Aprenda a montar a sua dieta do zero!

5 Hacks da dieta para

Hipertrofia
Guia para iniciantes
Isenção de responsabilidade

Todas as informações contidas neste livro são provenientes de

experiências ao longo de vários anos praticando a musculação.
Embora nos esforçamos ao máximo para garantir a precisão e a
mais alta qualidade dessas informações e acreditamos que
todas as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente
efetivos, eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Na
dúvida é sempre bom fazer o acompanhamento do seu caso
com um profissional da área.

Direitos Autorais

Este livro está protegido por leis de direitos autorais. Todos os

direitos sobre o livro são reservados. Você não tem permissão
para vender este livro e nem para copiar/reproduzir o conteúdo
do livro em sites, blogs, jornais ou quaisquer outros veículos de
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Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Aprenda a montar a sua dieta do zero!
 SUMÁRIO
Sumário
Introdução ........................................................................................................................................ 6
Dieta Flexível para Hipertrofia .................................................................................................. 9
5 Hacks da dieta de hipertrofia .................................................................................................15
Hack 1 – Anote o que te faz querer furar a dieta ou o treino................................................................... 17
Hack 2 – Reduza as tentações ............................................................................................................................. 19
Hack 3 – Determine seus objetivos de forma detalhada .......................................................................... 21
Hack 4- Fazer substituições inteligentes ........................................................................................................23
Hack 5- Pense sustentável ....................................................................................................................................26
Resumo ........................................................................................................................................................................29
Pensamentos saudáveis sobre alimentação ................................................................................................. 30

Conclusão........................................................................................................................................ 31

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 Introdução

Olá aqui é a Fer e o Gabriel,

Fizemos esse guia com o objetivo de ajudar

todos aqueles que querem começar uma dieta
para hipertrofia mas não sabem por onde.

Apresentamos os conceitos nutricionais que vão te ajudar

a entender o básico para ter uma alimentação adequada e
começar a ver os resultados dos treinos.

Aproveite!

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 Introdução

“
“Todos possuímos um grande poder interior. O poder
é a auto-confiança. Há de fato uma postura para
vencer. Você precisa se ver vencendo antes de
vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa
querer conquistar.”

Arnold Schwarzenegger

Olá, é um prazer ter você aqui,

Utilize este e-book como um guia introdutório para você iniciar
a sua dieta de hipertrofia.
Queremos te ajudar a se manter motivado e começar a obter os
resultados que deseja.
Espero que você esteja se sentindo confiante e pronto para dar
um passo a mais na sua vida de marombeiro.
Você não imagina como criar disciplina e utilizar os métodos
corretos de treino e dieta podem te fazer obter resultados
consistentes.
Por esse motivo resolvemos escrever este livro para você
entender os conceitos básicos de uma nutrição equilibrada.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Sabemos como é ser iniciante, temos muitos bloqueios, falta de
conhecimento e preconceitos, dificuldades com a dieta, falta de
motivação, etc.
Por isso queremos te ajudar durante este processo.
Nosso propósito é ser a ponte entre a falta de conhecimento que
te faz desistir por não ver resultados, e o conhecimento aliado à
prática que vai te levar a conseguir atingir os seus objetivos.
Queremos te dar o apoio necessário para continuar.
Mas também precisamos que você se comprometa.
Prometa para si mesmo que não vai desistir e que vai dar o seu
melhor.
Agora vamos começar, nos vemos no próximo capítulo.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 Capítulo 1

Dieta Flexível para

Hipertrofia
Neste capítulo você vai conhecer como a
dieta flexível pode e deve ser a melhor aliada
para você obter resultados na musculação.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 Capítulo 1 – Dieta Flexível para Hipertrofia

“A mente não tem limite. Quando a mente

pode antever o fato de que você pode realizar
algo, você realmente pode, desde que acredite
nisso 100%.”
Arnold Schwarzenegger

Existem alguns fatores comuns que ditam se alguém vai ter sucesso ou
não no seu método de treino e dieta para hipertrofiar.
Alguns pontos gerais em relação à dieta que acabam fazendo com que
um iniciante não tenha ganhos na academia são:

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

o Não ter uma dieta definida.
Muitas pessoas acham que comendo somente frango e batata doce
é suficiente. Mas não, você tem que variar os alimentos para atingir
as suas macros e micronutrientes.

o Acreditar em alimentos mágicos.

