
táticos. Você será levado(a) a entender a importância da parte técnica e
como o treinamento técnico estará aliado a outras formas de treinamento
para a melhora do desempenho esportivo, além de compreender como a
tática pode suprir limitações e/ou se associar às capacidades da equipe
para melhorar a habilidade competitiva do atleta e/ou da equipe.


Variáveis a Considerar
no Treinamento Esportivo

Como você viu na unidade anterior, existem vários prin- estímulos de treinamento, pois esse atleta traz consigo
cípios que regem o treinamento físico esportivo: partici- diferentes níveis de aptidão física, diferentes experi-
pação ativa, desenvolvimento multilateral e individuali- ências, apresenta diferentes formas de aprendizagem.
dades. A partir da leitura do material, você saberia definir Outras questões importantes, quando se pretende
e diferenciar os princípios já estudados? Nesta unidade, treinar os indivíduos e se pensa sob o viés da individu-
você será levado(a ao conhecimento de outros princípios alidade, é compreender as especificidades do esporte
que norteiam o treinamento esportivo: individualidade, que se pratica ou das tarefas e obrigações inerentes da
variedade, modelação e sobrecarga progressiva. posição em um esporte específico. Cada posição, em
determinado esporte, requer um nível de condiciona-
INDIVIDUALIDADE mento, pois uns atletas precisam de mais força, outros
mais velocidade, outros mais resistência, e assim por
A individualidade é um dos princípios que norteiam diante. Além disso, cada atleta tem características fi-
o treinamento esportivo, ou seja, você deve entender siológicas e psicológicas diferentes, as quais também
que cada indivíduo responderá de uma maneira aos precisam ser levadas em consideração.

54
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um campo de futebol e 11 camisetas de futebol representando os jogadores, as quais estão dispostas em suas res-
pectivas posições. Cada uma das posições requer características diferentes, as quais precisam ser treinadas, de forma individualizada, em algum momento.

Figura 1 - Exemplo de organização tática de uma equipe de futebol

Voltaremos a falar da individualidade do ponto de que foram elaborados para outras pessoas, em con-
vista do atleta, esquecendo, por um momento, as dições muito diferentes das suas, pode ser improdu-
particularidades do esporte, como acabamos de ver. cente. Você pode esbarrar no princípio da individua-
Quando pensamos na individualidade do atleta, o lidade, pois o programa de treinamento foi elaborado
treinador deve ser capaz de identificar que seus atletas em função das respostas que os atletas foram apresen-
possuem características diferentes e encontrar formas tando ao longo de anos e, não deve ser, simplesmente,
de trabalhos para que todos se desenvolvam, buscan- replicado para outras pessoas.
do o máximo desenvolvimento deles. Quando se analisam os resultados de um progra-
Considere que você está começando a treinar uma ma de treinamento para um grupo de pessoas, é ob-
equipe esportiva. É muito tentador utilizar métodos servado que as pessoas submetidas a este respondem
de treinamento já consolidados por outros atletas ou de forma diferente ao mesmo programa, isso se deve,
outras equipes, entretanto é preciso ter cautela com ao menos, em parte, às diferenças individuais entre
isso, uma vez que replicar os métodos de treinamento os sujeitos.

55


Hautala et al. (2003) acompanharam 39 sujeitos se- Diversos fatores podem influenciar as respostas dos su-
dentários por oito semanas. Os indivíduos treinaram 30 jeitos ao treinamento, um dos fatores é o quanto de fadiga
ou 60 min, a 70-80% da FCmáx, durante seis dias por cada indivíduo experimenta em cada sessão de treina-
semana. Após as oito semanas de treinamento, em mé- mento. A sensação de esforço ou respostas fisiológicas ao
dia, os grupos que treinaram 30 min ou 60 min por dia esforço se diferencia entre os indivíduos. Você observou
aumentaram 12 e 9% o consumo de oxigênio pico, res- que a supercompensação funciona como um ciclo, onde
pectivamente. Entretanto houve muita variabilidade nas há um estímulo que gerará fadiga, quando o treinador re-
respostas entre os indivíduos (2 -19%), ou seja, indepen- duz o estímulo, há a compensação e a supercompensação
dentemente do protocolo, 30 ou 60 min, e realizando o – que é o aumento do desempenho quando comparado
treinamento na mesma intensidade (75% da FCmáx, em ao momento inicial, pré -estímulo – e você também ob-
média), nem todos apresentam as mesmas respostas. servou que uma série de estímulos, sem o devido tempo
necessário de recuperação, pode levar à queda do desem-
Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras, cada
penho, dessa forma, respostas aquém do esperado podem
uma representa o quanto cada pessoa melhorou o VO2pico, após o estar associadas a não quantificação do quanto de fadiga
treinamento. As barras estão colocadas partindo do menor aumento,
que foi menos de 5%, ao maior aumento, que foi, aproximadamente, que cada sujeito experimenta em cada sessão de treina-
20%.
mento, visto que, muitas vezes, os atletas recebem os mes-
mos estímulos de treinamento, quando não deveriam.
20
Milanez Itálico(2011) quantificaram a carga inter-
na de treinamento pelo método de percepção subjeti-
va de esforço da sessão (PSE da sessão), de atletas de
Aumento percentual no VO2 pico

15
futsal por um mesociclo de quatro semanas. Ao longo
10
destas semanas, os autores do trabalho observaram que
atletas com mais aptidão cardiorrespiratória, avaliada
5
pelo VO2máx, percebiam menos a carga de treinamen-
to nas sessões quando comparados ao atletas com me-
0
nos aptidão cardiorrespiratória. Ou seja, o treinamento
Sujeitos
era o mesmo, mas os atletas menos aptos percebiam o
Figura 2 - Variabilidade nas respostas de VO2pico em pessoas
sedentárias submetidas a oito semanas de treinamento aeró- treinamento com mais dificuldade, acumulavam maior
bio a 75% da FCmáx / Fonte: adaptada de Hautala et al. (2003).
carga de treinamento.

56
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem:a figura é um gráfico de dispersão, eixo x VO-


2máx e eixo y PSE da sessão. Dentro do gráfico, há nove círculos re-
considerados, moderadamente, treinados. Os par-
presentando os dados de nove atletas e seus respectivos valores das ticipantes foram divididos, aleatoriamente, em três
variáveis. Além disso, há uma linha de regressão demonstrando que as
variáveis são, inversamente, correlacionadas com valor de R2 = 0,61. grupos: grupo treinamento (com a prescrição do
treinamento predefinida), grupo treinamento guiado
600 pelas respostas diárias da variabilidade da FC (VFC)
e grupo controle. Os dois grupos treinamento trei-
500 naram por 40 min, seis vezes por semana, por qua-
PSE DA SESSÃO (U.A)

tro semanas, e a diferença entre eles era que o grupo


400
treinamento treinava duas vezes em baixa intensidade
e quatro vezes em alta intensidade, já o grupo treina-
300
R2 = 0,61 mento guiado pela VFC tinha a intensidade do treino
200 controlada pelas respostas da VFC diária. Ou seja, se
56 58 60 62 64
VO2MÁX (ML/KG/MIN)
os indivíduos, ao acordar pela manhã, apresentassem
alterações negativas na VFC (redução desta), a inten-
Figura 3 - Correlação entre VO2máx e PSE da sessão em
atletas de futsal / Fonte: adaptada de Milanez et al. (2011). sidade do treinamento reduzia; se eles apresentassem
alterações positivas (aumento da VFC), a intensidade
Embora o impacto do acúmulo de carga de treina- da sessão aumentava. Isso foi feito durante as quatro
mento não tenha sido investigado no trabalho dos semanas, os resultados apresentados, no estudo, de-
autores, isso pode se reverter em maior acúmulo de monstraram que apenas o grupo que treinou guiado
fadiga e piora no desempenho. Em outras palavras, se pela VFC teve aumento no VO2pico.
os atletas continuarem recebendo os mesmos estímu- Os resultados dos estudos apresentados suge-
los, eles podem, em longo prazo, apresentar diferentes rem que apenas aplicar os estímulos de treinamento
adaptações, como no estudo de Hautala et al. (2003). sem quantificar o que eles estão gerando nos atletas
Com intuito de diminuir a variabilidade das res- pode estar relacionado à má adaptação ao treina-
postas ao treinamento, levando em consideração as mento, pois não segue um princípio básico deste,
respostas individuais às cargas de treinamento, Kivi- que é a individualidade nas respostas.
niemi et al. (2007) estudaram 26 homens saudáveis,

57


Descrição da Imagem: a figura mostra dois gráficos de supercompensação com suas respectivas fases: I: Fadiga; II: Compensação; III: Supercom-
pensação; IV: Involução. Além disso, o gráfico mostra, por meio de duas linhas, o comportamento de dois atletas: Atleta 1 – mais aptidão física; atleta
2– menor nível de aptidão física. Segundo o modelo sugerido, o atleta 1 perceberia menos o estímulo de treinamento, não teria alterações negativas
na suas funções e responderia bem ao treinamento; entretanto o atleta 2 perceberia mais os estímulos de treinamento e apresentaria alterações
negativas em suas funções, o que faria com que ele não respondesse, de forma adequada, ao treinamento proposto.

Supercompensação
Estímulo
Estímulo Involução
Desempenho Desempenho
inicial Final

Fadiga Compensação

Fases I II III IV I II III

Atleta 1 - Maior aptidão física


Atleta 2 - Menor aptidão física
Figura 4 - Hipótese sobre como os atletas podem responder, de forma diferente, aos mesmos estímulos de treinamento e,
após um período de tempo, não se adaptarem da mesma forma / Fonte: o autor.

Quando este tipo de situação ocorre, uma opção é redu- VARIEDADE


zir os estímulos de treinamento do atleta que não está
respondendo de forma positiva e acompanhar para ver Um programa de treinamento físico é uma tarefa árdua e
como ele se comporta com os novos estímulos, para que, longa, que envolve o comprometimento de centenas a mi-
após o período de treinamento, ele possa responder de lhares de horas anuais, e isso torna o processo muito exte-
forma positiva e experienciar melhora no desempenho nuante. Imagine você se dedicando, diariamente, a várias
esportivo. horas de treinamento intenso, por vários anos, com poucas
Outros fatores que precisam ser levados em conside- semanas de descanso ao longo do ano. Agora, imagine se
ração para a aplicação dos estímulos de treinamento são: a você tiver que repetir as mesmas rotinas com a mesma in-
idade dos atletas, em especial, crianças e adolescentes, pois tensidade e a mesma duração sempre. Só de pensar, o pro-
estes percebem, de forma diferente, os estímulos de trei- cesso já se torna difícil, então, imagine executar tudo isso.
namento; a experiência dos atletas, pois os mais experien- Pois bem, para que o processo de treinamento seja frutífe-
tes tendem a perceber menos os estímulos de treinamen- ro, é importante que haja variação nos estímulos, pois isso
to, afinal, já estão mais habituados a eles; o estado de saúde ajudará a reduzir a monotonia e está associada às melhores
dos atletas, ou seja, fatores externos também influenciam respostas aos estímulos de treinamento.
como os atletas perceberão as cargas de treinamento. Existem vários meios para chegar a um fim, no caso,
Fatores como a variabilidade nas cargas de treinamento, os meios são os estímulos de treinamento, e os fins são as
deixar o treinamento mais flexível, ajudam a evitar adap- adaptações que levarão ao aumento do desempenho. Então,
tações negativas no desempenho esportivo. o treinador pode/deve usar sua criatividade para aplicar aos

58
EDUCAÇÃO FÍSICA

atletas diferentes estímulos de treinamento com a finalidade Um microciclo de treinamento, geralmente, dura
de deixá-los menos monótonos, por exemplo, ele pode usar uma semana, dessa forma, oscilar as cargas de treina-
diferentes estratégias para melhorar a potência muscular dos mento durante a semana pode ser importante para re-
atletas, como treinamento pliométrico, balístico, treinamen- duzir a fadiga excessiva e promover as adaptações es-
to na zona ótima de potência, levantamento de peso olímpi- peradas. Entretanto não precisamos, necessariamente,
co, treinamento resistido com velocidade. oscilar, diariamente, os treinamentos em intensos e leves,
Descrição da Imagem: a figura mostra um círculo central, onde está podemos trabalhar com outras situações. As oscilações
escrito potência muscular; este é circundado por cinco círculos meno-
res, unidos por uma linha, e, neles, há os respectivos dizeres: Pliome- não, necessariamente, são diárias, mas de acordo com
tria; LPO; Treinamento balístico; Treinamento resistido; Treinamento
com carga ótima.
uma estrutura preestabelecida ou ajustada, diariamente,
conforme as respostas individuais dos atletas.
A Figura 6 representa as cargas de um microciclo de
Pliometria
treinamento, com oscilações de cargas altas e baixas, po-
rém sem oscilar, diariamente.

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de linha, com eixo


x sendo os dias da semana (seg a dom), e o eixo y, a carga de treina-
Treinamento mento que vai de 0 a 1600, com intervalos de 200. O gráfico apresenta
com carga LPO
ótima duas linhas representando dois atletas, e a carga de treinamento de
cada atleta ao longo da semana: atleta 1: 650; 1000; 1020; 0; 1380; 550;
POTÊNCIA 0; atleta 2: 880; 920; 850; 180; 980; 320; 0.
MUSCULAR

1600

1400

1200
Carga de treinamento

Treinamento Treinamento 1000

resistido balístico
800

600

400
Figura 5 - Exemplo de como o treinador pode variar os estí-
mulos de treinamento, a fim de reduzir a monotonia / Fonte: 200
adaptada de Haff e Nimphius (2012). 0
seg ter qua qui sex sáb dom
Além de variar os elementos, a intensidade do treina- Figura 6 - Exemplo das cargas de treinamento percebidas por
mento também precisa variar ao longo das sessões. É dois atletas em um microciclo / Fonte: o autor.

preciso treino intenso para que haja estímulos suficien- Além disso, devemos pensar nas oscilações dos me-
tes para as adaptações e treino meno intenso para que sociclos (os quais são estruturas mais longas do que
exista tempo hábil para recuperação. Existem diversas os microciclos e, que, geralmente, duram algumas
formas de programar os ciclos de treinamento (mais semanas). Além das oscilações apresentadas, diaria-
detalhes serão trabalhados na Unidade 5). Aqui, apre- mente, é importante oscilar as cargas de treinamento,
sentarei algumas possibilidades de variações semanais semanalmente, com a finalidade de reduzir o acúmulo
(microciclo) e mensal (mesociclo). excessivo de fadiga.

59


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras, eixo x Descrição da Imagem: a imagem mostra um gráfico com eixo x sema-
semanas (sem 1 a sem 4) e eixo y, a carga de treinamento acumulada nas (1 a 4) e eixo y carga de treinamento. A carga de treinamento está
em cada semana. Cada uma das quatro barras representa a carga preenchida na figura, mostrando um aumento até a semana trêse redu-
acumulada em cada semana: sem 1: 4000; sem 2: 4500; sem 3: 5000; ção na semana quatro. A figura também mostra, na parte superior, três
sem 4: 2500. Além disso, sobre cada barra está um gráfico menor, linhas tracejadas que cruzam a figura no sentido horizontal, uma linha
representando a distribuição dessa carga total, ao longo da semana formando um ângulo de 90º, com o eixo y representando o desempenho
(semelhante à Figura 7). inicial do atleta e duas linhas, na diagonal, uma para baixo (representan-
do redução no desempenho) e uma para cima (representando aumento
no desempenho). Há uma linha que mostra o comportamento de ciclos
sucessivos de supercompensação (com suas quatro fases) ao longo das
6000 quatro semanas. Cada início de ciclo é representado por uma seta. O
final da quarta semana é representado pela fase de supercompensação,

Dom
Qua
Seg

Sáb
Qui
Sex
Ter
indicando que o atleta em questão melhoraria seu desempenho.
CARGA DE TREINAMENTO SEMANAL (SOMA)

5000 Dom
Qua
Seg

Sáb
Qui
Sex
Ter

o
Desempenh
Dom
Qua
Seg

Sáb
Qui
Sex

Aumento no
Ter

4000 Estímulos

Desempenho inicial
3000

Dom

Carga de Treinamento
Qua
Seg

Sáb
Qui
Sex
Ter
Redução
no Desem
2000 penho

1000

Fadiga

Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4


CARGA DE TREINAMENTO SEMANAL
Figura 7 - Exemplo das cargas de treinamento em um meso-
ciclo de quatro semanas e a variação dos microciclos sema-
nais (seg a sex) de cada semana / Fonte:o autor. SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
Figura 8 - Carga de treinamento semanal / Fonte: o autor.
Por enquanto, estamos falando apenas dos estímulos
e como eles são percebidos pelos atletas, diária e sema- MODELAÇÃO
nalmente. Entretanto, é importante sempre lembrar que
o objetivo primário dos estímulos de treinamento é pro- A modelação é, em termos gerais, a simulação das com-
mover alterações fisiológicas, psicológicas, morfológicas, petições. O objetivo principal é conhecer muito bem os
que levarão ao aumento do desempenho esportivo. Ou detalhes do esporte, das competições, entender quais
seja, é importante avaliar como o desempenho dos atletas variáveis são as mais importantes e organizar as sessões
está oscilando, ao longo dessas semanas de treinamento, de treinamento para que ela simule as situações encon-
com a finalidade de identificar se o treinamento está sur- tradas nas competições.
tindo efeito. Esta avaliação pode ser realizada de diversas Pense em você, enquanto treinador de uma equipe, e
formas, como quantificando as cargas externas de treina- responda às seguintes questões:
mento, por exemplo, sobrecarga manipulada em exercí- 1. Quais as características do esporte?
cios resistidos, distâncias percorridas, velocidade alcan- 2. Quais são as ações motoras que meus atletas pre-
çada ou testes específicos para avaliação do desempenho. cisam executar?
Todo programa de treinamento deve conter dias 3. Qual o metabolismo energético predominante?
separados para avaliações de controle, para verificar as 4. Quais componentes neuromusculares são im-
alterações no desempenho. Somente avaliando o desem- portantes: força, resistência, potência, agilidade,
velocidade, aceleração?
penho é possível saber se o programa de treinamento
5. Quais são as capacidades físicas determinantes
está promovendo as alterações desperadas.
desse esporte?
60
EDUCAÇÃO FÍSICA

Por exemplo, no futebol, o metabolismo energético pre- 2003). Estes dados já apresentam alguns padrões que ocor-
dominante é o aeróbio, as partidas têm duração de 90 mi- rem nas partidas de futebol, ou seja, é importante melhorar
nutos, divididos em dois tempos de 45 minutos e alguns o metabolismo aeróbio e a capacidade aeróbia dos jogado-
minutos a mais de acréscimo em cada tempo. Os atletas res, aumentar a força e a potência musculares para melho-
sustentam de 80-90% da frequência cardíaca máxima rar a capacidade de correr em alta velocidade.
(FCmax) durante esse período. Embora o predomínio seja Pensando nestes fatores, vários treinadores têm utili-
do metabolismo aeróbio, outras vias de ressíntese de ATP zado estratégias, como jogos com campo reduzido (JCRs)
são utilizadas em diversas situações dentro das partidas, para o treinamento dos seus atletas, e a justificativa é que
por exemplo, em corridas de alta intensidade, sprints e essas atividades apresentam mais validade ecológica, quan-
acelerações, em que há aumento da contribuição do meta- do comparada a outras estratégias, como correr em alta
bolismo anaeróbio. Isso faz com que o futebol seja um es- intensidade, o que também é eficiente, mas com menos
porte extremamenteexigente do ponto de vista metabólico transferência para a prática esportiva. A suposição é que
(STØLEN et al., 2005). JCRs proporcionam os mesmos benefícios dos treinamen-
Durante os mesmos 90 minutos, os atletas percorrem, tos de corridas convencionais, porém utilizando situações
aproximadamente, 10 a 12 km, sendo, a maioria, em baixa mais próximas às situações de jogos.
intensidade, o que corrobora a predominância do metabo- Os JCRs são simulações de jogos com menor número
lismo aeróbio (BRADLEY et al., 2011). Entretanto existem de jogadores e com regras específicas. De forma geral, as
ações importantes que são realizadas em alta intensidade, demandas físicas e fisiológicas são elevadas nos JCRs, en-
e estudos têm demonstrado valores próximo a 10% em al- tretanto existe muita variabilidade entre as respostas, pois
tíssima intensidade (>15 km/h), desses 2% em sprints (>25 diversos fatores precisam ser controlados, regras específi-
km/h) (BARROS et al., 2007; BRADLEY et al., 2009; DI cas, presença ou ausência de goleiros, números de jogado-
SALVO et al., 2009; MOHR; KRUSTRUP; BANGSBO, res, dimensões do campo, entre outros.

61


Descrição da Imagem: a figura mostra um campo de futebol oficial; dentro dele, há dois campos com espaço reduzido (um campo um pouco maior
do que o outro). Além disso, há 12 círculos representando atletas correndo em volta do campo oficial com a frase (4 x 4 min de corrida a 90-95% da
FCmáx; 3 min de recuperação). Dentro do campo menor, há seis círculos representando um jogo com campo reduzido 3 vezes 3 jogadores (JCR 4 x
4min). Dentro do minicampo intermediário, há 12 círculos representando um jogo com campo reduzido 6 vezes 6 (JCR 4 x 4min).

4 x 4 min corrida
90-95% Fcmáx
3 min recuperação

JCR JCR
4 x 4 min 4 x 4 min
3 x 3 jogadores 6 x 6 jogadores

VO2máx
Desempenho nos jogos

Figura 9 - Exemplo de modelação do treinamento / Fonte: adaptada de Impellizzeri et al. (2006).

Círculos (vermelho e azul) representam os jogadores fazendo treinamento clássico ou JCR.

SOBRECARGA PROGRESSIVA ção nas cargas de treinamento vão ao encontro de outro


princípio discutido nesta unidade, a variedade, que tra-
A sobrecarga progressiva é o princípio de treinamento tamos como monotonia de treinamento.
que está associado ao aumento da carga de trabalho de Podemos compreender melhor o conceito de sobre-
acordo com a adaptações dos atletas. Um programa de carga progressiva analisando um mesociclo de treina-
treinamento resultará em aumento na capacidade dos mento, fase que dura algumas semanas. Analisaremos as
atletas de gerar trabalho. Dessa forma, é importante cargas de trabalho ao longo de um mesociclo de quatro
que, conforme o atleta melhora, a carga de treinamento semanas. Na Figura 10, é apresentado um modelo de
aumente de forma progressiva. Embora seja preciso au- progressão de carga. Nas três primeiras semanas, a carga
mentar a carga de treinamento, o aumento não deve ser de trabalho é aumentada, de forma gradativa, em cada
linear sempre, pois é preciso dar tempo hábil para que microciclo (semanas), após este período, há decréscimo
os atletas se adaptem às demandas de esforço. A oscila- na intensidade (semana 4).

62
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico com eixo x sendo micro 1, micro 2, micro 3 e micro 4, todos fazendo parte de um mesociclo de 4
semanas. E eixo y representa a carga (baixa, média e alta). Cada microciclo está representado por uma carga (micro 1: baixa; micro 2: média; micro
3: alta; micro 4: média).

ALTA
CARGA

MÉDIA

BAIXA

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

MESOCICLO

Figura 10 - Conceito de sobrecarga progressiva de forma não linear / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

• Número de sessões semanais.


A carga de treinamento pode ser elevada e controlada
• Quantidade de horas semanais.
por diferentes meios, e os treinadores têm em mãos
• Quantidade de exercícios, séries, distância.
diversas possibilidades. É possível controlar a carga de
• Quantidade de sessões com alta intensidade.
treinamento por:

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico com eixo x sendo micro 1, micro 2, micro 3 e micro 4, todos fazendo parte de um mesociclo de 4
semanas. E eixo y representa a carga (baixa, média e alta). Cada microciclo está representado por uma carga (micro 1: baixa; micro 2: média; micro 3:
alta; micro 4: média), além disso, cada micro está dividido nos dias da semana e suas respectivas cargas: micro 1: b, m, m, a e r; micro 2: b, a, m, m, a, m,
r; micro 3: m, a, m, a, r, a, r, em que A: significa alta intensidade; M: intensidade média; B: baixa intensidade; R: recuperação.

