E-BOOK DESAFIO

MELHORANDO A
FERTILIDADE
 DESAFIO 1

ANO NOVO VIDA NOVA NÃO É MESMO?

TODO INÍCIO DE ANO TEMOS ESSA

SENSAÇÃO DE RECOMEÇOS, DE QUERER
FAZER DIFERENTE, PLANEJAR NOVOS
OBJETIVOS ETC.

PORTANTO, APROVEITANDO TODA ESSA

ENERGIA DE NOVOS CICLOS…FAÇA UMA
CARTA PARA LER NO DIA 01 DE JANEIRO DE
2022.

CONSIDERE QUE VOCÊ JÁ CONQUISTOU OS

SEUS OBJETIVOS PARA ESSE NOVO ANO.
CONTE COMO FOI A SUA JORNADA, O QUE
ACONTECEU NA SUA VIDA, COMO VOCÊ
ESTÁ SE SENTINDO AGORA.
 DESAFIO 1

ESSE EXERCÍCIO É MUITO LEGAL, POIS ELE

NOS AJUDA A NOS LEVAR PARA A AÇÃO.
ELE NOS FAZ TER A SENSAÇÃO DE JÁ
TERMOS CONQUISTADO O NOSSO
OBJETIVO, E NOS AJUDA A DE FATO
CONQUISTÁ-LO. VOCÊ DEVE GUARDAR
PARA ABRIR NO PRÓXIMO ANO.

VOCÊ PODE ESCREVER SOBRE ALGUM

OBJETIVO QUE TENHA RELACIONADO À
MELHORA DOS HÁBITOS DE VIDA, E QUE
CONSEQUENTEMENTE AJUDARÃO VOCÊ A
MELHORAR A FERTILIDADE, DE ACORDO
COM AS DIFICULDADES QUE VOCÊ TEM
HOJE. LEMBRE-SE DO QUE FALEI NA LIVE
ONTEM, E SOBRE OS FATORES QUE PODEM
MELHORAR A NOSSA FERTILIDADE.
 DESAFIO 2

UM GRUPO ALIMENTAR QUE TEM

BASTANTES ANTIOXIDANTES SÃO AS
FRUTAS! COMO É A SUA RELAÇÃO COM
ELAS?

AS FRUTAS SÃO ALIMENTOS MUUITO

RICOS EM NUTRIENTES. POSSUEM
BASTANTE ÁGUA, FIBRAS, VITAMINAS,
MINERAIS E COMPOSTOS ANTIOXIDANTES,
QUE SÃO IMPORTANTÍSSIMOS PARA O
BOM FUNCIONAMENTO DO NOSSO
ORGANISMO.
 DESAFIO 2

A RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE
FRUTAS POR DIA É DE
APROXIMADAMENTE 3 PORÇÕES (SALVO
EXCEÇÕES, OK? E EM ALGUNS CASOS
DEPENDENDO, PODE SER MAIS OU
MENOS). DE UM MODO GERAL TODOS
PODEMOS CONSUMIR TODOS OS TIPOS DE
FRUTAS, A MENOS QUE HAJA ALGUMA
ALERGIA OU ALGUMA DOENÇA ESPECÍFICA
QUE NÃO POSSA CONSUMIR UMA FRUTA
OU OUTRA.
 DESAFIO 2
EM SE TRATANDO DE FERTILIDADE, AS
FRUTAS QUE SÃO MAIS ANTIOXIDANTES
SÃO: AÇAÍ (A FRUTA, SEM O XAROPE DE
GUARANÁ, OK?), AS FRUTAS VERMELHAS,
COMO: MORANGOS, CEREJAS, AMORA,
FRAMBOESA, ACEROLA, MELANCIA, MAÇÃ,
JABUTICABA, UVA ROXA, AMEIXA,
JABUTICABA, LIMÃO.

DEPOIS DESSA EXPLICAÇÃO, O NOSSO

SEGUNDO DESAFIO É: CONSUMIR 3
FRUTAS POR DIA!

