Nome: JOAO PEDRO BARRETO DE CASTRO Data: 03/03/2021

@nutri.gabicavalcante- CRN: 13101194

 Nome: JOAO PEDRO BARRETO DE CASTRO Data: 03/03/2021

Orientações
Auto-Observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que está
fazendo;
*Suplementações ou complementos para performance.
 Sente a mesa para realizar as refeições;
 Faça pelo menos 150 minutos atividade física sob orientação profissional;
 Evite beliscos fora de hora;
 Teste receitas;
 Mantenha hidratação entre as refeições;
 Máximo 3 xícaras de café (sem açúcar) durante o dia e até as 17 horas;
 Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou
concentrado em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;
 Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser
temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal
e azeite de oliva;
 Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a
maneira de prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os
inteiros e em pouca água, não perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;
 Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho, ou
girassol), porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo
por pessoa, a cada mês);
 Prefira cortes de carnes mais magros: Retire a gordura visível da carne, a pele do frango
e do peixe antes e depois do preparo;
 Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos,
frituras (à milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma
eventual mente;
 Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas
como alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas
dão cor e realçam o sabor dos alimentos.

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Café da manhã
 1 Fruta (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Ex.: ½ mamão papaia + 2 fatias de pão
integral OU 1 pão francês + 2ovos (mexidos;cozidos) + Leite com cacau.
 Crepioca: 2 ovo + 2 colher de sopa de goma de tapioca + 1colher de aveia + 1 colher
de sopa de queijo parmesão + cúrcuma + pimenta-do-reino - Misture todos os
ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados
 Pãozinho De Frigideira: 2 ovo + 4 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 colher
de chá de cúrcuma + Sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de fermento em
pó – Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada.
Doure de ambos os lados- Pode colocar em torradeira +

*Recheio: 2Fatias de queijo + tomate

 *Omega 3 e Complexo B (1cápsula)

Lanche da manhã
 Suco de verduras (1 fruta + 2 verduras): Ex: 1laranja + ½ cenoura + 2folhas de couve
+ 1 colher de sopa de *Ginseng em pó

Pré- treino
 Shake de Whey + fruta OU Whey + leite (1scoop)
*Optimun/ MaxTitanium/ Integral Médica (Não precisa ser isolado ou hidrolisada!)

Almoço ou Jantar

 Vegetais- À Vontade-mínimo 25% do prato - (Ver Tabela de equivalentes em anexo) -

Para temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre e limão +
 Proteínas (25% do prato): 1 bife/ filé de carne bovina, peixe ou peito de frango ou
lombo suíno OU 3 colheres de sopa de carne moída, frango desfiado, frutos do mar OU
3 unidades de almondegas OU 1 fatia de carne assada OU 2 sobrecoxas de frango (sem
pele) assadas ou ensopadas OU 2 ovos inteiros/ 8 ovos de codorna OU 4 colheres de
sopa de atum em lata OU 1 hambúrguer caseiro +
 Carboidratos (25 % do prato): arroz (integral, 7 grãos negro, cateto) OU batata

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(baroa, inglesa, doce) OU aipim OU inhame OU quinua OU massa integral OU milho OU

farinha de mandioca OU angu +
 Grãos :Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico
 Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após
 1 x semana: comer a sua comida preferida

Lanche da tarde
 Pipoca no micro-ondas: Em um pote de vidro alto coloque 4 colheres de sopa de
milho para pipoca + 4 colheres de sopa de água. Tampe com plástico filme e leve ao
micro-ondas por 7 minutos ou até parar de estourar.
Acrescente fio de azeite + sal.
 1 Fruta (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Ex.: 1 banana OU 1 fatia de melão OU 1
fatia de abacaxi OU 1 maçã OU 1 pêra + 1punhado de castanhas
 200ml de iogurte + 1colher de sopa de linhaça + 1 fruta picada.
 Receitas de lanche em anexo*

Vegetais  Consumir A Vontade (Crus, Cozidos Assados Ou Refogados)

Abóbora Berinjela Couve Manteiga Palmito
Abobrinha Bertalha Couve-Flor Pepino
Acelga Edamame Endivia Pimentão
Agrião Brócolis Ervilha torta Quiabo
Aipo Brotos Escarola Rabanete
Alcachofra Cebola Espinafre Radicho
Alecrim Cenoura Gengibre Repolho
Alface Chicória Hortelã Rúcula
Alfavaca Chuchu Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Coentro Manjericão Taioba
Almeirão Cogumelos Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Couve de bruxelas Nabo Vagem
Beterraba Erva doce

Frutas  1 Porção
Abacate- ¼ unidade/ Avocado- ½ unidade Lichia – 9 unidades médias
Abacaxi- 1 fatia Maçã- 1 unidade pequena
Acerola- 9 unidades Mamão Formosa – 1 fatia fina
Ameixa preta fresca- 1 unidade pequena Mamão papaia- ½ unidade
Ameixa seca- 2 unidades médias Manga espada- 1 unidade pequena
Ameixa vermelha fresca - 4 unidades Manga Haden – 1 fatia média
Amora – 10 unidades Maracujá- 1 unidade média

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Atemóia- ½ unidade média Melancia- 1 fatia pequena

Banana – 1 unidade média Melão- 1 fatia grande
Caju – 1 unidade média Mirtilo- 30 unidades
Caqui- 1 unidade pequena Morango- 8 unidades médias
Carambola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade
Cereja- 8 unidades Pêra- 1 unidade pequena
Damasco dessecado- 4 unidades Pêssego- 1 unidade grande
Figo- 1 unidade média Pitaya- ½ unidade
Framboesa- 8 unidades Tangerina- 1 unidade pequena
Fruta do conde- ½ unidade média Uva- 6 unidades
Goiaba- 1 unidade pequena Uva passa- 1 colher de sopa
Grapefruit- 1 unidade Água de coco- 1 copo (300ml)
Graviola- ½ unidade Polpa de fruta congelada- 50 g
Jabuticaba- 10 unidades Suco de frutas natural sem açúcar- feitos com 1
Kiwi- 1 unidade porção de fruta
Laranja- 1 unidade pequena LIMONA SEM AÇÚCAR- Liberada

Em Caso de Refeições realizadas fora de casa:

Local Dê preferência a: Evite:

Café da manhã em Leite e iogurtes desnatados, sucos naturais,
hotéis e chás, pães integrais, frios Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de
Grelhados, cozidos, assados, legumes cozidos, saladas, preparações na
Restaurantes
vegetais, purês e frutas como sobremesa. manteiga, gratinado. Sorvete,
tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes Petiscos a base de frituras,
Churrascarias magras (baby beef, lagarto, lombo), frango e coração, linguiça, cupim,
peixe sem pele. bisteca.
Batata e mandioca frita, pastéis,
Barzinhos e Filé aperitivo, canapés, bruschettas com coxinhas, bolinhas de queijo,
Happy hour tomate fresco, queijos magros (brancos) provolone à milanesa, iscas de
peixes frito.
Mussarela, mussarela de búfala, marguerita, Pizzas de peperoni, calabresa,
Pizzarias
rúcula com tomate presunto Parma ou

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seco, abobrinha, atum e palmito. com muitos ingredientes.

Sanduíches com molhos
Lanches e
Lanches naturais, frutas, barras de cereais, gordurosos, batata frita,
Coffee Break’s
biscoitos salgados integrais, sucos naturais. salgadinhos
durante o trabalho
em geral e refrigerantes.

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