A
M
ALTA
B
R
A A
MÉDIA M M
B B
R R
A
M
BAIXA
B
R

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

Figura 11 - Sobrecarga de treinamento ao longo dos microciclos, controlada pelo número de sessões em alta intensidade
(barras escuras e clara) / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

63


As elevações e a redução das cargas de treinamento, ao sa forma, os ajustes nas cargas de treinamento precisam
longo dos dias e das semanas, seguem o princípio de su- respeitar esse princípio a fim de obter os melhores resul-
percompensação, descrito anteriormente. Sempre que tados. Capacidades, tais como flexibilidade, força muscu-
a carga é aumentada, é importante dar um tempo para lar, resistência muscular e aptidão cardiorrespiratória são
que o atleta se recupere e haja adaptações positivas que exemplos de capacidade que se ajustam bem diferente-
o conduzirão à melhora no desempenho. mente, em função do tempo. Para o aumento da flexibili-
Em relação ao processo de treinamento, diversas dade, o atleta necessita de dia de treinamento, para força,
capacidades físicas são treinadas e aprimoradas, porém um microciclo, para velocidade, um mesociclo, e para re-
respondem de forma diferente em função do tempo. Des- sistência cardiorrespiratória, um macrociclo.

Descrição da Imagem: a figura mostra, de forma esquemática, como as capacidades físicas, separadamente ou em esporte complexo, precisam
ser estimuladas para que haja adaptações; cada capacidade está representada por uma escada, a altura dos degraus representa a intensidade, e o
comprimento representa o tempo dos estímulos. Esportes complexos necessitam de estímulos moderados e tempo curto, flexibilidade, estímulos
altos por períodos moderados, força, estímulos de moderado a alto por períodos de moderado a alto, e resistência, de estímulos baixo e tempo alto.

Esporte complexo Flexibilidade Forca Resistência

Quando você pensar em trabalhar com treinamento de treinamento de base, que o treino seja guiado de
esportivo, é importante que você se guie por esses forma individualizada, variando ao longo do tem-
princípios aqui trabalhados e, independentemente po, seja específico e que os atletas sejam preparados
do esporte escolhido, este deve obedecer tais prin- para receber, ao longo dos anos, estímulos maiores
cípios. É importante que o atleta passe por uma fase de treinamento.

64
EDUCAÇÃO FÍSICA

Preparação para
o Treinamento

O programa de treinamento de qualquer esporte deve cos, táticos e psicológicos. Atletas bem preparados fisica-
ser organizado de tal forma que incorpore alguns fa- mente são menos influenciados por fatores que reduzem
tores fundamentais para que os atletas se desenvol- o desempenho, como a fadiga.
vam. São eles: Pense na disposição tática dos atletas de determi-
• Treinamento físico. nado esporte coletivo cuja manutenção é, diretamente,
• Treinamento técnico. afetada pela capacidade de os atletas ocuparem os espa-
• Treinamento tático. ços previamente definidos, de retornar aos espaços após
• Treinamento psicológico. ações de ataque e defesa, assim por diante. Além disso,
atletas melhor preparados se sentem mais confiantes, o
Um programa de treinamento pode ser desenvolvido que, do ponto de vista psicológico, apresenta diversas
relacionando todos esses aspectos, entretanto eles apre- vantagens. Isso não significa que fatores psicológicos
sentam particularidades e modos de desenvolvimento. possam ser negligenciados, muito pelo contrário, o trei-
A base é o treinamento físico, como sugerido por Bom- namento psicológico é de extrema importância, por isso,
pa (1999). Este tem relação com diversos aspectos técni- ele também será abordado adiante.

65


Descrição da Imagem: o quadro mostra três linhas: a linha superior


Descrição da Imagem: a figura mostra os fatores chave para o de- contém as palavras período de treinamento em uma coluna, e nas
sempenho esportivo, na base, tem o treinamento físico, no retângulo colunas 2 e 3, as palavras período preparatório e período competitivo,
acima, treinamento técnico, seguido pelo treinamento tático e psi- respectivamente. Na segunda linha, na primeira coluna, está descrito o
cológico. período de desenvolvimento, dividido em 1 e 2, os quais fazem parte
do período preparatório, e 3, que faz parte do período competitivo.
Na terceira linha, temos a coluna objetivo, nas demais colunas, te-
mos descrito preparação física geral e preparação física específica, as
quais fazem parte do período preparatório 1 e 2, respectivamente, e
TREINAMENTO PSICOLÓGICO na coluna 3, descrito aperfeiçoamento das capacidades biomotoras
específicas, que faz parte do período competitivo.
TREINAMENTO TÁTICO
Período de Período preparatório Período
TREINAMENTO TÉCNICO
treinamento competitivo
TREINAMENTO FÍSICO
Período de
1 2 3
desenvolvimento
Figura 13 - Representação dos diferentes fatores que preci-
sam ser treinados para o desenvolvimento dos atletas Preparação Preparação Aperfeiço-
Fonte: adaptada de Bompa (2002). fisíca geral. física amento das
Objetivo específica. capacidades
biomotoras
Segundo o modelo proposto por Bompa (2002), o trei- específicas.
namento físico é a base para a pirâmide.
Quadro 1- Períodos de treinamento para o desenvolvi-
mento e condução dos treinamentos físicos / Fonte: adap-
TREINAMENTO FÍSICO tado de Bompa (2002).

Para grande parte dos esportes, o treinamento físico é o as- A abordagem de três fases sugerida na Figura 13 de-
pecto mais importante para o desenvolvimento máximo monstra os períodos de treinamento. A duração dos
do desempenho. Os objetivos são: adaptações fisiológicas, períodos dependerá dos objetivos dos treinadores, das
melhora das competências motoras e do desempenho. competições etc.
A sequência para desenvolvimento do treinamento Para um atleta que está iniciando, podemos dividir
físico é a seguinte: as fases em treinamento físico geral (2 a 4 anos), trei-
1. Treinamento físico geral. namento físico específico (1 ano) e aperfeiçoamento das
2. Treinamento físico específico. capacidades biomotoras específicas (6 a 8 meses).
3. Desenvolvimento das capacidades biológicas e O treinamento físico geral, como já mencionado
motoras. na Unidade 1 deste livro, é de extrema importância,
pois será a base sólida que sustentará o atleta, em bus-
As duas primeiras fases fazem parte do período prepa- ca do seu desempenho máximo, ao longo de sua car-
ratório, e a última, do período competitivo (Quadro 1). reira esportiva.

66
EDUCAÇÃO FÍSICA

Treinamento físico geral Desenvolvimento da capacidades biomotoras

O treinamento físico geral tem, com objetivo central, au- As capacidades biomotoras podem, de forma não
mentar a capacidade de trabalho dos atletas, isso se dá a predominante, começar a ser desenvolvidas na fase
partir do desenvolvimento da força e resistência muscu- de treinamento geral, mas sua prevalência ocorre no
lar, resistência cardiorrespiratória e flexibilidade. Pense na período competitivo. Esta fase durará de acordo com
capacidade de trabalho de um atleta, pode ser um jovem o calendário competitivo dos atletas, no futebol, por
atleta. Quanto maior a capacidade de trabalho, maior será exemplo o calendário competitivo dura mais de 10
a capacidade a resistir a demandas e exigências cada vez meses, diferentemente de outros esportes, como le-
maiores, para que, no futuro, ele desenvolva outras com- vantamento de peso olímpico, no qual os atletas par-
petências mais específicas. O treinamento físico geral, ticipam três a quatro competições principais no ano
como enfatizado, diversas vezes, deve ser muito parecido, (estaduais, regionais e nacional) e, em alguns anos,
independentemente do esporte que se pretende seguir, continentais, mundiais e Olimpíadas. Ou seja, a du-
pois ele é a base, as capacidades desenvolvidas , nesse pro- ração das fases de treinamento deve se adequar a tais
grama,são alicerces para qualquer esporte. realidades.

Treinamento físico específico

Após o desenvolvimento de uma base sólida, o objeti-


vo seguinte deverá ser o desenvolvimento de capaci-
dades físicas que são exigidas no esporte escolhido. As
adaptações de força e resistência cardiorrespiratória
são específicas.
Amplitude articular de desenvolvimento, em que é
preciso produzir força, velocidade da contração muscu-
lar (lenta, rápida), tipo de contração muscular (excêntri-
ca, concêntrica, isométrica), direção que a força deverá
ser aplicada (vertical, horizontal, diagonal), quantidade
de força necessária, tipo de atividade (contínua, intermi-
tente). Vários são os elementos que precisam ser levados
em consideração para o desenvolvimento do treinamen-
to físico específico.
Pois o desenvolvimento dessas capacidades está in-
timamente ligado ao desempenho dos atletas.

67


Exercícios para o
Treinamento Físico
Conceitualmente, o exercício físico é definido como O que é preciso é definir quais exercícios físicos esco-
uma atividade física que é estruturada, planejada, re- lher, isso deve estar intimamente relacionado com os obje-
petitiva, e que tem um objetivo, de forma geral, o obje- tivos. Lembre que uma das definições do exercício físico é
tivo é melhorar as capacidades físicas (CASPERSEN; que ele tem um propósito, desenvolver capacidades físicas,
POWEL; CHRISTENSON, 1985). Ou seja, diversas pense que as capacidades físicas, em determinadas fases,
são as possibilidade de exercícios físicos, como correr, são específicas. Dessa forma, é papel do treinador definir
saltar, agachar, arremessar etc. estas questões para escolher os melhores exercícios físicos.

68
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: A figura mostra um círculo grande representando a atividade física, e um círculo menor, dentro do círculo maior, represen-
tando o exercício físico, destacando que ele está inserido dentro do conceito de atividade física. Além disso, a figura traz, dentro de dois retângulos,
as definições de atividade física e exercício físico. Atividade física: qualquer movimento, produzido pela musculatura esquelética, que resulte em
gasto energético acima dos níveis de repouso; exercício físico: planejado, estruturado, repetitivo e com um propósito: melhorar ou manter um ou
mais componentes da aptidão física.

Planejado, estruturado,
repetitivo e com um propósito.
Melhorar o manter um ou mais
componentes da aptidão física.

EXERCÍCIO
FÍSICO

ATIVIDADE
FÍSICA

Qualquer movimento, produzido


pela musculatura esquelética,
que resulte em gasto energético Figura 14 - Definição de atividade física e exercício físico
acima dos níveis de repouso. Fonte: adaptada de Caspersen, Powel e Christenson (1985).

EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA O com exceção do esporte Powerlifting, em que os atletas


DESENVOLVIMENTO FÍSICO GERAL precisam realizar agachamento nas competições, ele é
usado, geralmente, para desenvolvimento dos compo-
Antes de escolher um exercício físico e aplicar ao seu nentes neuromusculares, tais como força muscular, re-
atleta, pense nas fases de treinamento. Na fase de desen- sistência muscular, potência muscular de membros infe-
volvimento físico geral, os exercícios têm ações indiretas riores, ou seja, é um exercício inespecífico para a maioria
sobre o desempenho. Pense no exercício agachamento, das pessoas e dos esportes.

69


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico em cujo eixo x há


Os exercícios para o desenvolvimento físico geral uma seta bidirecional com os dizeres: risco de lesões; e, no eixo y, uma
podem ser divididos em calistênicos (sem implemen- seta bidirecional com os dizeres: base de treinamento sólida. Dentro
do gráfico, há uma reta de regressão diagonal de cima para baixo, da
tos) ou com implementos (barras, bancos, cordas, bolas, esquerda para direita, representando que quanto menor a base de
treinamento, maior o risco de lesões e vice e versa.
kettlebells etc.); além disso, podemos utilizar exercícios
de esportes correlatos.
Todos os atletas devem realizar esses exercícios para
o desenvolvimento de suas capacidades, sendo incor-

Base de treinamento sólida


porados na fase preparatória, mas também incluídos na
fase competitiva.

Descrição da Imagem: a tabela é dividida em duas colunas (exercícios


calistênicos e com implementos), além disso, temos opções de exer-
cícios em cada coluna. Na coluna de exercícios calistênicos, temos:
flexão de braços; abdominais; agachamento livre e saltos; na coluna
de exercícios com implementos, temos: agachamento com a barra;
levantamento terra; arremesso de medicine ball e puxadas na barra.
Risco de lesões

Exercícios calistênicos Exercícios com implementos Figura 15 - Esquema representativo da associação entre
uma sólida base de desenvolvimento físico geral e o risco
Flexão de braços. Agachamento com a barra. de lesões / Fonte: adaptada de Bompa (2002).
Abdominais. Levantamento terra.
Você, enquanto treinador, precisa prescrever programas
Agachamento livre. Arremesso de medicine
de treinamento que melhorem o acervo motor dos atle-
ball.
tas e desenvolva uma base sólida, assim, os atletas, no
Saltos. Puxadas na barra.
momento adequado, estarão preparados para suportar
Quadro 2 - Exemplos de exercícios com ou sem implementos novas demandas de treinamento e, também, treinamen-
que podem ser utilizados em um programa de preparação
geral / Fonte: adaptada de Bompa (2002). tos específicos que os conduzirão ao seu máximo desem-
penho esportivo.
Existe uma correlação negativa importante entre uma
boa base de desenvolvimento físico e o risco de lesões, EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA O DESENVOLVI-
ou seja, quanto maior a base de desenvolvimento, menor MENTO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS
o risco de lesões por sobrecarga de treinamento. Além
disso, estes atletas, os que têm um desenvolvimento me- Estes exercícios são executados durante a fase de treina-
nos sólido, dificilmente continuarão a evoluir quando mento específica, com questões como: 1) quais músculos
alcançarem a maturidade atlética (para mais detalhes, primários precisam ser treinados? 2) Qual o padrão técni-
revisitar a Unidade 1). co? 3) Qual a mecânica do movimento? 4) Qual a velocida-
de de contração muscular? 4) Quais os modos de contra-
ção: concêntrico, excêntrico, isométrico?

70
EDUCAÇÃO FÍSICA

Isso fará com que o treinador incorpore, durante os O desenvolvimento de músculos estabilizadores, por
treinamentos, elementos que satisfarão às demandas do exemplo, como cadeia posterior do tronco (paravertebrais,
esporte escolhido. Observe a próxima figura e responda as quadrado lombar, grande dorsal, trapézio, rombóides etc.)
questões descritas anteriormente. e abdome (reto abdominal, oblíquos e transverso), é de ex-
trema importância para os esportes, mas os músculos não
Descrição da Imagem: a figura mostra a foto do Usain Bolt largando
na prova de 100 mrasos. O tempo para percorrer os 100 m foi de
são treinados de forma adequada se o atleta realizar apenas
9,81 s. elementos específicos. Um levantador de peso não pode-
rá treinar realizando apenas os movimentos de arranque
e arremesso, ele precisará de treinos acessórios para o bom
desenvolvimento esportivo e fazer abdominais, pranchas,
hiperextensão da lombar, crucifixo invertido, remadas etc.

EXERCÍCIOS FÍSICOS ESPORTIVOS

Esta categoria inclui os elementos específicos do esporte,


em que o atleta e o treinador podem simular, exatamen-
te, o que acontece na competição, como aquecimento,
número de repetições, carga, velocidade de execução,
amplitude, intervalo de recuperação e pressão psicológi-
Figura 16 - Usain Bolt, atleta jamaicano, nos Jogos Olímpicos ca. Isso pode ser conseguido com simulações de compe-
do Rio, em 2016 tições. No futebol, isso é chamado de treino coletivo, no
levantamento, de peso olímpico, em algum países, como
na Colômbia, eles chamam de teste de competição. Na
O treinamento, entretanto, deve usar, também, exercí- Colômbia, os atletas são submetidos a minicompetições
cios de desenvolvimento geral para compensar proble- a cada final de ciclo, em que todos os aspectos da compe-
mas causados pelos exercícios específicos. Quando digo tição são simulados, os mesmos descritos anteriormente.
problema, não estou falando que o treinamento especí- Dessa forma, os atletas se habituam a treinar de forma
fico apresenta falhas graves, mas, como exemplo, se um similar ao que será exigido nas competições.
atleta de futebol der chutes ao gol como treinamento es- Lembre-se de que os treinamentos são complemen-
pecífico, isso não será suficiente para o desenvolvimento tares, e que o treinador deve incorporar todos os ele-
de força e potência exigidas no esporte, ele precisará de mentos em seu programa de treinamento, o que modi-
outros elementos para atingi-lo. O mesmo acontece com ficará um pouco é a proporção das atividades, da parte
o desenvolvimento de músculos sinergistas. geral à específica.

71


Descrição da Imagem: a imagem mostra duas fotos: a da esquerda mostra parte do tronco e os braços de um atleta cujos tronco e quadril estão
flexionados e os ombros e braços estendidos o máximo possível, segurando uma anilha com a mãos acima da cabeça; a foto da direita mostra um
atleta deitado, com o corpo totalmente estendido, em decúbito ventral, com apoio dos ombros e tronco em um caixote, e os pés em outro caixote.
Ao lado do atleta, o treinador em pé, com uma mão colocada sobre as costas do atleta, orientando-o em relação ao posicionamento do corpo. Ao
fundo, em segundo plano, alguns atletas observando o treinador.

Figura 17 - Exemplo de exercícios auxiliares para fortalecimento da musculatura sinergista / Fonte: o autor.

SAIBA MAIS

A PSE da sessão pode ser utilizada para quantificar a carga interna de treinamento do atletas e
avaliar se esta carga está variando ao longo dos dias e da semana, assim, pode verificar como os
atletas estão respondendo aos estímulos de treinamento propostos pelos treinadores. Para calcular
a carga de treinamento, é muito simples, basta multiplicar a duração da sessão de treinamento em
minutos pela percepção subjetiva de esforço quantificada a partir da escala de Borg de 10 pontos.
Exemplo: sessão 120 minutos; PSE 7. PSE da sessão = 840.

Fonte: adaptado de Foster Itálico (1995).

72
EDUCAÇÃO FÍSICA

Treinamento
Técnico

Um elemento de extrema importância em qualquer


esporte é a técnica, ou seja, os gestos motores de de-
terminado movimento. Ter uma técnica perfeita está TÉCNICA
relacionado com melhor desempenho, dessa forma, o
treinamento dos componentes técnicos deve fazer parte
da rotina de treinamento dos atletas. A técnica é como o
atleta deve realizar os movimentos, quanto melhor ela é, EFICIÊNCIA
menos esforço o atleta faz e menos gasto energético terá,
e isso significa eficiência.
DESEMPENHO

Descrição da Imagem: a figura mostra três setas em formato de cír-


culo, uma dando sequência a outra. A primeira traz a palavra técnica,
a segunda, eficiência, e a terceira, desempenho.
Figura 18 - Esquema representando a importância da técnica
para melhora do desempenho dos atletas / Fonte: o autor.

73


TÉCNICA E ESTILO

Quando você observa um atleta realizando um movi- ções motoras entre os atletas, a isso chamaremos de es-
mento, vê ali um padrão, ou seja, todo atleta deve seguir tilo. Diferentes atletas apresentam diferentes estilos do
um padrão que determina como o movimento deve ser mesmo padrão (modelo) de movimento. Não significa
realizado. Isso serve como modelo, que apresenta carac- que, simplesmente, modificaremos o modelo, mas os
terísticas biomecânicas e fisiológicas importantes que treinadores devem fazer ajustes nele para atender às de-
precisam ser seguidas (Figura 19). Entretanto o modelo, mandas morfológicas, físicas, psicológicas dos seus atle-
até certo ponto, é flexível, pois existem pequenas varia- tas e, dessa forma, desenvolver aquele estilo.

Descrição da Imagem: a figura mostra o movimento de arranco do atleta e está dividida em seis fases: a) primeira puxada: atleta segurando a barra,
com os cotovelos estendidos, na altura do meio da perna e com os joelhos e quadril flexionados; b) transição da saída para a segunda puxada: atleta
segurando a barra, com os cotovelos estendidos, na altura do quadril, com os joelhos e quadril menos flexionados do que na fase a; c) finalização da
segunda puxada: atleta segurando a barra, com os cotovelos estendidos, na altura da cintura, com joelhos e quadril apoiados na ponta dos pés; d)
entrada: atleta começa a agachar enquanto a barra ganha um pouco mais de altura; e) recepção: atleta recebe a barra na posição de agachamento
profundo, com joelhos e quadril flexionados, segurando a barra sobre a cabeça, com os cotovelos estendidos; f) recuperação: atleta estende os
joelhos e o quadril, permanecendo com a barra sobre a cabeça e com os cotovelos estendidos.

a b c

d e f

Figura 19 - Técnica do arranco / Fonte: Storey e Smith (2012).

74
EDUCAÇÃO FÍSICA

Em alguns casos, atletas modificam o modelo, apresen- Existem, também, os procedimentos técnicos, que são
tando movimentos com diferentes características do variações na realização dos elementos técnicos, por
modelo, previamente, utilizado. Nesses casos, não ocorre exemplo, o chute, no futebol. Pense o chute como um ele-
apenas alteração ou ajuste de estilo, e sim, alteração do mento técnico, agora, pense nos diferentes tipos de chu-
padrão. De forma geral, estes novos padrões são incor- tes: com o peito do pé, com a parte externa (três dedos),
porados caso eles apresentem vantagens em relação aos com a ponta e com a parte interna do pé. Pensou? Estes
modelos anteriores. Quando isso ocorre, os atletas ten- são procedimentos técnicos. A técnica também precisa
dem a começar os treinos técnicos a fim de desenvolver ser modificada em função do período de aprendizagem
habilidades para utilizar o novo modelo proposto. do atleta. Os iniciantes, muitas vezes, deverão ajustar
Um exemplo de mudança de padrão foi a utilização a técnica, ou seja, adaptá-la, mas sempre pensando no
do salto em altura diferente do convencional pelo atleta modelo final. Muitas vezes, determinado movimento é
norte-americano Richard Fosbury. Ele estreou o seu sal- simplificado a fim de que os atletas iniciantes consigam
to nos Jogos Olímpicos de 1968, na Cidade do México, realizar as tarefas, e, com o passar do tempo de treina-
a partir daí, o salto ficou conhecido como Fosbury Flop mento, elementos mais complexos são inseridos. Assim,
(Figura 20). Atualmente, este é o padrão (modelo) utili- o desenvolvimento do movimento padrão (modelo) fica
zado pelos atletas, durante as competições de salto em cada vez mais próximo.
altura. Como mencionado anteriormente, as técnicas É comum, no levantamento de pesos, ensinar os
são elementos, até certo, ponto flexíveis. movimentos chamados levantamentos de força, como
arranco de força (muscle snatch) ou arremesso de força
(muscle clean) e desenvolvimento (shoulder press) para
Descrição da Imagem: a foto mostra uma atleta no momento da
transposição da barra horizontal, durante uma prova de salto em al- depois inserir os movimentos com entrada e recepção
tura. A atleta está posicionada sobre a barra com as costas em direção
à barra.
na posição de agachamento, que é o modelo utilizado
pelos atletas profissionais. A aquisição da técnica pelos
atletas ocorre em fases, dessa forma, temos a fase da
aprendizagem, cujo foco é a técnica, sem muito esforço;
ou seja, momento para treinar os padrões motores rela-
cionados à tarefa; depois, vem a fase do aperfeiçoamento
da técnica, em que o objetivo é consolidar o movimento,
executando-o com maestria, unindo a parte técnica com
a aplicação de força de forma coordenada.
Em suma, a técnica é algo complexo, dinâmico e
flexível, quanto maior o acervo motor do atleta e mais
vivência com adversidades para a realização da técnica,
maior a chance de sucesso em momentos desfavoráveis.
Cabe reforçar, também, que toda técnica deve ser com-
Figura 20 - Salto em altura, técnica conhecida como Fosbury petitiva, caso algo mais competitivo apareça, o atleta terá
flop
que se adaptar ao novo e começar com outras técnicas.