“MAS BIA EU NÃO SUPORTO FRUTA!!!”

PODE SER 200 ML DE SUCO NATURAL OU
DE POLPA CONGELADA (SEM ADIÇÃO DE
AÇÚCAR), OU ÁGUA DE CÔCO, OU ATÉ
MESMO FRUTAS SECAS (TIPO DAMASCO,
AMEIXA SECA, UVA PASSA).
 DESAFIO 2

O IDEAL É SEMPRE CONSUMIR A FRUTA MESMO,

MAS CASO VOCÊ NÃO CONSIGA, TUDO BEM! PODE
SER ESSAS OUTRAS FORMAS QUE CITEI.

“BIA, TEM QUE SER 3 FRUTAS DIFERENTES?”

O IDEAL É QUE SEJA! MAS CASO ESTEJA SUPER NA
CORRERIA E NÃO CONSIGA, TENTE PELO MENOS 2
DIFERENTES, TÁ? DAÍ VC COME 2 IGUAIS E 1
DIFERENTE. TENTE INCLUIR EM 1 DESSAS, AQUELAS
QUE LISTEI LÁ EM CIMA

COMO SUGESTÃO DE CONSUMO, VOCÊ PODE

COMER UMA FRUTA NO CAFÉ DA MANHÃ, OUTRA
NO MEIO DA MANHÃ E OUTRA NO LANCHE DA
TARDE, OU COMO SOBREMESA DO ALMOÇO OU
JANTAR
 DESAFIO 3
OUTRO FATOR QUE É *IMPORTANTÍSSIMO* NA
FERTILIDADE E QUE AJUDA MUITO É UMA BOA
NOITE DE SONO. VOCÊ DORME BEM? OU É
DAQUELAS PESSOAS QUE TEM INSÔNIA?
A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE RECOMENDA
QUE TENHAMOS 8 HORAS DE SONO. HOJE PARECE
QUE VIVEMOS CORRENDO E LIGADAS 24 HORAS
POR DIA NÉ?
PRINCIPALMENTE A NOITE QUANDO VAMOS
DORMIR, E FICAMOS NO CELULAR VENDO AS
NOTÍCIAS, OU VAMOS DORMIR VENDO TELEVISÃO,
NETFLIX…QUEM SE IDENTIFICA?
MAS SABIAM QUE ISSO É MUITO RUIM PRO NOSSO
SONO E ATRAPALHAM A FERTILIDADE? ISSO
PREJUDICA O FUNCIONAMENTO DO NOSSO CORPO,
E A LONGO PRAZO PODEMOS TER PROBLEMAS
COMO AUMENTO DE PESO, BAIXA CONCENTRAÇÃO,
ANSIEDADE, CICLO MENSTRUAL IRREGULAR (O
QUE REDUZ A CHANCE DE ENGRAVIDAR),
 DESAFIO 3

SÍNDROME DOS OVÁRIOS POLICÍSTICOS,

HORMÔNIOS DESREGULADOS, BAIXA RESERVA
OVARIANA (MENOR NÚMERO DE ÓVULOS),
AUMENTO DO AÇÚCAR NO SANGUE…OLHA QUANTA
COISA!

PARA AJUDAR VOCÊS, SEPAREI FORMAS DE

MELHORARMOS A QUALIDADE DO NOSSO SONO:

1- ESTIPULAR UM HORÁRIO FIXO, PARA DEITAR E

ACORDAR;

2- CASO VOCÊ TENHA O COSTUME DE TIRAR UMA

SONECA A TARDE, ELAS NÃO DEVE ULTRAPASSAR
45 MINUTOS, NEM DEVE SER PRÓXIMO DO FINAL
DO DIA;
 DESAFIO 3
3- EVITAR O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS E
CIGARRO, PELO MENOS 4 HORAS ANTES DE
DEITAR;