Assim como falei acima, não é o frango nem a batata doce que vão
te fazer hipertrofiar, mas sim as qualidade nutricionais do
alimento, então você pode até substituir os dois e ainda sim obter
resultados.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 o Achar que é obrigatório fazer uma dieta restritiva.
Low carb, cetogênica, carnívora... são alguns dos tipos de dietas
restritivas que existem por ai, existem muitas contradições entre
cada uma delas.

Por esse motivo nós partimos do ponto do bom senso e indicamos a

dieta flexível, que é uma dieta considerada inclusiva.
Esse tipo de dieta não demoniza nenhum tipo de alimento, já que tudo
é permitido dentro de um bom senso.
É lógico que você não vai sair por ai comendo o dia inteiro alimentos
processados e porcarias.
Mas em uma dieta programada considerando as suas necessidades de
macros e micronutrientes diários que mal tem?
Essa que é a mágica da dieta flexível para a hipertrofia, ela permite que
você tenha umas “escapadinhas” programadas que não vão afetar os
seus ganhos no longo prazo.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Por esse motivo acredito que ela seja também a dieta que vai te
permitir permanecer por muito mais tempo nela.

Nem mesmo os atletas conseguem permanecer em uma dieta restritiva

por muito tempo, quem seríamos nós se também conseguíssemos.
Como somos permitidos a comer coisas que gostamos de vez em
quando, atingimos os fatores emocionais que podem te fazer sabotar
os seus resultados.
Eu acredito que esses fatores são os principais determinantes se você
vai permanecer em uma dieta por muito tempo ou não.
Algumas vezes você pode estar achando difícil seguir uma dieta, pois
ela é muito restritiva e, por isso, alguns fatores emocionais entram em
jogo e fazem você sabotar os seus resultados.
Para exemplificar quando falamos sobre fatores emocionais nos
referimos ao medo, ansiedade, preguiça, gula, etc.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Tudo isso pode fazer você boicotar seus resultados em algum
momento.
Entretanto com um plano alimentar baseado na dieta flexível e que
considere os seus fatores emocionais, vai ficar muito mais fácil se
manter em uma dieta de hipertrofia.
É justamente sobre isso que se trata a sequência de livros do Mindset
da Hipertrofia.
Mas antes de você ficar sabendo sobre ela vamos te passar os 5 Hacks
da dieta para hipertrofia.
Vamos lá! Te esperamos no próximo capítulo.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

 Capítulo 2

5 Hacks da dieta de
hipertrofia
Neste capítulo você vai descobrir 5 Hacks que podem te
ajudar a se manter firme na dieta para hipertrofia e garantir
os seus resultados no longo prazo.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Capítulo 2 – 5 Hacks para a dieta de hipertrofia

“
“O que encaramos parece insuperável. Mas eu
aprendi algo em todos esses anos de
treinamento e competição. Aprendi algo de
todas essas séries e movimentos quando eu
achava que não poderia erguer outro grama de
peso. O que aprendi é que nós sempre somos
mais fortes do que sabíamos.”
Arnold Schwarzenegger

Este capítulo apresenta as mudanças que você precisa fazer para

conseguir se manter na dieta e assim atingir os objetivos que você
quiser.

Lembre-se:
A ação é o motor de todas as mudanças.

Estes hacks são todos focados em pequenas ações que você deve fazer
que vão te ajudar a manter um desempenho muito melhor do que
antes.
Vamos logo então ao primeiro Hack.

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Hack 1 – Anote o que te faz querer furar a dieta ou o treino

Neste Hack você deve anotar tudo o que você acha que pode estar
fazendo você sabotar os seus treinos ou a sua dieta.
Tente enfatizar ativamente os momentos em que você se sente tentado
a faltar um treino ou a comer uma pizza inteira por exemplo.