75


Treinamento
Tático
A tática está relacionada com a organização das tarefas análise do comportamento tático da equipe, ou seja, está
durante as competições, com o objetivo de cumprir de- relacionado com a formação ou com a “cara” que o trei-
terminados objetivos, podendo ser a forma de atacar de nador quer dar à sua equipe, e este perfil estará relacio-
uma equipe de voleibol, a recuperação dos espaços pelos nado com a forma de atuação da equipe.
atletas, durante o contra-ataque da equipe adversária, o Um bom comportamento tático está intimamente
posicionamento dos atletas durante os jogos. Muitas ve- relacionado com o desempenho, uma vez que determi-
zes, você se deparou com situações em que as análises de na todo o padrão de jogo da equipe e pode neutralizar as
jogo demonstram que determinada equipe possui com- ações dos adversários. Embora os treinamentos físico e
portamento ofensivo, outras, defensivo (chamados, pe- técnico sejam bem difundidos, é também importante dar
jorativamente, de retranqueiros). Esta descrição é uma as devidas atenção e importância ao treinamento tático,

76
EDUCAÇÃO FÍSICA

pois ter uma equipe bem estruturada pode ser o diferen- tos ter oportunidades para fazer os arremessos ao longo
cial para o sucesso, quando outros aspectos, como físicos das partidas bem como organizar uma equipe de voleibol
e técnicos, estão equilibrados. Dessa forma, é importante para que sua recepção chegue bem às mãos do levantador
saber organizar os treinamentos táticos para estruturá- e, assim, os atacantes tenham boas condições de pontuar.
-los, então,é importante seguir determinados pontos: É importante, levando em consideração e ponderan-
• Conhecer as estratégias do esporte em questão. do os pontos expostos anteriormente, criar variadas situ-
• Conhecer as regras do esporte. ações e possibilidades de jogo para que sua equipe tenha,
• Conhecer o esquema táticos dos adversários. independentemente da situação de jogo, possibilidades
• Conhecer os locais onde competirá. de ações que levem ao seu objetivo central, pontuar e
• Desenvolver o esquema tático com base nos vencer as partidas.
pontos fortes e fracos de sua equipe. Pense nas adversidades enfrentadas em momentos
• Levar em consideração, quando possível, o que anteriores: alterações climáticas, como a chuva, desvan-
ocorreu no ano anterior. tagem numérica de jogadores, no caso de expulsões, con-
• Desenvolver o modelo tático e criar variações. tusões sem a possibilidade de substituição ou contra-ata-
• Repetir o modelo até que se torne automático. ques, desvantagem no placar, quando é preciso revertê-lo
e vencer a partida, e assim por diante. O mais importante
SAIBA MAIS é: atletas e treinadores devem conhecer muito bem o es-
porte e o máximo possível dos adversários, assim, é pos-
Você aprendeu que os atletas respondem, sível obter vantagens.
de forma individualizada, aos treinamentos,
então, é imprescindível quantificar a carga
Descrição da Imagem: a figura mostra o desenho de um campo de
de treinamento, individualmente, para que, futebol com círculos e letras x representando atletas; além disso, conta
se necessário, ajustes sejam realizados a fim com algumas setas em diversas direções, mostrando para onde os
de preservar os atletas e evitar adaptações atletas podem se deslocar. A figura conta, também, com alguns gizes
coloridos, representando que aquelas figuras foram escritas por um
negativas e reduções no desempenho. treinador.
Fonte: o autor.

Levando em consideração o exposto, pense em algumas


situações: sua equipe de futebol tem a média de altura su-
perior aos adversários, em seus treinamentos táticos, é im-
portante treinar situações de jogo que favoreçam quem é
mais alto. Isso vale para quando você tem atletas com níveis
de condicionamento físico mais elevados, podendo apro-
veitar esta situação para dar menos espaço aos adversários
e modificar a maneira de preenchimento dos espaços em
campo. Uma equipe de basquetebol pode organizar ações
Figura 21 - Exemplo do desenho tático de ações no futebol
que possibilitem ao seu melhor arremessador de três pon-

77
considerações finais

Nesta unidade, você estudou os princípios do treinamento esportivo, individuali-


dade, variedade, modelação e sobrecarga progressiva. Foi possível identificar que
é de extrema importância considerar as respostas individuais dos atletas quando
se trabalha com equipes, uma vez que eles têm organismos diferentes, apresentam
demandas distintas e se adaptam de forma diferente, também.
Além disso, foi destacado que o treinamento deve, em diversas fases, em especial,
na fase de treinamento especializado, ser programado, utilizando elementos seme-
lhantes aos utilizados nas partidas, nas provas etc., o que representa o princípio de
modelação do treinamento, pois as respostas ao exercícios são específicas, o que
pode potencializar o desempenho.
Tratamos de outro princípio muito importante do treinamento, muitas vezes, uti-
lizado de forma equivocada, a sobrecarga progressiva. Esta precisa ser tratada com
cautela, não é simplesmente aumentar a carga, indiscriminadamente, mas oscilar
as cargas e, ao longo do tempo, progredir com ela, dando tempo necessário para
que cada atleta se adapte ao novo estímulo e responda de forma positiva.
Na segunda parte da unidade, você viu como deve ocorrer a preparação para o
treinamento, como escolher os exercícios para as diferentes fases do treinamento,
geral e específica, e como trabalhar com exercícios para o desenvolvimento das
capacidades biomotoras.
Por fim, você aprendeu os treinamentos técnico e tático e como eles podem ser
aliados do treinador para a busca do desempenho máximo dos atletas ou da equipe.
Vimos que a técnica de movimento é um modelo, mas, flexível, desde que esta
alteração da técnica resulte em melhor eficiência.
Não deixe de acessar os materiais complementares e bons estudos!

78
atividades de estudo

1. Durante o processo de treinamento, o treinador 3. Suponha que você trabalhe como treinador
se deparará com atletas que tendem a respon- e precisa desenvolver as capacidades físicas
der de diferentes formas ao estímulos de treina- dos seus atletas. Dessa forma, em relação ao
mento. Em relação ao princípio de individualida- treinamento físico, assinale Verdadeiro (V) ou
de, selecione a alternativa correta. Falso (F):
a. Os atletas respondem de forma diferente aos ( ) A fase de treinamento geral pode ser rea-
mesmos estímulos de treinamento. lizada utilizando exercícios calistênicos.
b. Modificar o treinamento para os atletas não al- ( ) A elevação da carga de treinamento deve
tera as respostas. respeitar o tempo necessário para que haja
adaptações.
c. Esse princípio está relacionado com o tipo de
treinamento, força ou explosão. ( ) Todos os exercícios são específicos.
d. O objetivo é sempre aumentar as cargas com a ( ) A técnica não tem muita importância, pois
finalidade de melhorar o desempenho. sempre o mais apto vencerá.
e. Individualidade representa a monotonia das ( ) Você deve se preocupar com a estratégia
respostas ao treinamento. apenas em esportes coletivos.

2. O treinamento esportivo é o meio que o treina- A sequência correta é:


dor utiliza para desenvolver as capacidades dos a. F, F, V, V e F.
seus atletas. Leia as afirmativas a seguir em rela-
b. V, F, V, F e V.
ção aos princípios do treinamento físico:
I. Sobrecarga progressiva significa que a carga c. V, V, F, F e F.
nunca deve ser repetida. d. F, V, F, F e V.
II. Monotonia é importante para o treinamento. e. F, F, V, V e V.
III. Modelação está relacionada a organizar o trei-
4. Em um programa de treinamento esportivo,
no de acordo com o atleta.
vários componentes precisam ser treinados,
IV. Variedade no treinamento é importante para são eles: aspectos físicos, técnicos, psicoló-
reduzir a monotonia. gicos e táticos. Você, enquanto treinador,
precisará treinar os táticos. Dessa forma, cite
Assinale a alternativa correta:
quais são os elementos que precisam ser le-
a. Apenas I e II estão corretas. vados em consideração para organização do
b. Apenas II e III estão corretas. treinamento tático.

c. Apenas IV está correta. 5. No alto desempenho, é muito comum peque-


nos detalhes fazerem a diferença. Neste sen-
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
tido, explique como a técnica pode favorecer
e. Nenhuma das alternativas anteriores está o desempenho.
correta.

79
LEITURA
COMPLEMENTAR

Entendo o conceito de sobrecarga progressiva aplicada ao treinamento esportivo. A


primeira característica que você precisa colocar na cabeça é que aumentar a sobre-
carga de forma progressiva não significa que cada sessão de treinamento deve ser
mais intensa do que a anterior. O aumento progressivo da sobrecarga significa que
o atleta precisa ser submetido ao estresse de treinamento que desafie a homeostase
metabólica. A partir destes estímulos, é possível que ocorram adaptações metabólicas
e fisiológicas que podem se refletir em melhora do desempenho. Mas como, então, a
sobrecarga é manipulada?
Quando algum estímulo de treinamento é aplicado, haverá alterações na homeostase
dos sistemas que foram estimulados. Isso, geralmente, levará o atleta a um estado de
fadiga, seguindo este estado, é importante que o atleta se recupere, pois o excesso de
treinamento pode induzir aadaptações negativas que podem levar à queda no desem-
penho (overreaching não funcional e overtraining).
O aumento progressivo da carga deve ser acompanhado de um período que seja suficien-
te para que os atletas se recuperem da fadiga e se adaptem aos estímulos previamente
aplicados. O aumento não pode ser linear, ele deve ser ondulatório, ou seja, os treinadores
devem combinar sessões de treinamento com cargas elevadas e sessões de treinamento
com cargas menores, para atender às características descritas, recuperação e adaptação.
O treinador deve associar a carga de treinamento a respostas perceptuais dos atletas
e medidas de desempenho para ter indicativos de quando será necessário reduzir ou
aumentar a intensidade do treinamento. As respostas perceptuais podem ser aquan-
tificação da carga interna de treinamento, as respostas de estresse e a recuperação
dos atletas. O desempenho pode ser avaliado por meio do desempenho nas tarefas
exigidas no treino ou por meio das avaliações de desempenho, que fazem parte de um
programa de treinamento.
Fonte: o autor.

80
material complementar

Indicação para Ler

70 Contextos de exercitação tática para o treinamento do futsal


Wilton Carlos de Santana, Danilo Augusto Ribeiro, Vinicius Santos França
Editora: Companhia Esportiva
Sinopse: o livro é composto por 70 contextos de exercitação tática para o treina-
mento do futsal por meio de jogos: 20 para a fase ofensiva, 20 para a fase defen-
siva, 20 para as fases de transição ofensiva (contra-ataque) e defensiva (defesa do
contra-ataque) e dez para as bolas paradas.

81
referências

BARROS, R. M. L. et al. Analysis of the distances covered by first division Brazilian soccer
players obtained with an automatic tracking method. Journal of Sports Science & Medicine, v.
6, n. 2, p. 233, 2007.
BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo:Phorte, 2002.
BRADLEY, P. S. et al. High-intensity running in English FA Premier League soccer matches.
Journal of Sports Sciences, v. 27, n. 2, p. 159-168, 2009.
BRADLEY, P. S. et al. The effect of playing formation on high-intensity running and technical
profiles in English FA Premier League soccer matches. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. 8, p.
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CASPERSEN, C. J.; POWELL, K. E.; CHRISTENSON, G. M. Physical activity, exercise and
physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports,
v. 100, n. 2, p. 126, 1985.
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Journal of Sports Medicine, v. 30, n. 3, p. 205-212, 2009.
HAFF, G. G.; NIMPHIUS, S. Training principles for power. Strength & Conditioning Journal,
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tory Physiology, v. 285, n. 4, p. H1747-H1752, 2003.
IMPELLIZZERI, F. M. et al. Physiological and performance effects of generic versus specific
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KIVINIEMI, A. M. et al. Endurance training guided individually by daily heart rate variability
measurements. European Journal of Applied Physiology, v. 101, n. 6, p. 743-751, 2007.
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MOHR, M.; KRUSTRUP, P.; BANGSBO, J. Match performance of high-standard soccer players
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STØLEN, T. et al. Physiology of soccer. Sports Medicine, v. 35, n. 6, p. 501-536, 2005.
STOREY, A.; SMITH, H. K. Unique aspects of competitive weightlifting. Sports Medicine, v. 42,
n. 9, p. 769-790, 2012.

82
gabarito

1. A
2. C.
3. C.
4. Conhecer as estratégias do esporte em questão.
Conhecer as regras do esporte.
Conhecer o esquema táticos dos adversários.
Conhecer os locais onde competirá.
Desenvolver o esquema tático com base nos pontos fortes e fracos de sua
equipe.
Levar em consideração, quando possível, o que ocorreu no ano anterior.
Desenvolver o modelo tático e criar variações.
Repetir o modelo até que se torne automático.
5. Quanto melhor a técnica, menos esforço o atleta faz, e terá menos o gasto
energético, isso significa melhor eficiência.

83
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Professor Dr. Rafael Evangelista Pedro

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Variáveis do treinamento
• Volume e intensidade
• Densidade e complexidade

Objetivos de Aprendizagem
• Compreender quais são as variáveis manipuladas em uma
sessão de treinamento.
• Entender o planejamento de uma sessão de treinamento.
• Compreender como se dividem os ciclos de treinamento.
unidade

III
INTRODUÇÃO

O
lá, seja bem-vindo(a) à terceira unidade do livro Treinamen-
to Esportivo,onde serão a você apresentadas as variáveis que
devem ser levadas em consideração no momento de elaborar
um programa de treinamento, tais como volume, intensida-
de, densidade e complexidade. O entendimento de como essas variáveis
podem ser manipuladas o(a) auxiliará na elaboração do programa com
mais segurança e com maior chance de êxito.
O volume de treinamento recebeu um destaque importante, pois, mui-
tas vezes, existem má interpretação e pouco entendimento sobre como
quantificar e controlar essa variável. Muitas vezes, o volume é entendido,
simplesmente, pela quantificação ou planificação do tempo, entretanto a
quantificação do volume e sua planificação vão muito além disso. Sendo
assim, nesta unidade, você será apresentado(a) às diferentes maneiras de
quantificar o volume de treinamento e entenderá o conceito de trabalho
mecânico. Em suma, o volume pode ser prescrito por meio de diferentes
fontes, como será discutido, sendo um erro pensar no volume de treina-
mento como sinônimo apenas do tempo, pois ele pode ser o número de
repetições, o trabalho, a distância ou o tempo, como veremos adiante.
Outra variável que os treinadores considerarão é a intensidade do trei-
namento, que está, diretamente, relacionada com o volume de treinamento.
Dessa forma, o leitor deste livro será levado a entender como manipular o
volume e a intensidade em conjunto. De forma similar ao volume, a inten-
sidade também está relacionada ao trabalho, entretanto outra variável pode
ser considerada, o tempo para realizar o trabalho, ou seja, você entenderá
como velocidade, carga de trabalho e respostas fisiológicas relacionadas ao
trabalho podem servir para quantificar a intensidade dos esforços.


Variáveis do
Treinamento

O exercício físico é a parte estruturada de uma atividade turado seguindo os princípios FITT-VP (ACSM, 2018).
física. Quando pensamos em exercício físico, imediata- • Frequência.
mente você deve pensar em estrutura e planejamento, • Intensidade.
ou seja, como que o treinamento deve ser estruturado • Tempo.
e como será o planejamento dele. Dessa forma, o trei- • Tipo.
nador deve ter em mente quais são as variáveis que ele • Volume.
deve manipular no momento quando preparar as ses- • Progressão.
sões de treinamento. O Colégio Americano de Medici-
na do Esporte – American College of Sports Medicine A frequência refere-se à quantidade de dias na semana
(ACSM) recomenda que o treinamento deve ser estru- que determinada capacidade será treinada; a intensida-

88
EDUCAÇÃO FÍSICA

de está relacionada ao quão intenso é o treinamento, de exercício utilizado, e aprogressão está relacionada a
por exemplo, velocidade de corrida, potência para pe- como o treinador modifica as sessões, pensando como
dalar, sobrecarga externa em um exercício de muscu- as variáveis descritas, como a intensidade e o volume,
lação etc. O tempo refere-se à duração de cada sessão principalmente, se comportarão ao longo do tempo.
de treinamento, que pode ser o tempo propriamente Embora estes sejam os princípios gerais para a
dito, o número de séries de determinados exercícios ou prescrição do treinamento, daremos, neste capítulo,
o número de repetições; o tipo é utilizado para descre- mais ênfase nas principais variáveis que devem ser ma-
ver quais serão os exercícios escolhidos para trabalhar nipuladas durante uma sessão ou durante as fases do
as capacidades físicas que se pretendem melhorar; o treinamento, tais como o volume, a intensidade, a den-
volume é o tempo semanal destinado para cada tipo sidade e a complexidade do treinamento.

89


Volume e
Intensidade

O volume é um dos principais elementos que deve ser O volume significa, em outras palavras, a quantida-
manipulado na elaboração de um programa de treina- de de atividades realizadas em uma sessão ou fase(s)
mento, é a quantificação de alguns componentes deste. de treinamento, pode ser, também, entendido como o
Muitas vezes, é entendido como sinônimo de tempo, trabalho realizado, que é definido como o produto da
simplesmente, o que está incorreto. Ele é formado pelas força pelo deslocamento.
seguintes partes, as quais podem ou não estar na mesma
sessão de treinamento: Trabalho (J) = Força x Distância.
• A duração.
• A distância percorrida pelo atleta. Por exemplo, podemos definir o volume de uma ses-
• O peso levantado por unidade de tempo. são de treinamento com o objetivo de aumentar a for-
• O número de repetições de determinado exercí- ça muscular.
cio ou movimento.

90
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro com três colunas


e três linhas; na primeira linha, estão escritas as palavras exercícios,
lizaremos, como exemplo, a planificação do volume de
séries e repetições, nas suas respectivas colunas. Na segunda linha, treinamento no levantamento de peso olímpico. O Qua-
agachamento, 5 e 4, em suas respectivas colunas e, na última linha,
estão escritas as palavras: levantamento terra, 4 e 5, respectivamente. dro 2 apresenta as sugestões de volume de treinamento
para as categorias acima de 15 anos de idade e está dividi-
Exercícios séries repetições da por microciclos de uma semana e do mínimo exigido
Agachamento 5 4 ao máximo, os quais deverão ser ajustados pelo treinador,
Levantamento terra 4 3 isto dependerá de outras variáveis que serão discutidas
Quadro 1 - Exemplo de prescrição do volume de uma sessão nas unidades seguintes.
de treinamento com objetivo de aumentar a força muscular /
Como o volume total está contabilizado em função
Fonte: adaptado de Morton et al. (2019).
da quantidade de microciclos, uma maneira de chegar
Outra maneira de quantificar e planejar o volume de ao número de repetições de cada sessão de treinamento
treinamento é estipular o volume de um mesociclo. A é fragmentar o mesociclo em blocos menores de treina-
quantificação dependerá do esporte que se pratica. Uti- mento até chegar a cada uma das sessões individuais.

Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro dividido em várias colunas e linhas; na primeira linha, estão escritas as palavras: denominação e
representação numérica, 5 microciclos, 4 microciclos, 3 microciclos e 2 microciclos. Cada palavra representa uma coluna. Na primeira coluna, estão
as palavras: mínimo, pequeno, médio, grande, submáximo, máximo e limite, nas demais colunas, o número de repetições correspondente a cada
linha e cada coluna. Para acoluna 5 microciclos, temos os valores: 1250; 1251-14377; 1438-1625; 1626-1812; 1813-2000; 2001-2187; 2188-2375. Coluna
4 microciclos: 1000; 1001-1150; 1151-1300; 1301-1450; 1451-1600; 1601-1750; 1751-1900. Coluna 3 microciclos: 750; 751-862; 863-975; 976-1087;
1088-1200; 1201-1312; 1313-1425. Coluna 2 microciclos: 500; 501-575; 576-650; 651-725; 726-800; 801-857; 876-950.

Quantidade de repetições
Denominação e representação numérica
5 microciclos 4 microciclos 3 microciclos 2 microciclos
Mínimo 1250 1000 750 500
Pequeno 1251-1437 1001-1150 751-862 501-575
Médio 1438-1625 1151-1300 863-975 576-650
Grande 1626-1812 1301-1450 976-1087 651-725
Submáximo 1813-2000 1451-1600 1088-1200 726-800
Máximo 2001-2187 1601-1750 1201-1312 801-875
Limite 2188-2375 1751-1900 1313-1425 876-950

Quadro 2 - Planificação do volume de treinamento, em função da quantidade de microciclos de treinamento para o levanta-
mento de peso olímpico / Fonte: o autor.

Em nosso exemplo, utilizaremos a linha 6 (submáxi- e puxadas (exercícios de força). Podemos trabalhar
mo) e a coluna 3 (4 microciclos). Escolheremos 1600 o mesociclo com volume crescente nas três primei-
repetições e, como estamos falando de levantamento ras semanas e redução no volume na última semana
de peso olímpico, essas repetições serão divididas nos (20%, 30%, 40%, 10%). Fazendo esta divisão, teremos
movimentos: arranco, arremesso (exercícios clássicos) 320, 480, 640, 160 repetições para as quatro semanas,
e suas variações (exercícios especiais), agachamentos respectivamente (Figura 1).

91


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras com qua-


tro barras, que representam o número de repetições realizadas em
Se somar as repetições de cada dia dentro de cada
quatro semanas: 320; 480; 640; 160, as quais representam, respecti- microciclo, teremos o total de repetições que foi es-
vamente, 20%, 30%, 40% e 10% do volume total da semana.
tipulado na Figura 1: 320, 480, 640, 160 repetições,
700
640
respectivamente. O último passo é definir, dentro de
600
480 cada sessão de treinamento, o número de repetições
Número de repetições

500
para cada exercício. Utilizaremos, como exemplo, a
400
320
segunda-feira do primeiro microciclo. De acordo com
300
os cálculos, para este dia, foi programada a realização
200 160
de 48 repetições, as quais foram divididas em alguns
100

0
exercícios (Tabela 1).
20% 30% 40% 10%
Semanas
Descrição da Imagem: a figura mostra uma tabela com dezlinhas
Figura 1 - Volume de treinamento de um mesociclo de trei- e três colunas. Na primeira linha está escrito: Exercícios; Séries x
namento / Fonte: o autor. repetições; Total de repetições. Na segunda: Arranco de potência;
2x3; 6. Na terceira linha: Arranco de potência; 3x2; 6. Na quarta
linha: Arranco; 2x2; 4. Na quinta linha: Arranco; 1x1; 1. Na sexta
linha: Arranco; 1x1; 1. Na sétima linha: Puxada; 4x4; 16. Na oitava
Após dividir o volume entre os microciclos semanais, é linha: Agachamento; 2x4; 8. Na nona linha: Agachamento: 2x3; 6.
Na última linha: Volume do dia e 48, que representa o número total
necessário dividir o volume de cada ciclo entre os dias de repetições do treino.
de treinamento. No exemplo, utilizaremos a mesma ló-
gica da divisão do mesociclo e teremos um aumento Séries x Total de
Exercícios
crescente ao longo da semana (três dias: 2ª f., 3ª f. e 4ª f.), repetições repetições
redução (um dia: 5ª f.) e aumento (dois dias: 6ª f. e sáb.) e 2x3 6
um dia de recuperação, domingo (Figura 2). Arranco de potência
3x2 6
Descrição da Imagem: a figura mostra um esquema semelhante ao
da figura anterior, entretanto, cada semana (chamada, aqui de micro
1, micro 2, micro 3 e micro 4), está dividida em dias (S, T, Q, Q, S, S e D),
2x2 4
ou seja, teríamos 28 barras, entretanto não há as barras dos domin-
gos, pois não houve treino. As barras de cada semana representam a Arranco 1x1 1
distribuição do número de repetições ao longo dos dias: 15% S; 20%
T; 25% Q; 5% Q; 15% S; 20% S; 0% D.
1x1 1
180
Puxada 4x4 16
160
140 2x4 8
NÚMERO DE REPETIÇÕES

120 Agachamento
100 2x3 6
80
60 Volume do dia 48
40
20 Tabela 1 - Exemplo do volume de uma sessão de treinamento
0
Fonte: o autor.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D

15% 20% 25% 5% 15% 20% 0%

Figura 2 - Volume de treinamento de cada microciclo de trei-


namento / Fonte: o autor.