4- EVITAR A INGESTÃO DE ALIMENTOS E BEBIDAS

COM CAFEÍNA ANTES DE DORMIR, COMO CAFÉ,
CHÁS, CHOCOLATE OU REFRIGERANTES, COMO
GUARANÁ E COLA;

5- PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO REGULARES, MAS

EVITAR FAZÊ-LOS PRÓXIMO DO HORÁRIO DE
DORMIR;

6- PROMOVER UM AMBIENTE SILENCIOSO E COM

POUCA LUZ;

7- PARAR DE USAR O CELULAR OU VER TELEVISÃO

QUANDO DEITAR NA CAMA, E QUANDO DEITAR
FAZER RESPIRAÇÕES PROFUNDAS PARA RELAXAR,
E SE CONCENTRAR PARA DORMIR. CASO TENHA O
HÁBITO DE MEDITAR, PODE COLOCAR UMA
MEDITAÇÃO GUIADA QUE VOCÊ GOSTE;
 DESAFIO 3

8- MANTER LONGE DISPOSITIVOS COMO CELULAR,

OU RELÓGIOS DIGITAIS, POR EXEMPLO;
EVITAR USAR A CAMA PARA TRABALHAR OU PARA
ASSISTIR TV;

EU SEI QUE PARA ALGUMAS PODE PARECER MUITO

DIFÍCIL NUM PRIMEIRO MOMENTO. MAS FAÇA ISSO
1 DIA (PARA CUMPRIR O NOSSO DESAFIO NÉ?) E
VEJA COMO DORMIU NO DIA SEGUINTE.
 DESAFIO 4

OS LEGUMES E AS VERDURAS, ASSIM COMO AS

FRUTAS, SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA PARA A
NOSSA ALIMENTAÇÃO. POSSUEM MUITAS FIBRAS,
VITAMINAS E MINERAIS, E COMO JÁ FOI FALADO,
TAMBÉM CONTRIBUEM PARA O BOM
FUNCIONAMENTO DO NOSSO ORGANISMO. ELES
TAMBÉM SÃO RICOS EM ANTIOXIDANTES, O QUE
VOCÊS LEMBRAM, AJUDA NA NOSSA FERTILIDADE.

O IDEAL É A GENTE CONSUMIR METADE DO NOSSO

PRATO DE VEGETAIS, VOCÊS SABIAM?
AS CORES DOS ALIMENTOS MUITAS VEZES NOS
DIZEM QUAIS NUTRIENTES TEM NAQUELE
ALIMENTO. POR EXEMPLO: ALIMENTOS
ALARANJADOS TEM VITAMINA A (BETACAROTENO),
VERDES TEM CLOROFILA, OS ARROXEADOS COM
AS ANTOCIANINAS, VERMELHOS TEM LICOPENO.
 DESAFIO 4

NÃO PRECISA GRAVAR ESSES NOMES NÃO, TÁ?

MAS ELES TEM PROPRIEDADES DE PREVENÇÃO DE
DOENÇAS, PARTICIPAM DA LIBERAÇÃO DE
TOXINAS NO NOSSO ORGANISMO, AJUDAM NA
NOSSA SAÚDE COMO UM TODO.
E QUANTO MAIS COLORIDO NOSSO PRATO, MAIS
NUTRIENTES!

ENTÃO, O QUARTO DESAFIO É: CONSUMIR 2

VEGETAIS DIFERENTES NO ALMOÇO E/OU NO
JANTAR. QUEM QUISER PODE COMER NOS DOIS,
MAS OBRIGATÓRIO É EM UM SÓ.
 DESAFIO 4

SUGESTÕES DE VEGETAIS PARA SEREM

CONSUMIDOS: ACELGA, AGRIÃO, AIPO, ALFACE,
ABOBRINHA, ALMEIRÃO, BERTALHA, AIPIM, BROTO
DE FEIJÃO, CEBOLA, CHICÓRIA, COUVE, ESCAROLA,
ESPINAFRE, NABO, INHAME, PALMITO, PEPINO,
BATATA DOCE, RABANETE, REPOLHO, RÚCULA,
SALSÃO, TOMATE, BATATA, BATATA BAROA,
ABÓBORA, ASPARGO, BETERRABA, BERINJELA,
BRÓCOLIS, CENOURA, COUVE-FLOR, CHUCHU,
ERVILHA VERDE, QUIABO E VAGEM.
 DESAFIO 5