• É tédio?

• São eventos sociais ou baladas?

• Desapontamento?

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 • Sucesso?

• Temor?

• Ansiedade?

• Relacionamentos?

• Localizações

Quando se trata de comportamento, a consciência é a lei.

Se você conseguir identificar os momentos que levam a sabotar os seus
treinos e dietas, você pode iniciar o processo de substituição dessas
atitudes, essa é a melhor forma de trocar um hábito ruim.
Você pega as razões que geram determinada ação e coloca outras
atitudes que você queira no lugar.
Não deixe que a maneira que você lida atualmente com as situações
atuais assuma o controle de suas decisões.
Você precisa identificar os motivos que te fazer se autossabotar à
medida que essas situações acontecem e criar a consciência para evitar
que essas situações continuem ocorrendo.

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Hack 2 – Reduza as tentações

Na dieta flexívivel você pode encaixar de tudo mas de forma

controlada. Ainda sim é possível que em alguns momentos em que
você se sentir ansioso tenha vontade de comer demais.

Por isso é importante remover algumas tentações para ter sempre uma
taxa maior de alimentos saudáveis disponíveis, com maior quantidade
de fibras e nutrientes.
Se alimentos mais saudáveis e/ou água estão disponíveis, você vai
acabar consumindo eles em vez de porcarias com baixos valores
nutricionais.
Com isso é mais fácil bater as suas metas de macro e micronutrientes
no final do dia.

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É bem simples, não é? Existe uma abordagem em duas etapas para
controlar seu ambiente.
1. Remova todas as tentações que você vai retirar de sua dieta.
• Limpe seus armários e a geladeira de comidas que você sabe que
seria tentado se estiver disponível.
• Remova as tentações de seu carro e de qualquer outro lugar que
você vá.
• Remova as tentações do trabalho tanto quanto possível.
• Leve dinheiro limitado para lugares como o cinema ou cafés, então
você só pode comprar o que você planejou e nada mais.
2. Tenha substitutos adequados disponíveis em todos os momentos
• Faça uma lista de coisas que você queira desfrutar de forma
consciente.
• Tenha-os disponíveis.
• Tenha sempre uma garrafa de água disponível como primeira
solução.

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Hack 3 – Determine seus objetivos de forma detalhada

Se queremos melhorar algo é importante saber para onde estamos

indo. Você pode querer crescer 5kg, 10 kg de massa magra, aumentar
seus bíceps, tricar o abdômen, etc.

Traçar uma meta é fundamental antes de se iniciar um treino ou uma

dieta, ela te faz pensar no longo prazo quando você tem que abdicar de
algumas coisas no momento presente.
Por exemplo, para o seu objetivo você marca um treino no sábado. E na
sexta seus amigos te chamam para uma festa, mas você sabe que se
beber e não dormir direito não vai performar bem no treino.

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Lógico que sair uma vez não prejudica no longo prazo, mas agora
imagine se isso se repete todas as sextas feiras, vai prejudicar não é
mesmo?
É uma questão de prioridades, mas se você toma a musculação como
um projeto de vida fica muito mais fácil de fazer essas escolhas.
Eu falei do treino mas é a mesma situação quando se trata da dieta.
Digamos que você incluiu no seu plano no final de semana um pedaço
de pudim de sobremesa (possível com a dieta flexível).
Mas chega no domingo e você sente a vontade de comer 3 pedaços de
pudim, você sabe que isso vai prejudicar a sua dieta do dia e
provavelmente ia ter que fazer sacrifícios para compensar as calorias
nas outras refeições.
O que você faria? Com a dieta e os objetivos definidos fica muito mais
fácil sacrificar esse prazer no curto prazo, pois afinal, você é permitido
de comer o pudim, só que não os 3 pedaços.

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Hack 4- Fazer substituições inteligentes

O presente mais valioso que podemos aprender no domínio de si

mesmo para atingir um objetivo é a capacidade de fazer uma pausa e
pensar qual seria a escolha mais inteligente naquele momento.

Uma pausa antes de escolher cria espaço para raciocínio.