92
EDUCAÇÃO FÍSICA

O volume de treinamento pode ser quantificado em fun- Como visto, é possível utilizar o tempo como va-
ção de outras variáveis, como tempo, distância, entre ou- riável para a prescrição do volume de treinamento, e
tras. No futebol, utilizam-se treinos físicos para melhora da outra possibilidade é a utilização da distância percorri-
aptidão cardiorrespiratória, e um exemplo de treinamento da também. É possível utilizar uma distância predeter-
é a realização de corridas em alta intensidade em função minada ou quantificar a distância que, habitualmente,
do tempo. Utilizaremos o mesmo exemplo de mesociclo é percorrida em atividades realizadas em função do
(4 semanas); ou seja, quatro microciclos de 1 semana cada. tempo e, assim, ter uma análise do tempo. Para reali-
Para o mesociclo, serão programados 192 minutos de cor- zar esta tarefa, é simples: basta anotar a distância total
rida (48 em cada microciclo), em cada microciclo, os 48 percorrida pelos atletas durante as corridas, assim, terá
minutos serão divididos em três sessões de treinamento o tempo. Outra possibilidade é prescrever o volume de
(seg., qua. e sex.), totalizando 16 minutos por sessão, os treinamento com base na distância. Exemplo: 4 tiros
quais serão divididos em 4 séries de 4 minutos (Figura 3). (corridas máximas) de 1000 m.

Descrição da Imagem: a figura mostra um fluxograma com o quadro superior descrito: mesociclo 192 min, conectados abaixo desse quadro, mais
quatro quadros alinhados um ao lado do outro, referentes aos microciclos de 1 a 4, descritos 48 min, abaixo de cada um dos microciclos, estão
descritos: Seg 4 x 4 min; Qua 4 x 4 min; Sex 4 x 4 min.

MESOCICLO

192 min

Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4


48 min 48 min 48 min 48 min

Seg 4 x 4 min Seg 4 x 4 min Seg 4 x 4 min Seg 4 x 4 min


Qua 4 x 4 min Qua 4 x 4 min Qua 4 x 4 min Qua 4 x 4 min
Sex 4 x 4 min Sex 4 x 4 min Sex 4 x 4 min Sex 4 x 4 min

Figura 3 - Volume de treinamento de corrida para mesociclo, microciclos e para cada sessão de treinamento
Fonte: adaptada de Helgerud et al. (2001).

Em suma, o volume pode ser prescrito por meio de dade, relacionada com produção de trabalho que um
diferentes fontes, como discutido anteriormente, sen- atleta produz por unidade de tempo. A intensidade
do um erro pensar no volume de treinamento como é dependente, dentre outros fatores, da carga de trei-
sinônimo apenas do tempo, pois ele pode ser o núme- namento, da velocidade de contração muscular, da
ro de repetições, o trabalho, a distância ou o tempo. amplitude articular, do intervalo de recuperação e do
Outro componente de extrema importância esforço mental empregado para realização de deter-
para a prescrição do treinamento físico é a intensi- minadas tarefas.

93


Existem alguns meios bem aceitos para se definir a in- Descrição da Imagem: a figura mostra um círculo dividido em quatro
partes iguais, em cada uma das partes estão escritas formas para quan-
tensidade do esforço, eles podem variar de acordo com o tificar a intensidade dos esforços físicos, são elas: 1) respostas fisiológi-
estímulo. Por exemplo, em corridas, a intensidade pode ser cas; 2) bioquímicas; 3) carga, velocidade e potência; 4) psicofisiológicas.

quantificada pela velocidade (metros por segundo – m/s).


Se um atleta precisa realizar 6 tiros de corrida de 1000m a
5m/s, em outra situação, ele deve percorrer a mesma dis-
tância a 4 m/s, ou seja, a primeira situação foi realizada
em mais intensidade quando comparada à primeira. No
ciclismo, podemos quantificar a intensidade pela potência,
RESPOSTAS
que é o resultado da força produzida durante as pedaladas, PSICOFISIOLÓGICAS FISIOLÓGICAS
multiplicada pela velocidade, ou seja, pedalar a 150W de
potência é mais intenso do que a 120W bem como pode-
mos quantificar a intensidade pela carga (peso levantado)
durante os exercícios contrarresistência.
De forma sumarizada, a intensidade variará de espor- CARGA,
VELOCIDADE, BIOQUÍMICAS
te para esporte e é determinada por diferentes fatores, os POTÊNCIA
quais podem ser os estímulos externos, já mencionados, ou
também as respostas fisiológicas, como percentual do con-
sumo máximo de oxigênio (VO2máx), percentual da fre-
quência cardíaca máxima (FCmáx) ou de reserva (FCres),
Figura 4 - Diferentes meios para quantificar a intensidade
marcadores bioquímicos, como concentração de lactato e dos esforços / Fonte: adaptada de Bompa (2002).
até as respostas psicofisiológicas, como percepção subjetiva
de esforço (PSE). O Colégio Americano de Medicina do Esporte – Ame-
Não existe um método que seja considerado superior rican College of Sports Medicine (ACSM, 2011), em seu
ao outro, e sim, o método que seja mais adequado à situa- posicionamento, classifica a intensidade para exercícios
ção e ao esforço que será realizado. Por exemplo, o compor- de endurance e resistido. A classificação vai de esforço
tamento da FC não é um método adequado de quantifica- leve ao esforço máximo. Dessa forma, os treinadores po-
ção de esforço para exercícios resistidos (levantamento de dem, dentro dos seus respectivos programas de treina-
pesos), pois as características de intensificação de esforço mento, escolher a intensidade que eles querem que seus
não são acompanhadas de aumento na FC. atletas treinem (Tabela 2).

94
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra uma tabela, e, na primeira linha, há a palavra Itálico; a segunda linha é dividida em 6 colunas: 1) intensidade;
2) %FCres/%VO2res; 3) %FCmáx; 4) %VO2máx; 5) PSE (6-20); 6) METs. As linhas abaixo representam a intensidade do esforço e, suas respectivas colu-
nas, os valores percentuais das variáveis da segunda linha. Linha muito leve: <30; <57; <37; <9; <2. Linha Leve: 30-39; 57-63; 37-45; 9-11; 2-2,9. Linha
Moderada: 40-59; 64-76; 46-63; 13-13; 3-5,9. Linha Vigorosa: 60-89; 77-95; 64-90; 14-17; 6-8,7. Linha Próxima do máximo: >90; >96; >90; >17; >8,7.

Endurance
Intensidade %FCres/%VO2res %FCmáx %VO2máx PSE (6-20 METs

Muito leve <30 <57 <37 <9 <2


Leve 30-39 57-63 37-45 9-11 2,0-2,9
Moderada 40-59 64-76 46-63 12-13 3,0-5,9
Vigorosa 60-89 77-95 64-90 14-17 6,0-8,7
Próxima do
>90 >96 >90 >17 >8,7
máximo

Tabela 2 - Intensidades de treinamento para o treinamento de endurance / Fonte: adaptada de ACSM (2011).

Existem outras possibilidades de classificação da in- Descrição da Imagem:a figura mostra um gráfico representando
uma curva de aumento das concentrações de lactato e a transição
tensidade que pode ser determinada por meio de dos esforços de moderado para pesado e de pesado para severo;
mostra, também, alguns marcadores dessas transições: moderado
alterações metabólicas, as quais determinarão os do- para pesado – Limiar de lactato e Limiar ventilatório; pesado para
mínios de intensidade de esforço. Uma das formas de severo – MEEL e PCR.

determinar os domínios de intensidade de esforço dos


exercícios de características cíclicas é a partir da quan-
SEVERO
tificação de limiares metabólicos, os mais comuns são
Transição Pesado para Severo:
os limiares de lactato sanguíneo e os limiares ventila- MEEL / PCR

tórios. Os domínios de intensidade de esforço são: 1)


Lactato (ml.mol)

moderado; 2) pesado; 3) severo, sendo que os limiares PESADO

marcam os pontos de transição entre esses domínios,


ou seja, existem momentos específicos, quando ocor-
Transição Moderado para Pesado:
rem alterações metabólicas importantes durante o Limiar de Lactato / Limiar ventilatório MODERADO
exercício físico, que fazem com que a intensidade do
esforço se modifique, consequentemente, as respostas
Figura 5 - Limiares de transição entre os diferentes domínios de
fisiológicas e adaptações ao treinamento também se- intensidade / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2015).
rão diferentes (Figura 5).

95


Durante o exercício no domínio moderado, nosso orga- no domínio pesado. Este modelo de treinamento é cha-
nismo consegue produzir ATP, predominantemente, pelas mado polarizado.
vias aeróbias (ver Unidade 1), dessa forma, a produção de Os dados do estudo mencionado fornecem informa-
lactato se iguala à taxa de remoção de lactato, e este não ções sobre como podemos prosseguir com a prescrição do
acumula no sangue, conforme a intensidade do esforço treinamento de endurance no que diz respeito, um pouco,
aumenta. Há a necessidade de o organismo produzir ATP ao volume e à intensidade do treinamento, variáveis que
com mais velocidade, isso é possível pela maior participa- devem ser sempre pensadas e estruturadas em conjunto,
ção do metabolismo anaeróbio. Quando isso ocorre – au- pois ambas sofrem influência uma da outra.
mento da produção de ATP pelas vias aeróbias – a taxa de
Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras que re-
produção de lactato aumenta, e a taxa de remoção não con- presenta o tempo despendido em cada uma das zonas de intensidade
de esforço: moderado, pesado e severo. As barras representam os
segue acompanhar esse aumento. Dessa forma, o lactato valores de FC e PSE e demonstram que, em mais de 70% do tempo,
a FC e a PSE permanecem no domínio moderado, menos de 10% no
começa a se acumular no sangue e este aumento abrupto é domínio pesado e, aproximadamente, 20% no domínio severo.
chamado de limiar de lactato (Figura 5). Quando isso ocor-
re, há, em consequência, aumento na ventilação pulmonar FC PSE
com o objetivo de eliminar CO2, que é um subproduto do 80

PERCENTUAL DAS SESSÕES DE TREINAMENTO


metabolismo anaeróbio, dessa forma, este ponto também 70

pode ser identificado pelo limiar ventilatório (Figura 5). 60

Caso a intensidade do esforço continue aumentando, a 50

concentração de lactato continua a aumentar e este subpro- 40

duto começa a acumular ainda mais no sangue, apresentan- 30

do outro ponto de transição, que é melhor caracterizado por 20

um fenômeno chamado Máximo Estado Estável do Lactato 10

(MEEL) e, como consequência, a ventilação aumenta ainda 0


Moderado Pesado Severo
mais, dando origem ao fenômeno chamado Ponto de Com-
Figura 6 - Distribuição da intensidade de treinamento, du-
pensação Respiratório (PCR) (Figura 5). rante 318 sessões de treinamento. A intensidade foi quanti-
Quando identificados, estes marcadores de transi- ficada com base nas respostas psicofisiológicas de PSE e FC
associadas aos limiares ventilatórios / Fonte: adaptada de
ção podem ser associados a respostas fisiológicas (como Seiler e Kjerland (2006).
Frequência Cardíaca [FC], por exemplo) ou a outros
marcadores de intensidade, como velocidade de corrida No treinamento resistido, é muito comum utilizar, para
ou potência durante o ciclismo. Dessa forma, é possível prescrever a intensidade de treinamento, percentuais do
saber, exatamente, em quais velocidades, potências ou máximo, como em alguns esportes, quantifica-se a carga
FC essas transições ocorrem e, assim, prescrever as ses- máxima que um atleta pode suportar nos exercícios e,
sões de treinamento. com base nisso, as intensidades de treinamento são pres-
Seiler e Kjerland (2006) demonstraram que atletas de critas (Figura 7). É recomendado que a intensidade de
endurance treinam a maior parte do tempo no domínio treinamento deve ser prescrita para que o aumento da
de intensidade moderado, uma parte do tempo no domí- força muscular seja superior a 85% do máximo (MOR-
nio severo e apenas uma pequena parcela do treinamento TON et al., 2019). Isso significa que as cargas de treina-

96
EDUCAÇÃO FÍSICA

mento devem oscilar próximas a esta faixa de intensida- Com base nas informações apresentadas, já é pos-
de e, em conjunto com o volume de treinamento, ajustar sível prescrever a intensidade de treinamento para
o número de repetições e o número de séries. diferentes tipos de esforços, desde os cíclicos (corri-
da, remo, ciclismo) a acíclicos (treinamento resisti-
Descrição da Imagem: a figura mostra um fluxograma, começando
pela escolha do exercício (agachamento), seguido pela quantificação
do). Em outros tipos de esforços, como alguns tipos
do máximo (170 kg) e, por último, a prescrição com base no percentual de treinamento voltados para o desenvolvimento
(85% do máximo; 144,5 kg).
da potência muscular, tais como treinamento plio-
métrico, não é possível utilizar os métodos apresen-
Escolhas dos exercícios (agachamento) tados para quantificar a intensidade das sessões de
treinamento, dessa forma, outros métodos são uti-
lizados.
Quantificação do máximo (170 kg) O treinamento pliométrico é caracterizado pela
velocidade de execução dos exercícios e, muitas ve-
zes, para que o exercício seja realizado em alta ve-
Prescrição com base nos percentuais
(85% do máximo; 144,5 kg) locidade, não se utiliza sobrecarga externa, apenas
o peso corporal, o que dificulta a quantificação da
Figura 7 - Sequência lógica para a prescrição das cargas de intensidade e, consequentemente, a identificação de
treinamento com base nos percentuais do máximo quais exercícios são mais ou menos intensos. Para os
Fonte: o autor.
exercícios pliométricos, a intensidade tem sido defi-
nida como a quantidade de estresse que é aplicado
Descrição da Imagem: a figura mostra uma tabela representando aos sistemas: 1) muscular; 2) articular.
como seria a prescrição do treinamento para o exercício agachamen-
to, sendo o máximo 170 kg (linha 1). A tabela é dividida em colunas: Dessa forma, alguns elementos são definidos,
Séries x repetições; Percentual do máximo; Carga (linha dois), e as
linhas abaixo representando essas colunas: linha 3) 2 x 4 reps; 80%; tais como apoio dos pés, altura e profundidade dos
136 kg; linha 4) 2 x 3 reps; 85%; 144,5 kg; linha 5) 2 x 2 reps; 90%; 153
kg; linha 6) 1 x 1 rep; 95%; 161,5 kg.
saltos, os quais auxiliam na compreensão de como
prescrever a intensidade desse tipo de exercício:
Agachamento 1-RM = 170 kg • Qualquer salto com apenas uma das pernas é
Séries x repetições Percentual do Carga
mais intenso em relação ao mesmo exercício
máximo realizado com ambas as pernas.
2 x 4 reps 80% 136 kg • Saltos carpados e grupados estão na cate-
goria de saltos no lugar (baixa intensidade),
2 x 3 reps 85% 144,5 kg
entretanto eles têm mais forças de reação na
2 x 2 reps 90% 153 kg articulação do joelho.
1 x 1 rep 95% 161,5 kg • A altura dos saltos (para cima ou em profun-
didade) é um dos maiores preditores de in-
Tabela 3 - Prescrição do treinamento para aumento da força
com base no percentual do máximo 1-RM: uma repetição tensidade dos exercícios pliométricos.
máxima / Fonte: adaptada de Morton et al. (2019).

97


• Adicionar sobrecarga externa faz com que


SAIBA MAIS
os exercícios de salto sejam considerados de
moderada intensidade, pois este fator (carga)
alterará a altura dos saltos. Discutimos muito sobre volume e intensi-
• Saltos com objetivo de alcançar algum ponto dade do treinamento, e foi demonstrado
com os braços estendidos sobre a cabeça são, que o VO2máx é uma variável que pode ser
utilizada para quantificar a intensidade, en-
geralmente, mais altos, e, consequentemente,
tretanto, em atividades supramáximas, ou
mais intensos. seja, acima da intensidade de VO2máx, as
atividades deverão levar em consideração
a reserva de velocidade anaeróbia.

Fonte: Buchheit e Laursen (2013).

Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro com exercícios de saltos, os classificando dos menos intensos para os mais intensos:
- Os com apenas uma das pernas.
- Saltos em profundidade de superfícies elevadas.
- Saltos carpado e grupado.
- Salto máximo para alcançar algo sobre a cabeça.
- Salto máximo em altura, sem objetivo de alcançar algo sobre a cabeça.
- Salto em caixa baixa e salto em profundidade, partindo de caixas baixas.
- Saltos com sobrecarga externa.
- Saltos partindo da posição agachada (squat jumps).
- Saltos submáximos no lugar (cones altos).
- Saltos submáximos no lugar (cones pequenos, saltitos).

1. Saltos com apenas uma das pernas.


2. Saltos em profundidade de superfícies elevadas.
3. Saltos carpado e grupado.
4. Salto máximo para alcançar algo sobre a cabeça.
5. Salto máximo em altura, sem objetivo de alcançar algo sobre a cabeça.
6. Salto em caixa baixa e salto em profundidade, partindo de caixas baixas.
7. Saltos com sobrecarga externa.
8. Saltos partindo da posição agachada (squat jumps).
9. Saltos submáximos no lugar (cones altos).
10. Saltos submáximos no lugar (cones pequenos, saltitos).

Quadro 3 - Classificação da intensidade dos saltos (dos mais intensos para os menos intensos)
Fonte: adaptado de Ebben em Plyometrics (2007).

98
EDUCAÇÃO FÍSICA

Densidade e
Complexidade

A densidade do treinamento está relacionada com a fre- namento realizadas em alta intensidade requerem mais-
quência que um atleta executa em uma séries de estímulos tempo de recuperação quando comparadas com sessões
por unidade de tempo. Ela ajuda a compreender a relação de treinamento com intensidade baixa.
entre esforço e recuperação, fazendo com que os estímulos A densidade também está relacionada ao estímulo
de treinamento sejam aplicados, mas que se ofereça tempo e à recuperação, por exemplo, relação esforço e pausa. A
adequado de recuperação entre os estímulos. Deve existir densidade variará entre diferentes estímulos, ou seja, para
uma relação ótima entre estímulos de treinamento e recu- cada unidade de esforço (realização dos estímulos de trei-
peração, uma vez que volume e intensidade influenciam namento) deverá ser dado um período de pausa para a
o tempo ótimo de recuperação. Ou seja, sessões de trei- devida recuperação.

99


Descrição da Imagem: a figura é um quadro que mostra, na primeira linha: Atividade e Relação esforço: pausa, nas duas respectivas colunas. As
linhas abaixo mostram, em suas respectivas colunas: 2) Atividades de resistência; 2:1; 3) Estímulos de alta intensidade; 1:3-1:6; 4) Pliometria; 1:5-1:10;
5) Treinamento de força; 1:12-1:20 (3-5 min: recuperação).

Atividade Relação esforço: pausa


Atividades de resistência 2:1
Estímulos de alta intensidade 1:3 – 1:6
Pliometria 1:5 – 1:10
Treinamento de força 1:12 – 1:20 (3-5 min: recuperação)

Quadro 4 - Exemplos de densidade do treinamento relacionadas ao tempo de esforço: pausa de diferentes estímulos
Fonte: adaptado de Bompa (2002); Morton et al. (2019); Ebben em Plyometrics (2007).

A complexidade está relacionada ao grau de sofisti- sidade de aprimoramento da coordenação motora.


cação de um exercício. Dada a complexidade de uma Quanto mais necessidade de coordenação motora
tarefa, maiores serão os problemas e as dificuldades para a realização da tarefa, maior será a variabilidade
relacionados ao aprendizado, o que exigirá esforços entre os indivíduos.
musculares extra, em especial quando existe a neces- Além disso, exercícios de demasiada comple-
xidade ou sistemas táticos complexos em esportes
REFLITA coletivos, tais como basquetebol, futebol, voleibol,
handebol etc., geram estresse psicológico e físico que
Você compreendeu que existem diferentes deve ser levado em consideração pelos treinadores.
meios para quantificar o volume e a inten- Ou seja, este estresse deve ser considerado na hora
sidade da sessão ou do programa de trei- de organizar as sessões de treinamento, com base no
namento. Dessa forma, precisa avaliar a
natureza do seu programa de treinamento período de recuperação entre as sessões. Partidas
e escolher a forma mais adequada para fazer com mais complexidade exigirão mais tempo de re-
este controle em momentos quando o nú- cuperação. Nesse sentido, será importante acompa-
mero de repetições será mais interessante,
em outros, a distância será mais adequada nhar o comportamento das cargas internas de trei-
para quantificar o volume. Reflita sobre isso. namento dos atletas, para auxiliar na organização
dos estímulos subsequentes.

100
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra quatro fotos de atletas executando movimentos dos seus respectivos esportes. A primeira foto, superior
esquerda, mostra uma atleta de levantamento de peso olímpico na recepção do arranco; a segunda foto, superior direita, mostra um saltador saltando
com sua vara, na fase de impulso, para atingir a máxima altura; a figura três, inferior esquerda, mostra uma ginasta durante um salto mortal com rota-
ção (twist), a última foto, inferior direita, mostra quatro ginastas fazendo uma coreografia com a bola durante uma apresentação de ginástica rítmica.

Figura 8 - Alguns esportes que apresentam alta complexidade na execução de suas tarefas, o que exige muita coordenação motora

De forma geral, o volume de treinamento é uma va- que esses estímulos sejam suportados e assimilados
riável chave no processo do treinamento esportivo. O pelos atletas, é importante saber aplicar o princípio de
alto volume de trabalho físico, técnico, tático é muito progressão de carga adequadamente, além de quanti-
importante para alcançar o alto nível de desempenho. ficar bem a densidade do treinamento e fornecer, além
O volume de trabalho associado à intensidade é, en- dos estímulos de treinamento, intervalo necessário
tão, manipulado para elevar o nível dos atletas. Para para recuperação.

101
considerações finais

Caro(a) aluno(a), nesta unidade, você estudou todas as variáveis que precisam ser
levadas em consideração na hora de prescrever as sessões de treinamento bem
como no momento do planejamento do seu programa. De acordo com o exposto,
foi demonstrado que, por trás de uma sessão de treinamento, há muito planeja-
mento, que a execução das tarefas do dia estão relacionadas, diretamente, ao que
foi planejado para um longo período. Assim é o caso do volume de treinamento,
que é estruturado de acordo com o mesociclo e é fragmentado até as sessões de
treinamento e, então, para a quantidade de repetições para determinados exercícios.
Pudemos trabalhar, também, nesta unidade, muitas questões relacionadas com a
intensidade do treinamento, tendo destacado várias maneiras diferentes de quan-
tificação, sendo que a escolha da variável que melhor representa a intensidade
dependerá da atividade ou do esporte que se pratica, podendo utilizar variáveis
relacionadas com o trabalho realizado por unidade de tempo, as respostas psico-
fisiológica, as alterações metabólica, entre outras.
De forma sumarizada, destacamos que há a necessidade de organizar a quantidade
de estímulos que o atleta recebe em função do desgaste que tal estímulo gera e o
tempo necessário para restauração dos valores normais, a fim de que novos estí-
mulos sejam aplicados, ou seja, aplicando a relação de esforço: pausa.
Por fim, além de todos os aspectos destacados, foi detalhado como a complexi-
dade dos movimentos pode, diretamente, impactar as respostas de intensidade
e densidade do treinamento, sendo importante levar, também, este aspecto em
consideração. Sendo assim, nesta unidade, foram apresentadas as vias para con-
trolar seu programa de treinamento, pensando tanto nas adaptações quanto nas
possíveis influências negativas do treinamento.