A ATIVIDADE FÍSICA É UM DOS FATORES QUE

TAMBÉM INTERFEREM NA FERTILIDADE.
MUITOS ESTUDOS MOSTRAM QUE FAZER
EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE MODERADA (NEM
INTENSA E NEM LEVE DEMAIS) PODE AUMENTAR
SIGNIFICATIVAMENTE A FERTILIDADE DO CASAL.
QUANDO FAZEMOS EXERCÍCIOS O NOSSO CORPO
FUNCIONA MELHOR, FAVORECEMOS A SAÚDE DO
CORAÇÃO, DA CIRCULAÇÃO E DO SISTEMA
RESPIRATÓRIO. O BEBÊ QUANDO AINDA ESTÁ NA
BARRIGA DA MÃE, EXIGE BASTANTE DO SEU
ORGANISMO PARA SE DESENVOLVER, ENTÃO É
MUITO IMPORTANTE QUE A MULHER ESTEJA
SAUDÁVEL. PRINCIPALMENTE DURANTE O
PRIMEIRO TRIMESTRE DE GESTAÇÃO.
 DESAFIO 5

ALÉM DISSO, QUANDO PRATICAMOS ATIVIDADE

FÍSICA, O NOSSO CORPO ESTARÁ MAIS
FORTALECIDO E COM MAIORES CHANCES A SE
ADAPTAR ÀS MUDANÇAS QUE OCORRERÃO
DURANTE A GESTAÇÃO, COM REDUÇÃO DOS
DESCONFORTOS MUSCULARES E ÓSSEOS
CAUSADOS PELO CRESCIMENTO DO BEBÊ. A
MULHER QUE PRATICA ATIVIDADE FÍSICA TAMBÉM
TEM MAIORES CHANCES DE GANHAR O PESO
ADEQUADO DURANTE A GESTAÇÃO, OU SEJA,
GANHA O NECESSÁRIO PARA O BEBÊ, NÃO GANHA
PESO EM EXCESSO E RETORNA MAIS RÁPIDO AO
PESO DE ANTES DA GESTAÇÃO.
A ATIVIDADE FÍSICA TAMBÉM OFERECE OUTRAS
VANTAGENS COMO: A REDUÇÃO DA ANSIEDADE E O
AUMENTO DA SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR.
 DESAFIO 5

SENDO ASSIM, O NOSSO DESAFIO 5 É: PRATICAR

ATIVIDADE FÍSICA.
PODE SER QUALQUER ATIVIDADE, DESDE DANÇAR
NA FRENTE DO ESPELHO, PRATICAR YOGA,
ALONGAMENTO, CAMINHADA, ASSISTIR UM VÍDEO
EM CASA DE ALGUMA AULA COM UM EDUCADOR
FÍSICO, OU ATÉ MESMO CORRIDA, MUSCULAÇÃO,
NATAÇÃO, ETC. TUDO OBVIAMENTE DE ACORDO
COM A SUA REALIDADE.
PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA É
NECESSÁRIO ORIENTAÇÃO E AVALIAÇÃO DE UM
PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA. AQUI O
OBJETIVO É APENAS INFORMAR E ESTIMULAR QUE
PRATIQUEM EXERCÍCIOS.
 DESAFIO 6

“COZINHAR É UMA FORMA DE AMAR OS OUTROS”

- MIA COUTO

VOCÊ GOSTA DE COZINHAR?