Na dieta flexível, caso precisemos trocar algum alimento ao longo do
dia é possível, e podemos fazer facilmente utilizando o aplicativo My
Fitness Pal.
Falo mais sobre ele e como usá-lo na dieta no meu livro O Mindset da
Hipertrofia – A dieta.

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 Dica Importante:
Definir uma meta de Fibras para o dia, vai te ajudar a fazer escolhas mais
saudáveis para as suas refeições

Mas para isso é preciso avaliar como esse outro alimento vai afetar as
suas macros.
Quando você vai escolher outro alimento para substitur, sua mente
pode lhe trazer logo argumentos para você ingerir algo mais calórico
que pode quebrar o seu planejamento das macros do dia.
Mas é importante ter uma chance de refletir antes de escolher, para
que essas substituições erradas não se tornem rotina.
Nesse minuto, várias perguntas podem surgir:

• “Eu realmente quero aquele pedaço de bolo? Talvez um

punhado de nozes seja melhor?”

• “Como vou bater as minhas macros depois? Vale a pena?"

Trabalhe para desenvolver esse hábito em sua rotina diária da mesma
forma que imagino que você trabalhe para se exercitar todos os dias.
Esse é o hábito alimentar proativo que você está introduzindo em sua
vida.
E ao longo do tempo, conforme você aprender mais sobre as qualidade
nutricionais dos alimentos, saberá quais são as melhores escolhas
para a sua dieta de hipertrofia sem perder muito tempo do seu dia com
isso.

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 Recomendações:
• Controle suas calorias;

• Beba água;

• Faça escolhas baseadas nas suas macros e na

quantidades de fibra de cada alimento.

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Hack 5- Pense sustentável

Se sentir restrito e privado de alimentos não é positivo para os objetivos

de longo prazo.
Muitas pessoas se assustam com a possibilidade de comer alimentos
em uma dieta que sempre foram associados ao conforto alimentar.
Nesse caso é importante mudar sua relação com a comida se você deseja
sucesso a longo prazo.
Desde que você tenha uma dieta balanceada e controlada, não haverá
diferença considerável em sua dieta entre escolher uma banana ou
uma pequena barra de chocolate ou biscoito como lanche.

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Ter lanches que você goste programados em seu plano vai mudar seu
relacionamento com esses alimentos para um relacionamento positivo
e agradável.

Regra de Ouro
Nenhum alimento é bom ou ruim. É apenas comida.

Por esse motivo eu considero a dieta flexível, quando aplicada da forma

correta, uma incrível aliada para os iniciantes na musculação.
Vamos combinar que uma dieta restritiva é muito mais difícil de seguir.
Você tende a querer boicotá-la com mais facilidade, prejudicando os
seus resultados.
É justamente isso que ensinamos no nosso livro Mindset da Hipertrofia
– A Dieta.
O método do mindset da hipertrofia te ajuda a construir uma dieta do
zero pensando na sustentabilidade no longo prazo, com ela você
consegue incluir os alimentos que você gosta e ainda sim ver ótimos
resultados.
A ideia principal é que você adquira conhecimento para fazer escolhas
mais inteligentes ao longo do tempo, sem se sentir mal ou pressionado
com a dieta.
CLIQUE AQUI PARA SABER MAIS.
Como você se sente é MUITO IMPORTANTE para os resultados.

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Você pode ter uma relação equilibrada e agradável com todos os tipos
de alimentos, desde que:
A- Programe-os em um plano de nutrição baseado em seus
objetivos;
B- Atinja a meta de calorias no final do dia
C- Atinja a meta das suas macros no final do dia
E é justamente isso que ensinamos no Método o Mindset da Hipertrofia
– A dieta.
Lá você aprende não só a construir uma dieta mas como começar sua
vida fitness extremamente motivado.
Nosso método é um passo a passo que leva em conta as suas vontades
para montar uma dieta equilibrada.
Utilizando os nossos HACKs mentais para a hipertrofia você vai
aprender a como se manter, por muito mais tempo, seguindo o seu
plano de dieta e treino e o melhor sentido prazer ao fazer isso.
Não ensinamos apenas como montar uma dieta, mas sim como
construir uma mentalidade para atingir o seu corpo ideal e mantê-lo
assim por muito tempo.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Resumo

Lembre-se:
Esses hacks não são conceitos;
Esses hacks não são ideias;
Esses hacks não são palavras para você ler e concordar.
São mudanças no seu jeito de pensar e agir, assim como
fazer exercícios ou comer vegetais.