102
atividades de estudo

1. O treinamento esportivo envolve a aplicação 3. A intensidade das sessões de treinamento é


de diferentes estímulos aos atletas, sendo os uma variável importante de ser quantificada,
treinadores os responsáveis por organizar es- com a finalidade de os treinadores identifica-
ses estímulos ao longo das sessões de treina- rem se os atletas estão recebendo os estímu-
mento. Dessa forma, cite quais são as variáveis los de treinamento adequados. Sendo assim,
que devem ser manipuladas para a prescrição assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):
adequada do treinamento físico. ( ) A frequência cardíaca pode ser utilizada
2. Dentre todas as variáveis manipuladas pelos para quantificar a intensidade do treinamento.
treinadores, algumas merecem atenção espe- ( ) Existem diferentes meios para quantificar a
cial. Em relação ao volume de treinamento, intensidade do treinamento.
analise as afirmações seguintes:
( ) Alterações metabólicas não estão relacio-
I. O volume de treinamento pode ser quantifi-
nadas com a intensidade dos esforços.
cado pelo trabalho mecânico realizado.
Assinale a alternativa correta:
II. O volume representa a magnitude da carga
de treinamento. a. V, V e F.

III. O número de repetições de um programa de b. F, F e V.


treinamento pode ser utilizado como medida c. V, F e V.
de volume.
d. F, F e F.
IV. A frequência cardíaca é a melhor forma de
e. V, V e V.
quantificar o volume de treinamento.
Assinale a alternativa correa: 4. Dentre as variáveis que devem ser manipula-
das pelos treinadores, algumas são, muitas ve-
a. Apenas I e II estão corretas.
zes, negligenciadas. Pensando nisso, explique
b. Apenas I e III estão corretas. o que significa densidade do treinamento.
c. Apenas I está correta. 5. Algumas características mais clássicas estão,
diretamente, relacionadas com a intensida-
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
de do treinamento, entretanto, intensidade é
e. Nenhuma das alternativas anteriores está uma variável complexa. Neste sentido, expli-
correta. que como a complexidade pode influenciar a
intensidade do treinamento.

103
LEITURA
COMPLEMENTAR

Como quantificar a intensidade de forma prática? A intensidade é uma das principais


variáveis que deve ser manipulada com o objetivo de melhorar o desempenho dos atle-
tas. Como visto na unidade anterior, é importante que a sobrecarga seja progressiva,
para isso, é importante saber qual é a intensidade das sessões de treinamento. Existem
diferentes ferramentas que podem ser utilizadas, a escolha dependerá da característica
da sessão e das opções que o treinador tem à sua disposição.
Aqui, classificarei a atividade em zonas de intensidade de esforço. Atividades cíclicas
de endurance podem ser classificadas em domínios de intensidade, os domínios são:
moderado, intenso e severo, e eles são demarcados por alterações fisiológicas, bio-
químicas e/ou perceptuais. Diversos são os meios para determinar as transições de
um domínio de esforço para o outro, você verá como alterações ventilatórias podem
ser utilizadas na determinação dos limiares específicos, que podem ser utilizados para
determinar a intensidade do esforço, determinando o Limiar Ventilatório 1 (LV1) e o
Ponto de Compensação Respiratória (PCR), os quais representam, respectivamente, a
transição de um esforço moderado para intenso e de um esforço intenso para severo.
Em um teste incremental máximo, utilizando um ergômetro (esteira, cicloergômetro,
ergômetro de braço etc.), conforme a intensidade do esforço (velocidade ou potência)
aumentam, as respostas de ventilação (VE), oconsumo de O2 (VO2), e a produção de
CO2 (VCO2) se alteram. A tendência é que as três variáveis aumentem com o aumento
da intensidade, porém elas não aumentam de forma equivalente.
Dessa forma, podemos utilizar algumas relações para determinar os limiares, as quais
chamaremos de equivalentes ventilatórios para VO2 (VE/VO2) e para CO2 (VE/VCO2).

104
LEITURA
COMPLEMENTAR

Determinando o LV1: quando o exercício inicia em uma intensidade baixa, a VE acom-


panha o VO2 e a VCO2, mantendo as relações estáveis, conforme a intensidade au-
menta ao longo do tempo, a VCO2 aumenta, de forma desproporcional, ao VO2 e a VE
aumenta em resposta ao aumento da VCO2 , o que aumenta o equivalente ventilatório
para O2 (VE/VO2) e o aumento representa o LV1 (transição do domínio de esforço mo-
derado para o intenso). Conforme a intensidade do exercício continua aumentando,
chegará o momento em que a VE aumentará mais ainda e será desproporcional ao
VO2 e à VCO2, aumentando os dois equivalentes respiratórios (VE/VO2) e (VE/VCO2). O
aumento de ambos os equivalentes demarca o PCR (que é a transição do domínio de
esforço intenso para o severo).
Sabendo o momento quando estas alterações destacadas ocorreram, é possível as-
sociá-las a variáveis que podem ser utilizadas nas sessões de treinamento, para de-
terminar em qual intensidade o atleta se encontra. Por exemplo, pode associar os
equivalentes ventilatórios às medidas de FC, assim, é possível definir que até “x” valor
de FC representa domínio moderado, de “x” a “x”, representa o domínio intenso e,
acima de “x”, representa o domínio severo. O mesmo pode ser feito utilizando a velo-
cidade, se o teste for realizado em uma esteira. Pode-se utilizar a potência se o teste
for realizado em um cicloergômetro.
Determinar os limiares é muito útil na hora de prescrever o treinamento, pois o treina-
dor terá mais segurança em saber se seu atleta está treinando na intensidade, previa-
mente, proposta.
Fonte: o autor.

105


Indicação para Ler

Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição


American College of Sports Medicine
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: referência nas áreas de Medicina Esportiva, Ciência do Esporte e Con-
dicionamento Físico, o livro apresenta um conteúdo completo e atualizado com
base nas mais recentes pesquisas da área. A décima edição de Diretrizes do ACSM
para os Testes de Esforço e sua Prescrição mantém os esforços das edições an-
teriores, tornando-se não apenas uma fonte de informações detalhadas, mas
também um verdadeiro guia prático. As descrições textuais foram reorganiza-
das e minimizadas, mais tabelas, quadros e figuras foram incluídos, abordando
testes e avaliações fundamentais para a adequada prescrição de programas de
exercícios específicos e adaptados às necessidades particulares de cada cliente.
Indicada para estudantes e profissionais de Medicina Esportiva, Educação Física,
Fisioterapia, entre outras áreas da saúde, esta obra atinge os mais altos padrões
no que tange à ciência e à prática esportiva e é uma excelente referência para a
aplicação de testes e treinamentos físicos.

106
referências

ACSM. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 10. ed.
Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2018.
ACSM et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy
adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, v. 43, n. 7, p.
1334-1359, 2011.
BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São
Paulo: Phorte, 2002.
BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P. B. High-intensity interval training, solutions to
the programming puzzle. Sports Medicine, v. 43, n. 10, p. 927-954, 2013.
EBBEN, W. P. Practical Guidelines for Plyometric Intensity. Plyometrics, 2007, v.
6, n. 5, p. 12, 2007.
HELGERUD, J. et al. Aerobic endurance training improves soccer performance.
Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 33, n. 11, p. 1925-1931, 2001.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 8. ed.
Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2015.
MILANEZ, V. F. et al. Resposta da frequência cardíaca durante sessão de treina-
mento de karatê. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1,p. 42-45,
2012.
MORTON, R. W.; COLENSO-SEMPLE, L.; PHILLIPS, S. M. Training for Stren-
gth and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Current Opinion in Phy-
siology, 2019, v. 10, p. 90-95, 2019.
SEILER, K. S.; KJERLAND, G. Ø. Quantifying training intensity distribution in
elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandi-
navian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 16, n. 1, p. 49-56, 2006.

107
gabarito

1. Frequência, intensidade, tempo, tipo, volume e progressão.


2. B.
3. A.
4. A densidade do treinamento está relacionada com a frequência dos estímu-
los de treinamento, quanto mais estímulos, mais denso é o treinamento, a
densidade, em razão de tipo de esforço ajuda a compreender qual deverá ser
a relação de esforço: pausa do treinamento.
5. A complexidade dos esforços diretamente influenciará a intensidade dos es-
forços, pois quanto mais complexidade, mais estresse psicológico e físico.

108
UNIDADE
IV
PLANEJAMENTO DA SESSÃO
DE TREINAMENTO

Professor Dr. Rafael Evangelista Pedro

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Importância do planejamento
• Planejamento do treinamento
• Organização da sessão de treinamento

Objetivos de Aprendizagem
• Entender a importância do planejamento.
• Aprender a planejar os ciclos de treinamento.
• Compreender a forma de organizar as sessões de
treinamento.
unidade

IV
INTRODUÇÃO

O
lá, seja bem-vindo(a) à quarta unidade do livro Treina-
mento Esportivo, onde serão discutidos vários aspectos
relacionados ao planejamento dos programas de treina-
mento. Você entenderá importância de ter em mente um
bom planejamento para a condução do programa de treinamento.
Será possível aplicar todos os conceitos aprendidos nas unidades an-
teriores, de forma organizada e estruturada, com o objetivo central
de maximizar o desenvolvimento esportivo dos atletas, levando-os a
níveis superiores de desempenho. Você será conduzido(a) a pensar o
treinamento de forma estruturada, evitando a abordagem aleatória
que, muitas vezes, ocorre.
Nesta unidade, serão abordadas, também, as formas de estruturar
as sessões de treinamento, tanto em relação ao conteúdo quanto ao
tempo. A divisão das sessões obedecerá ao nível competitivo dos atle-
tas, caracterizando-os como iniciantes aqueles que não apresentam
nem alto nível nem muita experiência com o treinamento, e os mais
experientes, tanto em termos físicos e técnicos, quanto ao tempo que
praticam a modalidade. Você aprenderá a organizar as diferentes par-
tes da sessão, desde introdução, explicação dos objetivos, preparação,
aquecimento, parte principal, parte do desenvolvimento físico, técni-
co e psicológico dos atletas, conclusão, volta à calma e aorelaxamento.
Abordaremos, também, a organização dos exercícios, como isso é
feito, com base nos objetivos das sessões, e o tempo médio que deve
ser despendido em cada uma das partes da sessão de treinamento. De
acordo com o que será exposto, você terá condições de organizar uma
sessão e definirá os objetivos dela.


Importância do
Planejamento

Olá, caro(a) aluno(a), iniciaremos a Unidade 4 do nos- contrapondo a abordagem aleatória e sem propósito.
so livro e trabalharemos os conceitos de planejamento Por meio do planejamento, é possível, de forma orga-
das sessões de treinamento, veremos como estruturá- nizada, aplicar os princípios do treinamento de forma
-las e compreenderemos como organizar os ciclos, par- inteligente. Pense na seguinte situação: você aprendeu
tindo do macro ao micro. O planejamento consiste em que um princípio do treinamento esportivo extrema-
um processo, científica e metodologicamente orienta- mente importante para que os atletas alcancem maio-
do, que proporcionará ao atleta o alto nível de treinabi- res níveis de desempenho é o princípio da sobrecarga
lidade e desempenho. progressiva. Entretanto é improducente e inviável au-
O planejamento é uma ferramenta muito impor- mentar a sobrecarga de forma infinita, isso, em vez de
tante no processo, pois fornecerá um direcionamento proporcionar a evolução dos atletas, os levará a sérios
e levará o atleta e o treinador aos objetivos propostos, prejuízos, um deles é o overtraining.

114
EDUCAÇÃO FÍSICA

Dessa forma, o planejamento permite que os trei- O planejamento deve combinar os planos atuais com os
nadores organizem os estímulos de treinamento a fim planos em longo prazo, ou seja, é exigido que o treinador
de modular a carga de acordo com os objetivos atuais tenha isso em mente, pois o guiará durante o desenvolvi-
e com uma organização mais ampla, que levará o atleta mento do programa. Nesse planejamento, o treinador deve
a um nível superior. O planejamento do treinamento considerar o nível de desenvolvimento do atletas, prever até
deve ser orientado e se basear no desempenho dos atle- onde o atleta pode chegar e, então, planejar o treinamento
tas em testes e/ou competições. com foco nestes objetivos. Isso é possível após a elaboração
das estratégias (meios apropriados) para levar o atleta ao
Descrição da Imagem: a figura mostra um funil com três círculos em
seu interior, contendo as seguintes variáveis: volume; intensidade; nível de desempenho planejado.
recuperação. Abaixo da base inferior do funil, há uma seta apontada
para baixo, para a palavra Desempenho.
Descrição da Imagem: a figura mostra um círculo externo, de onde
sai uma linha o conectando à seguinte frase: Desempenho atual: 93
kg (arranco); 110 kg (arremesso). Um círculo intermediário dentro do
círculo externo, de onde sai uma linha o conectando à seguinte frase:
Programa de treinamento (32 semanas) e um círculo menor ao centro,
de onde parte uma linha o conectando à frase que descreve: Objetivo
105 kg (arranco) e 130 kg (arremesso).
INTENSIDADE
VOLUME Objetivo
105 kg (Arranco)
130 kg (Arremesso)

Programa de
treinamento
(32 semanas)
RECUPERAÇÃO

Desempenho atual
93 kg (Arranco)
110 kg (Arremesso)

DESEMPENHO
Figura 1 - Manipulação de variáveis que levarão ao aumento Figura 2 - Visão geral de organização do plano de treinamen-
do desempenho / Fonte: adaptada de Bompa (2002). to / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

115


Os objetivos de um plano em longo prazo estão baseados nos conteúdos incluídos nos ciclos de treinamento
macrociclo, mesociclo e microciclo.

Descrição da Imagem: a figura mostra um organograma que divide um período maior de treinamento, chamado Macrociclo (retângulo maior - parte
superior da imagem) em períodos menores de treinamento, Mesociclos (retângulos intermediários - parte do meio da imagem) e períodos menores
de treinamento, Microciclos (retângulos menores - parte inferior da figura). Além disso, a figura também mostra uma seta horizontal para direita,
abaixo da figura, com a inscrição Semanas, indicando que esses períodos de treinamento são inseridos ao longo do tempo, no caso, semanas.

MACROCICLO

Mesociclo Mesociclo

Microciclo Microciclo Microciclo

Semanas
Figura 3 - Exemplo de um ciclo de treinamento / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Você recebeu uma informação geral de como que se o programa é organizado em ciclos e que os treinadores
deve planejar o treinamento, ou seja, o foco deve ser nos podem utilizá-los para melhor definir seus objetivos em
objetivos, os quais devem ser concretos, sendo a melhor períodos mais curtos e, caso necessitem de ajuste, será
representação o desempenho. Além disso, foi visto que mais fácil controlar e corrigir, se necessário.

116
EDUCAÇÃO FÍSICA

Planejamento do
Treinamento

Com os ciclos planejados e executados, é importante lhos para reorganizar o treinamento e proporcionar ao
avaliar o que foi atingido e o que não foi possível atin- atleta melhora emseu desempenho.
gir nesta etapa. Pode ser que o atleta ou os atletas de- Por exemplo, na ginástica rítmica, muita ênfase é
senvolvam diferentes capacidades físicas em diferentes dada aos treinamentos de flexibilidade, mas, muitas
momentos e em diferentes magnitudes. A avaliação dos vezes, a execução correta de um movimento depende,
desfechos permite ao treinador identificar os pontos for- também, do desenvolvimento da força muscular, como
tes e os elos mais fracos, a fim de reajustar o programa no salto com espacate. Ou seja, se o treinador detectar
com o objetivo de corrigir estas deficiências. que a flexibilidade foi desenvolvida dentro do planejado
Muitos treinadores trabalham com movimentos e, mesmo assim, a atleta não consegue realizar o movi-
complexos e o desenvolvimento de uma habilidade ou mento, pode ser que o problema seja o desenvolvimento
amelhora de um movimento (melhora no desempenho) da força muscular. Caso, após uma avaliação, isto seja
está relacionado com a melhora de outro fator. Por isso, confirmado, a força muscular deverá ser desenvolvida
a importância de o treinador identificar estes pontos fa- na próxima etapa do treinamento.

117


Os planos de treinamento devem, literalmente, ser


pensados como um ciclo. No início do programa, os
objetivos e as metas devem ser elaborados e definidos.
Estabeleça quais parâmetros serão avaliados para verifi-
car se os objetivos estão sendo ou se foram alcançados.
Assim, os treinadores e os atletas deverão cumprir todas
as fases do treinamento de forma periódica, pois isso os
levarão, gradualmente, aos objetivos traçados.

Descrição da Imagem:a figura mostra um fluxograma na forma de


um círculo, onde há três setas: uma com conexão com a próxima,
dando a ideia de um fluxo contínuo. Cada seta está associada a um
propósito: a primeira (objetivos), asegunda (fases do treinamento) e
a terceira (avaliação do desempenho).

OBJETIVOS FASES DE
TREINAMENTO

AVALIAÇÃO DO
DESEMPENHO

Figura 4 - Realização cíclica do plano de treinamento


Fonte: adaptada de Bompa (2002).

118
EDUCAÇÃO FÍSICA

TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO Neste livro, utilizaremos macrociclo em função do ca-


lendário competitivo.
O plano de treinamento é a estrutura organizacional do
treinamento, ele pode ser dividido em diferentes planos, SAIBA MAIS
os quais variarão de acordo com os objetivos e também
em função da duração de cada um. Existem diferenças Embora a periodização do treinamento seja
conceituais importantes em razão da cultura esportiva do considerada eficiente para o planejamen-
país, mas, de forma geral, podemos dividir os planos em: to do treinamento físico, existem algumas
abordagens questionando sua validade e
• Plano quadrienal. sua aplicação em todos os contextos espor-
• Plano anual (em alguns locais, definido como tivos. Dessa forma, é importante analisar
macrociclo). estas informações e verificar como o plane-
jamento, de forma clássica, como discutido
• Macrociclos (definidos em função do calendário
aqui, ou oplanejamento estruturado de for-
competitivo e, não, necessariamente, um ano). ma diferente da apresentada aqui, pode ser
• Mesociclos. efetivo no seu contexto esportivo.
• Microciclos. Fonte: o autor.

• Sessão de treinamento.

Descrição da Imagem: a figura mostra uma primeira imagem superior de um macrociclo dividido em quatro mesociclos e finalizando em uma
competição. Outra parte da figura é uma ampliação do mesociclo (representado pelo mesociclo 2). Esse mesociclo é dividido em quatro microciclos
de uma semana cada, sendo dividido pelos dias da semana, de segunda a domingo.

MACROCICLO Competição
Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo

Mesociclo
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S

Figura 5 - Plano de treinamento dividido em ciclos / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

119


• Nível dos atletas no momento da avaliação (iní-


ESTRUTURA DO TREINAMENTO cio do ciclo de treinamento).
• Evolução dos atletas em determinado período de
A menor estrutura de um plano de treinamento é a sessão tempo (diferentes momentos do ciclo de treina-
de treinamento. Na Figura 5, as sessões estão destacadas mento).
dentro de cada um dos microciclos, exemplificadas pelos • Estabelecimento de novas metas para o próximo
dias da semana. A sessão de treinamento é onde o treina- ciclo de treinamento.
dor aplica seus conhecimentos para fornecer estímulos aos
atletas, com a finalidade de melhorar seu desempenho, seja As sessões de treinamento podem ser programadas para
por meio do desenvolvimento das capacidades físicas, seja que se trabalhe em grupo, de forma individual, mista
pelo desenvolvimento da técnica, da tática, entre outras va- eem sessões livres. Todas apresentam vantagens e des-
riáveis. vantagens, a escolha dependerá das características do
As sessões podem ser divididas em função da tarefa esporte e dos objetivos dos treinadores.
e do caráter de cada uma. Quando a sessão é baseada na
tarefa, ela pode ser dividida em aprendizagem, repetição, SAIBA MAIS
aperfeiçoamento das habilidades e avaliação. O objetivo é
adquirir novo nível de habilidade, dessa forma, a sessão é
Muitas das teorias do treinamento foram
organizada baseada na repetição. As de aprendizagem são pensadas considerando planos de longo
mais frequentes com atletas iniciantes. prazo, quatro anos, por exemplo. Isso é
As sessões de aperfeiçoamento são utilizadas quando muito diferente da realidade de muitos
esportes de alto nível, situações cujo ca-
os atletas já atingiram níveis aceitáveis de desenvolvimento lendário competitivo é muito extenso e o
de determinada habilidade, nestes casos, essas sessões são tempo para preparação é, demasiadamen-
mais frequentes com atletas de nível superior. O objetivo, te, reduzido a poucas semanas. Dessa for-
ma, é importante refletir sobre a aplicação
nesta etapa, é atingir a maestria esportiva. As sessões de indiscriminada e restrita dos conceitos de
teste são importantes para avaliar o nível atual dos atletas, periodização, em alguns casos.
com base nestes resultados, é possível extrair diversas in- Fonte: o autor.

formações úteis aos treinadores:

120
EDUCAÇÃO FÍSICA

Organização das
Sessões de Treinamento

Após a definição do planejamento do treinamento, (três a quatro partes). Para atletas mais experientes,
primeiro das fases, dos objetivos de cada fase, chega- em geral, divide-se a sessão de treinamento em três
rá o momento de organizar cada uma das sessões de fases: preparação (aquecimento), parte principal e
treinamento. Uma sessão básica é dividida em partes conclusão.

Descrição da Imagem: a figura mostra um infográfico com três retângulos descrevendo as partes que compõem uma sessão de treinamento. No
primeiro retângulo, está descrito: preparação, na segunda parte, principal, e, no último, conclusão.

PREPARAÇÃO

PARTE PRINCIPAL

CONCLUSÃO

Figura 6 - Estrutura de uma sessão de treinamento / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

121


Para atletas iniciantes, a sessão de treinamento pode ser O aquecimento serve para elevar a temperatura
dividida em quatro partes, sendo que a parte adicional corporal, o que aumenta a extração de O2 do sangue
seria a parte introdutória. para os músculos. Durante o aquecimento, há redistri-
buição do fluxo sanguíneo para a musculatura ativa,
INTRODUÇÃO o que aumenta o fornecimento de O2 e os nutrientes
para os músculos, durante o aquecimento. Também é
Na introdução, os treinadores devem explicar os obje- possível estimular a lubrificação das articulações si-
tivos das sessões de treinamento e mostrar aos atletas o noviais e o aumento agudo da amplitude articular, a
que eles querem alcançar com aquela sessão. Além da qual pode ser exigida durante o treinamento. O aque-
apresentação dos objetivos, os treinadores devem: cimento aumenta, também, a atividade do sistema
• Explicar como os objetivos serão alcançados. nervoso central, reduz o tempo de reação, melhora a
• Quais são os meios e os métodos utilizados. coordenação e o desempenho motor.
• Elevar a motivação dos atletas.
Descrição da Imagem: a figura mostra o desenho de um boneco
representando um atleta e, ao redor dele, estão descritos os objetivos
do aquecimento, que são: Atividade do SNC; Aumento da amplitude
PREPARAÇÃO articular; Elevação da atividade metabólica; Elevação da temperatura
corporal; Aquecimento articular; Aumento do fluxo sanguíneo; Melho-
ra da coordenação metabólica.
A preparação é o aquecimento de uma sessão de
treinamento cujos objetivos são preparar o corpo, Atividade do SNC
do ponto de vista fisiológico, metabólico e psicoló-
gico, para as tarefas que serão realizadas no treina-
Aumento a amplitude articular
mento. O aquecimento serve para elevar a atividade Melhora da coordenação
metabólica, que é muito baixa durante o repouso. A motora

transição do repouso para a atividade física exige o


aumento abrupto na velocidade de produção de ATP,
até o organismo estabilizar, demora um tempo. Dessa
forma, o aquecimento serve para tirar o metabolismo
da inércia e aumentar a taxa de ressíntese de ATP, o Aumento do
fluxo sanguíneo
que deixa o organismo funcionando de maneira mais Elevação da atividade
próxima ao que será exigido no treinamento. metabólica

Elevação da temperatura
Aquecimento articular corporal

Figura 7 - Objetivos do aquecimento


Fonte: adaptada de Bompa (2002).