EU AMO! VEJO MUITO A COZINHA COMO UMA
FORMA DE AUTO AMOR, DE AUTO CUIDADO.
SEMPRE DIGO QUE QUANDO PREPARAMOS A
NOSSA COMIDA, ALGUMA MÁGICA ACONTECE!
PODE PARECER BOBO, MAS EU ACHO FANTÁSTICO
A GENTE PODER PREPARAR A NOSSA COMIDA,
TEMPERAR DO JEITO QUE GOSTAMOS, E APRECIAR
O QUE PREPARAMOS. OU, O QUE PREPARARAM
PRA GENTE.
 DESAFIO 6
UMA VEZ OUVI DE UMA NEUROLOGISTA (ELA É
PESQUISADORA DA UFRJ) EM UMA PALESTRA, QUE
UM DOS ASPECTOS QUE NOS DIFERENCIA DE
OUTRAS ESPÉCIES NA ESCALA EVOLUTIVA É O ATO
DE COZINHARMOS A NOSSA COMIDA. E ISSO SÓ
VEM A PARTIR DA CONSCIÊNCIA MAIS EVOLUÍDA
QUE TEMOS. NÃO É MARAVILHOSO? QUANDO OUVI
ISSO, MEU AMOR PELA COZINHA AUMENTOU
AINDA MAIS!
SENDO ASSIM, CONVIDO A TODAS A PRATICAREM
ESSE ATO DE AMOR CONSIGO MESMAS, E
COZINHAR!

NOSSO DESAFIO 6 SERÁ: VOCÊS DEVEM PREPARAR

ALGUMA REFEIÇÃO PARA VOCÊS MESMAS. PODE
SER O SEU ALMOÇO, OU O SEU JANTAR, OU DO
SEU CAFÉ DA MANHÃ, OU LANCHES. VOCÊ PODE
FAZER UMA PREPARAÇÃO DAQUELA REFEIÇÃO, OU
A REFEIÇÃO TODA. PREPAREM UMA MESA BEEM
BONITA E APRECEM.
 DESAFIO 7
VOCÊS JÁ OUVIRAM FALAR DA COENZIMA Q10?
TAMBÉM CHAMADA DE UBIQUINONA, ELA É UM
NUTRIENTE NATURALMENTE ENCONTRADA NO
NOSSO CORPO.
ELA É IMPORTANTE PARA GERAÇÃO DE ENERGIA
NO ORGANISMO, E ESTÁ MUITO RELACIONADA À
SAÚDE DAS NOSSAS CÉLULAS, MAIS
PRECISAMENTE DAS NOSSAS MITOCÔNDRIAS!
LEMBRAM DA IMPORTÂNCIA DELA PARA A
FERTILIDADE?
ALÉM DE MELHORAR A FERTILIDADE ELA TAMBÉM
AJUDA A PREVENIR DOENÇAS DO CORAÇÃO,
AUMENTO DO COLESTEROL, RETARDA O
ENVELHECIMENTO PRECOCE, FORTALECE A
IMUNIDADE E PREVINE INFLAMAÇÕES, AJUDA NA
PREVENÇÃO DO MAL DE ALZHEIMER, AJUDA NA
REGENERAÇÃO MUSCULAR E MELHORA O
DESEMPENHO NA PRÁTICA ESPORTIVA.
 DESAFIO 7
SÃO FONTES DA COENZIMA Q10: O BRÓCOLIS,
COUVE, ESPINAFRE, ABACATE, LARANJA, CARNES,
ALIMENTOS INTEGRAIS (PÃES INTEGRAIS,
FARINHAS INTEGRAIS, ARROZ E MACARRÃO
INTEGRAL), NOZES, PEIXES GORDUROSOS,
PRINCIPALMENTE O SALMÃO E SARDINHA.