• Hack 1 - Anote o que te faz querer furar a dieta ou o treino;

• Hack 2 - Remova as Tentações;
• Hack 3 - Determine seus objetivos de forma detalhada;
• Hack 4 - Fazer substituições Inteligentes;
• Hack 5 - Pense de forma sustentável.
Para desenvolver um relacionamento saudável com os alimentos, ao
invés de emocional, é útil criar a sua lista de mentalidades saudáveis
em torno da comida, assim como ensinamos no Método do mindset da
hipertrofia.
Aqui vai um exemplo de uma lista de pensamentos saudáveis sobre a
alimentação.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Pensamentos saudáveis sobre alimentação

1. Comida é apenas comida;

2. Comer por motivos sociais é ótimo;
3. Se eu quero resultados, não posso simplesmente "comer tudo que
quero". Tenha em mente que um corpo e mente saudável são mais
importantes que a comida;
4. Os hábitos são a força motriz por trás dos meus resultados finais.
São os hábitos que implemento diariamente que criarão o corpo
saudável que desejo ter;
5. Se eu cometer um erro, isso não fará muita diferença a longo prazo;
6. A comida não resolve meu estresse ou melhora as coisas;
7. Uma alimentação saudável não significa uma alimentação perfeita.
Posso comer entre 70% e 90% de alimentos saudáveis e ainda ter um
corpo saudável;
8. Comer menos ou mais de alguma coisa é minha escolha. Eu não
"preciso" comer menos calorias ou perder peso. Eu escolho comer
menos calorias e mais vegetais porque um corpo saudável é
importante para mim;
9. A comida me ajuda a atingir meus objetivos.
10. Meu corpo é valioso para mim. Ele merece um bom combustível.
Agora é com você, mas se precisar de ajuda pode contar com a gente,
estamos sempre disponível nas redes sociais e no nosso site.

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Conheça o João Frango
Antes de terminar quero que você conheça o João Frango.
Ao longo dos nossos livros você vai acompanhá-lo, ele é um
universitário de 25 anos que é considerado magro, com 65 kg e 180cm.
Ele sempre quis aumentar a sua autoestima e por isso resolveu entrar
para a musculação para crescer.
Vamos acompanhar o andamento do seus treinos e dietas em todas as
séries de livros do Minset da Hipertrofia.
Lá continuamos acompanhando a história do João Frango, e junto com
você vamos montar a dieta dele, no livro do Mindset da Hipertrofia – A
Dieta, de acordo com os objetivos que ele define para hipertrofia.
Até o final dos nossos cursos você vai ver que João não será mais um
Frango seguindo o nosso Método.
A seguir você vai ver como o João aplicou os 5 Hacks apresentados aqui
e conseguiu ótimos resultados.

Aprenda a montar a sua dieta do zero!

Aprenda a montar a sua dieta do zero!
Aprenda a montar a sua dieta do zero!
 Conclusão

Neste ebook você aprendeu sobre os 5 Hacks da dieta para hipertrofia.

Espero que essa introdução tenha servido como combustível para
você iniciar a prática da musculação com uma mentalidade diferente,
e que possa se sentir motivado para montar e seguir a sua dieta.
Nos vemos então no nosso próximo livro, onde você vai aprender o
passo a passo para montar a sua dieta do zero seguindo o nosso
Método do Mindset para a hipertrofia.
Nele você não vai simplesmente montar uma dieta junto com o João
Frango, mas sim construir pilares de conhecimento e de motivação
para garantir que você se mantenha motivado no longo Prazo.
Nos vemos lá então!
Até logo,
Fer Virtuozo & Gabriel Rodrigues
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