122
EDUCAÇÃO FÍSICA

O aquecimento deve ser dividido em aquecimento geral O aquecimento específico é o momento de ali-
e específico. O geral está relacionado com o aumento da nhar o que será treinado com as atividades prévias.
capacidade de trabalho, por meio da elevação da atividade Nesta etapa, elementos técnicos são realizados a fim
dos sistemas fisiológicos, metabólicos e comportamentais. de conectar as atividades a serem realizadas com a ati-
A intensidade do aquecimento deve ser de leve à modera- vação adequada do sistema nervoso central, estímu-
da, o aquecimento deve durar de 20 a 30 minutos, com os los relacionados à coordenação motora. Quanto mais
finais (5 a 10 minutos) destinados às atividades específicas. complexa a atividade, mais longo e repetitivo deve ser
Variáveis, tais como temperatura ambiental, tipo de o aquecimento. Um levantador de peso olímpico, um
atividade que se realizará e nível de condicionamento ginasta, um patinador devem realizar elementos espe-
podem influenciar a duração do aquecimento. cíficos do treinamento na fase de aquecimento.

Descrição da Imagem: Equipe de futebol feminina realizando aquecimento antes do treinamento. A imagem mostra uma foto de parte de uma
equipe de futebol - cinco jogadoras em círculo, com o treinador ao centro. As jogadoras estão em um campo de futebol com grama, algumas em
posição de corrida ao fundo desfocadas e uma em destaque mais a frente. Essa está com o joelho direito elevado e mão direita sobre ele. O treinador
aparece ao fundo olhando na direção dela.

Figura 8 - Equipe de futebol feminina realizando aquecimento antes do treinamento

123


PARTE PRINCIPAL próximo ao máximo é semelhante às atividades cíclicas


que não apresentam componentes técnicos.
Após o aquecimento, é dado início à parte principal do Pedro Itálico (2014) demonstraram que atletas de
treino, momento em que os atletas treinam com a finali- futebol jovens permaneceram mais de 80% do tempo
dade de aprimoramento tático, técnico e físico. Esta eta- com a FC acima de 90% da FCmax, o que representou
pa da sessão de treinamento pode ser realizada com di- 12 min e 48s, em média, para jogos com três jogadores
ferentes objetivos, e sua organização dependerá de uma por time (3 vs 3). Claro que diversas variáveis podem
série de fatores, como nível técnico dos atletas, tipo de influenciar os resultados, tais como número de jogado-
esporte, sexo e idade dos atletas. res por equipe, tamanho do campo, regras específicas
Em relação aos componentes técnicos, táticos e físi- (HILL-HAAS et al.,2011), dessa forma, cabe aos trei-
cos, estes podem ser trabalhados de forma independen- nadores, caso optem por estes meios de treinamento,
te ou conectada. É muito comum observar os atletas de desenhar o treinamento de acordo com suas necessi-
esportes coletivos realizarem jogos com campo reduzi- dades e seus objetivos.
do, e tem sido demonstrado que, com estas atividades, é A organização das sessões de treinamento pode se-
possível treinar os três aspectos ao mesmo tempo. Tem guir algumas sequências de estímulos, o que pode po-
sido demonstrado que o tempo despendido com a FC tencializar os resultados dos atletas. Em atletas menos

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras, em que, no eixo x, temos cinco descritores que representam percentuais da frequência
cardíaca máxima (FCmáx): 50-60%; 60-70%; 70-80%; 80-90%; 90-100%; o eixo y representa o tempo relativo da sessão de treinamento despendido
em cada uma dessas zonas de FCmáx para dois formatos de treinamento: jogos com campo reduzido (JCR) 3 vs 3 e 7 vs 7. A figura mostra que os
jogadores no formato 7 vs 7 permaneceram mais tempo, comparado ao formato 3 vs 3, nas zonas de FC 50-60%, 60-70%, 70-80 e 80-90%, e que os
jogadores permaneceram mais tempo na zona de 90-100% da FCmáx no formato de treino 3 vs 3, comparado ao 7 vs 7.

100
* 3 vs 3
90
80 7 vs 7
70
Tempo relativo (%)

60
50
40 *
30
20 *
10 * *
0
50-60% 60-70% 70-80% 80-90% 90-100%
Figura 9 - Tempo relativo despendido em diferentes zona da FC em relação à FCmáx durante dois formatos de jogos com
campo reduzido / Fonte: Pedro et al. (2014).

124
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra quadro com exemplo de


avançados, pode-se pensar em uma sequência hierár- treinamento complexo. Na primeira parte, há a prescrição do exer-
quica começando o treinamento por elementos técnicos cício agachamento: 2x2-3 reps; 3-4 min entre as séries; na segun-
da parte, o descanso: 4-6 min, e, na última parte, a prescrição do
e de aprendizagem, uma vez que a fadiga pode influen- exercício salto em profundidade (75 cm), 2x10 reps; 3-4 min de
recuperação entre as séries.
ciar a aquisição de uma habilidade motora. Dessa forma,
podemos seguir esta sequência: Treinamento complexo
1. Execução de movimentos para aprendizagem e
Agachamento Descanso Salto em profundida-
aperfeiçoamento da técnica. 2x2-3 reps de 4-6 de (75 cm)
2. Desenvolvimento da velocidade e coordenação. 3-4 min entre min. 2x10 reps
3. Desenvolvimento da força. as séries. 3-4 min entre as séries.

4. Desenvolvimento da resistência. Quadro 1 - Exemplo de treinamento complexo


Fonte: Fleck e Kontor (1986).

Atividades que exigem alta velocidade devem preceder as O Quadro 1 mostra um exemplo de treinamento comple-
atividades que exigem muita força. Os atletas precisam es- xo que pode ser utilizado em uma sessão de treinamento.
tar descansados para produzir contrações musculares em O primeiro exercício seria o agachamento com a barra nas
alta velocidade, capacidade que fica prejudicada após o costas, com carga elevada (90% 1-RM). Após a realização
treinamento de força, como na realização de treinos para o de todas as séries, o atleta descansaria por alguns minutos,
desenvolvimento da potência muscular. Embora esta seja a e, na sequência, realizaria o segundo exercício, no caso, um
recomendação, outras formas de treinamento também po- exercício com pouca sobrecarga, mas executado em alta
dem ser aplicadas, como no caso do treinamento complexo velocidade. Utilizou-se, como exemplo, o salto em profun-
e dotreinamento de contraste. didade, com duas séries de 10 repetições. Este complexo
O treinamento complexo consiste no inverso, realizar pode ser realizado 2-3 vezes durante a sessão de treinamen-
as sessões com foco no desenvolvimento da força muscu- to, com um intervalo de 8-10 minutos entre eles. Diversos
lar, ou seja, poucas repetições com cargas elevadas, e, na se- outros complexos podem ser criados com a finalidade de
quência, realizar as séries com foco na potência muscular, serem utilizados na parte principal do treinamento.
treinamento com altas velocidades. O treinamento com- O treinamento de contraste segue a mesma lógica do
plexo utiliza contrações musculares contra alta resistência complexo, entretanto os exercícios de alta e de baixa sobre-
e baixa velocidade e é seguido por contrações com pouca carga são intercalados série a série, o que o diferencia do
resistência em altas velocidades (FLECK; KONTOR, 1986). treinamento complexo (Quadro 2).

Descrição da Imagem: o quadro descreve um exemplo de treinamento de contraste, onde combina os exercícios de agachamento e salto em pro-
fundidade (75 cm). A sequência do quadro fica assim: Agachamento 2-3 reps (90% 1 RM); Salto em profundidade 10 reps (75 cm); Agachamento 2-3
reps (90% 1 RM); Salto em profundidade 10 reps (75 cm); Agachamento 2-3 reps (90% 1 RM); Salto em profundidade 10 reps (75 cm).

Treinamento de contraste
Salto em Salto em Salto em
Agachamento Agachamento Agachamento
profundidade profundidade profundidade
2-3 reps 2-3 reps 2-3 reps
10 reps 10 reps 10 reps
90% 1RM. 90% 1RM. 90% 1RM.
75 cm. 75 cm. 75 cm.

Quadro 2 - Exemplo de treinamento de contraste / Fonte: Talpey et al. (2014).

125


Como você vem acompanhando, a parte principal do to, isso é feito a partir da definição dos objetivos para
treinamento é o momento quando o treinador pres- aquela sessão. É importante que não se planeje mais do
creve exercícios que visem ao desenvolvimento atlé- que dois ou três objetivos para uma única sessão, pois
tico dos seus atletas, que vai desde a aprendizagem eles, dificilmente, podem ser alcançados, e a magnitu-
motora dos movimentos ao desenvolvimento das de de desenvolvimento dos atletas pode ser reduzida.
capacidades físicas e cognitivas para a realização dos Os objetivos devem estar alinhados àqueles maio-
movimentos com mais eficiência, ou seja, com maes- res dos micro e mesociclos de treinamento, dessa for-
tria. Dessa forma, o treinador deve planejar, com ante- ma, haverá coerência entre o que é treinado e o que foi
cedência, como ele estrutura as sessões de treinamen- planejado para determinado momento.

Descrição da Imagem: o fluxograma, cuja parte superior é composta por um retângulo, apresenta os seguintes dizeres: Objetivos da sessão; na
parte inferior do fluxograma, três retângulos posicionados lado a lado, todos conectados por uma linha ao retângulo superior. Nos retângulos
inferiores, estão descritos: Treinamento técnico de arranco; Desenvolvimento da potência de membros inferiores; Desenvolvimento da força de
membros inferiores.

Objetivos da sessão

Desenvolvimento Desenvolvimento
Treinamento técnico da potência de da força de membros
de Arranco membros inferiores inferiores

Figura 10 - Objetivos da sessão de treinamento / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

CONCLUSÃO

Após o término da parte principal, é importante que os atletas, aos poucos, reduzam a intensidade dos es-
forços, com a finalidade de restabelecer os sistemas fisiológicos que foram solicitados durante a sessão do
treinamento, como redução da frequência cardíaca, respiratória, temperatura corporal e remoção de meta-
bólitos. Em algumas situações, pode se pensar em algum alongamento da musculatura solicitada, a fim de
que os músculos relaxem e retornem ao seu estado basal.

126
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem:fluxograma apresenta as partes de uma sessão


DURAÇÃO DAS ETAPAS DA SESSÃO de treinamento para atletas mais avançados. São três partes, cada
DE TREINAMENTO uma é ilustrada por um círculo inserido na lateral de um retângulo,
e há uma descrição em cada uma: Preparação: 25-35 minutos; Parte
principal: 75-85 minutos; Conclusão: 10 minutos.

É certo que as sessões de treinamento podem apre-


sentar variações em relação ao tempo de cada sessão,
mas, em média, elas têm em torno de 120 minutos PREPARAÇÃO
25-35 minutos
de duração. Isso inclui todas as partes, anteriormen-
te, descritas. Como já mencionado, podemos dividir
uma sessão de treinamento para atletas iniciantes em: PARTE PRINCIPAL
75-85 minutos
1. Introdução.
2. Preparação.
CONCLUSÃO
3. Parte principal. 10 minutos
4. Conclusão.

Figura 12 - Divisão da sessão de treinamento sem contar a


E, para atletas mais avançados, em: introdução / Fonte: adaptada de Bompa (2002).
5. Preparação.
6. Parte principal. A sessão de treinamento deve ser estruturada com a
7. Conclusão. finalidade de ser simples e funcional. Podemos estru-
turar uma sessão partindo dos objetivos da sessão e
Dessa forma, podemos dividir estas partes em função do quais serão os elementos (exercícios) utilizados para
tempo que se deve despender em cada uma das etapas. atender aos objetivos. Deverá haver um espaço para
determinar o volume e a intensidade dos esforços
Descrição da Imagem: o fluxograma apresenta as partes de uma
sessão de treinamento. O fluxograma tem quatro partes, cada uma bem como o período de recuperação e uma parte para
é ilustrada por um círculo inserido na lateral de um retângulo, em
cada uma, há uma descrição: Introdução: 5 minutos; Preparação: 30 observações que o treinador julgar necessárias e que
minutos; Parte principal: 75 minutos; Conclusão: 10 minutos.
precisam ser destacadas durante a sessão de treina-
mento.
INTRODUÇÃO O Quadro 3 apresenta uma sessão de treinamento
5 minutos
com foco na potência e força de membros inferiores.
PREPARAÇÃO Após a introdução, os atletas realizarão aquecimento
30 minutos
geral e específicos, na sequência, exercícios técnicos e
de condicionamento para realizar o arranco (snatch).
PARTE PRINCIPAL
75 minutos Ainda na parte principal, farão um trabalho de força
de membros inferiores com agachamento com a barra
CONCLUSÃO
10 minutos e, por fim, exercícios de salto para cima de um caixote
com altura de 75 cm. Por último, os atletas concluirão
Figura 11 - Divisão da sessão de treinamento a partir da in- o treinamento com alongamento geral.
trodução / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

127


Descrição da Imagem: o quadro representa uma sessão de treinamento. Sessão dividida em: Introdução; Preparação; Fase principal; Conclusão,
cada uma destas fases são divididas em: Exercícios; Séries x reps; Observações.
Introdução: Explicação dos objetivos da sessão e quais detalhes precisam ser levados em consideração; 3 minutos; Observar o posicionamento dos
pés e dos joelhos, durante os agachamentos.
Preparação: Aquecimento geral: Bike - 5 min leve -; Extensão de quadril no GHD - 3 x 10 reps (barra) -; Snatch Deadlift - 2 x 5 reps (barra) -; Snatch
High-pull - 2 x 5 reps (barra) -; Atenção na saída dos snatches, posição dos pés, quadril e ombros.
Parte principal: Snatch deadlift + snatch + overhead squat - 1 x 2 + 2 + 2 (60%); 2 x 2 + 2 + 2 (70%); 2 x 2 + 1 + 1 (80%) -; Agachamento - 2 x 3 (70%); 2 x
3 (80%); 1 x 2 (85%); 2 x 2 (90%) -; Box Jump - 4 x 5 (75 cm ).

Sessão de treinamento

Fase Exercícios Séries x reps (carga) Observações


Introdução Explicação dos objetivos da sessão e 3 minutos. Observar o posicionamento
quais detalhes precisam ser levados dos pés e dos joelhos,
em consideração. durante os agachamentos.
Preparação Aquecimento geral: Atenção na saída dos
Bike 5 min leve. snatches, posição dos pés,
Extensão de quadril no GHD. 3 x 10 reps (barra). quadril e ombros.
Snatch Deadlift.
Snatch High-pull 2 x 5 reps (barra).
2 x 5 reps (barra).
Parte principal Snatch deadlift + snatch + overhead 1 x 2 + 2 + 2 (60%).
squat. 2 x 2 + 2 + 2 (70%).
Agachamento. 2 x 2 + 1 + 1 (80%).
2 x 3 (70%).
2 x 3 (80%).
1 x 2 (85%).
Box Jumps. 2 x 2 (90%).
4 x 5 (75 cm).
Conclusão Alongamento geral. 10 minutos.

Quadro 3 - Exemplo de uma sessão de treinamento / Fonte: o autor.

128
considerações finais

Chegamos ao final de mais uma unidade, caro(a) aluno(a), do nosso livro sobre
o Treinamento Esportivo. Nesta unidade, de forma resumida, vimos a impor-
tância do planejamento para a execução do treinamento esportivo, vimos que
o programa de treinamento pode ser estruturado e demos mais atenção, neste
momento, para a sessão de treinamento e suas divisões.
De forma mais detalhada, aprendemos cada uma das partes que compõem
uma sessão de treinamento e foi ensinada a melhor forma de estruturá-las,
levando em consideração o tempo que deve ser destinado a cada etapa. Além
disso, pensando no planejamento organizacional das sessões, inserimos as pri-
meiras ideias sobre ciclos de treinamento. Destacamos como o planejamento
é organizado, com base nos objetivos do treinamento, e que as avaliações de
desempenho periódicas ajudam na reorganização do programa de treinamento,
caso isso seja necessário.
Vimos, também, que o planejamento, embora questionado em algumas situa-
ções, parece ser o caminho a ser trilhado, claro que levando em consideração
particularidades de cada esporte para que os objetivos sejam alcançados, ob-
jetivos que, em última instância, são elevar o desempenho dos atletas. Você
compreendeu em qual momento é importante inserir a introdução dentro de
uma sessão de treinamento e como são organizadas cada uma das etapas da
dela, como a forma de organizar o aquecimento e quais são seus objetivos, como
estruturar a parte principal da sessão, com base em seus propósitos, a fim de
obter os melhores resultados dos seus atletas, e como finalizar uma sessão de
treinamento esportivo. Estes aspectos, além de darem suporte para organizar
as sessões, servirão de base para a organização dos ciclos de treinamento em
curto, médio e longo prazo.

129


1. O planejamento é uma etapa de extrema im- Assinale a alternativa corre:a.


portância para a execução do programa de
a. Apenas I e II estão corretas.
treinamento, pois, nele, os treinadores coloca-
rão todas as informações e todos os meios ne- b. Apenas II e III estão corretas.
cessários para que os objetivos do treinamen- c. Apenas I está correta.
to sejam alcançados. Sendo assim, em relação
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
ao planejamento do treinamento, selecione a
alternativa correta. e. Nenhuma das alternativas anteriores está
a. O planejamento não tem efeito no treina- correta.
mento.
3. As sessões de treinamento são estruturadas
b. O planejamento é uma combinação de pla- em etapas, as quais têm objetivos próprios.
nos atuais com planos futuros. Sendo assim, qual seria o papel da parte prin-
cipal em uma sessão de treinamento?
c. Planejamento só faz sentido em esportes de
força. 4. No contexto do treinamento esportivo, a ses-
são de treinamento é considerada de extrema
d. O planejamento do treinamento é apenas
importância e é inserida em todas as fases
algo teórico.
do, porém apresenta objetivos, muitas vezes,
e. Nenhum treinador planeja o treinamento dos distintos, os quais são trabalhados, de forma
seus atletas. mais específica, na fase de preparação. Dessa
forma, descreva o que significa esta fase, den-
2. Em um plano de treinamento, devem ser inse-
tro de uma sessão de treinamento.
ridas várias etapas importantes do programa,
pensando nisto, leia as afirmações seguintes: 5. Uma sessão de treinamento pode e deve ser
I. O planejamento deve partir dos objetivos que dividida em várias partes, cada qual com seu
foram definidos. objetivo específico. Descreva em quais partes
podemos dividir uma sessão de treinamento.
II. Avaliações de desempenho devem fazer par-
te do planejamento.
III. Uma vez planejado, é impossível reestruturar
o plano de treinamento.
IV. Existe apenas um plano de treinamento e to-
dos os esportes devem se enquadrar nele.

130
LEITURA
COMPLEMENTAR

Organizando uma sessão de treinamento dentro de um planejamento


em longo prazo
Depois de ter estruturado seu plano de treinamento, definido as fases, as datas dos
campeonatos e os objetivos de cada fase, é hora de montar as sessões de treinamento.
Estas não podem ser negligenciadas, pois serão responsáveis por fazer com que os
atletas atinjam os objetivos, previamente, propostos. Mas há outra característica das
sessões que é de extrema importância, a capacidade que o treinador tem de deixar o
programa de treinamento menos rígido, pois, por meio das sessões de treinamento, ele
pode – na verdade, deve – ajustá-las de acordo com as respostas individuais dos seus
atletas às cargas de treinamento a ele impostas.
Um programa de treinamento rígido não é profícuo, pois ele é complexo e, fora os
estímulos de treinamento aplicados aos atletas, diversos outros fatores têm influên-
cia em como responderão aos estímulos, são fatores intrínsecos e extrínsecos. Dessa
forma, a quantificação das cargas de treinamento, interna e externa, aquantificação do
estado de recuperação e estresse do atleta bem como as avaliações de desempenho
(diagnóstica, durante o processo, e do resultado final) são importantes, pois auxiliarão
os treinadores a ajustar as sessões de treinamento, quando necessário.
Em alguns momentos, será necessário reduzir a carga de treinamento e, em outros,
será necessário aumentar os estímulos. O trabalho é sempre realizado sobre uma linha
tênue entre aplicar uma carga, gerando estresse suficiente para estimular adaptação e
que conduzirá à melhora do desempenho, mas insuficiente para não gerar más adap-
tações que levarão à redução no desempenho e/ou a lesões.
Fonte: o autor.

131
material complementar

Indicação para Ler

Tratado Geral do Treinamento Desportivo


V. N. Platonov
Editora: Phorte
Sinopse: este novo livro de Platonov vem oferecer uma gama completa, abran-
gente e atualizada sobre a teoria e a metodologia para a preparação de atletas
olímpicos e de alto nível competitivo, apresentando as condições históricas, a me-
todologia e a prática para a aplicação do treinamento desportivo, osistema de
preparação olímpica, os fundamentos gerais para essa preparação, a capacidade
motora e muito mais, para treinadores de atletas de alto nível, estudantes da área
de Educação Física e Desporto, além de inúmeros outros profissionais interessa-
dos e envolvidos no processo de formação e preparação de desportistas olímpi-
cos. Reunindo resultados de inúmeras pesquisas realizadas por Platonov e sua
equipe, com bases científicas, além das experiências práticas vivenciadas, foram
conquistados e apresentados avanços em diversos campos, como os da fisiolo-
gia, medicina, bioquímica, morfologia, biomecânica, psicologia, pedagogia etc., e
o autor também trata de temas como adaptação muscular e óssea, problemas
de traumatismos no desporto, o dopping, entre outras, fazendo desta obra uma
referência nos estudos da área de Treinamento Desportivo.

132
referências

BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.
FLECK, S.; KONTOR, K. Soviet strength and conditioning: Complex training. Strength & Conditioning
Journal, v. 8, n. 5, p. 66-72, 1986.
HILL-HAAS, S. V. et al. Physiology of small-sided games training in football. Sports Medicine, v. 41, n. 3, p.
199-220, 2011.
PEDRO, R. E.; MACHADO, F. A.; NAKAMURA, F. Y. Efeito do número de jogadores sobre a demanda física
e respostas fisiológicas durante jogos com campo reduzido em jogadores de futebol sub-15. Revista Brasileira
de Educação Física e Esporte, v. 28, n. 2, p. 211-219, 2014.
TALPEY, S. W.; YOUNG, W. B.; SAUNDERS, N. The acute effects of conventional, complex, and contrast pro-
tocols on lower-body power. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 2, p. 361-366, 2014.

gabarito

1. B.
2. A.
3. É o momento quando os atletas treinam com a finalidade de aprimoramento tático, técnico e físico.
Esta etapa da sessão de treinamento pode ser realizada com diferentes objetivos, e sua organização
dependerá de uma série de fatores, como nível técnico dos atletas, tipo de esporte, sexo e idade dos
atletas.
4. A preparação é o aquecimento de uma sessão de treinamento cujo objetivo é preparar o corpo, do
ponto de vista fisiológico, metabólico e psicológico, para as tarefas que serão realizadas no treina-
mento.
5. Introdução, preparação, parte principal e conclusão.

133
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Professor Dr. Rafael Evangelista Pedro

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Ciclos de treinamento
• Quantificação da carga interna de treinamento
• Percepção subjetiva de esforço da sessão

Objetivos de Aprendizagem
• Aprender os ciclos de treinamento.
• Conhecer os métodos para quantificação da carga interna
de treinamento.
• Aprender o método para quantificação da carga interna de
treinamento percepção subjetiva de esforço da sessão.
unidade

V
INTRODUÇÃO

O
lá, seja bem-vindo(a) à quinta unidade do livro Treina-
mento Esportivo em que serão discutidos vários aspectos
relacionados à organização do treinamento bem como rela-
cionados à quantificação da carga de treinamento e sua im-
portância nos programas. Nesta unidade, serão apresentados os con-
ceitos de micro e mesociclos de treinamento, suas definições e como
que eles devem ser organizados.
Discutiremos, também, como os microciclos de treinamento são
definidos e quais as características de cada tipo, a partir de então, você
será capaz de estruturá-los, pensando no número, no objetivo e na
intensidade das sessões, na distribuição da intensidade ao longo do
ciclo. Além disso, você será capaz de reconhecer um microciclo de
acordo com o tipo de microciclo e pode escolher quando inseri-los
como parte de um programa de treinamento mais amplo.
Também abordaremos os conceitos de mesociclo de treinamento,
os quais são unidades de treinamento mais longas que incorporam,
dentro do seu planejamento, alguns microciclos. Você será capaz de
compreender que a junção de diferentes mesociclos formará um pro-
grama mais completo de treinamento, que se entenderá como um ma-
crociclo de treinamento.
Por fim, será discutido um assunto de extrema importância dentro
do treinamento esportivo, a quantificação da carga de treinamento.
Veremos diferentes métodos para quantificação da carga interna, con-
templando suas vantagens, limitações e aplicações. Você terá infor-
mações sobre os métodos que são baseados na frequência cardíaca
de reserva, frequência cardíaca máxima, concentração sanguínea de
lactato, limiares ventilatórios e percepção subjetiva de esforço, sendo
o último abordado com mais detalhes.
Bons estudos!