PORTANTO, DADA A IMPORTÂNCIA DESSE

NUTRIENTE, O NOSSO ÚLTIMO DESAFIO SERÁ:
INCLUIR PELO MENOS 1 FONTE DE COENZIMA Q10
NA NOSSA ALIMENTAÇÃO.
RECEITAS VEGANAS
SUCO MELANCIA COM
LIMÃO E CANELA

Ingredientes:

2 xícaras de melancia picada

Suco de ½ limão
1 canela em pau

Preparo:

Bater no liquidificador a melancia e o suco de

limão. Adicionar a canela em pau já no copo,
misturar bem e servir.
SUCO VERDE

Ingredientes:

1 folha de couve
2 folhas de hortelã fresca
150 ml de água de côco
Suco de ½ limão
½ maçã

Preparo:

Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar

(opcional) e servir.
SUCO DE MORANGO E
FRUTAS CÍTRICAS

Ingredientes:

6 morangos
150ml de suco de laranja
Suco de 1/2 limão
Gelo a gosto

Preparo:

Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar

(opcional) e servir.
AVEIOCA

Ingredientes:

1/2 xícara de farelo de aveia

1/2 xícara de água
Sal, orégano, pimenta do reino e cúrcuma a gosto

Preparo:

Misture todos os ingredientes e aguarde em torno

de 1 minuto para que a aveia absorva a água.
Coloque em uma frigideira com um fio de azeite e
doure dos dois lados. Recheie como preferir.
ABOBRINHA GRELHADA

Ingredientes:

1 abobrinha
azeite de oliva, sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:

Cortar a abobrinha em rodelas. Em uma frigideira

adicionar um fio de azeite na frigideira e colocar a
abobrinha para grelhar dos dois lados, Temperar
com sal e a pimenta do reino ainda na frigideira, e
servir.
COUVE-FLOR ASSADA

Ingredientes:

1 couve-flor picada
páprica picante a gosto
sal a gosto
1/2 xícara de azeite de oliva
chimichurri a gosto

Preparo:

Em um bowl misturar todos os ingredientes. Levar

ao forno em uma assadeira até dourar e a couve-
flor estar macia.
ABÓBORA ASSADA COM
CURRY

Ingredientes:

1/2 abóbora japonesa cortada em fatias

Azeite de oliva, Curry e sal a gosto

Preparo:

Untar uma assadeira com azeite de oliva e colocar

a abóbora em fatias. Temperar com o sal e o curry
e pincelar azeite por cima. Levar ao forno até
dourar e estar macia.
LEGUMES REFOGADOS

Ingredientes:

1 abobrinha
1 cenoura
1 tomate
1 cebola
5 dentes de alho espremidos
azeite de oliva, cheiro verde, sal e pimenta do
reino a gosto

Preparo:

Picar todos os legumes. Refogar a cebola e o

tomate no azeite. Adicionar a cenoura, a abobrinha
e o alho. Misturar por alguns minutos, e temperar
com sal, pimenta e o cheiro verde.
PÃOZINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes:

1 xácara de batata doce amassada (ou outra

batata)
1 xícara de polvilho azedo (ou goma de tapioca)
1 col. sopa de azeite
Temperos naturais a gosto (orégano, alecrim,
tomilho, pimenta)
Sal à gosto.

Preparo:

Misture bem todos os ingredientes e vá

acrescentando água aos poucos até dar o ponto de
massa. Asse em forno 180°C até ficar dourado.
Você pode rechear com queijo, frango ou carne
desfiada.
SORVETE DE MORANGO

Ingredientes:

10 morangos
4 bananas prata
2 gotinhas de suco de limão

Preparo:

Congele os morangos e as bananas descascadas e

cortadas em 3. Processe ou bata no liquidificador
as bananas com 2 gotinhas de limão até virar uma
massa homogênea. Bater com os morangos e levar
ao freezer.
MOUSSE DE CHOCOLATE

Ingredientes:

8 bananas
200 ml de leite de coco (caseiro ou pode usar o de
garrafinha se quiser)
1 xícara de cacau em pó

Preparo:

Bater todos os ingredientes em um processador.

Levar ao fogo médio por aproximadamente 5
minutos ou até atingir uma consistência de
mousse. Colocar em um recipiente e levar à
geladeira. Consumir quando estiver gelada.