Ciclos de
Treinamento
Os ciclos de treinamento estão relacionados às divisões do MICROCICLO
treinamento em períodos de tempo. Nesta parte, abordare-
mos cinco tipos de micro e mesociclos: Micro vem do grego miklos cujo significado é “peque-
1. Desenvolvimento. no” e, em latim, cyclus significa a sequência de um fe-
2. Choque. nômeno que acontece, regularmente, em sequência. No
3. Regeneração. treinamento esportivo, um microciclo refere-se ao pro-
4. Polimento. grama de treinamento com duração de uma semana,
5. Competição. que faz parte de um ciclo anual de treinamento ou de

138
EDUCAÇÃO FÍSICA

acordo com as necessidades apresentadas, os microci- em consideração na hora de organizar os micros. A


clos podem variar em mais de uma semana, como o quantidade de sessões de alta intensidade estará rela-
macrociclo, que pode ser o período compreendido do cionada com o intervalo de recuperação, ou seja, com
início da preparação até determinada competição. sessões de menor carga ou de recuperação. O treinador
A repetição de tarefas é uma característica impor- deve alternar as sessões de recuperação com os traba-
tante no processo de treinamento. Na estruturação dos lhos máximos.
microciclos, este e outros detalhes devem ser levados

Descrição da Imagem: a figura mostra um fluxograma iniciando com um macrociclo dividido em quatro mesociclos, na parte superior, de onde
parte o segundo mesociclo ampliado (figura do meio). Neste mesociclo, temos quatro microciclos que estão subdivididos em dias da semana, de
domingo a segunda-feira. O segundo microciclo é, também, ampliado (figura inferior). Este está dividido nos dias da semana e cada dia destaca
uma atividade: Domingo: Recuperação; Segunda: Sessão 1; Terça: Sessão 2; Quarta: Sessão 3; Quinta: Sessão 4; Sexta: Sessão 5; Sábado: Sessão 6.

MACROCICLO Competição
Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo

Mesociclo
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S

Microciclo
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Recuperação

Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3 Sessão 4 Sessão 5 Sessão 6

Figura 1 - Representação de um microciclo (uma semana) de treinamento com seis sessões de treinamento e um dia de descanso
Fonte: adaptada de Bompa (2002).

139


• Iniciar os micros com sessões de baixa e média in-


A organização dos microciclos deve ser planejada em cur-
tensidade e progredir para as sessões de alta inten-
to prazo, não mais do que dois microciclos, pois não dá sidade.
para saber como os atletas responderão ao treinamento e
previsões muito longas podem não se adequar à realidade É importante definir o número de sessões diárias, a dura-
do treinamento. A organização dos microciclos pode obe- ção de cada uma, além disso, a comissão técnica deve dis-
decer a alguns fatores, e o treinador pode considerar algu- cutir com os atletas os objetivos das sessões, quais são os
mas orientações gerais: pontos-chave do micro, definir como os atletas devem se
• Fixar os objetivos do microciclo: o que prevalecerá comportar em relação aos estímulos, com a finalidade de
naquele micro. proporcionar a eles as informações necessárias para que
• Determinar as demandas do micro (número de consiga alcançar as metas propostas para aquele período.
sessões, volume, intensidade e complexidade). Os microciclos podem variar em relação à quanti-
• Determinar a quantidade de esforços máximos do dade de sessões de treinamento e como estas serão dis-
micro (quantas cargas máximas e alternância com
tribuídas bem como em relação à intensidade. Quanto
cargas menores).
ao número de sessões por semana e a distribuição, uma
• Decidir os métodos que serão utilizados no micro.
opção, quando se tem disponíveis duas sessões diárias
• Determine os dias de treinamento e, se houver
para treinar, é:
competições, defina-as também.

Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro identificando quais dias da semana e quais períodos (manhã e tarde) têm treino. A primeira
linha do quadro descreve os dias da semana de segunda a domingo, a segunda e terceira linhas descrevem as sessões (manhã e tarde) e as letras T
demonstram quando haverá treino em um formato 3:1, ou seja, três sessões de treino na sequência e uma folga. Treinos: seg: manhã e tarde; ter:
manhã, tarde (folga); qua: manhã e tarde; qui: manhã, tarde (folga); sex: manhã e tarde; sáb: manhã, tarde (folga); dom: folga.

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM


Manhã T T T T T T
Tarde T T T
Quadro 1 - Sessões de treinamento distribuídas no formato 3:1 / Fonte: adaptado de Bompa (2002).

A cada cinco sessões de treinamento: uma sessão de descanso, mais o descanso de domingo.
Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro identificando em quais dias da semana e em quais períodos (manhã e tarde) há treino. A primeira
linha do quadro descreve os dias da semana de segunda a domingo; a segunda e terceira linhas descrevem as sessões (manhã e tarde), e as letras T
demonstram quando haverá treino em um formato 5:1, ou seja, cinco sessões de treino na sequência e uma folga. Treinos: seg e ter: manhã e tarde;
qua: manhã, tarde (folga); qua e sex: manhã e tarde; sáb: manhã, tarde (folga); dom: folga.

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM


Manhã T T T T T T
Tarde T T T T

Quadro 2 - Sessões de treinamento distribuídas no formato 5:1 / Fonte: adaptado de Bompa (2002).

140
EDUCAÇÃO FÍSICA

A cada cinco sessões de treinamento: uma sessão de descanso, mais uma sessão no domingo.

Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro identificando em quais dias da semana e em quais períodos (manhã e tarde) há treino. A primeira
linha do quadro descreve os dias da semana de segunda a domingo, a segunda e terceira linhas descrevem as sessões (manhã e tarde), e as letras
T demonstram quando haverá treino em um formato 5:1:1, ou seja, cinco sessões de treino na sequência e uma folga e uma sessão no domingo.
Treinos: seg e ter: manhã e tarde; qua: manhã, tarde (folga); qua e sex: manhã e tarde; sáb: manhã, tarde (folga); dom: manhã, tarde (folga).

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM


Manhã T T T T T T T
Tarde T T T T

Quadro 3 - Sessões de treinamento distribuídas no formato 5:1:1 / Fonte: adaptado de Bompa (2002).

Os microciclos devem ser organizados, também, em microciclos de treinamento com uma sessão intensa,
função da intensidade das sessões de treinamento, duas ou três sessões, que podem ter diferentes meios
que podem ser divididas em alta, moderada e baixa de organização, as quais estão representadas na figura
intensidade e sessão de recuperação. Podemos ter a seguir:

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento, ao longo dos dias da semana. Temos uma barra
para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico mostra
que, na segunda, a intensidade foi baixa, na terça e na quarta, moderada, na quinta, alta, na sexta, moderada, no sábado, baixa, no domingo, recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 2 - Microciclo com uma sessão em alta intensidade / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

141


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos uma barra
para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico mostra que,
na segunda, a intensidade foi baixa, na terça, moderada, na quarta, alta, na quinta, baixa, na sexta, moderada, no sábado, alta, no domingo, recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 3 - Microciclo com duas sessões em alta intensidade com aumento progressivo desta / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos uma
barra para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico
mostra que, na segunda, a intensidade foi baixa, na terça, alta, na quarta, moderada, na quinta, baixa, na sexta, alta, no sábado, moderada, no domingo,
recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 4 - Microciclo com duas sessões em alta intensidade com redução progressiva desta / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

142
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos uma barra
para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico mostra
que, na segunda, a intensidade foi baixa, na terça, alta, na quarta e na quinta, moderada, na sexta, alta, no sábado, moderada, no domingo, recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 5 - Microciclo com duas sessões em alta intensidade com manutenção desta / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Descrição da Imagem:a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos uma
barra para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico
mostra que, na segunda, a intensidade foi baixa, na terça, moderada, na quarta, alta, na quinta, moderada, na sexta e no sábado, baixa, no domingo, alta.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 6 - Microciclo com duas sessões em alta intensidade, sendo uma delas, a competição / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

143


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos
uma barra para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%).
O gráfico mostra que, de segunda a quinta, a intensidade foi baixa, na sexta e no sábado, de moderada a alta, e domingo, recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 7 - Microciclo com duas sessões de moderada à alta intensidade em dias consecutivos, chamado microciclo modelo / Fonte:
adaptada de Bompa (2002).

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras exemplificando a intensidade do treinamento ao longo dos dias da semana. Temos uma barra
para cada dia da semana. O eixo y mostra as intensidades: recuperação (0); baixa (50-80% do máx); moderada (80-90%); alta (90-100%). O gráfico mostra
que, na segunda, a intensidade foi baixa, na terça, alta, na quarta, moderada, na quinta, alta, na sexta, baixa, no sábado, alta , no domingo, recuperação.

Intensidade
90-100% A

80-90% M

50-80% B

0 R
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Figura 8 - Microciclo com três sessões de treinamento em alta intensidade / Fonte: adaptada de Bompa (2002).

Os microciclos podem ser divididos em: 1) desenvolvi- ciclos com objetivo de reduzir a fadiga dos atletas, ge-
mento: os quais são realizados na fase preparatória do ralmente, são inseridos após competições extenuantes
treinamento, cujo objetivo é aumentar as habilidades e e/ou após microciclos de choque; 4) competição e de
desenvolver as capacidades dos atletas; 2) choque: tam- descarga: são microciclos que preparam o atleta para
bém presente na fase preparatória, com o objetivo de atingir o mais alto nível competitivo, são caracteriza-
incrementar a intensidade do treinamento acima das dos pela redução da carga de treinamento objetivando
exigências que os atletas estão habituados, pode ter vá- a supercompensação.
rios picos de alta intensidade; 3) recuperação: micro-

144
EDUCAÇÃO FÍSICA

MESOCICLO semana de recuperação (4:1); para as demais fases, o


modelo 3:1 pode ser mais interessante, aumento pro-
No treinamento esportivo, os mesociclos variam de 2 a 6 gressivo da intensidade nos três primeiros microciclos
microciclos de treinamento. Um mesociclo longo de 4 a 6 e redução no quarto ou terceiro micro com elevada in-
semanas está relacionado com o período preparatório dos tensidade (choque), seguido por um de recuperação;
atletas. O tempo de um mesociclo é definido de acordo 2) mesociclo de competição: a dinâmica desses ciclos
com o tempo necessário para desenvolver uma capacida- respeitarão as características dos esportes, em esportes
de ou habilidade dos atletas bem como o período disponí- coletivos com um ou dois jogos por semana, o padrão
vel até a competição de interesse. é estabilidade nas cargas de treinamento, com as varia-
ções ocorrendo nos microciclos ao longo das sessões
Descrição da Imagem: a figura mostra um quadro demonstrando
um exemplo de mesociclos e está dividido (colunas): Mês; Mesociclos;
de treinamento; 3) mesociclo de polimento: seu papel
Núm. de ciclos decada mesociclos; Objetivos dos mesociclos. Os meses é treinar para uma competição específica, simulando
(primeira linha) são: dez, jan, fev, mar e abr; os mesociclos (segunda
linha) são: de 1 a 4; os números de ciclos de cada mesociclos (terceira as condições da competição, o que denominamos mo-
linha) são: 5; 6; 5; 4, respectivamente, para os mesociclos de 1 a 4; os
respectivos objetivos (quarta linha) são: Testes: adaptação anatômica e delo de treinamento. Outro objetivo é reduzir a fadiga
preparação dos tendões e ligamentos para suportar altas cargas; Força
máxima; Potência e manutenção da força máxima; Potência e manu- gerada pelas outras fases de treinamento, um período
tenção da força máxima.
de duas semanas, é considerado, por alguns autores,
Mês Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. como mais adequado.
De forma geral, o microciclo é uma das partes
Mesociclo 1 2 3 4
mais importantes do planejamento dos atletas, junto
Núm. de
5 6 5 4 com o planejamento anual, e as oscilações de carga,
ciclos
Testes:
nestes ciclos, são orientadas pelo tempo necessário
adaptação para a recuperação dos atletas quando submetidos aos
anatômica estímulos de treinamento.
e prepa- Potência Potência
ração dos Força e manu- e manu-
Objetivos tendões e máxi- tenção tenção
ligamen- ma. da força da força
tos para máxima. máxima. SAIBA MAIS
suportar
altas car-
gas. Foram apresentadas diferentes maneiras de
Quadro 4 - Exemplo de mesociclos organizar os microciclos de treinamento, entre-
Fonte: adaptado de Bompa (2002). tanto não existe uma fórmula mágica para que
os treinadores organizem as cargas. O treina-
De forma estrutural, podemos organizar os mesociclos dor parte do objetivo daquele micro (dentro de
em função dos objetivos: 1) mesociclo de preparação: um contexto mais amplo) e precisa quantificar
como cada atleta está respondendo aos estí-
objetiva promover adaptações, sendo os mesociclos mulos. Dessa forma, poderá fazer os ajustes
mais utilizados o de choque e o de desenvolvimento. que se fazem necessários.
O início do programa de treinamento pode ser com Fonte: o autor.

cargas crescentes de quatro semanas, seguidas de uma

145


Quantificação da
Carga Interna de Treinamento

Os treinadores, de forma geral, programam o treina- metabólico, psicobiológico, comportamental etc. Para
mento desde a programação anual, quadrienal etc., a quantificação destas respostas, é dado o nome de car-
passando pela divisão do treinamento em ciclos me- ga interna de treinamento, a qual reflete uma respos-
nores – meso e microciclos – até programarem as ati- ta aos estímulos aplicados ao atletas (carga externa de
vidades das sessões de treinamento. Para cada sessão, treinamento).
previamente, objetivos são definidos e, para atendê-los, Existem diferentes formas para quantificar a car-
o treinadores prescrevem os exercícios bem como o ga interna de treinamento, em especial, utiliza-se a
volume e a intensidade, os quais foram discutidos nas resposta da frequência cardíaca (FC), concentração
unidades anteriores. sanguínea de lactato [La] e percepção subjetiva de es-
São definidos como carga externa de treinamento, forço (PSE). O primeiro a propor uma alternativa para
por exemplo, seis corridas de 1000 m em três minutos, quantificação da carga interna de treinamento foi o Ba-
três séries de quatro repetições de agachamento com nister (1991), cujo método ajustou a [La] com a fração
100 kg ou 10 km de corrida, com um Itálico de cinco da resposta da FC, a partir de um ajuste exponencial.
minutos o quilômetro. No entanto é importante quan- O resultado desta função foi, então, multiplicado pela
tificar como o organismo dos atletas reage a esses estí- duração da sessão de treinamento e pela FC de reserva
mulos externos, quanto ao ponto de vista fisiológico, (FCres) e denominou essa resposta como impulsos de

146
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras, no eixo


treinamento training impulses (TRIMP), este método x, temos cinco descritores que representam percentuais da frequência
ficou conhecido como BanisterTRIMP. cardíaca máxima (FCmáx): 50-60%; 60-70%; 70-80%; 80-90%; 90-100%,
e o eixo y representa o tempo relativo da sessão de treinamento des-
pendido em cada uma dessas zonas de FCmáx para dois formatos de
treinamento: jogos com campo reduzido (JCR) 3 vs 3 e 7 vs 7. A figura
TRIMP = DT * FCres * 0,64 * exp1,92*FCres mostra que os jogadores no formato 7 vs 7 permaneceram mais tem-
po, comparado ao formato 3 vs 3, nas zonas de FC 50-60%, 60-70%,
(homens) 70-80 e 80-90% e que os jogadores permaneceram mais tempo na
zona de 90-100% da FCmáx no formato de treino 3 vs 3 comparado
ao 7 vs 7.
TRIMP = DT * FCres * 0,86 * exp1,672*FCres
(mulheres)
100
* 3 vs 3
90
80 7 vs 7
Onde: 70

Tempo relativo (%)


60
DT: duração da sessão de treinamento.
50
FCres: (FCst - FRrep)/(FCmax - FCrep). 40 *
FCst: FC média da sessão de treinamento. 30
20 *
10 * *
O BanisterTRIMP é mais utilizado para quantificar a
0
carga interna de treinamento em atividade submáximas, 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% 90-100%

pois, em atividade intermitentes de alta intensidade, a FC Figura 9 - Tempo despendido em cada uma das zonas de trei-
namento, como proposto por Edwards (1993)
média da sessão de treinamento pode não representar tão Fonte: Pedro et al. (2014).
bem a real intensidade de esforço. Além disso, a relação
entre FC e [La] pode variar ao longo de uma temporada Lucia et al. (2003) seguiram a mesma lógica do
de treinamento, e o ajuste fixo proposto por Banister fica Edwards (1993), mas em vez de dar um valor para
limitado. cada zona de FC, eles analisaram, a partir de um tes-
Como esse método apresenta algumas limitações, te incremental de corrida em esteira rolante, o limiar
outros métodos foram propostos com a tentativa de ventilatório (LV) e o ponto de compensação respi-
minimizar este problema. Edwards (1993) dividiu a FC ratória (PCR) e associou estas alterações fisiológicas
em cinco zona referentes à FCmáx (Zona 1: 50 a 60% com valores de FC. Dessa forma, havia um valor de
da FCmáx, Zona 2: 60 a 70% da FCmáx, Zona 3: 70 a FC associada ao LV e associada ao PCR. Para o cálculo
80% da FCmáx, Zona 4: 80 a 90% da FCmáx, Zona 5: 90 da carga interna de treinamento, foram determinadas
a 100% da FCmáx) e deu um valor para cada uma das três zonas (zona 1: FC abaixo de LV, zona 2: FC entre
zonas (1 a 5), respectivamente. Dessa forma, o tempo LV e PCR, zona 3: FC acima do PCR), seguindo a mes-
acumulado em cada uma das zonas foi multiplicado ma lógica de Edwards (1993), o tempo acumulado em
pelo seu respectivo valor, e a soma de todos estes resul- cada zona foi multiplicado pelo seu respectivo valor, e
tados representa a carga interna de treinamento. os resultados foram, então, somados.

147


Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras com três


barras, cada uma representando o tempo de treinamento em minutos
máx); entretanto, levando em consideração os limiares
(eixo y) despendido em cada uma das zonas de intensidade de esforço:
abaixo do limiar ventilatório (LV); entre LV e ponto de compensação
metabólicos (LV e PCR), ele permaneceu 20 minutos no
respiratória (PCR); acima do PCR. A figura mostra que o tempo na zona domínio de intensidade de esforço intenso (intensidade
1 foi de, aproximadamente, 20 min, na zona 2, aproximadamente, 5
min, e na zona 3, aproximadamente, 9 minutos. entre o LV e o PCR) e 20 minutos no domínio de in-
tensidade severo (intensidade acima do PCR). Ou seja, o
tempo despendido em cada um dos domínios promove
alterações específicas nos sistemas fisiológicos e meta-
bólicos dos atletas, o que não é detectado pelo método
proposto por Edwards (1993).
Em relação ao método propostos por Lucia et al.
(2003), a principal dificuldade está em determinar o
LV e o PCR. Para esta análise, é preciso realizar um
teste incremental máximo, com análise direta do VO2,
produção de dióxido de carbono (CO2) e ventilação, o
que necessita de equipamentos sofisticados e avaliado-
Figura 10 - Tempo despendido em cada uma das zonas de trei-
namento (zona 1: abaixo do LV; zona 2: entre o LV e o PCR; zona res treinados para a realização dos testes. Além disso, a
3: acima do PCR) / Fonte: adaptada de Lucia et al. (2003). determinação dos limiares é realizada, geralmente, por
meio de inspeção visual, o que depende da experiência
Embora parte dos problemas gerados pelo método Ba- do avaliador em identificar, corretamente, os pontos de
nisterTRIMP tenha sido resolvido pelos outros métodos, transição metabólica.
algumas limitações ainda estão presentes nestes, como o Seiler e Kjerland (2006) também propuseram um mé-
atleta poder apresentar valores de FC que se encontram todo para quantificação da carga interna de treinamento.
em diferentes zonas, com base no método do Edwards, Os pesquisadores seguiram os mesmos procedimentos
mas ele pode estar no mesmo domínio de intensidade utilizados por Lucia et al. (2003), entretanto utilizaram a
de esforço, questão que o método não consegue resolver, [La] para diferenciar as diferentes intensidades de esforço
e o contrário também é verdadeiro. Vamos supor que, (zona 1: [La]: ≤ 2; zona 2: [La] > 2 < 4; zona 3: [La] > 4).
em um teste de esforço máximo, tenha sido determina- Este método apresenta algumas limitações:
do o LV e o PCR (estas variáveis separam os diferentes • Utilizar concentrações fixa de lactato não dife-
domínios de intensidade de esforço) e foi identificado rencia, com precisão, os diferentes domínios de
que a FC de 142 bpm está associada com o LV, e 71% intensidade de esforço.
da FCmáx (zona 3, pelo método de Edwards) e FC de • A coleta do lactato é invasiva e são necessárias
várias coletas para conhecer as [La] durante os
158 bpm estão associadas com o PCR, e representam
treinamentos.
79% da FCmáx do atleta. Se o atleta permaneceu, du-
• O custo desse método é elevado.
rante sua sessão de treinamento, 20 minutos com a FC
• Necessita de equipamentos sofisticados para as
de 143 bpm e 20 minutos com a FC de 159 bpm, ana-
análises.
lisando pelo método de Edwards (1993), o atleta teria
• Manipulação de material biológico.
permanecido os 40 minutos na zona 3 (70 a 80% da FC-

148
EDUCAÇÃO FÍSICA

Percepção Subjetiva de
Esforço da Sessão

A percepção subjetiva de esforço (PSE) é, tradicional- de feedback da periferia (músculos e cardiorrespira-


mente, compreendida como a integração de diversos tórios) e sua origem dá-se a partir dos estímulos do
sinais tanto periféricos (sistemas muscular e articu- córtex motor, os quais, de forma corolária, seriam
lar) quanto centrais (sistema cardiorrespiratório), enviados para o córtex sensorial (MARCORA, 2009).
os quais são processados e interpretados pelo córtex Ou seja, o modelo proposto por Marcora (2009)
sensorial geral, uma resposta (percepção do esforço) atesta que a PSE é originária de um mecanismo de
à determinada tarefa (BORG, 1982). Por outro lado, pré-alimentação feedforward. Dessa forma, a PSE é
um modelo mais contemporâneo tem sido apresenta- entendida como uma resposta psicofísica e está rela-
do. Segundo esta hipótese, a PSE seria independente cionada com a atividade motora.

149


O método PSE da sessão foi, originalmente, desen- notonia é o resultado da divisão da média semanal da
volvido para quantificar a carga interna de treinamen- carga de treinamento pelo desvio-padrão da carga, e o
to em um estudo realizado por Foster et al. (1995) e, training strain é o produto da monotonia pelo somató-
posteriormente, outros estudos foram realizados para rio da carga semanal de treinamento.
reforçar a utilidade do método (FOSTER et al., 1996;
1998; 2001). No estudo original, os participantes fo-
Descrição da Imagem: a tabela mostra como calcular a PSE da sessão
ram questionados sobre qual seria a sua percepção ao longo da semana. A primeira linha descreve: Dia; Volume (min);
PSE; PSE da sessão; PSE da sessão diária. As linhas inferiores são dos
de esforço – utilizando a escala de Borg – (BORG et dias da semana e os respectivos valores que correspondem aos da
primeira linha. Segunda: volume (60 e 120); PSE (4 e 3,5); PSE da ses-
al., 1987). A resposta deveria levar em consideração a são (240 e 420); PSE da sessão diária (660); terça:volume (84 e 90);
sessão toda de treinamento (este valor, segundo Foster, PSE (4,5 e 7); PSE da sessão (378 e 630); PSE da sessão diária (1008);
quarta: volume (150); PSE (7); PSE da sessão (1050); PSE da sessão
serviria para substituir os valores de FC), após a res- diária (1050); quinta: todo zero; sexta: volume (180); PSE (7,5); PSE
da sessão (1350); PSE da sessão diária (1350); sábado: volume (70 e
posta dos voluntários, o valor de PSE era multiplicado 35); PSE (4 e 7); PSE da sessão (280 e 245); PSE da sessão diária (525);
domingo: todo zero. Além disso, a tabela tem mais cinco linhas com
pela duração da sessão de treinamento, dessa forma, a seus respectivos valores: Média semanal (656); Somatório da semana
(4593); Desvio-padrão (522,6); Monotonia (1,26); Training strain (5787).
carga de treinamento seria quantificada.

Dia Volume PSE PSE da PSE da


PSE da sessão (U.A) = PSE x duração da sessão (m) (min) sessão sessão
diária
Onde: Segunda 60 4 240
120 3,5 420 660

U.A = unidades arbitrárias. Terça 84 4,5 378


90 7 630 1008
Quarta 150 7 1050 1050
Exemplo: a sessão de treinamento durou 120 minutos,
e a PSE foi 5, a carga interna de treinamento será (PSE Quinta 0 0 0 0

da sessão = 600 U.A). A carga interna de treinamento Sexta 180 7,5 1350 1350
deve ser calculada sessão a sessão, e a soma semanal Sábado 70 4 280 525
35 7 245
dessas cargas é definida como a carga semanal de trei-
namento. A partir dos dados de média semanal, soma Domingo 0 0 0 0

e desvio-padrão da carga de treinamento, é possível Média 656


semanal
calcular outras variáveis que complementam a quanti-
Somatório da 4593
ficação da carga interna (FOSTER et al., 1998)l levan-
carga semanal
do em consideração que apouca variação (monotonia)
Desvio padrão 522,6
nos estímulos de treinamento independente ou amo-
notonia associada à alta carga de treinamento (training Monotonia 1,26

strain) são associados com más adaptações ao treina- Training strain 5787
mento. Dessa forma, Foster et al. (1998) determinaram Tabela 1 - Exemplo de cálculo da PSE da sessão, monotonia e
training strain / Fonte: adaptada de Foster et al. (1998).
como calcular a monotonia e o training strain A mo-

150
EDUCAÇÃO FÍSICA

Training strain tem sido associado às más adaptações ao dade entre as sessões de alta intensidade, ao longo da sema-
treinamento. Dessa forma, inserir sessões de baixa intensi- na, contribui para reduzir a monotonia do treinamento e,
consequentemente, reduz o training strain.
SAIBA MAIS Foster, em seus estudos, sugere que a PSE seja pergun-
tada aos atletas 30 minutos após o final da sessão de treina-
O método de PSE da sessão, originalmente mento, entretanto não havia evidências empíricas que da-
proposto por Foster, é um método validado vam suporte para a espera desses minutos. Com esta lacuna
para diversos esportes, o que permite sua uti- em mente, Pedro et al. (2014) investigaram se era necessá-
lização em diferentes contextos. O fato de ser
um método barato e de fácil aplicabilidade o rio aguardar os 30 minutos, após o final da sessão de trei-
torna bastante democrático. O máximo que o namento, para o registro da PSE da sessão. Os autores apli-
treinador necessitará é da escala de percepção caram três sessões de treinamento com as análises de PSE a
de esforço e um cronômetro para quantificar a
percepção do atleta e a duração do treinamento. cada 20 minutos, durante a sessão, e compararam a média
da PSE coletada durante as sessões com a PSE registrada, 5,
Fonte: o autor.
15 e 30 minutos, após a sessão de treinamento (Figura 15).

Descrição da Imagem: a figura mostra o delineamento de um estudo que comparou as respostas de PSE 5 min, 15 min e 30 min após a sessão de
treinamento, com a média de três medidas de PSE que foram obtidas em 20, 40 e 60 min de uma sessão de treinamento que durou 60 min. A figura
mostra, na parte superior, a sessão 1 e uma linha do tempo com PSE 20’; PSE 40’; PSE 40’; PSE 5’ Pós, logo abaixo, mostra a sessão 2: PSE 20’; PSE 40’;
PSE 40’; PSE 15’ Pós e, por fim, a sessão 3: PSE 20’; PSE 40’; PSE 40’; PSE 30’ Pós.

Figura 15 - PSE média (média das três medidas durante a sessão) reportada durante as sessões 1, 2 e 3, comparadas com a PSE
reportada 5, 15 e 30 min, após cada sessão, respectivamente /Fonte: Pedro et al. (2014).

151


Os resultados do estudo demonstraram maior cor- Descrição da Imagem: a figura mostra a escala de PSE de Borg mo-
dificada por Foster. De um lado, mostra a classificação de PSE (0-10),
relação e concordância das medidas 15 e 30 minutos do outro, os descritores que correspondem a alguns dos números.
após a sessão de treinamento, quando comparadas 0 = Repouso; 1 = Muito, muito fácil; 2 = Fácil; 3 = Moderado; 4 = Um
pouco difícil; 5 = Difícil; 6 sem descritor; 7 = Muito difícil; 8 e 9 sem
com as respostas médias de PSE, durante as sessões descritores; 10 = Máximo.

(tabela).

Descrição da Imagem: a figura mostra uma tabela com os valores


de correlação entre as medidas de PSE, após a sessão (5, 15 e 30
min) com média de PSE das sessões (1, 2 e 3) para homens (n = 9)
e mulheres (n = 11). Os valores de correlação, 5 min após a sessão
para homens e mulheres, foram: 0,76* e 0,17, respectivamente. Os
valores de correlação 15 min, após a sessão, para homens e mulheres,
foram: 0,92* e 0,75*, respectivamente. Os valores de correlação 30
min, após a sessão, para homens e mulheres, foram: 0,91* e 0,82*,
respectivamente. Os asteriscos identificam quais correlações foram,
estatisticamente, significantes.

Masculino (n = 9) Feminino (n = 11)

5 min 15 30 5 15 30
min min min min min
PSE 0,76* - - 0,17 - -
média
sessão 1
PSE - 0,92* - - 0,75* - Figura 16 - Escala CR10 de Borg (1982) modificada por Foster et
média al. (2001) / Fonte: Nakamura et al. (2010).
sessão 2
PSE - - 0,91* - - 0,82* Outra vantagem da utilização do método PSE da ses-
média são é a possibilidade da criação de gráficos semanais
sessão 3
com a carga de treinamento. Isto possibilita aos trei-
*P<0,05.
Tabela 2 - Correlações entre PSE média das sessões (1, 2 e 3) e nadores obterem uma série de informações, as quais
os valores de PSE reportados 5, 15 e 30 min, após o término das podem ser úteis durante o processo de estruturação
sessões / Fonte: Pedro et al. (2014).
das sessões de treinamento. É possível acompanhar
Vale ressaltar que, após o estudo original de 1995, Foster o comportamento da carga de treinamento do atleta
adaptou a escala de PSE de Borg e começou utilizar uma ou da equipe ao longo da semana (Figura 17).
escala adaptada (Figura 16).

152
EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de linhas descreven-


do os valores de PSE da sessão, ao longo dos dias da semana (seg a dom):
Além disso, é possível verificar como os diferentes atle-
seg = 840; ter = 935; qua = 825; qui = 135; sex = 960; sáb = 315; dom = 0. tas estão percebendo os estímulos de treinamento em
relação às respostas médias da equipe, visto que, em um
treinamento em equipe, há diversas variáveis que po-
dem influenciar as respostas de carga interna, analisa-
das de forma individualizada. Assim, se um ou alguns
atletas estão se distanciando muito da média do grupo,
o treinador, prontamente, tem a opção de investigar,
com mais profundidade, o que está ocorrendo com o(s)
atleta(s) e, se julgar necessário, poderá ajustar a carga de
treinamento para ele(s).
Figura 17 - Comportamento da PSE da sessão ao longo de uma
semana / Fonte: o autor. Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de linhas descreven-
do a carga de treinamento ao longo de uma semana (seg a sáb) de dois
atletas (Diego e Rodrigo) e da média da equipe. O eixo y mostra a PSE
A partir dos dados de PSE da sessão, é possível verificar da sessão para os atletas e da equipe: Seg: 200; 200; 290; Ter: 400; 540;
o comportamento da carga interna de treinamento dos 880; Qua: 550; 750; 810; Qui: 350; 700; 880; Sex: 120; 250; 400; Sáb: 380;
260; 400, respectivamente, para Diego, equipe e Rodrigo.
atletas e/ou equipes ao longo das semanas.

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de barras represen-


tando o somatório da carga de treinamento, ao longo de sete semanas.
Sem. 1 e 2, aproximadamente, 2800; Sem. 3, aproximadamente, 400;
Sem. 4, aproximadamente, 3000; Sem. 5, aproximadamente, 2500; Sem.
6, aproximadamente, 1000; Sem. 7, aproximadamente, 3000.

Figura 19 - Comportamento da PSE da sessão ao longo de uma


Figura 18 - Somatório da carga de treinamento (PSE da sessão), semana para o grupo e para os atletas que perceberam, mais
durante um mesociclo de sete semanas / Fonte: o autor. ou menos intensas, as sessões de treinamento / Fonte: o autor.

153


Uma das variáveis que pode interferir na percepção namento percebida pelos atletas pode ser resultado do
das cargas de treinamento é a potência aeróbia dos nível de condicionamento aeróbio deles. Dessa forma,
atletas. Milanez et al. (2011) demonstram que atletas os treinadores podem ajustar as cargas de treinamen-
com mais consumo máximo de oxigênio (VO2máx), to de acordo com as especificidades dos diferentes
ou seja, com mais potência aeróbia, percebem menos atletas, otimizando, assim, a melhora no desempenho.
a carga de treinamento quando submetidos à mesma Além disso, a quantificação da carga de treinamento,
rotina de treinamento. por meio da utilização da PSE da sessão, pode auxiliar
O conhecimento deste comportamento pode ser os treinadores a identificar possível excesso de treina-
útil aos treinadores, pois a variância na carga de trei- mento ou adaptação positiva.

Descrição da Imagem: a figura mostra um gráfico de dispersão mostrando a relação entre VO2máx (eixo x) e média de PSE da sessão (eixo y) para nove
atletas, e uma linha de regressão mostrando que quanto maior o VO2máx, menor a média de PSE da sessão com valor de r = -0,78.

Figura 20 - Correlação entre VO2máx e média diária da PSE da sessão em atletas de futsal / Fonte: adaptada de Milanez et al. (2011).

154
EDUCAÇÃO FÍSICA

Por exemplo, em uma situação onde o treinador uti- Os resultados das análises diárias de treinamento de-
liza os mesmos treinamento em momentos distintos, monstraram que a PSE da sessão aumentou durante
e os atletas respondem aos mesmos estímulos de o período de intensificação da carga e reduziu no pe-
forma distinta, caso a carga interna de treinamen- ríodo de redução se equiparado ao grupo de treina-
to aumente para a mesma carga externa. Isso pode mento normal. Estes resultados demonstram que o
significar que o atleta esteja em um estado de fadiga método de PSE da sessão pode ser utilizado de forma
excessiva, e o contrário também é verdadeiro, caso periodizada, pois acompanha as alterações na carga
o atleta avalie sua PSE como menor do que a PSE de treinamento programadas pelos treinadores.
reportada em outro momento, para a mesma car- De acordo com o exposto, podemos identificar
ga de treinamento. Isso pode significar que ele está várias aplicações da utilização da PSE da sessão como
se adaptando de forma positiva ao treinamento. O método de quantificação da carga interna de treina-
monitoramento com base na PSE da sessão poderia mento (NAKAMURA; MOREIRA; AOKI, 2010):
orientar o treinador nas diferentes fases do treina-
mento, como período de manutenção, intensificação, 1. Monitorar a carga interna de treinamento
percebida pelos atletas e compará-la com a
polimento e restauração da intensidade. Assim, o
programada pelo treinador.
treinador consegue, de forma muito rápida, avaliar
2. Garantir que a periodização seja seguida
se as cargas de treinamento estão sendo aplicadas de como planejada.
acordo com o planejado. 3. Detectar se existem atletas que não estão res-
Coutts et al. (2007) dividiram atletas de rúgbi em pondendo de forma semelhante ao grupo.
dois grupos: um seguiu uma rotina considerada nor- 4. Poder monitorar a carga de treinamento indi-
mal de treinamento, o outro passou por um período, vidual e coletiva.
em relação à carga de treinamento, de intensificação, 5. Poder monitorar o processo de reabilitação
seguido de um período de redução e de equiparação dos atletas.
em relação ao grupo que treinou sem intensificação.

155
considerações finais

Caro(a) aluno(a), chegamos ao final de mais uma unidade do nosso livro sobre
o Treinamento Esportivo. Nesta unidade, foram apresentadas mais informações
sobre o planejamento de um programa de treinamento, iniciando pelos diferentes
modelos de microciclos e suas características bem como associar, de forma orga-
nizada, diferentes microciclos, para chegar àqueles que darão as características de
um programa de treinamento.
Após a leitura deste material, você compreenderá os diferentes tipos de micro e
mesociclos de treinamento, suas características e saberá quando os inserir dentro
de uma programa mais amplo. Saberá, também, como distribuir as sessões ao
longo da semana e como organizar as cargas neste período. Diferentes formas de
organização foram apresentadas, basta inserir os microciclos dentro de um contexto
mais amplo e escolher o modelo mais adequado aos seus objetivos.
A partir desta unidade, você será capaz de quantificar a carga interna de treinamento
dos seus atletas, a partir do que foi planejado (carga externa). Com base nestes
conhecimentos, você poderá usufruir de várias utilidades da quantificação das
cargas de treinamento, tais como: saber se a carga planejada está compatível com
a carga de treinamento percebida pelos atletas; obter informações de variabilidade
das percepções de carga interna de treinamento entre os atletas e, assim, poderá
reajustar os treinamentos para atletas específicos; poderá utilizar as respostas de
carga para saber se, após um período de intensificação de carga, por exemplo,
microciclos de choque, os atletas se recuperarão dentro do período previsto, bem
como acompanhar o retorno dos atletas, após um período de recuperação de
alguma lesão.

156
atividades de estudo

1. O planejamento do treinamento exigirá que os 3. Em relação à organização das sessões de


treinadores programem-se em relação ao seu treinamento dos microciclos, os treinadores
ano de treinamento. Em relação à organização deverão tomar algumas decisões. Com base
e ao planejamento dos microciclos, assinale a nisso, assinale (V) para as afirmações verda-
alternativa correta. deiras e (F) para as falsas.
a. Cada sessão de treinamento é organizada ( ) Um microciclo pode, caso seja objetivo
pelo treinador, na hora do treinamento. do treinador, ter apenas uma sessão de trei-
namento em alta intensidade.
b. Os microciclos são organizados, previamente,
e um dos fatores levados em consideração ( ) A intensidade das sessões de treinamen-
são os objetivos deles. to deve ser sempre progressiva.
c. Um plano anual de treinamento jamais pode ( ) Não é permitido trabalhar com mais de
ser reajustado. uma sessão de treinamento de alta intensida-
de na mesma semana.
d. Sempre devemos programar os microciclos
para serem intensos. ( ) Uma das sessões de treinamento inten-
sas da semana pode ser o dia da competição.
e. Os objetivos dos microciclos são irrelevantes.
Assinale a alternativa correta:
2. Para organizar os microciclos de treinamento,
os treinadores precisarão se orientar, também, a. F, F, V e V.
em função das sessões de treinamento para b. V, V, F e F.
que os estímulos adequados sejam fornecidos.
c. F, V, F e V.
Sendo assim, analise as afirmações:
I. Todos os pontos, como números de sessões, d. F, F, F e F.
objetivos, meios e métodos, são importantes e. V, F, F e V.
para a elaboração de um microciclo.
4. A quantificação da carga interna de treina-
II. Existe apenas um tipo de microciclo.
mento é uma maneira de os treinadores con-
III. A quantidade de sessões de treinamento seguirem visualizar como seus atletas estão
pode variar ao longo dos microciclos. respondendo aos estímulos aplicados. Dessa
forma, cite um método para quantificação da
IV. A intensidade das sessões de treinamento
carga interna de treinamento, baseado na
não pode ser baixa, nunca.
resposta da frequência cardíaca.
Assinale a alternativa correta:
5. Um ferramenta de fácil utilização e muita
a. Apenas I e II estão corretas. aplicabilidade para quantificar a carga inter-
b. Apenas I e III estão corretas. na de treinamento é a PSE da sessão. Neste
sentido, descreva como o treinador pode uti-
c. Apenas I está correta.
lizar a PSE da sessão para quantificar a carga
d. Apenas II, III e IV estão corretas. interna de treinamento.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está
correta.

157
LEITURA
COMPLEMENTAR

Utilização, na prática, da quantificação da carga interna de treinamento


por meio da percepção subjetiva de esforço.
Uma das maneiras para quantificar a carga interna de treinamento é por meio do méto-
do intitulado percepção subjetiva de esforço da sessão (PSEs), proposta por Carl Foster,
em 1995. A utilização da PSEs é muito simples. De 15 a 30 min após o término da sessão
de treinamento, o atleta deve responder qual a sua percepção de esforço em relação
à sessão, levando em consideração esta como um todo. O resultado da resposta é, en-
tão, multiplicado pela duração da sessão de treinamento em minutos. O produto desta
equação é a carga interna de treinamento daquela sessão.
A carga diária de treinamento pode ser utilizada pelos treinadores com diferentes finali-
dades. O treinador pode visualizar a carga diária ao longo da semana e compará-la com
o que foi planejado por ele. A carga semanal de treinamento, a variabilidade da carga
ao longo da semana (desvio-padrão) pode ser utilizada para avaliar se o treinamen-
to está sendo monótono (monotonia do treinamento) e, além disso, o treinador pode
associar a monotonia com a carga de treinamento acumulada ao longo da semana e
calcular o training stain, que pode indicar excesso de treinamento.
Além destes fatores, os treinadores podem, por meio do comportamento da carga de
treinamento diário, semanal e mensal, verificar, no final das contas, se os atletas estão
respondendo bem aos estímulos que a eles estão sendo aplicados. A carga interna de
treinamento deve “caminhar” em conjunto com a análise de desempenho, o que, no
final das contas, é o que importa.
Fonte: adaptado de Foster et al.(1995; 1998).

158
EDUCAÇÃO FÍSICA

Indicação para Ler

Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento


Tudor B. Bompa, Gregory Haff
Editora: Phorte
Sinopse: guiado pela experiência de Bompa e Haff, você aprenderá como variar a
intensidade e o volume do treinamento de modo a otimizar a capacidade do cor-
po de se recuperar e se reconstruir, resultando em melhor desempenho e menor
risco de lesões. Traduzido em nove línguas, este livro se tornou uma das principais
fontes sobre periodização para cientistas esportivos, técnicos e atletas de todo o
mundo. Quando se trata de conceber programas ideais de treinamento, a perícia
de Tudor Bompa é incomparável. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamen-
to apresenta os últimos avanços da teoria da periodização de Bompa para ajudar
você a criar programas de treinamento que aumentam as habilidades esportivas
e garantem rendimento máximo no desempenho.

159
referências

BANISTER, E. W. Modeling elite athletic performance. Physiological Testing of Elite Athletes, v. 403, p.
424, 1991.
BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.
BORG, G. A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.
14, n. 5, p. 377-381, 1982.
BORG, G.; HASSMÉN, P.; LAGERSTRÖM, M. Perceived exertion related to heart rate and blood lactate
during arm and leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, v.
56, n. 6, p. 679-685, 1987.
COUTTS, A. J. et al. Monitoring for overreaching in rugby league players. European Journal of Applied
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EDWARDS, S. The heart rate monitor book. Sacramento: Fleet Feet Press, 1993.
FOSTER, C. et al. Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology, v. 70, n. 4, p. 367-372, 1995.
FOSTER, C. et al. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and
Science in Sports and Exercise, v. 30, p. 1164-1168, 1998.
FOSTER, C. et al. A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength and Conditio-
ning Research, v. 15, n. 1, p. 109-115, 2001.
FOSTER, C. et al. Athletic performance in relation to training load. Wisconsin Medical Journal, v. 95, n.
6, p. 370-374, 1996
LUCÍA, A. et al. Tour de France versus Vuelta a Espana: which is harder? Medicine and Science in Sports
and Exercise, v. 35, n. 5, p. 872-878, 2003.
MARCORA, S. Perception of effort during exercise is independent of afferent feedback from skeletal mus-
cles, heart, and lungs. Journal of Applied Physiology, v. 106, n. 6, p. 2060-2062, 2009.
MILANEZ, V. F. et al. The role of aerobic fitness on session rating of perceived exertion in futsal players.
International Journal of Sports Physiology and Performance, v. 6, n. 3, p. 358-366, 2011.

160
referências

NAKAMURA, F. Y.; MOREIRA, A.; AOKI, M. S. Monitoramento da carga de treinamento: a percepção


subjetiva do esforço da sessão é um método confiável. Journal of Physical Education, v. 21, n. 1, p. 1-11,
2010.
NUNES, J. A. et al. Monitoramento da carga interna no basquetebol. Revista Brasileira de Cineantropo-
metria Desempenho Humano, v. 13, n. 1, p. 67-72, 2011.
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jogos com campo reduzido em jogadores de futebol sub-15. Revista Brasileira de Educação Física e Es-
porte, v. 28, n. 2, p. 211-219, 2014.
PEDRO, R. E. et al. Efeito temporal sobre a resposta da percepção subjetiva do esforço. Revista Brasileira
de Medicina do Esporte, São Paulo,v. 20, n. 5, p. 350-353, 2014.
SEILER, K. S.; KJERLAND, G Ø. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is
there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 16,
n. 1, p. 49-56, 2006.

gabarito

1. B.
2. B.
3. E.
4. Banister Trimp.
5. É preciso multiplicar a duração da sessão em minutos pelo valor de PSE escolhido pelo atleta, exem-
plo:
PSE = 5; duração da sessão = 120 min
PSE da sessão = 600 U.A.

161
anotações

162
conclusão geral
O presente livro didático proporcionou ao leitor, ao longo de sua discussão, uma
compreensão abrangente sobre o treinamento esportivo, mostrando toda sua be-
leza e complexidade. O texto abordou, de maneira clara, porém com profundi-
dade, conceitos fundamentais, os quais são os pilares do tema. O texto apresenta
uma visão geral de como o treinamento esportivo é concebido a partir de diferen-
tes disciplinas ou corpos de conhecimento e como ele é gerenciado por diferentes
profissionais, que vão além dos treinadores e que são de fundamental importân-
cia para que o melhor seja extraído do treinamento.
Você teve a possibilidade de entender o treinamento esportivo a partir de
um ponto de vista mais geral, que faz parte da introdução ao treinamento, mas
foi, também, levado(a) ao conhecimento de conteúdos mais específicos e com
mais complexidade. Conteúdos que vão do entendimento geral e fundamental
dos processos de adaptações fisiológicas, em detrimento de manipulações de estí-
mulos de treinamento, a abordagens mais complexas sobre como manipular estes
estímulos com base em objetivos específicos. Partindo de noções gerais sobre os
processos metabólicos para produção de energia e maneiras de manipular as ses-
sões de treinamento com a finalidade de estimular diferentes sistemas energéticos
e, como consequência, diferentes capacidades físicas.
Além disso, foram apresentadas ao(à) estudante diferentes maneiras para a
quantificação das cargas de treinamento tanto externas quanto internas, situa-
ção que expressa como o atleta responde e percebe os estímulos aplicados pelos
seus treinadores, conhecimento de grande valia para que o treinador consiga,
constantemente, ajustar as sessões de treinamento quando necessário. Por fim, foi
apresentado conhecimento teórico sobre a organização de planos de treinamento.
Desejo que o conteúdo deste livro sirva como suporte para sua atuação pro-
fissional. Abraços!

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